パンの種類別タンパク質量を解説！栄養摂取の調整に便利なダイエット志向のパンも紹介

普段、朝食や間食などに手軽に食べられるパンを選ぶ方も多いのではないでしょうか。主食として食べられるパンには炭水化物はもちろん、たんぱく質も含まれています。

たんぱく質は基礎代謝の増減に関わる筋肉を作る元となるため、とくにダイエット中は意識して摂取する必要があります。本記事では、パンの種類別たんぱく質量を解説するとともに、栄養摂取の調整に便利なダイエット志向のパンもあわせて紹介します。

パンを食べる機会が多くダイエットも考えている方は、パン選びの参考にしてみてください。

パンのみの食事でタンパク質は補給できる？

パンのみの食事では、1日に必要なたんぱく質量の摂取は難しいといえるでしょう。良質なたんぱく質を摂取するためには、他の食品から得る栄養素とともに摂取して補うことが大切になります。

1日に必要なタンパク質の摂取基準量

1日に必要なたんぱく質の摂取基準量は、年齢や性別、活動量などにより一人一人異なります。また、推奨量は大半の方が必要量を満たす量であるため、目安として捉えておくとよいでしょう。

一般的なたんぱく質の摂取推奨量は、18～64歳の男性で1日65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で1日50gです ※1。

【種類別】100gあたりのパンのカロリー・タンパク質量を比較

食品名	カロリー	たんぱく質
食パン	248kcal	8.9g
フランスパン	289kcal	9.4g
ロールパン	309kcal	10.1g
クロワッサン	438kcal	7.9g
ベーグル	270kcal	9.6g

※食品100gあたり

パンの食事のみではタンパク質量は不足

前項でも紹介したとおり、パンにもたんぱく質は含まれますが、パンの食事のみでは、1日に必要なたんぱく質量は不足しがちです。そのため、パンのみの食事で足りない栄養素は他の主菜や副菜、汁物などとともに摂取して補うことが大切になります。

食品で異なるタンパク質のアミノ酸スコア

良質なたんぱく質であることを示すアミノ酸スコアは、食品ごとに異なります。アミノ酸スコアが低い食品は他の食品と一緒に摂取すればアミノ酸スコアを改善できます。

質の高いたんぱく質を摂るためには、さまざまな食品を組みあわせて食べることが大切です。

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアは、必須アミノ酸のバランスを点数化したものです。私たちの体は約20種類のアミノ酸（たんぱく質）で構成されていますが、必須アミノ酸と呼ばれる9種類は体内での生成ができません ※1。

そのため、必須アミノ酸は基本的に食事から摂取する必要があります。アミノ酸スコアが100に近いほど、必須アミノ酸のバランスがよく良質なたんぱく質であることを示しています ※2。

【食品別】パンとご飯のアミノ酸スコアを比較

ご飯のアミノ酸スコアは65、パンのアミノ酸スコアは44です ※2。ご飯の方がわずかにアミノ酸スコアが高いものの、いずれも単体では良質なたんぱく質が揃えられているわけではありません。

含まれている栄養素も異なるため、パンやご飯単体ではなく他の食品との組み合わせが必要といえるでしょう。

他の食品と共に摂取でタンパク質の質アップ

アミノ酸スコアは食品単体を評価した指数です。そのため、アミノ酸スコアが低い食品は他の食品と一緒に摂取すればアミノ酸スコアを改善できます。

質の高いたんぱく質を摂るためには、さまざまな食品を組みあわせて食べることが大切です。必須アミノ酸の含有バランスがよいたんぱく質は肉や魚をはじめ、卵や大豆製品、乳製品などに豊富に含まれています。

主食、主菜、副菜のバランスを意識しながら、摂取するたんぱく質の質を上げましょう。

タンパク質の摂取不足による身体への影響

たんぱく質の摂取不足は、さまざまな体への影響を及ぼします。筋肉量の減少による基礎代謝の低下をはじめ、記憶力や集中力の低下も招きます。

また、免疫力の低下につながるケースもあるため、日頃からたんぱく質を意識して摂ることが大切です。

筋肉量の低下による基礎代謝低下

たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少による基礎代謝の低下が起こります。私たちの体の大部分は筋肉が占めており、筋肉の大半はたんぱく質により形成されています。

そのため、たんぱく質の摂取不足になると、筋肉が十分に形成されなくなり筋肉量が減少します。筋肉量が減少すると同時に基礎代謝も低下するため、太りやすく痩せにくい体質へと変化する原因にもなります。

記憶力・集中力の低下

たんぱく質不足は、記憶力や集中力の低下も招きます。脳の機能を維持するためには、たんぱく質が欠かせません。

とくに、たんぱく質から供給されるアミノ酸は神経伝達物質の生成に関与しています。たんぱく質が不足すると脳からの指令がうまく伝達されなくなるため、集中力の低下や記憶力の低下を引き起こす可能性が高まります。

免疫力の低下

たんぱく質が不足すると、免疫力も低下します。体内の免疫システムを支える抗体は、たんぱく質から形成されています。

そのため、たんぱく質不足になると体内の免疫系に乱れが生じ、風邪を引きやすくなったり傷が治りにくくなったりする可能性があります。

食事でタンパク質を摂取する際のポイント

食事からたんぱく質を摂取する際には、いくつかのポイントを意識しましょう。1日あたりの摂取量を守りつつ、過剰摂取によるカロリーオーバーには注意が必要です。

また、たんぱく質不足が気になる方は、プロテインを用いれば手軽に摂取量を調整できます。健康的なダイエットを続けるためにも、たんぱく質の適量摂取を心がけましょう。

1日あたりの摂取量を守る

たんぱく質を摂取する際には、1日あたりの摂取量を意識しましょう。日本人の食事摂取基準によると、たんぱく質の過剰摂取による明確な体への影響は十分に報告されていないため、現時点でたんぱく質の耐容上限量は設定されていません。

その代わり、1日に必要なたんぱく質の推奨量が明示されています。1日に必要なたんぱく質摂取量は、18〜49歳の場合摂取エネルギーの13〜20%、50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%が理想とされています ※1。

また、摂取するたんぱく質の量は、18〜64歳の男性で1日65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で1日50gが推奨されています※1。

過剰摂取によるカロリー過多に注意する

たんぱく質を摂る場合、過剰摂取によるカロリーオーバーには注意が必要です。たんぱく質を豊富に含む食べ物には、肉や魚などある程度カロリーが高いものがあります。

そのため、たんぱく質が豊富に含まれるからと肉や魚ばかりを食べ過ぎてしまうと、結果的にカロリーオーバーとなってしまう場合があります。食材選びの際は、たんぱく質の摂取量のみならず、含まれているカロリーも意識することが大切です。

プロテインなどで調整も可能

たんぱく質を摂取したい場合、プロテインを用いれば手軽にたんぱく質摂取量の調整が可能です。1日に必要なたんぱく質量を食事のみではなかなか十分に満たせないなど、たんぱく質が不足しがちな方にもおすすめです。

また、水や牛乳などに溶かせばすぐに飲めるため、仕事や家事などで忙しくなかなか時間が取れない方にも向いています。プロテインには非常に多くの種類があり、ダイエットや美容などの用途をはじめ、ココアやバニラなどのフレーバーも豊富です。

自身の目的や好みにあわせて、プロテインを取り入れてみてもよいでしょう。

適量摂取で健康的なダイエットに

たんぱく質を適量取り入れることで、健康的なダイエットにもつながります。ダイエット中は痩せたい気持ちが先行し、食事を抜いたり減らしたりしがちです。

しかし、食事の量が減ると摂取するたんぱく質の量も落ちてしまい、結果として筋肉量の減少を招きます。また、活動するためのエネルギーを生み出すために体内では筋肉中のたんぱく質が分解されてしまいます。

筋肉量が減少すると基礎代謝の低下につながり、痩せにくくなる可能性もあるため注意が必要です。健康的なダイエットを進めていくうえでは筋肉量の維持が大切であるため、ダイエット中は十分にたんぱく質を摂取しましょう。

パンの食事でタンパク質も摂取したいならBASE BREAD

パン食でたんぱく質も摂取したい場合、BASE BREADがおすすめです。BASE BREADは全粒粉使用で穀物由来の食物繊維も豊富に含まれている完全栄養パンです※16。

また、糖質オフかつ高たんぱく質のパンでもあるため、ダイエット中にも最適です※14※20。BASE BREADが含まれているBASE FOODシリーズにはパン以外のラインナップも豊富であるため、ダイエット中はぜひうまく活用してみてください。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養パン

BASE BREADは全粒粉使用で穀物由来の食物繊維も豊富に含まれている完全栄養パンです※16。主原料に小麦全粒粉を採用しており、水に溶けにくい不溶性食物繊維や発酵性の高い水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維により腸内環境の改善に期待が持てるため、便秘改善にも効果的です。また、消化吸収に時間がかかる食物繊維を摂ることで腹持ちがよくなるため、ダイエット中の空腹感改善にも最適です※14。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットにも

BASE BREADは糖質オフかつ高たんぱくの完全栄養パンであるため、ダイエット中の主食におすすめです※14※16※20。

また、主に植物由来のたんぱく質はもちろん、26種のビタミンやミネラル、穀物由来の食物繊維など、約30種類の栄養素がバランスよく含まれており、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。ダイエット中の主食をBASE FOODに置き換えるのみで低糖質かつ高たんぱくな食事に変更できるため、ぜひ活用してみましょう ※3。

パン以外も充実のラインアップ

BASE BREADが含まれているBASE FOODシリーズはパン以外のラインナップも充実しています。BASE FOODシリーズからは、完全栄養パスタのBASE PASTA、完全栄養パンのBASE BREAD、完全栄養クッキーのBASE Cookiesの3種類が展開されています※16※17※18。

また、BASE PASTAシリーズからは、電子レンジで調理できる冷凍パスタ、カップ焼きそばなど簡単調理ができるBASE FOOD DELIが販売されています。最近では新しく、完全栄養パンケーキミックスのBASE Pancake Mix™も発売されました※19。

主食から間食までをカバーできる充実したラインアップにより、ダイエット中も飽きずに継続できるでしょう※14。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、33種類の栄養素が入ったパンケーキミックスです。小麦全粒粉や大豆、昆布など、栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドしており、ふんわりしっとりとした食感が楽しめます。

一食分に26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素が詰まった完全栄養パンケーキミックスです※19。

BASE PASTA

BASE PASTAは、33種類の栄養素が入った完全栄養パスタです※17。一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

調理に最適な生パスタはアジアンとフェットチーネから好みの商品を選べます。満腹感を味わえるBASE PASTAは、ダイエット中の主食にぴったりといえるでしょう※14。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、33種類の栄養素が入った完全栄養クッキーです※18。一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。

現在は6種類のラインアップが展開されており、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツなどから好みのフレーバーを選べます。高たんぱくかつ低糖質のクッキーであるため、ダイエット中の間食を置き換えたい方におすすめです※14※20。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、BASE PASTAから派生した手軽に調理できるシリーズです。いずれの商品も一食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます。

現在は4種類のラインアップが展開されており、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの冷凍パスタ3種類と、カップ麺のソース焼きそばがあります。レンジやお湯を沸かすのみで簡単に食事が用意できるため、仕事や家事で忙しい方のダイエット中にもおすすめです※14。

まとめ

パンのみの食事では1日に必要なたんぱく質量の摂取は難しいため、良質なたんぱく質を摂取するためにも他の食品とともに摂取して補うことが大切です。たんぱく質の摂取不足は筋肉量の減少による基礎代謝の低下をはじめ、記憶力や集中力の低下や免疫力の低下を招きます。

食事からたんぱく質を摂取する際には1日あたりの摂取量を守りつつ、たんぱく質の含有量が多い魚や肉類などの過剰摂取によるカロリーオーバーには注意しましょう。また、健康的なダイエットを進めていくうえでは筋肉量の維持が大切であるため、ダイエット中は十分にたんぱく質を摂取する必要があります。

パン食でたんぱく質も摂取したい場合、完全栄養パンのBASE BREADがおすすめです※16。糖質オフかつ高たんぱく質でもあるため、ダイエット中の食事にも最適です※14※20。

また、BASE BREADを含むBASE FOODシリーズは主食から間食までをカバーできる充実したラインアップが魅力であるため、ぜひダイエット中に取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2 日本スポーツ振興センター｜たんぱく質‐アミノ酸
※3 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素