ダイエット中でも食べていいもの一覧！ダイエット効果を高める食べ方や注意点まとめ

ダイエット中は、献立がワンパターンになりがちです。

また、ダイエット中の偏った食事は満足感が得られないだけでなく、栄養不足や筋肉量の低下も招く恐れがあります。健康的にダイエットを継続するための食べ方や食べ物を知れば、効率的に脂肪を燃焼できるでしょう。

本記事では、ダイエット中に食べていいものについて具体的に解説します。

そもそも太ってしまう原因とは？

太りやすい体質の方にはどのような原因があるのか、栄養バランスや生活習慣に着目して、確認してみましょう。

食べすぎ

食べすぎたからといって、誰もが必ずしも太るわけではありません。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ったとき、余ったエネルギーが体脂肪に代わるため、肥満の原因となります。

消費エネルギーとは生活するうえで使われるエネルギーを指しており、基礎代謝も含まれます。基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が低い方や運動量が少ない方が食べすぎると、摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく上回って太りやすくなり、注意が必要です。

脂質や糖質の摂りすぎ

脂質や糖質は、摂りすぎると太る原因となります。脂質は1gあたりのカロリーが9kcalあり、1gあたり4kcalの糖質やタンパク質と比べ、同じ重量でも高カロリーです。

そのため、脂質を摂りすぎると摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいといえます。

また、体を動かすエネルギーとして重要な栄養素である糖質も、過剰摂取はダイエットにとって天敵です。食事で糖質を摂ると血液中のブドウ糖濃度である血糖値の上昇に伴い、体内でインスリンが分泌されます。

インスリンが作用すると、細胞は血液中のブドウ糖を取り込みエネルギーとして利用するため、血糖値が下がるのです。

しかし、エネルギーとして利用される以上に糖質を摂取してしまうと、消費しきれずに余ってしまいます。。インスリンには余った糖質を中性脂肪に変えるはたらきもあるため、糖質の摂り過ぎは太る原因となるのです。

栄養バランスの偏り

意外かもしれませんが、栄養不足もまた太る原因となります。ダイエットするとき、食べる量を減らそうと努力する方は要注意です。

たとえば、野菜や果物、海藻などに多く含まれているビタミン、ミネラルは、糖質や脂質の代謝を助けるはたらきがあり、不足すると、糖質や脂質がうまく分解されずに体に蓄積されてしまう恐れがあります。

また、カロリーを抑えるために野菜中心の食事にしている方は、タンパク質が不足しがちです。タンパク質が不足した状態が続くと骨や筋肉量の低下につながり、結果的に代謝が低下し、痩せづらい体質となります。

運動不足

運動不足が太る原因となることは一般的によく知られており、運動量が減少すると、当然ながら消費エネルギーが減少します。

加えて、運動不足が一定期間続くと筋肉への刺激が少ないことから、筋肉量の減少を招きます。筋肉量が減ると基礎代謝量が低下するため、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなり、体質的に太りやすくなってしまうでしょう。

睡眠不足

あまり知られていませんが、睡眠不足も太る原因の1つです。私たちの体内では、食欲を抑制するホルモン「レプチン」と、食欲を増進するホルモン「グレリン」が分泌されます。

睡眠時間が短いと起きている時間が長くなるため、必要なエネルギーを確保しようとグレリンの分泌が促され、食欲が増進されます。

一方適切な睡眠がとれていれば、レプチンが分泌されて満腹感を感じやすく、食べすぎる心配がありません。

また、睡眠の質もダイエットに影響しており、質のよい睡眠をとるほど成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには体内の脂肪細胞を分解するはたらきがあり、睡眠の質が悪いほど太りやすくなってしまうでしょう。

ダイエット中でも食べていいもの一覧

ダイエット中でも食べてもいい食材を把握すると食事のレパートリーが広がり、ダイエットを継続しやすくなります。

次に、カテゴリー別で食べてもいい食材を解説します。

野菜類

野菜は、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。ビタミン、ミネラルが多く含まれており、代謝をスムーズに進めることから、体脂肪の燃焼を効率よく促します。

しかし、じゃがいもやにんじんなど、でんぷんを多く含む野菜は食べ過ぎに注意が必要です。でんぷんは糖質に分類されるため、食べ過ぎると太る原因となります。糖質は1gあたり4kcalです。

食べた分が摂取カロリーに反映されるので注意が必要です。

海藻類

海藻類は低カロリーであるうえ、ダイエットの味方となるミネラルや食物繊維が多く含まれています。

また、内臓脂肪を減らす作用がある「フコキサンチン」も海藻類には含まれているため、サラダや味噌汁に入れて積極的に摂取するとよいでしょう。

きのこ類

きのこ類も海藻類と同様低カロリーであるため、料理に追加すれば全体のカロリーを抑えられるメリットがあります。また、食物繊維やビタミンB1、B2を豊富に含み、便秘解消や脂肪の代謝を助ける効果を期待できるでしょう。

肉類

ダイエット食といえば、野菜中心の食事を思い浮かべる方も多いでしょう。

しかし、ダイエット中でも肉類の適量摂取は重要です。タンパク質の摂取量が低下すると基礎代謝が低下します。良質なたんぱく質の摂取を心がけましょう。

肉類を選ぶ際は、脂肪の少ない部位がおすすめです。牛肉、豚肉ではもも肉やヒレ肉を、鶏肉ではささみやむね肉がダイエットには向いています。

ひき肉は脂身が多く混ざっており、避けておいたほうがよいでしょう。

魚類

肉類と異なり、魚類の脂質はダイエット中の食事にもおすすめです。さば、アジ、イワシなどの青魚にはDHAやEPAなどの良質な脂質が含まれており、体脂肪の燃焼を助けるはたらきがあります。

ただしこれらの脂質は熱に弱いことから、ダイエット中であれば刺身がおすすめです。生の魚が苦手であれば、カロリーを考慮して、焼く、蒸すなどの調理法を選びましょう。

卵

卵は、現代人が不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルが多く含まれており、なおかつ低糖質食材です。そのため、血糖値も上がりにくく、ダイエットに適しているといえるでしょう。

しかし、ゆで卵1個（50g）のカロリーは71kcal であり、2～3個食べると150～230kcalほどのカロリーを摂取することになります。

また卵は栄養価の高い食品ですが、食物繊維とビタミンCは含まれていません。適正なカロリーの摂取と栄養バランスを整えるためにも、卵に偏り過ぎないように食材を選ぶことが大切です。

大豆製品

大豆には、食物繊維やビタミンB1が含まれています。食物繊維は便秘の解消に、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。

また、大豆製品にも筋肉づくりに役立つタンパク質が豊富です。ダイエット中も筋肉量を維持することで代謝アップが見込めるため、ダイエットには嬉しい効果を得ることができるでしょう。

牛乳・乳製品

牛乳には、満腹感を増して食べすぎを防ぐ作用や、タンパク質を含むため、運動とあわせて取り入れると筋肉の材料となり代謝を上げる効果が期待できます。

ただし、牛乳に種類によってカロリーが違うため注意が必要です。普通牛乳のコップ一杯（200ml）のカロリーは122kal、低脂肪牛乳のカロリーは84kcalとなっています。

このような点からダイエット中は、低脂肪牛乳を選ぶことをおすすめします。牛乳の1日の適量は、成人ではコップ1杯（200ml）程度といわれています。

飲みすぎに注意しながら、運動の前後などに上手く取り入れると良いでしょう。

ナッツ類

ダイエット中に食べていいナッツは、アーモンドとくるみです。ナッツには脂質が多く含まれますが、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。

油で揚げたものや味付けされたものでなく、素焼きタイプを選び普段の間食と置き換えましょう。間食として取り入れる場合は、片手の平に載るくらいの量が目安です。

1日の間食の目安は約200kcalがよいとされているため、食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエットには適さない食べ物

ダイエットに向いている食材がある一方で、ダイエットに適さない食べものも把握しておく必要があります。

炭水化物が多く含まれているもの

炭水化物は体内で分解されエネルギーとして使われる糖質と、消化されない食物繊維とで構成されています。多くの方が主食としている米やパン、麺類などは炭水化物を主成分としており、ほぼ糖質です。

炭水化物を多く摂取すると、血糖値の上昇を避けることが困難なため、ダイエット中は炭水化物の摂取量に注意しましょう。

油で揚げているもの

唐揚げや天ぷらなどの揚げ物は、脂質を多く含んでいるためカロリーが高めです。

また、揚げ物に使われる衣やパン粉には糖質が多く含まれています。ダイエット中は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう気をつけなければならず、揚げ物はダイエットに不向きです。

どうしても揚げ物が食べたい場合は、衣やパン粉がまぶしていないもの、あるいは衣が薄いものを選びましょう。

ハムやソーセージなどの加工肉

ハムやソーセージ、ウインナーは調理の手間が省け、朝ごはんやランチのメインとして人気です。

しかし、加工肉にはたんぱく質以外に脂質や食品添加物などが多く含まれており、ダイエット中の食事には不向きです。

ベーコン、サラミ、コンビーフなどはとくに脂質が多いため避けましょう。

トランス脂肪酸が含まれているもの

トランス脂肪酸は肉や乳製品にも含まれていますが、マーガリンやショートニングなどに含まれる、植物油由来などの工業由来のトランス脂肪酸の摂取には注意が必要です。

手軽に購入しやすい市販のパンやお菓子などに多く使用されており、知らず知らずに摂取していることが多いといえます。

このトランス脂肪酸も脂質であり、体脂肪として蓄積されるだけではなく、摂り過ぎると健康被害にもつながる可能性があり注意が必要です。

市販のパンやお菓子を購入する際は、原材料にマーガリンやショートニングが記載されている商品はなるべく避けるようにしましょう。

ダイエット効果を高める食べ方

ダイエット中は食べ方にもコツがあります。

すぐに実践できる方法ばかりなため、ぜひ参考にしてみてください。

よく噛んでゆっくり食べる

食事を開始してから約20分で、人間の脳は満腹だと感じはじめます。

したがって、よく噛まずに早食いすると、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう恐れがあります。ダイエット効果を高めるには、なるべくよく噛み、ゆっくり食べましょう。

食物繊維が多いものから食べる

食事の際には、サラダなどの食物繊維が多い品目を先に食べましょう。食物繊維は、糖質の吸収スピードを緩やかにするはたらきがあり、血糖値の急激な上昇を防止できます。

水分をとる

水分を十分に摂ることは、基礎代謝の向上に役立ちます。これは水分を摂ることによって血流が促進され、体のすみずみまで栄養が届き細胞の活性化につながるためです。

ダイエット中は水分が不足しないよう、こまめに摂取しましょう。

また食事前に水を飲むと、食事の量を減らすことに役立ちます。これは飲んだ水が胃の中にとどまり、満腹感を得られやすくなるためです。食事前に水を飲むことを習慣にすれば、体重のコントロールがしやすくなる可能性があります。

寝る前に食べない

仕事で遅い時間に帰宅すると、つい寝る前に食べてしまう方もいるでしょう。しかし、寝ている間はエネルギーを消費しにくいため、寝る前に食べると脂肪を溜め込みやすくなります。

また、寝ている時間に消化活動がおこなわれていると、睡眠の質が低下します。睡眠の質はダイエットに影響するため、寝る前はなるべく食べないよう習慣づけましょう。

ダイエット効果を高める生活習慣

ダイエット効果を高めるためには、間違った習慣を改め、正しい生活習慣を身につけることも大切です。

適度な運動をおこなう

適度な運動を習慣化すれば、ダイエットが終了してからも太りにくい体質をつくれます。まずは継続できる程度で、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動をはじめましょう。

体脂肪を効果的に燃焼できるでしょう。

また、筋トレも少しずつ習慣化するのも大切です。筋トレでは脂肪燃焼できないものの、筋肉量が増加すれば基礎代謝が増加して、太りにくくなるでしょう。

ストレスを溜めすぎない

ストレスは満腹中枢を鈍らせるため、ストレスが溜まると必要以上に食べ過ぎてしまう傾向があります。

また、ストレスによって自律神経が乱れると、血流が悪化する可能性があります。血流が悪化すると基礎代謝が低下し、あまり食べていなくても太ってしまう恐れがあり、ストレス管理もまたダイエットには重要です。

十分な睡眠をとる

十分な睡眠は、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を促進し、ダイエットに効果的です。一方睡眠不足の状態は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうため、ダイエットの妨げとなります。

ダイエット中の食事に関する注意点

ダイエット中に食べていいものについて解説しましたが、実際食事を計画する際には注意点があります。

極端な食事制限は控える

ダイエット中は、なるべく早く痩せたいからと、極端な食事制限をする方がいます。

しかし、摂取カロリーが極端に少ない状態では、飢餓状態であると脳が判断し、本能的に体がエネルギーを溜め込もうとして、一時的に体重が減少してもリバウンドします。

また、たんぱく質の摂取量が減少すると筋肉量が低下し、基礎代謝も低下するため、体質的に痩せにくくなってしまうでしょう。

同じ食品ばかりを食べない

バナナダイエットなどの単品ダイエットも、失敗原因の一つです。同じ食品ばかり食べると栄養バランスが崩れやすく、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足する恐れがあります。

栄養の偏った食事を摂り続けると、筋肉量の減少から基礎代謝の低下を招く可能性があるため、さまざまな食品を組みあわせた栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

糖質控えめなBASE FOOD®︎はダイエット中の食事に最適！

ダイエットを成功させるためには、食べてよい食品の知識や、ダイエット効果を高める食べ方、生活習慣を工夫する必要があります。

BASE FOOD®︎なら糖質控えめで栄養素がバランスよく含まれており、ダイエット中の食事に最適です。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食

ダイエット中の食事は、食材や調理法を考慮しながら用意するとワンパターンになる場合が多く、栄養素が偏りがちです。

しかしBASE FOOD®︎なら、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など必要な栄養素がすべて含まれています。

パンや麺、間食のスナックをすべてBASE FOOD®︎に置き換えると、必要な栄養素を手軽に満遍なく摂取できるでしょう。

全粒粉を使用しているため糖質が控えめでヘルシー

BASE FOOD®︎では小麦粉の代わりに全粒粉を使用しています。全粒粉は、小麦を収穫した際に胚乳や胚芽、外皮を取り除かずに粉にしたものです。

お米でたとえると、玄米のようなもので栄養価も豊富です。また、通常の小麦粉と比較して糖質量が少ないうえに、血糖値が上がりにくい特徴があり、糖質制限ダイエット中の方でも安心して食べられます。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

BASE FOOD®︎のパンやパスタは、どの商品も食物繊維が豊富です。血糖値が上がりにくいため、消化吸収が緩やかで腹持ちがよく、ダイエットに向いています。

普段の主食と置き換えるのみで、食べ過ぎを防止できるでしょう。

種類が豊富なため飽きずに食べ続けられる

ダイエット中は食事内容を気にするあまり、同じメニューばかりで飽きてしまうことがあります。BASE FOOD®︎なら、シンプルな食事パンや菓子パン、パスタなど種類が豊富です。

好みのおかずとBASE FOOD®︎を組みあわせることにより、飽きることなくダイエットを継続できるでしょう。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎には、細麺の「アジアン」と平打ち麺の「フェットチーネ」があります。どちらも麺単体で、たんぱく質、食物繊維、カルシウムなど1食に必要な栄養素がすべて摂取でき、栄養不足になる心配がありません。

アジアンはソースが絡みやすく、ペペロンチーノから焼きそばまでアレンジが自由自在です。フェットチーネは食べ応えがあり、もちもちの食感が特徴です。

ホワイトソースやボロネーゼなどの濃厚なソースと組みあわせれば、晩御飯としても満足度の高い1品となるでしょう。

普段あまり自炊しない方には、ボロネーゼソースと台湾まぜそばソースが2食ずつ入った特製ソース4食セットもおすすめです。

ボロネーゼ味はレンジでチンする冷凍タイプもあり、献立に困ったときに重宝するでしょう。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、シンプルな食事パンと、単体でも満足度の高い菓子パンがあります。全粒粉や大豆、昆布などの体によい10種類以上の食材を含んでおり、1食に必要な栄養素を満遍なく摂取可能です。

食事パンには、普段のパンと違和感なく置き換えができる「プレーン」、「レーズン」味の食パンや、ハンバーガーに最適な丸パン「プレーン」、朝ごはんにぴったりなロールパン「リッチ」があります。

菓子パンはチョコレート、メープル、シナモン、カレーの4種類です。チョコレートは手作業で生地がマーブル上に折り込まれており、甘さ控えめで飽きのこない味です。

メープルとシナモンは、片手で食べやすい形状であり、仕事中のスナックとして人気があります。唯一の惣菜パンであるカレーパンは満足度の高いピリ辛味で、油で揚げずに焼いて仕上げてありカロリーも控えめです。

BASE BREAD®︎は注文日から約1か月常温で保存できるため、小腹が空いたときのスナックとして常備しておくとよいでしょう。

BASE Cookies®︎

甘いお菓子に目がない方にとってダイエットは過酷ですが、BASE Cookies®︎なら罪悪感なく食べられます。ココア、抹茶、アールグレイ、ココナッツ、さつまいも味とフレーバーも豊富で、サクサクの食感が人気です。

BASE Cookies®︎にも26種類のビタミン＆ミネラル、タンパク質や食物繊維が入っていて、栄養価のバランスを整えながら間食を楽しめるでしょう。

お得に購入したい方は継続コースがおすすめ

BASE FOOD®︎を試してみたい方には、毎月お得なセットが届く継続コースがおすすめです。公式サイトから申し込めば、初回は商品価格が20％オフ、2回目以降も10％オフの価格で購入できます。

内容はパンのみの16袋セット、パン8袋とクッキー10袋のセット、パン10袋とパスタ4袋のセットから選べるほか、商品をカスタマイズできます。

毎月の注文が不要で、解約条件なしでいつでもキャンセルできるため、BASE FOOD®︎を試したことのない方も安心してはじめられるでしょう。

まとめ

ダイエットを成功させるには、ダイエット中に食べてよい食品を把握する必要があります。

カロリーのみに着目すると栄養不足になり、反対に痩せづらい体質になってしまう恐れもあるため、たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく摂取できるよう注意しましょう。

また、ダイエット効果を高めるには、食べ方を工夫したり、生活習慣を見直したりといった点も大切です。

健康的に、なおかつ手軽にダイエットをはじめたいのであれば、普段の食生活にBASE FOOD®︎を取り入れるとよいでしょう。

いつでもキャンセル可能な継続コースなら、はじめての方にも安心です。

＜参考文献＞
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット｜牛乳・乳製品の摂取量の目安