鶏胸肉でダイエット！おすすめヘルシーレシピやダイエット効果について紹介

鶏胸肉は肉類の中でも、低糖質、低脂質で低カロリーであり、高たんぱく質の食材です。鶏胸肉がダイエットによいのは認識しているけど、痩せるためのレシピを考えることが難しいと悩む方は多いのではないでしょうか。

鶏胸肉は、淡白な食材だからこそ、アレンジが自在で簡単に料理でき、作り置きに適しています。本記事では、鶏胸肉を使ったおすすめヘルシーレシピを紹介します。

鶏胸肉のダイエット効果についても解説するので、健康的なダイエットメニューにお困りの方は、最後まで読んでみてください。

ダイエット向き食材「鶏胸肉」の特徴

ダイエットには鶏胸肉がおすすめです。ダイエットには、低糖質、低脂質かつ、カロリーを制限できる食材が適しており、鶏肉は全ての条件を満たしています。また、高たんぱく質のため、ダイエットの際に落ちやすい筋肉作りに役立ち、代謝効率を高められます。

鶏胸肉について知り、ダイエットに向いている食材の特徴を理解しましょう。

低カロリー（低糖質・低脂質）

鶏胸肉は低糖質、低脂質であり、低カロリーな食材です。低カロリーの鶏肉は、脂肪の蓄積を防げます。鶏胸肉、もも肉と豚ロース肉の成分比較は、下の表のとおりです。

	カロリー	糖質	脂質
鶏むね肉（皮なし）	105㎉	0g	1.9g
鶏むね肉（皮つき）	133㎉	0.1g	5.9g
鶏もも肉（皮なし）	113㎉	0g	5.0g
鶏むね肉（皮つき）	190㎉	0g	14.2g
豚ロース（脂身つき）	275㎉	0.2g	22.6g

同じ部位でも、皮の有無により、脂質量に差異があり、皮のない場合の方がダイエットに適しています。ダイエットにおいては、皮の摂取は控えるとよいでしょう。

高たんぱく質

鶏胸肉は高たんぱく質な食材です。たんぱく質は糖質、脂質と同じく、エネルギー源になる栄養成分であり、身体の組織形成をおこないます。筋肉や臓器、髪の毛などの材料であり、ホルモンや抗体などの組織成分としても使われます。

ダイエット中はとくに、筋肉の形成を促すためにたんぱく質の摂取が重要です。食事量が減りがちなダイエット中は、エネルギー源が不足し、脂肪をエネルギー源として使用します。

痩せることにより、蓄積された体脂肪がすべて使われてしまうと、筋肉を分解しエネルギー源とします。筋肉量の減少は、基礎代謝を低下させ、消費カロリーを減少させる原因になるため、注意が必要です。

鶏胸肉、もも肉と豚ロース肉のたんぱく質の成分比較は、下の表のとおりです。

	たんぱく質
鶏むね肉（皮なし）	23.3g
鶏むね肉（皮つき）	21.3g
鶏もも肉（皮なし）	19.0g
鶏むね肉（皮つき）	16.6g
豚ロース（脂身つき）	18.3g

皮なしの鶏胸肉が最もたんぱく質豊富であり、筋肉を増加させられ、ダイエットに最適といえるでしょう。

鶏胸肉を使った簡単ダイエットレシピ4選

鶏胸肉を使った簡単ダイエットレシピ4選を紹介します。

簡単に作れるメニューです。ぜひダイエットの食事に取り入れてみてください。

鶏胸肉のステーキ

鶏胸肉を焼く工程のみで簡単に作れる鶏胸肉のステーキがおすすめです。味を変えてアレンジも自由におこなえるため、ダイエットレシピのマンネリ化の解消にもつながります。

鶏胸肉は、加熱により、水分の蒸発が原因で硬くなりがちです。加熱の前に常温に戻すことで、急な水分の蒸発を防げます。

水分を閉じ込めるために、下準備で保水性のある砂糖を、揉みこむのもよいでしょう。フライパンでの加熱も、蓋をし、ふっくらと仕上がるように弱火でおこないます。

好みの野菜を添えたり、トマトやレモン、生姜などのソースで味に変化を付けたりするとよいでしょう。

よだれ鶏

電子レンジで簡単に作れるよだれ鶏も、おすすめのダイエットレシピです。よだれ鶏とは、想像するとよだれが出るほどおいしい点に由来します。

蒸した鶏胸肉に、花椒やラー油のピリ辛のタレが、癖になる味の四川料理です。

辛い料理は、体内で熱を生成するため、発汗作用があり、代謝向上にもつながります。また、タレに使用する砂糖を低糖質の甘味料に置き換えると、よりダイエットに効果的です。

辛さが苦手な場合は、ラー油を加えずに作りましょう。ポン酢やゴマダレでのアレンジもおすすめです。

きゅうりやもやし、豆苗など野菜との相性がよいため、一緒に食べると満腹感も増します。

鶏胸肉と野菜の具だくさんスープ

野菜も一緒に摂取できる鶏胸肉と野菜の具だくさんスープは、ダイエットで不足しがちなビタミンやミネラルを摂ることができます。ボリューム感もあり、1品で栄養が十分に摂取できるため、時間のない朝や、空腹を感じた間食で食べるのもおすすめです。

入れる野菜やきのこは、トマトやコーン、もやし、エリンギ、しめじなど冷蔵庫に余りがちな食材で問題ありません。1品で済ませるときには、満足感を得るために大豆やひよこ豆などの豆類や、少量の玄米やイモ類の炭水化物、にんにくや生姜を加えると味に深みが増します。

盛り付け後に、パセリやオリーブオイルをかけて香りづけするのもおすすめです。

鶏胸肉の唐揚げ風

ダイエットの天敵である揚げ物も、鶏胸肉を使用して唐揚げ風に仕上げることができます。揚げずに作れる揚げ物レシピは、カロリーを大幅に抑えることができるため、ダイエットの味方になるでしょう。

コショウで味を付けると、塩分を抑えられ、むくみ予防につながります。また、鶏胸肉の下味で少量のマヨネーズを使用すると、保水効果があるため、パサつきがなく、柔らかく仕上がります。

マヨネーズには油分が多いため、使いすぎには注意しましょう。少量の油での揚げ焼きで、ダイエットの効果のほか、後片付けも簡単にできるため、料理の煩わしさが半減し、時短にもなります。

鶏胸肉を使った作り置きダイエットレシピ5選

鶏胸肉を使った作り置きダイエットレシピ5選を紹介します。

レシピを参考に、時間のあるときに作り置きして、毎日のダイエットに役立ててください。

手作りサラダチキン

サラダチキンはアレンジも自由にでき、作り置きしておくと便利です。低温でゆっくりと加熱をおこなうことで、しっとりと仕上げられ、冷たいままでも美味しく食べられます。

店頭でも購入可能ですが、自宅で作ると、余分な食品添加物の摂取を避けられるため、おすすめです。

湯せん加熱以外にも、電子レンジや炊飯器で放置して作ることができます。ハーブやスパイス、生姜、コンソメや中華だしなどのスープを一緒に漬け込むと、味の変化をつけることも可能です。

冷蔵庫の場合は、3～5日程度で食べるようにしましょう。煮汁と一緒に冷凍保存すると、3週間程度の日持ちできるため、食べきれない分は早めに冷凍してください。

鶏胸肉のポン酢煮

鶏胸肉のポン酢煮も、さっぱりとした作り置きに適した料理です。ポン酢で煮る料理だから、夏の食欲が低下する時期にも食べやすく、冬の寒い時期にも温まることができるため、年中活用できます。

弱火でゆっくりと加熱すると、水分が抜けなく柔らかく仕上げられます。火を切った後も余熱で硬くなりやすいため、早めに火を消し、冷ますとよいでしょう。

冷蔵庫で、3日程度の保管が可能です。酸味のバランスは、ポン酢とめんつゆの量で調節できるため、お好みや季節にあわせて試してみてください。

鶏チャーシュー

鶏チャーシューがあれば、料理のアレンジの幅を広げることができます。炒飯やラーメンのトッピングなど、少し肉類を加えたいときに鶏チャーシューの作り置きがあると便利です。

低カロリーな鶏胸肉を使い、罪悪感もなく、食事を楽しめるでしょう。

鶏胸肉は急に熱を加えると硬くなるため、加熱前に常温に戻してからおこなうとよいでしょう。加熱後は、空気をできる限り抜き、密閉状態にすると、味が染み込みやすく、柔らかさを保つことができます。

チキンチャップ

作り置きのダイエットレシピとしては、濃い目の味付けのチキンチャップもおすすめです。ケチャップを使用した甘めの味付けでありながら、鶏胸肉を使うことでカロリーを抑え、罪悪感なく食べることができます。

子どもの嗜好にも合いやすい甘めのケチャップ味なため、家族みんなで食べられるダイエット料理です。チリソースや豆板醤、柚子胡椒などの辛い調味料を少し加えると、大人向きの料理にアレンジもできます。

冷めても美味しく食べられるため、お弁当に入れるのもよいでしょう。冷蔵庫で3日程度、保存可能です。

鶏胸肉の南蛮漬け

鶏胸肉の南蛮漬けは、酢の酸味がダイエットにも効果的な料理です。酢に含まれるアミノ酸は脂肪燃焼を促し、食後の血糖値の急上昇を抑制、疲労回復に役立つなどの効果があります。

ドリンクとしての摂取は苦手な方も多いですが、加熱をすると酸味が減少し、食べやすくなります。

お好みで細く切ったにんじんやピーマン、タマネギを加えると色どりもよくなりおすすめです。酸味や辛さの調整ができるので、お好みの味になるよう調整してみてください。

冷蔵容器に入れ、冷蔵庫で3日程度保存できます。日にちの経過で味が染み込み、濃く感じやすいため、作り置きの場合は、薄めに味付けするとよいでしょう。

鶏胸肉をダイエット中の食事に活かす食べ方

鶏胸肉をダイエット中の食事に活かすには、食べ過ぎないこと、脂質を控えることが重要です。栄養バランスのよい食事を心がけた食べ方を守り、鶏胸肉を使ったダイエット効果を期待しましょう。

食べ過ぎない

ダイエット中の食事に鶏胸肉を取り入れても、食べ過ぎてしまえばダイエットに効果ありません。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体内に脂肪が蓄積されてしまうからです。

食べ過ぎを防ぐには、手のサイズや厚みを目安にする「手ばかり栄養法」がおすすめです。1食あたり、ご飯やパンなどの主食は、両手に収まる量、メインのおかずになる肉や魚は、手の厚み程度のサイズで片手に収まる量、野菜は生の状態で、両手に収まる量が適量です。

食べ過ぎないために、食事の時間を規則正しくするとよいでしょう。一口ごとに十分に咀嚼し、早食いやながら食いはせずに、食事と向き合う時間を確保してください。

ストレスや手持ち無沙汰が理由で、空腹でないときに間食を食べるのも、ダイエットにはよくありません。食事の前に食べる量を決め、食べ過ぎないようにしましょう。

脂質を控えた調理法を選択

脂質を控えた調理法の選択も、鶏胸肉をダイエット中の食事に活かす方法として有効です。皮を除去した鶏胸肉の使用で、脂質量を減らせますが、油を使用しない調理方法で、脂質を控えることができます。

茹で、蒸し、油を使用しない焼きの調理法は、鶏胸肉に含まれる脂質のみの摂取になり、とくに低カロリーで仕上がります。茹で調理は、余分な脂肪分を流出できるため、脂肪特有の臭みも減らせ、ヘルシーです。

油を使用する焼き調理や揚げ物は、必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸や、オメガ6系脂肪酸が摂取できる油を使用するとよいでしょう。オメガ3系脂肪酸は亜麻仁油、エゴマ油、オメガ6系脂肪酸はゴマ油や大豆油が代表的です。

必須脂肪酸でも、過剰摂取は肥満の原因になるため注意してください。

栄養バランスのよい食事を心がける

ダイエットで最も重要なのは、栄養のバランスを考えた食事を摂ることです。鶏胸肉はダイエットに効果的ではありますが、鶏胸肉のみを摂取しても、偏った栄養素しか補給できず、必要な栄養素が不足してしまいます。

食材に含まれる異なる栄養成分が組み合わされることにより、必要な栄養素を十分に摂取できます。1日の食事の目安は、量や内容をどのくらい食べるべきか一目でわかる、食事バランスガイドの使用がおすすめです。

主食にご飯やパンなどの炭水化物、主菜に肉や魚などの良質なたんぱく質を摂取します。他にも、野菜やきのこ、海藻類を取り入れ、ビタミンやミネラルを補給し、牛乳や果物を取り入れるとよいでしょう。

鶏胸肉のみでは、食物繊維が少なく、食べ過ぎると腸内で分解吸収が追いつかなくなり、便秘やお腹の張りの原因になります。また、プリン体が多く含まれるため、痛風のリスクも懸念されるため、栄養バランスが偏らないことが重要です。

鶏胸肉とともにダイエット中の食事に欠かせないBASE FOOD®︎

BASE FOOD®︎は、身体に必要な栄養素が全部入った完全栄養の主食として活用できます。鶏胸肉と同様に糖質が抑えられた高たんぱく質の食品です。

26種のビタミン、ミネラルが摂取可能で、食物繊維も豊富なため、ダイエットで偏りがちな食事に役立ちます。鶏胸肉の料理とも好相性のラインアップのため、鶏胸肉と一緒に料理にあわせてみてください。

26種のビタミン・ミネラルが摂取可能

BASE FOOD®︎は26種のビタミン、ミネラルが摂取可能です。ダイエットで食事量を減らすと、複数の食材の摂取が難しくなり、代謝を促す補酵素として働き、エネルギー源を生成する重要な役割があるビタミン、ミネラルが十分に摂取できなくなります。

BASE FOOD®︎は、1食で1日の3分の1の栄養素を摂取できる特徴があります。ビタミンB群やビタミンCなどのビタミン、鉄分やカリウムなどのミネラルは、とくに不足しがちな栄養素です。

ニキビや肌荒れの原因にもなるため、不足しない工夫をし、食事からの手軽に摂取できるBASE FOOD®︎の活用がよいでしょう。

全粒粉使用で食物繊維も豊富

BASE FOOD®︎は、全粒粉使用で食物繊維が豊富に含まれています。BASE FOOD®︎は鶏胸肉ダイエットで不足しがちな食物繊維を補い、腸の動きを活発にします。

食物繊維の作用で、代謝向上や腸内環境の改善するため、ダイエットに効果的です。全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽を取り除かずにすべてを粉にしたものです。

小麦粉と比較し、表皮や胚芽に含まれる食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルの含有量も増加します。全粒粉など穀物や、大豆由来の食物繊維が、BASE BREAD®は1個あたり約3g、BASE PASTA®は約7.1g含まれます。

全粒粉は、小麦の風味が強く感じられ、歯ごたえがあるため、満足感を得やすいことが特徴です。鶏胸肉の料理と一緒に摂取すると、たんぱく質の代謝を促し、エネルギー生成や筋肉の増加に役立つでしょう。

鶏胸肉の料理とも好相性のラインアップ

BASE FOOD®︎は、鶏胸肉の料理とも好相性の、継続しやすい充実のラインアップです。BASE FOOD®︎と鶏胸肉の料理の組み合わせで、ダイエットで悩みがちな、ダイエットメニューのマンネリ化を簡単に解決できます。

BASE FOOD®︎の商品は、8種類のフレーバーで食事とも合わせやすいBASE BREAD®︎、1品で満足感が得られるBASE PASTA®︎、小腹を手軽に満たせるBASE Cookies®︎です。BASE FOOD®︎は、公式サイトでお得に定期購入できます。

継続コース会員さまへの割引サービスがあり、継続しやすい仕組みです。鶏胸肉のダイエットを助けるBASE FOOD®︎を、お得に試してみましょう。

BASE BREAD®︎

完全栄養食のパンBASE BREAD®は、手軽に必要な栄養が全部摂取できる点が特徴です。1食に2つの摂取で1日に必要な栄養素の3分の1の摂取ができます。

小麦全粒粉や昆布など10種類以上の原材料がブレンドされたBASE BREAD®は、小麦やライ麦などの植物性たんぱく質が13.5g含まれます。一般的なパンに比べ、約35％糖質がカットされ、鉄や食物繊維などの、普段の食生活で不足しがちな栄養素も摂取可能です。

食事パンは、ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチの4種類から選べます。焼いたり、蒸したりした鶏胸肉と、レタスやきゅうりなどの野菜を一緒に、サンドイッチやトーストとしてアレンジ可能です。

ふんわりと食べやすいパンであるため、味に変化を付けることができ、飽きの来ない食事を楽しむことができるでしょう。そのまま手軽に食べられるチョコレート、メープル、シナモン、カレーのフレーバーの菓子パンもあるため、時間がないときや小腹が空いたときには活用してください。

BASE PASTA®︎

完全栄養食のパスタBASE PASTA®は、ダイエット中でも満足感を味わえる願いを叶えた雑穀生パスタです。一般的なパスタに比べ約35％糖質がカットされており、全粒粉など穀物や大豆由来の食物繊維が約7.1g含まれているため、罪悪感なくダイエット中にも食べることができます。

ビタミンやミネラルが代謝を促し、豊富なたんぱく質で筋肉量の増加を促します。好みのソースでアレンジが自由に楽しめるよう、麺は焼きそばやペペロンチーノなどに合う細麺アジアンと、クリーム系のソースに合う平打ち麺フェットチーネの2種類です。

焼いた鶏胸肉をトッピングで使用したり、小さくカットした蒸し鶏胸肉を混ぜ合わせ具材にしたりアレンジするのも、おすすめです。また、料理の時間がないときでも手軽な、定番のボロネーゼとしびれる辛さのまぜそばのソースが同封されたセットもあるため、簡単にパスタを楽しめるでしょう。

まとめ

本記事では、鶏胸肉を使用したダイエットについて解説しました。鶏胸肉は低糖質、低脂質であるため、低カロリーで、筋肉を増加させる高たんぱくな食材であるため、ダイエットに適しています。

鶏胸肉を使用した簡単レシピや作り置きのレシピを紹介しているので、参考に作り、ダイエットに役立ててください。鶏胸肉の料理と一緒に、BASE FOOD®︎もおすすめです。

鶏胸肉のみでは、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを補うことができ、さまざまなアレンジでダイエットメニューのマンネリ化を防げます。ボリュームも増すため、満足感も得られるでしょう。

公式サイトからの購入でお得になるため、気になる方はぜひお試しください。

〈参考文献〉
ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
内閣府｜食品安全委員会｜肉を低温で安全においしく調理するコツをお教えします！
厚生労働省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）