ライ麦パンのカロリー・栄養成分について解説！ライ麦全粒粉使用のおすすめパンも紹介

ライ麦パンをダイエットに取り入れるか検討するうえでは、ライ麦パンのカロリーや栄養成分が気になる方もいるのではないでしょうか。ライ麦パンは、小麦粉パンに比べてダイエットにおすすめの食品です。

本記事ではライ麦パンのカロリーや栄養成分をはじめ、ダイエットにライ麦パンを取り入れる際のポイント、ライ麦使用のおすすめパンを紹介します。ライ麦パンの特徴やダイエットに取り入れる際のポイントが理解できれば、効果的なダイエットが進められるようになるでしょう。

ダイエットにライ麦パンの活用を検討する際に、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

ライ麦パンとは

ライ麦パンとは、ドイツやオーストリアなどの北欧で多く食べられているライ麦を原材料にして作られたパンです。色は小麦粉パンとは異なり、黒っぽい見た目が特徴的で、硬くて食べ応えがあるためハードパンに分類されています。

ライ麦パンが硬い理由は、グルテン含有量の少なさがあげられます。また、ライ麦パンは発酵の過程でライ麦の天然酵母で発酵力の高いサワー種が使用されているため、ずっしりした重量感に加え、独特の酸味が感じられるでしょう。

ライ麦パンのカロリー・栄養成分一覧

別名ドイツパンとも呼ばれるライ麦パンの、気になるカロリーと栄養成分を紹介します。

カロリー

ライ麦パン100gあたりのカロリーは、252kcalです※1。実際のところ、ライ麦パンは、カロリー自体が低いわけではありません。

小麦粉パン（食パン）100g当たりのカロリーは248kcalです※1。比べてみるとわかるとおり、ライ麦パンのカロリーは小麦粉パンと同じ水準にあるといえます。

小麦粉パンよりもカロリーが低いと思い込んで、食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎになる場合があるため、気をつけましょう

栄養成分

ライ麦パン100gあたりに含まれる主な栄養成分は、次のとおりです※1。

栄養成分
たんぱく質	8.4g
脂質	2.2g
糖質	49.0g
食物繊維	5.6g
カリウム	190mg
カルシウム	16mg
鉄	1.4mg
亜鉛	1.3mg
マグネシウム	40mg
ナトリウム	470mg
ビタミンB1	0.16mg
ビタミンB2	0.06mg
ビタミンB6	0.09mg
パントテン酸	0.46mg
葉酸	34μg

参考に小麦粉パン100gあたりに含まれる栄養成分を紹介します※1。

栄養成分
たんぱく質	8.9g
脂質	4.1g
糖質	44.1g
食物繊維	4.2g
カリウム	86mg
カルシウム	22mg
鉄	0.5mg
亜鉛	0.5mg
マグネシウム	18mg
ナトリウム	470mg
ビタミンB1	0.07mg
ビタミンB2	0.05mg
ビタミンB6	0.03mg
パントテン酸	0.42mg
葉酸	30μg

ライ麦パンは小麦粉パンとカロリーは変わらないものの、食物繊維量や鉄、亜鉛、マグネシウムの含有量は多くなっています。

ダイエット時にライ麦パンを食べる際のポイント

ダイエット時にライ麦パンを食べる際のポイントを3つ紹介します。

• よく噛んで食べる
• 一品食べをしない
• 一緒に食べる食材のカロリーに気をつける

よく噛んで食べる

ダイエットでライ麦パンを食べる際は、よく噛んで食べましょう。硬くて食べ応えがあるライ麦パンは、よく噛めば満腹感が高まり、食べ過ぎ防止につながります。

カロリーは小麦粉パンと変わらないとはいえ、噛む回数を増やして満腹中枢を刺激し、食べる量を減らすことが出来れば実質的な摂取カロリーを抑えられ、ダイエット効果につながるでしょう。

一品食べをしない

ライ麦パンをダイエットに取り入れる際は、一品食べをしないように注意が必要です。一品食べをすると栄養バランスが偏ってしまい、何らかの健康上の不調を引き起こしかねません。

ダイエット中の食事は、とくに栄養バランスを整える意識が大切です。食べる食品の数が少ない場合は、なるべく多くの栄養素が含まれた食品を選んで食べましょう。

一緒に食べる食材のカロリーに気をつける

ライ麦パンを食べる際は、あわせて食べる食材のカロリーに気をつける必要があります。ライ麦パンは決してカロリーが低いわけではありません。食べあわせる食材次第ではカロリーの摂りすぎにつながる可能性があるでしょう。

何らかの理由で、あわせて食べる食材のカロリーが落とせないときは、カロリーが控えめで栄養素が豊富なライ麦パンを選ぶようにします。

ライ麦全粒粉を使用しているBASE BREAD®︎なら健康的にパン食できる！

ライ麦パンを効果的にダイエットに取り入れるなら豊富な栄養素が含まれている完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。BASE BREADは、食物繊維やたんぱく質、26種類もの豊富なビタミンやミネラルにより、健康的にダイエットを進められるでしょう。

ライ麦全粒粉配合

BASE BREADの原材料には、ライ麦をはじめ、全粒粉や胚芽粉末、チアシード、昆布などが使用されており、GI値が低い傾向にあります。BASE BREADはライ麦をはじめGI値の低い食材を使用して製造されているため、小麦粉パンに比べると血糖値を上げにくい特徴があるでしょう。

低GI食品を食べると食後の血糖値の上昇が緩やかになり、血液中の糖を脂肪に蓄積する作用のあるインスリンの分泌が抑えられ、肥満予防が期待できます。

コンビニや公式サイトから手軽に購入できる

BASE BREADは、コンビニや公式サイトから手軽に購入できます。とくに、お得に購入するためには、公式サイト経由の継続コースがおすすめです。

継続コースから購入すれば、初回20％OFFになるうえに、2回目以降も10％OFFでの購入が可能となるでしょう。さらに、BASE Cookiesのココナッツ1袋の無料プレゼントが受けられる点も魅力的です。

BASE BREAD®︎の種類

BASE BREADには、豊富な種類が展開されているため、飽きずにダイエットに取り入れられるでしょう。

• カレー
• ミニ食パン、プレーン
• ミニ食パン、レーズン
• プレーン
• チョコレート
• メープル
• シナモン
• リッチ

カレー

カレーは、揚げずに焼いて作られた健康志向のカレー味のBASE BREADです。

カレーに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	14.1g
食物繊維	5.8g
鉄	1.8mg
ビタミンC	26mg

カレーは、甘い味に飽きたときや揚げられたカレーパンが食べられないときにおすすめのBASE BREADといえるでしょう。価格は、1袋208円（税込）です。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン、プレーンは、サンドイッチやトーストなど幅広いアレンジが楽しめるミニ食パンタイプのBASE BREADです。

ミニ食パンプレーンに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.2g
鉄	1.7mg
ビタミンC	17mg

ミニ食パン・プレーンは、アレンジにより自身の好みの食べ方を見つけたい方におすすめのBASE BREADといえるでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン、レーズンは、レーズンのみずみずしい甘みが味わえるミニ食パンタイプのBASE BREADです。

ミニ食パンレーズンに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.8g
鉄	2.0mg
ビタミンC	17mg

ミニ食パン・レーズンは、懐かしいレーズンの味を堪能したい方におすすめのBASE BREADといえるでしょう。価格は、1袋208円（税込）です。

プレーン

プレーンは、やわもち食感とやさしい甘みが魅力のスタンダードなBASE BREADです。

プレーンに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.2g
鉄	1.4mg
ビタミンC	19mg

プレーンはハンバーガーやエッグサンドなどさまざまなアレンジを楽しみたい方におすすめのBASE BREADといえるでしょう。価格は、1袋168円（税込）です。

チョコレート

チョコレートは、マーブル状に練り込まれたチョコがクセになるチョコタイプのBASE BREADです。

チョコレートに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	4.2g
鉄	2.5mg
ビタミンC	26mg

チョコレートは、ダイエット中にチョコレートパンに抵抗があるシーンにおすすめのBASE BREADといえるでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。

メープル

メープルは、まろやかな甘みに落ち着きを感じるスティックタイプのBASE BREADです。

メープルに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.3g
鉄	1.4mg
ビタミンC	17mg

メープルはBASE BREADのなかでも、強い甘みを求めている場合におすすめといえるでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。

シナモン

シナモンは、上品なシナモンの香りを堪能できるスティックタイプのBASE BREADです。

シナモンに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.3g
鉄	1.5mg
ビタミンC	17mg

紅茶や珈琲と相性のよいシナモンは、小腹が空いたときの間食にも活用できるBASE BREADといえるでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。

リッチ

リッチは、ふっくら生地に芳醇なあじわいが詰まったロールパンタイプのBASE BREADです。

リッチに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.4g
鉄	1.4mg
ビタミンC	17mg

新登場のリッチは、シンプルながらプレーンと同じように幅広いアレンジが楽しめるでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。

まとめ

ライ麦パンのカロリーは決して低いとはいえないものの、小麦粉パンよりも豊富な栄養成分が含まれています。豊富な食物繊維やビタミン、ミネラルから、食生活に取り入れるとさまざまな健康効果が得られます。

なお、ダイエットに取り入れる際は、よく噛んで食べる、一品食べをしない、一緒に食べる食材のカロリーに気をつけるなどのポイントに気を配りながら取り入れましょう。また、ライ麦パンを活用するときは、低GI値食品で完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。

ライ麦パンを健康的なダイエットに取り入れていくために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）