ダイエットを成功させる食事方法とは？効果を高める運動や生活習慣も解説

ダイエットに興味がある方のなかには、これまでにダイエットに挑戦したけれど、途中で挫折したり、リバウンドしたりと苦い経験をしたことがある方もいるでしょう。ダイエットを成功させて、理想の体型を手に入れるためには、食生活の見直しが重要です。

そこで本記事では、ダイエットを成功させる食事方法について詳しく解説します。また、ダイエット効果を高める運動や生活習慣もあわせて紹介します。ダイエットを成功させるための具体的な食事方法を知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

ダイエットを成功させる食事のポイント

ダイエットを成功させるためには、食事や運動、生活習慣を整えて、痩せやすい体をつくることが大切です。健康的に痩せるためには、とくに食事の見直しは欠かせません。

ここからは、ダイエットを成功させる食事のポイントを詳しく解説します。

摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする

体重は、食べ物からの摂取カロリーと、運動や基礎代謝（安静な状態でも消費される最低限度のカロリー）による消費カロリーのバランスで、増えたり減ったりします。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増加し、反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重は減少します。

そのため、体重を減らしたい場合は、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように、食事量を抑えることが大切です。また、適度な運動おこなって消費カロリーを増やすことでも体重が減少しやすくなるため、ダイエットを成功させたい方は、運動も積極的におこないましょう。

バランスのよい食事を心がける

ダイエットを成功させるためには、バランスの取れた食事を心がけて健康的に体重を落とすことも重要です。極端に食事量を減らすと体重は落ちやすくなりますが、体に必要な栄養素が不足して体調不良を引き起こす恐れがあります。

たとえダイエットに成功しても、体を壊してしまっては意味がありません。そのようにならないためにも、ダイエット中は、極端な食事制限は避けてバランスのよい食事を心がけましょう。

健康的なダイエットを成功させる食事方法

ここからは、健康的なダイエットを成功させる食事方法を紹介します。ダイエット中の方や、ダイエットに挑戦してみたい方は、これから紹介する食事方法をぜひ試してみてください。

朝食は抜かずに食べる

朝食を抜くと食事量が減少して体重が減りやすいイメージを持つ方もいるでしょう。しかし、朝食を抜くとかえって太りやすくなるため注意が必要です。

朝食を抜くと、前日の夕食から何も食べてない状態が長く続き体が飢餓状態となります。飢餓状態で次の食事をとると、体は脂肪を溜め込もうとするため太りやすくなります。

余分な脂肪を体につけたくない方は、朝食は欠かさず食べましょう。また、朝食の摂取は、起床時に低下していた体温の上昇にも効果的です。

体温が上がると、基礎代謝が向上して消費カロリーが増えるため、痩せやすくなります。

野菜から食べはじめる

ダイエット効果を高めたい方は、食事の際に食物繊維が豊富な野菜から順番に食べましょう。野菜を最初に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑制し、体脂肪の蓄積を予防できます。

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、インスリンは過剰に分泌されると脂肪を溜め込む性質があります。血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されると脂肪がつきやすくなるため、ダイエット中の方は、まずは食物繊維が豊富な野菜を摂取して血糖値の急上昇を防ぎましょう。

よく噛んで食べる

食事の際にゆっくりとよく噛んで食べることも、ダイエット効果を高める方法の一つです。よく噛んで食べると脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、満足感を得られやすくなるため、食べすぎ防止に効果的です。

また、咀嚼回数が増えると、脳内物質の働きで内臓脂肪の分解が進むため、ダイエット中の方は、よく噛んで食べることを意識してみてください。

夕食は21時までに済ませておく

夜は日中に比べて活動量が低下するため、夜遅くに食べると摂取した分のカロリーが消費されにくく、脂肪として蓄えられます。また、22時～深夜2時の間は、時計遺伝子を構成するタンパク質であるBMAL1（ビーマルワン）が活性化して脂肪が蓄積しやすくなります※1。

ダイエット効果を高めたい方は夕食を21 時までに済ませて、余分な脂肪を溜めないように気をつけましょう。

ダイエット中におすすめの食材

ダイエットを成功に導くためには、ダイエット効果のある食材を積極的に食事に取り入れることが大切です。ここからは、ダイエット中におすすめの食材を紹介します。ダイエット中の方はぜひ食材選びの参考にしてみてください。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維はダイエットに効果的な食材の代表格です。食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに豊富に含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性食物繊維は水分を含むとゲル状になり胃のなかをゆっくりと移動する性質があり、腹持ちがよいところが特徴です。

また、水溶性食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにする、血中コレステロールを吸着して体外へ排出するなどの働きもあるため、ダイエット中の方は積極的に取り入れるとよいでしょう。一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜんどう運動を促進する働きがあるため、便秘の予防や改善に有効です。

タンパク質が豊富な食材

ダイエット中は卵や肉、魚、大豆製品などの良質なたんぱく質を多く含む食材も積極的に取り入れましょう。タンパク質は、筋肉や血液、髪、内臓などを構成する成分で、健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。

タンパク質が豊富な食材を摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。基礎代謝は安静な状態でも消費される最低限度のカロリーです。基礎代謝が上がると1日に消費されるカロリーが増えるため、痩せやすくなります。

効率よく痩せたい方は、ぜひタンパク質が豊富な食材を食事に取り入れてみてください。

GI値が低い食材

太りにくい食材を取り入れたい方は、GIが低い食材がおすすめです。GI値とはグライセミック・インデックス（Glycemic Index）のことで、食後の血糖値の上昇を示す数値です。

GI値の数値が低いほど食後の血糖値の上昇が穏やかで、高いほど急上昇します。先ほど解説したように、血糖値の急激な上昇はインスリンの分泌量が増えて脂肪が蓄積しやすくなります。

そのため、ダイエット中の方はGI値が低い食品を積極的に取り入れることで、過剰なインスリンの分泌を抑制し、体に脂肪がつきにくくなります。全粒粉製品や大豆製品、そば、葉物野菜、りんごやいちごなどの果物はGI値が低い食品です。ダイエット中の方はぜひ食事に取り入れてみてください。

ダイエット中は摂取を控えたいもの

健康的に痩せるためには、ダイエット中のアルコールやトランス脂肪酸の摂取は控えることが大切です。ここでは、なぜアルコールやトランス脂肪酸がダイエット中は控えた方がよいのかを、詳しく解説します。

アルコール

アルコールの摂りすぎは、肥満や糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。糖質オフのアルコール飲料ならダイエットに適していると思われがちですが、アルコール自体にもカロリーがあるため、飲みすぎると太ります。

また、アルコールを飲むと食欲が増して、食事やおつまみを食べすぎてしまい、摂取カロリーが増加しやすいデメリットもあります。健康的に痩せるためにも、ダイエット中はアルコールの摂取を控えましょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、脂肪を構成する脂肪酸の一つで、マーガリンやショートニングなどの油脂を製造する過程で生成されます。そのため、マーガリンやショートニングが使用されているパンやケーキ、お菓子には、トランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させる働きがあるため、摂りすぎると肥満や心筋梗塞のリスクが高まるため注意が必要です。健康的に痩せるためにも、トランス脂肪酸を多く含む食品は摂りすぎないように気をつけましょう。

食事以外でダイエット効果を高める方法

ダイエットをおこなううえで、食事の見直しは重要ですが、食事のほかにもダイエット効果を高める方法があります。ここからは、ダイエット効果を高める食事以外の方法を紹介します。

食事の見直しと並行して、これから紹介する方法もぜひ試してみてください。

有酸素運動をおこなう

体重を落とすためには、運動や基礎代謝による消費カロリーが食べ物からの摂取カロリーを上回る必要があります。食べ物からの摂取カロリーを抑えつつ、運動による消費カロリーを増やすことで、効率よくダイエットをおこなうことが可能です。

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、脂肪を燃焼させて体脂肪を落としたい場合は、有酸素運動がおすすめです。代表的な有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、水泳、水中歩行、サイクリングなどがあります。

有酸素運動は、筋肉を動かす際の燃料に酸素と脂肪を使用するため、適度におこなうことで、中性脂肪や血中コレステロールの減少が期待できます。有酸素運動による脂肪燃焼効果は、運動開始から20分後にはじまるため、有酸素運動をおこなう際は、20分以上継続しておこないましょう。

筋トレをおこなう

筋トレで筋肉量を増やすこともダイエットに効果的です。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり1日に消費されるカロリーも増加するため、痩せやすい体になります。ダイエット中の方は、スクワットや背筋、腹筋、腕立て伏せなどの筋トレがおすすめです。

1回あたり10～15回ほど繰り返し、1～3セット程度を目安に、自身の無理のない範囲でおこないましょう。筋トレは、自宅でも手軽におこなえるところがメリットです。ぜひ空いた時間をみつけて、筋トレをおこなってみてください。

呼吸に意識を向ける

普段、口で短く吸って吐く口呼吸をしている方は、横隔膜を上下に動かす腹式呼吸を意識すると、ダイエット効果を高められます。腹式呼吸で横隔膜を大きく上下に動かすと、腹横筋が刺激されるためお腹の引き締めに効果的です。

また、深い腹式呼吸を繰り返すことで、脂肪燃焼に必要な酸素を十分に取り込めたり、自律神経が整ったりするなどの効果も期待できます。腹式呼吸をおこなう際は、鼻からゆっくり息を吸ってお腹を大きく膨らませ、吸うときの倍の時間をかけて口からゆっくりと息を吐き出しましょう。

呼吸に意識をむけるダイエット方法は、場所や時間を気にせず気軽に実践できるため、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

質のよい睡眠をとる

意外かもしれませんが、質のよい睡眠をとることでもダイエット効果を高められます。睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、食欲を亢進させるホルモンのグレリンが増加するため、食欲が増して太りやすくなります。

また、睡眠不足は糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病を発症するリスクを高めることも分かっているため、睡眠時間が短い方は注意が必要です。肥満や生活習慣病の予防のためにも、夜は早めに就寝して、質のよい睡眠を十分にとりましょう。

ダイエットを実践するときの注意点

誤った方法でダイエットをおこなうと、体に不調をきたす恐れがあります。ダイエットで体重が減っても健康を損ねてしまっては、ダイエットが成功したとは言えません。

そこでここでは、ダイエットを実践するうえで気をつけたいポイントを解説します。健康的なダイエットをおこなうためにも、事前に注意点を把握しておきましょう。

極端な食事制限をしない

健康的に痩せるためには、極端な食事制限は禁物です。痩せたい気持ちが強いと、極端な食事制限をおこない、一気に痩せようとする方もいるでしょう。しかし、極端な食事制限は栄養が偏りやすく、体に必要な栄養素が不足して体に不調をきたす恐れがあるため、注意が必要です。

鉄が不足すると貧血に、カルシウムが不足すると骨粗しょう症を引き起こしやすくなります。また、極端な食事制限は拒食症や過食症などの摂食障害につながるケースもあります。

心身の健康を保つためにも、極端な食事制限は控えて、バランスのよい食事を心がけましょう。

リバウンドに気をつける

極端に食事量を減らしたり、同じ食品のみを食べ続けたりするダイエット方法は、リバウンドしやすいため要注意です。食事量が極端に少ない状態や栄養バランスが乱れた状態が続くと、体は飢餓状態となり、脂肪を溜め込みやすくなります。

また、食事量が減ると筋肉のもととなるタンパク質の摂取量が不足しやすく、筋肉量の低下を招きます。筋肉量が低下すると基礎代謝も下がり太りやすくなるため、ダイエット中の方はタンパク質が不足しないように食品から補うことが大切です。

リバウンドを防ぐためにも、心身に負担がかかるような極端なダイエットは控えましょう。

ダイエット中の食生活にはBASE FOOD®︎もおすすめ！

ダイエット中の食生活には、糖質が控えめで太りにくい完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。ここからは、BASE FOOD®︎の特徴や魅力を詳しく解説します。

1日に必要な栄養素が補給できる完全栄養食

BASE FOOD®︎は1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補える健康食品です。他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD®︎単体で体に必要な栄養素を補給できるため、完全栄養食※とも呼ばれています。

BASE FOOD®︎の商品は、調理不要でそのまま食べられるものが多いため、仕事や勉強で忙しい方でも、手軽に栄養バランスの取れた食事が実現可能です。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

全粒粉使用で糖質が控えめ

BASE FOOD®︎は原材料に小麦全粒粉を使用しています。全粒粉は小麦の表皮や胚芽を取り除かずに丸ごと粉にしているため、胚乳部分を粉にしている小麦粉に比べて、食物繊維が豊富で糖質が控えめです。

そのため、全粒粉を使用しているBASE FOOD®︎の商品は、小麦粉で作られた食品に比べて糖質量が低く、ダイエットに適しています。糖質が控えめで太りにくい食品をダイエット中の食事に取り入れたい方は、ぜひ、BASE FOOD®︎を試してみてください。

ダイエット中に不足しやすいタンパク質が補える

BASE FOOD®︎には植物由来のタンパク質が豊富に含まれています。ダイエット中は食事量の低下しやすいため、タンパク質の摂取量も不足しがちです。

筋肉をつくるもととなるタンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量が減り基礎代謝が低下して太りやすくなります。リバウンドを予防し、効率よくダイエットをおこなうためにも、ダイエット中の方は高タンパク質の食品を積極的に食事に取り入れましょう。

BASE FOOD®︎なら、タンパク質の代謝をスムーズにおこなうために必要なビタミンB6同時に補給できます。ダイエット中のタンパク質の補給には、ぜひBASE FOOD®︎も取り入れてみてください。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOOD®︎は、全粒粉や大豆粉由来の食物繊維が多く含まれているところも特徴です。食物繊維は先ほど解説したように、水溶性と不溶性の2種類ありますが、BASE FOOD®︎にはどちらの食物繊維もバランスよく含まれています。

水溶性食物繊維には、水を含むとゲル状になり、胃のなかをゆっくりと移動する性質があるため、腹持ちがよく食べすぎ防止に効果的です。ダイエット中は食事量が減り、空腹を感じやすいですが、腹持ちのよいBASE FOOD®︎なら、そのような心配も少ないでしょう。

種類が豊富で飽きずに食べられる

BASE FOOD®︎の種類は、麺タイプのBASE PASTA®︎、パンタイプのBASE BREAD®︎、クッキータイプのBASE Cookies®︎の3種類です。BASE PASTA®︎やBASE BREAD®︎などの主食タイプから、BASE Cookies®︎のようなおやつタイプまで、幅広い商品が販売されているため、ダイエット中でも飽きずに食べられます。

各種類の詳細は次のとおりです。

BASE PASTA®︎

一般的なパスタは炭水化物がメインのため、栄養が偏りがちですが、BASE PASTA®︎は麺自体に体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。BASE PASTA®︎には、細麺タイプのアジアンと平打ち麺タイプのフェットチーネの2種類があります。

アジアンはペペロンチーノや焼きそばと、フェットチーネは濃厚なパスタと相性抜群です。アジアンやフェットチーネと組みあわせて食べるとおいしい特製ソース4食セットも販売されているため、気になる方は、ぜひ試してみてください。

仕事や勉強で忙しく、できるだけ調理に手間をかけたくない方には、冷凍パスタのボロネーゼがおすすめです。電子レンジで温めればすぐに本格的なパスタが食べられます。

BASE BREAD®︎

パンタイプのBASE BREAD®︎は、調理不要で片手でも食べられるため、忙しい方の栄養補給に最適です。BASE BREAD®︎の種類は、ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチ、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの8種類あります。

種類が豊富なため、自身の好みに合ったパンを見つけられるでしょう。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は糖質控えめでありながらも、体に必要な栄養をまんべんなく補えるため、小腹がすいたときに食べるダイエット中の間食におすすめです。一般的なクッキーは糖質やカロリーが高くダイエットには不向きですが、糖質が控えめなBASE Cookies®︎なら、食べすぎなければダイエット中でも安心して食べられます。

BASE Cookies®︎のフレーバーは、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類です。フレーバーの種類が充実しているため、飽きずに食べ続けられるところも嬉しいポイントです。気になるフレーバーがあればぜひ試してみてください。

まとめ

本記事では、ダイエットを成功させる食事方法や、ダイエット効果を高める運動や生活習慣について解説しました。ダイエットを成功させるためには、ただ単に体重を落とせばよいわけでなく、健康な体を維持しながら、無理のないペースで体重や体脂肪を減らすことが大切です。

健康的に痩せたい方は、ぜひ本記事で紹介した食事方法や運動、生活習慣を実践してみてください。太りにくい食品を食事に取り入れたい方は、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎は糖質が控えめで太りにくいうえに、ダイエット中に不足しがちな栄養素もまんべんなく補えます。健康的に痩せたい方は、ぜひBASE FOOD®︎を試してみてはどうでしょうか。

＜参考文献＞
※1港区みなと保健所健康推進課|働くあなたのスマートライフ〜働き盛り世代の健康ハンドブック〜