ライ麦パンがダイエットによいって本当？栄養素や注意点についても解説

スーパーやコンビニなどのパン売り場で、ライ麦パンを目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。ライ麦パンは、小麦粉ではなくライ麦を使用して作られた、ドイツ発祥のパンです。

ライ麦パンは、独特の食感や食べ応えをはじめ、栄養価の高さにも注目されており、ダイエット効果にも期待が持たれています。本記事では、ライ麦パンがダイエットによいとされている理由について詳しく紹介します。

また、ライ麦パンの栄養素や、ライ麦パンを食べる際の注意点についてもあわせて解説しています。ライ麦パンについて詳しく知りたい方や、ライ麦パンの購入を検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。

ライ麦パンとは

ライ麦パンは、主原料にライ麦を使用して作られたパンを指します。イネ科のライ麦は寒冷地方での生育に適していることからドイツや北欧諸国で多く栽培されており、ドイツで初めてライ麦パンが生まれました。

ライ麦パンには小麦粉を混ぜて作るものもありますが、全粒粉を使用する割合が高いパンほど、栄養価も高くなる傾向にあります。

ライ麦パンがダイエットに適している理由

ここでは、ライ麦パンがダイエットに適している理由について、詳しく解説します。

食物繊維が豊富

ライ麦パンには、ライ麦由来の食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中は水分不足をはじめ、栄養の偏りによる便秘になりがちであるため、食物繊維の積極的な摂取が推奨されています。

食物繊維は便通の改善効果のみならず、腸内環境を整え、満腹感を維持する効果にも期待が持てる栄養素です。

低GI値で肥満防止

ライ麦パンは、同じ主食の白米や一般的なパンよりも、GI値が低い食品です。GI値は血糖値に関する指標であり、GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急激に上昇しやすい特徴があります。

ライ麦自体が低GI食品であるため、ライ麦パンは一般的な他の主食よりも、食後の血糖値の上昇をゆるやかに抑えられます。

満腹感がある

ライ麦パンは、満腹感を得られやすい特徴もあります。ライ麦を使用したパン生地は、一般的な小麦を使用した生地よりも、ずっしりとした重さを感じられます。

食べる際に噛む回数が必然的に増えるため、満腹中枢が刺激されることで、食べ過ぎの抑制に期待が持てます。

ライ麦パンに含まれる栄養素

栄養価が高いとされるライ麦パンには、さまざまな栄養素が含まれています。ここからは、ライ麦パンに含まれる栄養素について、詳しく紹介します。

タンパク質

ライ麦パンには、タンパク質が含まれています。タンパク質は、体を作る重要な栄養素で、身体の機能維持にも大きく関わります。

タンパク質が不足すると、免疫力や筋力低下につながります。

脂質

ライ麦パンには、脂質も含まれています。脂質は、細胞の膜やホルモンの合成に必要な栄養素かつ、重要なエネルギー源です。

脂質が不足すると、体内のホルモンバランスが崩れ、さまざまな不調が生じます。また、脂質を取りすぎると肥満リスクを高めるため、過剰摂取には注意が必要です。

炭水化物

主食としても重宝されるライ麦パンには、炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物は、体や脳を動かすために必要な、重要なエネルギー源です。

炭水化物が不足すると、エネルギー源が失われるため、筋肉自体が分解されてしまいます。筋肉量の減少により、基礎代謝の低下につながるため、注意しておきましょう。

食物繊維

ライ麦パンは、食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は、整腸効果をはじめ、血糖値の急激な上昇を抑制し、コレステロール値を低下させる働きがあります。

食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化による便秘や、血糖値上昇による生活習慣病のリスクが高まります。

糖質

ライ麦パンには、糖質も含まれています。炭水化物の一部である糖質は、摂取してからエネルギーに変わる時間の短い、即効性のあるエネルギー源です。

糖質が不足すると、頭痛やめまいなどの身体症状をはじめ、慢性的な疲労や思考力の低下などの精神的症状があらわれるケースもあります。

ビタミンB群

ライ麦パンには、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、糖質代謝に必要な栄養素であるため、ダイエット中には欠かせません。

ビタミンB群が不足すると、疲れや倦怠感をはじめ、集中力の低下や憂鬱感を覚えるケースもあります。

カリウム

ライ麦パンには、ミネラルの一種であるカリウムも含まれています。カリウムは、神経伝達や筋肉収縮に関与し、体内の塩分濃度を調節する働きがあります。

カリウムが不足すると、筋肉の痙攣や麻痺のほか、不整脈が起こるケースもあります。

ダイエット時にライ麦パンを食べる際の注意点

ここでは、ダイエット時にライ麦パンを食べる際の注意点を紹介します。

小麦粉が入ってないか確認する

ライ麦パンを購入する際には、原材料名に小麦粉の記載があるかを確認しましょう。市販のライ麦パンには、小麦粉が含まれる商品もあります。

小麦粉が含まれるライ麦パンは、生地が柔らかく食べやすいメリットがある反面、グルテンを含有するためGI値が高くなる傾向にあります。GI値が高いパンは血糖値上昇を招く可能性が高く、小麦由来のグルテンにより食欲が増進される可能性もあります。

ライ麦にはグルテンが含まれていないため、ダイエット中はなるべくライ麦の配合量が多いライ麦パンを選択してみてください。

よく噛んで食べる

ライ麦パンは、よく噛んで食べることを意識しましょう。噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激されるため、食欲を抑えられます。

また、唾液の分泌量が増えるため、消化吸収を促進する効果にも期待が持てます。

食べ合わせのカロリーに気をつける

ライ麦パンを食べる際には、食べ合わせのカロリーに注意しましょう。トーストの場合、脂肪分の多いバターやマーガリンはなるべく控え、オリーブオイルやMCTオイルなどを使用してみてください。

甘いものを塗りたい場合には、砂糖不使用のジャムやはちみつなどがおすすめです。また、サンドイッチにアレンジする場合には、サラダチキンやサーモンなどの低カロリー食材を選び、満腹感を得られるように野菜も入れてみましょう。

ライ麦全粒粉を使用しているBASE BREAD®︎は腹持ちがよくダイエットに効果的！

ライ麦全粒粉を使用しているパンをお探しの方におすすめの製品が、完全栄養食であるBASE BREAD®︎です。BASE BREAD®︎は腹持ちがよくダイエットにも適しているため、ぜひうまく活用してみてください。

ライ麦全粒粉配合でGI値が低い

BASE BREAD®︎には、主に小麦全粒粉が使用されていますが、ライ麦全粒粉も配合されています。全粒粉は、精白した小麦粉と比較して、ミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているため、高い栄養価に期待が持てます。

また、ライ麦は、血糖値の急激な上昇を引き起こさない低GI食品です。そのため、ライ麦全粒粉の配合により、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるメリットがあります。

栄養バランスがよく健康的

BASE BREAD®︎は、栄養バランスがよく健康的な完全栄養食でもあります。BASE BREAD®︎には、26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

そのため、普段の食事をBASE BREAD®︎に置き換えるのみで、バランスのよい栄養素を摂取可能であるほか、一食分のみで必要な栄養素を摂取できる強みがあります。また、バランスのよい献立を考えて料理をする手間が省けるため、時間をかけずに健康的な食事ができるメリットもあります。

BASE BREAD®︎の種類

ここでは、BASE BREAD®︎で展開されている8種類の製品を詳しく紹介します。それぞれの味や特徴などを、ぜひ参考にしてみてください。

カレー

カレーは、BASE BREAD®︎から販売されている唯一の惣菜パンです。一般的なカレーパンとは製造工程が異なり、揚げずに焼いて作られている特徴があります。

丸いパン生地にはターメリックやクミンなどのスパイスが加えられており、パンの中にはスパイスの効いたカレー餡も包まれているため、食べ応えも抜群です。一食の満足感も高い製品であるため、甘いものが苦手な方や惣菜パンを好む方にもおすすめです。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、シンプルなミニ食パンです。全粒粉を用いて作られた、さくさく、もっちりとした食感の生地が特徴です。

約9cm四方の小さな食パンであるため、お子さんも食べやすいサイズであることも魅力です。1袋に2枚入りのため満足感も高く、シンプルなトーストはもちろん、サンドイッチへのアレンジにも適しています。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、2023年5月に発売されたBASE BREAD®︎の新製品です。みずみずしいレーズンがたっぷりと生地に練り込まれた食パンで、噛むごとにレーズンの甘みが口の中に広がります。

生地はサクサクもっちりとした食感で、1袋2枚入りのため満足感も高い製品です。また、ミニ食パン・レーズンの魅力は、レーズンによる鉄分摂取がおこなえることです。

普段の食事で不足しがちな鉄分が1袋に2.0mg含まれているため、レーズン食パンで手軽に鉄分を補えることもうれしいポイントです。

プレーン

プレーンは、シンプルな丸パンです。やわらかくもっちりとした食感と、やさしい甘みを感じられる生地が特徴です。

そのままでもおいしく食べられますが、レンジであたためると生地がよりやわらかくなるため、食べやすさが増します。プレーンは甘いものや塩気のあるものとも相性がよいため、スープやスプレッドとあわたり、ハンバーガーやサンドイッチなどへアレンジしてみたりもおすすめです。

チョコレート

チョコレートは、BASE BREAD®︎の中でも人気が高いチョコパンです。やわらかくもっちりとした食感の生地にしっとりしたチョコを織り込み、マーブル模様に焼き上げています。

生地に練り込まれたチョコレートの甘みと、チアシードのプチプチとした食感が噛むごとに癖になる商品です。また、生地の中のチョコレートは甘すぎないため、最後まで食べやすい特徴があります。

1袋1個入りですが、食べ応えがあり満足感も高いため、忙しい中での昼食や間食にも最適です。

メープル

メープルは、スティックタイプの甘みのあるパンです。メープルのまろやかな香りと甘みを感じられる、やわらかくもっちりとした食感の生地が特徴です。

そのまま食べてもおいしいですが、レンジであたためると生地の柔らかさが増し、さらに食べやすくなります。さっと片手で食べられるサイズ感のため、朝食や仕事中の軽食など、忙しい状況の中での栄養補給にも適しています。

また、1袋2個入りのため満足感も高く、おやつ代わりにも最適です。

シナモン

シナモンはメープル同様、スティックタイプのシナモンパンです。シナモンの豊かな香りが楽しめる生地を噛むごとに、シナモンの風味が広がります。

そのまま食べてもおいしいですが、レンジであたためると生地の柔らかさが増し、さらに食べやすくなります。さっと片手で食べられるサイズ感のため、朝食や仕事中の軽食など、忙しい状況の中での栄養補給にも適しています。

1袋2個入りのため満足感も高く、おやつ代わりにも最適です。

リッチ

リッチは、2023年6月にBASE BREADから新しく発売されたロールパンです。従来のBASE BREADシリーズの配合成分を一から見直し、よりスタンダードでおいしいロールパンに仕上げています。

全粒粉をはじめとした自然由来の原材料に加えて、精白した小麦粉を配合し、まろやかな口あたりを実現しています。ふんわりと口溶けがよく、小麦の甘みと香りが引き立つ芳醇なあじわいの生地が特徴です。

シンプルなロールパンのため、アレンジなしでそのまま食べてもよいですが、バターやジャムを塗ったトーストをはじめ、スープやシチューなどの料理にもよく合います。リッチは現在、通常販売に先駆け、公式サイトでのプレ販売がおこなわれています。

まとめ

今回紹介したように、ライ麦パンは、小麦粉ではなくライ麦を使用して作られた、ドイツ発祥のパンです。ライ麦パンは食物繊維が豊富に含まれているため満腹感を得られやすく、低GI値で肥満防止にも期待が持てる、ダイエット中にもおすすめの食品です。

栄養価が高いとされるライ麦パンには、タンパク質や脂質をはじめとする、さまざまな栄養素が含まれているため、栄養が偏りがちなダイエット中にも最適です。ただし、ダイエット時にライ麦パンを食べる際には、小麦の含有量や一緒に食べる食品のカロリーに注意しましょう。

また、ライ麦全粒粉を使用しているパンをお探しの方におすすめの製品が、完全栄養食であるBASE BREAD®︎です。BASE BREAD®︎には小麦全粒粉のほか、ライ麦全粒粉も配合されています。

また、26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、さまざまな栄養素を摂取できる魅力があります。BASE BREAD®︎は種類も豊富であるため、飽きずに継続しやすく、自身の好みにあわせて製品を選べます。

ライ麦パンをお探しの方は、ぜひBASE BREAD®︎の購入も検討してみてください。