糖質制限中の方におすすめな朝ご飯レシピ25選！朝ご飯の必要性と摂るべき栄養素を解説

食べ物から摂取する糖質量を抑える糖質制限は、体脂肪を落としやすいため、ダイエットが期待できる食事方法として人気があります。

糖質制限をおこなっている方の中には、糖質の摂取量を減らすために、朝ご飯を抜いている方も多いのではないでしょうか。「糖質制限中もがっつりご飯が食べたい」「手間なく簡単なダイエットレシピが知りたい」とお悩みの方もいるでしょう。

朝ご飯を食べない生活を続けると、体温や代謝が下がり、かえって痩せにくくなる場合があるため、糖質制限中でも朝ご飯を食べることが大切です。

本記事では、糖質制限中の方におすすめの朝ご飯レシピを紹介します。また、朝ご飯の必要性と摂るべき栄養素についてもあわせて紹介します。

糖質制限中の朝ご飯に適しているレシピを知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

糖質制限中でも朝ご飯が必要な理由

ここからは、糖質制限中でも朝ご飯を食べる必要がある理由を解説していきます。どのような理由があるのかを詳しく見ていきましょう。

生活リズムを整える

朝ご飯を食べることは、生活リズムを整えるうえで重要です。朝ご飯を食べると胃腸が刺激されるため、体が目覚めて1日の活動開始の合図となります。

生活リズムが整うと、ホルモンや自律神経のバランスも整うため、身体的にも精神的にも健康な状態を維持しやすくなるでしょう。

一方、朝ご飯を抜いてしまうと、生活リズムが崩れて、疲れやすくなったり、ストレスを感じやすくなったりするため注意が必要です。

生活リズムを整えるために、できるだけ毎日同じ時間帯に、1日3食をきちんと摂りましょう。

消費カロリーを増やす

痩せやすい体を作るためには、朝ご飯を毎日食べることが重要です。朝ご飯を食べると体温が上昇し、体を維持するために必要な最低限のエネルギーである基礎代謝も上がります。

一般に、体温の1℃上昇により増えるとされる基礎代謝は約13％です。基礎代謝が1100kcalある方の場合、基礎代謝が13％上がると消費カロリーは約143kcal、1300kcalある方の場合には約195kcalも増加します。

1日の消費カロリーを高めて痩せやすい体を作るためにも、朝ご飯を抜かず食べることを意識してみましょう。

血糖値の急上昇を防ぐ

朝ご飯を抜いて昼ご飯を多く食べると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されます。

インスリンは、血糖値を下げる働き以外にも、糖を脂肪に変換させて脂肪を蓄積する働きがあるため、過剰に分泌されると太る恐れがあります。

そのため、1日3食をきちんと食べて、1回の食事量が偏りすぎないように気をつけることが大切です。太りにくい体作りのためにも、朝ご飯は抜かずに毎日食べましょう。

便秘予防

朝ご飯を食べると、腸が刺激されてぜんどう運動が起こり、排便がスムーズになるため、便秘予防に効果的です。

便秘は食べる量が偏ったり、生活リズムが不規則になったりすると起こりやすくなります。そのため、朝食を食べない生活を続けると便秘になりやすくなるでしょう。

便秘を防ぐためには、お腹の調子を整える食物繊維の摂取も有効です。食物繊維は野菜や豆類に多く含まれています。

野菜や豆類を朝ご飯に取り入れると、さらに便秘予防効果が期待できるので、便秘が気になる方はぜひ試してみてください。

糖質制限中の朝ご飯に適した栄養素と食材

ここからは、糖質制限中の朝ご飯に適した栄養素と食材を紹介します。ぜひ糖質制限中の朝ご飯を考えるときの参考にしてみてください。

たんぱく質が豊富な食材

糖質は体を動かすためのエネルギー源として利用されますが、糖質制限をして糖質の摂取量が減ると、筋肉が分解されて、たんぱく質をエネルギー源として使うようになります。

筋肉が分解されて減ってしまうと、代謝が落ちて太りやすくなるため、たんぱく質を豊富に含む食材を日頃からしっかりと取り入れることが大切です。

また、たんぱく質に含まれているアミノ酸のトリプトファンには、体内時計を調節したり、ストレスをやわらげたりする効果も認められています。トリプトファンは、体で合成できない栄養素なため、たんぱく質を多く含む食品から積極的に取り入れる必要があります。

たんぱく質が多く含まれている主な食材は次のとおりです。

食品群	食品例
卵類	鶏卵、うずら卵
魚介類	タラ、鮭、マグロ、イカ、ホタテ
肉類	鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛モモ肉
乳・乳製品	牛乳、チーズ、ヨーグルト
大豆製品	納豆、豆腐、豆乳、おから、高野豆腐、きなこ

上記の食材のなかでも卵は、比較的低価格で良質なたんぱく質が豊富に含まれているので朝ご飯に最適な食材です。ゆで卵や目玉焼きスクランブルエッグなどにして食べるとよいでしょう。

納豆もたんぱく質が豊富なため、朝ご飯におすすめです。ただし、付属のタレは糖質が高いため、糖質制限中の方は注意が必要です。

ヨーグルトもたんぱく質が豊富に含まれているので朝食に適しています。加糖のヨーグルトは糖質が高いため、糖質制限中の方は無糖のヨーグルトを食べるとよいでしょう。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は、お腹の調子を整えたり、血糖値の上昇を穏やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果があるため、朝ご飯に積極的に取り入れたい栄養素です。

食物繊維が多く含まれている主な食材は次のとおりです。

食品群	食品例
野菜類	キャベツ、セロリ、ブロッコリー、ごぼう
穀類	オートミール、玄米
きのこ類	エリンギ、しめじ、エノキ、マイタケ
海藻類	わかめ、ひじき、きくらげ、寒天

さつまいもやジャガイモなどの芋類やかぼちゃも食物繊維が多く含まれていますが、糖質も多く含まれているため、糖質制限中の方は食べ過ぎないように注意しましょう。

ビタミンが豊富な食材

糖質制限中の食事は、ビタミンが不足しがちです。ビタミンは体の機能を正常に維持するために欠かせない栄養素なため、食事から十分に摂取する必要があります。

ビタミンの種類別の働きと多く含まれている食材は次の表のとおりです。

	主な働き	多く含まれている食材
ビタミンA	目、皮膚、粘膜を正常に保つ	うなぎ、レバー、卵黄、にんじん
ビタミンD	健康な骨や歯を作る	鮭、サンマ、干ししいたけ
ビタミンE	抗酸化作用がある、血行をよくする	アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ
ビタミンK	血液凝固作用がある	ひじき、パセリ、めかぶ
ビタミンB1	糖質代謝をサポートする	豚肉、うなぎ、カシューナッツ
ビタミンB2	糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする	レバー、チーズ、卵、アーモンド
ビタミンB6	たんぱく質の代謝をサポートする	マグロ、ささみ、ごま、バナナ
ビタミンB12	赤血球の生成に関与する	しじみ、あさり、サンマ
ビタミンC	皮膚、筋肉、骨を丈夫にする	ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、キウイ、いちご、

ビタミン類は体で合成できるものもありますが、合成できないものが多いため、食材から取り入れることが大切です。上記の表の食材を、ぜひ朝ご飯に取り入れてみてください。

ミネラルが豊富な食材

ミネラルは代謝を促進したり、体の構成成分になったりするため、健康な体を維持するために必要不可欠な栄養素です。

ミネラルは体で合成できないため、不足しないように食べ物から摂取する必要があります。積極的に取り入れたいミネラルの種類と多く含まれている食材は次の表のとおりです。

	主な働き	多く含まれている食材
カルシウム	骨や歯をつくる材料になる	牛乳、チーズ、小魚、モロヘイヤ
鉄	赤血球のヘモグロビンの材料になる	レバー、赤身肉、あさり、小松菜
亜鉛	味覚を正常に保つ	牡蠣、牛肉、レバー、チーズ
カリウム	細胞の浸透圧を一定に保つ	ひじき、アボカド、ほうれん草

糖質制限中はミネラルが不足しやすくなります。骨を強くしたい場合は、カルシウムを、貧血が気になる場合は鉄を多く含む食材を積極的に取り入れましょう。

また、カリウムには、ナトリウムを排出して細胞の浸透圧を一定に保つ働きがあるため、血圧を下げる効果もあります。

血圧が気になる方は、カリウムが多く含まれている食材を、朝ご飯に取り入れるとよいでしょう。

糖質・栄養バランスを考慮した朝食なら『BASE FOOD®︎』

糖質制限中には朝食の栄養バランスや糖質量に気を配る必要があります。糖質を抑えつつ、ダイエット中に必要な栄養素を手軽に摂取する方法として、BASE FOOD®（ベースフード）の活用がおすすめです。

BASE FOOD®にはパン、パスタ、クッキー、パンケーキミックスと、さまざまな種類が展開されています。それぞれの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD®︎｜調理不要のパーフェクトフード

BASE BREAD®は袋を開けてそのまま食べられるパンタイプの商品です。

パンからは摂取が難しいたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維も手軽に摂取できるため、手軽に栄養バランスを整えたい方はぜひチェックしてみてください。

BASE PASTA®︎｜アレンジ自在な時短パスタ

BASE PASTA®は手軽に栄養補給ができる、バリエーション豊かなパスタシリーズです。

一般的な麺類と比較して糖質も控えめにつ要請されているため、糖質制限中にボリュームのある食事を摂りたい方にもおすすめです。※20

BASE Cookies®︎｜外出先でも手軽に栄養補給

BASE Cookies®は袋を開けてそのまま食べられるクッキータイプの商品です。一般的なソフトビスケットと比較して糖質も抑えられるため、糖質制限中の朝食や軽食に適しているでしょう。※20

持ち運びしやすいサイズで、職場でサッと朝食を摂りたい方にも適しています。

※BASE Cookies®：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、ソフトビスケットとの比較（同量）

糖質制限中の朝ごはんにおすすめレシピ【簡単・お手軽】

糖質制限中には、糖質量を抑えつつ、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、ダイエット中に不足しやすい栄養素を摂れる食事が重要です。

ここからは、糖質制限中に適した朝ご飯の例をいくつか紹介します。まずは手軽に作れる簡単なレシピを確認しましょう。

BASE BREAD®のヨーグルトフルーツサンド

BASE BREAD®は新鮮な果物やヨーグルトとも相性抜群です。水切りされたギリシャヨーグルトを選ぶことで、素材本来の食感を活かしたフレッシュフルーツサンドが楽しめるでしょう。

ヨーグルトの酸味を和らげたい場合は、バナナのような酸味のない果物とあわせてみるのもおすすめです。

豆乳グラノーラ

低糖質のグラノーラに豆乳やココアを加えることで、満足感のある朝食に仕上がります。グラノーラはプレーンやきなこ、チョコレートなど種類が豊富なため、自身の好みのフレーバーで作成してみましょう。

きのこトマト豆腐

糖質が低いきのこやトマト、豆腐をたっぷり使用したボリュームのあるレシピです。鍋やフライパンを使わず電子レンジ加熱のみで調理できるため、忙しい朝にもおすすめです。

ココナッツオイルミルクティー

ココナッツオイルはエネルギーとして消費されやすい中鎖脂肪酸を豊富に含み、ダイエット中の栄養補給に適しています。ドリンクで手早くエネルギーチャージをしたい方は、ぜひココナッツオイル入りのミルクティーを試してみましょう。

サラダチキンわかめスープ

朝食に不足しやすいたんぱく質を、サラダチキンから手軽に摂れるレシピです。スープとして食べることでカロリーを抑えつつ満足感の高い一品ができるでしょう。

わかめスープの素を活用すれば、サラダチキンとお湯の用意のみでより手軽に作れます。わかめスープの素をコーンスープやクラムチャウダーなど、ほかのスープの素に変更すると飽きずに続けられるでしょう。

青汁コーンスープ

栄養価の高い青汁を飲みやすくアレンジしたレシピです。コーンスープの素とあわせて飲むことで、青汁の味がマイルドになり飲みやすくなるでしょう。

BASE Cookies®でスイーツクラッカー風

BASE Cookies®をより豪華に楽しみたい場合には、スイーツクラッカーとして食べる方法もおすすめです。ホイップクリームやクリームチーズの代わりに水切りヨーグルトを用いれば、脂質を大幅にカットできるでしょう。

甘みが欲しい場合にはハチミツをかけると、よりスイーツらしい味わいに仕上がります。

オートミールカップスープ

カップスープを主食にアレンジしたい場合におすすめのレシピです。オートミールはたんぱく質や食物繊維の量が多く、白米やパンより低糖質のため糖質制限中にも食べやすいでしょう。

お湯の量を減らすとリゾットのようにも食べられます。好みの水分量に調節してみましょう。

雑穀玄米のトマト雑炊

玄米や雑穀は食物繊維が多いため、血糖値の上昇を緩やかにできます。量を抑えた雑炊でも高い満足感を得られるでしょう。朝の排便を促す効果や、腸内環境を整える効果も期待できます。

チーズプロテインバー

作業中でも食べやすいおすすめレシピです。時間のあるときに作り置きすれば、忙しい朝の食事や軽食、おやつなどにも重宝するでしょう。

ラップ巻きサラダ

食器を用いず、手軽にサラダを食べたい場合に活躍するレシピです。具材はアレンジできるため、缶詰のコーンや酢キャベツ、ワカメや千切り大根などを加えて味にバリエーションを持たせてもよいでしょう。

ドレッシングはかけすぎると手を汚しやすくなるため、味が物足りない場合には塩やハーブソルトを加えることをおすすめします。

生おからホットケーキ 

小麦粉の代わりにおからパウダーを使用したレシピです。おからは食物繊維が豊富で腹持ちがよく、糖質制限中でも食べられるパンケーキの材料としておすすめです。

多めに作り、焼いた状態で冷凍保存しておけば、忙しい朝でも電子レンジ加熱ですぐに食べられます。

大豆粉パンケーキ

大豆粉はたんぱく質や食物繊維が豊富であり、糖質が抑えられているためダイエット中の粉ものを作る材料に適しています。

おからパウダーよりも大豆の香ばしさが強いパンケーキに仕上がるため、大豆の風味を好む方におすすめです。

BASE Cookies®のアサイーボウル風

健康志向の方に人気なアサイーボウルを、ミックスベリーとBASE Cookies®で再現したレシピです。バナナに加え、キウイやイチゴなど好みの果物を加えるとよりおいしく味わえるでしょう。

果物の甘さや酸味をダイレクトに楽しむため、ヨーグルトは無糖のものがおすすめです。

糖質制限中の朝ごはんにおすすめレシピ【がっつり飯】

糖質制限中でも、がっつりボリューミーな朝ご飯が食べたい方もいるでしょう。

ここからはより食べ応えのある朝ご飯のレシピを紹介します。

BASE PASTA®のボリュームたっぷりネバネバ蕎麦

納豆やオクラなどのネバネバ食材がBASE PASTA®によく絡む、味わい深いレシピです。納豆は良質なたんぱく質の供給源でもあるため、BASE PASTA®のたんぱく質をさらに強化したい方におすすめです。

マイタケと卵の完全食プレート

良質なたんぱく質や脂質、ビタミンを摂取できる卵と、卵からは摂取できない食物繊維が豊富なマイタケの組み合わせで、栄養バランスを整えたレシピです。バターをオリーブオイルに、マイタケをえのきやエリンギに変更してもおいしく食べられるでしょう。

ピーマンと卵のバター醤油炒め

ビタミンと食物繊維をピーマンから、良質なたんぱく質や脂質を卵から効率よく摂取できるレシピです。味付けを変えたい場合には、鶏がらスープの素や創味シャンタンなどを活用すると中華風の仕上がりを楽しめます。

電子レンジで簡単肉団子スープ

ボリュームのあるスープを手軽に食べたいときには、冷凍の肉団子を活用しましょう。野菜の具材は玉ねぎのほか、ネギやセロリもおすすめです。トマトジュースの代わりにカットトマト缶を使用すれば、さらに濃厚な味わいに仕上がるでしょう。

BASE BREAD®でシナモンアップルパン

甘いパンを食べたいときには、BASE BREAD®とリンゴ、はちみつをあわせてみましょう。BASE BREAD® シナモンはトーストするとシナモンの香りがより引き立つため、はちみつとの相性も抜群です。

おから大根餅

低糖質なおからパウダーを使用して作る大根餅は食べ応えがあり、ボリュームのある朝食を摂りたい方におすすめです。大根餅の生地に鶏がらスープの素を加え、タレを市販のギョウザのタレに置き換えてもおいしく食べられます。

甘みのある大根餅と中華風の大根餅、タレの変更で2つの味わいを楽しみましょう。

BASE BREAD®の揚げないチーズハットグ

チーズハットグは、串にチーズを刺して衣をつけて揚げた韓国発祥の食べ物です。低糖質のBASE BREAD®を揚げずにトースターで焼くことで、カロリーを抑えつつ食べ応えのある朝食メニューに仕上がります。

ハムであっさり低糖質糖質制限ブリトー　

ブリトーは薄いパン生地のトルティーヤで肉や野菜を包んで食べるメキシコ料理です。トルティーヤ生地の代わりに低糖質なハムで作ると、糖質制限中でも気軽にブリトーを食べられるでしょう。

あらかじめハムをフライパンで軽く熱し、焼き色を付けておくとより風味が増して香ばしい味わいを楽しめます。

BASE BREAD®でアボカドピザサンド

良質な脂質やビタミン、食物繊維を摂取できるアボカドと、高たんぱく低脂質なモッツアレラチーズとの組み合わせが優秀なレシピです。食パンにはBASE BREAD®を活用すると、一般的な白い食パンよりも血糖値の上昇を抑えやすいでしょう。

たまご豆腐のオニオンチーズかけ

卵豆腐にチーズと玉ねぎでボリュームを持たせたレシピです。卵豆腐のタレを活用すれば味付けの手間も省けて、忙しい朝にも準備しやすいでしょう。

BASE Pancake Mix™︎®でこんがりワッフル

BASE Pancake Mix™︎®を使用した生地を使用すれば、低糖質のワッフルを楽しめます。1食分に約27g以上のたんぱく質が含まれており、一般的なワッフルでは摂取の難しいビタミンやミネラル、食物繊維も不足なく摂取できるでしょう。

BASE Pancake Mix™︎®のアレンジレシピとして、ぜひ活用してみましょう。

糖質制限中の朝ご飯のポイント

ここからは、糖質制限中の朝ご飯のポイントを紹介します。ポイントを参考にして、ぜひ朝ご飯を積極的に取り入れてみてください。

栄養素バランスを考慮する

糖質制限中は栄養素が偏りがちになるため、栄養素のバランスに考慮しながら朝ご飯を摂ることが大切です。

栄養バランスがよい食事を実現するためには、1食に、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素に加えて、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれている必要があります。

ご飯やパンなどの主食、肉や魚、卵料理などの主菜、野菜や海藻、豆類を使用した副菜、味噌汁やスープなどの汁物をそろえると、栄養バランスがよい食事になるでしょう。

毎食栄養バランスがよい食事を準備するのは大変ですが、健康な体作りのために、自身のできる範囲で栄養素バランスがよい食事を心がけてみてください。

ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり噛んで食べることで、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、食べる量が少量でも満足感を得られやすくなり食べすぎ肥満予防につながります。

また、よく噛んで食べることで唾液の分泌が多くなり、消化がよくなるメリットもあるので、食事をするときはゆっくりよく噛んで食べる習慣を心がけましょう。

やわらかくて噛み応えのない食べ物は食べやすい反面、あまり噛まずに飲み込んでしまうので、咀嚼回数が増えません。

咀嚼回数を増やしてよく噛んで食べるために、れんこん、ゴボウなどの根菜類や、ナッツ、海藻、こんにゃくなどの食物繊維の多い食材を積極的に食事に取り入れましょう。

3食しっかり食べる

朝ご飯を抜くと、体は飢餓状態となり、昼ご飯で食べた分を脂肪として蓄えようとするため、太る原因につながります。

健康的で太りにくい体作りのためにも、食事は抜かずに1日3食をしっかり食べましょう。1日3食をしっかり食べることで、生活リズムも整いやすくなります。

食事をするときに、野菜から優先して食べると、血糖値の急激な上昇を防ぎ、肥満を予防する効果があります。ダイエット中の方は、ぜひ食べる順番にも気をつけてみてください。

偏った食事制限はNG

ダイエットの成果を早めに出したい気持ちから、偏った食事制限に取り組む方も少なくありません。

ただし次のようなやり方は避けるべきでしょう。

朝食を抜くことで基礎代謝を上がるタイミングを逃すため、太りやすい体になりやすくなります。また野菜ジュースやバナナのみ食べるような食事では、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を摂取できないため、筋肉量が落ちやすくなるでしょう。

菓子パンやシリアルの単品摂取は血糖値を急激に上げやすいため、体に脂肪が付きやすくなります。手軽に栄養バランスを整えた食事を摂るためには、BASE BREAD®やBASE Cookies®の活用がおすすめです。

自身にあった方法で、ダイエット中に必要な栄養素を不足なく摂取しましょう。

まとめ

朝ご飯を食べることで、生活リズムを整えたり、基礎代謝を高めたりする効果が期待できます。本記事で紹介した手軽に作れるレシピを活用して、糖質制限中にもぜひ朝ご飯を食べましょう。

より簡単に栄養バランスの整った食事を摂りたい場合には、BASE FOOD®の活用がおすすめです。

袋を開けてそのまま食べられるBASE BREAD®やBASE Cookies®が忙しい朝には適しています。

自身にあった方法で朝ご飯を用意し、ダイエットを健康的に成功させましょう。