りんご酢はダイエットに効果ある?効果的な飲み方や摂取タイミングも解説

ダイエットにりんご酢を取り入れたいけど、どのように飲めば痩せられるのか、効果は何かと疑問に思う方も多いのではないでしょうか。りんご酢は血糖値や血圧の上昇を抑制し、腸内環境を改善するダイエット効果に期待できる健康的な食品です。

本記事では、りんご酢はダイエット効果があるのか解説します。りんご酢のダイエット効果や、効果的な飲み方、摂取のタイミングもあわせて紹介します。

健康的なダイエットがしたい方はぜひ、本記事を参考にしてみてください。

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もくじ

ダイエットに効果があるといわれる「りんご酢」とは

りんご酢は、ダイエットに効果があるといわれています。どのように作られるお酢なのか、りんご酢に含まれる成分を解説します。

りんご果汁を原料として作られるお酢

りんご酢は、りんご果汁を発酵させて作られるお酢です。一般的な家庭で使用される醸造酢のうち、原料に30%以上の果物を使用したお酢を果実酢と呼びます。

りんご酢は、りんごが持つ糖分によるアルコール発酵と、酢酸菌の添加による酢酸発酵の過程を経て完成します。りんご酢は、原料に米や大麦などの穀物を使用する穀物酢の違い、りんご果実を原料に使用しており、果物の持つ甘さで、酸味が和らぎ飲みやすい点が特徴です。

フルーティーな味わいを活かし、ドレッシングとして料理に使うことや、ドリンクとして希釈して飲むことができます。りんごを1~2週間、酢と氷砂糖に漬け込むことで、自宅でも簡単に作れます。

黒酢やワインビネガーを使用したり、はちみつで甘みを代用したりと、好みの甘さや味に調整し、自家製りんご酢を作るのもよいでしょう。

りんご酢に含まれる成分

りんご酢に含まれる主成分は酢酸です。酢酸には、脂肪の合成抑制、分解促進の働きや、血糖値の上昇を穏やかにする、腸内環境を改善する効果があります。

また、穀物酢に比べ、カリウムが豊富に含まれており、体内の塩分調整をおこなうため、血圧上昇を抑制し、高血圧やむくみ予防にも繋がります。りんご酢の栄養成分表は、次のとおりです※1。

栄養成分 100g当たり
エネルギー 26㎉
たんぱく質 0.1g
脂質 0g
炭水化物 2.4g
食物繊維 0g
食塩相当量 0g
酢酸 4.7g

発酵食品であるりんご酢は、クエン酸やリンゴ酸、ポリフェノールも豊富に含まれ、抗炎症作用や抗酸化作用の効果も期待できます。ダイエットのみならず、美容と健康に効果があると注目されているお酢です。

りんご酢の摂取で期待できるダイエット効果

りんご酢の摂取で期待できるダイエット効果は、コレステロール値の低下や血糖値、血圧の上昇を抑制、腸内環境の改善などがあります。ここでは、りんご酢の摂取で期待できるダイエット効果について詳しく解説します。

コレステロール値の低下

りんご酢の摂取で、コレステロール値の低下が期待できます。りんご酢の主成分である酢酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減少させる効果があります。

LDLコレステロールは、動脈硬化の原因になる脂質です。増加により、脳梗塞や心筋梗塞のリスクがあります。2005年発表の研究では、酢酸を含む食酢飲料の安全性について発表しており、りんご酢は、コレステロールの低下作用があるとされています。

健康な方が酢酸を摂取した場合、コレステロール値が低くなりすぎる危険性はないとされており、ダイエット目的での飲酢が可能です。

血糖値の上昇抑制

りんご酢は、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。りんご酢に多く含まれる酢酸は、血糖値の上昇を抑制し、食後のインスリン分泌を穏やかにするのに効果的です。

インスリンは、脂肪を貯蔵する働きがあるため、食後の血糖値の上昇は、脂肪を蓄え太る原因につながります。糖尿病学会で発表されている研究で、飲酢には糖尿病の食事療法で必要な血糖値の上昇を抑制する効果があると判明しました。

健康的な方の低血糖のリスクがないことから、すべての方に対して、食酢が血糖上昇を抑制する効果があるとはいえない点は理解が必要です。りんご酢が、血糖値に与える影響には個人差がある場合も考えられます。

高血圧の改善

りんご酢には、高血圧を改善する効果が期待されます。酢酸の他に、穀物酢と比べカリウムの含有量が豊富です。

カリウムは、ナトリウムとの比率が重要な成分で、細胞の浸透圧の調整をおこないます。塩分摂取により血中ナトリウムの濃度が上昇し、細胞内の水分を血管内に移動する働きが活性化するため、血管内の圧力が増すことが高血圧の原因です。

カリウムの摂取で、体外に余分な塩分を排出できるため、血圧を下げる働きがあります。日本人は塩分摂取量が多く、1日の目標値6.0g未満には達していない現状です※2、※3。

りんご酢を料理の味付けに使うことで、酸味や香りを楽しむことができ、塩分摂取量も減らせます。

内臓脂肪の低減効果

りんご酢には、内臓脂肪の低減の効果が期待されます。体内で生成される酢酸は、蓄積されていた脂肪から血中に脂肪酸として移行し、肝臓内でのβ酸化により作られる成分です。

貯蔵された内臓脂肪を分解し、エネルギーに換える働きをするため、脂肪代謝に効果があります。りんご酢から酢酸を摂取すると、血中の酢酸濃度が高まり、内臓脂肪の蓄積を軽減、脂肪代謝を促進します。

内臓脂肪の低減は、ウエストや二の腕などの脂肪が多い部位が細くなるため、ダイエットの効果が現れやすいポイントです。

腸内環境の改善

りんご酢には、腸内環境を改善する働きがあります。酸性度が高い酢酸を含むため、腸内を刺激し、蠕動運動の活発化に効果的です。

また、胃酸の分泌を促進するため、消化がスムーズに行え、未消化を起こしにくくします。ダイエットの悩みのひとつが、食事量を減らすことにより、腸の動きが遅くなり、食物繊維の摂取量も低下するため起こる便秘です。

便秘は体内に老廃物を溜め込むため、腸内細菌に悪影響を及ぼし、悪臭のおならの原因になるガスや、アンモニア、硫化水素などの有害物質を発生させます。肌荒れやダイエットの妨げを防ぐため、りんご酢により、腸を活発に動かすことで、便秘を解消しましょう。

ダイエットに効果的なりんご酢の飲み方

りんご酢がダイエットに効果的だと認識しても、ただ飲めば痩せられるわけではありません。ダイエットに効果的なりんご酢の飲み方を紹介します。

大さじ1杯程度を目安に摂取する

りんご酢を飲む量は、大さじ1杯程度を目安に摂取しましょう。1日に摂取する量は、大さじ1杯15ml程度のりんご酢の量が適切です。

料理の味付けやドレッシングとしての使用や、5~10倍に希釈し薄めたものを飲むことで摂取できます。りんご酢に含まれる酢酸は、一度に大量に飲むと胃酸の分泌が高まり、胸やけを起こす原因になる場合もあります。

また、酢酸は酸性成分のため、酸により歯のエナメル質を溶かす「酸蝕症」の可能性もあるため、ストローを使用して飲み、飲酢後すぐに口を濯ぐとよいでしょう。

毎日続ける

りんご酢は、毎日続けての摂取が大切です。りんご酢を摂取してもすぐに痩せられるわけではありません。

一度の摂取では、酢酸が脂肪燃焼に使われる前に消化されてしまい、ダイエット効果は期待できないでしょう。りんご酢を飲むことに、飽きの来ないよう、アレンジ方法を抑えるとよいでしょう。

飲酢習慣を作り、1か月以上コツコツと続けることが、ダイエット成功への近道です。健康的なダイエットは、無理のない長期的な目標を立てましょう。

食後に摂取する

りんご酢は食後に摂取しましょう。酸性度の高い酢酸を多く含むりんご酢は、食前の空腹時に摂取すると、胃酸の分泌を促す機能が活発化するため、胃内が酸性になり悪影響を及ぼします。

食事と一緒に摂取するか、食後の満腹時に摂取し、胃に負担をかけないようにしてください。飲酢後に、吐き気や胃の痛みを感じる場合は、胃内が萎縮している可能性があるため、摂取を中止してください。

甘味の入ったりんご酢ドリンクは避ける

甘味の入ったりんご酢ドリンクは避けましょう。酸味が苦手な場合、毎日のりんご酢の摂取は、億劫になり続かない原因になりますが、飲みやすいからと、砂糖やはちみつなどの甘味を加えてしまうと、糖分の過剰摂取につながり、ダイエットの効果がなくなります。

カロリーのない水や炭酸水で割ることがおすすめです。牛乳や無糖ヨーグルトに混ぜて摂取する方法もよいでしょう。

料理の味付けに使用したり、加熱したりして酸味を減らせます。ドリンク用に販売されている商品には、あらかじめ甘味料が含まれている場合があるため、注意が必要です。

無駄な糖分の摂取を防ぐため、食酢用と記載されたりんご酢を選びましょう。

食事と運動にも気を配る

ダイエット成功のためには、食事と運動にも気を配ることが重要です。残念ながら、りんご酢を飲めば痩せられるわけではありません。

りんご酢にはさまざまな効果が期待できるため、健康的な食品といえますが、りんご酢を摂取すると痩せるのではなく、りんご酢のみでは補えない栄養素があります。食生活は3食の食事をバランスよく摂取してください

さまざまな食材には、異なる栄養成分が含まれており、組み合わせにより、必要な栄養素を摂取できます。肉や魚などの脂質分の少ない良質なたんぱく質を意識的に取り入れ、野菜やきのこ、海藻類を積極的に摂り、ビタミンやミネラルを補給しましょう。

ジムに通ったり、ウォーキングをしたりと運動習慣を作ることも大切です。一駅歩く事や、階段を使うなど、自身のできることから始めてみましょう。

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全粒粉や大豆由来の食物繊維が約3g含まれているため、りんご酢と同じく、腸内環境の改善や血糖値の上昇を抑制に効果的です。好みの野菜をはさんだサンドイッチやトーストなどのアレンジが可能な食事パン(ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチ)や、時間がないときでもお手軽に食べられる菓子パン(チョコレート、メープル、シナモン、カレー)の8種類フレーバーがあります。

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アマニ油由来のオメガ3脂肪酸が、1.1g含まれており、りんご酢と同じく悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる点もうれしい特徴です。麺は2種類あり、ペペロンチーノや焼きそばなど、さまざまな料理に合わせやすい細麺アジアンと、クリーム系の濃厚ソースに合うもちもちとした食感の平打ち麺フェットチーネがあります。

また、肉と玉ねぎのうまみがある定番なボロネーゼと花椒のしびれる辛さが癖になる本格的なまぜそばのソースが同封されたセットもあるため、料理が苦手でも簡単に楽しめるでしょう。

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穀物由来の食物繊維が約3g含まれていますため、満足感を得る効果があり、ビタミンやミネラルの摂取で、食事で足りない栄養素の補足が可能です。ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類のフレーバーがあり、好みにあわせて選べます。

小腹が空いた間食や、時間がない朝にも活躍するでしょう。

まとめ

本記事ではりんご酢の持つダイエットの効果について解説しました。りんご酢の摂取で、コレステロール値の低下、血糖値、血圧の上昇抑制、内臓脂肪を減らす、腸内環境の改善が期待できます。

飲酢量やタイミングなどのりんご酢の正しい飲み方を理解し、無理のないダイエットを効率よくおこないましょう。また、りんご酢と同じ効果が期待できる、完全栄養食BASE FOOD®︎もおすすめです。

飽きの来ないラインアップでダイエット生活を楽しむことができるでしょう。完全栄養食BASE FOOD®︎が気になる方は、ぜひ公式サイトからお得に購入してみてください。


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<参考文献>
※1文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)|りんご酢
※2厚生労働省|国民健康・栄養調査の概要|栄養素等摂取量
※3厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|ナトリウム

監修:村瀬 由真(管理栄養士)

管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。

もくじ