ライ麦パンの糖質は低い？成分や食べる際の注意点についても解説

ダイエットにライ麦パンを取り入れるか検討中の方のなかには、ライ麦パンに含まれる糖質が気になる方もいるのではないでしょうか。ライ麦パンは食べ方や選び方に注意すれば、ダイエットに十分効果を発揮できる食品です。

本記事では、ライ麦パンに含まれている糖質や栄養素をはじめ、ダイエット時にライ麦パンを食べる際の注意点などを紹介しています。ライ麦パンに含まれている糖質や栄養素について理解できれば、ライ麦パンをダイエットへ活用しやすくなるでしょう。

ダイエットにライ麦パンを取り入れる際に、ぜひ参考にしてみてください。

【結論】ライ麦パンの糖質は食パンとほぼ変わらない！

結論からいうと、ライ麦パンの糖質は食パンと大きな差はありません。日本食品標準成分表2020年版（八訂）にはライ麦パンの糖質量の記載がありません。

よって食品成分表に記載のある「差引き法による利用可能炭水化物（質量計）」に基づき計算したパン100gにおける単糖当量の推定値は、ライ麦パンは52.3gに対し、食パンは47.0gです※1,2。ライ麦パンは原材料にライ麦が使用されていることから、食パンに比べて食感が硬く、強い酸味を伴います。

食感が硬くなるのは、食パンにやわらかさともっちり感を引き出すグルテンの量が少ないためです。ただし、ライ麦パンは食パンと比べてさまざまな健康上のメリットが得られるでしょう。

ライ麦パンを食べて得られるメリットは、次のとおりです。

• GI値の低さ
• 食物繊維の多さ
• 豊富なビタミンやミネラルの摂取

ライ麦パンは食パンと比較するとGI値が低い食品です。GIの低い食品を選択することで、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、糖を脂肪に蓄積するインスリンの分泌を低下させ生活習慣病の予防につながります。

また、多くの食物繊維による便秘解消、豊富なビタミンやミネラルの摂取による栄養面の強化も見込めるでしょう。

ライ麦パンの糖質・成分

ライ麦パンの糖質量や特徴が理解できたところで、ライ麦パンの糖質やカロリー、栄養成分を解説していきます。まずは、ライ麦パンに含まれている糖質量から見ていきましょう。

糖質

前述のとおり、計算による推定値で100gあたりに含まれている糖質はライ麦パンは52.3gで、角食パンは47.0gです※1,2。ライ麦パンと通常の小麦粉パンを比べてみると、糖質量が同じ水準にあると判断できるでしょう。

したがって、ライ麦パンを「糖質が低い」と思い込んで食べ過ぎないように注意する必要があります。次に、ライ麦パンのカロリーを紹介します。

カロリー

ライ麦パン100gあたりのカロリーは、252kcalです※1。食パン100gあたりの摂取カロリーは248kcalであるため※1、糖質と同様に大差はありません。

ライ麦パンはカロリー面でも低いとはいえず、カロリーを抑えようとライ麦パンを選択したとしても、あまり変わりないといえるでしょう。最後に、ライ麦パンの栄養成分を解説します。

栄養成分

ライ麦パン100gあたりに含まれる主な栄養成分は、次のとおりです。

ライ麦パン100gあたりの栄養成分※1
たんぱく質	8.4g
脂質	2.2g
食物繊維	5.6g
カリウム	190mg
カルシウム	16mg
鉄	1.4mg
亜鉛	1.3mg
マグネシウム	40mg
ナトリウム	470mg
ビタミンB1	0.16mg
ビタミンB2	0.06mg
ビタミンB6	0.09mg
パントテン酸	0.46mg
葉酸	34μg

ライ麦パンと比較するために、食パン100gあたりに含まれる栄養成分もあわせて見てみましょう。

食パン100gあたりの栄養成分※1
たんぱく質	8.9g
脂質	4.1g
食物繊維	4.2g
カリウム	86mg
カルシウム	22mg
鉄	0.5mg
亜鉛	0.5mg
マグネシウム	18mg
ナトリウム	470mg
ビタミンB1	0.07mg
ビタミンB2	0.05mg
ビタミンB6	0.03mg
パントテン酸	0.42mg
葉酸	30μg

ライ麦パンと食パンを比べてみると、ライ麦パンには小麦粉パンの1.3倍の食物繊維が含まれているほか、ビタミンやミネラルも平均して高い水準です。

ダイエット時にライ麦パンを食べる際の注意点

ダイエット時にライ麦パンを食べる際には、次の3つの注意点に気をつけましょう。

• 小麦粉が入っていないパンを選ぶ
• 水分補給をする
• よく噛んで食べる

小麦粉が入っていないパンを選ぶ

ライ麦パンを食べる際は、小麦粉が入っていないパンを選びましょう。ライ麦パンはライ麦と小麦が含まれている割合により、大きく4つに分類されます。下の項目に連れてライ麦の割合が増えていきます。

1. ヴァイツェンブロート
2. ヴァイツェンミッシュブロート
3. ロッゲンミッシュブロート
4. ロッゲンブロート

ブロートは「パン」を意味します。ヴァイツェンは「小麦」、ロッゲンは「ライ麦」、ミッシュは「混ぜる」です。小麦とライ麦の割合によってパンの名前が変わります。ライ麦の割合が少なく小麦の割合が多くなるほどカロリーが増える一方で、食物繊維やビタミン、ミネラルの量は少なくなるでしょう。

「ライ麦」と記載されていても、原材料を見てみると小麦粉の量が多い場合もあるため、気をつけなければいけません。また、小麦の使用が多いとグルテンが含まれている量も増え、パン自体がやわらかくなりがちです。

パンがやわらかくなると、硬さのあるライ麦パンよりも、多く食べる可能性が高まるため、ダイエット時にライ麦パンを食べる際は、小麦粉の含有量に注意が必要です。

水分補給をする

ライ麦パンを食べる際は、意識して水分補給をしましょう。ライ麦パンには水溶性食物繊維も多く含まれます。

水溶性食物繊維は体内の水分を吸って膨らみ、便のかさ増しや腸内細菌の善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する効果を担います。ライ麦パンを食べる際に水分補給をおこなうことで、ライ麦パンに含まれる水溶性食物繊維の腸内環境改善効果が促進されるでしょう。

よく噛んで食べる

ダイエット時にライ麦パンを食べるときは、よく噛んで食べましょう。ライ麦パンは小麦粉パンに比べて硬さと食べ応えがあり、噛まずに食べると胃腸での消化吸収に負担がかかります。

ライ麦パンを十分に噛んで食べると、胃腸への消化吸収の負担の軽減につながります。また、噛む回数が増えれば、満腹中枢が刺激され、食べる量を減らせるでしょう。

ダイエット時にライ麦パンを噛まずに食べていると、自然に食べる量が増え、ダイエットの効果を妨げるリスクがあります。ライ麦パンを食べる際は、よく噛んで食べて食事量を減らし、糖質やカロリー量の摂取を減らしましょう。

低糖質のBASE BREAD®︎はライ麦全粒粉を使用し食物繊維が豊富！

ライ麦パンをダイエットに取り入れるときは、食物繊維が豊富なライ麦パンが適しています。原材料にライ麦全粒粉が使用された低糖質のBASE BREADは、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットでライ麦パンを活用する際におすすめです。

また、BASE BREADには豊富な食物繊維のみならず、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなど約30種類もの栄養素が含まれており、栄養バランスに優れています。栄養バランスが乱れがちなダイエット中にライ麦パンを取り入れる際は、とくに活用したい完全栄養食といえます。

ライ麦全粒粉配合でGI値が低い

BASE BREADは、ライ麦全粒粉や小麦全粒粉、大豆粉が配合されていて、GI値が低い傾向にあります。GI値が低いと食後の血糖値の急上昇が起こりにくいため、余分な糖を脂肪に蓄積する作用のあるインスリンの分泌が抑えられ、肥満予防につながるでしょう。

食後の血糖値の上昇が気になる方は、ライ麦パンにBASE BREADの活用が適しているといえます。

糖質が通常のパンの20〜30%OFF

BASE BREADの糖質は、通常のパンの20～30％OFFです。通常のライ麦パンでは、糖質が食パンとほぼ変わりません。

しかし、BASE BREADにはライ麦のみならず全粒粉も多く含まれているため、ライ麦パンよりも十分に糖質が抑えられています。BASE BREADは、糖質が気になってライ麦パンが取り入れられない場合でも、安心して取り入れられるでしょう。

BASE BREAD®︎の種類

BASE BREADは、8つのバリエーション豊かな種類が用意されています。

• カレー
• ミニ食パン、プレーン
• ミニ食パン、レーズン
• プレーン
• チョコレート
• メープル
• シナモン
• リッチ

ダイエットで効果を発揮するためには、継続が欠かせません。飽きずにさまざまな種類が楽しめるBASE BREADは、ダイエットの継続につながりやすいといえるでしょう。

カレー

カレーは、カレースパイスが効いたカレーパンタイプのBASE BREADです。

栄養成分
たんぱく質	14.1g
食物繊維	5.8g
鉄	1.8mg
ビタミンC	26mg

カレーは揚げずに焼いて調理されているため、揚げられたカレーパンのカロリーが気になる方におすすめです。価格は、1袋208円（税込）です。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは、全粒粉の香ばしさとサクもち食感を味わえるミニ食パンタイプのBASE BREADです。

BASE BREADミニ食パンプレーン1袋（2枚入り）に含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.2g
鉄	1.7mg
ビタミンC	17mg

サンドイッチやピザトーストなど、さまざまなアレンジが楽しめます。価格は、1袋184円（税込）です。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンは、みずみずしいレーズンの甘みが広がるミニ食パンタイプのBASE BREADです。

BASE BREADミニ食パン・レーズン1袋（2枚入り）に含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.8g
鉄	2.0mg
ビタミンC	17mg

懐かしいレーズンパンの味を堪能したい方におすすめです。価格は、1袋208円（税込）です。

プレーン

プレーンは、やさしい甘みとやわもち食感が持ち味のスタンダードなBASE BREADです。

BASE BREADプレーン1個に含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.2g
鉄	1.4mg
ビタミンC	19mg

シンプルな味により、ハンバーガーやサンドイッチなどへのアレンジが楽しめます。価格は、1袋168円（税込）です。

チョコレート

チョコレートは、しっとりチョコがマーブル状に折り込まれたチョコパンタイプのBASE BREADです。

BASE BREADチョコレート1個に含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	4.2g
鉄	2.5mg
ビタミンC	26mg

ダイエット時のチョコパンに抵抗を感じている方でも、食べやすいでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。

メープル

メープルは、メープルのほっとする甘さが味わえるスティックタイプのBASE BREADです。

BASE BREADメープル1袋（2個入り）に含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.3g
鉄	1.4mg
ビタミンC	17mg

とくに、甘さを求めているときにおすすめです。価格は、1袋184円（税込）です。

シナモン

シナモンは、本格的なシナモンの香りが堪能できるスティックタイプのBASE BREADです。

BASE BREADシナモン（1袋2個入り）に含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.3g
鉄	1.5mg
ビタミンC	17mg

スイーツ感覚で食べられるため、間食への置き換えにも適しています。価格は、1袋184円（税込）です。

リッチ

リッチは、まろやかな甘みとふっくらした生地が人気のBASE BREADです。

BASE BREADリッチ1個に含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

栄養成分
たんぱく質	13.5g
食物繊維	3.4g
鉄	1.4mg
ビタミンC	17mg

ロールパンタイプのリッチは、芳醇な味わいが楽しめるばかりでなく、数多くのアレンジが楽しめるでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。

まとめ

ライ麦パンの糖質やカロリーは、小麦粉パンをはじめとする通常のパンとあまり変わりません。しかし、食物繊維の量やビタミン、ミネラルなどは、通常のパンよりも多く含まれており、さまざまな健康効果も見込まれます。

ライ麦パンは硬くて噛み応えのあり、通常のパンよりも噛む回数を増やして食べる量を減らせるため、ダイエットに適しているといえるでしょう。なお、ライ麦パンの糖質が気になる場合は、糖質が抑えられたライ麦全粒粉使用のBASE BREADがおすすめです。

ダイエットにライ麦パンを取り入れていく際に、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　学校法人香川栄養学園 女子栄養大学出版部｜【成分表連載34】「炭水化物がやはりわからない」にお答えします