8時間ダイエットとは？効果や正しいやり方・成功させるポイントを解説

8時間ダイエットは、断食をおこなうダイエット法の一つです。カロリー制限や糖質制限が続かない方、ストレスフリーに痩せたい方などから注目を集めていますが、具体的な効果や方法などについては知らない方も多いのではないでしょうか。

8時間ダイエットにはいくつかのコツがあるため、正しい知識でおこなうことが大切です。そこで本記事では、8時間ダイエットの効果や正しいやり方、成功させるポイントについて解説します。

8時間ダイエットをはじめてみたい方、プチ断食に興味がある方などは、ぜひ参考にしてみてください。

8時間ダイエットとは

そもそも8時間ダイエットとは、どのようなダイエット法なのでしょうか。まずは、8時間ダイエットについて詳しく解説します。

断食を行うダイエット法のひとつ

8時間ダイエットは時間制限断食にあたり、断食と通常の食事のサイクルを繰り返すダイエット法の一つです。別名、16時間ダイエットやオートファジーダイエットとも呼ばれていますが、いずれも基本的なルールに違いはありません。

8時間ダイエットは食事の時間帯を自由に設定できるため、無理なく続けられるほか、リバウンドもしにくいことが特徴です。時間制限断食で重要なポイントは、単に摂取カロリーを減らすのではなく、食べない時間（空腹時間）を長くとることにあります。

長時間の空腹状態を作り出すことで、美容や健康にさまざまなメリットをもたらします。

1日のうち食べる時間を8時間に限定

8時間ダイエットは、1日の食事を8時間以内に済ませるシンプルなダイエット法です。残りの16時間さえ断食を徹底すれば、基本的に8時間の間は何を食べても問題ありません。

8時間以内であれば食事の時間は自由に決められるうえ、16時間には睡眠も含めてよいため、比較的取り組みやすいダイエット法といえるでしょう。たとえば9時に朝食を食べた場合、17時までに夕食を終えることになります。

朝に食欲がない方であれば、ランチタイムの12時から食事をスタートするのも一つの選択肢です。ライフスタイルや体質などに合わせて食事の時間を決めることで、ストレスフリーに継続できます。

カロリー制限や糖質制限などのダイエットで挫折した経験がある方は、8時間ダイエットを検討してみるとよいでしょう。

8時間ダイエットに期待できる効果

8時間ダイエットは、主に次の3つの効果が期待できます。

8時間ダイエットにはさまざまなメリットがあるため、ダイエットのほか健康維持や美容などの目的でおこなう方も多いことが特徴です。ここからは、8時間ダイエットに期待できる具体的な効果を紹介します。

体重減少

8時間ダイエットは食事の時間が8時間以内と決められているため、1日のうち1食は抜くことになる場合もあります。食べられる時間が減り、自然と摂取カロリーも少なくなることで体重減少につながる仕組みです。

とくに標準体重以上の方、普段から食べる量が多い方などは、ダイエット効果を実感しやすいでしょう。また食事の時間が決まることで、ダラダラと間食や夜食を食べ続ける機会が減ることもダイエットに効果的な理由です。

自然と食事にメリハリが生まれるため、無駄なカロリー摂取を防ぐことにつながります。その他、時間内であれば好みのものを食べられることから、ストレスによる反動で過食するリスクが低い点もメリットといえます。

消化機能の回復

8時間ダイエットは、消化機能の回復にも役立つとされています。16時間何も食べない時間をつくることで胃腸が休まるため、消化器官の負担が減り回復する仕組みです。

腸内環境が改善され、便秘解消の効果も期待できるでしょう。日頃の食べ過ぎによる不調を感じている方、便秘で悩んでいる方などは、8時間ダイエットをはじめてみる価値があるといえます。

「オートファジー」の活性化

8時間ダイエットは、オートファジーを活性化させる効果も期待できます。オートファジーとは人間の細胞に備わっている機能であり、古い細胞を取り除き、新しい細胞に生まれ変わることを促す働きのことです。

オートファジーが活性化する条件はいくつかあるものの、細胞が飢餓状態に陥ると誘導されることが知られています。8時間ダイエットの断食中は体内に栄養が入らず、一種の飢餓状態に陥るため、オートファジーが活性化すると考えられています。

オートファジーが活性化すると自食作用により細胞が分解され、新しく作り替えられることから、美容やアンチエイジングに効果的です。そのため8時間ダイエットは、健康維持や美容目的としてはじめる方も増えています。

8時間ダイエットの具体的な実践方法

8時間ダイエットの基本的なルールは、1日24時間のうち16時間は食べない時間をつくることです。8時間以内であれば自由に食べて問題ないものの、残りの時間は断食を徹底しなければなりません。

ここからは、8時間ダイエットの具体的な実践方法を紹介します。8時間ダイエットをはじめたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

食事時間を設定する

8時間ダイエットをおこなう際は、まず食事時間を設定しましょう。8時間ダイエットは1日24時間のうち8時間は食事してよいため、自身の体質や生活リズムに合わせて決めることがポイントです。

たとえば朝ご飯を抜いた場合、12時～20時までの間に食事を済ませたら、あとの時間は水分以外何も摂取しないようにします。きちんと朝食をとりたい方であれば、朝ご飯を食べた時間から8時間の中で食事をとる方法がおすすめです。

仕事の都合で8時間以内に食事を済ませられない方は、食事時間をコントロールしやすい休日に取り組むとよいでしょう。「16時間の断食は長い」と感じるのも無理ありませんが、そのうち6～8時間は睡眠に当てられます。

実質8～10時間程度の断食で済むため、生活リズムに合わせて食事時間を設定すればストレスフリーにおこなうことも可能です。

食べられる時間は好きなものを食べてよい

8時間ダイエットは1日24時間のうち8時間以内であれば、基本的に好みのものを食べて問題ありません。カロリー制限や糖質制限などのダイエットと比較すると、食べる量を我慢しなくてもよい点は大きなメリットです。

食べ物のみならず、飲み物もとくに制限はないため、アルコールを楽しむこともできます。食事制限ダイエットで何度も挫折した経験がある方、ストレスなくダイエットをおこないたい方におすすめのダイエット法です。

断食中はカロリーのない水分を摂取する

原則として16時間の断食中は、カロリーのない水分のみ摂取できます。たとえば水や炭酸水、お茶、ブラックコーヒーなど、カロリーのない飲み物であれば摂取して問題ありません。

反対に砂糖が大量に含まれているジュースやスポーツドリンク、胃を痛める恐れのあるアルコールなどは控えましょう。とくに空腹状態での飲酒は酔いが回りやすいうえ、内臓に大きな負担をかける可能性があるため注意が必要です。

また断食直後もアルコールを吸収しやすい状態であることから、食事を挟んだあとに飲むなどして十分注意しましょう。

空腹が我慢できない場合は間食もOK

断食中にどうしても空腹が我慢できない場合は、間食をとるのも一つの手です。ただしスナック菓子やケーキなど、何を食べてもよいわけではありません。

断食中の間食におすすめなのは、素焼きで味付けのないナッツやチーズ、無糖ヨーグルト、生野菜などです。上記の間食は血糖値が上がりにくいため、断食中でも食べられます。

とくにナッツはダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれており、さまざまなメリットがある食品です。脂質も含まれていることから、少量でも満足しやすいメリットがあります。

断食中はナッツやチーズなどを活用して、空腹と上手く向き合いましょう。

週1〜3回でもOK

生活リズムや仕事の都合などにより、8時間ダイエットを毎日おこなえない方もいるでしょう。8時間ダイエットは毎日が理想ですが、難しい場合は週に1～3日取り組む形でも問題ありません。

たとえば仕事の関係で平日おこなえない方は、土日に取り入れることをおすすめします。はじめは土日のどちらか一方でも問題ないため、ライフスタイルに合わせて無理なくおこなうことが大切です。

8時間ダイエットは仕事や家事、自身の体調などの様子をみながら上手に取り入れましょう。

8時間ダイエットを成功させるポイント

8時間ダイエットはいくつかのポイントを踏まえておこなうことで、より効果を高められます。8時間の間は何を食べても問題ないものの、カロリーや栄養バランス、適度な運動なども意識することが大切です。

ここからは、8時間ダイエットを成功させるポイントについて解説します。効率的にダイエットをおこないたい方、美しく健康的に痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

摂取カロリーを抑える

8時間ダイエットは8時間以内であれば何を食べてもよいものの、食べ過ぎないことが大切です。そもそも人間は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで体脂肪が増えます。

摂取カロリーを上手くコントロールできなければ、断食の効果を思うように得られません。8時間の中で食べすぎると当然カロリーオーバーにつながるため、摂取カロリーには注意しましょう。

栄養バランスのよい食事を摂る

8時間ダイエットは摂取カロリーのみならず、栄養バランスも意識する必要があります。8時間ダイエット中は1食抜くことが多いため、栄養バランスが乱れがちです。

とくにタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は、ダイエット中に不足しやすい傾向にあります。体に必要な栄養素を補うために、栄養バランスのよい食事を摂るよう心がけましょう。

適度な運動を取り入れる

8時間ダイエット中は、有酸素運動や筋トレなどの運動を適度に取り入れることも大切です。有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリングなどの長時間おこなえる運動のことを指します。

体脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼に効果的です。また筋肉量を増やして引き締まった体を目指したい方は、筋トレも取り入れましょう。

筋トレとタンパク質の摂取を意識すれば、ダイエット中に落ちやすい筋肉量を維持できるため、基礎代謝量の低下を防げます。8時間ダイエットの効果をより高めたい方は、有酸素運動や筋トレなどの運動を適度に取り入れましょう。

8時間ダイエット中の食事には完全栄養食BASE FOOD®︎！

8時間ダイエットは1日のうち8時間は自由に食事がとれるものの、摂取カロリーや栄養バランスには注意しなければなりません。おいしく食事を楽しみながら8時間ダイエットをおこないたい方は、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎は主食でありながら低糖質かつ高タンパク質、さらに食物繊維も豊富のため、8時間ダイエット中の栄養バランスを簡単に整えられます。その他、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取可能です。

BASE FOOD®︎を取り入れれば、食事を楽しみながら不足しやすい栄養素をバランスよく摂取できます。ここからはBASE FOOD®︎を紹介するので、8時間ダイエット中の食事に気を使いたい方はぜひチェックしてみてください。

糖質オフ・高タンパク質で食物繊維が豊富

BASE FOOD®︎は主食でありながら低糖質かつ高タンパク質、さらに食物繊維も豊富な商品です。BASE FOOD®︎の主原料は全粒粉や大豆粉のため、小麦粉を使用したパンやパスタなどの食品よりも糖質が抑えられています。

糖質は人間の重要なエネルギー源である一方、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病のリスクを高める原因となります。とくに外食が多い方は糖質過多になりやすいことから、BASE FOOD®︎を活用して上手に摂取量をコントロールしましょう。

さらにBASE FOOD®︎には、植物由来のタンパク質も豊富に含まれています。一食を欠食する8時間ダイエット中はタンパク質が不足しやすいため、BASE FOOD®︎を取り入れて意識的に摂ることをおすすめします。

またBASE FOOD®︎は、不足しがちな食物繊維が摂れる点もメリットです。食物繊維は健康維持や美容に役立つほか、満足感を長持ちさせる働きもあることから、空腹を感じやすいダイエット中こそ摂りたい栄養素といえます。

ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取可能

BASE FOOD®︎は、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも摂取可能です。ビタミンとミネラルは健康維持や体調管理に欠かせない栄養素であり、身体の調子を整える働きがあります。

また、どちらも糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートする栄養素です。ビタミンやミネラルが不足すると過剰に摂取した栄養素が上手く分解できず、余剰となり脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエットのためにカロリー制限や運動に励んでいても、ビタミンやミネラルが足りていないと効果が半減する可能性もあります。とくにダイエット中はビタミンやミネラルが不足しやすいため、BASE FOOD®︎を活用して意識的に摂取しましょう。

長く続けられる充実のラインアップ

BASE FOOD®︎はラインアップが充実しており、長く続けやすいメリットもあります。BASE FOOD®︎のラインアップは、主に次の3種類です。

忙しい朝食にBASE BREAD®︎、午後も頑張りたい昼食にBASE PASTA®︎、小腹が空いたときのおやつにBASE Cookies®︎など、さまざまな食事シーンで活躍します。8時間ダイエット中は8時間以内であれば自由に食事できるものの、カロリーや栄養バランスには気を付ける必要があります。

ラインアップが充実しているBASE FOOD®︎であれば、食事を楽しみながら8時間ダイエットを進められるでしょう。ここからは、BASE FOOD®︎のラインアップをそれぞれ紹介します。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は朝食や作業中など、忙しいときでも手軽に食べられる完全栄養パンです。調理する必要がなく、袋を開けるのみで食べられるため、忙しい現代人のサポートアイテムとなります。

フレーバーは全8種類販売されており、食事系から菓子パン系まで幅広く楽しめることが特徴です。

朝はミニ食パン、昼はカレー、作業中はスティックパンのメープルなど、幅広い食事シーンと相性抜群です。またBASE BREAD®︎は糖質が適度に抑えられているため、ダイエット中に食べても罪悪感がありません。

たとえばBASE BREAD®︎カレーは、一般的な菓子パン（あんなし）と比べて糖質が約40%もカットされています。ダイエット中でもパンが食べたい方、忙しく栄養バランスにまで気を使えない方は、BASE BREAD®︎がおすすめです。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、手軽に済ませたい昼食や夕食などに大活躍する完全栄養パスタです。茹で時間は1～2分、電子レンジでも調理可能なため、時間や手間をかけずに栄養補給ができます。

商品ラインアップは、細麺の「アジアン」と平打ち麵の「フェットチーネ」の2種類です。細麺のアジアンはパスタから和風まで幅広いアレンジができ、ペペロンチーノや焼きそばなどの料理に適しています。

一方、平打ち麵のフェットチーネは弾力のある食感が魅力で、カルボナーラやボロネーゼなどの濃厚ソースと相性抜群です。また、どちらのパスタも糖質が控えめに仕上がられており、一般的な中華めん（生）と比べて約35%も抑えられています。

糖質制限中でも気にせずパスタを食べたい方、食事を楽しみながらダイエットしたい方は、BASE PASTA®︎がおすすめです。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、小腹が空いたときのおやつに最適な完全栄養クッキーです。糖質は一般的なソフトビスケットよりも控えめのため、間食を避けがちなダイエット中でも食べやすいでしょう。

フレーバーは全部で5種類あり、サクサクとした食感とやさしい甘みが楽しめる味わいです。

おやつや間食はもちろんのこと、朝食のアレンジとしても大活躍します。また8時間ダイエット中は栄養バランスが乱れやすくなるため、栄養素の不足分を補う目的で食べるのもおすすめです。

ダイエット中でも甘いものが食べたい方、手軽に栄養チャージしたい方は、BASE Cookies®︎を活用してみてください。

まとめ

8時間ダイエットは、1日の食事を8時間以内に済ませるシンプルなダイエット法です。1日24時間のうち16時間食べない時間をつくることで、体重減少や消化機能の回復、オートファジーの活性化などの効果が期待できます。

8時間の間は何を食べても問題ないものの、カロリーや栄養バランス、適度な運動などを意識することでより効果を高められます。摂取カロリーや栄養バランスに気を使いたい方は、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎はダイエット中に不足しがちな栄養素が摂取できるほか、糖質が控えめで罪悪感を抱くことなく食べられます。ラインアップも充実しているため、食事を楽しみながらダイエットをおこないたい方は、ぜひBASE FOOD®︎を試してみてください。

〈参考文献〉
トレーニング：有酸素運動とは｜健康長寿ネット