妊娠中の食事制限は問題ない？注意点や妊婦におすすめのダイエット方法を解説

「妊娠中の体重増加が止まらなくて焦っている」「妊娠中にダイエットしてもよいのか」「赤ちゃんに影響がない範囲で、これ以上太らないようにしたい」妊娠中にこのような疑問や不安をかかえている方もいるかもしれません。

妊娠中は赤ちゃんや羊水、胎盤などの重みで、どうしても体重が増えるものです。しかし10kg前後体重が増えると、妊娠前の体重や見た目とのギャップに戸惑う方も多いと思います※1。

妊娠中のダイエットは基本的に推奨されませんが、太りすぎている場合は医師との相談のもとでおこなう場合があります。そこで本記事では、妊娠中の食事制限における注意点や、必要な栄養素、控えるべき食材についても紹介します。

妊娠中、安心安全に体重をコントロールしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

妊娠中の食事制限は基本的にNG！

妊娠中の大幅な体重増加に不安を戸惑いを感じる方も多いと思いますが、自己流での食事制限はやめましょう。妊娠中に食事制限をすると赤ちゃんに必要な栄養が行き渡らず、赤ちゃんの低体重や早産などのリスクが高まる恐れがあります。

妊娠中の体重は増加するもの

妊娠中の体重には、約3000gまで成長する赤ちゃんの重さに加え、血流量の増加、羊水や胎盤、大きくなる乳房や子宮などの重さも加わります※2。そのため、妊娠中に体重が増えるのはごく自然なことだといえます。

また、妊娠中はつわりや腰痛、おなかの膨らみなどにより、からだを動かすことが困難になり、妊娠期が進むにつれて運動が難しくなるのも、妊娠中の体重増加に関係しているといえます。

医師に勧められた場合のみダイエットする

妊娠中の体重は基本的に増加するものであるため、ダイエットは医師に勧められた場合のみおこないましょう。適正範囲内の体重増加であれば問題ありませんが、太りすぎると「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」などの病気のリスクが高まるとされています。

妊娠高血圧症候群を放っておくと、胎盤の機能不全により赤ちゃんに充分な酸素や栄養が送れず、様々な異常を引き起こすリスクも考えられます。また妊娠糖尿病になると、流産のリスクや、おなかの赤ちゃんまでな巨大児、低血糖などの影響が出る可能性がが高まってしまいます。

妊娠中のダイエットは基本的に推奨されませんが、太りすぎると上記のように赤ちゃんや母体の健康状態に影響する場合があります。

妊娠中の食事制限に関する注意点

医師と相談したうえで食事制限をする場合、次のような点に注意しましょう。

• 時期に合わせた適切な体重を確認する
• 赤ちゃんに必要な栄養素を十分に摂る
• 妊娠中に食べない方がよい食材や飲み物を把握する

それぞれの注意点について、詳しく解説します。

BMIごとの適切な体重増加量の目安を確認する

「BMI（ボディマス指数）」とは、体重（kg）と身長（m）から算出される値のことで、痩せ型や肥満の判定に用いる指標です。妊娠中の体重増加量の目安は、妊娠前の体重（BMI）により異なります。

妊娠中における体重増加は、赤ちゃんを育てていくうえで大切な過程ですが、自分のBMIに合わせた適正な体重増加を目指しましょう。

BMIごとの妊娠中の体重増加量の目安は以下の通りです※1。

 

	妊娠前のBMI（kg/m²）	妊娠中の体重増加量の目安（kg）
痩せ型	18.5未満	12〜15kg
標準	18.5～25未満	10～13kg
肥満（1度）	25.0〜30.0未満	7〜10kg
肥満（2度以上）	30.0以上	個別対応（上限5㎏までが目安）

痩せ型の方は、妊娠中の体重増加が少ないと早産の傾向が強まり、肥満体型の方は体重が増えすぎると帝王切開のリスクが高まるとされています。食事制限をする場合は、BMIごとの体重増加量の目安を参考に、医師や管理栄養士と相談しながらすすめましょう。

赤ちゃんに必要な栄養素を十分に摂る

妊娠中は食事制限よりも、母体やお腹の中の赤ちゃんに必要な栄養素の摂取を優先しましょう。妊娠中に積極的に摂りたい栄養素には、主に鉄分や葉酸、カルシウムなどが挙げられます。

それぞれの成分の特徴や、妊娠中に摂取すべき理由について解説していきます。

鉄分

鉄はミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。おなかの赤ちゃんが大きくなるにつれて多くの血液が必要になるため、血液の材料である鉄分を意識して摂りましょう。

鉄分が不足してしまうと、赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため、貧血になり、酸素の供給が十分にできない状態になってしまいます。鉄分は、レバーや赤身肉、赤身の魚、大豆製品などに豊富です。

また、鉄分の吸収率を高める成分である「ビタミンC」が豊富な食材とあわせて食べることもおすすめです。

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンのビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助ける働きをします。妊娠中、葉酸が不足するとお腹の赤ちゃんの「神経管閉鎖障害発症」のリスクが高まる可能性があります。

神経管閉鎖障害発症とは、妊娠初期（妊娠4～12週目）に赤ちゃんの脳や脊髄のもととなるが神経管がうまくつくられないことが原因で起こる先天性疾患です※3。このようなリスクを避けるためにも、葉酸はしっかり摂取しましょう。

葉酸は、野菜や柑橘類、大豆などに多く含まれています。葉酸は水溶性で熱に弱いため、食品から摂取する際は加熱せず生で食べたり、蒸したりすると良いでしょう。

葉酸が豊富な食事の用意が難しい場合は、サプリメントをはじめとする健康食品を活用するのもおすすめです。

カルシウム

カルシウムは人の体に最も多く存在するミネラルの一種で、骨や歯を形成します。生まれてくる赤ちゃんの骨や歯を丈夫にするためには、妊娠中もカルシウム摂取が重要です。

カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品や小魚に多く含まれています。また、カルシウムはビタミンDとあわせて摂ることで吸収率が高まるとされています。

ビタミンDが豊富な魚類や干ししいたけ、きくらげなども合わせて摂ると効果的です。

妊娠中に避けたほうがよい食材・飲み物を把握する

妊娠中に避けた方がよい食材や飲み物には、主に生ものやアルコール飲料などが挙げられます。

生もの

妊娠中は免疫力が低下しやすく、生の食材で食中毒や消化不良を起こす可能性があります。菌やウイルスに感染し下痢などの症状が出てしまうと、子宮収縮が引き起こされることもあり赤ちゃんにも影響が出る場合があります。

生魚や生肉、ナチュラルチーズ（加熱殺菌していないもの）などの摂取は控え、加熱してから食べるようにしましょう。

アルコール飲料

妊娠中は、原則お酒はおすすめしません。妊婦が飲酒すると、胎盤を通じてアルコールが赤ちゃんに届き、赤ちゃんの成長や発達に悪影響を及ぼす可能性があるため、アルコールは摂取しないようにしましょう。

妊娠中に体重が増加し過ぎた場合のダイエット方法

妊娠中の体重増加は自然な現象ですが、体重が増えすぎた場合は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、難産などのリスクが高まります。妊娠中に体重が増え過ぎた場合は、必要な栄養を摂取しつつカロリーを抑える、負荷が軽い運動をするなどの工夫をしましょう。

過度な食事制限や激しい運動は、母体や赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があるため控えましょう。

栄養を摂りつつ摂取カロリーを制限する

妊娠中の過度な体重増加を指摘されると「痩せなければ」と焦る方もいると思います。しかし、赤ちゃんの成長に悪影響を及ぼすような、食事を抜いたり、食事量を極端に減らしたりするようなダイエットをしてはいけません。

妊娠中のダイエットでは、栄養を摂りつつカロリーを抑えることがポイントです。栄養バランスに気をつかった食事の用意が難しい場合は「BASE FOOD®」のような完全栄養食を取り入れる方法もおすすめです。

軽いウォーキングやマタニティスイミングなどで運動する

激しい運動は、母体やお腹の中の赤ちゃんにとって負担になるため、ウォーキングやマタニティスイミングなどの比較的強度が軽い運動がおすすめです。ウォーキングのための時間を改めて作らずとも、買い物や散歩をするついでに、普段より速足で歩いたり、少し遠回りをしたりしながら運動を取り入れると良いでしょう。

また、スイミングは水の浮力により体重の負荷を軽減できる運動です。おなかが大きくなり体重が増える妊娠中でもも、からだに大きな負担をかけることなく取り組めます。

妊娠中に太り過ぎないようにするおすすめの食事法

妊娠中に太り過ぎないためにできる食事法の工夫は、次のとおりです。

• 油脂を使いすぎない料理にする
• 歯ごたえのある食べ物にする
• 先に野菜やスープ類から食べる
• 食事をBASE FOOD®に置き換える

日々の生活の工夫で妊娠中の太り過ぎを防ぎたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

油脂を使いすぎない料理にする

油分が多い料理はカロリーが高くなってしまうため、なるべく油脂の少ない食材を選んだり、料理油を減らしたりしましょう。肉を使用する場合は、脂身の少ない部位を選びましょう。

牛肉や豚肉ならもも肉、鶏肉の場合はむね肉やささみがおすすめです。鶏肉を使用する場合は、皮を除くとさらにカロリーをカットできます。

また炒める、揚げるなどの調理法には油を多く使用するため、蒸したり茹でたりする方法がおすすめです。

歯ごたえのある食べ物にする

根菜類をはじめとする歯ごたえのある食材を摂り入れると、噛む回数が増えて少ない量でも満腹感を得ることができます。根菜には食物繊維が豊富なため、腹持ちも良く、便秘対策にも効果的です。

先に野菜やスープ類から食べる

野菜から先に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪の合成を抑えてくれます。これは野菜に含まれる食物繊維が、血糖の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるためです。

また、スープ等の汁物を最初に食べると、満腹感が増し、食べ過ぎを防具効果も期待できます。クリーム系スープは脂質が多くカロリーが高くなってしまうため、ダイエットする場合は脂質が少なめのあっさりとした味付けのスープがおすすめです。

食事をBASE FOOD®に置き換える

完全栄養食である「BASE FOOD®」には「鉄分」や「葉酸」などの、赤ちゃんの発育によいとされている成分も含まれています。妊娠中は、体重の変化や体調の変化で思うように食事の支度もできないこともあります。

そんな時にBASE FOOD®は、栄養が豊富な食事を用意できない場合の置き換えにおすすめです。

完全栄養食のBASE FOOD®（ベースフード）で妊娠中も健康的な食事を摂ろう！

ここからは、妊娠中の食事の補助にもおすすめの「BASE FOOD®」の特徴について解説します。

• 1日に必要な栄養素が豊富に含まれている
• 自宅で受け取りができる継続コース
• 主食以外に間食も置き換え可能な3つの種類展開

BASE FOOD®は、タンパク質やビタミン、食物繊維などのからだに必要な栄養素が豊富な食品です。妊娠中に健康的な食事を手軽に摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日に必要な栄養素が豊富に含まれている

BASE FOOD®は、1食分で1日に必要なさまざまな栄養素の1/3を摂れるとうたわれている完全栄養食です。完全栄養食とは、健康維持に必要とされている栄養素をすべて含んだ食品のことです。

妊娠中はとくに栄養バランスが整った食事の摂取が重要であるため、BASE FOOD®を取り入れれば、手軽に必要な栄養素を補えるでしょう。

買い物不要！自宅で受け取れる継続コース

妊娠中はどうしても動きにくくなり、頻繁にスーパーへの買い物へ出向くのは難しいでしょう。また、買い物で重たい荷物をもつことも、母体や赤ちゃんにとってよくありません。

BASE FOOD®なら、継続コースを選択すれば自宅で簡単に受け取れて便利です。

主食以外に間食も置き換え！3つの種類展開

BASE FOOD®には、パンタイプの「BASE BREAD®」をはじめ、パスタタイプの「BASE PASTA®」、おやつ感覚で食べられる「BASE Cookies®」の3種類があります。

BASE PASTA®

BASE PASTA®には、平打ち麺の「フェットチーネ」と、アジア風のアレンジが合う「アジアン」の2種類が用意されています。ゆで時間2分で食べられ、短時間で手軽に調理したい方におすすめです。

BASE PASTA®は通常のパスタに比べて糖質が約40％カットされており、食物繊維も豊富で、ダイエットにもおすすめです。ソースを変えればアレンジもでき、飽きずに続けられるでしょう。

BASE BREAD®

BASE BREAD®は、1食2袋食べることで1日に必要な1/3の栄養素を摂取できる食品です。よく噛んで食べれば、バランスのよい食事を手軽に摂れるのみでなく、食事をした満足感も得られます。

お家にBASE FOOD®をストックしておけば調理の手間なく、袋を開けてすぐに栄養バランスのよい食事ができるでしょう。ふんわりとした食感が持ち味の全粒粉パンで味にクセがなく、ジャムを塗ったり、野菜や卵をはさんでサンドイッチにしたりしてもいいでしょう。

BASE Cookies®

BASE FOOD®には、パンやパスタなどの主食になりうるもの以外にも、間食の置き換えとしておすすめの「BASE Cookies®」もあります。26種のビタミンやミネラルをはじめ、たんぱく質や食物繊維など、からだに必要な栄養素がつまった完全栄養のクッキーです。

BASE Cookies®には、4袋で1食分の栄養素が含まれています。一般的なビスケットと比べると、気になる糖質が約25%オフであるため、ダイエット中のおやつの置き換えとしておすすめです。

妊娠中の食事制限でも栄養が摂れるBASE FOOD®（ベースフード）

妊娠中の食事制限は基本的におすすめはできませんが、太り過ぎの場合は、医師の指示のもとでダイエットを行う場合もあります。ダイエットの際にはお腹の中の赤ちゃんの成長に影響しないよう、必要な栄養素を十分に摂取しながら余分なカロリーを抑えていくことがポイントです。

糖質や脂質をカットしつつ、必要な栄養素を効率的に摂取したい方には、BASE FOOD®の活用もおすすめです。食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、アレンジもしやすいため毎日食べても飽きにくいでしょう。

妊娠中に最も大切なことは、お母さんと赤ちゃんの両方の健康です。妊娠中、母子ともに安全に過ごせるように、ダイエットは医師の指示に従いながら行いましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜妊産婦のための食生活指針
※2　厚生労働省｜令和３年度「出生に関する統計」の概況
※3　坂戸市｜葉酸プロジェクト