ダイエット中でも食べていいもの一覧！おすすめの食べ物や効果を高める食べ方を解説

ダイエット中は食べていいものもあれば、向かないものもあります。ダイエットが思うように進まないのは、食べ物のことを知らないからかもしれません。

ダイエットに向く食品やダイエット効果が高まる食べ方を知れば、効率的に痩せられるでしょう。そこで本記事では、ダイエット中に食べていいものについて具体的に解説します。

あわせて、ダイエット効果をアップさせる食べ方や生活習慣についても紹介します。ダイエットをスムーズに進めたい方は本記事を参考にして、食事や生活を見直してみましょう。

そもそも太ってしまう原因とは？

太りやすい体質の方にはどのような原因があるのか、栄養バランスや生活習慣に着目して、確認してみましょう。

食べすぎ

食べすぎたからといって、必ずしも太るわけではありません。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、余ったエネルギーが体脂肪に変わることで肥満になります。

消費エネルギーとは生活するうえで使われるエネルギーを指し、基礎代謝や運動により消費されるエネルギーも含んでいます。基礎代謝とは、体温維持、呼吸などの生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が低い方や運動量が少ない方が食べすぎると、摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく上回り、太りやすくなるため注意が必要です。

脂質や糖質の摂りすぎ

脂質や糖質は、摂りすぎると太る原因となります。脂質は1gあたりのカロリーが9kcalあり、1gあたり4kcalの糖質やたんぱく質と比べ、同じ重量でも高カロリーです。

そのため、脂質を摂りすぎると摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなります。また、エネルギー源として重要な栄養素である糖質も、過剰摂取はダイエットにとって天敵です。

食事から糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖濃度である血糖値が上昇し、体内でインスリンが分泌されます。インスリンの働きは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませ、エネルギーとして消費をさせて血糖値を下げることです。

しかし、糖質を過剰摂取するとエネルギーとして消費しきれず、糖質が余ってしまいます。インスリンには余った糖質を中性脂肪に変える働きもあるため、糖質の摂りすぎは太る原因になります。

栄養バランスの偏り

ダイエット時に食べる量を減らしたり同じものばかり食べたりする方は、栄養バランスの偏りに注意が必要です。野菜や果物、海藻などに多く含まれているビタミンやミネラルには、糖質や脂質の代謝を助ける働きがあります。

したがって、ビタミンやミネラルが不足すると糖質や脂質がうまく分解されず、体に蓄積されてしまうおそれがあります。また、カロリーを抑えるために野菜中心の食事にしている方は、たんぱく質が不足しがちです。

たんぱく質不足が続くと骨や筋肉量が低下し、結果的に代謝の低下につながり、痩せにくい体質になるでしょう。

運動不足

運動量が不足していると消費エネルギーが増えないため、太りやすくなることは一般的に知られています。加えて、運動不足が一定期間続くと筋肉への刺激が少なくなり、筋肉量の減少をまねきます。

筋肉量が減ると基礎代謝量が低下するため、体質的に太りやすくなるでしょう。

睡眠不足

あまり知られていませんが、睡眠不足も太る原因の一つです。私たちの体内では、食欲を抑制するホルモン「レプチン」と、食欲を増進するホルモン「グレリン」が分泌されています。

睡眠時間が短いと起きている時間が長くなり、必要なエネルギーを確保しようとグレリンの分泌が促されることから、食欲が増進されます。一方、適切な睡眠がとれていれば、レプチンが分泌されて食欲が抑えられるため、食べすぎる心配はないでしょう。

また、睡眠の質もダイエットに影響します。質のよい睡眠をとると分泌される成長ホルモンには、体内の脂肪細胞を分解する働きがあります。

そのため、睡眠の質が悪くなると脂肪細胞の分解が進まず、太りやすくなるでしょう。

 

ダイエット中に摂取したい栄養素

ここからは、ダイエット中に摂取したい栄養素について解説します。食事へ効果的に取り入れて、ダイエットをスムーズに進めましょう。

たんぱく質

たんぱく質を十分に摂取すると、基礎代謝を維持できます。たんぱく質とは筋肉や肌、髪、爪、内臓など、人体のもとになる栄養素です。

したがって、たんぱく質が不足すると筋肉量が低下します。痩せやすさに関わる基礎代謝は筋肉量に影響されることから、たんぱく質が不足すると基礎代謝が低下し、太りやすくなります。

反対に痩せやすくなるためには、たんぱく質の摂取に加えて運動に取り組み、筋肉量を増やすことが有効です。ダイエット中の食事にたんぱく質を取り入れて、太りにくい体を作りましょう。

食物繊維

食物繊維は、肥満の防止に効果的です。食事で糖質を摂取して血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンの作用により、血液中の糖質が中性脂肪に変わりやすくなるため、太りやすくなるでしょう。

しかし、食物繊維を摂取すると糖質の吸収が抑えられ、血糖値の上昇が緩やかになります。インスリンの分泌量が必要最小限に抑えられるため、肥満を防げるでしょう。

また、食物繊維にはおなかの中で水分を吸収して膨張する性質があります。満腹感を得やすくなることから、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルには、糖質や脂質の代謝を助ける働きがあります。糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2が中心となり働きます。

ナイアシンやパントテン酸などのビタミン、クロムやモリブデンなどのミネラルも糖質と脂質の代謝に関わる栄養素です。代謝がスムーズになると、糖質や脂質がエネルギーに変わりやすくなり、糖質や脂質が体脂肪に変わる前に消費されるため、肥満を防げます。

ダイエット中はビタミンやミネラルを摂取して、糖質や脂質の消費を促しましょう。

 

ダイエット中でも食べていいもの一覧

ダイエット中でも食べていい食材を把握すると、食事のメニューが広がり、食を楽しみながらダイエットを継続できます。次に、ダイエット中でも食べていい食材をカテゴリー別に解説します。

野菜類

野菜類は、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。野菜類に豊富に含まれているビタミンやミネラルは、代謝をスムーズに進めて、糖質や脂質の燃焼効率を高めます。

しかし、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどは糖質を多く含むため、食べすぎは太る原因になります。ダイエット中に食べるなら、比較的糖質が少ない白菜、小松菜、ほうれん草などの葉物野菜がおすすめです。

海藻類

海藻類は低カロリーであるうえ、ダイエットの味方となるミネラルや食物繊維が多く含まれています。また、昆布やわかめなどの海藻類の一部には、内臓脂肪を減らす作用がある「フコキサンチン」が含まれています。

サラダや味噌汁などに加えて、積極的に摂取するとよいでしょう。

きのこ類

きのこ類も海藻類と同様に、低カロリーな食材です。きのこ類を料理に加えると、ボリュームが増すため満腹感を得られながらもカロリーを抑えられます。

また、きのこ類は食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2を豊富に含む食材でもあります。血糖値の急上昇を抑制したり、糖質や脂質の代謝を促したりすることで、ダイエットをサポートする効果も期待できるでしょう。

肉類

ダイエットといえば、肉類の摂取を控えた野菜中心の食事を思い浮かべるかもしれません。しかし、肉類は良質なたんぱく質を含むため、ダイエット中でも適量の摂取が必要です。

肉類の摂取が減少してたんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下して太りやすくなるでしょう。ダイエット中に食べるなら、牛肉と豚肉ではもも肉やヒレ肉、鶏肉ではささみ肉や胸肉などの脂質が少ない部位がおすすめです。

ひき肉には脂質が多い部位が使われることがあるため、ダイエット中は避けましょう。

魚類

魚類は、ダイエットにおすすめの食材です。サバ、アジ、イワシなどの魚類には、DHAやEPAなどの良質な脂質が含まれています。

DHAとEPAは、肉類に含まれる脂質とは異なり、体脂肪の燃焼を助ける働きがあります。ただし、DHAとEPAは熱に弱いため、無駄なく摂取するなら刺身で食べるとよいでしょう。

生魚が苦手であれば、缶詰の活用がおすすめです。

卵

卵は、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含んでいます。加えて、糖質が少なく血糖値が上がりにくいため、ダイエットに適した食材であるといえるでしょう。

しかし、ゆで卵1個（50g）のカロリーは71kcalであり、2～3個食べると140〜210kcalほどのカロリーを摂取することになりますまた、卵は栄養価の高い食品ですが、食物繊維とビタミンCは含まれていません。

エネルギーの過剰摂取を防ぎ、栄養バランスを整えるためにも、卵に偏りすぎないように食材を選ぶことが大切です。

大豆製品

大豆には、食物繊維やビタミンB1が含まれています。食物繊維は血糖値の上昇抑制に、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。

また、たんぱく質が豊富に含まれていることも大豆製品の特徴です。大豆製品は肉類よりも脂質が少ないため、効果的に取り入れてたんぱく質の摂取に役立てましょう。

牛乳・乳製品

牛乳や乳製品は、たんぱく質が豊富な食材です。運動とあわせて取り入れると、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果が期待できます。

ただし、牛乳は種類によりカロリーが異なります。コップ1杯（200ml）のカロリーは、普通牛乳で126kcal、低脂肪牛乳で87kcalです。

したがって、ダイエット中はカロリーが低い低脂肪牛乳を選ぶとよいでしょう。

 

ダイエット中でも食べていいお菓子・おやつ

太りにくい間食を知っていると、ダイエットに安心して取り組めます。次に、ダイエット中でも食べていいお菓子やおやつを解説します。

ナッツ類

ナッツ類には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。さらに噛みごたえがあるため、少量でも満足感のある間食になります。

ただしナッツ類は脂質が多く、食べすぎに注意が必要です。油で揚げたものや味付けされたものはさらにカロリーが高くなることから、素焼きタイプを選び、普段の間食に置き換えて食べましょう。

ナッツ類の1日の摂取目安量は、片方の手のひらに乗る程度です。

和菓子

和菓子は、洋菓子よりもダイエット中の間食に向いています。洋菓子は材料にバターやクリームが使用されるため、脂質が多く、カロリーも高くなりがちです。

一方で、和菓子に含まれる脂質はあまり多くありません。さらに、海藻類である寒天や豆類を使用している和菓子を食べると、食物繊維を摂取できます。

ただし、和菓子は糖質が多いため、食べすぎると肥満につながります。摂取する頻度や量に注意しながら、ダイエット中の間食として効果的に取り入れましょう。

高カカオチョコレート

ダイエット中にチョコレートが食べたくなったときは、高カカオチョコレートがおすすめです。高カカオチョコレートを摂取すると、食後の血糖値上昇が抑えられることが判明しています。

インスリンの分泌量が抑えられて肥満を防げるでしょう。とはいえ、高カカオチョコレートも脂質や糖質を含むため、食べすぎは太る原因になります。

ダイエット中に食べる場合は、適量を意識して取り入れてください。

無糖ヨーグルト

ヨーグルトは、ダイエット中の間食におすすめの食べ物の一つです。ヨーグルトは100gあたり60kcal程度と、比較的低カロリーです。

さらに、ヨーグルトは牛乳から作られているため、基礎代謝アップに有効なたんぱく質を摂取できます。ただし、市販のヨーグルトには、砂糖を加えた甘みのある商品が数多くあります。

ダイエット中に食べる場合は、砂糖が入っていないヨーグルトを選びましょう。

 

ダイエット中に食べてはいけないもの一覧

ダイエットに向く食材とともに、ダイエットに適さない食べ物も把握しておきましょう。

炭水化物が多い食材

炭水化物は体内で分解されエネルギーとして使われる糖質と、消化されない食物繊維とで構成されています。主食である米やパン、麺類は主成分が炭水化物であり、主に含まれる栄養素は糖質です。

糖質を摂りすぎた場合、血糖値の急上昇は避けられないでしょう。ダイエット中は炭水化物、とくに糖質の摂取量に注意してください。

油で揚げている食べ物

唐揚げや天ぷらなどの揚げ物は、脂質を多く含んでいるためカロリーが高めです。また、揚げ物に使われる衣やパン粉には糖質が多く含まれています。

脂質や糖質が多く、カロリーも高くなりやすいため、揚げ物はダイエット中の食事にはおすすめできません。どうしても揚げ物が食べたい場合は、衣が薄いものを選び、夜よりもエネルギーが消費されやすい昼の時間帯に食べましょう。

加工肉

ハムやソーセージ、ウインナーなどの加工肉は、脂質が多く含まれています。調理の手間が少ないため朝食やランチの一品として人気ですが、ダイエット中の食事にはあまり向いていません。

ベーコン、サラミ、コンビーフなどはとくに脂質が多いことから、ダイエット中に食べるのは避けた方がよいでしょう。

トランス脂肪酸を含む食品

トランス脂肪酸を含む市販のパンやお菓子などを食べすぎると、肥満やコレステロール値増加のおそれがあります。トランス脂肪酸は液状の油を加工して、固形の油を作る際に発生する物質です。

トランス脂肪酸も脂質の一種であるため、摂りすぎると体脂肪として蓄積されます。さらに、血中コレステロールが増加し、循環器疾患のリスクが高まることが示唆されています。

トランス脂肪酸が多く含まれる食材は、マーガリンやショートニングなどの油脂類です。加えて、マーガリンやショートニングを原材料に使用したパンやお菓子にも、トランス脂肪酸が含まれています。

ダイエット中は市販のパンやお菓子を食べることは控えるべきですが、マーガリンやショートニングを含むものはとくに気を付けましょう。

 

ダイエット効果を高める食べ方

食べ方を工夫すると、ダイエット効果を高めることも可能です。ここからは、ダイエット効果を高める食べ方のコツを紹介します。

よく噛んでゆっくり食べる

食事を開始してから約20分で、人間の脳は満腹だと感じはじめます。したがって、あまり噛まずに早食いすると、満腹感を得る前に食べすぎてしまいかねません。

食べすぎを防ぐためには、食べ物を十分に噛み、時間をかけて食事を摂りましょう。

食べる順番を意識する

食事の際は食物繊維を多く含むメニューから先に食べ、糖質が多い主食はあとで食べましょう。前述の通り、食物繊維には血糖値の急上昇を抑制し、肥満を防ぐ効果が期待できます。

食物繊維を多く含む食材は野菜類、海藻類、きのこ類、大豆製品です。食事では食べる順番を意識して、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

水分を摂る

水分の十分な摂取は、基礎代謝の向上や食事量のコントロールに役立ちます。水分を摂ることで血流が促進されると、栄養が体のすみずみまで届いて細胞が活性化されるため、基礎代謝が高まります。

また、食前に水分を摂ると、胃の中に水分がとどまり満腹感を得やすくなることから、食事量を減らせるでしょう。

 

ダイエット中の食事に関する注意点

ここまでは、ダイエット中に食べていいものや食べ方のコツを解説しました。加えて、ダイエット中の食事の摂り方に関する注意点についても知っておきましょう。

寝る前に食べない

就寝前に食べると、太りやすくなります。遅い時間に帰宅してから食事を摂ると、食べてすぐに寝てしまう方もいるでしょう。

しかし、睡眠中はエネルギー消費量が少ないため、寝る前に食べると太りやすくなります。また、眠っている間に胃腸で食べ物が消化されていると、睡眠の質が低下します。

前述の通り睡眠の質はダイエットに影響するため、寝る前は食べないようにするか、消化のよいものを適量食べるようにしましょう。

極端な食事制限は控える

極端な食事制限は、かえって痩せにくくなります。食事制限により摂取エネルギーが極めて少なくなると、脳は体が飢餓状態にあると判断します。

すると、体は本能的にエネルギーを溜め込もうとするため、体重が減少してもリバウンドしやすくなります。また、極端な食事制限はたんぱく質不足も問題です。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、痩せにくくなるでしょう。

同じ食品ばかりを食べない

「特定の食品を食べると痩せられる」と謳った単品ダイエットも避けましょう。同じ食品に偏って食べると、栄養バランスが崩れたり栄養不足に陥ったりして、健康を損なうおそれがあります。

ダイエット中でも、さまざまな食品を組み合わせた栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。

 

ダイエット中の食事にBASE FOODが最適！

ダイエットを成功させるためには、食べていい食品について知り、食べ方にも注意しなければなりません。そこで、ダイエット中でも気兼ねなく食事を楽しみたい方にBASE FOODをおすすめします。

ここからは、BASE FOODの特徴と、ダイエット中の食事におすすめできる理由を解説します。※14

必要な栄養素を補える完全栄養食

ダイエット中の食事は、食材や調理法を考慮しながら用意するとワンパターンになりやすく、栄養素が偏りがちです。しかしBASE FOODには、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など体に必要な栄養素がすべて含まれています。※15

パンや麺類、間食をBASE FOODに置き換えると、不足しがちな栄養素までバランスよく手軽に摂取できるでしょう。

糖質が控えめでヘルシー

BASE FOODの主な原材料は、小麦粉ではなく全粒粉です。全粒粉とは、小麦の外皮や胚乳、胚芽を取り除かずそのまま粉にしたものです。

全粒粉は外皮や胚乳、胚芽の成分を含むため、栄養価が高いことが特徴です。また、通常の小麦粉と比較して糖質量が少ないうえに、血糖値が上がりにくい性質もあります。

したがって、糖質制限ダイエット中の方でも安心して食べられます。※14※20

満足感がある

BASE FOODは、いずれの商品も食物繊維が豊富です。食物繊維はおなかの中で水分を吸収して膨れるため、BASE FOODを食べると満足感を得やすくなります。

BASE FOODを取り入れて、食事の食べすぎや間食を防ぎ、余分なカロリー摂取を抑えましょう。

飽きずに食べ続けられる

ダイエット中は食べられる食材や調理法が限られるため、メニューに飽きてダイエットを諦めてしまう方が少なくありません。しかし、BASE FOODにはパンやパスタ、クッキーなど、バラエティ豊かな商品がそろっています。

BASE FOODであれば、食に飽きることなくダイエットを継続できるでしょう。※14ここからは、BASE FOODの主な商品を紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADには、料理に合わせやすい食事パン、間食に最適な菓子パン、ボリュームのある惣菜パンがあります。どのパンも、1食分を食べれば体に必要な栄養素を不足なく摂取できます。※16

サンドイッチにアレンジ可能な「ミニ食パン・プレーン」や香り豊かな「メープル」、甘みに癒される「こしあん」など、個性豊かな商品ばかりです。お届け希望日から約30日は保存できるため、常備しておくとさまざまな場面で役立つでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、数多くのフレーバーと軽い食感が人気の丸型クッキーです。一般的なクッキーよりも糖質が控えめでありながら、26種類もの栄養成分が含まれています。

そのためBASE Cookiesであれば、体に必要な栄養素を補いながら間食を楽しめます。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるお菓子を探している方は、BASE Cookiesを試してみましょう。※14

お得な継続コースがおすすめ

BASE FOODを購入するなら、継続コースでの注文がおすすめです。継続コースで注文すると、初回は20%OFF、2回目以降も10%OFFで購入できます。※21

さらに、BASE FOODのさまざまなフレーバーのなかから、商品を自由に組み合わせられます。毎月の注文が不要で、自動的に商品が届くのもうれしいポイントです。

いつでもキャンセル可能で解約条件もないため、はじめての方でも安心して注文できるでしょう。

 

ダイエット効果を高める生活習慣

正しい生活習慣を身につければ、ダイエット効果を高めることも可能です。ここからは、ダイエットを効率よく進めるために取り入れたい生活習慣を紹介します。

適度な運動をおこなう

適度な運動を習慣化できれば、ダイエット効果が高まります。体脂肪の燃焼には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど有酸素運動が効果的です。

また、筋トレもダイエットに有効です。筋トレ自体に脂肪燃焼効果はあまり期待できませんが、筋肉量が増加すると基礎代謝が高まり、太りにくい体になるでしょう。

ストレスを溜めすぎない

ストレスが溜まると太りやすくなるため、ダイエットではストレス解消も重要です。人がストレスを感じると、脳で神経伝達物質「ドーパミン」が分泌されます。

すると、ドーパミンの影響により、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の働きが抑制されます。したがって満腹感を覚えにくくなるため、必要以上に食べすぎてしまうでしょう。

また、ストレスにより自律神経が乱れると、血流が悪くなることがあります。血液のめぐりが悪化すると、基礎代謝が低下して太りやすくなるでしょう。

ダイエットを成功させるためには、ストレスコントロールも必要です。

十分な睡眠をとる

睡眠不足がダイエットを妨げる原因になることは、前述した通りです。十分な睡眠時間を確保できれば、食欲をコントロールするホルモンが正常に分泌されるようになります。

また、良質な睡眠は脂肪細胞の分解を促進します。ダイエットをスムーズに進めるなら、睡眠にも配慮しましょう。

 

まとめ

ダイエットを成功させるためには、ダイエット中に食べてよい食品を把握する必要があります。ダイエット中は食べるものが偏り、栄養不足になりがちです。

しかし体に必要な栄養が不足すると、かえって痩せにくい体質になるおそれがあるため、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。手軽に栄養バランスのよい食品を摂るなら、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは糖質が控えめながら、体に必要な栄養成分が満遍なく含まれています。※15フレーバーが豊富にそろっており、楽しくダイエットを継続できるでしょう。※14

はじめての方でも安心して購入できる、お得な継続コースも用意されています。ダイエット中でも健康的な食事を摂りたい方は、BASE FOODを検討してみましょう。※14

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。