ライ麦パンは体に悪い？含まれている栄養成分もあわせて解説！

健康のためにライ麦パンを食べてみようか迷っている方のなかには、ライ麦パンが体に悪いか気になる方もいるのではないでしょうか。全粒粉パンに似て茶色くて食べ応えのあるライ麦パンは、一概に体に悪いとはいえません。

本記事では、ライ麦パンが体に悪いわけではない理由や含まれている栄養素、ライ麦パンを食べるメリット、デメリットなどを紹介しています。本記事を一読すれば、ライ麦パンが小麦パンよりも健康上に優れている点が理解できるようになるでしょう。

食生活にライ麦パンを取り入れるか検討する際に、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

ライ麦パンが体に悪くない理由

結論からいうと、ライ麦パンは体に悪いものではありません。小麦と比べて食物繊維やビタミンやミネラルなどさまざまな栄養が豊富なライ麦を使用して作られたライ麦パンを食べると、さまざまな健康面での効果が期待されています。 

また、単に栄養価が高いばかりでなく、食べ応えもあるため、小麦パンよりも満腹感を感じやすいでしょう。食べる際には、満腹感を早く感じさせるため食べすぎを予防してくれるほか、腹持ちがいいので空腹になりにくく、必然的に間食も減ります。

食べる量や間食が減れば、摂取カロリーが抑えられ、食べ過ぎによる肥満や生活習慣病リスクを下げられます。なお、栄養面からみてライ麦パンが体に悪いわけではない理由には、主にビタミンとミネラルが豊富な点や食物繊維が摂れる点があげられます。

ライ麦パンはビタミンやミネラルが豊富

ライ麦パンには、小麦パンと比べてビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

それぞれに含まれている栄養素は、次のとおりです。

ビタミンでは、とくにビタミンB群といわれているビタミンB1やB2、B6、B12、ナイアシン、パントテン、葉酸などが多く含まれており、ビオチン以外のビタミンB群はすべて摂取できます。ミネラルでは、カリウムやナトリウム、マグネシウムが多く含まれていて、ライ麦パンは体に悪くないといえるでしょう。

ライ麦パンは食物繊維が摂れる

ライ麦パンを食べると、食物繊維を効果的に摂取できます。食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられますが、ライ麦パンにはいずれの食物繊維もバランスよく含まれています。

ライ麦パンで摂取できる食物繊維は、主にアラビノキシランやβ-グルカンです。アラビノキシランは、全粒粉やとうもろこしなどにも含まれている食物繊維で、腸内の酪酸菌をはじめとする善玉菌のエサとなる発酵性の食物繊維の一種です。

一方、キノコ類や全粒粉などにも含まれているβ-グルカンは消化されにくい性質があり、腸まで到達したあとはコレステロール値の抑制や、腸内の異物や余剰な栄養素を体外へ排出する作用が期待できるでしょう。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘にもなりかねません。

また、便秘が慢性化すると大腸がんの発症リスクが高くなる以外にも、高脂血症や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。食物繊維は日常の健康維持に欠かせない大切な栄養素といえるため、食物繊維を積極的に摂りたい場合は、小麦パンよりもライ麦パンがおすすめです。

ライ麦パンを食べるメリット

体に悪い影響を与えないライ麦パンですが、食生活に取り入れるとさまざまなメリットが得られます。ライ麦パンを食べるメリットを抑えておけば、健康面で何らかの不調を抱えている場合の問題解決になるかもしれません。

そこで本項では、ライ麦パンを食べるメリットを3つ紹介します。

体の調子が整う

ライ麦パンを食べると、豊富に含まれているビタミンやミネラルの作用によって体の調子が整います。ビタミンやミネラルの摂取により普段の食生活で不足しがちな栄養素が補え、栄養バランスの偏りが改善するでしょう。

栄養バランスが改善すれば、それぞれの栄養素の作用が効果的に機能しはじめ、体の調子がよくなります。ライ麦パンに含まれるビタミンやミネラルを摂取すると、次のような効果が得られます。

上記で紹介したライ麦パンに含まれる豊富なビタミンとミネラルで得られる効果が高まりあった結果、体の調子がよくなるでしょう。

便秘の解消が期待できる

ライ麦パンには食物繊維も豊富に含まれていて、便秘の解消が期待できます。ライ麦パンによって摂取した食物繊維は、小腸で消化されずに大腸へ到達します。

大腸では腸内細菌である善玉菌のエサとなり、善玉菌が増え腸内フローラの改善効果が見込めるでしょう。また、食物繊維には腸内フローラの改善と同時に、腸内の水分吸収による便のカサ増し作用もあり、排便が促進され、便秘の解消効果が得られます。

なお、便秘の慢性化は、さまざまな健康上の不調を引き起こしかねません。 日頃から便秘がちな場合や食物繊維が不足している場合は、食物繊維が豊富なライ麦パンを取り入れて意識して食物繊維を摂取しましょう。

血糖値の急上昇が抑えられる

ライ麦パンはGI値が低いため、食後の血糖値の急上昇が抑えられます。GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを数値化したもので、GI値が高いほど血糖値の上昇率が高く、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。

ライ麦パンのGI値は50であり、GI値55以下の低GI食品に分類される一方、小麦パンのGI値は高GIといわれるGI値70を超えています。食後の血糖値の急上昇が気になる、血糖値コントロールが必要という方は、小麦パンよりもライ麦パンが適しているといえるでしょう。

ライ麦パンのデメリット

数多くの健康効果が見込まれるライ麦パンですが、食生活に取り入れるうえでは、少なからずデメリットも存在します。デメリットを事前にチェックしておけば、ライ麦パンが自身に適しているか判断しやすくなるでしょう。

そこで、ライ麦パンのデメリットを3つ紹介します。

カロリーや糖質は通常の小麦パンと変わらない

ライ麦パンには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているものの、カロリーや糖質は通常の小麦パンと変わりません。ライ麦パン100gと小麦パン100gに含まれているカロリーと糖質量は、次のとおりです。

ライ麦パンと小麦パンのカロリーと糖質量を比較すると、数値的に変わらない水準にあるものの、ライ麦パンの方がやや高いです。ライ麦パンは糖質制限やカロリー制限の目的で取り入れると、イメージしたとおりの効果に結びつかない可能性が高いでしょう。

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富だからといって、ライ麦パンの食べ過ぎには注意が必要です。

食感が硬くて小麦パンと比べ食べにくさを感じる

ハードパンともいわれるライ麦パンは、食感が硬くて小麦パンよりも食べにくさを感じます。ライ麦パンが硬くなる原因の一つには、グルテン含有量の少なさがあげられるでしょう。 

小麦パンに多く含まれているグルテンは、粘り気と弾力により、パンの柔らかさともちもち食感を高めます。しかし、ライ麦パンにはグルテンの形成に必要なグルテニンとグリアジンの双方が含まれていません。

このことから、触感は小麦パンにあるような柔らかさがなく、硬めとなります。さらに、ずっしりと重みがあり、中身が詰まった感じの濃密さも硬さを引き立てているといえるでしょう。

多少硬くてもグルテンの摂取が気になる場合は、小麦パンよりもライ麦パンがおすすめです。

ライ麦パン独特の酸味で好みが分かれる

ライ麦パンには独特の酸味があります。ライ麦パンに酸味を感じる原因は、ライ麦パンの発酵の過程で天然酵母のサワー種（サワードウ）が使用されているためです。

サワー種をライ麦パンに使用すると、発酵の際に乳酸菌が生産する乳酸により、強い酸味をもちます。酸味に弱い方は、ライ麦パンの酸味が好みにあわない可能性もあるでしょう。

なお、サワー種は単にライ麦パンに強い酸味を与える以外にも、カビの発生を抑えて保存性を高める作用や保水性により生地が扱いやすくなるなどのよい効果も得られます。また、酸味自体には健康に悪影響を及ぼす作用は認められていないため、ライ麦パンの独特の酸味が苦手でなければ、食生活に取り入れても差し支えありません。

一度に少しずつしか食べられなくてもサワー種により保存期間が長いため、ライ麦パンは生活に取り入れやすいといえるでしょう。

ライ麦パンを食べるならBASE BREAD®がおすすめ！

食生活にライ麦パンを取り入れたい場合は、BASE BREADがおすすめです。BASE BREADは原材料にライ麦全粒粉をはじめ、米ぬか粉やチアシード、大豆粉、小麦胚芽粉末、昆布粉末など栄養価が高い食材が使用されています。

ライ麦パンにBASE BREADを活用すれば、ライ麦のメリット以上にさまざまな健康効果が得られるでしょう。

BASE BREAD®とは？

BASE BREADとは、BASE FOODシリーズの一つで、主食のみで栄養バランスを整えて健康になるために開発された完全栄養の主食といわれるパンです。BASE BREADは、手軽に多くの栄養素が摂取できるため、忙しくて食事に時間や手間がかけられないシーンに重宝します。

とくに、不規則な食生活により栄養バランスの偏りがある方や忙しくて食事がおろそかになりがちな方におすすめの完全栄養の主食といえるでしょう。

ライ麦パンより豊富なBASE BREAD®の栄養成分

ライ麦パンより豊富といわれるBASE BREADには、26種類のビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質が豊富に含まれています。

BASE BREADに含まれている主なビタミンやミネラルは、次のとおりです。

BASE BREADでは、ライ麦パンでは摂取できない栄養素も数多く摂取できるでしょう。

BASE BREAD®の飽きずに継続できる豊富な種類

BASE BREADは味や香り、形状が異なる8つの種類が展開されているため、飽きずに継続して食べられます。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パンプレーンは、忙しい朝でもさっと食べられるサクもち食感が特徴的なミニ食パンタイプのBASE BREADです。

 ミニ食パンプレーンに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

ミニ食パンプレーンは、味に飽きた場合でもサンドイッチやピザトーストなど自在なアレンジが楽しめるおすすめのBASE BREADといえるでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンレーズンは、サクもち食感に加えてレーズンの甘みが広がるミニ食パンタイプのBASE BREADです。

ミニ食パンレーズンに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。 

レーズンの果肉が詰まったミニ食パンレーズンは、全粒粉の風味とレーズン特有の甘さの相性が際立つおすすめのBASE BREADといえるでしょう。価格は、1袋208円（税込）です。

プレーン

プレーンは、ほんのりやさしい丸みがクセになるスタンダードなBASE BREADです。

プレーンに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

プレーンはシンプルな味で、ハンバーガーやエッグサンドなどさまざまなアレンジが楽しめるでしょう。 価格は、1袋168円（税込）です。

リッチ

リッチは、芳醇なあじわいが魅力のロールパンタイプのBASE BREADです。

リッチに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

新登場したリッチはロールパンタイプのため、バターやジャムなどを付けあわせた際の相性もよいでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。

チョコレート

チョコレートは、マーブル状にチョコレートが折り込まれたチョコパンタイプのBASE BREADです。

チョコレートに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

チョコレートは、全粒粉のやわもち食感を甘くておいしいチョコレートで食べたいシーンにおすすめといえるでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。

メープル

メープルは、メープルシロップのまろやかな甘みが味わえるスティックタイプ（2本入り）のBASE BREADです。 

メープルに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

メープルは、とくに甘い物が食べたいシーンにおすすめのBASE BREADといえるでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。 

シナモン

シナモンは、上品なシナモンの香りが際立つスティックタイプのBASE BREADです。

シナモンに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。

紅茶や珈琲と相性がよいシナモンは、小腹が空いたときのおやつにおすすめといえるでしょう。価格は、1袋184円（税込）です。 

カレー

カレーは、刺激的なスパイスが持ち味のカレーパンタイプのBASE BREADです。

カレーに含まれる主な栄養素は、次のとおりです。 

カレーは、甘めのシリーズに飽きたシーンに食べたくなるおすすめのBASE BREADといえるでしょう。 価格は、1袋208円（税込）です。

まとめ

ライ麦パンは、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり、体に悪い食べ物ではありません。なかには食感の硬さや酸味が強いなどのデメリットがあるものの、体調が整ったり、便秘が解消されたり数多くの健康上のメリットが得られるでしょう。 

なお、ライ麦パンを取り入れたい場合には、ライ麦パン以上の栄養素によって、高い健康効果が期待できるBASE BREADがおすすめです。食生活にライ麦パンを取り入れる際に、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

＜参考文献＞
※１　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）