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準完全食のなかでサツマイモが栄養価トップクラス!栄養素や美容効果について解説

健康な体を維持するために、できるだけ栄養価が高い食材を食事に取り入れたいと思っている方は多いでしょう。食材のなかには、1日に必要な栄養素の大半を補える準完全食と呼ばれるものがあります。

身近な食材ではサツマイモも準完全食で、栄養豊富かつ美容効果も期待できる食材です。本記事では、準完全食のなかでもトップクラスの栄養を誇る、サツマイモに焦点を当て、含まれている栄養素や美容効果について詳しく解説します。

サツマイモの栄養と効能について詳しく知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

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もくじ

準完全食とは

食材中に含まれる栄養素は、食材の種類ごとに大きく異なり、栄養価が高いものもあれば、低いものもあります。栄養価が高い食材のなかでも、必要な栄養素を過不足なく摂取できるものは完全食と呼ばれ、必要な栄養素の大半が含まれているものの、一部の栄養素は不足しているものは準完全食と呼ばれています。

完全食は、必要な栄養素を添加した加工品が多い一方、準完全食は、日常的に食べられている身近な食材が多いところが特徴です。準完全食は、食材単体では体に必要なすべての栄養素を補えませんが、不足している栄養素を含む食材とあわせて食べることで、必要な栄養素を網羅できます。

準完全食の食材

準完全食の代表的な食材には、サツマイモ、玄米、トマト、ブロッコリー、納豆、ヨーグルト、牛乳などが挙げられます。ここでは、それぞれの食材の特徴を解説していきます。

サツマイモ

サツマイモは、やさしい甘みが特徴の芋類で、料理以外にも、焼き芋や干し芋、スイーツの材料など、幅広い食べ方ができる食材です。サツマイモには、抗酸化作用があるβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、お腹の調子を整える食物繊維、血圧の上昇を抑えるカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

また炭水化物のでんぷんが多く含まれているため、腹持ちがよく満足感を得られる特徴もあります。一方、たんぱく質や脂質はあまり含まれていないため、肉や魚、卵などの、たんぱく質や脂質が豊富に含まれている食材をあわせて食べるとよいでしょう。

玄米

玄米はぬかや胚芽を取り除かずに食べる分、白米よりも栄養価が高く、健康志向の方に人気がある食材です。玄米は白米と比較すると、食物繊維は6倍、ビタミンB1は5倍、ビタミンEは12倍以上含まれています

玄米は栄養価が高い食材ですが、肌の調子をよくしたり、風邪を予防したりする効果があるビタミンCはあまり含まれていません。そのため、野菜や果物、海藻、芋類などのビタミンCが多く含まれている食材もあわせて取り入れることで、さらに栄養バランスが向上するでしょう。

トマト

トマトの赤色は、リコピンと呼ばれる色素成分で、強い抗酸化作用があります。また、βカロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用がある栄養素も豊富です。

抗酸化作用には、免疫力の向上や生活習慣病や老化を予防する効果が認められています。また、高血圧予防に有効なカリウムも多く含まれているため、血圧が気になる方にもおすすめの食材です。

栄養豊富なトマトですが、糖質代謝をサポートするビタミンB1や、腸管からのカルシウム吸収を促進させるビタミンD、血液凝固作用があるビタミンEはあまり含まれていません。

そのため、ビタミンB1やビタミンD、ビタミンEが多く含まれている魚介類やキノコ類、ナッツ類、豚肉などを取り入れて、トマトに不足している栄養素を補うとよいでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミン類が豊富に含まれている野菜で、代謝をサポートするビタミンB1やビタミンB6、抗酸化作用があり免疫力を高めるビタミンCが多く含まれています。その他にも、貧血を予防する鉄や、骨を強くするカルシウム、胎児の成長に必要な葉酸も含まれており、栄養価が高い食材です。

栄養満点なブロッコリーですが、骨の健康維持に欠かせないビタミンDはあまり含まれていません。そのため、ビタミンDが多く含まれている卵黄や魚介類、キノコ類と組みあわせて食べると、不足しているビタミンDを効率よく補えるでしょう。

納豆

大豆を納豆菌で発酵させてつくる納豆は、栄養豊富なうえに消化、吸収もよいところが魅力の食材です。納豆には、血液をさらさらにする酵素のナットウキナーゼ、脂質の代謝をサポートするビタミンB2、お腹の調子を整える食物繊維、カルシウムや鉄などのミネラルが多く含まれています。

また、納豆に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンと同様の働きがあるため、女性ホルモンが低下すると起こりやすくなる骨粗しょう症の予防にも効果的です。

一方、ビタミンA、ビタミンDは含まれておらず、ビタミンCもあまり含まれていません。納豆と好相性のネギには、ビタミンAやビタミンCが含まれているので、ぜひ納豆とネギをあわせて食べてみてください。

ヨーグルト

牛乳を発酵させて作るヨーグルトは、お腹の調子をよくする乳酸菌が豊富で便秘の解消に効果的です。また、骨を強くするカルシウムも豊富に含まれています。

ヨーグルトは乳酸菌の発酵作用で消化、吸収されやすい状態のため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする体質の方でも、ヨーグルトなら安心して食べられるでしょう。栄養価が高いヨーグルトですが、食物繊維やビタミンDは含まれていません。

また、ビタミンCやビタミンE、鉄の含有量も少なめです。そのため、ヨーグルトのトッピングに食物繊維が豊富なバナナを使用したり、朝食時に卵料理を取り入れてビタミンDや鉄を補給したりすると栄養バランスが向上するでしょう。

牛乳

牛乳は、健康な体を維持するために必要なたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。牛乳に含まれる栄養のなかでも、とくに豊富な栄養素がカルシウムです。

カルシウムには、骨や歯を丈夫にする働きがあるので、育ち盛りの子どもや、骨粗しょう症が気になる方は積極的に取り入れるとよいでしょう牛乳は栄養豊富な食材ですが、ヨーグルト同様に食物繊維やビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、鉄が不足しています。

そのため、食物繊維やビタミンが豊富なフルーツやナッツ、ビタミンDや鉄を含む魚介類やキノコ、卵などをあわせて食べると、牛乳に不足している栄養素を効率よく補給可能です。

準完全食のなかでサツマイモが栄養価トップクラス!

準完全食のなかでも、サツマイモはとくに栄養価が高く栄養バランスがよい食材です。サツマイモの栄養価の高さは、江戸時代から認められており、当時の人々を何度も飢饉から救ってきた歴史があります。

また、現代ではサツマイモの栄養価の高さに注目したNASAが、宇宙食としてサツマイモを研究していることでも有名です。サツマイモおよびその他の準完全食の100gあたりの栄養素別の含有量は次のとおりです。

炭水化物(g)

  • サツマイモ:33.1
  • 玄米:74.3
  • トマト:4.7
  • ブロッコリー:6.6
  • 納豆:12.1
  • ヨーグルト:4.9
  • 牛乳:4.8

ビタミンB1(mg)

  • サツマイモ:0.10
  • 玄米:0.41
  • トマト:0.05
  • ブロッコリー:0.17
  • 納豆:0.07
  • ヨーグルト:0.04
  • 牛乳:0.04

ビタミンC(mg)

  • サツマイモ:25
  • 玄米:0
  • トマト:15
  • ブロッコリー:140
  • 納豆:微量
  • ヨーグルト:1
  • 牛乳:1

ビタミンE(mg)

  • サツマイモ:1.0
  • 玄米:1.4
  • トマト:1.1
  • ブロッコリー:3.4
  • 納豆:9.9
  • ヨーグルト:0.1
  • 牛乳:0.1

カリウム(mg)

  • サツマイモ:380
  • 玄米:230
  • トマト:210
  • ブロッコリー:460
  • 納豆::660
  • ヨーグルト:170
  • 牛乳:150

鉄(mg)

  • サツマイモ:0.5
  • 玄米:2.1
  • トマト:0.2
  • ブロッコリー:1.3
  • 納豆:3.3
  • ヨーグルト:微量
  • 牛乳:0

カルシウム(mg)

  • サツマイモ:40
  • 玄米:9
  • トマト:7
  • ブロッコリー:50
  • 納豆:90
  • ヨーグルト:120
  • 牛乳:110

食物繊維(g)

  • サツマイモ:2.8
  • 玄米:3.0
  • トマト:1.0
  • ブロッコリー:5.1
  • 納豆:6.7
  • ヨーグルト:0
  • 牛乳:0

サツマイモとその他の準完全食の栄養素量の比較をすると、サツマイモは鉄の含有量は少ないですが、炭水化物やビタミン類、カルシウムやカリウム、食物繊維などは上位の値です。以上の結果から見ても、サツマイモの栄養価は準完全食のなかでトップクラスと言えるでしょう。

準完全食のサツマイモから得られる主な栄養素

サツマイモは栄養価が高いことが分かりましたが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここからは、準完全食のサツマイモから得られる主な栄養素について詳しく解説していきます。

ビタミンC

サツマイモには、細胞の老化を防ぐビタミンCが豊富に含まれており、動脈硬化症や脂質異常症などの予防に効果的です。また、ビタミンCは細胞同士をつなぐ役目があるコラーゲンの構成成分でもあるため、ビタミンCを補うことで美肌効果も期待できます。

ビタミンCは熱に弱いビタミンですが、サツマイモに含まれているビタミンCは、でんぷんに守られているため、加熱調理に強い特徴があります。茹でたり、炒めたりしてもビタミンCが壊れにくいため、高い栄養価をキープしながら幅広い調理に使用できるところも、サツマイモの魅力です。

食物繊維 

サツマイモに多く含まれている食物繊維には、腸内環境を整えて便通をよくする働きや、コレステロールの吸収を抑えて血中コレステロール値を下げる効果があります。また、サツマイモに含まれる水溶性食物繊維には、水に溶けると粘性が増し、血糖値の上昇を穏やかにする働きも認められています。

血糖値の上昇が穏やかになると、糖尿病の予防に効果的ですが、サツマイモは糖質が高い食材のため、血糖値が気になる方は、食べ過ぎには注意しましょう。

ビタミンB1

サツマイモには、糖質の代謝をサポートするビタミンB1が豊富に含まれています。糖質が代謝される過程で大量のビタミンB1が必要になるため、日頃から糖質が多いものを食べている方ほど、ビタミンB1の摂取は欠かせません。

その他にも、ビタミンB1には疲労回復効果や、神経の機能を正常に保つ働きなどが認められています。

カリウム

サツマイモには、ミネラルの一つであるカリウムも豊富です。カリウムはナトリウムと共に、細胞の浸透圧を維持する働きがあります。

そのため、カリウムを摂取すると、余分なナトリウムが尿として体外へ排出され、血圧が下がりやすくなるでしょう。また、ナトリウムが排出されることにより、むくみの解消にも効果が期待できます。

血圧やむくみが気になる方は、ぜひカリウムが多いサツマイモを食事に取り入れてみてください。

ポリフェノール

サツマイモには、高い抗酸化作用があるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が多く含まれていますクロロゲン酸は抗酸化作用以外にも、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、血圧を下げたり、脂肪の蓄積を防いだりと、さまざまな健康効果が期待できる栄養素です。

また、サツマイモのなかでも紫芋は、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールが豊富です。アントシアニンには、高い抗酸化作用や視力回復効果が期待できます。

レジスタントスターチ

サツマイモには、小腸で消化、吸収されずに大腸まで到達する難消化性でんぷんのレジスタントスターチが含まれています。レジスタントスターチは、血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロールを低下させたりする働きが特徴の栄養素です。

また、発酵性の食物繊維のため、腸内細菌である乳酸菌のエサになり、腸内環境を整える働きも認められています。

βカロテン

サツマイモに含まれている色素成分のβカロテンは、体内でビタミンAに変換されて、強い抗酸化作用を発揮します。βカロテンの抗酸化作用は、老化や生活習慣病の予防に有効なため、健康な体を維持するためにも、日頃から食事にサツマイモを取り入れるとよいでしょう。

サツマイモに含まれるβカロテンの量は、果肉が濃い黄色や橙色のものほど多く含まれているので、βカロテンを多く摂取したい方は、果肉の色が濃いサツマイモがおすすめです。

ビタミンE

サツマイモには、末梢血管を拡張させて、血行をよくするビタミンEも含まれています。ビタミンEにも強い抗酸化作用があり、過酸化脂質の生成を抑えて体内の老化を予防するため、若返りのビタミンとも呼ばれています。

ビタミンEには、血中のLDL(悪玉)コレステロールを低下させる働きもあるので、コレステロールを減らして血流をよくしたい方は、積極的に取り入れたい栄養素です。

準完全食のサツマイモから得られる美容効果

準完全食のサツマイモは、栄養豊富で体によいのみでなく、美容効果も期待できる食材です。ここでは、サツマイモから得られる具体的な美容効果について詳しく解説していきます。

シミ対策・美肌効果

シミやシワなどの肌の老化現象は、体内に活性酸素が過剰に作られて、細胞が傷つくことにより起こります。過剰な活性酸素を抑制し、老化を予防するためには、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンなどの抗酸化作用がある栄養素の摂取が有効です。

サツマイモには、上記の栄養素がすべて含まれているため、サツマイモを食べることで、シミやシワの予防や、美肌効果が期待できるでしょう。

腸内環境を整える

サツマイモには、腸内環境を整えて便秘を解消する効果がある食物繊維が豊富に含まれていますまた、サツマイモを切った際ににじみ出る白い液体のヤラピンも、腸のぜんどう運動を促進し、便通をよくする働きがあります。

サツマイモには、食物繊維とヤラピンの2つの排便を促す成分が含まれているため、便秘が気になる方は、ぜひ毎日の食事にサツマイモを取り入れてみてください。

肌のターンオーバー

サツマイモには、皮膚や粘膜を保護し、肌のターンオーバーをサポートするビタミンB2も多く含まれています。また、ビタミンB2には、肌の老化の原因になる過酸化脂質を取り除く働きに関わっているため、アンチエイジング作用も期待できます

サツマイモには、美肌効果のあるビタミンCやビタミンEも豊富なため、肌の調子を整えたい方は積極的に食べるとよいでしょう。

むくみ解消

むくみが起こる原因はさまざまですが、塩分の過剰摂取によるむくみには、カリウムが多く含まれているサツマイモが有効です。体内の水分量はナトリウムとカリウムのバランスにより保たれています。

そのため、ナトリウムが過剰になると水分量のバランスが崩れて、むくみが生じやすくなります。カリウムを多く含むサツマイモを食べると、カリウムがナトリウムを体外へ排出するため、むくみが解消されやすいでしょう

血糖値上昇の抑制

血糖値は、糖質が多い食べ物を摂取すると急激に上昇しますが、血糖値が高い状態が続くと、肥満や糖尿病を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。サツマイモに含まれる食物繊維やレジスタントスターチには、血糖値の急激な上昇を抑制する働きが認められています。

ただし、サツマイモには糖質が多く含まれているため、いくら血糖値上昇を抑制する栄養素が含まれていても、食べ過ぎはよくありません。血糖値が気になる方がサツマイモをたべる場合は、1日1/3本を目安にして、食べ過ぎは控えましょう。

生活習慣病の予防

サツマイモに含まれているビタミンEには、肥満や脂質異常症、高血圧症、動脈硬化症などの生活習慣病を予防する効果が認められています。ビタミンEがもつ強い抗酸化作用は、血中のコレステロールの酸化を抑制するため、脂質異常症や動脈硬化症、肥満などの予防や改善に有効です。

また、ビタミンEには血管を拡張して血圧を下げる効果もあるため、高血圧症予防も期待できます。

抗酸化作用

サツマイモは、βカロテンやビタミンC、ビタミンEなどの強い抗酸化作用がある栄養素が豊富に含まれている食材です。人はストレスや紫外線、喫煙、大気汚染などの刺激を受けると、老化や生活習慣病の原因とされる活性酸素が体内で増えます。

サツマイモに含まれるβカロテンやビタミンC、ビタミンEには、活性酸素を取り除く作用があるため、若々しく健康な体を維持したい方は、ぜひサツマイモを食事に取り入れてみてください。

準完全食のかわりにベースフードを食べるのがおすすめ

準完全食は栄養豊富ですが、一つの食材すべての栄養素を補えません。すべての栄養素を網羅しようとすると、他の食材を組みあわせて食べる必要があります。

しかし、仕事やプライベートなどで忙しい日々を送っていると、食材の組みあわせを考えるのは面倒に感じることもあるでしょう。そのような場合におすすめの食品が、ベースフードです。

ベースフードなら、1食で1日に必要な栄養素を手軽に補えます。ここでは、ベースフードの詳細を解説していきます。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースフードは、厚生労働省が制定している日本人の食事摂取基準で定める、1日に必要な栄養素の約1/3を1食で補える完全食です。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素をしっかりと補給できるうえに、摂り過ぎは避けたい糖質は控えめなところも嬉しいポイントです。

ベースフードから販売されている商品の多くは、調理不要で体に必要な栄養素を補えるため、手軽に栄養補給できる食品として、多くの方に支持されています。

豊富な種類で飽きない

ベースフードは種類やフレーバーが豊富で、飽きにくいところも魅力です。種類が少ない場合、味に飽きやすかったり、自身の好みのものがなかったりしますが、ベースフードは種類が豊富なため、そのような心配は少ないでしょう。

ベースフードの種類

ベースフードには、主食タイプのBASE PASTA、BASE BREAD、おやつに最適なBASE Cookiesの3種類があります。それぞれの種類の特徴は、次のとおりです。

BASE PASTA

BASE PASTAは麺タイプの完全食で、平打ち麺のフェットチーネと、細麺のアジアン、冷凍タイプのボロネーゼの3種類あります。フェットチーネとアジアンは熱湯で茹でる必要がありますが、パスタや焼きそば、ラーメンなど、自由にアレンジ可能です。

麺と相性のよい特製ソースも販売されているので、気になる方はぜひ購入してみてください。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全食で、調理不要ですぐ栄養を補給できるところが魅力です。最近ではネット販売のみでなく、一部のコンビニやスーパー、ドラッグストアなどでもBASE BREADの取り扱いが増えているため、比較的入手しやすいところも嬉しいポイントです。

BASE BREADは、ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの7種類があります。ラインナップが充実しているため、自身の好みに合ったフレーバーを見つけられるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesはクッキータイプの完全食で、小腹がすいたときのおやつに最適です。栄養価が高いうえに低糖質のため、ダイエット中の方の間食にもおすすめです。

BASE Cookiesのフレーバーは、ココア、抹茶、アールグレイ、ココナッツ、サツマイモの5種類あります。フレーバーの種類が豊富なため、いろいろな味を試せるところも、BASE Cookiesの魅力です。

まとめ

本記事では、準完全食のサツマイモの栄養や美容効果について解説しました。サツマイモは一部の栄養素を除けば、体に必要な栄養素の大半を補える栄養価の高い食材です。

サツマイモに含まれる栄養素には、健康効果のみでなく、美肌やむくみ解消などの美容効果も期待できるため、健康や美容に関心がある方は、ぜひ食事に取り入れてみてください。

サツマイモは栄養豊富ですが、体に必要なすべての栄養素は補えないため、足りない栄養素は他の食材で補給したり、ベースフードのような完全食を活用したりして、栄養バランスがよい食生活を続けていきましょう

監修:宮本ゆか(管理栄養士)

町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。

もくじ