糖質制限中の方におすすめな朝ご飯レシピ20選!朝ご飯の必要性と摂るべき栄養素を解説

食べ物から摂取する糖質量を抑える糖質制限は、体脂肪を落としやすいため、ダイエットが期待できる食事方法として人気があります。

糖質制限をおこなっている方の中には、糖質の摂取量を減らすために、朝ご飯を抜いている方も多いのではないでしょうか。

しかし、朝ご飯を食べない生活を続けると、体温や代謝が下がり、かえって痩せにくくなる場合があるため、糖質制限中でも朝ご飯を食べることが大切です。

本記事では、糖質制限中の方におすすめの朝ご飯レシピを紹介します。また、朝ご飯の必要性と摂るべき栄養素についてもあわせて紹介します。

糖質制限中の朝ご飯に適しているレシピを知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

からだに必要なもの、 全部入り※2

\食べないダイエットは卒業/

※1 おひとりさま1回限りのご利用となります。
冷凍発送商品を含むご注文には適用できません。
現在継続コースをご利用されている方はご利用できません。
画像をタップすると自動でクーポンが適用されます。

  • 一般的なパンと比べ、糖質約35%オフ&脂質も半分以下
  • 1日に必要な栄養素の1/3が摂れる
  • 店頭価格よりも1食100円以上お得
  • 500円OFFのクーポンコード:HMS5 ※1
価格 パン14袋セット
3,840円 3,172円
→クーポンでさらに500円OFF
原材料 全粒粉やチアシードなど10種類以上の原材料をブレンド
保存期間 ご注文日から約1ヶ月前後
継続コース初回特典 ・商品価格20%OFF
・200円分のポイントGET

・BASE Cookiesココナッツ1袋 無料プレゼント

\【限定】500円OFFのクーポン配布中

※2 1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

もくじ

糖質制限中でも朝ごはんを食べる必要がある理由

ここからは、糖質制限中でも朝ご飯を食べる必要がある理由を解説していきます。どのような理由があるのかを詳しく見ていきましょう。

生活リズムを整える

朝ご飯を食べることは、生活リズムを整えるうえで重要です。朝ご飯を食べると胃腸が刺激されるため、体が目覚めて1日の活動開始の合図となります

生活リズムが整うと、ホルモンや自律神経のバランスも整うため、身体的にも精神的にも健康な状態を維持しやすくなるでしょう。

一方、朝ご飯を抜いてしまうと、生活リズムが崩れて、疲れやすくなったり、ストレスを感じやすくなったりするため注意が必要です。

生活リズムを整えるために、できるだけ毎日同じ時間帯に、1日3食をきちんと摂りましょう。

消費カロリーを増やす

痩せやすい体を作るためには、朝ご飯を毎日食べることが重要です。朝ご飯を食べると体温が上昇し、体を維持するために必要な最低限のエネルギーである基礎代謝も上がります

体温が1℃上昇すると基礎代謝は約13%上昇します。基礎代謝が13%上がると、特別な運動をしなくても普通に生活しているのみで約150~190kcal前後のカロリーを消費可能です。

糖質制限でダイエットをおこなっている方は、朝ご飯を抜かずに積極的に食べた方が痩せやすくなるでしょう。

血糖値の急上昇を防ぐ

朝ご飯を抜いて昼ご飯を多く食べると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されます

インスリンは、血糖値を下げる働き以外にも、糖を脂肪に変換させて脂肪を蓄積する働きがあるため、過剰に分泌されると太る恐れがあります。

そのため、1日3食をきちんと食べて、1回の食事量が偏りすぎないように気をつけることが大切です。太りにくい体作りのためにも、朝ご飯は抜かずに毎日食べましょう。

便秘予防

朝ご飯を食べると、腸が刺激されてぜんどう運動が起こり、排便がスムーズになるため、便秘予防に効果的です

便秘は食べる量が偏ったり、生活リズムが不規則になったりすると起こりやすくなります。そのため、朝食を食べない生活を続けると便秘になりやすくなるでしょう。

便秘を防ぐためには、お腹の調子を整える食物繊維の摂取も有効です。食物繊維は野菜や豆類に多く含まれています。

野菜や豆類を朝ご飯に取り入れると、さらに便秘予防効果が期待できるので、便秘が気になる方はぜひ試してみてください。

糖質制限中の朝ご飯に適した栄養素と食材

ここからは、糖質制限中の朝ご飯に適した栄養素と食材を紹介します。ぜひ糖質制限中の朝ご飯を考えるときの参考にしてみてください。

たんぱく質が豊富な食材

糖質は体を動かすためのエネルギー源として利用されますが、糖質制限をして糖質の摂取量が減ると、筋肉が分解されて、たんぱく質をエネルギー源として使うようになります。

筋肉が分解されて減ってしまうと、代謝が落ちて太りやすくなるため、たんぱく質を豊富に含む食材を日頃からしっかりと取り入れることが大切です

また、たんぱく質に含まれているアミノ酸のトリプトファンには、体内時計を調節したり、ストレスをやわらげたりする効果も認められています。

トリプトファンは、体で合成できない栄養素なため、たんぱく質を多く含む食品から積極的に取り入れる必要があります。

たんぱく質が多く含まれている主な食材は次のとおりです。

  • 卵類:鶏卵、うずら卵
  • 魚介類:鮭、マグロ、タラ、うなぎ、イカ
  • 肉類:鶏むね肉、ささみ、牛赤身肉
  • 大豆製品:納豆、豆腐、高野豆腐、きな粉
  • 乳製品:牛乳、無糖ヨーグルト、チーズ

上記の食材のなかでも卵は、比較的低価格で良質なたんぱく質が豊富に含まれているので朝ご飯に最適な食材です。ゆで卵や目玉焼きスクランブルエッグなどにして食べるとよいでしょう。

納豆もたんぱく質が豊富なため、朝ご飯におすすめです。ただし、付属のタレは糖質が高いため、糖質制限中の方は注意が必要です。

ヨーグルトもたんぱく質が豊富に含まれているので朝食に適しています。加糖のヨーグルトは糖質が高いため、糖質制限中の方は無糖のヨーグルトを食べるとよいでしょう。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は、お腹の調子を整えたり、血糖値の上昇を穏やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果があるため、朝ご飯に積極的に取り入れたい栄養素です

食物繊維が多く含まれている主な食材は次のとおりです。

  • 野菜類:キャベツ、グリーンピース、セロリ、ごぼう
  • 海藻類:ひじき、わかめ、寒天、乾燥きくらげ
  • きのこ類:エリンギ、しめじ、えのき
  • 穀類:大麦、玄米

さつまいもやジャガイモなどの芋類やかぼちゃも食物繊維が多く含まれていますが、糖質も多く含まれているため、糖質制限中の方は食べ過ぎないように注意しましょう。

ビタミンが豊富な食材

糖質制限中の食事は、ビタミンが不足しがちです。ビタミンは体の機能を正常に維持するために欠かせない栄養素なため、食事から十分に摂取する必要があります

ビタミンの種類別の働きと多く含まれている食材は次の表のとおりです。

主な働き 多く含まれている食材
ビタミンA 目、皮膚、粘膜を正常に保つ うなぎ、レバー、卵黄、にんじん
ビタミンD 健康な骨や歯を作る 鮭、サンマ、干ししいたけ
ビタミンE 抗酸化作用がある、血行をよくする アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ
ビタミンK 血液凝固作用がある ひじき、パセリ、めかぶ
ビタミンB1 糖質代謝をサポートする 豚肉、うなぎ、カシューナッツ
ビタミンB2 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする レバー、チーズ、卵、アーモンド
ビタミンB6 たんぱく質の代謝をサポートする マグロ、ささみ、ごま、バナナ
ビタミンB12 赤血球の生成に関与する しじみ、あさり、サンマ
ビタミンC 皮膚、筋肉、骨を丈夫にする ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、キウイ、いちご、

ビタミン類は体で合成できるものもありますが、合成できないものが多いため、食材から取り入れることが大切です。上記の表の食材を、ぜひ朝ご飯に取り入れてみてください。

ミネラルが豊富な食材

ミネラルは代謝を促進したり、体の構成成分になったりするため、健康な体を維持するために必要不可欠な栄養素です。

ミネラルは体で合成できないため、不足しないように食べ物から摂取する必要があります。積極的に取り入れたいミネラルの種類と多く含まれている食材は次の表のとおりです。

主な働き 多く含まれている食材
カルシウム 骨や歯をつくる材料になる 牛乳、チーズ、小魚、モロヘイヤ
赤血球のヘモグロビンの材料になる レバー、赤身肉、あさり、小松菜
亜鉛 味覚を正常に保つ 牡蠣、牛肉、レバー、チーズ
カリウム 細胞の浸透圧を一定に保つ ひじき、アボカド、ほうれん草

糖質制限中はミネラルが不足しやすくなります。骨を強くしたい場合は、カルシウムを、貧血が気になる場合は鉄を多く含む食材を積極的に取り入れましょう。

また、カリウムには、ナトリウムを排出して細胞の浸透圧を一定に保つ働きがあるため、血圧を下げる効果もあります。

血圧が気になる方は、カリウムが多く含まれている食材を、朝ご飯に取り入れるとよいでしょう。

糖質制限中の方の朝ご飯におすすめのレシピ20選

ここからは、糖質制限中の方の朝ご飯におすすめのレシピを紹介します。気になるレシピがあれば、ぜひ作ってみてください。

豆乳グラノーラ

低糖質のグラノーラに豆乳やココアを加えると、おいしくて満足感のある朝食になります。まず、大きめの容器に、ヨーグルト、おからパウダー、甘味料(パルスイート)を入れ混ぜます。

さらに、豆乳、ココアパウダーも加えてよく混ぜ、最後にお好みの低糖質グラノーラを加えると完成です。

低糖質グラノーラは、商品によって、プレーンやきなこ、チョコレートなど、種類が豊富なため、自身の好みのフレーバーで試してみてください。

ピーマンと卵のバター醤油炒め

ビタミン豊富なピーマンと、良質なたんぱく質が含まれている卵の組み合わせも、低糖質かつ栄養豊富で朝食にぴったりです

フライパンでバターを熱し、細切りにしたピーマンを炒めて、弱火で4分ほど蒸し焼きにします。そこへ、マヨネーズを加えて溶いた卵液を加えて炒め合わせます。

最後にバターと醤油を加えてよく混ぜれば、あっという間に完成です。

舞茸目玉焼き

目玉焼きを作るときに、低カロリーで食物繊維豊富な舞茸も加えることで、栄養豊富でヘルシーな朝ご飯の一品になります

作り方もシンプルで、フライパンで舞茸をオリーブオイルで炒めて、土手を作るように中央部分をくぼませます。そこへ卵を落とし、塩こしょうを振って目玉焼きにすればできあがりです。

舞茸をエリンギやしいたけなどの他のきのこに変えて作ることも可能なため、ぜひ試してみてください。

アボカドピザトースト

低糖質な食材であるアボカドと、糖質オフの食パンを使用したアボカドピザトーストもおいしくて食べ応え十分な一品です

アボカドは皮をむいて種を取り除き、スプーンでつぶします。そこへ麺つゆを少し加えよく混ぜて、糖質オフタイプの食パンに塗り広げます。上から溶けるチーズをのせてトーストします。

ブラックペッパーをかけると、スパイシーさが加わりさらにおいしくなるでしょう。

きのこトマト豆腐

糖質が低いきのこやトマト、豆腐をたっぷり使用したきのこトマト豆腐は、ヘルシーかつ栄養満点のレシピです。忙しい朝でも、電子レンジで加熱するのみで簡単に作れます

まず、大きめの器に好みのきのこを敷き、その上にざく切りにしたトマトをのせ、ラップをして、電子レンジで2分30秒加熱しましょう。

レンジから取り出し、豆腐をのせて、オリーブオイル、味噌、黒コショウを加えれば完成です。

ココナッツオイルミルクティー

糖質制限と好相性のココナッツオイルを使ったミルクティーも朝のドリンクにおすすめです。作り方は簡単で、ティーバックと牛乳で作ったミルクティーにココナッツオイルを加えるのみでできあがります。

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が豊富で、消化吸収されやすいのが特徴です。体内で素早くエネルギーとして使われ、脂肪を燃焼しやすくする効果があるので、ダイエット中の方はぜひココナッツオイルミルクティーをぜひ試してみてください

揚げないチーズハットグ

チーズハットグは、串にチーズを刺して衣をつけて揚げた韓国発祥の食べ物ですが、低糖質の食パンを使用して揚げずにトースターで焼くことで、ヘルシーなハットグが作れます

まず、食パンの耳は切り落とし、電子レンジで10秒温めます。その上にスライスチーズを置きましょう。ウインナーとさけるチーズを割りばしで突き刺し、スライスチーズをのせた食パンでくるくると巻き、トースターで5分焼きます。

最後に電子レンジで10秒加熱すると、チーズがよく伸びてさらにおいしく食べられます。

サラダチキンわかめスープ

低糖質でたんぱく質が豊富なサラダチキンとわかめスープの素を使用すれば、手軽に栄養価が高いスープを作れます

作り方は、サラダチキンを食べやすい大きさに裂いて汁椀に入れ、粉末のわかめスープの素を加えてお湯を注ぐのみで完成です。

わかめスープの素をコーンスープやクラムチャウダーなど、ほかのスープの素に変更してもおいしく食べられるので、いろいろな食べ方を試してみるのもよいでしょう。

青汁コーンスープ

野菜不足の方は、青汁コーンスープを飲めば、手軽にビタミン補給ができます。作り方は簡単で、カップに、青汁、粉末コーンスープの素、お湯を加えよく混ぜるとできあがりです。

青汁単体では青臭くて飲みづらい方でも、コーンスープの素とあわせて飲むことで、青汁の味がマイルドになり飲みやすくなるので、ぜひチャレンジしてみてください。

オートミールカップスープ

白米や食パンよりも糖質が低いオートミールを使用したスープも簡単にできるため朝ご飯におすすめです

スープカップにハムやチーズなどの好みの食材とオートミールを入れ、30cc程度の少量の水を入れて電子レンジで30秒加熱します。

電子レンジから取り出して、お湯を少しずつ加えて混ぜ合わせ、1分ほど待てば完成です。加えるオートミールの量を増やせば、リゾット風のスープにもなります。

肉団子スープ

冷凍の肉団子とトマトジュースを使用すれば、栄養豊富で食べ応えがあるスープを手軽に作れます作り方はシンプルで、耐熱容器に冷凍の肉団子、ミックスベジタブル、トマトジュース、コンソメを入れて、ラップをして電子レンジで4分加熱すれば完成です。

クレソンやオリーブオイルを加えると、さらにおいしさが引き立つでしょう。

豆乳野菜スープ

冷蔵庫に余り野菜があるときは、ぜひ栄養満点で食物繊維が豊富な豆乳野菜スープを作ってみてください。作り方はまず、耐熱容器に食べやすく切った好みの野菜を入れ、その上にベーコンをのせて電子レンジで2分加熱します。

鍋に水150ccとコンソメを入れ沸騰したら、レンジで加熱した野菜を入れて温めます。最後に豆乳を加えればできあがりです。豆乳は沸騰させると分離する特性があるため、沸騰させないように気をつけましょう

おから大根餅

低糖質なおからパウダーを使用して作る大根餅はヘルシーで朝ご飯のみでなくおやつにもぴったりの一品です作り方は、まず大根をすりおろして絞った汁とおからパウダー、片栗粉、オイスターソース、酒を混ぜ合わせます。

次に、残っている大根、ツナ缶、刻んだネギを加えてさらに混ぜ生地を作ります。フライパンでごま油を熱し、スプーンで生地を落として両面焼けば完成です。

そのまま食べてもおいしいですが、餃子のタレをつけて食べるのもおすすめです。

糖質制限ブリトー 

ブリトーは薄いパン生地のトルティーヤで肉や野菜を包んで食べるメキシコ料理です。トルティーヤ生地の代わりに低糖質なハムで作ると、糖質制限中でも気軽にブリトーが食べられます

まず、パプリカ、マッシュルーム、セロリ、玉ねぎを角切りにして、バターで炒めましょう。そこへ溶いた卵、チーズ塩こしょうを加えてスクランブルエッグにします。

あらかじめフライパンで焼き色をつけておいてハムでスクランブルエッグを包んだら糖質制限ブリトーのできあがりです。

きのことトマトの玄米雑穀雑炊

雑穀玄米ときのことトマトを使用した雑炊は、おなかの調子を整える食物繊維がたっぷり含まれているため、朝ご飯に最適のメニューです

鍋に雑穀玄米と水を加えて5分煮た後、コンソメと食べやすい大きさに切ったトマトとしめじ、舞茸を入れてさらに5分煮込みます。最後に輪切りにしたオクラを加え、塩こしょうで味を整えたら完成です。

チーズプロテインバー

おからパウダーとプロテイン、チーズで作るバーは、手でつまんで食べられるため、朝ご飯のみでなくおやつにもぴったりです

おからパウダー、プロテイン、ピザ用チーズ、卵、豆乳、クレイジーソルトを混ぜあわせて、クッキングシートを敷いた天板にのせて、1cm程度の厚みに伸ばし、黒こしょうを振ります。

180℃に予熱したオーブンで10分焼いたら、取り出して好みの大きさになるように切り込みを入れます。裏返してさらに5分焼いたら完成です。

ネギチーズのせたまご豆腐

あっという間にできて、しかもおいしい低糖質の朝ご飯を作りたい場合は、ネギチーズのせたまご豆腐がおすすめです。

耐熱容器に卵豆腐を入れて、チーズと刻んだネギをのせて電子レンジで50秒程度加熱すれば、食べられます。忙しい朝でもすぐに作れるので、ぜひ試してみてください

ラップ巻きサラダ

野菜とサラダチキンとチーズで作るラップ巻きサラダは、低糖質で高たんぱく質なため、糖質制限中の朝ご飯に最適です。ラップを使うので、手を汚さずに済みます

作り方は簡単で、グリーンレタスまたはサニーレタスに、酢キャベツ、サラダチキン、好みでマヨネーズをのせて、ラップで巻いて上下をキャンディーのようにねじれば完成です。

具材は自由にアレンジできるので、好みの具材を入れて味の変化を楽しんでみてください。

大豆粉パンケーキ

一般的なパンケーキは小麦粉や砂糖を使用しているため糖質が高いですが、大豆粉を使用すれば低糖質でヘルシーなパンケーキが食べられます

作り方は、大豆粉、卵、ラカント、無調整豆乳またはアーモンドミルク、バニラエッセンス、ベーキングパウダーをすべて混ぜあわせて、弱火で両面焼けばできあがりです。

トッピングにバターや糖質オフのシロップをかけると、さらにおいしく食べられるでしょう。

生おからホットケーキ 

生おからをたっぷり使用したホットケーキは、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、ダイエット中の方にもおすすめです。

作るときはまず、ボウルに生おからと卵、水を入れてよく混ぜ合わせましょう。次にホットケーキミックスを加えてさっくりと混ぜ、水分が少なければ水を少しずつ足していきます。

弱火で両面焼いて中まで火が通れば完成です。できあがったものは、冷凍保存もできます。

多めに作って冷凍庫でストックしておけば、食べたいときに電子レンジで加熱して食べられるので便利です

糖質制限中の朝ご飯のポイント

ここからは、糖質制限中の朝ご飯のポイントを紹介します。ポイントを参考にして、ぜひ朝ご飯を積極的に取り入れてみてください。

栄養素バランスを考慮する

糖質制限中は栄養素が偏りがちになるため、栄養素のバランスに考慮しながら朝ご飯を摂ることが大切です。

栄養バランスがよい食事を実現するためには、1食に、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素に加えて、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれている必要があります

ご飯やパンなどの主食、肉や魚、卵料理などの主菜、野菜や海藻、豆類を使用した副菜、味噌汁やスープなどの汁物をそろえると、栄養バランスがよい食事になるでしょう。

毎食栄養バランスがよい食事を準備するのは大変ですが、健康な体作りのために、自身のできる範囲で栄養素バランスがよい食事を心がけてみてください。

ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり噛んで食べることで、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、食べる量が少量でも満足感を得られやすくなり食べすぎ肥満予防につながります

また、よく噛んで食べることで唾液の分泌が多くなり、消化がよくなるメリットもあるので、食事をするときはゆっくりよく噛んで食べる習慣を心がけましょう。

やわらかくて噛み応えのない食べ物は食べやすい反面、あまり噛まずに飲み込んでしまうので、咀嚼回数が増えません。

咀嚼回数を増やしてよく噛んで食べるために、れんこん、ゴボウなどの根菜類や、ナッツ、海藻、こんにゃくなどの食物繊維の多い食材を積極的に食事に取り入れましょう。

3食しっかり食べる

朝ご飯を抜くと、体は飢餓状態となり、昼ご飯で食べた分を脂肪として蓄えようとするため、太る原因につながります。

健康的で太りにくい体作りのためにも、食事は抜かずに1日3食をしっかり食べましょう。1日3食をしっかり食べることで、生活リズムも整いやすくなります。

食事をするときに、野菜から優先して食べると、血糖値の急激な上昇を防ぎ、肥満を予防する効果があります。ダイエット中の方は、ぜひ食べる順番にも気をつけてみてください。

糖質・栄養バランスを考慮した朝食なら『BASE FOOD®︎』

糖質制限中の朝食には、1日に必要な栄養素の3分の1を1食で摂取できるBASE FOOD®︎もおすすめです。

BASE FOOD®︎には、26種のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などがバランスよく含まれています。

朝食に置き換えることで、必要な栄養を補給しながら糖質のコントロールもできるため、糖質制限中の朝食にピッタリです。

BASE FOOD®︎の種類はBASE BREAD®︎、BASE PASTA®︎、BASE Cookies®︎の3種類で、それぞれ豊富なフレーバーを展開しています。

調理の手間も省けるため、毎日朝食に置き換えても飽きにくく、継続が必要なダイエットのサポートとなるでしょう。

健康的に無理なく糖質制限をしたい方は、ぜひBASE FOOD®︎を検討してみてください。

まとめ

本記事では、糖質制限中の方におすすめな朝ご飯レシピの紹介と、朝ご飯の必要性と摂るべき栄養素について解説しました。

朝ご飯を食べることは、生活リズムを整え、肥満を予防する効果が期待できるため、糖質制限中であっても、朝ご飯を食べることが大切です

本記事で紹介したレシピを参考にして、ぜひ糖質制限中でも朝ご飯を取り入れてみてください。

栄養バランスがとれたおいしい朝ご飯を食べて、糖質制限中でも充実した食生活を送っていきましょう。


※おひとりさま1回限りのご利用となります。冷凍発送商品を含むご注文には適用できません。現在継続コースをご利用されている方はご利用できません。上記の画像をタップすると自動でクーポンが適用されます。

監修:工藤まりえ(管理栄養士)

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。

もくじ