ささみはダイエット向き？簡単なヘルシーレシピや摂取時の注意点も解説

脂身が少なくヘルシーなささみは、ダイエットや筋肉トレーニングをする方にも人気の食材です。ささみは高たんぱくかつ低カロリーでありながら、ビタミンB群をはじめとする栄養素も豊富に含まれています。

シンプルな味わいのため、サラダや炒め物などさまざまな料理との相性も抜群です。本記事では、ささみがダイエットに向いている理由を詳しく紹介するとともに、ささみを用いたヘルシーレシピを解説します。

ダイエット中にささみを食べる際の注意点も紹介しているため、ぜひうまく活かしてみてください。

ダイエットで人気！ささみのカロリー・栄養価

まずは、ダイエットに人気のささみのカロリーや栄養価をチェックしましょう。

ささみのカロリー・栄養価

食品成分データベースを参考に、ささみ100gあたりのカロリーとたんぱく質、糖質、脂質の含有量を次の表にまとめました。ささみは糖質、脂質ともに低いヘルシーな食材であるため、ダイエット中にも最適です※1。

食品名	カロリー	たんぱく質	糖質	脂質
ささみ	98kcal	23.9g	0.1g	0.8g

※100gあたり

ささみと他の肉類のカロリー・栄養価を比較

次に、ささみと他の肉類のカロリーと栄養価を比較し、次の表にまとめました※1。鶏肉は牛肉、豚肉に比べると低カロリーかつ低脂質であることがわかります。

とくにささみは他の肉類と比較してカロリー、脂質ともに低い傾向があります。加えて、たんぱく質は他の肉類よりも多く含まれているため、筋肉量をアップさせたいダイエット中にも適しているでしょう。

食品名	カロリー	たんぱく質	脂質
ささみ	98kcal	23.9g	0.8g
鶏むね（皮なし）	105kcal	23.3g	1.9g
鶏もも（皮なし）	113kcal	19.0g	5.0g
牛肩ロース	293kcal	16.5g	26.1g
豚肩ロース	146kcal	19.7g	7.8g

※100gあたり

ささみがダイエットに向いている理由

次に、ささみがダイエットに向いている理由を詳しく解説します。

高たんぱくで低カロリー・低脂質

たんぱく質はダイエット中の筋肉量アップのために必要な栄養素です。体内の脂肪を燃焼させるためには、筋肉が必要です。

たんぱく質が不足するとエネルギー消費に筋肉が利用され、筋肉量が減る場合もあります。筋肉量が低下すると基礎代謝も落ちるため、痩せにくい体になるのみでなくリバウンドのリスクも上昇します。

また、たんぱく質を摂取するとコレシストキニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。腸から分泌されるコレシストキニンには食欲抑制作用があるため、ダイエット中のたんぱく質摂取は非常に大切です。

ダイエット中は高たんぱく質かつ低カロリー、低脂質のささみをうまく活用しましょう。

ビタミンB群などの栄養素を豊富に含む

ささみはビタミンB群をはじめとする栄養素が豊富に含まれています。ビタミンB群は、体内でのエネルギー産生に欠かせない栄養素です。

ささみにとくに多く含まれているものが、ビタミンB6です。ビタミンB6はエネルギー代謝の補酵素として重要なビタミンで、体内におけるたんぱく質の分解をサポートしています。

また、免疫機能の維持や皮膚の抵抗力アップ、ヘモグロビンの合成にも関与しています。ビタミンB6は肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐはたらきもあるため、肝脂肪の予防にも効果的であると考えられています。

エネルギー代謝に関わるビタミンB群が不足すると疲労感や倦怠感にもつながるため、ダイエット中にはささみから積極的に摂取するとよいでしょう。

ささみの簡単ダイエットレシピ

ここからは、ささみを用いて簡単に作れるダイエットレシピを3つ紹介します。おかずやおつまみなどに最適なレシピを参考に、おいしくダイエットを進めてみてください。

ヘルシーなささみのチーズ焼き

ダイエット中においしくささみを食べたいときには、チーズ焼きがおすすめです。まず、ささみの中心に切り込みを入れて開き、塩と小麦粉をまぶします。

フライパンにオリーブオイルを流し入れ、ささみを入れて焼きます。焼くときにはニンニクを足したり、大葉を乗せたりしてもおいしく仕上がります。

火が通ったら、ささみの上にチーズを乗せてフライパンに蓋をして加熱します。焼き上がったあと、好みで黒胡椒をまぶして完成です。

ささみのぽん酢サラダ

ささみをあっさりと味わいたいときには、ぽん酢サラダがおすすめです。まず、筋を取ったささみを耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジにかけます。

その間、薄く切った玉ねぎに塩を振り、余計な水分を絞りましょう。電子レンジ加熱が完了したささみの粗熱を取り、菜箸で食べやすい大きさに割きます。

細かくなったささみを玉ねぎと和え、ポン酢やごま油を混ぜて味を整えて完成です。

ささみときゅうりの中華和え

ダイエット中に小腹が空いたときには、ささみをヘルシーな中華和えにしてみましょう。まず、筋を取ったささみを耐熱容器に入れ、料理酒や砂糖、片栗粉と混ぜます。

その後、ラップをかけて電子レンジで加熱し、粗熱が取れるまで軽く冷まします。その間、きゅうりに塩をまぶして板ずり（まな板の上で転がす）し、麺棒できゅうりを軽く叩いておきましょう。

きゅうりを食べやすい大きさに切ったあと、粗熱の取れたささみとともに醤油や砂糖、酢を加えて混ぜ合わせれば完成です。

ささみをダイエット中に食べる際の注意点

ダイエット中にささみを食べるときには、いくつかの注意点があります。ダイエット効果を十分に得られるようにするためにも、ささみを食べるときの注意点をぜひ心がけてみてください。

過剰摂取

ダイエット中、ささみの食べ過ぎは禁物です。ささみは肉類の中でもヘルシーな食材ですが、ささみばかり食べているとたんぱく質の過剰摂取や栄養バランスの偏りにつながります。

また、必要以上にささみを食べるとカロリーオーバーになるため、ダイエット効果を実感できなくなります。ダイエット中にささみを取り入れる場合、自身に適した量を食べることを意識しましょう。

ヘルシーな調理方法を意識する

ダイエット中にささみを食べる場合、ヘルシーな調理方法を意識しましょう。ささみ自体は低糖質かつ低脂質のヘルシーな食材ですが、調理方法によりカロリーが増えてしまいます。

油で揚げたり、油分の多いマヨネーズと絡めたりするとささみ自体のヘルシーさが失われてしまいます。そのため、ダイエット中にささみを調理する場合、茹でる、蒸すがおすすめです。

レンジ調理などでささみのパサつきを防ぐ

ささみを活用する場合、レンジ調理や低温調理などをおこない肉のパサつきを防ぎましょう。ささみを高温で調理すると、身から水分が流出するためパサつきの原因になります。

また、水溶性のビタミンB群が水分とともに流れ出てしまうため、栄養素を逃さないためにも調理法の工夫が必要です。そこでおすすめの調理法が、次の4点です。

いずれもささみの栄養素を逃すことなく調理できるため、ダイエット中にもうまく活用してみましょう。

栄養バランスのよい食生活を心がける

ダイエット中は、栄養バランスのよい食生活を心がけましょう。ささみはダイエットに適している食材ではありますが、ささみばかり食べていると栄養に偏りが生まれてしまいます。

ささみはたんぱく質やビタミンB群などが豊富である反面、炭水化物や食物繊維などはほぼ含まれていません。炭水化物が不足すると疲労感や倦怠感のもとになり、食物繊維不足は腸内環境の悪化につながります。

そのため、ダイエット中もささみとあわせて複数の栄養素を摂れるような食事を用意しましょう。

ダイエット中の食事には完全栄養食のBASE FOOD®もおすすめ！

ダイエット中の食事におすすめの製品が、完全栄養食のBASE FOOD®︎です。ダイエット中は栄養が偏りがちになりますが、栄養バランスを考えた献立の組み立ては非常に面倒です。

BASE FOOD®︎は普段の食事と置き換えるのみでよいため、簡単に栄養バランスのとれた食事が摂れるようになる点が魅力です。ここからは、BASE FOOD®︎の特徴について詳しく解説します。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOOD®︎は小麦全粒粉を主原料にしているため、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれています。また、小麦全粒粉には腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるアラビノキシランと呼ばれる発酵性食物繊維も含まれているため、腸内環境の改善にも期待が持てます。

食物繊維は消化吸収に時間がかかる特徴もあり、腹持ちがよくなるためダイエット中に最適です。

ダイエット中も安心な高たんぱく質・糖質オフ

BASE FOOD®︎は高たんぱく質かつ糖質オフの商品であるため、ダイエット中も安心です。BASE FOOD®︎には植物由来のたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット中に運動や筋肉トレーニングを取り入れれば筋肉量アップにも期待が持てます。

また、BASE FOOD®︎シリーズのBASE PASTA®︎を一般的な生パスタと比較した際の糖質は45%オフ、BASE BREAD®︎を一般的なロールパンと比較した際の糖質は35%オフです。ダイエット中の食事をBASE FOOD®︎に置き換えるのみで高たんぱくかつ低糖質な内容に変更できるため、ぜひうまく活用してみましょう。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOOD®︎の魅力は、ラインナップが非常に豊富であることです。BASE FOOD®︎シリーズからは、完全栄養パスタのBASE PASTA®︎、完全栄養パンのBASE BREAD®︎、完全栄養クッキーのBASE Cookies®︎が展開されています。

BASE PASTA®︎は一般的なパスタ同様に調理できる生麺（細麺、フェットチーネ）、電子レンジ調理で手軽に食べられる冷凍パスタが販売されています。また、BASE BREAD®︎は食パンから菓子パン、惣菜パンまで複数の種類から好みのパンを選べます。

BASE Cookies®︎は小腹が空いた際にクッキーとして食べられるほか、チョコレートやココナッツなど、味のラインナップも豊富です。主食から間食まで充実したラインナップが用意されているため、ダイエット中も飽きずに継続できるでしょう。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、33種類の栄養素が入った完全栄養パンです。一食でたんぱく質や食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄などの栄養素をバランスよく摂取できる強みがあります。

現在、味のラインナップは8種類あるため、シンプルな食パンから甘味のあるパン、カレー餡が入った惣菜パンなどから好みの商品を選べます。高たんぱく低糖質のBASE BREAD®︎は、ダイエット中の置き換えはもちろん、普段栄養が偏り気味の方にもおすすめです。

BASE BREAD®︎の種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
ミニ食パン　プレーン	184円〜	236kcal	13.5g	22.3g
ミニ食パン　レーズン	208円〜	281kcal	13.5g	34.3g
プレーン	168円〜	194kcal	13.8g	18.5g
リッチ	184円〜	221kcal	13.5g	23.0g
チョコレート	184円〜	232kcal	14.0g	23.1g
メープル	184円〜	235kcal	13.5g	23.5g
シナモン	184円〜	232kcal	13.8g	23.4g
カレー	184円〜	214kcal	13.7g	23.8g

※料金はすべて税込表記です。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、33種類の栄養素が入った完全栄養パスタです。一食でたんぱく質や食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄などの栄養素をバランスよく摂取できる強みがあります。

現在、ラインナップは3種類あり、パスタ調理に最適な生パスタのアジアンとフィットチーネ、レンジ調理可能な冷凍ボロネーゼから好みの商品を選べます。一食分の満腹感を味わえるBASE PASTA®︎は、ダイエット中の主食の置き換えにぴったりです。

BASE  PASTA®︎の種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
BASE  PASTA Asian	336円〜	390kcal	29.8g	40.2g
BASE  PASTA Fettuccine	336円〜	386kcal	30.1g	38.6g
BASE  PASTA ボロネーゼ	604円〜	522kcal	36.7g	46.6g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食当たりの量です。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、33種類の栄養素が入った完全栄養クッキーです。一食でたんぱく質や食物繊維、ビタミンB2、カルシウム、鉄などの栄養素をバランスよく摂取できる強みがあります。

現在、ラインナップは5種類あり、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもから好みのフレーバーを選べる点が魅力です。高たんぱく質クッキーでありながら、一般的なビスケットと比較した場合の糖質は約25%オフであるため、カロリーを抑えたい方の間食にもおすすめです。

BASE Cookies®︎の種類	料金	カロリー	たんぱく質	糖質
ココア	144円〜	160kcal	7.7g	15.0g
アールグレイ	144円〜	159kcal	7.6g	15.9g
抹茶	144円〜	153kcal	7.0g	15.2g
ココナッツ	144円〜	159kcal	6.9g	14.6g
さつまいも	144円〜	152kcal	6.8g	16.0g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1包装当たりの量です。

まとめ

ささみは糖質、脂質ともに低いヘルシーな食材であるため、ダイエット中にも最適です。高たんぱく質の食材でありながら、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群をはじめとする栄養素も豊富に含まれています。シンプルな味わいのささみはチーズ焼きやサラダ、中華和えなどにアレンジしてもおいしく食べられます。

ダイエット効果を十分に得られるようにするためにも、ダイエット中にささみを食べるときは過剰摂取や調理法に注意しましょう。必要以上にささみを食べるとカロリーオーバーになるほか、油で揚げたり、油分の多いマヨネーズと絡めたりするとささみ自体のヘルシーさが失われてしまいます。

ダイエット中はささみを茹でたり、蒸したりしながら、ヘルシーな状態で食べましょう。また、ダイエット中は栄養が偏りがちになりますが、栄養バランスを考えた献立の組み立ては非常に面倒です。

ダイエット中の食事には、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎は普段の食事と置き換えるのみでよいため、簡単に栄養バランスのとれた食事が摂れるようになる点が魅力です。

BASE FOOD®︎シリーズからは、BASE PASTA®︎、BASE BREAD®︎、BASE Cookies®︎が展開されています。いずれも高たんぱく低糖質であるため、ぜひダイエット中の食事にうまく活用してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）