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「玄米ダイエットで痩せた」って本当?効果的な玄米ダイエット方法を解説!

「玄米ダイエットで体重を落としたい」「玄米ダイエットの方法を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。

玄米ダイエットとは、主に白米を玄米に変えたり、玄米を主食にしたりするダイエット方法です。玄米は白米よりも糖質量が低く、栄養素も豊富です。

今回の記事では、玄米ダイエットの方法や玄米ダイエットで痩せる理由のほか、玄米をダイエットに活用するコツについて解説します。

また、栄養豊富な主食を探している方には、BASE FOOD®がおすすめです。完全栄養食であるBASE FOOD®の特徴や種類についても、あわせて紹介します。

玄米ダイエットをしたいと考えている方、白米に代わる栄養豊富な主食を検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

玄米ダイエットとは?

玄米ダイエットは、白米やパンなどの主食を玄米に置き換えるダイエット方法です。玄米には栄養素が豊富に含まれているため、栄養不足に陥りやすいダイエット中におすすめの主食です。

また、白米と比較すると低カロリーであり、ダイエットにも向いています。玄米は白米より噛みごたえがあり、咀嚼の数が自然と増えるため、満腹感につながりやすいというメリットもあります。

そのため、ダイエットに玄米を取り入れる方は多いようです。

玄米ダイエットで痩せる理由

玄米ダイエットで体重が落ちやすい主な理由は、次のとおりです。

  • 糖質がオフできる
  • 食物繊維が豊富でお通じがよくなる
  • ビタミンB群が豊富で美容の効果も期待できる
  • 噛む回数が増える

玄米は白米と比べると糖質が低いため、血糖値の急上昇を防いで食欲をコントロールしやすくする働きがあります。

また、玄米には食物繊維が豊富なため、排便をスムーズにしたり腸内環境を整えたりする効果があるほか、豊富に含まれるビタミンB群によって美容の効果も期待できる点がメリットです。

また、玄米は噛みごたえがあり自然と噛む回数が増えるため、満腹感を感じやすくなります。

それぞれのメリットについて、具体的に解説します。

糖質がオフできる

玄米は白米と比較すると、糖質が少ない点が特徴的です。

炊飯後の玄米と白米の100gあたりの糖質量は、次のとおりです※1

玄米ご飯
(100gあたり)
白米ご飯
(100gあたり)
35.1g 38.1g

ご飯100gあたり玄米ご飯の糖質量は35.1g、白米ご飯の糖質量は38.1gです※1

主食として白米を食べることが多い方は、玄米に置き換えると一日あたりの糖質量を大幅に減らせます。糖質は体に欠かせない栄養素のひとつですが、日本人の食事では摂取量が多くなりやすい傾向にあります。

糖質過多になると、血糖値が乱高下して高血圧や糖尿病の原因になったり、食欲をコントロールしにくくなったりするケースがあるため注意しましょう。

糖質を抑えると、生活習慣病の予防や食欲のコントロールにつながります。

食物繊維が豊富でお通じがよくなる

玄米にはぬかや胚芽が残っているため、食物繊維が非常に豊富に含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

昆布やわかめなどの海藻類や果物に含まれている水溶性食物繊維は、水に溶けやすい点が特徴です。糖質の吸収を緩やかにしたり、腸内環境を整えたりする効果があります。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けにい性質を持ち、玄米や野菜、豆類に多く含まれています。腸内環境を整えたり、排便をスムーズにしたりする効果があります。

玄米を食事に取り入れると、糖質の吸収が緩やかになるほか、腸内環境が整い便秘が解消されるというメリットがあります。

ビタミンB群が豊富で美容の効果も期待できる

玄米には、ビタミンB群の栄養素が豊富に含まれています。

玄米と白米に含まれる主な栄養素の比較表は、次のとおりです※1

玄米ご飯
(100gあたり)
白米ご飯
(100gあたり)
ビタミンB1(mg) 0.16 0.02
ビタミンB2(mg) 0.02 0.01
ナイアシン当量(mg) 3.6 0.8
ビタミンB6(mg) 0.21 0.02
葉酸(μg) 10 3
パントテン酸(mg) 0.65 0.25
ビオチン(μg) 2.5 0.5

ビタミンB群は上記の栄養素とビタミン12を含む合計8つの栄養素を指しますが、ビタミン12は玄米、白米ともに含まれない栄養素のため省略しています。

白米と比較すると、玄米の方がビタミンB群が豊富に含まれていることがわかります。ビタミンB群は水溶性ビタミンであり、尿で排出されてしまうため、毎日摂取したい栄養素のひとつです。

ビタミンB群はエネルギーの代謝を助ける働きがあり、ダイエットにも効果的です。

そのため、玄米を食事に取り入れると代謝がスムーズになり肌の調子がよくなったり、糖質や脂質の代謝をスムーズにしてダイエット効果を高めたりします。

噛む回数が増える

玄米は白米よりも噛みごたえがあるため、自然と噛む回数が増えます。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満腹感を感じやすくなります

また、噛む回数が増えることで消化がしやすくなり、胃の負担が軽くなる点もメリットです。さらに顎周りの筋肉が引き締められるため、たるみやシワの防止にもつながるでしょう。

玄米をダイエットで上手に活用するコツ

玄米をダイエットで上手に活用するコツは、主に次のとおりです。

  • 白米や雑穀と混ぜて炊く
  • 炊きこみご飯やドリアにする

白米や雑穀と混ぜて炊くと、玄米が食べやすくなり食事に取り入れやすくなります。

また、炊き込みご飯やドリアにして活用する方法もおすすめです。それぞれの詳しい方法について、具体的に解説します。

白米や雑穀と混ぜて炊く

普段白米を食べなれている方にとっては、玄米は少しクセがあり食べにくいと感じることもあります。

しかし、白米や雑穀と玄米を混ぜて炊くことで、食べやすくなります。最初は白米や雑穀の量を多めに調整し、慣れてきたら徐々に玄米の割合を増やしてみてください。

白米や雑穀にも、栄養素が豊富に含まれています。そのため、あわせて炊くと食べやすくなるほか、栄養補給も効率的にできるでしょう。

炊きこみご飯やドリアにする

玄米独特の風味が苦手な方は、炊き込みご飯やドリアのアレンジもおすすめです。五目などの具材で炊き込みご飯にすると、より豊富な栄養を摂取しながら、玄米のみで炊くよりも食べやすくなるでしょう。

ドリアにすると玄米が柔らかくなり、より食べやすくなります。ミートソースやチーズをあわせると、独特の風味が苦手な方でも気になりにくくなるでしょう。

玄米を食事に取り入れる際は、自身の好みに応じてさまざまなアレンジを試してみてください。

玄米ダイエットのデメリット

栄養が豊富に含まれる玄米にたくさんのメリットがありますが、いくつかデメリットもあります。

玄米ダイエットの主なデメリットは、次のとおりです。

  • おなかの調子が悪くなる
  • 硬くて食べづらい

咀嚼が不十分な場合、消化不良を招きやすく、お腹の調子が悪くなるケースがあります。

また、炊き方や食べ方によっては硬くて食べづらいと感じる方もいるでしょう。それぞれの主なデメリットについて、詳しく解説します。

おなかの調子が悪くなる

玄米を食べ慣れていない場合、よく噛まずに玄米を飲み込んでしまい、消化不良を招きやすい点がデメリットです。

消化不良になると、腹痛になったり便秘や下痢を引き起こしたりする可能性が高いため、玄米はよく噛んで食べるように心がけましょう

また、玄米には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、大腸を刺激して便通を促します。

一方で腸内に水分が不足していると、便は硬いままとなり便秘を引き起こすおそれがあるため注意しましょう。玄米を食事に取り入れる際は、あわせて水分補給も忘れずに意識してみてください。

硬くて食べづらい

玄米は栄養が豊富でダイエットに最適な食材ですが、硬くて食べづらいと感じる方もいるでしょう。

玄米の炊き上がりは水加減や吸水時間に左右されやすく、吸水が足りないと硬いままになったり、芯が残ったりする可能性があります。

吸水が足りずに硬く炊き上がった玄米は、食べづらさや消化不良の原因となります。

そのため、玄米を炊く場合は水加減を適切に調整し、十分に吸水させてから炊き上げましょう。

また、正しく炊いても独特の風味や食感が苦手だと感じる方は、炊き込みご飯やドリアにしたり、白米や雑穀米と混ぜて炊き上げたりするなど、おいしく食べられる工夫をしてみてください。

ヘルシー志向の方は食生活にBASE FOOD®を取り入れるのがおすすめ!

玄米は栄養豊富でダイエットにも最適な食材ですが、風味や食感が苦手だと感じる方も多いでしょう。

ダイエット中の主食をヘルシーなものに変えたいと考えている方は、BASE FOOD®がおすすめです。BASE FOOD®は糖質控えめの主食で、1食で1日に必要な栄養素の1/3を補える完全栄養食です。

また、パンやパスタ、クッキーなど、商品の種類も豊富で飽きにくいため、ダイエット中に継続して食べやすい点が大きなメリットといえるでしょう。

BASE FOOD®の詳しい特徴や種類について、具体的に解説します。

全粒粉や大豆粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOOD®は、全粒粉や大豆粉を使用しています。白米や通常のパン、パスタと比較すると糖質が控えめのため、ダイエットにおすすめです。

糖質は体に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると血糖値の急上昇や眠気につながります。

また、血糖値が乱高下すると食欲をコントロールしにくくなり、ダイエットには逆効果です。そのため、主食は糖質の控えめなものを選ぶとダイエットに効果的です。

BASE FOOD®は糖質が控えめなほか、玄米と比較すると食べやすいため、玄米が好みに合わない方におすすめです。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOOD®には、1日に必要な栄養素がまんべんなく含まれています。ダイエット中は食事制限をするケースが多く、栄養素が偏ったり不足しやすい状況です。

栄養素が不足すると、体重が落ちても肌が荒れたり、体調を崩す原因になるおそれもあります。ダイエット中の食事としてBASE FOOD®を取り入れると、栄養バランスが整い健康的に痩せることができます

健康を維持しつつダイエットを成功させたい方は、ぜひ食事にBASE FOOD®を取り入れてみてください。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOOD®には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は排便を促す効果のほか、腹持ちをよくする効果もあります。

ダイエットで食事制限をしていると、空腹の我慢がつらいと感じる方も多いでしょう。食物繊維が豊富なBASE FOOD®を取り入れると、食物繊維の働きによって空腹を感じにくくなり食事制限のつらさを軽減できます。

つらいダイエットをしたくない方はぜひBASE FOOD®を活用してみましょう。

BASE PASTA ®はアレンジを楽しめるヘルシーなパスタ

BASE FOOD®は種類が豊富なため、飽きずに続けられる点もメリットです。

BASE FOOD®の主な種類は次のとおりです。

  • BASE PASTA®
  • BASE BREAD®
  • BASE Cookies®

BASE PASTA®には、アジアンとフェットチーネの2種類の麺があります。

また、それぞれの麺にあうパスタソースも販売されているため、ぜひチェックしてみてください。アジアンとフェットチーネそれぞれの特徴について、詳しく解説します。

アジアン

アジアンは細麺タイプのパスタで、アレンジが効きやすい点が特徴です。野菜や肉類をあわせてオイルパスタにすると、より豊富な栄養を補給できます。

パスタとしてのアレンジはもちろん、焼きそばやラーメンなどのアレンジもおすすめです。どのような具材との相性も抜群なため、好みに合わせてアレンジしてみてください。

フェットチーネ

フェットチーネは幅の広い平打ち麺で、もちもちとした食感が特徴的のパスタです。ソースとよく絡む形状のため、濃厚なクリームパスタなどのアレンジがおすすめです。

また、トマトソースとの相性もよく、食感のよい麺が食欲をそそります。フェットチーネもさまざまなアレンジが楽しめるため、お気に入りのアレンジレシピを探してみてください。

BASE BREAD®はフレーバーの種類も豊富

BASE BREAD®は公式サイトのみならず、コンビニやドラッグストアなどでも取り扱いがあります。それぞれ個包装のため持ち運びにも便利で、朝食や間食におすすめです。

BASE BREAD®の種類は、次のとおりです。

  • ミニ食パン プレーン
  • ミニ食パン レーズン
  • プレーン
  • リッチ
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー

ミニ食パン プレーン

ミニ食パンのプレーンは食べやすいサイズ感で、トーストやサンドイッチなどのアレンジにもにおすすめです。

トーストは時間のない朝にも手軽に食べられて、サンドイッチは挟む具材によりさらに多くの栄養素を摂取できます。

レタスやトマトなどの野菜類のほか、卵やハムなどのタンパク質が豊富な食材を挟むとダイエットに効果的な食事になるでしょう。

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ミニ食パン レーズン

ミニ食パンにはプレーンのみならず、レーズンが練り込まれたタイプもあります。

みずみずしいレーズンは甘酸っぱく、アレンジなしでもそのままでおいしく食べられます

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プレーン

ロールパンのプレーンも、ミニ食パンのプレーンと同様にアレンジしやすく、どのような食事シーンにもおすすめです。

そのまま食べてもおいしいですが、ハンバーガーのように具材を挟むとよりおいしく食べられるでしょう。

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チョコレート

チョコレートはソースがたっぷりと練り込まれたマーブルタイプのパンで、非常に人気があります。

ダイエット中は甘いものを我慢している方にも、糖質やカロリーは抑えめでありながら甘みのあるBASE BREAD®のチョコレートはおすすめです。

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メープル

メープルもチョコレートと同様に豊かな甘みがあり、朝食に向いています

メープルは1個包装あたり2つのスティックパンが入っているため、間食としてもおすすめです。

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シナモン

スパイスが香る本格的な味わいのシナモンもメープルと同様に1個包装あたり2つのスティックパンが入っています。

ダイエット食や普段の食事に飽きた方は、スパイシーなシナモンパンを取り入れてみましょう。

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カレー

ダイエット中にも味の濃いものや惣菜パンを食べたい方には、カレーパンがおすすめです。

カレーパンはBASE BREAD®唯一のお惣菜パンで、軽いランチにもぴったりです。

中には濃厚なカレーソースが入っており、温めるとよりおいしく食べられます。

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リッチ

新発売のリッチはプレーンよりもふっくらとまろやかで、豊かな風味が特徴的です。

パンの風味や香りを存分に楽しみたい方は、リッチがおすすめです。

間食にはBASE Cookies®

ダイエット中にも、小腹が空いて間食をしたいタイミングがあるでしょう。食事と食事の間隔が空きすぎると血糖値の上下幅が大きくなるため、ダイエット中でも適度な間食がおすすめです。

ただし、間食でカロリーや糖質、脂質を摂りすぎると、1日の摂取カロリー過多につながります。そのため、ダイエット中の間食には糖質や脂質が少ないBASE Cookies®がおすすめです。

BASE Cookies®の種類は、次のとおりです。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • さつまいも

BASE Cookies®はフレーバーが豊富なため、好みに合うものが見つかるでしょう。ココアはほんのりほろ苦く、午後のティータイムにおすすめです。

深みのある紅茶の香りが特徴的なアールグレイは、満足感が高い味わいです。抹茶は上品な甘味があり、一味異なるクッキーを楽しみたい方におすすめです。

ココナッツは独特の食感が人気で、リピーターが多いフレーバーのひとつです。さつまいもには紫さつまいもが使用されており、自然な甘みが感じられるでしょう。

まとめ

今回の記事では、詳しい玄米ダイエットの方法や玄米ダイエットで痩せる理由のほか、玄米をダイエットに活用するコツについて解説しました。

玄米には食物繊維をはじめとする栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中の主食としておすすめです。

玄米をダイエット中の食事に取り入れる際は、まずは白米や雑穀と混ぜて炊いたり、炊き込みご飯やドリアなどのアレンジにしたりして、玄米の食感と風味に慣れましょう。

玄米には独特の風味があるほか、食感が硬いため苦手に感じる方もいるでしょう。玄米が苦手な方は、栄養素が豊富な主食であるBASE FOOD®がおすすめです。

BASE FOOD®は1食に1日に必要な栄養素の1/3が満遍なく含まれており、糖質もカットされています。商品の種類が豊富なため、飽きずに続けやすいでしょう。

BASE FOOD®は公式サイトから申し込める継続コースから最もお得に購入できるため、気になる方はぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

<参考文献>
※1 文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

監修:栗城智子(管理栄養士)

大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。

もくじ