ビタミンEが含まれる食べ物・食品は？効果やリスクについても解説

「ビタミンEが多い食べ物を知りたい」「ビタミンEの効果を知りたい」など、健康や美容にさまざまなメリットがあるビタミンE（α-トコフェロール）について、興味や関心がある方は多いでしょう。

ビタミンEは、忙しい現代人の食生活では不足しにくいビタミンです。

忙しい現代においては食事をコンビニ食や外食で済ませることも多く、さらに偏食などによってもビタミンEをはじめとした栄養素は不足します。

本記事では、ビタミンE（α-トコフェロール）の多い食べ物や効果、過不足の際のリスクなどについて解説します。

ビタミンEの1日の摂取目安量

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でのビタミンE（α-トコフェロール）の1日の摂取目安量は次のとおりです※1。

成人（18～49歳）	男性 6.0 mg/日
	女性 5～5.5mg/日
妊婦	6.5 mg/日
授乳婦	7.0 mg/日
65歳～74歳	男性 7.0 mg/日
	女性 6.5 mg/日
75歳以上	男性 6.5 mg/日
	女性 6.5 mg/日

上記の目安量は、天然に存在する下記の8種のビタミンEのうち、「α-トコフェロール」の摂取量について策定されています。

• α-、β-、γ-、δ-トコフェロール（4種類）
• α-、β-、γ-、δ-トコトリエノール（4種類）

8種類のうち生理活性が高く、体内に効率よく吸収されるのはα-トコフェロールです。

α-トコフェロールが体内のトコフェロールの90％近くを占め、ほかの7種類のビタミンEは肝臓で代謝され体外に排出されます。また、ビタミンEは脂溶性のビタミンであり、油との相性がよいことから溶けやすく、水には溶けにくい性質です。

そのため、体内でも細胞膜など脂質が多い場所に一緒に溶け込んで存在しています。

酸化されやすい性質のビタミンEが自己犠牲的に酸化されることで、多価不飽和脂肪酸など酸化されやすい脂質の酸化を未然に防いでいます。

ビタミンEが含まれる食べ物・食品10選

ビタミンE（α-トコフェロール）が含まれる食べ物や食品の10選を紹介します。

ビタミンEは一般的には不足しにくい栄養素ですが、外食が多かったり偏食が激しかったりと、さまざまな事情で不足する場合もあるでしょう。

また、食事からの摂取でビタミンEを過剰摂取する可能性は低いため、基本的に副作用の心配もありません。

普段の食生活を振り返り、ビタミンEの摂取量が不足していると感じる方は、次の10種類の食べ物から効率よく摂取しましょう。

• 西洋かぼちゃ
• アーモンド
• ヘーゼルナッツ
• 落花生
• モロヘイヤ
• しそ
• 茹でほうれん草
• アボカド
• 豆乳
• キウイフルーツ

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、油で炒めたり揚げたりして油分と一緒に摂取すると体内への吸収率が高まるため、調理方法にも工夫が必要です。

ここではビタミンEを多く含む食品と、1日の目安量を満たす摂取量についてみていきましょう。

ただし、1つの食品だけで1日分のビタミンEを摂取しようとするのはおすすめできません。いろいろな食品から摂取することで、他の栄養素も満たせる栄養バランスの整った食事を目指しましょう。

普段の食事で栄養バランスを整えるのが困難な場合は、「完全栄養食のBASE FOOD®」でビタミンEをはじめとする不足しがちな栄養素を補いましょう。

西洋かぼちゃ

• ゆでた「西洋かぼちゃ」の100g当たりの「α−トコフェロール」の含有量：4.7mg※2

「西洋かぼちゃ」だけで1日に必要なビタミンEの目安量を摂取しようとした場合、以下の重量を摂取することで、必要な量をとることができます※1※2。

摂取する人	1日の目安量を満たすのに必要な食品の重量（g）
成人（男性）	約138g
成人（女性）	約128g
妊婦	約138g
授乳婦	約149g
65歳～74歳（男性）	約149g
65歳～74歳（女性）	約138g
75歳以上（男性）	約138g
75歳以上（女性）	約138g

西洋カボチャにはビタミンE（α-トコフェロール）のみではなく、β-カロテンやビタミンCなどの抗酸化作用のあるビタミンが多く含まれています。

また、3種類の抗酸化作用のあるビタミン（A、C、E）を一緒に摂取すれば、より効果が高まるとされています。

ビタミンEやβ-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油で炒めたり天ぷらにしたりすると体内に効率良く吸収される点が特徴です。

アーモンド

• 乾燥「アーモンド」の100g当たりの「α−トコフェロール」の含有量：30.0mg※2

摂取する人	1日の目安量を満たすのに必要な食品の重量（g） ：アーモンド1粒（約1.1g）
成人（男性）	約22g（約20粒）
成人（女性）	約20g（約18粒）
妊婦	約22g（約20粒）
授乳婦	約23g（約21粒）
65歳～74歳（男性）	約23g（約21粒）
65歳～74歳（女性）	約22g（約20粒）
75歳以上（男性）	約22g（約20粒）
75歳以上（女性）	約22g（約20粒）

アーモンドはビタミンEの含有量が多く、1日20粒強で1日のビタミンEの目安量をクリアできるほか、間食として手軽に摂取しやすい食べ物です。

さらに、アーモンドはビタミンE以外にも、オレイン酸やリノール酸などの良質な不飽和脂肪酸やミネラル分も豊富に含んでいます。

ヘーゼルナッツ

• フライ味付け「ヘーゼルナッツ」の100g当たりの「α−トコフェロール」の含有量：18.0mg※2

摂取する人	1日の目安量を満たすのに必要な食品の重量（g） ：ヘーゼルナッツ1粒（約1.5g）
成人（男性）	約36g（約24粒）
成人（女性）	約33g（約22粒）
妊婦	約36g（約24粒）
授乳婦	約39g（約26粒）
65歳～74歳（男性）	約39g（約26粒）
65歳～74歳（女性）	約36g（約24粒）
75歳以上（男性）	約36g（約24粒）
75歳以上（女性）	約36g（約24粒）

ヘーゼルナッツはビタミンEが多く、1日25粒前後で1日のビタミンEの目安量をクリアでき、間食としても手軽に摂取しやすい食べ物です。

ヘーゼルナッツにはビタミンE以外にも、オレイン酸などの良質な不飽和脂肪酸が多く含まれています。

落花生

• いり「落花生」の100g当たりの「α−トコフェロール」の含有量：10.0mg※2

摂取する人	1日の目安量を満たすのに必要な食品の重量（g）：落花生1粒（約0.6g）
成人（男性）	約65g（約103粒）
成人（女性）	約60g（約100粒）
妊婦	約65g（約103粒）
授乳婦	約70g（約117粒）
65歳～74歳（男性）	約70g（約117粒）
65歳～74歳（女性）	約65g（約103粒）
75歳以上（男性）	約65g（約103粒）
75歳以上（女性）	約65g（約103粒）

落花生はビタミンE以外にも、良質な不飽和脂肪酸を多く含んでいます。

カロリーが高いため、1日100粒強を食べるのは現実的ではありませんが、20～30粒程度が適量です。

不足分は無理せず、完全栄養食のBASE FOOD®で補うのもよいでしょう。

モロヘイヤ

ゆでた「モロヘイヤ」の100g当たりの「α−トコフェロール」の含有量：3.4mg※2

摂取する人	1日の目安量を満たすのに必要な食品の重量（g）
成人（男性）	約191g
成人（女性）	約176g
妊婦	約191g
授乳婦	約206g
65歳～74歳（男性）	約206g
65歳～74歳（女性）	約191g
75歳以上（男性）	約191g
75歳以上（女性）	約191g

モロヘイヤは王様の野菜と呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンE以外にもβ-カロテンやビタミンC、葉酸などが多く含まれています。

また、これらの3種類の抗酸化作用のあるビタミン（A、C、E）を一緒に摂取すれば、より効果が高まるとされています。

ビタミンEやβ-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油で炒めたり天ぷらにしたりすると、体内に効率よく吸収されるでしょう。

しそ

生の「しそ」の100g当たりの「α−トコフェロール」の含有量：3.9mg※2

摂取する人	1日の目安量を満たすのに必要な食品の重量（g）
成人（男性）	約167g
成人（女性）	約154g
妊婦	約167g
授乳婦	約179g
65歳～74歳（男性）	約179g
65歳～74歳（女性）	約167g
75歳以上（男性）	約167g
75歳以上（女性）	約167g

しそは大葉として刺し身に彩りや殺菌作用を期待して盛り付けられたり、夏バテで食欲がないときにそうめんと一緒に添えられたりなど、さまざまなシーンで活躍する食材です。

さらに、しその葉は「蘇葉（そよう）」とよばれる生薬として、漢方薬に配合されることもあります。

また、しその葉はビタミンEのみではなく、β-カロテンなどを多く含んでおり栄養価が高い食べ物ですが、しその葉だけで1日の目安量を満たすのは現実的ではありません。。

茹でほうれん草

ゆでた「ほうれん草」の100g当たりの「α−トコフェロール」の含有量：2.6mg※2

摂取する人	1日の目安量を満たすのに必要な食品の重量（g）
成人（男性）	約250g
成人（女性）	約231g
妊婦	約250g
授乳婦	約269g
65歳～74歳（男性）	約269g
65歳～74歳（女性）	約250g
75歳以上（男性）	約250g
75歳以上（女性）	約250g

ほうれん草はビタミンE（α-トコフェロール）のほかに、β-カロテンや鉄分、葉酸のほか、ビタミン類が多い食べ物として有名です。

抗酸化作用が強いビタミンEやβ-カロテン、ビタミンCに加えて、とくに妊娠前後の女性にうれしい鉄分や葉酸が多く含まれています。

ほうれん草の1株が約30g前後のため、250g前後も食べるのは難しいものの、完全栄養食のBASE FOOD®などの食べ物と一緒にバランスよく摂取しましょう。

アボカド

生の「アボカド」の100g当たりの「α−トコフェロール」の含有量：3.3mg※2

摂取する人	1日の目安量を満たすのに必要な食品の重量（g）
成人（男性）	約197g
成人（女性）	約182g
妊婦	約197g
授乳婦	約212g
65歳～74歳（男性）	約212g
65歳～74歳（女性）	約197g
75歳以上（男性）	約197g
75歳以上（女性）	約197g

アボカドは「森のバター」と言われるほど良質の不飽和脂肪酸を多く含み、脂溶性のビタミンE（α-トコフェロール）との相性がよいため吸収率がアップします。栄養価が高く、ビタミン類も多く含まれています。

脂質が多いため、アボカドのみでビタミンEを補うのは無理があるかもしれません。

そのような場合は、栄養バランスを考えて完全栄養食のBASE FOOD®を利用するのもよいでしょう。

豆乳

「調整豆乳」の100g当たりの「α−トコフェロール」の含有量：2.2mg※2

摂取する人	1日の目安量を満たすのに必要な食品の重量（g）
成人（男性）	約295g
成人（女性）	約273g
妊婦	約295g
授乳婦	約318g
65歳～74歳（男性）	約318g
65歳～74歳（女性）	約295g
75歳以上（男性）	約295g
75歳以上（女性）	約295g

大豆から作られる「豆乳」ですが、大豆の栄養を効率よく摂取できる飲料です。

豆乳にはビタミンE（α-トコフェロール）のみではなく、不飽和脂肪酸や女性にうれしい鉄分、大豆イソフラボンが含まれています。

無調整の豆乳は大豆本来の味を楽しめたり、栄養価がより高い状態で摂取できたりする一方、大豆のえぐみなどで口に合わない場合は味などが改善された調整豆乳をおすすめします。

キウイフルーツ

黄色い生の「キウイフルーツ」の100g当たりの「α−トコフェロール」の含有量：2.5mg※2

摂取する人	1日の目安量を満たすのに必要な食品の重量（g）
成人（男性）	約260g
成人（女性）	約240g
妊婦	約260g
授乳婦	約280g
65歳～74歳（男性）	約280g
65歳～74歳（女性）	約260g
75歳以上（男性）	約260g
75歳以上（女性）	約260g

酸味が強いイメージのキウイフルーツですが、中身が黄色いキウイフルーツは酸味が少なく甘みがありおすすめです。

さらに黄肉種のキウイフルーツは、ビタミンEやビタミンCの含有量も優れています。

ビタミンEの効果

ビタミンE（α-トコフェロール）の3つの効果について解説します。

• 強い抗酸化作用
• 美容効果
• 血流促進

栄養機能食品を例にとると、ビタミンEは次のような表示が認められています。さらに、注意喚起表示もおこなう必要があります。

ビタミンEの機能表示	ビタミンEは、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
注意喚起	本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。一日の摂取目安量を守ってください。

強い抗酸化作用

ビタミンＥは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保ったり、赤血球の破壊を防いだりする作用があることが知られています。

動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなど様々なの働きがあります。

美容効果

美容効果を期待して、化粧品などにも「ビタミンE」は配合されています。

老化や劣化の原因になる酸化作用をビタミンEの抗酸化作用で防止したり、末梢の血流改善作用で血液がスムーズに流れることで、肌細胞に新鮮な酵素や栄養素が届くため、新陳代謝が活発になります。

新陳代謝が活発になると、肌のターンオーバーが正常に機能することに繋がり、肌の古い角質が排出され、シミやそばかすの抑止、肌のバリア機能が保たれることにより乾燥肌を防ぐ効果も期待されます。

血流促進

医薬品では、末梢循環障害の効能が認められています。

末梢の血行を促して血小板粘着や凝集能を抑制したり、細胞膜を安定化させて血管の透過性や血管の抵抗性を改善したりすることで、血流促進の効果を現すビタミンEを含む薬もあります。

しかし、当該医薬品以外のビタミンEを摂取しても同じ効果が得られるとは限りません。

ビタミンEには、血管収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えて、毛細血管を広げる働きがあり、血流を改善する効果が期待できます。

この働きにより、末梢の血行障害が原因と考えられる肩こりや腰痛、冷え性、頭痛、しもやけ、痔などの症状の改善が期待されます。

ビタミンE不足によるリスク

カナダの保健省と日本の厚生労働省は、通常の食事をしている限りビタミンEが欠乏するのは稀であると公表しています。

しかし、脂肪の吸収に障害がある場合や、脂肪の摂取が非常に少ない場合はビタミンEの吸収が阻害され、ビタミンEが欠乏する場合もあると注意喚起しています。

また、稀にビタミンE不足が原因となり、神経障害や筋障害の症状が現れることがあります。

完全栄養食のBASE FOOD®ならビタミンEが手軽に摂れる！

完全栄養食のBASE FOOD®なら、ビタミンEが手軽に摂取できます。

「完全栄養食」は厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準」に基づいて、ビタミンEのみではなく1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる食品のことです。

BASE FOOD®では次の栄養素の過剰摂取を避けるために、栄養素等表示基準値に対して控えめに調整しています。

• 脂質
• 飽和脂肪酸
• 炭水化物
• ナトリウム
• 熱量

BASE FOOD®のバリエーションは下記のように5種類あります。

食事パン

朝食の置き換えにピッタリです。

菓子パン

間食や、職場での昼食などにも便利です。

パスタ

昼食や夕食、夜食などに最適です。

クッキー

小腹が空いたときや、間食に。

冷凍パスタ

電子レンジでチンするのみでおいしいパスタが楽しめます。

完全栄養食のBASE FOOD®は、さまざまな生活様式に応じて利用しやすいような、ラインナップが展開されています。

とくに忙しい方や、栄養バランスがとれた献立を立てるのが苦手な方などにおすすめです。

ビタミンEをはじめとした栄養素が手軽に摂取可能

完全栄養食のBASE FOOD®は、1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるため、ビタミンEをはじめとした栄養素を手軽にバランスよく摂取できます。

たとえば、職場での昼ご飯の1食をBASE FOOD®に置き換えるのみで、身体に必要な栄養素がおいしく手軽に摂取可能です。弁当を作る手間や、栄養バランスが偏りがちなコンビニ食や外食から開放されるでしょう。

さらに余計な食品添加物は加えられておらず、食材が持つ本来の味や栄養も活かしながら手軽においしく健康的な食生活が送れます。

子どもから大人まで楽しめる種類が豊富

完全栄養食のBASE FOOD®は種類も豊富であり、栄養素以外の添加物を含まないため、子どもでも安心して食を楽しめます。

また、大人も飽きずに楽しめるように風味豊かな食材を使用し、食感などにも変化を持たせて提供しています。

BASE FOOD®は次のように種類が豊富です。

食事パン

プレーン、レーズンなど計4種類

菓子パン

チョコレート、メープル、シナモン、惣菜カレーパンの4種類

パスタ

アジアン、フェットチーネ、特製ソース4食セットの4種類

クッキー

ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの計5種類

冷凍パスタ

ボロネーゼの1種類

公式サイトから申し込めば初回20%OFF

公式サイトからBASE FOOD 継続コースを申し込めば初回20%OFF、さらに2回目以降も10%OFFでお得です。

また、初回のみ「BASE Cookiesココナッツ1袋 」がプレゼントされます。

まとめ

ビタミンE（α-トコフェロール）は、忙しい現代人の食事では不足しにくいビタミンです。

コンビニ食や外食、偏食などが原因で、ビタミンEのみではなく必要な栄養素まで不足する場合もあります。

そのような場合は、コンビニ食や外食などを「完全栄養食のBASE FOOD®」に置き換えましょう。

BASE FOODを活用すれば、ビタミンEのみではなく体に必要な栄養素が手軽においしく摂取できるほか、塩分やカロリーなどの過剰摂取も防げます。

さらに、完全栄養食のBASE FOOD®は袋を開けるのみで食べられるため、忙しい現代人の方にもおすすめです。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―6　ビタミン（1）脂溶性ビタミン
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）