糖質制限のメリットとデメリットを徹底解説！痩せるスピードや食べてよいものも紹介

新型コロナウイルス感染症の影響で外出する機会が減り、運動不足による体重の増加が気になっている方も多いのではないでしょうか。

体重を減らすにはさまざまなダイエット方法がありますが、とくに糖質制限と呼ばれているダイエット方法は認知度も高く、広く実施されています。

糖質制限ダイエットは食事制限の幅も小さく、手軽に始められるダイエット方法ですが、メリットやデメリットなど気になる点も多いでしょう。

本記事では、糖質制限のメリットとデメリットについて詳しく解説します。

また、糖質制限をおこなった際の痩せるスピードや、糖質制限中に食べてよいものもあわせて紹介します。糖質制限が気になっている方や、糖質制限ダイエットを検討中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限とは？

まずは、糖質制限について基本的な情報について解説します。

糖質量を制限する食事の方法

糖質制限は、糖質の摂取量を制限しながら食事をおこなう方法です。

本来、糖質制限は糖尿病の治療に活用されていた食事療法でしたが、糖質を抑えることがダイエットにも適しているため、徐々にダイエット方法として認知され、現在ではアスリートの肉体改造方法としても応用されています。

糖質制限でダイエットが可能な理由は、糖質制限によりインスリンの分泌量が減少するためです。

糖質を摂取すると、体内では血液中のブドウ糖が増加します。血中のブドウ糖の増加は高血糖状態や血糖値の上昇と呼ばれ、体内では正常な血糖値に戻すためにインスリンというホルモンの分泌が促進されます。

インスリンには血中のブドウ糖を別のものに変換する役割があります。

まず、インスリンはブドウ糖をエネルギーに変換して血糖値を下げようと働きます。

しかしながら、ブドウ糖のエネルギー変換が間に合わない場合には、インスリンはブドウ糖を脂肪へと変換します。そのため、脂肪の蓄積を防ぐためにはインスリンの量を減らすことが効果的です。

糖質制限をおこなうと、血中のブドウ糖量が減少し、比例してインスリンの分泌量も少なくなります。加えて、体内ではエネルギー源であったブドウ糖の代わりに、別のエネルギー源として脂肪を分解しようとします。

糖質制限により血糖値を下げると、インスリンが減ることでブドウ糖が脂肪へ変換されにくくなり、また脂肪を燃焼しやすい体がつくられるため、痩せやすくなります。

糖質の代わりにタンパク質や脂質などの摂取が可能

糖質制限中は、糖質の代わりに他の栄養素を摂取することができます。

糖質を抑える分、肉や魚に含まれるタンパク質や、バターやラードに含まれる脂質などについては制限がありません。

糖質制限をすると、体内では糖質以外のエネルギー源を使おうとするため、摂取したその他の栄養素はエネルギーに変換されます。そのため、糖質以外の栄養素を含む食品を制限なく食べても問題ありません。

空腹が気になってしまう食事制限ダイエットよりも、手軽に始めやすく、我慢も少ないという特徴があります。

糖質制限の痩せるスピード

糖質制限をおこなう際、どのくらいで効果が現れるのか気になる方も多いのではないでしょうか。

ここでは、糖質制限の痩せるスピードを詳しく紹介します。

糖質制限は段階的に効果が現れる

糖質制限の効果は、段階的に現れることが特徴です。

一般的に数日後から3週間を超えたあたりで体の変化やダイエット効果を実感する場合が多いです。

ただし、効果の内容についてはあくまでも個人差があるため注意が必要です。

また、糖質制限中に体調不良や体の異常を感じた場合は、医療機関の受診をおすすめします。

継続期間ごとに現れる効果

糖質制限の継続期間ごとに現れるダイエットの効果と身体症状は次のとおりです。

継続期間	ダイエット効果	身体症状
数日後	水分量の減少に伴う一時的な体重減少	糖の減少による集中力の低下
数週間後	脂肪燃焼の開始	食物繊維や水分不足による便秘
数か月後	停滞期に入る	糖の減少による肌症状の改善 ホルモンによる精神的な安定

開始数日後のダイエット効果と身体症状

従来、糖質から摂取していた水分量が減るため、糖質制限の開始数日後で体重減少が起こるケースも多いです。

ただし、糖質制限の開始数日後時点で大幅な体重減少があった場合は、水分摂取量が不足している可能性があるため注意が必要です。

水分不足は代謝機能を低下させ、むくみや体調不良を引き起こします。

そのため、糖質制限中は意識して水分補給することが大切です。目安として1日2リットル程度の水を飲むようにしましょう。

また、集中力の低下が見られるケースがあります。

とくに糖質制限開始直後は、糖質の減少に体が慣れていないため、血中の糖分不足による脳機能低下が起こりやすくなります。

一時的な集中力の低下が見られますが、糖質制限を継続していくごとに体が慣れ、次第に回復していきます。

開始数週間後のダイエット効果と身体症状

糖質制限を開始して数週間が経過すると、体内で脂肪の燃焼が始まります。糖分の代わりに脂肪を燃焼する体になるまでには、早い方で数週間、遅い方で数か月程度の期間を要します。

脂肪の燃焼が始まるとようやくダイエット効果を実感できるようになるため、糖質制限を諦めずに継続することも大切です。

また、糖質制限の開始数週間後の時点で便秘になる方もいます。

整腸作用のある食物繊維や水分は主食に多く含まれているため、糖質制限による水分不足で便秘が起こりやすくなります。

便通を改善するためにも、水分補給はこまめにおこないましょう。

開始数か月後のダイエット効果と身体症状

糖質制限の開始数か月後に、停滞期が訪れるケースがあります。

糖質制限のみならず、さまざまなダイエットで起こる停滞期は、飢餓状態を危険視した体がエネルギー消費を抑えるために引き起こされます。

そのため、食事量を減らすとさらに停滞期を加速させてしまうため、注意が必要です。停滞期で重要なことは、食事量を減らさず、引き続き糖質制限をおこなうことです。

また、身体的な変化としては、肌の調子が整い始め、気持ちが安定します。

体内の糖質が多いと、糖化現象による肌のくすみやごわつきが生じてしまいます。糖質制限により、肌が綺麗になる場合も多くあります。

また、体内の血糖値の変化は、精神的な部分にも影響を与えます。血糖値が上昇すると、血糖値を正常に戻すために、体内ではホルモンが分泌されます。

ホルモンは精神的な部分に大きく関与するため、糖質制限によって血糖値の変動を避け、ホルモンの急激な分泌を防ぐことは精神的な安定につながります。

糖質制限で食べてよいもの

糖質制限の特徴は、糖質以外の栄養素が含まれるさまざまな食品の摂取が可能であることです。

糖質制限中であっても、食べてもよい食材は数多くあります。

ここでは、糖質制限で食べてよいものについて詳しく紹介します。

低糖質の食品がおすすめ

糖質制限中に摂取する食品は、なるべく低糖質のものを選びましょう。

最近では、糖質を考えられた食品も数多く市販されています。そのため、糖質制限用に作られている製品や、糖質表示のある製品を選ぶこともおすすめです。

とくに、糖質制限用に作られているデザートやスイーツの種類は豊富です。甘いものが好みの方や、甘いものを食べたい方は糖質制限用に作られたケーキやお菓子を選んでみてください。

また、主食、肉や魚、野菜や果物など、バランスのよい食事を心がけることも大切です。

ここからは、食品の種類ごとにおすすめの食品を紹介します。実際に糖質制限をおこなう際に、ぜひ参考にしてみてください。

主食は麦入りごはんや玄米

主食には、麦入りごはんや玄米がおすすめです。食物繊維が豊富に含まれているため、糖質制限で起こりやすい便秘解消にも効果が期待できます。

また、満腹感を得られやすいメリットもあるため、空腹が気になる方にもおすすめです。

肉・魚類

肉や魚類は、鶏肉や鮭など脂身の少ないものがおすすめです。

豚肉や牛肉を食べる場合には、鉄分が豊富な赤身を積極的に取りましょう。手軽に購入できるサラダチキンやツナ缶などを活用してもよいでしょう。

糖質制限中はタンパク質の摂取が大切であるため、大豆製品や卵もあわせて摂取してみてください。

野菜

野菜は、ほうれん草やトマト、ブロッコリーなどがおすすめです。含まれる糖質自体が非常に少ない食品であるため、摂取量を気にせず食べられます。

また、野菜を摂ることで全体の栄養バランスも整えられるメリットがあるため、積極的に食べましょう。

果物

果物は、りんごやいちご、スイカなどがおすすめです。

ただし、野菜と比較すると糖質量は多くなるため、食べる量には注意しましょう。

また、缶詰やジャムなどの加工食品には多くの糖分が含まれているため、なるべく生の果物を食べるようにしましょう。

おやつ・間食​​

おやつや間食には、ヨーグルトやチーズ、ナッツがおすすめです。糖質制限中にも間食をしたくなりますが、タンパク質や食物繊維などを摂取できるものを選びましょう。

また、砂糖がふんだんに使われている甘いおやつは糖質が多いため、注意が必要です。甘いおやつを食べたい場合には、甘味料やオリゴ糖が使用されているものを選びましょう。

飲み物

飲み物は、炭酸水やお茶、水がおすすめです。基本的には糖質の多いジュースを避け、しっかり水分補給できるものを選びましょう。

タンパク質を摂取したい方は、プロテインドリンクもおすすめです。ただし、プロテインドリンクの中でも糖質が高めのものもあるので栄養成分表示を確認するようにしましょう。

また、アルコールについては焼酎やウイスキーなど、糖質の少ないものがおすすめです。

炭酸水や烏龍茶で割って飲むことで、さらに糖質の少ないお酒を嗜めます。

糖質制限のメリットと効果

ここでは、糖質制限のメリットと効果を5つ紹介します。

すぐに始められる

糖質制限によるダイエットはすぐに始められることもメリットの一つです。

食事量の制限ではなく、糖質の摂取量を減らすのみであるため、比較的簡単で続けやすいダイエット方法でもあります。

個人差はありますが、目に見えて分かりやすい体重減少が数日後から感じられるため、ダイエットへのモチベーションも保ちやすい特徴があります。

筋肉量が減らない

糖質制限ダイエットでは、筋肉量が減らないメリットがあります。

食事制限をおこなうダイエットでは、筋肉量が落ちてしまうことが大半です。

筋肉量の減少に比例して基礎代謝も減少するため、体内でのエネルギー消費量が減り、痩せにくい体になってしまう可能性もあります。

糖質制限の場合には、糖質摂取量を減らす代わりにタンパク質を従来よりも多く摂取するため、筋肉量が減らず、場合によっては増加させることも可能です。

さまざまな食品を食べられる

糖質制限の最大のメリットは、さまざまな食品を食べられることです。

食事制限をおこなうダイエットでは、空腹を我慢したり、食べたいものを食べられないストレスを感じたりして継続が困難になってしまう場合があります。

しかし、糖質制限ダイエットは糖質量を減らすのみで、摂取カロリーに制限はありません。

そのため、糖質にさえ気をつけていればさまざまな食品を食べられます。ヨーグルトやナッツなどの間食も可能であるため、比較的ストレスなく継続できます。

血管にやさしいダイエット方法

糖質制限は、血管にやさしいダイエット方法でもあります。

多量の糖質が体内に入ると血中の血糖値が一気に上昇するため、血管に負担がかかります。

血管への負担は血管に傷がついたり、血管の老化を早めたりするため、さまざまな病気を誘発する恐れもあります。

一方、糖質制限をおこなうと、血糖値は緩やかに上昇するため、血管への負担を軽減できます。

ダイエットによる体への負担が少ない

糖質制限は、ダイエットによる体への負担が少ないこともメリットです。

一般的なダイエット方法は、カロリーを制限したり食事量を減らすため、空腹感によるストレスや体調不良を引き起こしがちです。

しかし、糖質制限ダイエットは糖質以外の栄養素を積極的に摂取するため、空腹感によるストレスや体調不良は起こりにくくなります。

糖質制限のデメリットと危険性

ここでは、糖質制限のデメリットと危険性を3つ紹介します。

食べすぎてしまう

糖質制限は、食べ過ぎてしまうデメリットがあります。

とくに、肉や魚については、制限がないとはいっても、大量に食べてもよいわけではありません。

唐揚げやとんかつ、天ぷらなどの揚げ物を多量に摂取した場合、タンパク質とともに多量の脂肪が体内に入ります。

そのため、肉や魚を食べる際には、調理方法にも気を配ることが大切です。なるべく揚げ物を避け、食べ過ぎに注意しましょう。

また、厳しい糖質制限をおこなうと、ストレスから暴飲暴食に走るケースもあります。

とくに糖質制限に誤った認識を持っている方では、糖質さえ取らなければ大量に食べても大丈夫だと誤解しているケースがよく見られます。

しかし、身長や体重、年齢などによって、一日の適切な摂取カロリーの目安があります。

糖質以外の栄養素が含まれているものであっても、多量に摂取するとカロリーオーバーになり、最終的に体重増加につながります。

糖質制限に対する誤った認識を正し、適切な食事量を意識してみましょう。

極端な制限によるリバウンドの可能性

極端な糖質制限をおこなった場合、リバウンドの可能性が高まります。

とくに早く痩せたい方や、早く効果を得られたい方について、糖質を必要以上に制限するケースが多く見られます。

必要以上の制限は、ストレスを溜め込みやすくなるほか、反動で暴飲暴食にもつながりやすくなるため注意が必要です。

一時的に体重は落ちますが、糖質制限終了後に極端な制限によるリバウンドも懸念されます。

糖質制限をおこなう際には、なるべく無理のない範囲で糖質摂取量を減らしましょう。

摂取エネルギー不足による代謝量の減少

極端な糖質制限をおこなった場合、摂取エネルギー不足により代謝量が減少するケースもあります。

糖質制限のみではなく、さらなる効果を得るために食事量も減らす方がいます。

食事量が減るとエネルギー源が不足するため、体内では筋肉を消費しようとする動きが高まります。筋肉量が減ると代謝量が落ちるため、痩せにくい体になり、結果的に不健康なダイエットにもつながります。

糖質制限をおこなう場合には、食事量を減らすのではなく、タンパク質を積極的に摂りましょう。

 

糖質制限による初期症状

糖質制限を実施する中で、体調が変化する場合があります。

身体的な症状と精神的な症状に分け、糖質制限による初期症状を詳しく解説します。

身体的な症状

糖質制限をするとめまいや疲労感が出る場合がありますが、その原因の一つが低血糖によるものです。血中の糖が減少すると、脳に十分な栄養が行き渡りにくくなり、めまいや疲労感が現れやすくなります。

また、便秘が起こりやすくもなります。便秘が起こる原因は、糖質制限による食物繊維や水分摂取量の減少です。

糖質が多く含まれる食品には食物繊維や水分も豊富です。糖質制限により、食物繊維や水分の摂取量が減少すると、便秘が起こりやすくなります。

糖質制限をおこなう際には、水分補給を意識しておこない、食物繊維が豊富な食品を選んで食べましょう。

精神的な症状

糖質制限中には苛立ちや怒りの感情が現れることもあります。

苛立ちや怒りの原因の一つが、アドレナリンの増加によるものです。アドレナリンは興奮や闘争心に直結するホルモンですが、血糖値を上げる働きもあります。

体が低血糖に陥るとアドレナリンの分泌量が増えるため、同時に心身が興奮や闘争状態になってしまい、苛立ちや怒りの感情が沸きやすくなります。

また、不安感やうつの症状が出やすくなります。不安感やうつの原因の一つが、脳の働きが鈍ることです。

脳は普段、エネルギー源としてブドウ糖を利用しています。疲れたときに甘いものを食べて元気になる感覚を得られるのは、摂取したブドウ糖によって脳が活性化されるためです。

しかし、体が低血糖に陥ると、脳に十分なエネルギーが行き渡らなくなるため、思考力の低下や不安感につながりやすくなります。

低血糖状態が続くと脳の不活性状態も継続されるため、不安感がうつ症状に変化したり、落ち込みやすくなったりします。

糖質制限の注意点

糖質制限は簡単に始められるダイエット方法ですが、注意すべき点もいくつか存在します。

ここでは、糖質制限をおこなううえでの注意点を解説します。

糖質制限に不向きな方もいる

糖質制限は比較的、誰でもおこないやすいダイエット方法です。

しかし、糖質制限を推奨しない方や、糖質制限による効果を得られにくい方もいます。

ここからは、糖質制限に不向きな方の特徴を3つ紹介します。

元々少食である

元々少食の方は、糖質制限による効果を得られにくくなります。

普段からの糖質摂取量が少ないため、さらに糖質を制限すると体が飢餓状態と認識してしまい、停滞期のような症状が起こる可能性が高くなります。

糖質制限が適している方は、普段から摂取する糖質が多く、血糖値が高い方です。とくに炭水化物を好んで多量に食べている方の場合、糖質制限をおこなうと効果が得られやすく、痩せやすい体づくりが期待できます。

疾病の治療中で薬を服用している

現在、疾病の治療をおこなっている方や、薬を服用している方は糖質制限をおすすめはできません。

糖質制限をおこなうことで症状が悪化する可能性や、体調へのさまざまな影響が懸念されるため、糖質制限を実施する場合には通院している医療機関に相談しましょう。

若年層で体が成長段階にある

若年層で体が成長段階にある方にも、糖質制限をおすすめはできません。とくに若い女性の場合、糖質制限をおこなうことによってホルモンバランスへの影響が懸念されます。

女性のホルモンバランスの乱れは、月経不順や精神面への影響など、さまざまな体の不調を引き起こす可能性が高くなるため、糖質制限によるダイエットは控えましょう。

BASE FOOD®︎で糖質制限ダイエットを健康的に！

BASE FOOD®︎は、1日に必要な栄養素の3分の1を1食で摂取できる完全栄養食です。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂取できるため、健康的に減量に取り組めます。

また、糖質を抑える工夫がされており、糖質制限中にも取り入れやすい点も特徴です。

BASE FOOD®︎の品揃えは次のとおりです。

BASE BREAD®	ミニ食パンプレーン、ミニ食パンレーズン、プレーン、リッチ、チョコレート、メープル、シナモン、カレー
BASE PASTA®	アジアン、フェットチーネ、特製ソース4食セット、ボロネーゼ（冷凍）
BASE Cookies®	ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいも

パンを中心に豊富なフレーバーを展開しているため、毎日1食に置き換えても飽きにくいでしょう。健康的に糖質制限ダイエットをしたい方は、ぜひBASE FOOD®︎を取り入れてみてください。

まとめ

今回紹介したように、糖質制限は誰でも簡単におこなえるダイエット方法です。

糖質の摂取量を減らすのみであるため、食事制限がなく、さまざまな食品を食べられるメリットもあります。健康的に痩せられるほか、肌状態やメンタルの向上にも期待が持てます。

ただし、糖質制限には身体的な不調がおこるケースもあるため注意が必要です。

個人差はありますが、眠気や疲労感などの身体症状をはじめ、イライラや不安感などの精神症状が現れる場合もあります。体に不調を感じたら無理せずに、糖質制限を途中でやめることも検討しましょう。

また、持病を持っている方や、服用中の薬がある方は、糖質制限について医師への事前相談も大切です。自身の体質や体調に合わせた、無理なく安全な糖質制限ダイエットをおこないましょう。