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サラダチキンに含まれる栄養素は?含まれている添加物・調理法を紹介

コンビニで購入できるサラダチキンは、数十種類もの商品があり、コンビニでも手軽にタンパク質が摂れると人気の商品です。

一方で、サラダチキンには豊富なタンパク質が含まれているとは知っていながらも、そのほかの栄養素や添加物が気になって、購入に踏み出せない方もいるでしょう。

サラダチキンにはタンパク質ばかりでなく、少量の糖質や脂質、生命活動に必要な数多くのビタミンがたっぷりと含まれています。

また、たしかに食品添加物は使用されていますが、あくまでも法律で決められた範囲内での使用量なので、すぐに悪影響が及ぶということではありません。

本記事では、サラダチキンに含まれる栄養素や添加物、サラダチキンを選ぶポイントなどのほか、自宅でおいしく作れる調理法もあわせて紹介しています。

サラダチキンをうまく生活に取り入れるために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

そもそもサラダチキンとは

サラダチキンとは、皮や油を取り除いた鶏むね肉を蒸して薄く味付けした食べ物です。低カロリー、低糖質、高たんぱくである点が消費者の間で話題となり、ダイエット食材として人気を博しています。

もともとはスーパーで販売されていましたが、セブンイレブンが火付け役となり、コンビニ各社でも、こぞって取り扱われるようになりました。

今では、形状から味まで多種多様のサラダチキンが販売され、コンビニの売れ筋コーナーの地位を確立しています。

また、調理前の鶏むね肉はスーパーで安く手に入るため、市販のサラダチキンではなく自分で調理したい場合、自宅でも手軽に作れるでしょう。サラダチキンがダイエットに向いてるとされるのは、次の理由からです。

高たんぱく

サラダチキンは商品によって多少異なるものの、1パック約120gの鶏むね肉から、約25gのタンパク質が摂取できる高たんぱく食品となります。卵だと約3.5個分、納豆だと3パック分に相当します。

栄養成分を見ても炭水化物は少なく糖質がカットされた状態であり、タンパク質が多めに含まれている状況が確認できます。よって、糖質制限ダイエットに取り組んでいる場合は、積極的に取り入れたい食品といえるでしょう。

また、筋トレや運動後のタンパク質補給のサポートにも役立ちます。

低脂質・低カロリー

サラダチキンは高たんぱく以外にも低脂質、低カロリーな点もメリットといえます。1パックあたりに含まれる脂質の量は、約1.5gと低脂質であり、カロリーは低めの約120kcalとなります

サラダチキンの種類によっては、多少成分量が異なる場合はあるものの、全体的に低脂質、低カロリーな傾向にあるでしょう。

低脂質、低カロリー、低糖質の三拍子がそろった高たんぱくのサラダチキンは、ヘルシーな食品として、昼食に取り入れる女性も増えています。

サラダチキンに含まれている主な栄養素

サラダチキンには、タンパク質をはじめ、主に次のような栄養素が含まれています。

  • タンパク質
  • 脂質
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビタミンB6

タンパク質

サラダチキンの原料となる鶏むね肉には、必須アミノ酸がバランスよくそろった良質なタンパク質が含まれています。

こういった良質なたんぱく質源は、体内で効率よく利用されるので、余分な老廃物になる成分が少ないとされています。

健康な体づくりに不可欠な9種類ある必須アミノ酸ですが、実は体内で生成できない栄養素なので、食事から摂取しなければいけません。

必須アミノ酸全種類がバランスよく含まれているサラダチキンを摂れば、体内で必要となる必須アミノ酸をしっかりと補給できるでしょう

また、タンパク質は筋肉量の維持・向上、髪や皮膚の健康サポート、脂肪燃焼効果など、数多くの効果が期待できます。

一方、タンパク質が不足することで筋肉量の低下につながり、基礎代謝が低下して、太りやすくやせづらくなったり、集中力が低下したりなどの悪影響を及ぼす可能性があります。

タンパク質はダイエット中にかかわらず、人々が健康に生きていくうえで欠かせない栄養素のため、タンパク質不足を感じたら、気軽に取り入れることのできるサラダチキンでタンパク質補給をしましょう。

脂質

サラダチキンは基本的に低脂質ですが、皮がついているかによって脂質量が大きく変わります。

皮がついている場合の脂質は、皮がついていないときと比べると約5~10倍、カロリーは2倍程度多くなるでしょう。

脂質は、ホルモンの分泌や脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、ある程度欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると摂取カロリーが増えたり、体内に蓄えられて蓄積するので摂取しすぎには気をつける必要があります。

サラダチキンをコンビニで購入する分に関しては、皮が取り除かれている商品が多いため、問題ありません。

しかし、自宅で調理する場合はカロリー過多にならないよう、とり皮を取り除くことをおすすめします。

ナイアシン

水溶性ビタミンのナイアシンは、ビタミンB群に分類される栄養素の1つで、主にサラダチキンの肉の部分に多く含まれています。

ナイアシンは、糖質や脂質の代謝サポートに役立つほか、体内で皮膚や粘膜の健康を維持する効果が期待できる栄養素です。

また、皮を取り除いたとしても、肉に含まれるナイアシンは残っているため、ナイアシンの栄養効果は十分に得られるでしょう。サラダチキン1個あたり、約14mgのナイアシンの摂取が可能です。

パントテン酸

パントテン酸は、ナイアシンと同じくビタミンB群に分類されます。

サラダチキン1個あたり、約2.0gのパントテン酸が含まれており、体内のエネルギー代謝をサポートするほか、ホルモン合成によるストレスへの抵抗力を高める効果、や善玉コレステロールの合成をサポートする効果が期待できます。

さらに、健康でキレイな肌や髪に関わるビタミンCの働きを助ける効果も見込めるため、美容効果も高まるでしょう

パントテン酸が不足すると、免疫力が低下して体調を崩しやすくなったり、代謝機能がうまく働かず肌荒れなどを引き起こす可能性があります。

なお、1日に必要なパントテン酸は、サラダチキン1個で十分に補えますので、不足状態になることはあまりないです。

ビタミンB6

サラダチキンには、タンパク質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB6が多く含まれています。ビタミンB6を含む観点からも、サラダチキンはタンパク質を効率よく吸収、エネルギー還元できる優れた食品といえるでしょう。

また、ほかにもビタミンB6には、免疫機能の向上や脂質の代謝をサポートすることによる脂肪肝の予防、ヘモグロビンの合成による貧血予防などさまざまな効果が見込めます

体内からビタミンB6が不足すると、体内の代謝がうまくできず、皮膚や粘膜にトラブルが生じる可能性があります。

とはいえ、ビタミンB6は食事から摂取する以外にも、腸内細菌からも作られる栄養素なので、不足による症状が起こることはほとんどありません。

サラダチキンにより、体内のビタミンB6不足が解消できるでしょう。なお、サラダチキン1個あたり、約0.7mgのビタミンB6が含まれています。

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サラダチキンに含まれる添加物

サラダチキンには、健康への効果のが期待できる栄養素ばかりではなく、数多くの添加物も含まれています。

しかし、いずれの添加物も人体に有害となる内容や量が含まれているわけではありません。サラダチキンに含まれている各添加物の役割や特徴をおさえて、添加物の理解を深めておきましょう。

紹介する添加物は、次のとおりです。

  • 加工でんぷん
  • リン酸塩
  • トレハロース
  • 香料
  • 酢酸Na
  • 乳化剤
  • グリシン
  • PH調整剤

加工でんぷん

サラダチキンの栄養表示で、はじめに表示されている添加物が加工でんぷんです。加工でんぷんは、食品にモチモチ感やサクサク感など食品に食感を出すことや安定性をもたせる目的で使用される添加物であり、使用目的によって10種類以上にも分けられます。

温度変化によって硬度や食感が変化する本来のでんぷんの欠点を補うため、化学的な加工により作られました

しかし、栄養表示に詳しい成分名は記載されず、一括して加工でんぷんと記載されます。したがって、栄養表示に加工でんぷんと記載されていたとしても、食品ごとで実際に使われている加工でんぷんの種類は異なっているといえるでしょう。

リン酸塩

リン酸塩は、リン酸ナトリウムとも呼ばれるもので、食肉の結着効果や食品の水分を保つ働きがあります

主に、サラダチキンの水分量を保ち食感を柔らかくするほか、塩味により旨味を引き出すために使用されています。

適度に摂る分には、水分保持機能や保湿効果が見込めるものの、摂りすぎは骨に含まれるカルシウムを排出して、カルシウムの吸収を阻害する危険性があります。

体内のカルシウムバランスが乱れると、特に成長期の子供には発育に影響がある可能性があるので注意が必要です。

リン酸塩は、加工食品に使用されることが多く、サラダチキン以外にソーセージやハム、インスタント食品に使われています。

トレハロース

トレハロースは二糖類に分類される甘味料で、天然糖質に位置付けられる添加物です。でんぷんの硬化作用を抑制する働きがあり、サラダチキンをはじめでんぷんが使われている食品に添加されています。

また、ほかにもトレハロースの作用には、保水性による食感の維持や変色を防ぐ作用も見込めるでしょう。甘みは砂糖と比べて40%の甘味度ですが、砂糖以上に余韻の残る甘みがサラダチキンの食後の満足感を高めます。

天然糖質のトレハロースは、しいたけやなめこなどのキノコ類、ビールやパンなどの酵母食品に含まれているため、化学的に合成された甘味料ではありません。

香料

サラダチキンの香りを高めるために香料が使われています香料は合成香料と天然香料のうち、天然香料が多く、植物性の天然香料と動物性の天然香料に分けられます。

また、香料の種類は数百種類にも及ぶため、栄養成分にすべてが記載されているわけではなく、一括して記載されているでしょう。

なお、食品添加物に使用されている香料は少量であるほか、安全性の面で厚生労働省に認められているため、体に悪影響を及ぼす可能性は低い傾向にあります。

酢酸Na

酢酸Naはサラダチキンの変色を防いだり、保存期間を伸ばすために使用されています酸性の作用によって、食品中の菌の増殖が抑えられ、食品の腐敗の進行を遅らせる硬化が期待できます。

また、酸味を与える性質もあるため、サラダチキンのフレーバーによっては、酢酸Naを多めに加えて酸味を出している場合もあるでしょう。

酢酸Naは、多くの食品で保存料の役割で使われますが、酸味を出す目的で使われる食品にマヨネーズやソース類などがあげられます。

乳化剤

乳化剤は、食品にクリーミーさを出すために用いられるほか、デンプンやタンパク質を含む食品の品質を高めるために使われます

主に、合成と天然の乳化剤があり、合成乳化剤ではグリセリン脂肪酸エステルが使われる場合が多く、天然乳化剤では、牛乳を原料とするカゼインナトリウムが使用されます。

また、乳化剤は界面活性の役割をもっているため、混ざりにくい成分をつなぐ効果が期待できるでしょう。

乳化剤は一括表示のため、サラダチキンに何種類の乳化剤が使われているかは不明なものの、添加物で使われる乳化剤は厚生労働大臣によって安全性が認められています。

グリシン

グリシンは、20種類あるうちの非必須アミノ酸の1つで、コラーゲンの構成を担うアミノ酸です。添加物に使われるグリシンは化学的に合成されたもので、天然のグリシンは、エビやカニの旨味成分に含まれています。

グリシンにはpH調整をして、食品の塩辛さなどと緩和する働きがあります。その他にも、大腸菌などの生育を予防して、日持ちを長くする効果も期待できます。体内への作用には、不眠の改善、肌のハリを保つほか、抗酸化作用効果が見込めます。

PH調整剤

PH調整剤は、食品の酸性とアルカリ性の度合を調整するPH値を適正にして、品質を安定させるために使われる添加物です。

PH値を適正にすると、食品に使われている酸化防止剤や保存料の効果を高めるほか、変色防止効果が得られるでしょう。

ただし、リン酸が多く含まれているPH調整剤が使用された場合、カルシウムの吸収を阻害する可能性があります。なお、PH調整剤は一括表記が可能な添加物のため、使われているPH調整剤が一概に有害であるとはいえません。

サラダチキンの選び方

近年の人気上昇に伴い、コンビニのサラダチキンコーナーは売り場が拡大してきました。売り場には数多くの種類のサラダチキンが陳列されており、購入に迷ってしまう状況も想定されます。

そこで、サラダチキンのおすすめの選び方を次の順に紹介します。

  • 製法
  • 大きさ
  • 味付け

製法

サラダチキンは製法によって選び分けができます。製法には、鶏むね肉をそのまま蒸して調理する製法と一度ほぐしてから再成型する製法の2種類があります

2種類の製法は、添加物の量や柔らかさ、味の特徴がそれぞれ異なるため、サラダチキンを選ぶ際は、好みの製法がわかると選びやすいでしょう。

そのまま蒸して調理された商品は、食品添加物の量が少なく、硬めの商品が多い傾向にあります。

一方、再成型する製法では、そのまま蒸して調理されたサラダチキンと比べると食品添加物が多いですが、調理過程であらかじめほぐされているため、柔らかく食べやすい点が特徴的です。

また、再成型には、元のむね肉の形以外にも食べやすいスティックタイプやソーセージタイプなどがあり、形状からも選べるでしょう。

大きさ

サラダチキンは、大きさによって選び分けも可能です。平均的なサラダチキンのサイズは約120gですが、小さく食べやすいスティックタイプの商品は、約70gとコンパクトな大きさとなります。

食事で購入する場合は通常タイプ、おやつ代わりや間食目的で購入する際は、コンパクトタイプなどシーンによって大きさを使い分けましょう。

味付け

サラダチキンの味付けには、数多くの種類があります。基本となる塩味ベースのプレーンやスモーク、ハーブ、チーズ、カレーなど味付けには豊富な種類があるため、好みの味が見つかる可能性が高いでしょう。

また、気分によって味変してみると、サラダチキン選びがさらに楽しくなります。

ただし、味付けが異なる背景には、使われている調味料の配合量の多さがあります。すでに味付けされているサラダチキンには、ほどんどの製品にしっかりと塩分が配合されています。

塩分過剰は健康には不向きなので、しっかりした濃い味付けのサラダチキンを選ぶ際は、塩分や糖分などの調味料の配合量に気をつけましょう。

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サラダチキンを食べる際のポイント

サラダチキンを効果的に取り入れるためには、次のポイントをおさえておきましょう。

  • タイミング
  • 食べる量
  • あわせて食べるべき食材

タイミング

サラダチキンを食べるタイミングは、タンパク質の吸収効率が高くなるタイミングを意識します。タンパク質が多く吸収されるタイミングは、運動のあとがおすすめです。

運動後の体内は、筋肉の合成と同時に分解が進んでいきます。この時にタンパク質が不足していると分解が優勢となってしまい、効率良く筋肉の合成ができなくなってしまうので、運動後にはサラダチキンなどの良質なタンパク質摂取が適しています。

そして、夕方以降は活動量が少なくなるため、カロリーを抑える必要があります。夕食のタイミングで低糖質・低脂質なサラダチキンを取り入れると、夕食時のカロリーの摂り過ぎ予防が実現できます。

また、意外ではありますが、筋肉の成長に関わる成長ホルモンは寝ている間に多くの量が分泌されるため、状況によっては寝る前のタイミングもおすすめです。

食べる量

サラダチキンの効果をより高めるためには、食べる量がポイントになります。タンパク質の1日に推奨されている摂取量は、18~64歳までの男性65g、65歳以上の男性60g、18歳以上の女性は50gが推奨されています

サラダチキンを食べる際は、自身に推奨されている1日のタンパク質量にあわせた量を食べるようにしましょう。サラダチキン1個あたりのタンパク質量は約25gのため、1個でも十分な割合のタンパク質が摂取できます。

仮に2個食べた場合、1日に必要なタンパク質の半分近くが摂れる計算になります。タンパク質以外の塩分摂取量を加味しても、サラダチキンは1日に2個までにしておきましょう。

あわせて食べるべき食材

サラダチキンは、あわせて食べるべき食材にも気を配りましょう。タンパク質が豊富に含まれているサラダチキンですが、単体での摂取では、エネルギー還元率や吸収率は最適とはいえません。

また、タンパク質のみの摂取では、悪玉菌の増殖により腸内環境が乱れる要因になります。

ダイエットやボディメイクをしている時期も、食物繊維や脂質など、タンパク質に含まれていないビタミン、ミネラルが豊富に含まれている食品を同時に摂り、栄養バランスの整った食事を心がけましょう

数多くの栄養素をバランスよく摂取すれば、相互に栄養効果や吸収率を高めあうため、無駄なく栄養価の高いサラダチキンの恩恵に授かれます。

サラダチキンを自身で調理する方法

コンビニで手軽に美味しく購入できるサラダチキンは、自身で調理すると硬くなったり、パサついたりなど、調理が難しいと感じる方もいるでしょう。

サラダチキンは自身で調理する場合、次のステップで調理を進めると柔らかく調理できます。

  1. 鶏肉の皮と余分な脂を取り除く
  2. フォークで数カ所穴をあける
  3. 調味料を入れる
  4. 耐熱性のポリ袋に入れる
  5. 沸騰した水に30分入れる
  6. 完成

1:鶏肉の皮と余分な脂を取り除く

鶏肉の皮には、脂質が多く含まれておりカロリーも高いため、ダイエットやボディメイク目的でサラダチキンを摂取する場合は効率を下げる可能性があります。

したがって、自分で調理する場合、鶏肉の皮と余分な脂は取り除くことをおすすめします。

2:フォークで数カ所穴をあける

ステップ1で鶏肉の皮と余分な皮を取り除いたら、フォークで突き刺しながら軽く穴をあけていきます。

フォークで穴をあけておくと、加熱された鶏肉の縮みを軽減でき、さらに下味がつきやすくなる効果が得られるでしょう柔らかくおいしいサラダチキンを作るうえでは、欠かせない工程となります。

3:調味料を入れる

次に、ステップ2で下味がとおりやすくなった鶏肉に塩や砂糖などの下味をつけていきます。

砂糖にはタンパク質と水分を結ぶ効果、塩には水分を保つ効果があるため、あらかじめもみ込んでおくとサラダチキンがさらにしっとり柔らかく仕上がります。

4:耐熱性のポリ袋に入れる

十分に下味をつけた鶏肉は、耐熱性のポリ袋に入れてしっかりともみ込んでおきましょう。そして、鶏肉をもみ込んだあとは、ポリ袋内の空気を抜き、袋口を閉じたところで加熱前の下準備が終了です。

5:沸騰した水に30分入れる

鶏肉を加熱するため、なるべく大きな鍋で2L程度の水を沸騰させます水が沸騰したら火を止めて、ステップ3で下準備した鶏肉をポリ袋のまま鍋に投入し、余熱で30分程度加熱しましょう。

6:完成

沸騰後の水で30分程度の加熱が終わったら、おいしいサラダチキンの完成です。完成したサラダチキンは鍋から出し、あら熱を冷ましましょう。鶏肉の厚みがある部分をカットして、火がしっかり通っているか必ず確認しましょう。

あら熱がなくなったら、そのまま調理したり、冷蔵庫で冷やしたりなど好みの方法で調理を進めていきます。

サラダチキンを自身で調理する際の注意点

サラダチキンを自分で調理する場合、調理法によっては食中毒を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

鶏肉には、カンピロバクター菌やサルモネラ菌など食中毒の要因となる菌が存在します。食中毒が起こると、発熱や腹痛、下痢などさまざまな不調につながり、重症化すると呼吸困難や神経麻痺にも悪化しかねません。

食中毒を防ぐためには、鶏肉を調理する過程で次の4つの事項を意識しましょう。

鶏肉の中心部を75℃1分間以上で加熱

食中毒を防ぐには、鶏肉の中心部を75℃で1分間以上加熱する必要があります鶏肉で食中毒を引き起こすカンピロバクター菌やサルモネラ菌は、75℃以上1分間以上の加熱で死滅するとされています。

表面のみではなく、中心部までしっかり75℃以上で加熱すれば、鶏肉全体に潜む菌を十分に死滅できるでしょう。

温度・加熱時間が不十分だと食中毒を引き起こす可能性が高くなるため、くれぐれも調理の際は注意が必要です。

30〜40℃で調理をしない

鶏肉を調理するうえでは、保存温度が30~40℃にならないように注意が必要です。30~40℃の温度は、食中毒を引き起こす菌が最も繁殖する温度とされています。

夏場に冷えた鶏肉を購入して冷蔵庫に入れるまでに時間をかけたり、加熱した鶏肉を常温で放置しすぎたりすると菌の繁殖が加速するでしょう。

とくに加熱により菌が完全に死滅していなかった場合、加熱後に常温のまま放置していると、菌が繁殖しているため危険です。

調理環境を整える

調理環境によっては、加熱したつもりであっても中心部まで加熱されていない場合があるため注意が必要です。鶏肉を調理する環境は、季節や調理器具、調理法、保存状況などによってさまざまです。

レシピどおりに調理を進めたとしても、加熱が中心部までいたっていない状況は、往々にして起こる場合があるでしょう。

たとえば、冬場で鍋の余熱が直ぐに下がってしまう、鶏肉が冷えきった状態で調理した、鍋が小さくお湯が少ない、などの状況です。鶏肉を調理する際は、熱が逃げやすい環境に注意して、調理環境を整えるようにしましょう。

鶏肉を水で洗わない

鶏肉を水で洗うと、カンピロバクター菌が水をとおしてシンクや調理器具に伝染するため、注意が必要です。水を通してシンクや調理器具に伝染したカンピロバクター菌によって、二次感染のリスクが高まります。

鶏肉は水で洗わずに、キッチンペーパーで水気をとって調理を進めましょう。なお、鶏肉を調理する際は、使用した調理器具や鶏肉を触った手で別の食材に触れないようにします。

とくに、生の鶏肉に触れた手で野菜や果物など、生で食べる食材を取り扱ってはいけません。

調理の手間を省ける完全栄養食『BASE FOOD®』もおすすめ!

調理の手間を省きつつ栄養を補給するなら、1日に必要な栄養素の1/3を1食で補給できるベースフードもおすすめです。

ベースフードはパンを中心に、パスタやクッキーも展開しており、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など豊富な栄養を摂取できます。

また、継続コース(定期便)を利用すれば、初回は20%OFF、2回目以降は10%OFFと通常よりもお得に購入が可能です。

食品添加物や値段の問題でサラダチキンを手作りしようと考えている方は、ぜひ手軽に栄養摂取できるベースフードも検討してみてください。

まとめ

サラダチキンは、低糖質・低脂質かつ低カロリーで手軽にタンパク質が摂れるヘルシーな食材です。タンパク質のほか、ビタミンB群由来の栄養素も含まれているため、エネルギー還元率が高いといえます。

また、サラダチキンは手軽に良質なタンパク質が摂れるので、ダイエットやボディメイク時の間食にも適しているでしょう。コンビニで市販されているサラダチキンの食品添加物が気になる場合は、自身での調理も可能です。

サラダチキンを生活に取り入れる際は、本記事で紹介したサラダチキンの栄養素や選び方、調理法を、ぜひ参考にしてみてください。

監修:亀谷つぐみ(管理栄養士)

専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。

もくじ