コンビニで買える高タンパク・低糖質な食品おすすめ7選！ダイエット時でも食べられる？

タンパク質は人間の筋肉や臓器、体内の調整を担うホルモンの材料となる重要な栄養素です。タンパク質を十分摂取することによる筋肉量の維持・増加は、健康的なダイエットにもつながります。

しかし、現代人の食生活ではタンパク質が不足しがちであるといわれており、原因として挙げられているのが忙しさゆえの欠食や過度なダイエットなどです。その一方で、糖質や脂質の摂り過ぎによる肥満の増加も問題となっています。

このような状況やタンパク質の重要性が認識されつつある近年、注目されはじめたのが高タンパクかつ低糖質の商品です。高タンパク低糖質の商品はコンビニなどで入手できるものも多く、手軽に健康づくりに役立てられます。

今回の記事では、コンビニで購入可能な高タンパク低糖質な食べ物についてまとめました。手軽に食べられる高タンパク低糖質な商品を探しているのなら、ぜひ参考にしてみてください。

コンビニで買える高タンパク・低糖質食品おすすめ6選！

コンビニで購入可能な商品は自身で調理する必要がなく、外出先で簡単に食べられます。ここでは、普段の食事に活用しやすいおすすめの高タンパク低糖質食品を6つ紹介します。

糖質0g サラダチキンバー スモークペッパー味

「糖質0g サラダチキンバー スモークペッパー味」は、セブンイレブンで販売されているサラダチキンバーの一つです。サラダチキンバーには、プレーン、バジル＆オリーブなどの豊富な種類があり、159円（税込）で購入可能です。

1袋60g中のエネルギーは63kcal、糖質は0gでタンパク質が13.6gも含まれています。タンパク質を多く含む肉類を食べようと思うと、片手間では難しいことが多いものの、サラダチキンバーであれば手を汚さず手軽にチキンが食べられます。

また、細かく切ってサラダに乗せたり、サンドイッチに挟んだりなどで活用するのもおすすめです。

炭火焼きとり もも（塩）

炭火で焼いたジューシーな鶏もも肉が手軽に食べられる「炭火焼きとりもも（塩）」はファミリーマートで販売されています。128円（税込）で1本ずつ購入可能なため、用途に合わせて活用しやすいでしょう。

献立の追加の一品としての活用はもちろん、主菜にも使用できます。1本の栄養素はタンパク質10.2g、カロリー85.4kcal、炭水化物は1.6gです。

ファミリーマートでは、もも（タレ）、かわ、ぼんじりなどの部位が焼き鳥として販売されています。とくに、もも（塩）はタンパク質と糖質のバランスが整っている部位です。

たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ

セブンイレブンで購入可能な「たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ」には、蒸し鶏や卵、ブロッコリーがたっぷり盛り付けされています。

一商品に含まれるタンパク質は21.1g、カロリーは169kcal、糖質は4.3gであり、野菜も補いたいと考えている方に最適です。1つ475円（税込）で購入可能です。

国産大豆の木綿豆腐 2パック

ファミリーマートで販売中の「国際大豆の木綿豆腐2パック」は、国産大豆100％で作られた使い切りに便利な木綿豆腐です。献立の一品またはダイエット中の夜食として活用できるでしょう。

135円（税込）で販売されており、1パックは103kcalです。一般的な木綿豆腐の100g当たりのカロリーは73kcal、タンパク質が7.0g、糖質が1.5g含まれています※1。

半熟煮たまご

国産の卵を柔らかく半熟に仕上げた「半熟煮たまご」は、セブンイレブンで取り扱われています。235円（税込）で販売されており3個入りであるため、ご飯に乗せたりラーメンのトッピングにしたり、さまざまな用途で活用できるでしょう。

栄養が偏りがちな丼料理や麺料理に追加して、摂取可能な栄養素を増やしてみてください。

カニ風味かまぼこ

昔ながらのカニ風味かまぼこも、高タンパクで低糖質な食べ物です。セブンイレブンでは10本入り105円（税込）で販売されており、ジューシーな食感とカニの風味を楽しめます。

1袋に含まれる栄養素は88kcal、タンパク質は7.7g、炭水化物は12.9gです。高タンパクかつ低糖質で、おやつや料理に活用可能な商品だといえるでしょう。

高タンパク・低糖質食品の選び方

健康やダイエットに興味を持つ方が増えた現代では、非常に多くの種類の高タンパク低糖質な食べ物が流通しています。そのため、商品選びに困ると感じる方もいるでしょう。高タンパク低糖質食品を選ぶ際には、次の点をチェックしてみてください。

栄養バランスを意識する

健康的な食生活を送りたいと考えているのなら、タンパク質を多く摂取する、糖質の摂取を減らすことのみに集中せず、栄養バランスを整える意識を持ちましょう。人間の体には、いくつもの種類の栄養が必要です。特定の栄養素をまったく摂取しない、特定の栄養素のみを摂取するような状態は、体内の栄養バランスが崩れる原因となります。

とくに糖質を悪者のように考える方もいますが、人間の体は一日に摂取するエネルギーの50〜65％を糖質から取り入れる必要があります※3。糖質を排除しすぎると、体からエネルギーが不足して集中力が低下する、体調を崩す可能性が考えられます。

ただし、流通している大半の加工品には多くの糖質が含まれており、現代は糖質を過剰摂取しやすい環境です。糖質を完全にカットするのではなく、必要量以上の摂取を制限する必要はあるでしょう。

また、現代の食生活で不足しがちなタンパク質でも、過剰摂取すると内蔵疲労を招きます。高タンパク質な食品を積極的に食べたにもかかわらず、プロテインやサプリメントでタンパク質を追加すると、過剰摂取となる可能性が高まるでしょう。

高タンパク低糖質にこだわりすぎず、過剰摂取と不足を防ぐための食生活を考えることが重要です。

ロカボマークが付いている食品を選ぶ

「ロカボ」および「ロカボマーク」は「一般社団法人食・楽・健康協会」の登録商標です。ロカボは「適切な糖質量」を意味する言葉として使用され、ロカボマークには以下の情報が掲載されています。

• 日本食品標準成分表の「利用可能炭水化物」をもとに算出した「ロカボ糖質」の量
  （実際に摂取する糖質の量を、消費者がより分かりやすくしたもの）
• 「おいしく楽しく適正糖質」の文言

ロカボマークがあることにより消費者が安心してロカボ商品を購入できるうえ、ロカボ糖質量を参考に協会の提唱する「1食あたりの糖質摂取量20〜40g」を※2、消費者自身が計算しながら商品を選べます。ロカボマークのついた商品を上手に利用することで食事から摂取する糖質量を管理しやすくなり、栄養バランスを整えるのにも役立つでしょう。

また、食・楽・健康協会では2021年9月から、低糖質かつタンパク質や食物繊維を多く含む食品に対して、ロカボプラスマーク認証を開始しています。高タンパク低糖質な食品を探したいと考えているのなら、ロカボプラスマークも活用するとよいでしょう。

歯ごたえ・満腹感を意識する

高タンパク低糖質な食品を食べても、空腹感に負けて間食が増えるようでは意味がありません。栄養素のみではなく、歯ごたえや満腹感にもこだわった食品選びをするべきでしょう。

一つの商品で十分な満腹感が得られれば、間食が増える心配もなくカロリーオーバーを予防できます。また、食べごたえのある低カロリーな商品を間食に取り入れれば、お菓子を食べる機会を減らせます。

実際にさまざまな商品を試し、自身に適したものを見つけてみてください。

高タンパク・低糖質のおすすめ食材

自宅で食事を作る際や間食を選ぶときには、高タンパク低糖質な食材を使用しましょう。ここでは、おすすめの高タンパクかつ低糖質な食材を紹介します。

肉類・魚介類

高タンパク低糖質な食材の代表として、肉類や魚介類があります。肉類と魚介類は食べ応えがあり、十分な満足感も得られるでしょう。

ただし、肉類のなかには脂質が多くカロリーが高いものも存在するため、カロリーオーバーになりにくい部位を選んだり、調理方法を工夫したりする必要があります。

肉類の中でもおすすめなのが鶏肉です。とくに鶏むね肉（皮なし）やささみは高タンパクで低カロリーなので、積極的に利用してみると良いでしょう。

肉や魚介類の調理方法は、焼く、蒸す、煮るを意識し、揚げ物の衣から余分なエネルギーを摂取しないように注意しましょう。調理が苦手な方は、チルド食品を使用するのもおすすめです。

卵・大豆製品

卵や大豆食品は、アレンジが加えやすい高タンパク低糖質な食材です。とくに卵は野菜や肉類との相性がよいため、さまざまなレシピに活用可能でしょう。

代表的な大豆製品には、豆腐、豆乳、納豆などがあります。さらに大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持ち、女性の美容と健康をサポートします。

カロリーが控えめな商品が多いため、積極的に食事に取り入れてください。

ナッツ類

ナッツ類は気軽に食べられるおやつにおすすめの食材です。含まれる糖質が少ないことから血糖値が上がりにくく、良質な油が摂取できます。

小腹が空いたときの間食をお菓子からナッツに変えるのみで、健康効果やダイエット効果が得られるでしょう。とくにタンパク質が多く含まれるナッツは、かぼちゃの種、ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオなどです。

ナッツ類は食物繊維が豊富で腹持ちがよいというメリットもありますが、カロリーや脂質が高い傾向にあるため食べすぎには注意しましょう。

コンビニで買える高タンパク・低糖質食品ならBASE BREADがおすすめ！

BASE BREADは、タンパク質が豊富に含まれた低糖質な食品です。タンパク質のみでなく、1袋で一食に必要な栄養素がすべて摂取可能な完全栄養食品として開発されています。

ここでは、BASE BREADについて詳しく説明します。

BASE BREADのみで必要な栄養素を摂取可能

BASE BREADは、人間が一食に必要な栄養素をすべて含む食品として開発されたBASE FOODの一つです。BASE FOODにはBASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookiesの3つの種類があります。

とくに外出先で食べやすいBASE BREADには、1袋に13.5gのタンパク質が含まれており、一般的なパンに比べて糖質を大幅にカットしたうえでカロリーも250kcal程度に抑えられています。

BASE BREADを一日に3袋食べれば、健康を維持するための栄養素と750kcal程度のエネルギーが手に入り、追加の食事は特定の栄養素の過剰摂取とカロリーオーバーのみに注意すればよいでしょう。さらにBASE BREADをサンドイッチにアレンジする、追加でスープやヨーグルトの活用で、献立の幅が広がります。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE BREADには食パンや丸パンなどのシンプルなものから、カレーパンやマーブルパンなどのアレンジが必要のないものまで、豊富な種類が用意されています。そのため、毎日食べても飽きを感じずに楽しみながら栄養補給ができるでしょう。

またBASE BREADは定期配送が可能であり、商品の賞味期限が1か月程度と長いため、買い置き食材としても活用可能です。小腹が減ったときのおやつをBASE BREADに変更するのみで、不足した栄養素が補えます。

BASE BREADの種類

BASE BREADには6つの種類のパンがあります。全種類を食べられるセットも販売されているため、自分好みの商品を探してみるとよいでしょう。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは代表的なBASE BREADであり、食べやすいサイズの食パンが2枚入っています。そのまま食べてもパンの味がダイレクトに伝わりますが、サンドイッチとしてアレンジするのもおすすめです。

ミニ食パンのプレーン1袋には、13.5gのタンパク質と22.3gの糖質、1.7mgの鉄、17mgのビタミンCが含まれています。カロリーは236kalであるため、スープやヨーグルトなどと食べてもカロリーオーバーしにくいでしょう。

ミニ食パンのプレーンは、1袋184円（税込）〜購入可能です。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンにたっぷりレーズンが詰め込まれたミニ食パン・レーズンは、レーズンの香りと甘みが楽しめる商品です。1商品は208円（税込）〜販売されており、13.5gのタンパク質、34.3gの糖質、2.0mgの鉄、17mgのビタミンCが含まれ、カロリーは281kcalです。

トースターで焼いてバターを乗せれば、よりジューシーで食べごたえのある仕上がりになるでしょう。

プレーン

プレーンはふわもち食感の丸パンで、サンドイッチやハンバーガーのバンズにも使用できます。1袋は168円（税込）〜であり、13.5gのタンパク質と20.7gの糖質、3.2gの食物繊維、1.4mgの鉄、19mgのビタミンCなどが含まれています。

カロリーは205kcalで軽い食べ心地であるため、間食に活用するのもおすすめです。

チョコレート

甘いものが食べたいときに最適なチョコレートは、184円（税込）〜購入可能なマーブルパンです。やわもち食感としっとりしたチョコレートの相性がよく、1袋は264kcal、13.5gのタンパク質と4.2gの食物繊維、2.5mgの鉄、26mgのビタミンCが含まれています。

ダイエット中でも食べやすいスイーツとして活用してもよいでしょう。

メープル

メープル風味のミニスティックパンが2本入ったメープルは、184円（税込）〜購入できます。ほんのりまろやかな甘みが特徴的で、小さな子どもでも食べやすい味付けだといえるでしょう。

摂取可能な栄養素は、13.5gのタンパク質、27.1gの糖質、3.3gの食物繊維、1.4mgの鉄、17mgのビタミンCなどです。手を汚さずに食べられるため、仕事中や作業中でも食べやすいでしょう。

シナモン

メープルと同様サイズのスティックパンが2本入ったシナモン風味の商品です。184円（税込）〜購入でき、本格的なシナモンの香りが楽しめます。

軽い食べ心地ですが、1袋で13.5gのタンパク質、3.3gの食物繊維、1,5mgの鉄、17mgのビタミンCを摂取可能です。また、糖質は26.1g、カロリーは262kcalに抑えられています。

カレー

油を使用せずに焼き上げたカレーパンは、甘いものが苦手な方におすすめです。スパイスが効いた本格的な味付けで、間食または食事に活用できるでしょう。

14.1gのタンパク質、22.6gの糖質のほか、5.8gの食物繊維、1.8mgの鉄、26mgのビタミンCが摂取可能です。カロリーは250kcalと控えめであるため、間食に食べてもカロリーオーバーしにくいでしょう。

リッチ

リッチは、ふっくらとした生地と芳醇な味わいが特徴のロールパンです。新発売の商品で、まろやかな甘みが広がります。

プレーン同様、アレンジしてもそのまま食べてもおいしいです。

まとめ

ダイエットや健康を維持するためには、豊富な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。高タンパクで低糖質な食事を心がけるのであれば、その他の栄養素にも気を配り、不足や過剰摂取を避けてください。

とくに現代人はタンパク質が不足しやすく、糖質を過剰摂取しやすい環境で暮らしています。しかし、特定の栄養素を完全にカットしたり、特定の栄養素のみを摂取したりする状態は、栄養バランスの崩れによる健康被害を招く可能性があります。

自身に適した栄養素の量を確認し、適量の栄養素を理想的なカロリー内で摂取できるとよいでしょう。BASE BREADを活用すれば、ダイエットや健康維持が可能なカロリー内で、必要な栄養を効率よく取り入れられます。

健康的な食生活を手軽に実行したいと考えているのなら、BASE BREADを試してみてください。

〈参考文献〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜木綿豆腐
※2　一般社団法人 食・楽・健康協会｜ロカボとは
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物｜
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。