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健康的なダイエットとは?成功するダイエット方法や減量できない原因を解説

ダイエットに興味がある方のなかには、今までに何度かダイエットに挑戦したけれど、途中で挫折した経験がある方もいるでしょう。

また、せっかく痩せても食事制限の反動で食べすぎてしまい、リバウンドでさらに体重が増加した苦い経験を持つ方もいるのではないでしょうか。

挫折やリバウンドをせずにダイエットを成功させるためには、健康な体を維持しながら、無理のない範囲でコツコツと続けることが重要です。

そこで本記事では、健康的に痩せるためのダイエット方法を詳しく解説します。また、減量できない原因もあわせて紹介します。

健康的なダイエット方法を知り実践してみたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

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もくじ

健康的なダイエットのコツ

早く痩せたい思いが強いと、無理をしてでも体重を減らそうとする方もいますが、無理なダイエットは体調不良やリバウンドの原因につながる恐れがあります。

ダイエットを安全に成功させるためには、健康を保ちながら無理なく続けることが大切です。

ここでは、健康的なダイエットをおこなうためのコツについて詳しく解説していきます。

長期的に計画する

ダイエットを実施するときは無計画でスタートせずに、長期的な計画を立てたうえでおこないましょう。

早く痩せたい気持ちが強いと短期間で一気に痩せたくなりますが、短期間に急激に痩せると、心身ともに負担がかかり、リバウンドや体調不良を引き起こすリスクが高まります。

健康的に痩せるためには、1か月の体重減少を全体重の5%以内にとどめることが大切です。1か月に減らす体重の目安は次の計算式から求められます。

1か月に減らす体重の目安(kg)=現在の体重(kg)×0.05たとえば体重が55kgの方なら、55(kg)×0.05=2.75(kg)となります。

ぜひ、上記の計算式に自身の体重をあてはめて、1か月に減らす体重の目安を計算してみてください。

無理のない消費カロリーで目標設定

1か月で減らす体重の目標が求められたら、次に1日に減らす目標カロリーを計算してみましょう。体重を1kg減らすには、約7,000kcalのエネルギー消費が必要です※1。1日に減らす目標カロリーは次の計算式で求められます。

1日に減らす目標カロリー=7,000(kcal)×落としたい体重(kg)÷ダイエットの日数たとえば、2か月間(60日)で3kg体重を減らしたい場合は次のように計算できます。

7,000(kcal)×3(kg)÷60(日)=350kcal/日

無理をせずに健康的に痩せたい方は、上記の方法で1日あたりの消費カロリーを計算して、計画的にダイエットを進めていきましょう。

健康的なダイエットのための食事方法

健康的に痩せるためには、食事のとり方が非常に重要です。ここからは、健康的なダイエットのための食事方法を詳しく解説していきます。

無理なくカロリー制限

健康を維持しながらダイエットをおこなうためには、ストイックなカロリー制限は控え、心身に負担をかけすぎないことが大切です。

そもそも体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより増減します※2

摂取カロリーは食べ物からのエネルギーで、消費カロリーは運動や家事などの身体活動と基礎代謝量、食後の熱産生によるエネルギーを合計したものです。

体重を減らすには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。ただし、大きく下回りすぎても、エネルギーや栄養が不足して体調不良を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

また、無理なダイエットを続けて体が飢餓状態になると、もとの状態に戻ろうとするホメオスタシス機能が働き、体重が落ちにくくなります

体重が落ちにくくなると、ダイエットに対するモチベーションが下がり、ストレス食いによるリバウンドも起こしやすくなるため、厳しすぎるカロリー制限は控えましょう。

自分の基礎代謝量を知る

ダイエットの際は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが大切ですが、基礎代謝量は下回らないように注意する必要があります。基礎代謝量とは、安静な状態で消費される最低限のエネルギーです。

そのため、摂取カロリーが基礎代謝量よりも少なくなると、健康な体を維持できなくなる恐れがあります。

基礎代謝量は基礎代謝基準値に参照体重をかけあわせて求められます。次の表から自身の性別と年齢に該当する基礎代謝量を確認してみてください※3

<男性の参照体重における基礎代謝量>

年齢 基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
18 ~29歳 23.7 64.5 1530
30 ~49歳 22.5 68.1 1530
50 ~64歳 21.8 68.0 1480
65 ~74歳 21.6 65.0 1400
75歳以上 21.5 59.6 1280

<女性の参照体重における基礎代謝量>

年齢 基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
18 ~29歳 22.1 50.3 1110
30 ~49歳 21.9 53.0 1160
50 ~64歳 20.7 53.8 1110
65 ~74歳 20.7 52.1 1080
75歳以上 20.7 48.8 1010

1日あたりの消費カロリー計算

自身の基礎代謝量が確認できたら、次に1日あたりの消費カロリーを計算してみましょう。1日あたりの消費カロリーは、次の計算式で求められます。

1日あたりの消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベル

身体活動レベルとは、日常の生活活動の強度を表わすもので、強度の強さにより「低い」「ふつう」「高い」の3段階に分類されます。

各レベルの数値および生活内容は次の表のとおりです※3

 

身体活動レベル 生活内容
低い
1.50(1.40~1.60)
生活の大部分を座って過ごし、動きが少ない生活をしている方
ふつう
1.75(1.60~1.90)
仕事で座っていることが多いが、職場での移動や立位での作業、接客、通勤、家事買い物、軽いスポーツのいずれかをおこなう方
高い
2.00(1.90~2.20)
移動や立位での仕事に従事している方、日頃からスポーツを活発におこなっている方

自身の普段の生活内容に該当するレベルを確認したら、先ほどの1日あたりの消費カロリーを求める計算式にあてはめます。

たとえば、30歳男性で身体活動レベルが「ふつう」の方の1日の消費カロリーは、次のように計算します。

1530(kcal/日)×1.75=2677.5kcal/日

ぜひ自身の1日あたりの消費カロリーも計算して、ダイエットに活用してみてください。

PFCバランスを意識する

健康的なダイエットをおこないたい方は、食事のPFCバランスも意識しましょう。PFCバランスのPはたんぱく質(プロテイン)、Fは脂質(ファット)、Cは炭水化物(カーボ)を表わします※4

すべての栄養素がエネルギー源となるわけではなく、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つの栄養素のみが体内ではエネルギーを産生します。

PFCバランスとは、摂取した食べ物におけるたんぱく質、脂質、炭水化物のエネルギーの割合を示したものです。

健康的にダイエットをおこないたい場合の理想的なPFCバランスは次のとおりです※3

P(たんぱく質):13〜20%
F(脂質):20〜30%
C(炭水化物):50〜65%

たんぱく質は筋肉や血液、臓器などを構成する成分で、ダイエット中でも積極的に取り入れる必要がある栄養素です。

炭水化物や脂質は摂りすぎると太りやすくなるため、ダイエット中は摂取量が増えすぎないように心がける必要があります。

ただし、炭水化物や脂質も減らしすぎは体調を崩す恐れがあるため、極端に減らさないようにしましょう。

ダイエット中に必要な栄養素を摂取

ダイエット中はたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しやすいため、食事から積極的に取り入れる必要があります。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や髪の毛、皮膚、内臓などを構成する成分で、健康な体を保つうえで欠かせない栄養素です※5

たんぱく質を摂取すると、筋肉量が増加して基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると同じ活動量でも痩せやすくなるため、ダイエット効果が高まります※6。

肉、魚、卵、大豆製品には良質なたんぱく質が含まれているため、ダイエット中の方は積極的に取り入れましょう。

食物繊維

食物繊維はお腹の調子を整えて便通をよくしたり、糖や脂肪、塩分などを吸着して体外へ排出したりする作用がある難消化性の栄養素です※7

食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする働きもあります。血糖値が上がりにくいと、インスリンの分泌が減るため、体に余分な脂肪がつきにくくなります※8。

食事の際は、食物繊維が多く含まれている野菜や海藻、きのこなどを最初に食べると、血糖値の上昇が抑えられ太りにくくなるため、ぜひ試してみてください。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは、体の機能を正常に保つために重要な栄養素で、体内で合成できないものが多く、食事から取り入れることが大切です。

食事量が低下しやすいダイエット中は、ビタミンやミネラルも不足しやすくなります。ビタミンやミネラルが不足しないように、日頃からバランスのよい食事を心がけましょう。

GI値の低い食品を選ぶ

ダイエット中に摂取する食品は、血糖値が上昇しにくい低GI値の食品を選びましょう。GI値とは、グライセミック・インデックスを略したもので、食後の血糖値の上昇を示す数値です※9

GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇が穏やかでインスリンの分泌量も少なく済むため、脂肪がつきにくくなります。

精製されている白米や白いパンや麺はGI値が高いため、ダイエット中の方は玄米や全粒粉パンや麺などの精製されていないものを選ぶとよいでしょう。

よく噛んで食べる

食事の際にゆっくりとよく噛んで食べることも、健康的なダイエット方法の一つです。ゆっくりとよく噛んで食べることで、脳にある満腹中枢が刺激されて、食べる量が少なくても満足感が得られやすくなります

また、脳内物質の作用により脂肪の分解が進みやすくなるため、ダイエット効果が期待できます※10

朝食をしっかり摂取

健康的なダイエットのためには、朝食は抜かずにしっかりととることが大切です。朝食を抜くと、昼食まで体が飢餓状態となりますが、昼食に一気に食べ物を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。

インスリンの過剰分泌は体脂肪が蓄積しやすくなるため、ダイエット中の方は注意が必要です※8

また飢餓状態が続くと、筋肉中のたんぱく質を分解して糖質をつくることでエネルギーをまかなおうとします。

そのため、朝食を食べない日が続くと、筋肉量が減少し基礎代謝が低下して太りやすくなります※6。

間食を控える

ダイエット中は、間食を控えて余分なカロリーを摂取しないことも大切です。とくに、ケーキや菓子パン、甘いお菓子、スナック菓子などは、脂質や糖質が多く、高カロリーのものが多いため、ダイエット中は控えましょう。

間食を食べたい気持ちを無理に抑えると、その反動で過食を起こす恐れもあるため、我慢のしすぎもよくありません

ダイエット中に間食を取り入れたい場合は、無糖のヨーグルトやサラダチキン、ゆで卵のようなカロリーが控えめで高たんぱく質の食品がおすすめです。

こまめな水分補給

こまめな水分補給もダイエット効果が期待できます。水分を摂取すると血行がよくなるため、基礎代謝が向上し痩せやすくなります※11

水分補給には、冷たい水よりも内臓を温める効果がある白湯がおすすめです。内臓が温まることでさらに基礎代謝のアップが期待できます。

ジュースや清涼飲料水は糖分が多く含まれているため、ダイエット中に飲むのは控えましょう。

健康的なダイエットのための運動方法

ダイエットを健康的におこなうためには、適度な運動も取り入れて、消費カロリーを増やすことも大切です。

ここからは、健康的なダイエットのための運動方法を詳しく解説します。

有酸素運動で脂肪燃焼効果

運動には酸素を必要とする有酸素運動と、酸素を必要としない無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動は脂肪を燃料とするため、体脂肪を落としたい方は有酸素運動を積極的に取り入れるとよいでしょう※12

代表的な有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。

有酸素運動による脂肪燃焼は、運動開始から約20分後からとされているため、有酸素運動は20分以上継続しておこないましょう。

筋トレなど無酸素運動で基礎代謝アップ

無酸素運動の一つである筋トレもダイエット中の運動に適しています。筋トレにより筋肉量が増えると、基礎代謝がアップして、同じ活動量であっても痩せやすくなります※6

ダイエット中の筋トレには、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などがおすすめです※13。筋トレは自宅でも手軽におこなえるため、ぜひ毎日のルーティンに組み込んでみてください。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが重要

ダイエット効果を高めるためには、有酸素運動と無酸素運動を組みあわせておこなうことが重要です。有酸素運動は脂肪の減少に有効ですが、筋肉にかかる負荷が少ないため、筋肉量が増えにくい特徴があります。

そのため、筋肉に負荷をかける無酸素運動(筋トレ)を組みあわせておこなうことで、脂肪を減らしながら筋肉量を増やし基礎代謝のアップを目指すことも可能です。

組みあわせておこなう際は、筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめです。

筋トレをおこなうと中性脂肪が分解されますが、中性脂肪の分解が進んだ状態で有酸素運動をおこなうと、よりダイエット効果が高まります※14

健康的なダイエットのための生活習慣

健康的に痩せるためには、生活習慣の見直しも大切です。ここでは、健康的なダイエットのための生活習慣を詳しく解説していきます。

睡眠時間を十分にとる

ダイエットと睡眠には深いつながりがあり、睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌が低下し、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌が増加します※15

そのため、睡眠不足は食欲が増えて体重が増えやすくなるため、しっかり睡眠をとって食欲が増えすぎないようにしましょう。

夕食は夜9時までにとる

ダイエット中は夕食を夜9時までにとるように心がけましょう。夜は日中に比べて活動量が低下するため、遅い時間帯に食事をとると太りやすくなります。

また、夜の10時以降は脂肪の合成を促進させるBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるたんぱく質が増加します※16

そのため、夕食はなるべく早めに済ませ、遅くても夜9時までには食事を終わらせましょう。

健康的な減量ができない主な原因

ダイエット経験がある方は、これまでに何度か減量に失敗した経験がある方もいるでしょう。

ここでは、健康的な減量ができない原因について、詳しく解説していきます。減量できない原因を知ることもダイエット成功へつながるため、ぜひ参考にしてみてください。

過剰なアルコール摂取

ダイエット中はアルコールの飲み過ぎに気をつけましょう。たとえ糖質オフのもでも、アルール自体に1gあたり7kcalのエネルギーがあるため、飲み過ぎると太ります※17

アルコールの摂取は少量であれば問題ありませんが、過剰に摂取すると、肝機能の低下や血圧の上昇、脂質異常症などのリスクが高まるため、飲み過ぎは控えましょう。

極端なダイエットによる栄養不良

早く痩せるために、極端なダイエットをおこなうと、体に必要な栄養素が不足して体に不調をきたす恐れがあります。

極端なダイエットにより栄養バランスが崩れると、鉄分が不足して貧血を引き起こしたり、カルシウムが足りず骨粗しょう症になったりするため注意が必要です。

また、女性の場合は極端なダイエットにより月経異常を引き起こすこともあります※2。無理なダイエットは控えて、体に必要なカロリーや栄養素を補いながら健康的に減量していきましょう。

早食い

あまり噛まずに早食いしている方は、肥満になりやすいため要注意です。早食いの方ほど肥満になりやすいことが、近年の調査で分かっています※10

先ほど解説したように、咀嚼回数が増えると満腹感が得られやすくなり、食べすぎを予防できるため、食事の際はゆっくりとよく噛んで食べることを意識してみてください。

運動不足

体重を落とすためには、適度な運動で体を動かす習慣を持つことも大切です。太りにくい食事で摂取カロリーを減らし、運動により消費カロリーを増やすと効率よく痩せられます。

普段あまり運動をしない方は、筋トレや有酸素運動などの運動を取り入れて、積極的に体を動かしましょう。

睡眠不足

健康的なダイエットのための生活習慣の項目で解説したように、睡眠不足になると食欲が増加するため、太りやすくなります。

ダイエット中は夜更かしをせずに早めに就寝して、質のよい睡眠をしっかりととりましょう

健康的なダイエットには完全栄養食のBASE FOOD®︎!

健康的なダイエットをおこないたい方の食事には、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。ここからは、BASE FOOD®︎について詳しく解説します。

1日に必要な栄養素を手軽に補給

BASE FOOD®︎は1食のみで1日に必要な栄養素の約1/3を補給できる栄養価の高い食品です。

他の食品と組みあわせなくても、BASE FOOD®︎単体で一日に必要な栄養素をまかなえるため、完全栄養食と呼ばれています。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

全粒粉使用で糖質控えめ

BASE FOOD®︎は原材料に小麦全粒粉を使用しているため、小麦粉のみで製造された一般的な食品に比べて糖質が控えめです。

そのため、ダイエット中の方や糖質が気になる方の食事に適しています。

ダイエットで不足しがちなたんぱく質補給にも

ダイエット中は食事量が低下しやすく、筋肉をつくるもととなるたんぱく質の摂取量も不足しがちです。

BASE FOOD®︎にはたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット中に取り入れると不足しがちなたんぱく質を効率よく補えます。

種類豊富で飽きずに継続できる

BASE FOOD®︎は種類が豊富なため、飽きずに継続できるところもうれしいポイントです。

BASE FOOD®︎の種類は、麺タイプのBASE PASTA®︎、パンタイプのBASE BREAD®︎、おやつタイプのBASE Cookies®︎の3種類あります。各種類のラインナップは次のとおりです。

BASE PASTA®︎

ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチ、チョコレート、メープル、シナモン、カレー

BASE BREAD®︎

アジアン(細麺)、フェットチーネ(平打ち麺)、特製ソース4食セット、ボロネーゼ(冷凍)

BASE Cookies®︎

ココア、抹茶、アールグレイ、ココナッツ、さつまいも

お得に購入するなら継続コースがおすすめ

BASE BREAD®︎をお得に購入したい方は継続コースがおすすめです。継続コースなら、初回限定で通常価格の20%オフで購入できます。また、2回目以降も10%オフで購入可能です。

継続コースは定期的に商品が自宅に届くため、買い物に出かける手間がかからず、買い忘れの心配もありません。

まとめ

本記事では、健康的に痩せるための方法を食事、運動、生活習慣の面から詳しく解説しました。健康的に痩せるためには、極端なダイエットはおこなわず、自身の無理のない範囲でコツコツと続けることが大切です。

本記事で紹介した健康的なダイエットのための食事方法や運動方法、生活習慣を、ぜひ日常生活の中で実践してみてください。

また、完全栄養食のBASE FOOD®︎は栄養価が高く糖質控えめのため、健康的なダイエット食に最適です。ぜひダイエット中の食事に取り入れてみてはどうでしょうか。

<参考文献>
※1沖縄県|健康おきなわ21|体重1kg=腹囲1cmに約7000kcal
※2厚生労働省|e-ヘルスネット|ダイエット
※3厚生労働省|日本人の食事摂取基準2020年版
※4大正製薬|脂質を摂取しなさすぎるとエネルギー不足に?運動する人に理想的なPFCバランスのメニューを紹介
※5厚生労働省|e-ヘルスネット|たんぱく質
※6大正製薬|基礎代謝をあげるために大事な3つのこと
7厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維
※8厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
※9大塚製薬|GIについて学ぼう
※10農林水産省|ゆっくり食べる
※11クラシエ|基礎代謝を上げる方法とは?脂肪燃焼しやすくなる7つの生活習慣を紹介!
※12厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動
※13厚生労働省|e-ヘルスネット|レジスタンス運動
※14公益財団法人横浜市スポーツ協会横浜市スポーツ医科学センター|肥満と減量(理論編)知っておきたい肥満と減量の基礎知識
※15厚生労働省|e-ヘルスネット|睡眠と生活習慣病との深い関係
※16港区みなと保健所健康推進課|働くあなたのスマートライフ〜働き盛り世代の健康ハンドブック〜
※17厚生労働省|e-ヘルスネット|アルコールとメタボリックシンドローム

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。

監修:宮本ゆか(管理栄養士)

町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。

もくじ