サンドイッチでおいしく糖質制限！おすすめの具材や作り方を解説！

パンは一般的に高カロリーで糖質も高く太りやすいため、ダイエット中は我慢するイメージがあります。確かに小麦粉を使用し、砂糖やバターを含むパンはダイエットには向きません。

しかし食パン1枚（6枚切り）なら、糖質量は25.6g※1と、1食あたりの糖質量の目安40gに収まります。

低糖質なサンドイッチは、朝食やランチにも最適です。糖質制限中や、ダイエット中もおいしくパンを食べたい方には、サンドイッチがおすすめです。

サンドイッチの選び方や、自宅で手作りするときの注意点や、食べ方について解説します。糖質制限中でもパンを食べたい方は、ぜひ、最後まで読んでください。

サンドイッチが糖質制限ダイエット中の食べ物としておすすめの理由

一般的なサンドイッチには、食パンが使用されています。

食パンは、他のパンに比べて、比較的カロリーや糖質量が少なく、適量であればダイエット中も食べられます。

実際に、食パン1枚当たりのカロリーは、149kcal（6枚切60g）※1です。

トッピングする具材にもよりますが、適量であれば、糖質を摂りすぎることもありません。

糖質制限中に、パンが食べたいときはサンドイッチがおすすめです。いろいろな具材と組みあわせて食べられるため、モチベーションにもつながります。

1食あたりならおにぎりより糖質が少ない

意外かもしれませんが、サンドイッチはおにぎりと比べると糖質量が少なく、糖質制限中の食事にも向いています。

たとえば、ファミリーマートのシーチキンおにぎりは、糖質量は37gですが、ツナたまごサンドの糖質量は22gと低糖質です。

食パン1枚当たりのカロリーは、149kcal（6枚切60g）※1ですから、ごはん1膳よりもカロリーも糖質も控えめです。

おにぎりとどちらにするか悩んだら、サンドイッチを選びましょう。サンドイッチは、中の具材も豊富で、飽きることなく食べられますし、腹持ちもよいため糖質制限中の食事にもおすすめです。

パン以外の材料は糖質が少ない

サンドイッチに含まれる糖質の多くは、使われているパンの糖質です。糖質の量はあわせる具材により大きく変わり、具材を工夫すれば、ダイエット中も安心して食べられます。

野菜やハム、卵など具材のサンドイッチは、食物繊維やたんぱく質も一緒に摂れて、栄養バランスもアップします。

どのサンドイッチを選ぶか迷うときは、野菜とたんぱく質の両方が摂れるサンドイッチを選びましょう。

コンビニでも手軽に手に入る

サンドイッチは、コンビニでも手軽に購入できます。手頃な価格で、どのコンビニでも購入できるのは、大きなメリットです。

最近では、全粒粉や小麦のふすまを使用したブランパンなど低糖質なパンを使用したサンドイッチも増えています。

食物繊維を多く含み、低糖質なパンを使用したサンドイッチなら糖質制限中も安心して食べられます。野菜を多く含むサンドイッチを選ぶなど工夫をすれば、不足しがちな栄養素も補えます。

コンビニのサンドイッチは、種類も豊富で定期的に新商品も販売され、飽きずに食べられるのも魅力です。

糖質制限中にサンドイッチを食べるなら具材に注目

サンドイッチの糖質の多くは使用するパンによるものですが、具材の選び方次第で、一気に高カロリーで糖質高めになる可能性もあります。

糖質制限中にサンドイッチを食べるときは、具材にも気を付けましょう。糖質制限中やダイエット中は、糖質の少ない具材を選ぶことが大切です。

どのようなサンドイッチを選べばよいのか、選び方のコツをまとめました。ダイエット中や糖質制限中の方は参考にしてみてください。

野菜がたっぷりのサンドイッチを選ぼう

コンビニでサンドイッチを選ぶときは野菜たっぷりのものを選びましょう。

レタスやキュウリ、トマトなど野菜が多く含まれているものは、ビタミンや食物繊維などの栄養素も摂れておすすめです。

たとえば、レタスサンドや、クラブハウスサンドなどは野菜も多く摂れます。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維も摂れて、栄養バランスもよいでしょう。

野菜は大きめにカットしているものですと、噛む回数も増えて満腹感もアップします。

野菜を多く使用したサンドイッチはヘルシーで栄養もあり、おすすめです。

ツナやたまごなどほかの具材も糖質控えめ

糖質制限中は、ツナやたまごなどたんぱく質が摂れる具材もおすすめです。

とくに、たまごは糖質は低く、栄養価は高いため、糖質制限中の強い味方です。

ローストビーフや、サラダチキンなどのお肉やサーモンなどの魚のサンドイッチも低糖質でたんぱく質が多く含まれます。お肉や魚を使用したサンドイッチは、ボリューム感もあり食べ応えもあります。

ツナやたまご、お肉などの具材は、たんぱく質も摂れて糖質も控えめで糖質制限中にも積極的に摂りたい食材です。

カツサンドやフルーツサンドは避けよう

一方で、ダイエットや糖質制限中に避けたいサンドイッチもあります。

カツサンドは高たんぱく質ですが、揚げ物を使用しているため高カロリーになりがちで、糖質も高くなります。

また、フルーツサンドは、果物の糖質が多いため注意が必要です。砂糖を使用した生クリームを使用していることもあるため、無意識のうちに糖質を摂りすぎてしまう可能性もあります。

栄養価の多くが糖質と脂質に偏る可能性もあり、注意が必要です。

糖質制限中は、揚げ物やフルーツを使用したサンドイッチは避けましょう。

糖質制限中にサンドイッチを食べるうえでの注意点

糖質が抑えられたサンドイッチのみでは、栄養が不足する可能性があります。

栄養が不足すると、代謝が低下し、痩せにくくなります。食事を単品のものでまかなうと、栄養が偏り、リバウンドしやすくなる傾向があるため、他の食品と併せてバランスよく食事を摂りましょう。

糖質制限中にサンドイッチを食べるときのポイントを紹介します。

スープやサラダを一緒に食べよう

サンドイッチを食べるときは、スープやサラダも一緒に食べましょう。

野菜の食物繊維や、身体によい油を摂取すれば必要な栄養素が整い、無理なく糖質制限ができます。

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、身体の代謝を助ける働きもあるため、意識して摂りましょう。

また、身体を温めるスープは、栄養を補うのみでなく満足度もアップします。

サンドイッチにサラダやスープをプラスすると、栄養バランスが整い、代謝を促進します。必要な栄養素を補えば、食欲増加を抑制できます。

サンドイッチのみにならないように、一品プラスするように心がけましょう。

具がたっぷりでパンの割合が少ないものを選ぼう

サンドイッチの糖質の多くを占めているのは、パンの部分なため、パンよりも具材が多いサンドイッチを選びましょう。

チキンやたまごなどおかず系の具材が多いサンドイッチは、かさ増しにもなり、お腹も満たされます。レタスやトマト、きゅうりなど野菜があわさると栄養バランスも整います。

低糖質な具材を厳選すると、糖質制限中も安心です。

一緒に摂る飲み物も低糖質なものにしよう

毎日、何気なく飲んでいる飲み物で、気付かないうちに糖質を摂取しているかもしれません。

サンドイッチとともに摂る飲み物も、白湯や炭酸水、お茶、ハーブティー、ルイボスティーなど低糖質なものを選びましょう。

新陳代謝を高めるハト麦茶や、黒豆茶、脂肪や糖の排出を助けるごぼう茶、ドクダミ茶などは糖質制限中の効果をサポートします。

脂肪の燃焼を促進するポリフェノールが含まれたコーヒーもおすすめです。ただし、コーヒーはブラックで、砂糖やミルクを入れないようにしましょう。

冷たい飲み物ではなく、身体を温めるホットがおすすめです。

糖質制限中は手作りサンドイッチもおすすめ

パンさえあれば手軽に作れるサンドイッチは、手作りもおすすめです。

チーズや、レタス、たまご、ハム、ツナ、などサンドイッチに使用される定番の具材の多くは低糖質な食品です。マヨネーズやマスタードを加えても低糖質なため、糖質制限中にも安心して食べられます。調理も、お好みの具材を挟むのみで簡単に作れます。

糖質制限中のサンドイッチを作るときの注意点はつぎのとおりです。サンドイッチを作るときの参考にしてみてください。

パンは薄く切る

サンドイッチの糖質の多くは、使用するパンにより異なるため、パンをできる限り薄くすれば、より低糖質なサンドイッチが作れます。

薄く切るのは難しい方は、あらかじめ薄くスライスされたサンドイッチ用のパンを選ぶのもおすすめです。サンドイッチ用に耳もパンも薄くカットされていおり、切る手間を省いてサンドイッチが作れます。

パンを薄くでき、糖質を控えつつもお好みの具材で作れるのも手作りのメリットです。

低糖質パンを選ぶ

市販の低糖質パンを選ぶのもひとつの手です。

低糖質パンは、ローソンやファミリーマートなどのコンビニや各メーカーなどでも販売し、手軽に購入できます。

糖質の高い小麦粉の代わりに全粒粉や大豆粉、ふすまなどを主原料として使用しています。また、大豆粉やふすまは、食物繊維が多く含まれるため満腹感を得やすいメリットもあります。

低糖質パンの種類もプレーンなものからクロワッサン、ベーグルなど種類も豊富です。

あらかじめ低糖質なパンを選べば、糖質を抑えたサンドイッチが簡単に作れます。

多くの具材を入れれば腹持ちがよい

サンドイッチに多くの具材を入れれば、腹持ちもよくなります。

茹でたり蒸したりしたチキンやたまごなどたんぱく質を多く含む具材を入れると、食べ応えもアップします。

とくに、たんぱく質は体内での吸収がゆるやかなため、お腹もすきにくく、ダイエット中にもおすすめです。

たんぱく質を含むお肉や魚と野菜をあわせてボリュームのあるサンドイッチにすれば、糖質を抑えて腹持ちのよいサンドイッチが作れます。

手作りサンドイッチを作るならベースフードを活用

手作りサンドイッチを作るために、パンを薄く切ったり、低糖質なパンを探したりすることが難しいときは、ベースフードがおすすめです。

ベースフードが販売している、低糖質な「ベースブレッド」は、一般的なパンと比べて糖質を約30％カットしています。

サンドイッチの糖質の多くはパンによるものです。そのため、サンドイッチのパンをベースブレッドにすれば、簡単に糖質オフサンドイッチが作れます。

ベースブレッドなら低糖質サンドイッチが作れる

ベースブレッドは、低糖質、高たんぱく、1食で必要な栄養素を取ることができる完全栄養食です。

なかでも全粒粉を使用した「ミニ食パン　プレーン」は、1袋2枚入りでサンドイッチ作りにも適しています。

不足しがちなたんぱく質13.5gを含み糖質は30％オフ、ダイエット中も安心して食べられます。

ベースフードは、1食に必要な栄養素もすべて含んでいるため、難しい栄養計算も不要です。お好みの具材で低糖質なサンドイッチを作れます。

BASE BREAD ミニ食パン　プレーン　1袋2枚入り　184円（税込）

コンビニでも手軽に手に入れられる

ベースブレッドは、オンラインショップのほかコンビニ、一部のドラッグストアなどでも購入可能です。仕事の日のランチに、夜遅くなった日の夕飯の代わりにもコンビニで購入できます。

日持ちもするため、自宅にストックしておくと便利です。

身近なところで、手軽に購入できるのも長く続けるためには大切です。

パンの種類が豊富でアレンジしやすい

ベースブレットのパンは、全6種類です。

味はプレーンなミニ食パンをはじめ、レーズン入りミニ食パン、マーブルチョコパン、メープル、シナモン、カレー味です。

ミニ食パンは、1食分が2枚入りでスライスせずにサンドイッチを作れます。甘い系からおかずにあいそうなパンまで豊富に揃います。

水切りヨーグルトやチーズなどをあわせて作る、おやつ系サンドイッチもおすすめです。同じ具材でもパンの種類を変えれば、アレンジも自在です。

ベースブレッドで糖質制限をしながら、おいしいサンドイッチを作りましょう。

まとめ

糖質制限中は、低糖質なサンドイッチがおすすめですが、サンドイッチは、使用するパンで糖質の量が変わります。

できる限りパンが薄いものや、低糖質なパンを使用したサンドイッチを選びましょう。

サンドイッチに使われる定番の具材は、低糖質の食品が多く、糖質制限中でも安心して食べられます。

おうちで手作りするときは、ベースブレッドなどの低糖質なパンを選ぶと手軽に糖質オフできます。

チキンやたまごなどたんぱく質を加えたサンドイッチは腹持ちもよく、ダイエット中にも最適です。

ベースブレッドなら、6種類からお好みのパンを選べるため、アレンジも自在です。

簡単に作れて、糖質制限中もおいしく食べられるサンドイッチをベースブレッドで手作りしてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）