カップ麺が体に悪い理由は？生活習慣病への悪影響についても解説

お湯を注げばすぐに食べられるカップ麺は、手軽にお腹を満たせて後片付けが楽なうえに、おいしいものが多いため、日頃からよく口にしている方も多いでしょう。しかし、カップ麺は体に悪いためあまり食べない方がよいという話も、耳にしたことがあるのではないでしょうか。

そこで本記事では、カップ麺が体に悪いとされる理由を解説のうえで、カップ麺を食事に取り入れつつ健康リスクを下げるための食べ方について解説します。カップ麺を食べることに対する不安を抱えている方や、おいしいカップ麺と健康管理を両立させたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

カップ麺が身体に悪いとされる理由

カップ麺が体に悪いと言われている背景には、複数の理由が挙げられます。カップ麺が体に悪いといとされる主な理由は次のとおりです。

• 塩分が多い
• 体に悪影響のある脂質が多い
• 栄養バランスが偏る

それぞれの理由を、順番に解説します。

塩分が多い

カップ麺を食べると喉が渇きやすくなりますが、それはカップ麺に塩分が多く含まれているためです。体内の塩分濃度が高くなると、塩分の濃度を薄めるために体は水分を溜め込もうとします。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日あたりの食塩の目標量を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満と定めています※1。

しかし一般的なカップ麺には、1食あたり約5.5～6.5gの塩分が含まれており、カップ麺1個分の塩分量は、1日の食塩目標量に到達するほどの量であることが分かります。塩分を取りすぎると、高血圧症や動脈硬化症、脳卒中、胃がん、食道がんなどのリスクを高める恐れがあるため、摂りすぎは体によくありません。

健康な体を維持するためにも、カップ麺の食べすぎには注意が必要です。

身体に悪影響のある脂質が多い

カップ麺の多くは、保存性をよくするために麺を油で揚げて水分を飛ばしています。そのため、ノンフライタイプ以外のカップ麺には、脂質が多く含まれています。

麺を揚げた油は、空気に触れると酸化して、健康被害をもたらす可能性がある過酸化脂質に変化するため、注意が必要です。過酸化脂質を摂りすぎると、腸管の細胞が傷ついて下痢や腹痛などの症状を引き起こす恐れがあります。

また、過酸化脂質が血管壁に蓄積すると、動脈硬化症が進み、脳梗塞や心筋梗塞、狭心症などのリスクが高まります。普段からカップ麺をよく食べている方は、カップ麺に含まれる脂質は、摂りすぎると体に害を及ぼす恐れがあることを把握しておきましょう。

栄養バランスが偏る

カップ麺のみの摂取は、栄養バランスが崩れやすく、心身に不調をきたしやすいことも、カップ麺が体に悪いとされる理由の一つです。カップ麺には、糖質や脂質、塩分が多く含まれている一方、たんぱく質やビタミン、食物繊維といった、健康な体を維持するために必要な栄養素は不足しています。

そのため、カップ麺ばかり食べていると、糖質や脂質、塩分の摂りすぎによる生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。また、ビタミンやミネラルのような体の調子を整える栄養素の不足が続けば、体調不良を引き起こしやすくなるため注意が必要です。

 

カップ麺のみを食べると不足する栄養素

先ほど紹介したように、カップ麺のみを食べていると、栄養バランスが偏り、心身に不調をきたす可能性があります。では、カップ麺は具体的にどのような栄養素が不足しているのでしょうか。

また、それらの栄養素が不足すると、体にどのような影響が及ぶのでしょうか。ここでは、カップ麺に不足している栄養素について、詳しく解説します。

たんぱく質不足

カップ麺にはたんぱく質が不足しています。たんぱく質は筋肉や臓器、髪の毛などを構成する成分で、健康な体を保つために欠かすことのできない栄養素です。たんぱく質は筋肉をつくる元となるため、たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉量が減少します。

脂肪よりも消費エネルギーが多い筋肉は、基礎代謝を支える重要な組織です。そのため筋肉量が減少すると基礎代謝が下がり、消費エネルギーの減少により、太りやすくなるでしょう。そのため、ダイエット中の方も、たんぱく質が不足しないように食事から取り入れることが大切です。

たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに豊富に含まれています。カップ麺に卵やサラダチキンをトッピングしたり、冷奴を添えて食べたりすると、手軽にたんぱく質を補えるでしょう。

ビタミン不足

カップ麺はビタミンも不足しています。ビタミンは体の機能を正常に保つために重要な働きを担う栄養素です。ビタミンは体内で合成できない、あるいは体内の合成で十分量を供給できない栄養素であるため、毎日の食事から補給する必要があるでしょう。

ビタミンは野菜や果物に含まれているイメージが強いかもしれませんが、ビタミンDの供給源は主に魚やきのこであり、ビタミンB1は緑黄色野菜のほか、豚肉にも多く含まれています。またナッツもビタミンB群の供給源として活躍します。

野菜や果物に加え、肉や魚、ナッツなど、さまざまな食品を少量ずつ取り入れることで、ビタミンの不足を防ぎやすくなるでしょう。カップ麺の食事でビタミンを増やしたい場合には、野菜サラダをはじめ、刺身やきのこのソテーなどを取り入れる方法がおすすめです。

食物繊維不足

カップ麺はおなかの調子を整える食物繊維もあまり含まれていません。そのため、カップ麺のみを食べていると、食物繊維が不足しやすくなります。

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して便秘になりやすくなります。また、食物繊維には食物中の糖や脂質、ナトリウムの一部に吸着し、排泄を促す効果も確認されています※2。

カップ麺に多い糖や脂質、ナトリウムの摂りすぎによる体への悪影響を防ぐためにも、食物繊維の摂取が重要であることがわかるでしょう。食物繊維は、野菜や豆類、海藻、きのこなどの植物性の食品に多く含まれています。

カップ麺を食べるときは、これらの食品もあわせて取り入れるように心がけましょう。

 

カップ麺と生活習慣病

カップ麺の食べ過ぎは糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めることで知られています。放置すると動脈硬化の進展により、心血管疾患や脳血管障害につながり、命に関わることもあるため、早めの対策や予防が必要です。

ここからはカップ麺と生活習慣病の関係と、生活習慣病のリスクを下げるために注意したいことについて解説します。

生活習慣病の原因

生活習慣病の原因は、食事をはじめとする生活習慣の乱れにあります。生活習慣病のリスク因子であるメタボリックシンドロームでは、体重の増加に加え、血糖値や血中脂質、血圧などへの課題が見られます。

血糖値においては糖の、血中脂質においては脂質の、血圧ではナトリウムの摂りすぎがそれぞれ問題になるでしょう。またいずれの状態においても食べ過ぎによる肥満がリスク因子となるため、食べすぎを防いで摂取カロリーを抑えることも生活習慣病の予防には重要です。

カップ麺は血糖値や血中脂質、血圧にそれぞれ影響を与える、糖や脂質、ナトリウムを取り過ぎてしまいやすい食品です。また高カロリーなカップ麺も多いため肥満のリスクも高めてしまい、生活習慣病の原因のひとつになると考えられています。

生活習慣病を予防するために

生活習慣病を予防するためには、毎日の生活リズムを整えることが重要です。食事においてはカロリーの摂りすぎを防ぐとともに、血糖値や血中脂質、血圧に悪影響を与えるリスクの高い、糖質や脂質、塩分の取り過ぎにとくに注意すべきでしょう。

なお、糖や脂質、塩分の排出を促す栄養素に食物繊維があります。とくに豆類、野菜類、果物類からの食物繊維が多いほど、死亡リスクが低下するとのデータも存在するため、副菜やトッピングなどで積極的に摂るよう心がけましょう※5。

 

カップ麺を食べる際の注意点

健康維持の観点からも、カップ麺は摂取を控えたい食品です。しかしカップ麺を好む方や、簡単な調理操作ですぐ食べられるインスタント食品を手放しづらい方もいるでしょう。

そこで、ここからはカップ麺を食べる際に意識したいこととして、今回は次の3点を紹介します。

• 毎日食べない
• 寝る前は避ける
• スープは飲まない

カップ麺をおいしく食べながら健康維持に努めたい方は、ぜひ参考にしてください。

毎日食べない

まず食べ過ぎの状況を改善するため、毎日カップ麺を食べている方は摂取頻度を落としましょう。糖質や脂質、塩分が多いカップ麺の食べ過ぎは生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

また味の濃いカップ麺に慣れると、ほかの料理においても濃い味付けでなければおいしく感じられないようになる可能性もあります。平日の昼食として毎日カップ麺を食べている場合には、回数を週2～3回に減らし、ほかの食事を取り入れましょう。

外食では刺身定食のような、主食、主菜、副菜の揃ったメニューの注文がおすすめです。

寝る前は避ける

カップ麺は夜食ないし夜遅い時間帯の食事には不向きです。糖質や脂質が多く、比較的高カロリーであるカップ麺を食べると、肥満のリスクが高まるため避けるべきでしょう。

夜遅くの食事では、食事から摂ったエネルギーとして消費されにくいため、余った分が脂肪として蓄えられやすくなります※3。また、体内時計を司る遺伝子の働きにより、食事後の熱産生率が朝食時に最も高く、夕食後には低くなることも判明しています※4。

食事を熱に変える働きが弱まるため、ますますエネルギーが余りやすく、脂肪に変わりやすくなることがわかるでしょう。太るリスクを下げるため、カップ麺は昼食として楽しむことをおすすめします。

スープは飲まない

カップ麺を食べる際には、塩分の摂りすぎを防ぐため、スープを残すようにしましょう。麺自体にも塩分は含まれていますが、カップ麺の塩分の過半数はスープにあります。

スープを残すことで塩分を大幅にカットできるため、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧のリスクを減らせるでしょう。うどん、蕎麦、ラーメンなど、汁のあるカップ麺であればスープを残すことで塩分をカットできます。

しかしカップ焼きそばのような汁がないタイプのカップ麺では塩分量の調整が難しいため、減塩のカップ焼きそばを選んだり、粉末ソースの量を減らしたりといった工夫が必要になるでしょう。

 

身体想いのカップ麺「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」

スーパーやコンビニで購入できる一般的なカップ麺では、やはり糖質や脂質、塩分の取り過ぎが気になるものです。栄養バランスの偏りを防ぎつつ、おいしくカップ焼きそばを楽しめる商品に、ベース 焼きそばがあります。

ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばからはたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます。一般的なカップ焼きそばは、食事に取り入れることで栄養バランスが崩れる心配をしなければいけませんが、ベース 焼きそばは反対に、栄養バランスを整える際のお助けアイテムとして活躍できます。

手軽においしく食べられるインスタント食品から、さまざまな栄養素を効率よく摂りたい方に、ベース 焼きそばはおすすめです。

カップ麺なのに塩分控えめ

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりも塩分控えめに調整されているため、健康的に食べることができます。カップ焼きそばにはラーメンやうどんのように汁がないため、ほかの商品では塩分のカットが難しく、ソースの量を減らすと味が物足りなくなりがちです。

しかしベース 焼きそばであれば、塩気が少ない分、甘いソースや刺激のあるスパイスなどで味に物足りなさを生じないよう調整されているため、最後まで飽きることなく食べられるでしょう。

おいしさと塩分の少なさを両立させたカップ焼きそばを楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。

毎日食べたい商品ラインナップ

ベース 焼きそばには複数の種類が用意されています。カップ麺を好む方でも、同じものばかり食べ続けるのは辛いものです。しかしさまざまな選択肢のある状況であれば、健康的なカップ焼きそばを飽きずにおいしく食べ続けられるでしょう。

現在販売されているベース 焼きそばについて、麺や味付けの特徴などを解説します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、屋台で売られている甘辛いソースの味わいを楽しめる商品です。もっちりとした歯ごたえのある麺は食べ応えがあるため、食事のボリュームを大事にしたい場合にも重宝するでしょう。

ベース 焼きそばの麺には全粒粉小麦のような、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの豊富な原材料が用いられています。全粒粉小麦を用いた麺類には小麦の風味を強く感じる場合がありますが、ベース 焼きそばでは小麦の風味をマスクする製法により、ソースの香ばしさを邪魔せず、バランスの取れた味わいに仕上げられています。

昔ながらの甘辛い焼きそばを健康的に楽しみたい方におすすめです。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種類のスパイスをブレンドした特製の粉末ソースによる、ピリッとした辛さと旨みを同時に楽しめる商品です。

麺には平麺を採用しており、もっちりとした食感をより感じやすいように仕上げられています。辛さの強いまぜそばでは油が多めに使用される傾向にありますが、ベース 焼きそばは粉末ソースの使用により、一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーに抑えています。

ダイエット中においしく混ぜそばを食べたい方は、ぜひ旨辛まぜそばを試してみましょう。

塩焼きそば

塩焼きそばは優しい塩味の焼きそばを、ペッパーの刺激で引き立てた商品です。縮れ麺がシンプルな味付けのソースによく絡み、おいしく食べられるでしょう。

塩味とありますが、ほかのベース 焼きそばと同様に塩分は控えめに調整されています。ペッパーにより味の物足りなさも感じないため、健康的な塩焼きそばを楽しみたい方におすすめです。

さまざまな食材との相性がよいため、シーフード、豚肉、もやし、キャベツなどを合わせてボリュームアップさせれば、より豪華で栄養価の高い食事として楽しめるでしょう。

まとめ

本記事では、カップ麺が体に悪いとされる理由や、生活習慣病のリスクを下げつつカップ麺を楽しむためのコツなどを紹介しました。

カップ麺は糖質、脂質、塩分が多く、ほかの栄養素は大きく不足しているため、カップ麺のみの生活を続けていると栄養バランスが大きく偏り、肥満になったり体調を崩したりするリスクが高まります。

食べる頻度を減らす、スープを残す、などの工夫でカップ麺を健康的に楽しみましょう。おいしいカップ麺を楽しみつつ、脂質や塩分の摂りすぎを防ぎたい場合には、ベース 焼きそばがおすすめです。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども摂取できるベース 焼きそばは、手軽に栄養バランスを整えるためのアイテムとして活躍するでしょう。健康とカップ麺を両立させる手段として、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※3 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※4 日本薬学会　環境・衛生部会ホームページ｜メタボリックシンドロームと概日リズム
※5 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜食物繊維摂取量と死亡リスクの関連