「夜ご飯を食べないダイエットは痩せる？」「ご飯を食べないダイエットの効果は？」と、短期間のダイエットについて疑問を抱えている方もいるでしょう。
夜ご飯を食べないダイエットは、1週間〜1か月程度で一時的な減量効果を実感しやすいものの、基礎代謝の低下やリバウンドを招くリスクがあります。
本記事では、夜ご飯を食べないダイエットで成果が出る期間の目安や、空腹で眠れないときの対処法、失敗しないための正しいやり方を解説します。
反動でドカ食いする方や、健康的に痩せたい方向けに、夜ご飯を抜かずに成果を出す「置き換えダイエット」のノウハウも紹介するため、ぜひ参考にしてください。
【夜ご飯を食べないダイエットの基礎情報】
- 成果が出る期間：2週間〜1か月で一時的な減量を実感しやすい
- 注意点・デメリット：極端な絶食は基礎代謝を低下させ、太りやすい体質を招く
- 空腹時の対処法：白湯を飲む、または消化によく低糖質なものを少量食べる
- 成功のコツ：夜ご飯を完全に抜かず、栄養バランスの整った食品に置き換える
夜ご飯を食べないダイエットの基本を把握し、効率よく減量しましょう。
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夜食べないダイエットとは？成果が出る期間の目安
夜食べないダイエットとは、朝昼の食事はそのままで、夜ご飯のみ食べない方法です。カロリー計算やタイムスケジュールなど複雑なルールがなく手軽にはじめられる反面、やり方を間違えると体調を崩す原因になるため、正しい知識でおこなうことが大切です。
実際に夜食べないダイエットを続けた場合、時期により身体の変化や注意すべきポイントは異なります。1週間・2週間・1か月と継続した際の目安と注意点をまとめました。
| 継続期間 | 期待できる変化の目安と注意点 |
|---|---|
| 1週間 |
|
| 2週間 |
|
| 1か月 |
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夜ご飯を抜く生活は短期間で変化を感じやすい一方、続ける期間が長くなるほど体調不良やリバウンドのリスクが高まります。
ここからは、夜食べないダイエットのメリット・デメリットや、よくある失敗例についてさらに詳しく解説します。
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注意！夜食べないダイエットのメリット・デメリットとよくある失敗例
夜食べないダイエットは、胃腸を休めたり短期間で一時的な減量が期待できたりする一方で、リバウンドのリスクや空腹によるイライラを感じる可能性もあります。
また、夜食べないダイエットでは、翌日に食べすぎてリバウンドする失敗も少なくありません。夜食べないダイエットでありがちな失敗例や、メリットとデメリットについてそれぞれ詳しく解説します。
ありがちな失敗例：反動で翌日にドカ食いする
夜食べないダイエットでは、夜ご飯を我慢した翌日に食欲が抑えられなくなり、必要以上のカロリーを摂取し、結果的にリバウンドする失敗がありがちです。
夜食べないダイエットで我慢が続くと、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が促されて、食欲が増加します。
そのため、翌日の朝食や昼食を食べすぎたり、間食の量が増えたりしやすく、ダイエットに失敗しがちです。ストレスを感じるときは無理な制限をせず、低カロリーの食品や消化によいものを少量食べるなどの工夫で、ストレスホルモンの増加を防ぐとよいでしょう。
メリット：短期間の減量が目指せる
夜食べないダイエットは、短期間で体重が減りやすく、モチベーションが保ちやすい点がメリットといえます。
脂肪を減らすためには、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが重要です。
夜食べないダイエットで夕食を抜くと、本来夕食で摂るはずのカロリーをカットできるため、比較的短期間で体重を落とせます。
また、活動量が減る夜は日中よりも消費カロリーが少なくなります。消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されるため、夜のカロリーカットはダイエット効果が期待できるでしょう。
短期間で減量が目指せることは、効率的なカロリーコントロールをしやすい夜食べないダイエットならではのメリットです。
メリット：プチ断食ができる
まとまった時間、食事を断つ夜食べないダイエットは、プチ断食につながるメリットもあります。プチ断食とは、意図的に食べない時間を設ける食事法です。
明確な時間の規定はありませんが、12時間、16時間、18時間食事を断つことが多く、次のような効果が期待できます。
- 古い細胞を生まれ変わらせる機能の活性化
- 胃腸の働きを改善
- 腸内環境の改善
- 肌荒れ改善
- 睡眠の質向上
- 免疫力アップ
朝食が7時、昼食が12時の場合、夜食べないダイエットで約18時間のプチ断食ができます。夜食べないことで就寝時間も含めて断食となるため、心理的な負担が少ないメリットもあります。
ただし、プチ断食は12～18時間程度でおこなうため、長期間のファスティングで期待される脂肪の燃焼促進は望めません。
さまざまな効果が期待できるプチ断食を無理なくできることも、夜食べないダイエットのメリットです。
メリット：寝覚めがよくなる
夜食べないダイエットは睡眠中の消化活動が緩やかになるため、胃腸が疲れることなく、寝覚めがよくなります。夜遅くに食事を摂ると、食べ物が消化する前に眠ることになりますが、睡眠中も消化をしているため、胃腸が休まりません。
夜食べないダイエットで夜ご飯を抜くと、睡眠中の消化による胃腸の負担を軽減でき、より快適な睡眠が得られます。
結果として疲れも和らぎ、朝スッキリと起きられるでしょう。朝なかなか起きられない方は、夜食べないダイエットで胃腸を休ませてみるとよいでしょう。
デメリット：リバウンドする可能性が高まる
夜食べないダイエットで我慢が続くと、反動で食欲が増して間食や食事の量が増える可能性が高まります。結果的に摂取カロリーが増えてリバウンドにつながりやすくなることは、夜食べないダイエットのデメリットです。
また、夜食べないダイエットによる減量は一時的であるため、通常の食事に戻した際のリバウンドにも注意が必要です。
夜食べないダイエットをおこなう際は、キープが難しくリバウンドの可能性が高いデメリットを理解しておきましょう。
デメリット：空腹でストレスが溜まる
夜食べないダイエットは、空腹でストレスが溜まりやすくなり、ダイエットを続けにくくなるでしょう。空腹状態を我慢するとイライラし、集中力が低下するうえに、眠りも浅くなります。
空腹でストレスがピークに達すれば、食べすぎを引き起こす要因にもなります。空腹によるストレスはさまざまな悪影響を与える可能性があるためデメリットといえるでしょう。
デメリット：停滞期に陥るまでの期間が早い
夜食べないダイエットは短期間での減量を目指せる一方で、停滞期に陥るまでの期間も早いことがデメリットです。停滞期とは、ダイエット中に体重がスムーズに減らなくなる期間です。
夜食べないダイエットを続けてエネルギーが不足すると、身体が飢餓状態と判断し基礎代謝を低下させることがあります。
基礎代謝が低下すると消費カロリーも減少し、痩せにくく太りやすくなります。夜食べないダイエットでは身体が痩せにくい状態となり、早い段階で停滞期に陥りやすい点にも注意が必要です。
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迷ったときの判断基準！空腹で眠れないときの対処法
夜食べないダイエット中は、どうしてもお腹が空いて眠れない日もあるかもしれません。そのときは無理をして絶食せず、空腹のレベルにあわせて対応してください。
- 我慢できる程度の軽い空腹： 白湯やノンカフェインの温かい飲み物で胃を温める
- 眠れないほどの強い空腹： 消化がよく、糖質や脂質が少ないものを少量食べる
我慢できる空腹のときは、温かい飲み物を飲みましょう。水でも空腹感を和らげる働きが期待できますが、温かい飲み物で身体をリラックスさせたほうが、眠りやすくなります。
眠れないほど空腹の場合、少量の温かい豆腐やスープなどをゆっくり食べて食欲を落ち着かせましょう。空腹で眠れないときは、カロリーや脂質を抑えつつ満足感を得る工夫が大切です。
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夜食べないダイエットを1か月継続するとどうなるの？
夜食べないダイエットを1か月継続すると、1日の摂取カロリーが減少し、体重を減らせる可能性があります。ただし、体重が減るかどうかは、食事内容や基礎代謝、日中の活動量などにより異なります。
夕食を完全に抜き続けると必要なエネルギーを十分に得られず、集中力や判断力が低下する可能性があるため注意してください。
また、エネルギー不足が続くと、身体は飢餓状態と判断し、エネルギーが不足しても困らないように脂肪を蓄えます。
飢餓状態が続くと基礎代謝が低下し、痩せにくくなるでしょう。夜食べないダイエットを1か月続けると体重が減ることもありますが、エネルギー不足による不調が生じたりダイエットが停滞したりする可能性もあります。
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夜食べないダイエットよりも効果的なダイエットノウハウ
夜食べないダイエットよりも、夕食を完全栄養食に置き換えるダイエットのほうが健康的でおすすめです※14。
置き換えダイエットでは、糖質や脂質の摂りすぎを控える一方で、たんぱく質や食物繊維を十分摂りましょう。
適度な運動で消費カロリーを増やしたり、よく噛んでゆっくり食べたりする工夫も重要です。ここでは、夜食べないダイエットよりも効果的なダイエットのノウハウを紹介します。
夜ご飯を抜かずにダイエットを成功させたい方や、健康的な体重管理を実現させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
夜ご飯に「置き換えダイエット」食品を取り入れる
夜ご飯に置き換えダイエット食品を取り入れると、健康的にダイエットできます。置き換えダイエットとは、1日1～2食を低カロリーな食品に置き換えて1日の摂取カロリーを抑えるダイエット法です。
取り入れる食品は、カロリーが低ければよいわけではなく、栄養バランスも重視しなければなりません。置き換えダイエットにおすすめな完全栄養食のベースフードは、必要な栄養素を補えるうえに、カロリーオフです※14※15。
次の表に、夕食をベースブレッドに置き換えた場合のカロリー比較をまとめました※14。
BASE BREADに置き換えると？
完全栄養食のベースフードを活用した置き換えダイエットは、夜食べないダイエットで懸念される栄養不足や飢餓状態になる心配がなく、健康的です※14 ※15。
カロリー制限に加えて消費カロリーアップも目指す
ダイエットはカロリー制限とあわせて、消費カロリーを増やすことも重要です。適切な運動や日常的な動きで消費カロリーを高めると、より効率的なダイエットができます。
ウォーキングやジョギング、ランニングなどの有酸素運動と、プランク、腹筋、器具を使用する筋力トレーニングの組みあわせがおすすめです。
運動習慣のない方は、日常的な動きを増やすことで、カロリー消費を高められます。たとえば一駅分歩いたり、階段を使用したりと普段の行動を変えるのもよいでしょう。
置き換えダイエット中に消費カロリーを増やせば、成果を実感しやすくなります。
糖質や脂質は摂りすぎない
糖質や脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂りすぎると体重増加の原因となります。とくに夜は、活動量が減りエネルギーの必要量が減少するため、摂りすぎた糖質や脂質は脂肪として蓄積されやすくなります。
糖質や脂質を摂りすぎないためには、食事内容を見直し、栄養バランスを意識しましょう。白米は玄米に、麺類は全粒粉麺やこんにゃく麺に置き換えると糖質の摂取量を抑えられます。
パンを主食にする際もライ麦パンや全粒粉のパンにするとよいでしょう。脂っこいメニューが多い方は蒸し料理や焼き料理を選ぶことで、脂質の摂取量を減らせます。
バターやベーコン、ソーセージなどに多く含まれる飽和脂肪酸は控えめにして、青魚や植物油に含まれるEPAやDHAなどの良質な脂質の選択もおすすめします。
ダイエット中は、糖質や脂質の摂りすぎに注意しましょう。
たんぱく質や食物繊維を摂る
ダイエット中の食事は、消化に時間がかかり、食後の満腹感を維持できるたんぱく質や食物繊維を摂ることも重要です。
20種類のアミノ酸が結合したたんぱく質は、筋肉や臓器を構成するエネルギー産生栄養素の一つです。ダイエット中は、たんぱく質が豊富な食品を中心に食事メニューを組めば不足を防げます。
具体的な食品は、鮭やタラ、貝類、納豆、ささみ、鶏胸肉などです。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、糖質の吸収を緩やかにします。
海藻類やキノコ、玄米、全粒粉などに多く含まれているため、積極的に摂りましょう。たんぱく質と食物繊維の摂取は、痩せやすい身体づくりに役立ちます。
噛む回数を増やす
摂取カロリーを無理なく制限する際は、噛む回数を増やし、早食いや食べすぎを防ぐことも有効です。食事をはじめてから脳が満腹を感じるまでの時間は、約15分といわれています※2。
よく噛まずに早食いすると、満腹感が得られず、必要以上に食べすぎることもあるため、食事を摂る際は一口につき30回噛むことを目標にし、15分以上時間をかけてゆっくりと食べましょう※2。
また、研究により「食べるスピードが速い方ほど肥満になりやすい」ことが判明しており、咀嚼回数を意識して時間をかけて食べると、太りにくい生活習慣にもつながります。※3
よく噛んで食べると、食べすぎ防止のみでなく、唾液の分泌や消化を助けて口腔機能の維持・向上にもつながります。
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夜ご飯はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）で罪悪感ゼロ！
夜ご飯の置き換えには、ベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばはベースフードの商品の一つで、お湯を注ぎ規定の時間待つのみで、カロリーオフかつ塩分控えめながら、複数の栄養素がバランスよく含まれる焼きそばを手軽に食べられます※22。
ここからは、ベース 焼きそばの魅力や商品ラインナップについて詳しく解説します。
カロリーオフ・塩分控えめ
ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べカロリーオフに設計されており、気になりがちな塩分も控えめです※17※22。
ダイエット中はもちろん、夜ご飯にカップ焼きそばを食べることに罪悪感を抱く方も多いでしょう※23。ベース 焼きそばは、1個あたり約300kcalです。
また、塩分は一般的なカップ焼きそばに比べ約30％オフで、健康面を重視する方でも抵抗なく食べられます。※23※22。
夜食べないダイエットで空腹感に悩んでいる方は、ベース 焼きそばを夜ご飯の置き換えに取り入れてみてください。
33種の栄養素がまとめて摂れる
ベース 焼きそばは、身体に必要な33種類の栄養素がすべて含まれています※17。ダイエット中は食事制限により、栄養が偏る懸念もあるでしょう。
とくに、たんぱく質や食物繊維は不足しがちな栄養素です。また、ビタミンやミネラルが十分に補えない場合もありますが、ベース 焼きそばであれば手軽に栄養バランスが優れた食事を楽しめます。
お湯を注ぐのみで食べられるためダイエット中の方に限らず、自炊の時間が確保しにくい方や、料理が苦手な方にもおすすめです※23。
日々の食事で栄養の偏りが気になる方は、ベース 焼きそばで必要な栄養素を効率よく摂取してください。
気分で選べる味の種類
ベース焼きそばのラインナップは次の４種類です。
- ソース焼きそば
- 塩やきそば
- 魚介醤油まぜそば
- トムヤムまぜそば
ここからは、それぞれの特徴を詳しく解説するため、自身の好みの味を見つけるときの参考にしてください。
ソース焼きそば
ソース焼きそばは、定番かつ懐かしさがある香ばしいソースが特徴の商品です。全粒粉を使用したもちもちつるつるの麺にほどよくソースが絡みます。
お湯を注いで4分待てば、栄養バランスの優れた食事になるため、ダイエット中の夜ご飯の置き換えに重宝するでしょう※23※17。
具材であるキャベツや大豆ミートの食感も楽しめ、最後まで飽きずにおいしく食べられると人気です。
塩焼きそば
塩焼きそばは、あっさりとした味わいのなかにもスパイシーな風味が楽しめる商品です。チキンやホタテのエキスが含まれる奥深さもありながら、あっさりと食べやすく、ダイエット中の置き換えに役立ちます※23。
遅い時間の夜ご飯はもちろん、朝や昼にも食べやすく、さまざまな場面で選びたい一品といえるでしょう。好みの野菜や卵をのせると、さらにボリューム感も増し、栄養バランスも優れるためおすすめです。
魚介醤油まぜそば
魚介醤油まぜそばは、かつおやにぼしなどの魚介の旨みとコク深い醤油の香りが特徴的な商品です。全粒粉を使用したもちもちとした食感の麺に濃厚なタレがと絡み合い、豊かな風味を堪能できます。
濃厚な味わいでありながらカロリーや塩分は控えめに調整されており、満足感を得たい場面で選びたい一品です。
トムヤムまぜそば
トムヤムまぜそばは、爽やかな酸味とクセになるスパイシーな辛みが楽しめる異国情緒豊かな商品です。スパイスやハーブの香りが食欲を刺激しつつも、重たさを感じさせない仕上がりが魅力となります。
一般的なエスニック料理よりもカロリーや脂質が抑えられており、ダイエット中の夜ご飯の置き換えに大きく役立ちます。
いつもと違う刺激的な味わいで飽きずに栄養補給ができるため、気分転換を図りたいときの食事としておすすめです。
夜食べないダイエットに関するよくある質問
夜食べないダイエットに興味がある方の中には、どのくらい痩せるのか、いつ頃から痩せたと実感できるのか知りたい方もいるでしょう。
ここでは、夜食べないダイエットに関する質問に回答します。夜食べないダイエットで減量できない理由についても回答するため、気になる疑問がある方は、ぜひ参考にしてください。
夜ご飯を食べないのは体に悪いですか？
夜ご飯を完全に抜き続けると、エネルギーや必要な栄養素が不足します。エネルギー不足が続くと、身体が飢餓状態と錯覚して基礎代謝を低下させ、太りやすい体質になる可能性があります。
また、反動による過食やストレスによる睡眠の質の低下を招く恐れもあるため、無理な夜食べないダイエットは控えましょう。
夜食べないダイエットはどのくらい痩せるの？
夜食べないダイエットで何キロ痩せるかは、元の体重や日中の活動量などにより個人差があります。1週間から1か月で1〜3kg程度の減量が期待できる場合もありますが、多くの場合は水分が抜けたり、一時的に胃腸の内容物が減ったりしたことによるものです。
長期的な脂肪燃焼を目指すなら、極端な絶食よりも栄養バランスの取れた置き換えダイエットが適しています。
夜食べないダイエットの成果はいつから出る？
個人差はあるものの夜食べないダイエットの成果は、2週間後からでやすいとされています。摂取カロリーを制限するダイエットは、短期間で結果につながりやすく、場合により大幅に体重を減らせます。
しかし、短期間での大幅な体重減少はリバウンドしやすく、健康的ではないためおすすめできません。
夜食べていないのに減量できないのはなぜ？
夜食べないダイエットで減量できない場合、朝昼の食事や間食で必要以上のカロリーを摂取している可能性があります。
夜食べないダイエットで夕食の摂取カロリーを制限した分、ほかの食事でカロリーを多く摂ると体重減少は期待できません。
夜食べないダイエットで痩せないときはカロリーオーバーを疑い、1日の総摂取カロリーと総消費カロリーのバランスを見直してみましょう。
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夜食べないダイエットやめてBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）に夜ご飯を置き換えよう！
夜食べないダイエットは、栄養バランスの偏りによりさまざまな不調を招く可能性があるため、健康上おすすめできません。
ダイエットをしながら、栄養バランスにも気を付けたい方には、夜ご飯の置き換えがおすすめです。たとえば、ベース焼きそばを夜ご飯にすると、摂取カロリーを抑えつつ身体に必要な栄養素を摂れます。
ベース 焼きそばには身体に必要な33種類の栄養素がバランスよく含まれ、夜ご飯の代わりに食べることで、健康的なダイエットをサポートできるでしょう。※17※23。
公式サイトではお得な継続コースも用意されています。リバウンドのリスクが高く、空腹でイライラしやすい夜食べないダイエットはやめて、夜ご飯にベース 焼きそばを食べながら無理のないダイエットに取り組んでみてください※23。
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〈参考文献〉
※1日本医師会｜1日に必要なカロリー
※2蒲郡市保健医療センター
※3生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
