ダイエットにおすすめの完全栄養食10選！効果を得やすい食べ方も紹介

「完全栄養食がダイエットに役立つと聞いたが本当なのだろうか」
「どうせ痩せるなら、健康的に無理なく痩せたい」

このようお悩みや疑問を抱えている方におすすめなのが、1日の必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食です。完全栄養食には低カロリーなものが多いため、ダイエット中の置き換えにも役立ちます。

本記事では、完全栄養食のメリットやデメリットや、おすすめの完全栄養食10選に加え、効果を得やすい食べ方についてもあわせて紹介します。

完全栄養食（完全食）とは？

完全栄養食とは、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」に基づき、1日に必要な栄養素をバランスよく含む食品のことです（※1）。完全栄養食は、食事を置き換えることで、健康的なダイエットや栄養補給に役立つとされています。

完全栄養食には、パスタやパン、味噌汁などのごはん系、粉を水に溶かして飲むドリンク系、グミやクッキーなどのおやつ系などの種類があります。

完全栄養食には手軽に摂取できるタイプの製品が多いため、忙しくてゆっくりと食事を摂る時間がない社会人や、ダイエット中の方におすすめです。

参照元（※1）：東邦大学医療センター 大橋病院 栄養部 完全栄養食

栄養補助食品と異なる点

栄養補助食品とは、食事をした上で不足している栄養素を補うものであり、完全栄養食のように食事の代わりに摂取するものではありません。栄養補助食品は、食事のみでは足りない栄養素を補う食品のことであり、「バランス栄養食」として売り出しているものもあります。

栄養補助食品には、たんぱく質やビタミンなどの特定の栄養素が豊富なものが多く、完全栄養食のように1日に必要な栄養素をすべて含んでいるわけではありません。

サプリメントとの比較

サプリメントは栄養補助食品と同じく、食事のみでは不足しがちな栄養を補う食品のことを指します。

一般的には錠剤やカプセルの形になっていることが多く、とりたい栄養素のみをとる場合によく用いられます。サプリメントを活用すると、特定の栄養素を高濃度で摂取できますが、完全栄養食とは異なり、複数の栄養素をバランスよく摂取できません。

そのため、完全栄養食のように食事の代わりとして取り入れるものではありません。

完全栄養食のメリット

人間の健康を維持するためには、栄養バランスのとれた食事が不可欠です。

しかし、忙しい現代社会では、そのような健康的な食生活を送り続けることは簡単ではありません。

そのようななか、忙しい現代人にとって手軽で栄養バランスのよい食事ができる完全栄養食が注目されています。ここでは、完全栄養食のメリットについて詳しく解説していきます。

1日に必要な栄養素を摂取しやすい

完全栄養食は、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」が定める必須栄養素を過不足なく補えるものであるため、食生活が偏りがちな方や忙しいビジネスマンでも、1日に必要な栄養素を手軽に摂取できます。

さらに、完全栄養食には調理不要、もしくは簡単な調理で食べられるものが多くあります。忙しくてからだによい食事を用意する時間がない方たちにとって、完全栄養食は手軽に食生活の改善を図れる魅力的な食品といえるでしょう。

カロリーが低くダイエットに役立つ

完全栄養食の多くは、含まれている栄養素に対して糖質や脂質が最小限に抑えられているため、最近ではダイエット食としても注目されています。ダイエット中はどうしても食事の栄養バランスが崩れやすいですが、完全栄養食を取り入れることで健康的なダイエットをサポートできます。

ただし、長期間にわたって完全栄養食のみを食べ続けると健康に悪影響を与える場合があります。健康的な食事を摂りつつも、1日のうち1食を完全栄養食に置き換えるとよいでしょう。

完全栄養食のデメリット

「完全栄養食」には必要な栄養素を手軽に摂れるメリットがありますが、デメリットも存在します。ここでは、完全栄養食のデメリットについて詳しく解説していきます。

医学的根拠や科学的根拠がない

完全栄養食は、医学的根拠や科学的根拠が確立されていないため、長期的な利用については注意が必要です。完全栄養食が登場してからまだ日が浅いため、含まれている栄養素が不十分であったり、栄養素の吸収率が食事と異なったりする可能性も考えられます。

完全栄養食が健康に与える影響について信頼性の高いエビデンスを得るためには、さらなる研究の必要性があるでしょう。

摂取基準以下の完全栄養食もある

完全栄養食のなかには、必要な栄養素は配合しつつも、現代人が過剰摂取しがちな栄養素である脂質や糖質を抑えた商品が多くあります。そのため、完全栄養食のみで生活するとカロリー不足になってしまうリスクがあります。

完全栄養食をダイエット目的で利用する場合はよいのかもしれませんが、栄養素やカロリーを手軽に摂取する目的で利用する場合は、購入する前に不足している栄養素の確認をおすすめします。

完全栄養食を選ぶ際のポイント

完全栄養食を選ぶ際には、次のポイントに注意しましょう。

• 目的や健康の悩みに適しているか
• ライフスタイルにあっているか
• 購入しやすさ
• 栄養バランス
• コストパフォーマンス
• 商品のタイプ

完全栄養食をストレスなく続けるためには、利用する目的や日常生活に取り入れやすいものを選ぶことが大切です。

目的や健康の悩みに適している

完全栄養食を取り入れる目的には、栄養素の補充やダイエットなど、ざまざまなものがあります。自身の目的や健康の悩みにあわせて選ぶようにしましょう。

たとえばダイエット目的の場合は、間食をクッキーやグミなどの完全栄養食に置き換えるとよいでしょう。仕事が忙しくて食生活が偏っている方は、帰宅後にすぐ食べられるカレーやパスタなどの完全栄養食がおすすめです。

また、完全栄養食を選ぶ際は、健康の悩みに適しているかという点も考える必要があります。たとえば、腎臓病を患っている場合は、完全栄養食の中に含まれる過剰なたんぱく質が健康を害する可能性があります。そのため、完全栄養食を選ぶ際には、自身の健康状態や目的にあわせて選択しましょう。

ライフスタイルにあっている

完全栄養食を選ぶ際には、自身のライフスタイルにあわせて選ぶことも大切です。たとえば、出勤前は忙しくてなかなか朝食を食べられない方なら、粉末を水や牛乳で溶かして飲めるドリンクタイプや、片手でつまめるパンタイプがおすすめです。

仕事で夜遅く帰ってくることが多く、ごはんを作る元気がない方には、食事の代わりになる完全栄養食が便利です。今の自身の生活を考え、どのタイプの完全栄養食が適しているのかを考えてみましょう。

購入しやすさ

完全栄養食を選ぶ際には、価格が手頃かどうかや、購入できる場所を考慮しましょう。完全栄養食は、通常の食品と比べて店舗で販売されていることが少なく、入手が困難な場合があります。

完全栄養食の1食あたりの価格相場は、ドリンクやおやつタイプで150〜300円、食事タイプで300〜500円で、一般的な食品よりも若干高い傾向にあります（※2、3）。そのため、長期間にわたって購入する場合には予算を考慮して、続けられそうな完全栄養食を選びましょう。

また、完全栄養食を購入できる場所の確認も大切です。完全栄養食はオンラインショップで扱われていることが多く、大手スーパーマーケットやコンビニでも販売されている場合もあります。

参照元（※2）：BASE FOOD BASE Cookies ココア
参照元（※3）：NISSIN GROUP 完全食

栄養バランス

完全栄養食は、日本で定められた栄養基準にあわせて必要な栄養素がすべて含まれている食品ですが、製造メーカーやブランドによって栄養素の種類や含有量に多少差があります。

摂りたい栄養素にこだわりがある方は、欲しい栄養素が多い商品を選ぶことが大切です。また、ダイエット中の方は、完全栄養食のなかでも糖質や脂質が少ない商品を選ぶことをおすすめします。

コストパフォーマンス

完全栄養食は、一般的な食事に比べると比較的高価な傾向にあるため、コストパフォーマンスも考慮する必要があります。まとめて購入すると単価が下がる製品や、定期購入によって割引が受けられる製品などもあるため、チェックしておきましょう。

また、完全栄養食のみでなく、一般的な食品や野菜との併用でコストを抑えることも可能です。完全栄養食は、栄養バランスを考えた食事を組み合わせることで、健康的なダイエットを続けられます。

商品のタイプ

完全栄養食には、食事の代わりにできる「主食タイプ」や、プロテインのように粉を溶かして飲む「ドリンクタイプ」、手軽につまめる「おやつタイプ」などのさまざまな種類があります。

完全栄養食を食事代わり取り入れるのであれば、満足感が得られるパスタやパン、小腹が空いたときに摂るならクッキーやグミ、手軽に摂りたいときにはドリンクタイプなど、用途にあわせて選ぶとよいでしょう。

主食タイプ

ご飯やパンなど、主食になるようなタイプの完全栄養食は、満腹感があるので食事の代わりになります。主食タイプの完全栄養食はドリンクや小さいおやつタイプなどとは異なり、普段の食事のように咀嚼（そしゃく）が必要なため、物足りなさを感じることも少ないでしょう。

パスタであれば、味付けのアレンジができるため、すぐに飽きてしまう心配も少ないです。プレーン味のパンなら、ジャムやバターを塗って食べたり、野菜やチーズを挟んでサンドイッチにしたりして味のバリエーションを増やすこともできます。

ドリンクタイプ

忙しくて朝食を準備する時間がない方は、粉末やドリンクタイプの完全栄養食で栄養補給するのもひとつの方法です。粉を溶かして飲む時間もない方には、直接飲めるリキッドタイプがおすすめです。

粉タイプの完全栄養食、水や牛乳に溶かせばすぐ飲めるため、手軽さを求める方にはぴったりでしょう。フレーバーもさまざまなため、気分にあわせて変えると飽きずに続けられるでしょう。ものによっては飲みにくい味のものもあるため、可能であればお試しサイズで味を確認したあとの購入をおすすめします。

ただし、ドリンクタイプの完全栄養食を多用すると咀嚼回数が少なくなり、健康的な食化や吸収が妨げられる可能性があります。そのため、3食すべてをドリンクタイプへ置き換えることは控えましょう。

おやつタイプ

おやつタイプの完全栄養食には、クッキーやチョコレート、グミ、アイスクリームなどがあり、手軽に摂取しやすいメリットがあります。普段食べているお菓子と置き換えることで、間食を栄養価が高い食事に変えられます。

ただし、間食タイプの完全栄養食には十分な栄養素が含まれていない場合もあるので注意が必要です。

ダイエットや健康維持におすすめ！おすすめの完全栄養食10選

完全栄養食が登場した初期は味がいまいちな製品が多く、続けにくいと感じる方も少なくなかったようです。

しかし、近年の積極的な技術開発によって、最近では普通の食事と変わらないほどに味のよい完全栄養食が登場しつつあります。ここでは、ダイエットや健康維持におすすめの完全栄養食を10個紹介します。

主食になるおすすめ完全栄養食

主食になるおすすめ完全栄養食には、パスタ、カレー、味噌汁、バーなどがあります。ここでは、主食におすすめの次の完全栄養食について紹介します。

• BASEPASTAフェットチーネ
• BASEBREADプレーン
• もがな完全栄養食カレー
• 完全メシカレーメシ欧風カレー
• 完全メシ豚辛ラ王油そば
• 完全食味噌汁MISOVATION
• CENZBARナチュラルカカオ味・ナチュラルプレーン味

それぞれの特徴をみていきましょう。

BASE PASTAフェットチーネ

BASE PASTAフェットチーネは、BASE BREAD（ベースブレッド）を扱っている「BASE FOOD（ベースフード）」の主力製品です。BASE PASTA（ベースパスタ） は、平打ちのフェットチーネと、アジア風アレンジが似合うアジアンの2種類が用意されています。

パスタ生地には、玄米や豆腐、野菜、果物など、約20種類もの食材を配合しており、クリーム系など濃厚ソースにぴったりなもちもち食感の平打ち麺です。ゆで時間2分で食べられるので、短時間で調理したい方におすすめです。

BASEPASTAは通常のパスタに比べて糖質が約40％カットされており、食物繊維も豊富なため、ダイエットにもおすすめです。ソースを変えれば味付けも変わるため、飽きずに続けられるでしょう。

BASE BREADプレーン

BASE BREADプレーンは、調理の手間なしでさっと食べられるパンタイプの完全栄養食です。ふんわりとした食感が持ち味の全粒粉パンで、味にクセがないため、ジャムを塗ったりサンドイッチにしたりするなど、アレンジしやすい特徴があります。

BASEBREADは、1食2袋食べることで1日に必要な1/3の栄養素を摂取できる食品です。しっかり噛んで食べることで、バランスのよい食事を手軽に摂れるのみでなく、食事をした満足感も得られます。お家や職場にBASE FOODをストックしておけば、袋を開けてすぐにおいしく栄養バランスのよい食事ができます。

もがな完全栄養食カレー

もがな完全栄養食カレーは、18種類の雑穀を厳選配合し、カレーのルーのみで一日に必要な栄養素の1/3を摂取できる商品です。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2015年版）」に基づき、日本人に必要な栄養素31種類のうち、過剰摂取が懸念される炭水化物（糖質）や塩分、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸を抑えた、27種類の栄養素が過不足なく配合されています。

調理方法も簡単で、一般的なパウチ型のレトルトカレーと同じように、鍋で湯煎（ゆせん）したり、中身を容器に出して電子レンジで温めたりする工程のみですぐに食べられます。

完全メシ カレーメシ欧風カレー

完全メシ カレーメシ欧風カレーは、日清食品から販売されている、完全栄養食に必要な栄養素をバランスよく配合したカレーライスです。たまねぎのうまみと甘み、唐辛子のピリッとした辛さをきかせた、コク深い味わいが特徴です。

完全メシとは、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められた33種類の栄養素と美味しさのバランスを追求したブランドです。お湯をかけて待つのみ簡単に調理できるため、忙しい仕事の合間に食べる方や帰宅後に食事を作る時間がない方などにおすすめです。

完全メシ豚辛ラ王油そば

完全メシ豚辛ラ王油そばは、日清食品から販売されている、栄養とおいしさのバランスを追求したインスタント食品です。豚のうまみがあふれる一品で、濃厚だれが太麺にからみ、香辛料をきかせた豚のうまみと辛さがやみつきになる一杯です。

「豚辛ラ王」の背徳感はそのまま、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で設定された33種類の栄養素を配合しています。一般的なカップ麺と同様に、お湯を注いで5分待つのみで簡単に食べられます。お湯があればどこでも食べられるので、災害時の非常食や持ち運びにも便利です。

完全食味噌汁MISOVATION

完全食味噌汁MISOVATIONは、栄養士が開発した世界初となる味噌汁テイストの完全栄養食であり、味噌汁に必要な栄養素をバランスよく配合した商品です。野菜や豚肉など15種類の具材をぜいたくに使用しており、煮干しを中心とした風味豊かな出汁（だし）を使用しています。

調理方法は、商品の袋を耐熱容器に移し、水を注いで電子レンジで加熱すれば完了です。調理後は1食あたり約400gとボリューム満点にもかかわらず、カロリーは250kcalなため置き換えダイエットにおすすめです。

CENZ BARナチュラルカカオ味・ナチュラルプレーン味

CENZ BARナチュラルカカオ味・ナチュラルプレーン味は、1本で48種類の栄養素が摂れるバータイプの完全栄養食です。ナチュラルカカオ味は甘さ控えめな大人な味わいで、ナチュラルプレーン味はきなこの風味が特徴のしっとり感のあるバーです。

食物繊維が豊富なため、お好みの飲み物とあわせて食べるとさらに満足感を得られます。

ドリンクタイプのおすすめ完全栄養食

ドリンクタイプの完全栄養食は手軽に飲めるため、多忙な方や調理に手間をかけたくない方におすすめです。ドリンクタイプの完全栄養食は粉末を水に溶かすものが多く、素早く栄養補給できるメリットがあります。

Powder V3.0 バニラ

Powder V3.0 バニラは、ヨーロッパ最大級の栄養食ブランドであるHuel Limited.のパウダータイプの完全栄養食です。ヒトが必要とする26種類の必須ビタミン、ミネラルを含み、たんぱく質も豊富です。シェイカーに水とパウダーを入れて振れば、簡単に摂取できます。

uFit完全食 ココア味

uFit完全食 ココア味は、ココアの風味が豊かで飲みやすいオーガニック完全栄養食です。1杯飲むことで、一日に必要な栄養素の1/3を手軽に摂取できます。

食物繊維であるイヌリンやおからパウダーが吸収速度を緩やかにすることで腹持ちがよく、ダイエット中の方にもおすすめです。粉末を水に溶かして30秒振れば完成するため、朝の忙しい時間帯や、自炊が面倒に感じるときでも素早く栄養補給できるメリットがあります。

uFit完全食には乳酸菌も含まれているので、乳酸菌を摂取して腸内環境を改善したい方には、同じドリンクタイプの完全栄養食のなかでもuFit完全食がおすすめです。

完全メシ グリーンスムージー

完全メシ グリーンスムージーは、ケールやりんごなどの野菜や果物をたっぷりと含んだ、さわやかな酸味と甘味が特徴の完全栄養食です。ビタミンやミネラル、必須脂肪酸もバランスよく摂取できます。

粉を溶かす必要がなく、フタを空けたらすぐ飲めるので、忙しい朝に最適です。ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるため、野菜不足が気になる方や、健康的な食生活を送りたい方にもおすすめです。

完全栄養食の取り入れ方

ここでは、次のような場面における完全栄養食の取り入れ方を紹介します。

• 1食置き換えダイエット
• 忙しいとき
• 時間がないとき
• 家族が留守のとき

1食置き換えダイエット

完全栄養食は栄養バランスがよく、低カロリーであるため、摂取カロリーをコントロールしながら必要な栄養素を効率よく摂取できます。また、ダイエット中に欠かせないたんぱく質や食物繊維などの栄養素も含まれているため、健康的に置き換えダイエットができます。

忙しいとき

完全栄養食は調理の手間や時間をかけずに簡単に摂取できるため、忙しい時でも手軽に栄養補給ができます。さらに、持ち運びがしやすい粉末タイプや飲み物タイプの完全栄養食も多く販売されているため、外出先やオフィスでの昼食代わりにも利用できます。

また、自身で調理する必要がないため、片付けの手間もいりません。ただし、完全栄養食のみで食事を摂ると、長期的には健康に悪影響を与える可能性があるため、できるだけ健康的な食事と組み合わせることが重要です。

時間がないとき

時間がなくて栄養バランスのよい食事を用意できなくても、完全栄養食を活用すれば手軽に栄養補給できます。準備で忙しい朝や、次の予定が迫っていて食事ができなさそうなときでも、完全栄養食なら健康的な食事を手間なく摂れます。

家族が留守のとき

家族が留守のときでも、完全栄養食を利用すれば、調理の手間なく必要な栄養素をしっかりと摂れます。たとえば、出張や旅行などで家族が留守の場合、自炊することが面倒で、栄養バランスのよい食事を摂れないときもあるでしょう。

そのような場合でも、完全栄養食を利用すれば簡単に栄養補給できます。

まとめ

完全栄養食はヒトが一日に必要な栄養素をバランスよく含んだ食品で、健康的にダイエットができることから近年注目を集めています。完全栄養食を取り入れるメリットのひとつに、手軽にダイエットができることが挙げられます。

完全栄養食には糖質や脂質を抑えた低カロリーな商品もあるため、必要な栄養を摂りつつも健康的に痩せられるでしょう。また、完全栄養食は調理が簡単なため、忙しい現代社会において、健康的な食生活を維持するために非常に役立つ食品です。

3食のうち1食のみを置き換えたり、主食や間食を置き換えたりと、いつもの食事にプラスした工夫をしてみましょう。