夜食べないダイエットを1か月続けると何キロ痩せるのか、体に悪いのではないかと不安に思う方もいるでしょう。
夜食べないダイエットは短期間での減量が期待できますが、基礎代謝の低下やリバウンドを招きやすく、継続期間が長くなるほど健康上のリスクが高まります。
本記事では、夜食べないダイエットのメリットとデメリットや、空腹で眠れないときの対処法を解説します。無理なく健康的に痩せたい方向けの「置き換えダイエット」のコツも紹介するため、ぜひ参考にしてください。
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夜食べないダイエットとは？成果が出る期間の目安
夜食べないダイエットとは、朝昼の食事はそのままで、夜ご飯のみ食べない方法です。カロリー計算やタイムスケジュールなど複雑なルールがなく手軽にはじめられる反面、やり方を間違えると体調を崩す可能性があるため、正しい知識でおこなうことが大切です。
実際に夜食べないダイエットを続けた場合、期間により期待できる変化や注意すべきポイントは異なります。1週間、2週間、1か月と継続した際に期待できる変化の目安と注意点をまとめました。
| 継続期間 | 期待できる変化の目安と注意点 |
|---|---|
| 1週間 |
|
| 2週間 |
|
| 1か月 |
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夜食べないダイエットは短期間で変化を感じやすい一方、続ける期間が長くなるほど体調不良やリバウンドのリスクが高まります。
ここからは、夜食べないダイエットのメリットとデメリットや、よくある失敗例についてさらに詳しく解説します。
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注意！夜食べないダイエットのメリット・デメリットとよくある失敗例
夜食べないダイエットは、胃腸を休めたり短期間で一時的な減量が期待できたりする一方で、早い段階で停滞期に陥りやすい、空腹によるイライラを感じるなどのデメリットもあります。
また、夜食べないダイエットでは、翌日に食べすぎてリバウンドする失敗も少なくありません。夜食べないダイエットでありがちな失敗例や、メリットとデメリットについてそれぞれ詳しく解説します。
ありがちな失敗例：反動で翌日にドカ食いする
夜食べないダイエットでは、夜ご飯を我慢した翌日に食欲が抑えられなくなり、食べすぎた結果、リバウンドする失敗がありがちです。
夜食べないダイエットで我慢が続くと、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が促されて、食欲が増加します。
そのため、翌日の朝食や昼食を食べすぎたり、間食の量が増えたりしやすく、ダイエットに失敗しがちです。ストレスを感じるときは無理な制限をせず、低カロリーの食品や消化によいものを少量食べる、温かい飲み物を飲むなどの工夫で、ストレスホルモンの増加を抑えるとよいでしょう。
メリット：短期間の減量が目指せる
夜食べないダイエットは、短期間で体重が減りやすく、モチベーションが保ちやすい点がメリットといえます。夜食べないダイエットで夕食を抜くと、本来夕食で摂るはずのカロリーをカットできるため、比較的短期間で体重を落としやすいです。
また、脂肪を減らすためには、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが重要です。活動量が減る夜は日中よりも消費カロリーが少なくなります。消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されるため、夜のカロリーカットはダイエットの効率アップが期待できるでしょう。
短期間で減量が目指せることは、カロリーコントロールの成果を得やすい夜食べないダイエットならではのメリットです。
メリット：プチ断食ができる
食べないダイエットは、プチ断食につながるメリットもあります。プチ断食とは、意図的に食べない時間を設ける食事法です。
明確な時間の規定はありませんが、12時間、16時間、18時間食事を断つことが多く、次のようなことが期待できます。
- 古い細胞を生まれ変わらせる機能の活性化
- 胃腸の働きを改善
- 腸内環境の改善
- 肌荒れ改善
- 睡眠の質向上
- 免疫力アップ
朝食が7時、昼食が12時の場合、夜食べないダイエットで約18時間のプチ断食ができます。夜食べないことで就寝時間も含めて断食となるため、心理的な負担が少ないメリットもあります。
ただし、プチ断食は12～18時間程度でおこなうため、長期間のファスティングで期待される脂肪の燃焼促進は望めません。
さまざまなよい影響が期待できるプチ断食を無理なくできることも、夜食べないダイエットのメリットです。
メリット：寝覚めがよくなる
夜食べないダイエットは睡眠中の消化活動が緩やかになるため、胃腸が疲れることなく、寝覚めがよくなります。夜遅くに食事を摂ると、食べ物が消化される前に眠るため、睡眠中も消化活動が続くため、胃腸が休まりません。
夜食べないダイエットで夜ご飯を抜くと、睡眠中の消化による胃腸の負担を軽減でき、より快適な睡眠が得られます。
結果として疲れも和らぎ、朝スッキリと起きられるでしょう。朝なかなか起きられない方は、夜食べないダイエットで胃腸を休ませてみるとよいでしょう。
デメリット：リバウンドする可能性が高まる
夜食べないダイエットで我慢が続くと、反動で食欲が増して間食や食事の量が増える可能性が高まります。結果的に摂取カロリーが増えてリバウンドにつながりやすくなることは、夜食べないダイエットのデメリットです。
また、夜食べないダイエットによる減量は一時的であるため、通常の食事に戻した際もリバウンドしやすいです。
夜食べないダイエットをおこなう際は、キープが難しくリバウンドの可能性が高いデメリットを理解しておきましょう。
デメリット：空腹でストレスが溜まる
夜食べないダイエットは、空腹でストレスが溜まりやすくなり、ダイエットを続けにくくなるでしょう。空腹状態を我慢するとイライラし、集中力が低下するうえに、眠りも浅くなります。
空腹でストレスがピークに達すれば、食べすぎを引き起こす要因にもなります。空腹によるストレスはさまざまな悪影響を与える可能性があるためデメリットといえるでしょう。
デメリット：停滞期に陥るまでの期間が早い
夜食べないダイエットは短期間での減量を目指せる一方で、停滞期に陥るまでの期間も早いことがデメリットです。停滞期とは、ダイエット中に体重がスムーズに減らなくなる期間です。
夜食べないダイエットを続けてエネルギーが不足すると、体が飢餓状態と判断し基礎代謝を低下させることがあります。
基礎代謝が低下すると消費カロリーも減少し、痩せにくく太りやすくなります。夜食べないダイエットでエネルギーが足りない状態が続くと、早い段階で停滞期に陥りやすいです。
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迷ったときの判断基準！空腹で眠れないときの対処法
夜食べないダイエット中は、空腹で眠れない日もあるかもしれませんが、そのときは無理に我慢せず、空腹のレベルにあわせて対応しましょう。
- 我慢できる程度の軽い空腹： 白湯やノンカフェインの温かい飲み物で胃を温める
- 眠れないほどの強い空腹： 消化がよく、糖質や脂質が少ないものを少量食べる
我慢できる程度の空腹のときは、温かい飲み物を飲みましょう。水でも空腹感を和らげる働きが期待できますが、温かい飲み物で体をリラックスさせたほうが、眠りやすくなります。
眠れないほど空腹の場合、少量の温かい豆腐やスープなどをゆっくり食べて食欲を落ち着かせましょう。空腹で眠れないときは、カロリーや脂質を抑えつつ満足感を得る工夫が大切です。
【空腹時におすすめの飲み物・食べ物】
どうしても空腹を我慢できないときは、次のポイントを意識して飲み物や食べ物を選びましょう。
- 軽い空腹時：白湯、ノンカフェインの温かい飲み物
- 強い空腹時：温かい豆腐、具なしの味噌汁、無糖ヨーグルト（少量）
ダイエットの妨げになる可能性がある糖質や脂質が多いお菓子、睡眠に悪影響を及ぼすことがあるカフェインを含む飲み物は、空腹で眠れないときでも避けたほうがよいでしょう。
食べ物や飲み物で対処する場合、消化器官を休ませるためにも就寝の2時間前までには済ませることが理想的です。
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夜食べないダイエットを1か月継続するとどうなるの？
夜食べないダイエットを1か月継続すると、1日の摂取カロリーが減少し、体重を減らせる可能性があります。ただし、体重が減るかどうかは、食事内容や基礎代謝、日中の活動量などにより異なります。
夕食を完全に抜き続けると必要なエネルギーを十分に得られず、集中力や判断力が低下する可能性があるため注意してください。
また、エネルギー不足が続くと、体は飢餓状態と判断し、エネルギーが不足しても困らないように脂肪を蓄えます。飢餓状態が続くと基礎代謝が低下し、痩せにくくなるでしょう。
夜食べないダイエットを1か月続けると体重が減ることもありますが、エネルギー不足による不調が生じたりダイエットが停滞したりする可能性もあります。
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夜食べないダイエットよりも効果的なダイエットノウハウ
夜食べないダイエットよりも、夕食を完全栄養食に置き換えるダイエットのほうが健康的でおすすめです※14。
置き換えダイエットでは、糖質や脂質の摂りすぎを控える一方で、たんぱく質や食物繊維を十分摂りましょう。
適度な運動で消費カロリーを増やしたり、よく噛んでゆっくり食べたりする工夫も重要です。ここでは、夜食べないダイエットよりも効果的なダイエットのノウハウを紹介します。
夜ご飯を抜かずにダイエットを成功させたい方や、健康的な体重管理を実現させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
夜ご飯に「置き換えダイエット」食品を取り入れる
夜ご飯に置き換えダイエット食品を取り入れると、健康的にダイエットできます。置き換えダイエットとは、1日1～2食を低カロリーな食品に置き換えて1日の摂取カロリーを抑えるダイエット法です。
取り入れる食品は、カロリーが低ければよいわけではなく、栄養バランスも重視しなければなりません。置き換えダイエットにおすすめな完全栄養食のベースフードは、必要な栄養素を補えるうえに、カロリーオフです※14※15。
次の表に、夕食をベースブレッドに置き換えた場合のカロリー比較をまとめました※14。
BASE BREADに置き換えると？
完全栄養食のベースフードを活用した置き換えダイエットは、夜食べないダイエットで懸念される栄養不足や飢餓状態になる心配が少なく、健康的です※14 ※15。
カロリー制限に加えて消費カロリーアップも目指す
ダイエットはカロリー制限とあわせて、消費カロリーを増やすことも重要です。適切な運動や日常的な動きで消費カロリーを高めると、より効率的なダイエットが期待できます。
消費カロリーアップには、ウォーキングやジョギング、ランニングなどの有酸素運動と、プランク、腹筋、器具を使用する筋力トレーニングの組みあわせがおすすめです。
運動習慣のない方は、日常的な動きを増やすことで、カロリーの消費量を増やせます。たとえば一駅分歩いたり、階段を使用したりと普段の行動を変えるのもよいでしょう。
置き換えダイエット中に消費カロリーを増やせば、より成果を実感しやすくなります。
糖質や脂質は摂りすぎない
糖質や脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂りすぎは体重増加の原因となるため避けましょう。とくに夜は、活動量が減りエネルギーの必要量が減少するため、摂りすぎた糖質や脂質は脂肪として蓄積されやすくなります。
糖質や脂質を摂りすぎないためには、食事内容を見直し、栄養バランスを意識しましょう。白米は玄米に、麺類は全粒粉麺やこんにゃく麺に置き換えると糖質の摂取量を抑えられます。
パンを主食にする際もライ麦パンや全粒粉のパンにするとよいでしょう。脂っこいメニューが多い方は蒸し料理や焼き料理を選ぶことで、脂質の摂取量を減らせます。
バターやベーコン、ソーセージなどに多く含まれる飽和脂肪酸は控えめにして、青魚や植物油に含まれるEPAやDHAなどの良質な脂質の選択もおすすめします。
ダイエット中は、糖質や脂質を摂りすぎないようにしましょう。
たんぱく質や食物繊維を摂る
ダイエット中の食事は、消化に時間がかかり、食後の満腹感を維持できるたんぱく質や食物繊維を摂ることも重要です。
20種類のアミノ酸が結合したたんぱく質は、筋肉や臓器を構成するエネルギー産生栄養素の一つです。ダイエット中は、たんぱく質が豊富な食品を中心に食事メニューを組むことをおすすめします。
具体的な食品は、鮭やタラ、貝類、納豆、ささみ、鶏胸肉などです。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、糖質の吸収を緩やかにします。
海藻類やキノコ、玄米、全粒粉などに多く含まれているため、積極的に摂りましょう。たんぱく質と食物繊維の摂取は、痩せやすい体づくりに役立ちます。
噛む回数を増やす
摂取カロリーを無理なく制限するためには、噛む回数を増やし、早食いや食べすぎをしないことも有効です。食事をはじめてから脳が満腹を感じるまでには、15分以上かかるといわれています※2。
よく噛まずに早食いすると、満腹感が得られず、必要以上に食べすぎることもあるため、食事を摂る際は一口につき30回の咀嚼を目標にし、15分以上時間をかけてゆっくりと食べましょう※2。
また、研究により「食べるスピードが速い方ほど肥満になりやすい」ことが判明しており、咀嚼回数を増やして時間をかけて食べると、太りにくい生活習慣にもつながります※3。
よく噛んで食べると食べすぎになりにくいうえに、唾液の分泌や消化のサポートにもつながるため口腔機能の維持や向上にも役立ちます。
噛む回数を増やすことでさまざまなメリットが期待できるため、ダイエット中の方は習慣化するとよいでしょう。
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夜ご飯はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）で罪悪感ゼロ！
夜食べないダイエットのデメリットが不安な方、ダイエット中でも罪悪感なく夜ご飯を食べたい方には、夜ご飯をベース 焼きそばに置き換えることがおすすめです。
ベース 焼きそばとはベースフードの商品の一つで、お湯を注ぎ4分待つのみで、カロリーオフかつ塩分控えめながら、複数の栄養素がバランスよく含まれる焼きそばを手軽に食べられます※22。
ここからは、ベース 焼きそばの魅力や商品ラインナップについて詳しく解説します。
カロリーオフ・塩分控えめ
ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べカロリーオフに設計されており、ダイエット中に気になりがちな塩分も控えめです※22。
ダイエット中に限らず、夜ご飯にカップ焼きそばを食べることに罪悪感を抱く方もいるでしょう※23。ベース 焼きそばは、1個あたり約300kcalです。
また、塩分は一般的なカップ焼きそばに比べて控えめで、健康面を重視する方でも抵抗なく食べられます※22。
夜食べないダイエットで空腹感に悩んでいる方は、ベース 焼きそばを夜ご飯の置き換えに取り入れてみてください。
33種の栄養素がまとめて摂れる
ベース 焼きそばは、体に必要な33種類の栄養素がすべて含まれています。ダイエット中は食事制限により、栄養が偏る懸念もあるでしょう。
とくに、たんぱく質や食物繊維は普段の食事でも不足しがちな栄養素です。また、ダイエット中はビタミンやミネラルが十分に補えない場合もありますが、ベース 焼きそばであれば手軽に栄養バランスが優れた食事を楽しめます。
お湯を注ぐのみで食べられるためダイエット中の方に限らず、自炊の時間が確保しにくい方や、料理が苦手な方にもおすすめです※23。
日々の食事で栄養の偏りが気になる方は、ベース 焼きそばで必要な栄養素を効率よく摂取してください。
気分で選べる味の種類
ベース 焼きそばのラインナップは次の4種類です。
- ソース焼きそば
- 塩焼きそば
- 魚介醤油まぜそば
- トムヤムまぜそば
ここからは、それぞれの特徴を詳しく解説するため、自身の好みの味を見つけるときの参考にしてください。
ソース焼きそば
ソース焼きそばは、定番かつ懐かしさがある香ばしいソースが特徴の商品で、全粒粉を使用したもちもちつるつるの麺にほどよくソースが絡みます。
お湯を注いで4分待てば、栄養バランスの優れた食事になるため、ダイエット中の夜ご飯の置き換えに限らず、忙しい日の食事としても重宝します※23。
具材であるキャベツや大豆ミートの食感も楽しめ、最後まで飽きずにおいしく食べられる一品です。
塩焼きそば
塩焼きそばは、あっさりとした味わいのなかにもスパイシーな風味が楽しめる商品です。チキンやホタテのエキスが含まれる奥深さもありながら、あっさりと食べやすく、ダイエット中の置き換えに役立ちます※23。
遅い時間の夜ご飯はもちろん、朝や昼にも食べやすく、さまざまな場面で取り入れられる選択肢となります。好みの野菜や卵をのせると、さらにボリューム感も増し、栄養バランスも優れるためおすすめです。
魚介醤油まぜそば
魚介醤油まぜそばは、宗田節や鰹節オイルなどの魚介の旨みとコク深い醤油の香りが特徴的な商品です。全粒粉を使用したもちもちとした食感の麺に濃厚なタレが絡み、豊かな風味を堪能できます。
濃厚な味わいでありながらカロリーオフかつ塩分は控えめに調整されているため、健康面を理由にまぜそばを我慢している方でも取り入れやすい一品です※22。
トムヤムまぜそば
トムヤムまぜそばは、爽やかな酸味とクセになるスパイシーな辛みが楽しめる異国情緒豊かな商品です。スパイスやハーブの香りが食欲を刺激しつつも、重たさを感じさせない仕上がりが魅力となります。
トムヤムまぜそばも脂質が抑えられておりカロリーオフのため、罪悪感なくエスニック料理を楽しめるうえに、ダイエット中の夜ご飯の置き換えにも役立ちます※23。
また、いつもと異なる刺激的な味わいで飽きずに栄養補給ができるため、気分転換をしたいときの食事としてもおすすめです。
夜食べないダイエットに関するよくある質問
夜食べないダイエットに興味がある方の中には、どのくらい痩せるのか、いつ頃から痩せたと実感できるのか知りたい方もいるでしょう。
ここでは、夜食べないダイエットに関する質問に回答します。夜食べないダイエットで減量できない理由についても回答するため、気になる疑問がある方は、ぜひ参考にしてください。
夜ご飯を食べないのは体に悪いですか？
夜ご飯を抜いてエネルギーや必要な栄養素が不足すると、体が飢餓状態と錯覚して基礎代謝を低下させ、太りやすい体質になることがあります。
また、反動による食べすぎやストレスによる睡眠の質の低下を招くリスクもあるため、無理に夜食べないダイエットをしない方がよいでしょう。
夜食べないダイエットは1か月で何キロ痩せますか？
夜食べないダイエットを1か月続けて何キロ痩せるかは、もともとの体重や日中の活動量などにより異なります。また、夜食べないダイエットを1か月続ければ必ず痩せるとは限りません。
夜食べないダイエットを1か月続けると体重が減ることもありますが、エネルギー不足により基礎代謝の低下や不調を招くケースもあります。
夜食べないダイエットでは一時的な体重減少になりやすく、長期間続けると痩せにくくなることもあるため着実に痩せたい場合は、栄養バランスの整った食事を3食摂りながらカロリーコントロールしたほうがよいでしょう。
1日2食にするならどのタイミングの食事を抜くべきですか？
ダイエット目的であれば、活動量が減り消費しきれないエネルギーが脂肪として蓄積されやすい「夜」の摂取カロリーを抑える方法が理にかなっているとされています。
しかし、1食を完全に抜くことは栄養不足やリバウンドのリスクを高めます。健康的に痩せるためには、食べないダイエットではなく、普段の食事を低カロリーで栄養価の高いものに「置き換える」方法がおすすめです。
夜食べないダイエットの成果はいつから出ますか？
個人差はあるものの夜食べないダイエットの成果は、2週間後頃からでやすいとされています。摂取カロリーを制限するダイエットは、短期間で結果につながりやすく、場合により大幅に体重を減らせます。
しかし、短期間での大幅な体重減少はリバウンドしやすく、健康的ではないためおすすめできません。
夜食べていないのに減量できないのはなぜですか？
夜食べないダイエットで減量できない場合、朝昼の食事や間食で必要以上のカロリーを摂取している可能性があります。
夜食べないダイエットで夕食の摂取カロリーを制限した分、ほかの食事でカロリーを多く摂ると体重減少は期待できません。
夜食べないダイエットで痩せないときはカロリーの摂りすぎを疑い、1日の総摂取カロリーと総消費カロリーのバランスを見直してみましょう。
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夜食べないダイエットやめてBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）に夜ご飯を置き換えよう！
夜食べないダイエットは、栄養バランスの偏りによりさまざまな不調を招く可能性があるため、健康上おすすめできません。
ダイエットをしながら栄養バランスにも気を付けたい方には、夜ご飯は抜かずに健康的な食事に置き換えることをおすすめします。
たとえば、ベース焼きそばを夜ご飯にすると、摂取カロリーを抑えつつ体に必要な栄養素をバランスよく摂れるため、健康的なダイエットのサポートが期待できます※23。
ベース 焼きそばを含むベースフードの商品は、公式サイトによる継続コースからの購入がお得です※21。リバウンドのリスクが高く、空腹でイライラしやすい夜食べないダイエットはやめて、夜ご飯にベース 焼きそばを食べながら無理のないダイエットに取り組んでみてください※23。
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〈参考文献〉
※1日本医師会｜1日に必要なカロリー
※2 蒲郡市保健医療センター│ゆっくり食事を食べよう！
※ 3生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 速食いと肥満の関係
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
