サラダチキンでダイエット!効果的な食べ方や注意点も解説

「体を引き締めつつ体重を落としたい」「美しいボディラインを手に入れたい」と感じている方におすすめのダイエット方法の一つに、サラダチキンダイエットがあります。サラダチキンは高タンパク質、低糖質、低カロリーであるうえに、コンビニでも購入できるためすぐにでも食生活に取り入れられます。

しかし、サラダチキンのみの食生活ではレシピがマンネリ化して栄養素も偏りがちです。誤った摂取の仕方を続けると、効果的にダイエットを進められない可能性があるでしょう。

本記事では、サラダチキンの選び方やおすすめのレシピについて紹介します。サラダチキンを活用してダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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\サラダチキンよりも効率的なダイエット/


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もくじ

サラダチキンがダイエットに適している理由

サラダチキンは、健康的で引き締まった体づくりに最適であり、さまざまなメリットがあります。まずは、サラダチキンを食べると得られるメリットを深掘りしましょう。

サラダチキンが、ダイエットに最適である主な理由は次の3つです。

高たんぱく質・低脂質で太りくい

サラダチキンは鶏のむね肉を使用しており、低脂質かつ高たんぱく質で太りにくい特徴があります。脂質の摂り過ぎは体脂肪の蓄積を招くため、カロリーと脂質を抑えつつ、良質なたんぱく質を手軽に摂取できるサラダチキンは最適です。

身近なコンビニや、スーパーで購入できるサラダチキンのカロリーは次のとおりです。

  • セブンイレブン「セブンプレミアム糖質0gのサラダチキン プレーン」:1袋あたり(110g)114kcal
  • ローソン「国産サラダチキン プレーン」:1袋あたり(115g)128kcal
  • イオン「国産鶏肉使用サラダチキン むね肉プレーン」:一袋あたり(120g)125kcal

多くのサラダチキンは低カロリーのため、ダイエット中のタンパク質摂取源として大活躍するでしょう。

低糖質で脂肪がつきにくい

サラダチキンは低糖質であることもメリットで、糖質0グラムの商品も多く販売されています。「糖質制限ダイエット」というダイエット方法もある通り、糖質制限はダイエットを成功させるために重要です。

糖質制限ダイエットは数あるダイエットの中でも短期間で体重を落とす効果期待できるほか、糖尿病や歯周病などの生活習慣病の予防や改善にもつながります。満腹感が得られる白米やパン、麺類には多くの糖質が含まれており、ダイエットの大敵ともいえます。

サラダチキンであれば、味付けや工程により差はありますが、皮を取り除いたものが多く低糖質のためダイエットに効果的です。

高タンパク質で筋肉が減りにくい

サラダチキンには、良質なタンパク質が豊富に含まれています。ダイエット中は体重を落とすことのみに意識が向きがちですが、適度な筋肉があり美しく引き締まった体をつくるためにはタンパク質が必要不可欠です。

またタンパク質を摂取して筋肉量を維持できれば、基礎代謝が落ちるリスクも減らせます。サラダチキンは、カロリーや糖質を抑えながらも良質なタンパク質を豊富に摂取できる数少ない食品です。

サラダチキンを食生活に取り入れて、理想的な体型を目指しましょう。

コンビニやスーパーで手軽に購入できる

サラダチキンはスーパーのみならずコンビニでも販売されており、さらにはプレーンやハーブ、スモークなどさまざまな味が楽しめます。本来は売れ残りがちである鶏のむね肉を販売するために開発された商品ですが、簡便化志向や健康志向の高まりにより大ヒットとなりました。

購入しやすいうえ、調理済みでありすぐにでも食べられるサラダチキンは、「仕事が忙しく食事の用意もままならない」「料理が苦手で手間がかかるものは避けたい」と感じる方にとくにおすすめです。少しアレンジを加えれば、飽きずにダイエットが進められるでしょう。

サラダチキンでダイエットする方法

サラダチキンダイエットとは、サラダチキンのみしか食べないダイエット方法ではありません。効果的な方法として、普段食べている食事やおやつをサラダチキンに置き換えるものがあります。

それぞれの方法について詳しく解説するため、サラダチキンダイエットをはじめようと考えている方はぜひ試してみてください。自身の好みやライフスタイルにあわせて、取り入れやすい方法を実践してみましょう。

3食のうち1食をサラダチキンに置き換える

サラダチキンでダイエットする方法の一つ目は、1日の食事のうち1食をサラダチキンに置き換える方法です。1食をサラダチキンに置き換えれば、1日の摂取カロリーが抑えられます。

また1食をサラダチキンに置き換えるのみで、その他は普段通りの食事のため、空腹によるストレスを抱える必要がありません。ただし、栄養バランスが整った規則正しい食生活を意識する必要があります。

1食をサラダチキンのみにするため、ほかの2食で必要な栄養素を補いましょう。サラダチキンに置き換えるのは、夕食がおすすめです。

夕食後は活動量が減ることで消費カロリーが少なくなり、食事から摂った余分なエネルギーを脂肪としてを溜め込みやすい傾向にあるため、夕食をサラダチキンに置き換えると効果的にダイエットを進められます。

間食をサラダチキンで置き換える

食事量を減らしたりカロリーを抑えたりしても、おやつに高カロリーなものを摂取しては意味がありません。ダイエット中でも空腹に耐えきれず間食しがちな方は、間食をサラダチキンに置き換えるのも一つの手です。

低脂質かつ低カロリーのサラダチキンであれば、甘いものをおやつにするよりも大幅に摂取カロリーを抑えられます。またサラダチキンに含まれるタンパク質には満足感を高める働きもあるため、夕食の食べ過ぎ防止にも効果的です。

ダイエットに適したサラダチキンの選び方

サラダチキンはさまざまな種類があり、どのような商品を選べばよいのか迷う方も多いのではないでしょうか。高タンパク質、低カロリーである点は変わりありませんが、タイプにより塩分や食品添加物を多く含むため注意が必要です。

ここからは、サラダチキンの選び方について紹介します。メリットやデメリットを詳しく解説するため、サラダチキンを選ぶ際の参考にしてみてください

製法

サラダチキンは、大きく2つの種類に分けられます。

  • 鶏むね肉をそのまま味付けして蒸したタイプ
  • 鶏むね肉をミンチ状にして味付けし再形成したタイプ

鶏むね肉をそのまま蒸したタイプは、食品添加物が少なく鶏肉そのままの自然な味わいが特徴です。噛み応えがあるため咀嚼回数が増え、満腹感が得られる点もメリットとして挙げられます。

しかし、鶏むね肉特有のパサつき感があり、鶏肉の中まで味が行き渡っていないものもあります。一方、鶏肉を再形成しているタイプは、味が均一で食べやすい点が特徴であり、スティック型やハンバーグ型まで形状もさまざまです。

鶏むね肉特有のパサつき感が苦手な方におすすめです。しかし、形成するために食品添加物が使用されているものも多く、余分なものを体に取り込みたくない方にはおすすめできません。

大きさ

コンビニやスーパーで売られている一般的なサラダチキンは、110〜120g程度の重量感です。自宅で食べる場合は一度に食べる分を切り分けられますが、外出先で食べ切りたい、手軽にタンパク質を摂取したいと考える方には、小さいサイズのサラダチキンがよいでしょう。

スティックタイプやバータイプのものは小ぶりなサイズのものが多く、食べやすい点も魅力です。どちらのサイズもスーパーやコンビニなど身近なお店で販売されているため、自身のライフスタイルに最適なものを選びましょう。

味付け

サラダチキンの大きな魅力は、味付けがさまざまあり飽きずに楽しめる点です。プレーンはもちろん、ハーブやスモーク、カレー、タンドリーなど各メーカーから種類豊富なフレーバーが発売されているため、自身の好みにあうフレーバーを探してみましょう。

「サラダチキンダイエットは何味を選んでもよいのだろうか」と悩みがちですが、注目すべき点は塩分量です。味付けにより塩分を多く含むものがあり、塩分が多いものを頻繁に摂取すると体がむくみやすくなるため注意が必要です。

味付けが濃いものはなるべく控えて、塩分過多に陥らないようにしましょう。

ダイエット中にサラダチキンを食べるときの注意点

サラダチキンダイエットは食事の量を無理に減らすわけではないため、ストレスなく進められるダイエット方法の一つです。しかし正しい方法で進めなければ、ダイエット効果は得られません。

また、挫折したりリバウンドしたりするリスクもある点に注意が必要です。あらかじめ、サラダチキンダイエットを進めるうえで気を付けるべきことを確認しましょう。

サラダチキン単品では栄養が偏りやすい

当然のことながら、サラダチキンのみでは栄養バランスが偏るため、ほかの食材で体が必要とする栄養素を補う必要があります。とくにビタミンやミネラルが不足しがちであり、野菜や鶏肉以外の肉、魚、海藻など幅広い食材を活用して栄養バランスを整えましょう。

栄養バランスが崩れると、体重が落ちたとしても健やかな肌質を保てないほか、貧血になりふらふらするなど健康的な体とは程遠くなります。また、ダイエット中に避けがちな炭水化物も、筋肉量を維持するためには適度な量の摂取が必要です。

健康的で美しい理想の体型を手に入れたい方は、食事にこだわり栄養バランスが偏らない工夫をしましょう。

塩分の含有量が高い

サラダチキンには塩分が多く含まれており、サイズや味付けにより異なりますが、一般的に2g前後の塩分が含まれています。1つの食材に含まれる塩分としては多く、ほかにも塩分を含む食材を摂取するとなると塩分過多に陥る可能性もあります。

塩分の過剰摂取は、体の塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込むようになり、むくみを引き起こす大きな原因です。また高血圧にもなりやすいため、塩分の摂取量には注意しましょう。

一時的な塩分過多であれば大きな問題はないものの、サラダチキンダイエットが長期化して塩分過多の状態が長く続くと、生活習慣病につながるリスクが高まります。

味が淡白で飽きやすい

市販のサラダチキンは味のバリエーションが豊かですが、基本的には淡白な味であるため、食べ続けていると飽きる方も少なくありません。サラダチキンに飽きてくると味付けを濃くしたり、サラダチキンダイエット自体に挫折したりする可能性もあります。

各メーカーから販売されているフレーバーを試してみる、アレンジメニューに挑戦するなど、工夫しながらサラダチキンダイエットを継続させましょう。

ドレッシングをかけすぎるとカロリーが高くなる

サラダチキンの淡白な味に飽きてくると、ドレッシングをかける方も多いでしょう。ドレッシングをかけると味に変化がつくうえ、鶏むね肉特有のパサつき感も軽減されるため食べやすくなります。

しかしドレッシングには塩分や脂質、糖質が含まれており、ヘルシーなサラダチキンを摂取しても効果的にダイエットを進められません。とくにオイルベースのドレッシングはカロリーが高く、かけ過ぎるとサラダチキンダイエットが台無しになります。

また、おいしさ、コク、風味にこだわるドレッシングこそ糖質は高めな傾向です。どうしても味に変化をつけたい場合は、ノンオイルドレッシングや青じそドレッシング、ごまドレッシングなど低カロリーなものを選ぶようにしてください

ダイエットにおすすめ!サラダチキンの簡単アレンジレシピ

「サラダチキンにそろそろ飽きてきた」「なるべくドレッシングをかけずに味の変化を楽しみたい」などと感じる方も多いのではないでしょうか。また、サラダチキンダイエットが長期化した場合、食事が楽しめずに挫折するケースも考えられます。

ここからは、ダイエットを成功させたい方のためにサラダチキンのアレンジレシピを紹介します。料理が苦手な方でも簡単につくれるものばかりであるため、ぜひ実践してみてください。

ネギ塩ダレのサラダチキン

ネギ塩ダレのサラダチキンは、市販のサラダチキンを食べやすい厚さにスライスし、特製のネギ塩だれをかけるレシピです。ネギ塩だれに使用する材料は次の6つです。

  • 長ネギのみじん切り
  • すりおろしニンニク
  • ごま油
  • レモン汁
  • 黒コショウ

上記の6つを混ぜあわせて、サラダチキンにかければ完成です。ネギ塩と鶏のむね肉は相性抜群であり、タレに含まれるごま油によって鶏むね肉がしっとりやわらかくなります。

ダイエット中の方のみならず、アスリートの方にもよく食べられているレシピで、誰でも簡単にできるためぜひ試してみてください。

サラダチキンで簡単サムゲタン

「サムゲタン」と聞くと手が込んでいそうと感じがちですが、市販の鶏肉の代わりにサムゲタンを使うことで時短につながる簡単レシピを紹介します。使う食材は次のとおりです。

  • サラダチキン(プレーン)
  • ごはん
  • おろしニンニク
  • おろし生姜
  • 鶏がらスープの素
  • ごま油

やわらかい食感のサラダチキンが楽しめるメニューであり、おろし生姜を入れることにより体を温める効果もあります。スープにネギやきのこなど好みの食材を入れれば、サラダチキンでは補えない栄養素が体に取り込めるためおすすめです。

健康的なダイエットには完全栄養食のBASE FOOD®︎!

サラダチキンダイエットを紹介しましたが、淡白な味に飽きやすく、サラダチキンのみでは栄養が偏ることも事実です。健康的で内側から美しい体をつくるためには、サラダチキン以外の食材で体に必要な栄養素を補う必要があります。

ここからは、ダイエット中でも手軽に効率よく栄養素が摂取できるBASE FOOD®︎を紹介します。BASE FOOD®︎を味方につけて、健康的かつ引き締まった体を目指しましょう。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

BASE FOOD®︎は26種類のビタミンやミネラルをはじめ、タンパク質や食物繊維、鉄分などさまざまな栄養素がバランスよく含まれている完全栄養食です。1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、サラダチキンとあわせて活用すれば栄養バランスを改善しながらダイエットを進められます。

また食物繊維やビタミンなど幅広い栄養素を補おうとすると、サラダチキンのほかに主菜や副菜、スープなど手の込んだ食事を用意する必要があり、忙しい毎日を過ごす方には難しいでしょう。BASE FOOD®︎は手軽に食べられるものばかり取り揃えられており、ラインナップも豊富です。

ダイエット中でも飽きずに食事が楽しめるため、無理なくダイエットが続けられるでしょう。

高タンパク質で筋肉量を増やしたい方に最適

BASE FOOD®︎にはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉量を維持しながらのダイエットをサポートします。運動を取り入れて筋肉量を増やすことも大切ですが、運動の時間が確保できない方はまず筋肉を維持するために必要となる十分なタンパク質を摂取し、基礎代謝の低下を防ぎましょう。

タンパク質を十分に摂取して、筋肉量を増やせれば基礎代謝も上がり、効率よくエネルギーを消費できるようになります。サラダチキンとあわせてBASE FOOD®︎も食生活に取り入れれば、タンパク質不足の問題は解消されるため、気になる方はぜひはじめてみましょう。

糖質が控えめでダイエット中の方におすすめ

BASE FOOD®︎は、ダイエット中の大敵である糖質が抑えめである点が特徴です。BASE FOOD®︎は小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にした全粒粉が主原料であり、小麦や強力粉を使用している一般的なパンや麺と比べて糖質量が非常に少ないため、ダイエットや食事制限中の方でも罪悪感なく食べられます。

たとえば、 BASE BREAD®︎は一般的なパンよりも大幅に糖質がカットされており、非常にヘルシーです。ダイエット中に避けがちなパンやパスタが食べられるため、食事に関するストレスも軽減されるでしょう。

「食事が楽しめずに何度もダイエットを挫折した」「パンや麺類がなかなか我慢できない」と感じる方は、ぜひBASE FOOD®︎を食生活に取り入れましょう。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOOD®︎には、日本人が慢性的に不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を多く含む食材は食べ応えがあり、腹持ちもよいためダイエット中の空腹のストレス軽減に効果的です。

満腹感が持続して、間食予防や次の食事の食べ過ぎ防止に役立ちます。ダイエット中に口寂しくてついつい間食を挟みがちな方は、腹持ちのよいBASE FOOD®︎を賢く活用しましょう。

充実したラインナップで飽きずに続けられる

BASE FOOD®︎の大きな魅力は、さまざまな種類、味が楽しめる点です。BASE FOODからは次の3種類が販売されています。

  • BASE PASTA®︎
  • BASE BREAD®︎
  • BASE Cookies®︎

それぞれの特徴について紹介するため、好みのものを見つけてみてください。

BASE PASTA®︎

BASE PASTAはアレンジが自由自在の雑穀生パスタであり、一般的なパスタよりも糖質が約35%も抑えられています。BASE PASTA®︎には「アジアン」と「フィットチーネ」の2種類があり、どちらもら茹で時間が1〜2分と短い点が特徴です。

細麺のアジアンは、パスタのほか焼きそばやパッタイにも活用でき、幅広いアレンジが楽しめます。料理が得意な方や時間に余裕のある方は、ぜひアレンジメニューを考えてみてください。

平打ち麺のフィットチーネは、濃厚ソースがよく絡むモチモチ麺であり、クリーム系やトマト系ソースとの相性抜群です。食べ応えがあるにもかかわらず、糖質控えめであり、ダイエット中でも食べられます。

公式サイトには、さまざまなアレンジ方法が紹介されているためぜひチェックしてみましょう。また、レンジで温めてすぐに食べられる、冷凍パスタのボロネーゼも販売されています。

ストックしておけば、忙しくて食事の準備ができない日に重宝するでしょう。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、忙しい朝に重宝する食事パン、仕事や勉強の合間でも手軽に食べられる菓子パンがあり、それぞれ4種類のフレーバーが楽しめます。カロリーの高いパンはダイエットの大敵ですが、BASE BREAD®︎であれば低糖質かつ低カロリー、高タンパク質であるためダイエットのサポート役に最適です。

プレーンやレーズンなどのフレーバーが楽しめる食事パンは、そのまま食べてもおいしいですが、トースターで温めると全粒粉特有の甘みが増し、風味豊かな香りも際立ちます。少し時間のあるときは、サンドイッチにしたりフルーツを乗せたりアレンジするのもおすすめです。

チョコレートやメープルなどの菓子パンは、栄養が満遍なく補えるうえにほのかな甘みが楽しめ、子どもから大人まで幅広い世代から人気を集めています。スティックタイプのメープルとシナモンは、外出先でも食べやすいサイズ感がポイントです。

リニューアルしたカレーは、カレーの量が増量しさらに食べ応え抜群になりました。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、栄養満点のサクサク食感が楽しめるおやつタイプの完全栄養食です。フレーバーは5種類と豊富であり、好みのものが見つかるでしょう。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • さつまいも

ダイエット中は間食を避ける方が多く、ストレスが溜まりがちではないでしょうか。しかし、BASE Cookies®︎は一般的なビスケットよりも低糖質であり、体に必要な栄養素がバランスよく摂取できるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

ダイエット中のストレスを軽減し、無理なく楽しみながらダイエットが進められるでしょう。職場や学校、ジムにも持ち運びしやすいサイズ感であり、おしゃれなパッケージもポイントです。

好みのフレーバーを、ぜひダイエット中の補助食として活用してください。

まとめ

サラダチキンはタンパク質が豊富で、低カロリーかつ低糖質とダイエット中に摂取する食材として最適です。ダイエット中は筋肉量が落ちやすいため、タンパク質を積極的に摂取して基礎代謝量の低下を防ぎ、痩せやすい体をつくることが大切です。

サラダチキンを活用して、健康的で引き締まった体づくりを目指しましょう。しかしサラダチキンダイエットは淡白な味に飽きる、栄養が偏りがちなど注意点も多くあり、工夫しながら続ける必要があります。

完全栄養食であるBASE FOOD®︎は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの健康的な体をつくるために重要な栄養素が豊富に含まれており、なおかつ糖質が少なくダイエットに役立ちます。サラダチキンダイエットのデメリットをカバーできるBASE FOOD®︎を食生活に取り入れ、効率的にダイエットを進めましょう。


※おひとりさま1回限りのご利用となります。冷凍発送商品を含むご注文には適用できません。現在継続コースをご利用されている方はご利用できません。上記の画像をタップすると自動でクーポンが適用されます。

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。

監修:亀谷つぐみ(管理栄養士)

専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。

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