ライ麦パンに含まれる食物繊維量は？効果やメリットもあわせて解説！

ライ麦パンを食生活に取り入れるか検討中の方のなかには、食物繊維が気になる方もいるのではないでしょうか。ライ麦パンを食べると、豊富な食物繊維を摂取できるほか、さまざまな健康効果やメリットが得られるでしょう。

本記事では、ライ麦パンに含まれている食物繊維量をはじめ、ライ麦パンの効果や食べるメリットなどもあわせて解説しています。ライ麦パンの健康効果やメリットが理解できれば、効果的にライ麦パンを食生活に取り入れられるようになります。

今後の健やかな食生活にライ麦パンを取り入れていく際に、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

ライ麦パンの食物繊維は100gあたり5.6g！

まずは、ライ麦パンの食物繊維量を紹介します。日本食品標準成分表2020年版（八訂）においてライ麦パン100gあたりに含まれている食物繊維量は、5.6gです※1。

5.6gの食物繊維量は、パン類にしては多いといえるでしょう。食パン100gあたりの食物繊維は4.2gのため、実際に比べてみると、ライ麦パンは1g以上多いことがわかります※1。

参考までに、ライ麦パンと小麦粉パン100gあたりにおける食物繊維以外の主な栄養成分表を比べてみましょう。

ライ麦パンと小麦粉パンの主な栄養成分を比べてみると、カロリーは同じ水準といえます。ライ麦パンを食生活に取り入れる際は、一概にライ麦パンが低カロリーと思い込んで食べ過ぎないように気をつけましょう。

食物繊維の効果と健康への影響

ライ麦パンに豊富に含まれている食物繊維には、数多くの効果や健康への影響が見込まれます。

食物繊維の効果や健康への影響は、主に次の4つです。

食物繊維の効果や健康への影響を理解して、ライ麦パンを賢く活用していきましょう。

さまざまな生活習慣病の予防が期待できる

食物繊維を食べるとさまざまな生活習慣病の予防が期待できます。食物繊維は、小腸で吸収されない性質から各栄養素の吸収スピードを落とし、血糖値の急上昇を抑制します。

血糖値の上昇が抑えられると糖を脂肪へ蓄積する作用をもつインスリンの分泌が低下し、肥満の予防につながるでしょう。また、大腸では不要なコレステロールを体外へ排出し、コレステロール値の調整作用も担うほか、ナトリウムの排出作用も見込まれます。

それぞれの作用により、食物繊維は糖尿病や動脈硬化、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を予防します。

便秘改善が期待できる

食物繊維を摂取すると、便秘改善が期待できるでしょう。食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。

便秘改善の理由は、水に溶けない不溶性食物繊維が大腸に到達したところで水分を吸収し、便のかさ増し作用により排便を促進させるためです。また、あわせて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の双方が大腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌の繁殖によって腸内環境が改善されます。

普段から便秘がちな方は、食物繊維をしっかり摂ることをおすすめします。

満腹感が持続する

食物繊維は食べたあとは、満腹感が持続します。食物繊維は食べ応えがあるため、咀嚼回数が増えた結果、満腹中枢が刺激され食物繊維を摂取しない場合に比べて満腹感が感じやすくなります。

さらに、体内の水分を吸収して膨らむため、腹持ちがよくなり十分な満腹感が得られるでしょう。とくに、食事を食べる際はベジファーストで食物繊維から食べると、より満腹感が持続しやすくなるほか、消化吸収が緩やかになります。

食事では意識して食物繊維が豊富な食材から食べるとよいでしょう。

摂り過ぎには注意が必要

食物繊維の摂りすぎには注意が必要です。水溶性食物繊維には消化吸収を緩やかにする作用があります。

糖質の吸収を緩やかにするメリットがある一方で、体に必要なビタミンやミネラルの吸収も抑えられてしまいます。また、水溶性食物繊維は水に溶けてやわらかくなり、便をやわらかくする作用があるものの、摂りすぎにより下痢につながるリスクを伴います。

食物繊維が多く含まれていることを謳う特定保健用食品においても、摂り過ぎによっておなかがゆるくなることから、1日の摂取量を守るよう促しています。一方、便秘がひどい場合に不溶性食物繊維を摂りすぎると、便のかさが増えすぎた結果、便秘が悪化する可能性があるため、気をつけましょう。

食物繊維から見るライ麦パンのメリット

ライ麦パンを食物繊維から見た場合のメリットを3つ紹介します。

置き換えダイエットにおすすめ

食物繊維が豊富に摂取できるライ麦パンは、置き換えダイエットにおすすめです。ライ麦パンは食物繊維を多く含んでいるため、食べ応えがあり、少量でも満腹感を感じやすく腹持ちもよい食品です。

したがって、1日1食をライ麦パンに置き換えると、通常の食事量よりも食べる量がおさえられ、摂取カロリーも少なくてすむでしょう。まさに、1日1食分の置き換えにより摂取カロリーをおさえる置き換えダイエットに最適です。

血糖値の上昇が気になる方におすすめ

食後の血糖値の上昇が気になる方は、ライ麦パンが適しています。ライ麦パンに含まれる食物繊維の作用には消化吸収を緩やかにする作用があるため、食後の血糖値の上昇が抑えられる作用があります。

食事のたびに血糖値の急上昇が頻発しているとさまざまな健康上の不調にもつながります。食後の血糖コントロールのためにも、血糖値の上がりにくいライ麦パンを活用しましょう。

健康について食事から見直したい方におすすめ

ライ麦パンは、食事を健康面から見直したい方におすすめです。ライ麦パンは、一般的なパンと比べると食物繊維が多く脂質が少ない食品です。カロリーはそこまで低くはないものの、日々の食生活に取り入れることで、腸内環境の改善や栄養補給などの高い健康効果が得られるでしょう。

なお、ライ麦パンには食物繊維以外にも数多くのビタミンやミネラルが含まれています。豊富なビタミンやミネラルの摂取により、さらなる健康面での効果が期待できるため、ライ麦パンによって食生活の見直しが可能となります。

食物繊維以外のライ麦パンに含まれる主な栄養・ミネラル成分

ライ麦パンには食物繊維以外にも数多くのビタミンやミネラルが含まれていますが、なかでも主なビタミンやミネラルは、次のとおりです。

ビタミンB群

ライ麦パンに含まれている主な栄養成分の一つに、ビタミンB群があげられます。ビタミンB群は、糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変え代謝を促進する作用や造血をサポートする作用が得られる栄養素です。

ビタミンB群を摂取すれば、疲労感の改善や食欲不振、肌荒れなどさまざまな健康上の不調が改善できるでしょう。

カリウム

ライ麦パンには、カリウムも多く含まれています。ミネラルの一種であるカリウムは、細胞内液の浸透圧を一定に保つ働きや塩分の排出、神経刺激の伝達、筋肉機能の調節などの機能を有しています。

カリウムが不足すると筋力低下や痙攣などの健康上の不調を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

鉄・亜鉛

鉄と亜鉛は、ライ麦パンに多く含まれるミネラルです。鉄には血液をとおして全身の細胞への酸素運搬、亜鉛には味覚を正常に保つほか、皮膚や粘膜の健康を保つ機能があります。

鉄が不足すると貧血に繋がりやすく、亜鉛が不足すれば味を感じにくくなるほか食欲不振、生殖機能の低下などの健康上の不調を引き起こします。どちらも健康維持に関わる大事な栄養素です。

食物繊維を摂るなら完全栄養食のBASE BREAD®がおすすめ！

食物繊維を摂るなら完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。BASE BREADは、主食のみで健康的に栄養バランスを整える目的で開発されたパンです。

原材料にライ麦や全粒粉などが使用されているため、一般的な強力粉で作られたパンよりも豊富な食物繊維を摂取できるでしょう。

26種類のビタミンやミネラルなどが摂取できる

BASE BREADには食物繊維のみならず、26種類のビタミンやミネラルなどが含まれています。

主なビタミンやミネラルは、次のとおりです。

豊富なビタミンやミネラルの摂取によって、各種ビタミンやミネラルのさまざまな健康効果が期待できるでしょう。

完全栄養食でもおいしく食べられる豊富な種類

BASE BREADは、完全栄養食でもおいしく食べられる豊富な種類が用意されています。

BASE BREADは8つの豊富な種類により、飽きずにおいしく食べられます。甘みが強いものからしょっぱい系まで豊富な種類があり、好みの味に出会える可能性も高いでしょう。

購入するなら公式サイトの継続コースがお得

BASE BREADを購入するなら公式サイトの継続コースがお得に購入できます。継続コースを活用すれば、初回20％OFFで購入できるうえに、2回目以降も引き続き10％OFFでお得に購入できるでしょう。

また、継続コースでは初回特典でBASE Cookiesのココナッツ1袋のプレゼントがもらえる点も魅力的です。継続により集中して栄養バランスを整えたい場合は、お得に購入できる継続コースを活用しましょう。

まとめ

ライ麦パンには、小麦粉のパンよりも食物繊維が豊富に含まれています。豊富な食物繊維によって、生活習慣病の予防や便秘の解消、満腹感の持続などさまざまな健康効果が見込まれるでしょう。

また、ライ麦パンは置き換えダイエットや血糖値の上昇をおさえるなどのメリットも得られます。食物繊維以外にも数多くのビタミンやミネラルが摂取できるライ麦パンを食生活に取り入れたい場合は、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。

ライ麦パンを健康的な食生活に取り入れていくために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。

〈参考文献〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）