1日2食ダイエットは効果あり？メリットやデメリットを詳しく解説

1日2食ダイエットとは、朝食、昼食、夕食のいずれかを抜くダイエット法のことです。

賛否両論あるダイエット法のため、実際の効果や健康面に疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。

本記事では、1日2食ダイエットのメリットやデメリット、実践する際の注意点などについて解説します。

ダイエットに役立つ食事のコツも紹介するので、1日2食ダイエットに興味がある方、健康的に痩せたい方などはぜひ参考にしてみてください。

1日2食はダイエットに効果的？

1日2食は内臓を休ませられるほか、単純に摂取カロリーを減らせるなどの理由から、ダイエットや健康によいとされています。実際に「1日2食ダイエット」として、ダイエットにも活用されている方法です。

しかし、1日2食は「危険」「痩せない」などの声もあり、捉え方によっては意見が分かれるダイエット法でもあります。

また、1日2食ダイエットは16時間ダイエットと混同されやすいですが、それぞれ全く異なる別物です。16時間ダイエットとは、1日24時間のうち16時間は何も食べず、残り8時間は自由に食事をとる断食法のことを指します。

一方、1日2食ダイエットは朝食、昼食、夕食のいずれかを抜くダイエット法であり、食べない時間が決まっているわけではありません。

1食抜けば成立するダイエット法であるため、プチ断食の状態をつくる16時間ダイエットとは異なります。次の項からは、1日2食ダイエットのメリットやデメリットについて詳しく解説します。

1日2食ダイエットのメリット

1日2食ダイエットは論争を巻き起こしており、捉え方によって意見が分かれるダイエット法です。

しかし、3食のうち1食抜くことで得られるメリットもあります。

食事にかかる時間を他のことに活かせる
空腹時間を長く作ることで内臓を休ませられる

1日2食ダイエットについての理解を深めるために、まずはメリットを確認しましょう。

食事にかかる時間を他のことに活かせる

1日2食ダイエットは、食事にかかる時間を有効活用できる点がメリットです。

食事にかかる時間が1食分浮くことで、食材の準備や調理、片付けなどの手間を減らせます。

たとえば、朝食抜きの場合は身支度に余裕が持てたり、夕食抜きの場合は趣味の時間を楽しんだりなど、有意義な時間が過ごせます。

とくに仕事や家事、趣味などで忙しく過ごしている方であれば、1食分の時間が浮くのは大きなメリットとなるでしょう。

空腹時間を長く作ることで内臓を休ませられる

1日2食ダイエットは、空腹時間を長く作ることで内臓を休ませられる点もメリットです。

3食のうち1食抜くことで、次の食事をとるまでの時間が空くため、自然と空腹の時間が長くなります。

空腹状態をつくると胃腸や肝臓に休む時間が与えられ、内臓の疲れがリセットされることで消化機能の回復につながります。

胃腸の疲れを感じている方は、1日2食ダイエットを試してみる価値があるでしょう。

1日2食ダイエットのデメリット

1日2食ダイエットは食事の時間を有効活用できるほか、内臓を休ませられるなどのメリットがあります。

しかし3食のうち1食抜くことで、ダイエットの逆効果となる可能性があるのも事実です。

太りやすい
栄養不足になりやすい
筋肉量が減少しやすい
適さない年代や体の状態がある

実践してから後悔しないために、メリットのみでなく考えられるデメリットも把握しましょう。ここからは、1日2食ダイエットのデメリットを4つ紹介します。

太りやすい

1日2食や1食など食事の回数が少ないと、かえって肥満につながる恐れがあります。なぜなら長時間の空腹により血糖値が低下している状態で食事をとると、普段以上に血糖値が上がりやすくなるためです。

急激に血糖値が上昇するとインスリンが過剰に分泌され、糖分が脂肪として蓄積されやすくなります。

また、食後は食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれる現象が起き、安静にしている場合でもエネルギー消費量が増えます。

しかし、1日2食と食事回数を減らすことで食事誘発性熱産生が低くなり、食事による消費カロリーが減る点もデメリットの一つです。

さらに食事を抜くと体内時計が乱れ、生活習慣病のリスクが高まることも判明しています。1日2食はダイエットの逆効果となるほか、生活習慣病の危険性が高まる恐れもあるため、実践すべきかは慎重に検討しましょう。

栄養不足になりやすい

1日2食にすると、栄養不足になりやすい点もデメリットです。

3食のうち1食抜くことで、1日に必要な栄養素を2食で補わなくてはなりません。1日3食の場合でも、1日に必要な栄養素をすべて摂るのは難しいため、より一層食事に気を付ける必要があります。

1日2食にする場合、バランスのよい献立を考えるのは大前提とし、食事で補えない分はサプリメントを活用する必要性もあるでしょう。

筋肉量が減少しやすい

1日2食と食事回数を減らした場合、筋肉量が減少するリスクもあります。食事量が減るとエネルギー不足に陥ったり、タンパク質の摂取量が不足したりするためです。

糖質も脂質も摂取量が減りエネルギー不足になると、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変換するため、同時に筋肉量も減少します。

加えて食事からタンパク質を十分に摂れていないと、筋肉量の減少に拍車をかけることになるでしょう。

またタンパク質が十分に摂れていたとしても、1日2食では筋肉の合成効率が下がります。筋肉量が減少すると基礎代謝量も比例して落ちるため、太りやすく痩せにくい体になる恐れがあります。

適さない年代や体の状態がある

1日2食ダイエットは、適さない年代や体の状態があります。たとえば、妊娠中の女性や成長期の子どもなどは、栄養不足になりやすい1日2食ダイエットに適していません。

妊娠中は体重管理をする必要があるものの、食事回数を減らすことで栄養不足に陥ると、胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、成長期の子どもは食事の回数や量を減らすのではなく、食事内容を見直したり運動量を増やしたりなどがおすすめです。

栄養が不足すると体の成長に大きな影響を及ぼすため、成長期の子どもは1日2食ダイエットに向いていません。

1日2食ダイエットを実践する際の注意点

1日2食ダイエットには多くのデメリットがあるため、実践する際はいくつかの点に注意が必要です。食事を抜くタイミングにより、注意すべきポイントも異なります。

ここからは朝食抜き、昼食抜き、夕食抜きの3パターンに分けて注意点を解説します。1日2食ダイエットを予定している方は、注意点を踏まえたうえで実践しましょう。

【朝食抜き】エネルギー不足に注意

朝食を抜く際は、エネルギー不足に注意しましょう。夕食から朝食までの間は食事の間隔が最も長いため、さらに栄養不足の状態が続くことになります。

朝食を抜いたことでエネルギー不足に陥ると、倦怠感や集中力の低下などの恐れがある点に注意が必要です。

また、朝食を抜くと肥満や二型糖尿病、高コレステロール血症などのリスクが高まることも判明しています。ほかにも朝食を抜くデメリットは報告されているため、健康上の観点からはあまり推奨できません。

【昼食抜き】夕食の食べ過ぎに注意

昼食を抜く際は、夕食の食べ過ぎに注意が必要です。

昼食を抜くと朝食から夕食まで食べないことになるため、時間が経つにつれて空腹感が強くなります。強い空腹感のまま夕食を迎えると、いつも以上に食べ過ぎる恐れがあります。

とくに夕食は体脂肪として蓄積されやすいことから、食べる量を適切にコントロールしなければなりません。

夕食の量をコントロールする自信がない方は、昼食を抜くべきではないでしょう。

【夕食抜き】ストレス対策が必要

夕食を抜く際は、ストレス対策をする必要があります。昼食から時間が経過して空腹状態にもかかわらず、食べたいものを我慢しなければならないため、ストレスが溜まりやすくなるでしょう。

また、夕食の時間帯は仕事や家事、学業などで1日の疲れが溜まり、リラックスタイムとして夕食をとる方であれば尚更です。

さらに、空腹のままだと寝つきが悪くなる恐れもあります。夕食を抜く際は趣味に没頭したり、外を歩いて気分転換したりし、ストレス対策をしながら空腹を紛らわすことがポイントです。

食事回数にかかわらずダイエットに役立つ食事のコツ

1日2食ダイエットにはメリットもありますが、さまざまなリスクが伴います。3食食べても痩せることは可能なため、リスクを冒してまで1日2食にする必要はないでしょう。

ここからは、3食食べつつダイエットするための食事のコツを紹介します。ダイエットするにあたって食生活を見直したいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

夕食を軽めにして遅い時間は食べない

ダイエット中は夕食を軽めにして、遅い時間は食べないように注意しましょう。なぜなら日没後は、脂肪を溜め込む働きのあるBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質の分泌量が多くなるためです。

夕食は朝食や昼食と比べて脂肪がつきやすいため、軽めに済ませることがダイエット成功の鍵を握ります。

ゆっくり食べる

食べ過ぎを防止するためには、よく噛んで食べることが大切です。よく噛んで食べることで早食いを防止でき、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。

さらに、よく噛むと食欲が抑えられるほか、食材本来の味を楽しめるようになる点もメリットです。

食物繊維を多く含む食品を摂る

ダイエット中は、食物繊維が豊富な食品を摂るよう心がけましょう。食物繊維は便秘予防や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、さまざまな働きがあります。

肥満予防に効果的であることも判明しているため、とくにダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。

日本人の食事摂取基準（2020年版）において、食物繊維の1日あたりの目標量は18～64歳の男性は21g以上、女性は18g以上と設定されています※1。

しかし、多くの日本人は食物繊維が不足気味です。

積極的に野菜を食べたり、主食を精製度の低いものに替えたりして、1日3～4gをプラスで摂るように心がけましょう※2。

タンパク質を多く含む食品を摂る

ダイエット中は、タンパク質を多く含む食品を摂ることも大切です。タンパク質は人間の体に欠かせない栄養素であり、臓器や肌、爪、髪の毛、筋肉などの材料になります。

とくにダイエットで食事制限をしていると筋肉量が低下しやすいことから、代謝を落とさないためにタンパク質を摂りましょう。

肉や魚、卵などの食材を積極的に摂取し、タンパク質が不足しないよう注意してください。

菓子類を控える

ダイエット中は、カロリーコントロールのために菓子類を控えましょう。スナック菓子やチョコレート菓子などは気分転換になりますが、食べ過ぎは肥満につながるため注意が必要です。

ダイエット中に菓子類を食べる際は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、食事とのバランスをみて量を調節しましょう。

健康的なダイエットの食事には完全栄養食のBASE FOOD®️がおすすめ！

健康的なダイエットのためには、食物繊維やタンパク質などの栄養素が欠かせません。

しかし、完璧な栄養バランスを毎食意識するのは難しく、何を食べたらよいのかわからない方もいるでしょう。

ダイエットのために栄養バランスを整えたい方は、完全栄養食のBASE FOOD®️がおすすめです。

BASE FOOD®️とは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1がすべて摂れる完全栄養食です。

体に必須のビタミンやミネラル、ダイエットに欠かせないタンパク質、不足しがちな食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

商品ラインナップも充実しているため、食事シーンや気分に合わせて選べる点も魅力です。ここからは、完全栄養食のBASE FOOD®️について詳しく解説します。

体に必須のビタミン・ミネラルをすべてカバー

BASE FOOD®️には、体に必要な26種類のビタミンやミネラルが含まれています。ビタミンやミネラルはエネルギーの代謝過程で必要なため、効率的なダイエットに欠かせない栄養素です。

現代人はビタミンやミネラルが不足しやすいことから、BASE FOOD®️を活用して効率的に摂取しましょう。

糖質オフ・高タンパク質でダイエット中も安心

BASE FOOD®️は気になる糖質が抑えられているうえ、高タンパク質なためダイエット中も安心です。いずれの商品も糖質は適度にカットされており、1日の摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。

ダイエット中は炭水化物を避けがちですが、BASE FOOD®️であれば罪悪感なく食べられるでしょう。

また、タンパク質はBASE BREAD®チョコレートの場合1食分（2袋）で28.0g摂れるため、トレーニングをしている方にもおすすめです。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASEBREAD®︎は主原料に小麦全粒粉を使用しており、食物繊維が豊富に含まれています。

とくに現代人は食物繊維が不足気味であり、野菜や海藻類などの全体的な摂取不足や、穀類として米や小麦を食べていても、精白したものであることが原因です。

食物繊維の不足を感じている方は、BASEBREAD®︎で効率的に摂取しましょう。

飽きずに継続できる充実のラインナップ

BASE FOOD®️は、飽きずに継続できる充実のラインナップを展開しています。

BASE FOOD®️シリーズの商品ラインナップは、次の3種類です。

朝食やランチにはBASE BREAD®︎、夕食にはBASE PASTA®︎、小腹が空いたらBASE Cookies®︎など、ライフスタイルや気分に合わせて選べます。

それぞれフレーバーもさまざま展開されているため、食事を楽しみながら飽きずに続けられるでしょう。3つの商品について詳しく解説するので、ぜひ好みの種類を見つけてみてください。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、忙しい日の朝食やランチタイムなどに活躍する完全栄養パンです。

袋を開けるのみで食べられるため、手軽に食事を済ませたいときに活躍します。

また、一般的なパンと比べて糖質は約20～40%も抑えられており、ダイエット中でも罪悪感なくパンが楽しめます。

商品ラインナップは、食事パン4種類と菓子パン4種類の全8種類です。パンの種類に合わせて、サンドイッチやハンバーガー、フルーツサンドなど幅広いアレンジを楽しんでみてください。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、糖質が気になる方でも食べやすい雑穀生パスタです。

糖質は一般的な中華麺と比較して約35%もカットされており、罪悪感なくパスタが食べられます。

商品ラインナップは、ペペロンチーノや焼きそばなどにアレンジ自在な「アジアン」、クリーム系の濃厚ソースによく合う「イタリアン」の2種類です。

どちらも茹で時間は1～2分のため、子育てや仕事で忙しい方にもおすすめできます。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、小腹が空いたときの間食に最適な完全栄養クッキーです。

一般的なビスケットと比べて、気になる糖質は約20～25%もカットされています。

商品ラインナップは、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの全5種類です。

ダイエット中に甘いものが食べたいときは、BASE Cookies®︎を活用してみてください。

まとめ

1日2食ダイエットは食事の時間を有効活用できるほか、内臓を休ませられるなどのメリットがあります。

しかし3食のうち1食抜くことで、さまざまなリスクが伴うのも事実です。

3食食べても痩せることは可能なため、リスクを冒してまで1日2食にする必要はありません。

ダイエットするにあたって食生活を見直したいと考えている方は、完全栄養食のBASE FOOD®️がおすすめです。

BASE FOOD®️は体に必要な栄養素が簡単に摂れるうえ、糖質オフかつ高タンパク質でダイエット中も安心して食べられます。

商品やフレーバーのラインナップも充実しているため、食事シーンや気分に合わせて好みの種類を選んでみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康