ダイエット中の夜ご飯には何を食べる？おすすめレシピや食べ方のコツを紹介

ダイエットは食事が9割ともいわれていますが、1日3食のうちとくに意識したいのは夜ご飯です。とくに夜ご飯は1日の疲れやストレスから食事量が多くなりやすいうえ、エネルギーが消費されにくいため、食事内容が重要になります。

しかしダイエットのために夜ご飯の内容を見直したくても、何の食材をどのように調理したらよいのかわからない方も多いでしょうそこで本記事では、ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材やレシピ、太らない食べ方のコツなどを紹介します。

ダイエット中の夜ご飯に何を食べたらよいかわからない方、食事を意識して効率的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中の夜ご飯で意識したいこと

ダイエット中の夜ご飯で意識すべきことは、摂取カロリーのみではありません。もちろん糖質や脂質の摂取を抑えることは大切ですが、食べる時間や順番、味付け、食べ方なども意識したいポイントです。

まずは、ダイエット中の夜ご飯で意識したい7つのポイントを紹介します。

摂取カロリーを抑える

とくに夜ご飯は、摂取カロリーを抑えることが大切です。夜は活動量が少なく、朝食や昼食と比べて食事のエネルギーが消費されにくいことから、体脂肪として蓄積されやすくなります。

とくに夜ご飯は1日の疲れやストレスにより、ハイカロリーな食事を選んでしまったり、過食してしまったり、余計なカロリーを摂取してしまうことも多いため注意が必要です。ただし、摂取カロリーを抑えようとして夜ご飯を抜くのは推奨できません。

夜ご飯を抜くと食事と食事の間隔が空き、反動で食べ過ぎにつながるほか、栄養バランスの偏りを招きます。夜ご飯は抜くのではなく、摂取カロリーを抑えるよう意識しましょう。

夜遅い時間の食事（夜食）は避ける

とくにダイエット中、夜遅い時間の食事は避けましょう。なぜなら夜間には、脂肪を溜め込む働きのある「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるタンパク質が活性化するためです。

BMAL1 は細胞内で遺伝子 DNA に結合し、規則正しいリズムを制御をする体内時計タンパク質です。BMAL1は、体脂肪がエネルギーとして分解されるのを抑え、カラダに蓄えようとするタンパク質で、日中は少なく、日没後に多くなる性質があります。

BMAL1は、日中、特に14時頃に最も少なくなるため朝食や昼食は食べても太りにくいですが、22時以降はBMAL1が多くなり始めるため、夜遅い時間の食事になるほど脂肪に変わりやすくなります。夜遅くの食事は太りやすいため、なるべくダイエット中は夜食を避けることが大切です。

脂質の摂取は控えめにする

夜ご飯に限らずいえることですが、ダイエット中は脂質の摂取量に注意しましょう。3大栄養素のうち、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを産生します。

脂質は3大栄養素の中で最も高いエネルギーとなるため、摂取量を控えめにすることで効率的にカロリーを抑えられます。揚げ物や天ぷらなどの脂肪分が多い食事は控え、焼く、蒸す、煮るなどの調理法を選ぶことが大切です。

調理法以外にも、肉の部位や魚の種類を意識すると脂質の摂取量を抑えられます。肉は鶏むね肉や赤身などの脂身の少ないもの、魚は真鱈などの白身魚がおすすめです。

炭水化物（糖質）を摂り過ぎない

ダイエット中の夜ご飯は脂質のみならず、糖質を摂り過ぎないことも大切です。糖質は脂質と同じく重要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると体脂肪として身体に定着するため、肥満につながります。

糖質を摂り過ぎないためには、ご飯や麺、パン中心の食事にならないよう注意しましょう。炭水化物中心の食事は、糖質の過剰摂取になりやすい傾向があります。

タンパク質や食物繊維などを含む食材も一緒に摂ることで、満足感がアップして糖質の摂り過ぎを防げます。

野菜から食べはじめる

ダイエット中の食事は、野菜から食べはじめることをおすすめします。野菜に含まれる食物繊維を最初に摂ることで、血糖値の急激な上昇とインスリンの過剰分泌を防止できます。

反対に炭水化物などの血糖値を上げやすい食品は、最後に食べることがポイントです。夜ご飯の際は野菜、タンパク質、炭水化物の順に食べはじめ、血糖値を上手くコントロールしましょう。

薄味を心がける

味付けの濃い食事はご飯の食べ過ぎにつながることがあります。加えて、塩分をたくさん摂取すると、塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込んで、むくみを引き起こします。

高塩分の食事は高血圧をはじめとする生活習慣病のリスクを高めるため、なるべく薄味を心がけましょう。薄味を心がけることは、健康的で太りにくい体づくりにつながります。

食材の出汁や酢、七味唐辛子、ごまなどを活用して味にアクセントをつけ、薄味になれることが大切です。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎ防止に役立ちます。結果的に夜ご飯の摂取カロリーを抑えられ、ダイエットの成功につながるでしょう。

また、よく噛んで食べることは、あごの発育や虫歯予防などにも効果的です。普段から早食いしがちな方は、咀嚼回数を意識しながら食事をとり、時間をかけて食べるようにしましょう。

ダイエット中の夜ご飯が遅くなってしまったら食べない方がよい？

毎日の仕事やライフスタイルなどの関係で、夜ご飯が遅くなることもあるでしょう。しかし夜ご飯の時間が遅れても、食事は抜かないことが大切です。

夕食を抜くと次の食事まで間隔が長くなり、反動で食べ過ぎにつながるほか、栄養不足に陥るなどのデメリットがあります。夜ご飯の時間が遅れた場合は、なるべく低脂肪かつ消化によいものを食べましょう。

たとえば揚げ物や天ぷらなどの脂肪分が多いものや、比較的消化に時間がかかる肉などの主菜は少なめにしてください。代わりに野菜や豆腐、白身魚などの、脂肪分が少なく比較的消化によいものを選ぶことで、カロリーや脂質の摂り過ぎを防げます。

ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材

効率的かつ健康的にダイエットをするためには、夜ご飯にどのような食材を選ぶかが重要となります。

ダイエット中の夜ご飯におすすめなのは、次の3つの栄養素を含む食材です。

いずれも脂肪燃焼をサポートする栄養素のため、夜ご飯に限らず積極的に摂ることをおすすめします。ここからはダイエット中の夜ご飯におすすめの食材を紹介するので、ぜひ毎日の献立に組み込んでみてください。

食物繊維を多く含む食材

食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれており、便秘の予防や改善、血糖値上昇の抑制、血中コレステロール濃度の低下などに役立つ成分です。消化吸収のスピードを緩やかにし、食事の満腹感が持続しやすいメリットもあるため、とくにダイエット中は積極的に摂ることをおすすめします。

食物繊維は野菜や海藻類、きのこ類、豆類、穀類などの食材に多く含まれていますが、日本人の大部分が不足傾向にあります。普段コンビニやスーパーなどの総菜を食べる機会が多い方は、サラダや和え物などをプラスして食物繊維を摂るよう意識しましょう。

タンパク質を多く含む食材

タンパク質は3大栄養素の一つであり、臓器や肌、爪、髪の毛、筋肉などの材料になる栄養素です。とくにダイエット中はカロリー不足で筋肉が落ちやすく、基礎代謝量も低下しやすいため、タンパク質の摂取が重要となります。

タンパク質を多く含む食材は、肉類や魚類、卵、大豆製品、乳製品などです。毎日の料理が難しい方は、コンビニでサラダチキンやゆで卵、茶碗蒸し、焼き魚、おでん、豆腐、ヨーグルトなどを選ぶよう意識しましょう。

出費を抑えたい方は、納豆巻きや卵サンド、鮭おにぎりなどの炭水化物と一緒にタンパク質が摂れる商品もおすすめです。ただし、タンパク質を多く含む食材は脂質の摂取源でもあります。

そのため、脂質の含有量にも注意して食材を選ぶことが大切です。

ビタミン・ミネラルの補給に役立つ食材

ビタミンとミネラルは、ダイエット中に不足しやすい栄養素です。摂取した糖質や脂質、身体についた体脂肪を効率よく使うためには、ビタミンとミネラルの摂取が欠かせません。

ビタミンとミネラルは、前述した食物繊維やタンパク質の多い食材を意識して取り入れ、バランスよく食べれば摂取可能です。ビタミンやミネラルが不足している場合は野菜や海藻類、果物を積極的に食べましょう。

コンビニでもサラダのほかに、ひじきの煮物などの海藻類を使用したメニューや、フレッシュフルーツがカットフルーツとして販売されているため、朝食や間食などに取り入れてみてください。

ダイエット中の夜ご飯のメニューにおすすめのレシピ5選

仕事や家事で忙しい方からすると、毎日食事のメニューを考えることにストレスを感じる日もあるでしょう。そこで、ここからはダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピを5つ紹介します。

なお食材の分量については記載しないため、好みのバランスで調整してみてください。

電子レンジでつくる豆腐鍋

夜ご飯のメニューにおすすめのレシピ一つ目は、電子レンジでつくる豆腐鍋です。電子レンジで簡単に調理できるため、仕事や家事で疲れた日の夜ご飯に大活躍します。

本レシピのポイントは、鶏もも肉の皮を取り除くことです。鶏もも肉の皮つきは100gあたり190kcal※1、脂質は14.2g※1なのに対し、鶏もも肉の皮なしは100gあたり113kcal※1、脂質は5.0g※1しか含まれていません。

鶏もも肉の皮を取り除くことで、カロリーと脂質の両方を大幅にカットできます。また、より満足度を高めたい方は、野菜の量を増やしてカサ増しするのもおすすめです。

サラダチキンのデリ風サラダ

夜ご飯のメニューにおすすめのレシピ二つ目は、サラダチキンのデリ風サラダです。野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維、さらには良質なタンパク質など、ダイエット中に必要な栄養素がまとめて摂れます。

また食感のある食材ばかり使用しているため、ボリューム満点で食べ応えも抜群です。

サラダチキンのデリ風サラダはアボカドから良質な脂質が摂れるため、ノンオイルドレッシングを使うことがポイントです。ノンオイルドレッシングは脂質が控えめな分、低カロリーであることから、ダイエット中にサラダを食べたいときに重宝します。

またサラダチキンやゆで卵を作る時間がない方は、コンビニやスーパーなどで購入しても問題ありません。

きのこたっぷり中華風おかずスープ

夜ご飯のメニューにおすすめのレシピ三つ目は、きのこたっぷり中華風おかずスープです。食物繊維が豊富なきのこをまとめて摂れることから、お通じが気になる方におすすめできます。

さらに豆腐を入れることでボリューム感がアップするため、汁物でありながら満足感が得られます。

本レシピをアレンジしたい方は、酢を加えてサンラータン風にするのもおすすめです。サンラータン風にアレンジする場合、卵に火が通ったタイミングで仕上げ調味料として酢を加えましょう。

鶏むね肉と野菜の蒸し焼き

夜ご飯のメニューにおすすめのレシピ四つ目は、鶏むね肉と野菜の蒸し焼きです。フライパンに食材と調味料を入れて放置すれば完成するため、料理をする気力がないときでも簡単に作れます。

簡単メニューでありながら、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できる点も魅力です。

鶏むね肉は分厚いと火が通りにくくなるため、薄く切るように注意しましょう。また、本レシピをさっぱりと味わいたい方は、ポン酢で食べるのもおすすめです。

ポン酢で食べる際は醤油とみりんを使用せず、酒のみで蒸し焼きにしてください。

麺少なめでも満足！もやし焼きそば

夜ご飯のメニューにおすすめのレシピ五つ目は、もやし焼きそばです。焼きそば麺を2分の1袋と少なめにする代わりに、もやしの量を増やすことで、満足感はそのままに糖質の摂取量を抑えられます。

とくにダイエット中は糖質量が気になるものの、麺少なめのもやし焼きそばであれば罪悪感なく食べられるでしょう。

焼きそばに入れる肉は豚バラや豚ロースが一般的ですが、ダイエット中は薄切りの鶏むね肉がおすすめです。鶏むね肉は脂肪分が少ない分、豚肉と比べて低カロリーなため、脂質の摂取量を抑えられます。

夜ご飯には「置き換えダイエット」の活用も効果的！

夜ご飯の量をコントロールできない方は、置き換えダイエットの活用も効果的といえます。置き換えダイエットは、1日3食のうち1～2回を低カロリーの食品に置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えるダイエット法です。

夜ご飯にどうしても食べすぎてしまう方ほど効果が得やすく、短期間で体重を落とせる特徴があります。ただし、置き換えダイエットは栄養バランスが偏りやすい点に注意が必要です。

そのため置き換えダイエットをおこなう際は栄養バランスを意識したり、不足している栄養素を補う形で取り入れたりするとよいでしょう。

完全栄養食BASE FOOD®︎はダイエット中の夜ご飯におすすめ！

夜ご飯にどうしても食べすぎてしまう方は、置き換えダイエットとして完全栄養食のBASE FOOD®︎を活用するのも手です。BASE FOOD®︎には1日に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、ダイエット中に必要な栄養素を補いながら置き換えダイエットがおこなえます。

気になる糖質や脂質は控えめであり、一般的な主食よりも低カロリーなことから、ダイエット中の夜ご飯でも罪悪感なく食べられるでしょう。ここからは、完全栄養食BASE FOOD®︎の魅力について解説します。

夜ご飯の置き換え食を探している方、食事の栄養バランスを改善したい方は、ぜひチェックしてみてください。

糖質オフ・高タンパク質

BASE FOOD®︎は主食でありながら、低糖質かつ高タンパク質に仕上げられています。たとえばBASE BREAD®︎のプレーンは、1食（2袋）あたりの糖質量が約37g、タンパク質量が約27gです。

BASE FOOD®︎は主原料に全粒粉を使用しているため、小麦粉を使用する主食と比べて糖質量が抑えられています。小麦粉は表皮や胚芽を除いて作る分、食物繊維の取れ高が少なく、相対的に糖質量も多いことが特徴です。

一方、全粒粉は表皮や胚芽をまるごと粉状にするため、小麦粉よりも多くの食物繊維を含んでおり、結果的に糖質の摂取量が少なく済みます。とくにダイエット中の方は夜ご飯で糖質を控えがちですが、BASE FOOD®︎であれば罪悪感なく食べられるでしょう。

またBASE FOOD®︎は、植物性のタンパク質が豊富に含まれている点も魅力です。植物性タンパク質は小麦や大豆、野菜などの植物に含まれており、動物性タンパク質よりも脂肪が少ない分、エネルギー量を抑えられるメリットがあります。

とくにダイエット中はカロリー不足で筋肉が落ちやすく、基礎代謝も低下しやすいため、タンパク質の積極的な摂取が大切です。BASE FOOD®︎を活用して糖質量をコントロールしつつ、ダイエット中に必要なタンパク質を補給しましょう。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

前述のとおりBASE FOOD®︎は主原料に全粒粉を使用しているため、不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は健康や美容に大きく関与していますが、穀類やいも類、豆類などの摂取量の減少により、現代人の多くが不足気味な成分です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維の目標量を18～64歳で男性21g以上、女性18g以上が1日あたりの目安と設定しています※2。しかし令和元年 国民健康・栄養調査によると、日本人の大部分の方が不足傾向にあるため、毎日の食事から意識して摂らなければなりません。

手軽に食物繊維不足を回避したい方は、BASE FOOD®︎を取り入れてみましょう。たとえばBASE BREAD®︎のプレーンには、1食（2袋）あたりに食物繊維が約7gも含まれています。

1食でも取り入れることで1日の目標量の約3分の1が摂取できるため、穀類や豆類などを食べる機会が少ない方でも食物繊維を簡単に補給可能です。日頃から食物繊維が不足しがちな方は、ぜひBASE FOOD®︎を活用してみてください。

26種類のビタミン・ミネラルが摂取可能

BASE FOOD®︎はタンパク質や食物繊維のほか、26種類のビタミンとミネラルも摂取可能です。ビタミンとミネラルは健康維持や体調管理に欠かせない栄養素であり、身体の調子を整える働きがあります。

また、どちらもエネルギーの代謝過程で必要な栄養素のため、不足するとダイエットがスムーズにおこなえません。ビタミンとミネラルが不足した場合、摂取した糖質や脂質、タンパク質が上手く分解できず、体内に蓄積して肥満につながる恐れもあります。

カロリー制限や運動に励んでいても、2つの栄養素が不足していると十分なダイエット効果は得られないでしょう。ビタミンとミネラルを効率的に摂取したい方は、ぜひBASE FOOD®︎を取り入れてみてください。

飽きずに継続できる充実のラインアップ

BASE FOOD®︎は、飽きずに継続できる充実のラインアップも魅力です。完全栄養食として、パンタイプ、パスタタイプ、クッキータイプの3種類を展開しています。

作業をしながら食べたい日はBASE BREAD®︎、食べ応えがほしい日はBASE PASTA®︎、どうしても甘いものが食べたい日はBASE Cookies®︎など、さまざまな食事シーンと相性抜群です。とくにダイエット中は食事の選択肢が限られるため、レパートリーが少なくマンネリ化しやすい傾向にあります。

ラインアップが充実しているBASE FOOD®︎を活用すれば、食事を楽しみながらダイエットが進められるでしょう。ここからは3つの商品を詳しく紹介するので、ぜひ気になるものを見つけてみてください。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、サクもち食感と豊富なフレーバーが魅力の完全栄養パンです。調理が必要なく、袋を開けるのみで栄養補給ができるため、仕事や家事で疲れた日の夜ご飯に大活躍します。

フレーバーは全8種類で、食事パンから菓子パンまで幅広い商品を販売しています。

ミニ食パンのプレーンにサラダチキンやレタス、トマトなどを挟めば、栄養満点サンドイッチの完成です。仕事や勉強など、作業しながら夜ご飯を食べたい場合は、スティックパンのシナモンやメープルを選ぶとよいでしょう。

またBASE BREAD®︎は糖質が控えめに仕上げられているため、ダイエット中でも安心して食べられます。たとえば、カレーは一般的な菓子パン（あんなし）と比べて糖質が約40%オフです。

糖質制限中でもパンが食べたい方、手軽に栄養チャージしたい方は、BASE BREAD®︎を活用してみてください。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、自由自在にアレンジが楽しめる完全栄養パスタです。商品ラインアップは、細麺の「アジアン」と平打ち麵の「フェットチーネ」の2種類があります。

細麺のアジアンはパスタから和風までアレンジしやすく、ペペロンチーノや焼きそばなど幅広い料理に使用できる商品です。一方、平打ち麵のフェットチーネはモチモチとした食感が魅力で、カルボナーラやボロネーゼなどの濃厚ソースとよく絡みます。

どちらも茹で時間は1～2分、電子レンジでも調理可能なため、手の込んだ料理を作りたくない日に最適です。またBASE PASTA®︎は低糖質である点も魅力で、一般的な中華めん（生）と比べて約35%も抑えられています。

パスタの糖質が気になる方、食事のバリエーションを豊かにしたい方は、BASE PASTA®︎がおすすめです。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、やさしい甘みとサクサク食感が魅力の完全栄養クッキーです。糖質は一般的なソフトビスケットよりも抑えられているため、夜に食べても罪悪感がありません。

クッキーでありながら低糖質なのは、ダイエット中の方にとって大きなメリットといえます。フレーバーは全部で5種類販売しており、子どもから大人まで幅広い世代が楽しめる味わいです。

おやつや間食はもちろんのこと、朝食のアレンジとしても活躍するでしょう。ダイエット中でもクッキーを食べたい方は、BASE Cookies®︎を購入してみてください。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、夜ご飯の見直しが欠かせません。とくに夜ご飯はエネルギーが消費されにくいうえ、食事量が多くなりやすいため注意が必要です。

摂取カロリーをコントロールするのはもちろんのこと、食べる時間や順番、味付け、食べ方などにも注意しましょう。夜ご飯にどうしても食べすぎてしまう方は、置き換えダイエットとして完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎はダイエット中に必要な栄養素を補えるほか、高タンパク質かつ低糖質などさまざまなメリットがあります。ラインアップも充実しており、さまざまな種類が展開されているため、ぜひ気になる商品を見つけて試してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）