夜ご飯を食べないダイエットはNG？効果的なダイエットノウハウを伝授！

痩せるために夜食べないダイエットを実践するか迷った経験はありませんか。夜食べないダイエットに成功した方が身近にいる方の中には、健康に影響はないのか、どのくらいでダイエット効果が得られたのか気になる方もいるかもしれません。

短期間で減量が目指せるといわれる夜食べないダイエット方法は、間違ったやり方をすれば、ダイエット効果が得られず、リバウンドやストレスの原因につながります。そこで本記事では、夜食べないダイエットのメリットとデメリット、効果的なダイエットノウハウについて詳しく解説します。

夜食べないダイエットとは？

夜食べないダイエットとは、朝昼の食事はそのままで、夜ご飯のみを食べないダイエット方法です。食事メニューの栄養素や食材にこだわる必要がなく、手軽にはじめられます。

昼ご飯や夕方の間食以降、翌朝まで食事を摂りません。間食のタイミングは具体的に定められていませんが、たとえば18時までに間食を摂った場合、翌朝8時までの約14時間を何も食べない状態にします。

約14〜18時間夜食べない方法は、プチ断食や半日断食と呼ばれます。

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夜食べないダイエットのメリットとデメリット

夜食べないダイエットをおこなう際、メリットとデメリットを事前に確認しましょう。主なメリットは次の3つです。

夜食べないダイエットは、短期間の減量が目指せるうえに、体のコンディションも整えられます。一方、夜食べないダイエットのデメリットは次の3つです。

夜食べないダイエットは夜ご飯を抜くため、慣れないうちは空腹を我慢しなければなりません。ダイエットの進め方によっては健康に悪影響を与える可能性もあるため、正しい方法でおこなうことが大切です。

メリット：短期間の減量が目指せる

夜食べないダイエットのメリットは、短期間で効果が出やすく、モチベーションが保ちやすいといえます。ダイエット効果を得るためには、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことが重要です。

夜食べないダイエットで、1食分を抜くと、1日の総摂取カロリーを3分の2に抑えられます。本来摂取するカロリーを継続的に減らせば、短期間で体重を落とせます。

たとえば、1日に必要なエネルギー量が2,000kcalの場合、夜ご飯を抜くのみで約600kcalの削減が可能です※1。

メリット：プチ断食ができる

プチ断食により、内臓を休めて胃腸への負担を軽減できる点も夜食べないダイエットのメリットです。内臓を休めれば腸内環境が整い、効率的な栄養素の吸収や、老廃物の排出に役立つ善玉菌を維持できます。

夜ご飯を抜くプチ断食は寝ている間に実施でき、心理的な負担が少ないメリットもあります。ただし、数時間から半日の短期間でおこなうため、長期間のファスティングで期待される脂肪燃焼効果はありません。

コンディションを整えたい方や、食習慣を一時的に見直したい方は、プチ断食の一環として正しい方法でおこないましょう。

メリット：寝覚めがよくなる

夜食べないダイエットは、睡眠中の消化活動が緩やかになるため、胃腸が疲れることなく、寝覚めがよくなります。夜遅くに食事を摂ると、食べ物が消化する前に眠ることになりますが、睡眠中も消化活動がおこなわれているため、胃腸が休まりません。

夜ご飯を抜くことで、睡眠中の消化にかかる胃腸の負担を軽減でき、より快適な睡眠が得られます。内臓を休ませて体への負担が軽減されると疲れも和らぎ、朝スッキリと起きられます。

デメリット：リバウンドする可能性が高まる

夜食べないダイエットは、通常の食生活に戻した際に摂取カロリーが増える懸念点があるため、リバウンドする可能性が高いです。食事を抜いて一時的にカロリー摂取を減らしても、反動で食欲が増せば間食や過食のリスクが高まります。

また夜遅くに食事を制限すると、食事のタイミングがずれ、食欲の調整が難しくなるかもしれません。食生活の乱れはリバウンドのリスクを高める要因となるため、ダイエットを終了しても、栄養バランスや食べる量に注意しましょう。

デメリット：空腹でストレスが溜まる

夜食べないダイエットは、空腹でストレスが溜まりやすくなり、ダイエットを続けにくくなるでしょう。空腹の状態を我慢するとイライラし、集中力が低下するのみでなく、眠りも浅くなり熟睡できません。

空腹でストレスがピークに達し、満腹中枢が制御できなければ、食べ過ぎを引き起こす要因にもなります。

デメリット：停滞期に陥るまでの期間が早い

夜食べないダイエットは、短期間での減量を目指せる一方のデメリットは、停滞期に陥るまでの期間も早いことがデメリットです。停滞期とは、ダイエット中に体重がスムーズに減らない期間です。

夜食べない生活が続くと、エネルギーが不足し、基礎代謝が低下します。摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、消費カロリーも減少し、痩せにくく太りやすくなります。

夜食べないダイエットを無理に続けることは避け、食生活の見直しや運動も取り入れてみてください。

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夜食べないダイエットを1か月継続するとどうなるの？

夜食べないダイエットを1か月継続すると、1日の摂取カロリーが減少し、体重を減らせる可能性があります。ただし、体重が減るかどうかは、食事内容や基礎代謝、日中の活動量により異なります。

夜の食事を完全に抜くと体が必要なエネルギーを十分に得られず、集中力や判断力が低下する可能性があるため注意してください。また、エネルギー不足が続くと、身体は飢餓状態と判断し、エネルギーが不足しても困らないよう、脂肪を蓄えます。

飢餓状態が続くと基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクも高まります。リバウンドや栄養不足を防ぐためにも、過度な食事制限は避け、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

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夜食べないダイエットよりも効果的なダイエットノウハウ

ここでは、夜食べないダイエットよりも効果的なダイエットのノウハウを4つ紹介します。夜ご飯を抜かずにダイエットを成功させたい方や、健康的な体重管理を実現したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夜ご飯に「置き換えダイエット」食品を取り入れる

夜ご飯に置き換えダイエット食品を取り入れると、健康的にダイエットできます。置き換えダイエットとは、1日1～2食を低カロリーな食品に置き換えるのみで、摂取カロリーを抑えられます。

取り入れる食品は、カロリーが低ければよいわけではなく、栄養バランスが重要です。完全栄養食のベースフードは、必要な栄養素を補えるうえに、カロリーが控えめです※14※15。

次の表に、一般的な食事をベースフードに置き換えた場合のカロリーを比較しました※14。

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カロリー制限だけではなく消費カロリーアップも目指す

ダイエットは、カロリー制限とあわせて、消費カロリーを増やすことも求められます。ダイエットの基本であるカロリー制限は重要ですが、カロリーのみを制限しても効率的に痩せられません。

適切な運動や食事制限を組みあわせることで、より効果的なダイエットができます。消費カロリーアップのためは、適度な運動を取り入れましょう。

ウォーキングやジョギング、ランニングなどの有酸素運動や、プランク、腹筋、器具を使用する筋力トレーニングがおすすめです。運動習慣のない方は、日常生活で運動を取り入れることで、カロリー消費効果を高められます。

一駅分歩いたり、階段を使用したりと普段の行動を変えるのもよいでしょう。

糖質や脂質は摂り過ぎない

糖質や脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂り過ぎると体重増加の原因となります。とくに夜は、活動代謝が下がりエネルギーの必要量が減少するため、摂り過ぎた糖質や脂質は脂肪として蓄積されやすくなります。

糖質や脂質を摂り過ぎないためには、食事の内容を見直し、栄養バランスを意識しましょう。夜ご飯の主食におすすめの食品は、玄米やライ麦、全粒粉です。

これらの食品は、低GI食品に分類され、食後の血糖値の上昇を緩やかにする特徴があります。インスリンの過剰分泌を抑制し、脂肪蓄積を軽減する効果も期待できます。

たんぱく質や食物繊維を摂る

ダイエット中の食事は、消化に時間がかかり、食後の満腹感を維持できるたんぱく質や食物繊維を摂ることも重要です。20種類のアミノ酸が結合したたんぱく質は、筋肉や臓器を構成するエネルギー産生栄養素の一つです。

ダイエット中は、たんぱく質が豊富な食品を中心に食事メニューを組めば不足を防げます。具体的な食品は、鮭やタラ、貝類、納豆、ささみ、鶏胸肉などです。

食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、糖質の吸収を緩やかにします。海藻類やキノコ、玄米、全粒粉などに多く含まれているため、積極的に摂りましょう。

噛む回数を増やす

摂取カロリーを無理なく制限する際は、噛む回数を増やし、早食いや食べ過ぎを防ぐことが有効です。食事をはじめてから脳が満腹を感じるまでの時間は、約15分といわれています※2。

よく噛まずに早食いすると、満腹感が得られず、必要以上に食べ過ぎるかもしれません。食事を摂る際は噛む回数を意識し、15分以上時間をかけてゆっくりと食べましょう。

よく噛んで食べれば、口元や顎下の筋肉が鍛えられ、フェイスラインの引き上がりも期待できます。

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夜ご飯はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）で罪悪感ゼロ！

夜ご飯の置き換えは、ベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、ベースフードの商品の一つで、お湯を注ぎ規定の時間待つことで手軽に食べられます。

ここからは、ベース 焼きそばの魅力や商品ラインナップについて詳しく解説します。

カロリー・塩分控えめ

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べ低カロリーに設計されており、気になりがちな塩分も控えめです※17※22。
ダイエット中はもちろん、夜ご飯にカップ焼きそばを食べることに罪悪感を抱く方も多いでしょう。

ベース 焼きそばは、1個あたり約300kcalです。また、塩分は一般的なカップ焼きそばに比べ、約30％オフと健康的な体づくりに適しています※14※22。

夜ご飯の置き換えにぜひ試してみてください。

33種の栄養素がまとめて摂れる

ベース 焼きそばは、体に必要な33種類の栄養素がすべて含まれています※17。ダイエット中は、食事制限により、栄養が偏る懸念もあるでしょう。

とくに、たんぱく質や食物繊維は不足しがちな栄養素です。また、ビタミンやミネラルも十分に補えない場合もありますが、ベース 焼きそばであれば手軽に栄養バランスに優れた食事が楽しめます。

ダイエット中の方以外にも、自炊の時間が確保しにくい方や、料理が苦手な方にもおすすめです※14。

気分で選べる味の種類

ベース 焼きそばは気分にあわせて選べる商品ラインナップが充実しています。それぞれの特徴を紹介するため、自身の好みの味を見つける参考にしてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、定番かつ懐かしさがある香ばしいソースが特徴の商品です。全粒粉を使用したもちもちつるつるの麺がほどよくソースに絡み合います。

お湯を注いで4分待てば、栄養バランスに優れた食事になるため、ダイエット中の夜ご飯の置き換えに重宝するでしょう※14※17。具材であるキャベツや大豆ミートの食感も楽しめ、飽きずに最後までおいしいと人気が高い商品です。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、唐辛子や花椒、山椒、胡椒といった4種のスパイスがブレンドされたやみつきになる商品です。まぜそばは、比較的高カロリーな商品も多い一方で、全粒粉をベースにした麺であり、33種類のバランスよい栄養素が含まれることから、罪悪感なく食べられます※17。

そのままはもちろん、温泉卵やチーズなどをトッピングするとマイルドな味わいにもなり、辛さが苦手な方でもおいしいと感じるでしょう。好みのトッピングでアレンジしてみてください。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした味わいのなかにもスパイシーな風味が楽しめる商品です。チキンやホタテのエキスが含まれる奥深さもありながら、夜ご飯に適した重くないカップ麺で、ダイエット中の置き換えに役立ちます※14。

遅い時間の夜ご飯はもちろん、朝や昼にも食べやすく、さまざまな場面で選びたい一品といえるでしょう。好みの野菜や卵をのせると、さらにボリューム感も増し、栄養バランスも優れるためおすすめです。

夜食べないダイエットに関するよくある質問

夜食べないダイエットに関するよくある質問に回答します。夜食べないダイエットに不安を感じる方は、ぜひ参考にしてください。

夜食べないダイエットはどのくらい痩せるの？

夜ご飯を食べないダイエットの効果は、個人差があります。1週間で1kgの減量が期待できる場合もありますが、生活習慣や体質によって結果は異なります。

痩せるためには、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことが重要です。継続的な運動や栄養バランスの取れた食事を意識すれば、健康的にダイエットを進められます。

しかし、夜ご飯食べない生活を続けると基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクが高まります。栄養不足や体調不良を引き起こすこともあるため、無理なく栄養摂取をおこない、バランスの取れた食事を心がけましょう。

夜食べないダイエットの効果はいつから出る？

夜食べないダイエットの効果は、2週間後からでやすいとされています。摂取カロリーを制限するダイエットは、短期間で効果が得やすく、場合により大幅に体重を減らせます。

しかし、より短期間で大幅な体重減少は、リバウンドしやすく、健康的ではないため注意が必要です。

夜食べていないのに減量できないのはなぜ？

夜食べていないのに減量できない理由は、朝昼の食事や間食で、必要以上のカロリーを摂取している可能性があります。夜食べないダイエットは、夜ご飯分の摂取カロリーを制限するため、減量効果が期待できます。

栄養バランスを考慮せずに食事を摂ると、ダイエット効果は得られません。また、推奨される間食の摂取カロリーは200kcalが目安です。

間食や飲料のエネルギー量も把握し、運動や日常生活で消費カロリーを増やす工夫を取り入れてみてください。

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夜食べないダイエットやめてBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）に夜ご飯を置き換えよう！

本記事では、夜食べないダイエットのメリットとデメリット、効果的なダイエットのノウハウについて紹介しました。夜食べないダイエットは栄養バランスが偏る可能性があるため、健康上おすすめできません。

ダイエットをしながら、栄養バランスにも気を付けたい方は、夜ご飯をベース 焼きそばに置き換える方法がおすすめです※17。ベース 焼きそばは体に必要な33種類の栄養素がバランスよく含まれ、夜ご飯の代わりに食べることで、健康的なダイエットをサポートできます※17。

公式サイトではお得な継続コースも用意されています。ぜひダイエット中の食事に活用してみてください。

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〈参考文献〉
※1日本医師会｜1日に必要なカロリー
※2 川崎幸クリニック｜噛む回数を増やす