枝豆はダイエット向き食材？効果やカロリー・おすすめの食べ方を解説

シンプルな味付けで手軽に食べられる枝豆は、ちょっとしたおかずのお供やおつまみにも最適です。普段何気なく食べている枝豆は、近年ダイエットの面でも注目されている食材です。

枝豆にはたんぱく質や食物繊維など、体にうれしい栄養素が豊富に含まれています。本記事では、ダイエットにおける枝豆の効果を詳しく紹介するとともに、枝豆のカロリーやおすすめの食べ方を解説します。

手軽に食べられる枝豆のさまざまな効果を把握したうえで、ぜひダイエットにもうまく取り入れてみましょう。

ダイエット中に枝豆は食べてもOK？

枝豆はダイエット中に食べてもOKです。枝豆は畑の肉と呼ばれている大豆を未成熟の状態で枝ごと収穫したものです。

そのため、大豆由来のたんぱく質が豊富に含まれている高たんぱく食材でもあります。ダイエット中はカロリー制限により筋肉量が落ちてしまいがちですが、枝豆によりたんぱく質を補うことで筋肉量アップにも期待が持てます。

筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくく痩せやすい体にもつながります。そのため、枝豆はダイエット中にも適している食材であるといえるでしょう。

枝豆のカロリーや糖質

枝豆100gあたりのカロリーと糖質の含有量を次の表にまとめました※1。また、比較対象としてそら豆（生）およびスイートコーン（生）の成分も記載しています。

カロリーはそら豆とスイートコーンよりも枝豆のほうが高い傾向にあります。また、糖質はそら豆とスイートコーンに比べて枝豆は約半分の数値となりました。

そのため、食べ過ぎには注意が必要ですが、枝豆はほどよくカロリーを補いながら糖質を抑えられる食品であるため、ダイエット中にも適しているでしょう。

	カロリー	糖質
枝豆（生）	125kcal	4.7g
枝豆（冷凍）	143kcal	5.3g
そら豆（生）	102kcal	13.2g
スイートコーン（生）	89kcal	12.5g

枝豆に含まれる主な栄養素とダイエット効果

次に、枝豆に含まれる主な栄養素と、ダイエットに関係する効果について解説します。枝豆には体にうれしい栄養素が豊富に含まれているため、効果を知ったうえでダイエットをおこなうとモチベーションアップにもつながるでしょう。

食物繊維

枝豆には食物繊維が豊富に含まれています。枝豆に多く含まれている不溶性食物繊維は、水分を吸収して容積を増やしながら腸内を進みます。

量が増えた不溶性食物繊維が腸壁を刺激し、腸のぜん動運動が促進されることで便通が促されます。栄養バランスの乱れや水分不足により便秘に悩まされがちなダイエット中は、枝豆の摂取により便通改善にも期待が持てるでしょう。

また、食物繊維は消化吸収されにくい栄養素であるため、少量でも腹持ちがよくなります。ダイエット中の空腹感を紛らわせたいときには、枝豆を食べてみるとよいかもしれません。

たんぱく質

枝豆には大豆由来のたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や血液を構成するために必要な栄養素です。

ダイエット中はカロリー制限により筋肉量が落ちてしまいがちですが、枝豆によりたんぱく質を補うことで筋肉量アップにも期待が持てます。筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくく痩せやすい体にもつながります。

また、高たんぱく質の食材は炭水化物の多い食材よりも腹持ちがよいため、空腹感の緩和にも効果があります。

ビタミンB1

枝豆にはビタミン類も含まれており、とくにビタミンB1が豊富です。ビタミンB1はエネルギー代謝に関係しているため、ダイエット中のサポートに欠かせません。

また、ビタミンB1には疲労回復効果やメンタル安定効果にも期待が持てます。ビタミンB1が不足すると疲労感や倦怠感につながるため、ダイエット中には枝豆からの積極的な摂取がおすすめです。

カリウム

枝豆に含まれるカリウムは、むくみ解消に効果的です。むくみの原因は、体内に滞留した余計な水分です。

塩分を摂りすぎると、塩分濃度を薄めるために体内では水を溜め込もうとします。カリウムは細胞の浸透圧を維持する成分であるため、体内のナトリウム濃度を調節します。

カリウムは塩分であるナトリウムの排出を促すはたらきがあるため、むくみの解消に期待が持てます。

鉄

枝豆には鉄分も含まれています。鉄分は全身に酸素を行き渡らせるために欠かせない栄養素です。

ダイエット中はカロリー制限や栄養不足により、貧血が起こりやすくなります。女性はとくに貧血が起こりやすいため、手軽に鉄分を摂取できる枝豆はダイエット中にも最適な食材といえるでしょう。

また、枝豆には鉄分の吸収を促進するたんぱく質も含まれているため、効果的に鉄分を取り入れられる点も強みです。

ダイエットに効果的な枝豆の食べ方

次に、ダイエットに効果的な枝豆の食べ方を紹介します。いつも通りただ何となく枝豆をつまむのではなく、ダイエットに最適な食べ方を意識してみましょう。

適量を摂取する

ダイエット中、枝豆は適量を摂取するよう心がけましょう。冷凍した枝豆100gあたりのカロリーは、約143kcalです※1。

枝豆は手軽に調理でき、つまみやすい大きさであるため、つい食べ過ぎてしまいがちです。しかし、決してカロリーが低い食べ物ではないため、食べ過ぎには注意しましょう。

味付けをあまりしない

ダイエット中に枝豆を食べる場合、なるべく味付けを控えましょう。枝豆はあっさりとして食べやすいため、料理にもよく合います。

しかし、肉と一緒に調理したり、油で炒めたりするとカロリーや糖質などが加算されてしまいます。高カロリー食材と一緒に枝豆を食べても、枝豆本来の効果が激減するケースもあるため、枝豆はなるべく単体で味わうことをおすすめします。

茹でた枝豆をそのまま味わったり、塩のみで味付けをしたり、シンプルに食べてみてください。

間食として食べる

ダイエット中は、枝豆を間食として食べるとよいでしょう。枝豆を食べるのに最適な時間帯は、昼食と夕食の間にあたる午後3時あたりです。

スナック菓子やクッキーなどを間食として食べている方は、一度枝豆に置き換えてみましょう。枝豆には腹持ちがよいたんぱく質や食物繊維が含まれているため、空腹感を和らげられるとともに、夕食の量を抑えられる場合もあります。

ダイエット中の食事におすすめの完全栄養食BASE FOOD®︎

ダイエット中の食事におすすめの製品が、完全栄養食のBASE FOOD®︎です。ダイエット中にBASE FOOD®︎を取り入れるのみで、簡単に栄養バランスのとれた食事が摂れる点が魅力です。

ここからは、BASE FOOD®︎の特徴について詳しく解説します。

糖質オフ・高たんぱく質

BASE FOOD®︎は糖質オフかつ高たんぱく質であるため、ダイエット中に最適です。BASE FOOD®︎シリーズのBASE PASTA®︎を一般的な生パスタと比較した際の糖質は45%オフ、BASE BREAD®︎を一般的なロールパンと比較した際の糖質は35%オフです。

また、BASE FOOD®︎には植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。普段の食事をBASE FOOD®︎に置き換えるのみで高たんぱく質かつ低糖質な内容に変更できるため、ダイエット中にもおすすめです。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOOD®︎は全粒粉を使用しており、食物繊維も豊富に含まれています。BASE FOOD®︎は小麦全粒粉を主原料にしているため、ミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

また、食物繊維も豊富に含まれており、腹持ちがよいためダイエット中に最適です。

飽きずに続けられる豊富なラインアップ

BASE FOOD®︎のラインナップは非常に豊富であるため、ダイエット中も飽きずに続けられる点が魅力です。BASE FOOD®︎シリーズからは、完全栄養パスタのBASE PASTA®︎、完全栄養パンのBASE BREAD®︎、完全栄養クッキーのBASE Cookies®︎が展開されています。

BASE PASTA®︎は一般的なパスタ同様に調理できる生麺をはじめ、電子レンジ調理で手軽に食べられる冷凍パスタが販売されています。また、BASE BREAD®︎は食パンから菓子パン、惣菜パンまで複数の種類から好みのパンを選べます。

小腹が空いた際にクッキーとして食べられるBASE Cookies®︎は、チョコレートやココナッツなど、味のラインナップも豊富です。BASE FOOD®︎シリーズはいずれも高たんぱく質かつ低糖質であるため、ダイエット中の食事や間食に最適です。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養パンです。一食でたんぱく質や食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄などの栄養素をバランスよく摂取できる強みがあります。

現在、味のラインナップは8種類あり、シンプルな食パンから甘味のあるパン、カレーが加えられた惣菜パンなどから好みの商品をチョイスできます。高たんぱく質低糖質のBASE BREAD®︎は、ダイエット中の置き換えはもちろん、普段偏食気味の方にもおすすめです。

BASE BREAD®︎の種類	特徴	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
ミニ食パン　プレーン	サクもち食感の全粒粉ミニ食パン	184円〜	236kcal	13.5g	22.3g
ミニ食パン　レーズン	レーズンを織り込んだミニ食パン	208円〜	281kcal	13.5g	34.3g
プレーン	シンプルな丸パン	168円〜	194kcal	13.8g	18.5g
リッチ	甘味のあるロールパン	184円〜	221kcal	13.5g	23.0g
チョコレート	チョコを織り込んだマーブルチョコパン	184円〜	232kcal	14.0g	23.1g
メープル	メープル風味のスティックパン	184円〜	235kcal	13.5g	23.5g
シナモン	シナモン風味のスティックパン	184円〜	232kcal	13.8g	23.4g
カレー	濃厚なカレー餡が入った惣菜パン	184円〜	214kcal	13.7g	23.8g

※料金はすべて税込表記です。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養パスタです。一食でたんぱく質や食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄などの栄養素をバランスよく摂取できる強みがあります。

現在、ラインナップは3種類あり、パスタ調理に最適な生パスタの細麺と平打ち麺、レンジ調理可能な冷凍ボロネーゼから好みの商品をチョイスできます。食べ応えのあるBASE PASTA®︎は、ダイエット中の主食の置き換えにぴったりです。

BASE  PASTA®︎の種類	特徴	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
BASE  PASTA Asian	ペペロンチーノや焼きそばに最適な細麺	336円〜	390kcal	29.8g	40.2g
BASE  PASTA Fettuccine	カルボナーラやクリームパスタに最適な平打ち麺	336円〜	386kcal	30.1g	38.6g
BASE  PASTA ボロネーゼ	香味野菜と肉が麺に絡んだ冷凍パスタ	604円〜	522kcal	36.7g	46.6g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食当たりの量です。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、33種類の栄養素を摂取可能な完全栄養クッキーです。一食でたんぱく質や食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄などの栄養素をバランスよく摂取できる強みがあります。

現在、ラインナップは5種類あり、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもから好みのフレーバーをチョイスできます。1袋あたり約7gのたんぱく質が含まれているのみならず、一般的なビスケットと比較した場合の糖質は約25%オフであるため、間食時のカロリーを抑えたい方にもおすすめです。

BASE Cookies®︎の種類	特徴	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
ココア	ココアの風味とほのかな甘味	144円〜	160kcal	7.7g	15.0g
アールグレイ	紅茶の香りと風味が楽しめる	144円〜	159kcal	7.6g	15.9g
抹茶	抹茶ベースのクッキーに黒糖のアクセント	144円〜	153kcal	7.0g	15.2g
ココナッツ	ココナッツの香りとほのかな甘味	144円〜	159kcal	6.9g	14.6g
さつまいも	紫さつまいもの風味と軽い食感	144円〜	152kcal	6.8g	16.0g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1包装当たりの量です。

まとめ

枝豆はダイエット中にもおすすめの高たんぱく質食材です。大豆由来のたんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉量アップにも期待が持てます。

筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくく痩せやすい体にもつながります。枝豆にはたんぱく質のほかにも、食物繊維やビタミンB1などの栄養素が豊富に含まれています。

そのため、枝豆に含まれる栄養素の効果を知ったうえでダイエットをおこなうとモチベーションアップにもつながるでしょう。ダイエット中に枝豆を活用する場合、適量摂取を心がけ、茹でた枝豆をそのまま味わったり塩のみで味付けをしたりしながらシンプルに食べることをおすすめします。

また、昼食と夕食の間にあたる午後3時あたりに間食として枝豆を食べると腹持ちがよく、空腹感を和らげられるとともに、夕食の量を抑えられる場合もあります。ダイエット中の食事には、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。

ダイエット中にBASE FOOD®︎を取り入れるのみで、簡単に栄養バランスのとれた食事が摂れる点が魅力です。BASE FOOD®︎シリーズからは、完全栄養パスタのBASE PASTA®︎、完全栄養パンのBASE BREAD®︎、完全栄養クッキーのBASE Cookies®︎が展開されています。

いずれも高たんぱく質低糖質であるため、ダイエット中の食事にぴったりです。おいしく健康的なダイエットを進めるためにも、ぜひ好みのBASE FOOD®︎を見つけてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）