たんぱく質の効果とは？1日に摂取したいたんぱく質の目安量や効率的な摂取方法を解説

「たんぱく質の効果を知りたい」「1日に摂取すべきたんぱく質の目安量について知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成される栄養素であり、筋肉や皮膚のもとになります。

たんぱく質を摂取すると、筋肉量の維持や増加、肌や髪の毛の健康維持に効果的です。今回の記事では、たんぱく質の特徴や、たんぱく質の摂取で得られる効果、たんぱく質の過不足が体に及ぼす影響について解説します。

また、1日に必要なたんぱく質の摂取目安量、たんぱく質を効率よく摂取する方法についてもあわせて紹介します。たんぱく質を効率的に摂取したい方には、栄養素が豊富に含まれたBASE FOODがおすすめです※15。

BASE FOODの特徴や種類、おすすめポイントについても具体的に解説します。たんぱく質を積極的に摂取したい方、筋肉や皮膚を健康的に維持したい方、栄養バランスが整った食事を心がけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質とは

たんぱく質は、筋肉や皮膚、ホルモンなどのもとになる重要な栄養素です。20種類のアミノ酸から構成されており、エネルギーを産生する役割も担っています。

まずはたんぱく質の特徴や働きについて、具体的に解説します。

20種のアミノ酸で構成される栄養素

たんぱく質は、20種類のアミノ酸が50〜1000ほど結合した化合物です※1。たんぱく質の種類により、構造や働きが異なります。

良質なたんぱく質食品は、たんぱく質の含有量が多い点が特徴です。とくに卵や肉、魚や豆類は良質なたんぱく質が多く含まれています。

たんぱく質は生命や健康の維持に欠かせない栄養素のため、積極的に摂取しましょう。

エネルギー産生栄養素の一つ

たんぱく質は、エネルギー産生栄養素です。すべての動物や植物の細胞を構成する重要な成分であり、生体の多くの割合を占めます。

筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの体構成成分や、ホルモンや酵素、抗体などの体調節機能成分として働きます。たんぱく質が欠乏すると、成長障害や体力、免疫機能が低下し、体調不良を引き起こすため注意しましょう。

筋肉や皮膚・ホルモン・抗体などの材料

たんぱく質は筋肉や皮膚、ホルモンや抗体などのもとになります。そのため、たんぱく質を積極的に摂取すると筋肉量の増加や皮膚の健康維持、ホルモンや抗体の機能維持が期待できます。

筋肉量が増えると消費されるエネルギー量が増加し、効率的にダイエットを進められます。反対に筋肉量が減少するとエネルギーが消費されにくく、太りやすくなる可能性があるため、ダイエット中も意識して摂取したい栄養素であるといえるでしょう。

ダイエット中こそたんぱく質を積極的に摂取し、痩せやすい体質を目指してみてください。

たんぱく質の十分な摂取で得られる効果

たんぱく質を十分に摂取すると、さまざまな健康効果が得られます。たんぱく質の十分な摂取で得られる主な効果は、次のとおりです。

それぞれの効果について、具体的に解説します。

筋肉量の維持・増加が期待できる

たんぱく質は筋肉をつくるもとになる成分のため、たんぱく質を積極的に摂取すると筋肉がつきやすくなります。そのため、筋肉質で引き締まった体づくりや筋力アップに効果的です。

さらに、筋肉はエネルギーを燃焼する役割も担っています。筋肉量が増加するとエネルギーが効率的に消費されるため、ダイエットにも効果的です。

体づくりやダイエットをしている方は、ぜひ積極的にたんぱく質を摂取しましょう。

肌や髪の健康を維持する

たんぱく質は筋肉のほか、肌や髪の毛の主成分でもあります。そのため、必要なたんぱく質を十分な量摂取すると、肌や髪の毛の健康維持やツヤ、ハリにもつながります。

また、皮膚の潤いを保つ働きのあるコラーゲンは、たんぱく質の一種です。たんぱく質が不足すると、コラーゲンの生成に支障をきたす可能性も否めません。

また、コラーゲンの生成に必要なアミノ酸を取り入れるため、たんぱく質の摂取が必要です。美肌づくりを目的としてたんぱく質を摂取する際は、コラーゲンの生成に必須なビタミンCも一緒に摂取するとより効果的でしょう。

スキンケアやヘアケアも重要ですが、摂取する栄養素にもぜひ目を向けてみてください。

体の機能を正常に保つ

たんぱく質は、体内のあらゆる場所に存在します。筋肉は肌、髪の毛以外にも、体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体の材料としても用いられます。

そのため、必要量のたんぱく質を摂取することで、ホルモンバランスが整ったり抗体の働きがよくなったりして、体の機能の正常化に効果的です。体調の不良を感じている方は、たんぱく質をはじめとする栄養不足の可能性も考えられるでしょう。

たんぱく質を中心とした栄養素を食事からきちんと摂取すると、体内の働きが正常化され、健康的に過ごせます。

たんぱく質の過不足が体に及ぼす影響

たんぱく質は体の健康維持に欠かせない栄養素ですが、過剰摂取は体によくありません。一方で、たんぱく質不足は体調不良につながるため、必要な量を摂取するようにしましょう。

日本人の食事ではたんぱく質が不足しがちなため、とくに不足には注意が必要です。続いては、たんぱく質の過不足が体に及ぼす影響について解説します。

過剰摂取した場合の影響

たんぱく質の上限量は設定されていませんが、どのような栄養素も過剰摂取は禁物です。ひとつの栄養素を過剰に摂取すると、思わぬ健康被害や体調不良を招きかねません。

たんぱく質を過剰摂取した場合、カロリー過多や脂質の過剰摂取につながる恐れがあります。また、たんぱく質を含む肉類や魚類、卵には脂質も含まれているものもあるため、それらの食品を過剰摂取すると、他の栄養素の摂取過多にもつながります。

食事の際は栄養バランスを整え、ひとつの栄養素に偏らないよう注意してみてください。

不足した場合の影響

たんぱく質不足は、体にさまざまな悪影響を及ぼします。たんぱく質が不足した場合の主な影響は、次のとおりです。

たんぱく質の多くは筋肉に蓄えられます。たんぱく質の摂取が不足すると、筋肉内のたんぱく質が使用されるため、筋力や筋肉量が低下します。

筋肉量が低下すると運動機能や活動量が低下し、疲れやすくなったり肩こりや腰痛の原因になったりするため注意しましょう。また基礎代謝が減少し、エネルギーが消費されにくい体になります。

一方、筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、エネルギーが消費されやすいため痩せやすくなるといわれています。また、肌に弾力を与えたりツヤを保ったりするコラーゲンは、たんぱく質から精製されます。

たんぱく質が不足するとコラーゲンが生成されにくくなり、肌のハリやツヤが失われてしまう可能性もあるでしょう。ケラチンというたんぱく質が主成分の毛髪も、たんぱく質が不足することで枝毛や切れ毛、うねりなどのトラブルを招きます。

たんぱく質は、体の機能や免疫機能の維持にも重要な成分であるため、不足すると体調不良や感染のリスクが高まるため、注意が必要です。たんぱく質を積極的に摂取することで体の機能が向上し、免疫力も高まるため、より健康な生活を送れるでしょう。

1日に必要なたんぱく質の摂取量

1日に必要なたんぱく質の摂取推奨量は、18歳〜64歳の男性で65g、65歳以上で60g、18歳以上の女性で50gとなっています※2。妊娠中の方や授乳中の方は、さらに以下の負荷量が必要が必要です。

なるべく過不足のないよう、栄養バランスを考慮してたんぱく質を摂取してみてください。

たんぱく質を効率よく摂取する方法

たんぱく質を効率よく摂取したい方は、毎日の食事を見直してみましょう。たんぱく質を効率よく摂取する主な方法は、次のとおりです。

それぞれの具体的な方法について、詳しく解説します。

良質なたんぱく質を含む食材を毎食摂取する

食品には、良質なたんぱく質が豊富に含まれているものがあります。たんぱく質には動物性と植物性があり、それぞれを適切なバランスで摂取するとよいでしょう。

たんぱく質が豊富に含まれる主な食材は、次のとおりです※3。

食品名	1食あたり（100g）のたんぱく質含有量
鶏むね肉	21.3g
牛もも肉	21.2g
鮭	22.3g
かつお	25.8g
鶏卵	12.2g
木綿豆腐	7.0g

多くの肉類や魚類には、たんぱく質が豊富に含まれます。なかでも鶏胸肉や牛もも肉、鮭やかつおはたんぱく質をより多く含む食材のため、ぜひ積極的に摂取しましょう。

また、卵や大豆製品にもたんぱく質が豊富に含まれます。鶏卵や豆腐以外にも、納豆やきなこ、油揚げなどもたんぱく質が豊富です。

効率的にたんぱく質を摂取したい方は、卵や大豆製品も意識して摂取するよう心がけてみてください。

食事の栄養バランスを整える

健康な体を維持するためには、たんぱく質以外の栄養素もバランスよく摂取しましょう。日本人の食事は食物繊維やビタミン、ミネラルやたんぱく質は不足しがちです。

食物繊維やビタミンが多く含まれる野菜、ミネラル豊富な海藻類、たんぱく質を多く含む肉や魚、大豆製品をバランスよく摂取しましょう。食事の栄養バランスを整えると、体内の巡りがよくなり冷えやむくみが解消され、ダイエットにも効果的です。

さまざまな食品から摂取する

たんぱく質をはじめとする栄養素は、さまざまな食品からの摂取が理想的です。ひとつの食品から摂取すると食事全体の栄養バランスが乱れやすくなります。

そのため、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をまんべんなく摂取しましょう。さまざまな食品から栄養素を摂取するように献立を工夫すると、食事も楽しくなります。

たんぱく質が含まれる食品にはビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれるものも多いため、ぜひ多くの食品から栄養素を摂取してみてください。

効果的にたんぱく質を摂取したいならBASE FOOD！

たんぱく質は体に重要な栄養素ですが、必要量を普段の食事から摂取しようと考えると、なかなか難しいこともあります。より手軽に、効果的にたんぱく質を摂取したい方には、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODの特徴やおすすめポイントは、次のとおりです。

それぞれの特徴について、具体的に解説します。

おいしく手軽に栄養補給できる

BASE FOODは調理が不要、または簡単なものが多く、手軽に栄養補給できる点が大きなメリットです。仕事などで忙しく、なかなか自炊の時間が取れない方もいるでしょう。

BASE FOODは手軽に豊富な栄養素を摂取できる食品のため、忙しい方におすすめです。BASE FOODは、1食当たり1日に必要な栄養素の3分の1を含む完全栄養食です※15。

そのため、BASE FOODを食事に取り入れると自然と栄養バランスが整い、健康的な体を目指せるでしょう。味もおいしく続けやすいため、手軽に栄養バランスが整った食事をしたいと考えている方には、BASE FOODがおすすめです。

豊富な種類で長く続けられる

BASE FOODには、種類やフレーバーが多数あります。BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

それぞれの種類やフレーバー、特徴について、具体的に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、ダイエット中でパンを控えている方にもおすすめの商品です。全粒粉や大豆粉を原材料として使用しており、通常のパンよりもヘルシーに食べられます※14。

それぞれ個包装で持ち運びしやすく、外出先での食事にもおすすめです。プレーンの食パンやロールパンはアレンジしやすいため、食物繊維が豊富な野菜、たんぱく質を含む鶏肉や卵を挟むと、より栄養バランスが整うでしょう。

また、バターを塗ってトーストにすると、より風味豊かにおいしく食べられます。BASE BREADには、チョコレートやメープルなどの甘さを感じられるフレーバーもあります。

ダイエット中は菓子パンを控えている方も、BASE BREADなら問題なく食べられるでしょう。カレーは唯一のお惣菜パンで、濃厚なカレーソースが食欲を掻き立てます。

通常のカレーパンは揚げられていますが、BASE BREADのカレーは揚げずに作られています。よりヘルシーかつカレーパンのおいしさはそのまま楽しめるため、ぜひ一度味わってみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAは、BASE BREADと同様に、大豆粉や全粒粉を原材料として使用されています。通常のパスタよりも栄養たっぷりで、健康的な食生活を目指す方やダイエット中の方にもおすすめです※14。

BASE PASTAには、「アジアン」と「フェットチーネ」の2種類があります。アジアンは、馴染み深い細麺タイプのパスタです。

どのようなソースとも相性が抜群であり、さまざまなアレンジがしやすい点が特徴です。とくに和風パスタやオイルパスタとの相性がよく、ダイエット向きのさっぱりとした味わいのパスタを楽しみたい方に向いています。

アジアンはパスタとしてのアレンジはもちろん、焼きそばやラーメンの麺にも活用できます。焼きそばやラーメンはダイエット中には控えたい糖質と脂質が豊富に含まれる料理ですが、麺をBASE PASTAに変更すると、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう※20。

一方でフェットチーネは、もちもち食感の平打ち麺です。麺がソースに絡みやすいため、クリームパスタなどの濃厚なソースとも相性が抜群です。

もちもちとした食感で満足感が高く、ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい方に向いています。よりこってりとした味わいのパスタが好みの方は、ぜひフェットチーネを試してみてください。

BASE FOODの公式サイトからは、それぞれの麺と相性がよい特製ソース4食セットも購入可能です。セットには、ボロネーゼソースと台湾焼きそばソースの2種類がそれぞれ2食ずつ入っています。

BASE PASTAを試してみたい方は、ソースもあわせてチェックしてみてください。

BASE Cookies

ダイエット中は間食や甘いものを避けている方も多いでしょう。BASE Cookiesは、間食におすすめのサクサクとしたクッキーです。

通常のクッキーはバターや小麦粉を使用しており、カロリーや脂質が高いためダイエットには不向きです。一方でBASE Cookiesは体に必要なたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素を含んでいるため、間食として取り入れると栄養バランスが整いやすくなります※18。

そのため、ダイエット中の間食にはぜひBASE Cookiesを取り入れてみましょう※14。BASE Cookiesには、次の種類があります。

フレーバーが豊富なため、ぜひ好みのものを見つけてみてください。毎日のおやつにBASE Cookiesを取り入れると、おいしく健康的に栄養を摂取できます。

飽きずに食べられる豊富なフレーバーのため、毎日の間食にぴったりです。

たんぱく質の摂取を意識したBASE FOODレシピ

BASE FOODは、さまざまなアレンジやレシピにも活用できます。より豊富なたんぱく質を摂取したい方は、ぜひBASE FOODをアレンジしてみてください。

続いては、BASE FOODを活用したとくにおすすめのレシピを紹介します。今回紹介するレシピは、次のとおりです。

それぞれのレシピや材料について、具体的に解説します。

鮭としめじのクリームパスタ

鮭としめじのクリームパスタは、鮭に含まれるたんぱく質を摂取できるレシピです。また、しめじをはじめとするきのこ類には食物繊維やミネラルが豊富に含まれるため、ぜひ積極的に摂取しましょう。

材料とレシピは、次のとおりです。

BASE PASTAは、アジアンとフェットチーネどちらでもOKです。さっぱり食べたい方はアジアン、より濃厚でもっちりとした食感を楽しみたい方はフェットチーネがおすすめです。

脂質が多いバターを使用しても、BASE PASTA自体のカロリーが低いため、一般的なクリームパスタよりヘルシーに食べられます。

サラダチキンバーガー

サラダチキンは、たんぱく質が豊富で低糖質なサラダチキンを活用したレシピです。材料とレシピは、次のとおりです。

サラダチキンは脂質が少ないため、ダイエットにおすすめの食材です※20。レタスやトマトには食物繊維やビタミンが豊富に含まれているため、積極的に摂取しましょう。

シーザードレッシングを活用すると、淡白な味わいのサラダチキンを濃厚な味わいで楽しめます。お好みでスライスチーズを挟むと、より風味やコクがアップするためおすすめです。

BASE BREADはプレーンやリッチを使用するとハンバーガー風、ミニ食パンを使用するとサンドイッチ風になります。ぜひ、さまざまなBASE BREADでアレンジを試してみてください。

クッキー＆ヨーグルトケーキ

クッキー＆ヨーグルトケーキは、BASE Cookiesを活用したレシピです。ダイエット中で甘いものを控えている方でも、こちらのレシピであれば安心して食べられます。

詳しい材料とレシピは、次のとおりです。

使用するBASE Cookiesのおすすめはココアですが、他のフレーバーでもおいしく召し上がれます。また、ヨーグルトはギリシャヨーグルトを用いるとさらに濃厚でリッチな味わいになるほか、水切りの手間も必要ないためおすすめです。

無糖のヨーグルトを使用する場合は、事前に砂糖を加えてほんのり甘くしてから作るとよいでしょう。ダイエット中にも食べられるスイーツのため、ぜひ試してみてください。

まとめ

今回の記事では、たんぱく質の特徴やたんぱく質の摂取で得られる効果、たんぱく質の過不足が体に及ぼす影響について解説しました。たんぱく質は筋肉や肌、髪の毛のもとになるため、健康や美容に欠かせない栄養素です。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、痩せにくい体になります。また、1日に必要なたんぱく質の摂取目安量、たんぱく質を効率よく摂取する方法についてもあわせて紹介しました。

たんぱく質を効率的に摂取したい方は、栄養素が豊富に含まれたBASE FOODがおすすめです。BASE FOODの特徴や種類、おすすめポイントについて、具体的に解説しました。

BASE FOODは種類が豊富で毎日食べても飽きにくいため、栄養バランスを整えたい方は取り入れてみましょう。公式サイトからはお得なスターターセットも申し込めるため、初めてBASE FOODを購入する方はぜひチェックしてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省e-ヘルスネット｜たんぱく質
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）