カップ麺は体に悪い？太る理由や塩分の影響と「週何回までOKか」を解説

カップ麺は塩分や脂質が多い一方で、たんぱく質、ビタミン、食物繊維などは少なく、栄養バランスが偏りやすいことから体に悪いと思われがちです。

実際に、カップ麺ばかりの食生活で塩分を摂りすぎると生活習慣病のリスクを高めるため、週2～3回程度に留め、スープは残したほうがよいでしょう。

また、カップ麺を食べすぎたり、エネルギー消費量が少ない夜間に食べたりすると太りやすいため、じょうずにカップ麺と付き合うことが必要です。

本記事では、カップ麺が体に悪いとされる理由を解説したうえで、太りやすくなる理由や塩分の摂りすぎによる影響について解説します。

カップ麺は体に悪いのか疑問に思う方は、ぜひ参考にしてみてください。

カップ麺が体に悪いとされる理由

カップ麺が体に悪いとされる主な理由は次のとおりです。

• 塩分が多い
• 体に悪影響のある脂質が多い
• 栄養バランスが偏る

それぞれの理由ごとに詳しく解説します。

塩分が多い

カップ麺は1食に多くの塩分が含まれる傾向があるため、体に悪いという印象を持たれることがあります。カップ麺を食べると喉が渇きやすくなるのは、カップ麺に塩分が多く含まれているためです。

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準（2025年版）では、1日あたりの食塩の目標量を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満と定めています※1。

しかし一般的なカップ麺には、1食あたり約5.5～6.5gの塩分が含まれており、カップ麺1個分の塩分量は、1日の食塩目標量に到達するほどの量であることが分かります。

塩分を摂りすぎると、高血圧症や動脈硬化症、脳卒中、胃がん、食道がんなどのリスクを高める恐れがあるため、体によくありません。

健康な体を維持するためにも、1食に塩分が多く含まれるカップ麺は食べすぎに注意が必要です。

体に悪影響のある脂質が多い

カップ麺の中には、体に悪影響のある過酸化脂質を含む種類もあり、体に悪いといわれることがあります。カップ麺の多くは、保存性の向上を目的に麺を油で揚げて水分を飛ばしているため、ノンフライタイプ以外のカップ麺には、脂質が多く含まれています。

麺を揚げた油は、空気に触れると酸化して、健康被害をもたらす可能性がある過酸化脂質に変化するため、注意が必要です。

過酸化脂質を摂りすぎると、腸管の細胞が傷ついて下痢や腹痛などを引き起こしたり、過酸化脂質が血管壁に蓄積して、動脈硬化症が進み、脳梗塞や心筋梗塞、狭心症などのリスクが高まったります。

普段からカップ麺をよく食べている方は、カップ麺に含まれる脂質を摂りすぎると体に害を及ぼす恐れがあると理解しておきましょう。

栄養バランスが偏る

カップ麺のみ食べていると、栄養バランスが偏り、心身に不調をきたしやすいことも、カップ麺が体に悪いとされる理由の一つです。

カップ麺には、糖質や脂質、塩分が多く含まれている一方、たんぱく質やビタミン、食物繊維といった、健康な体を維持するために必要な栄養素は不足しています。

そのため、カップ麺ばかり食べていると、糖質や脂質、塩分の摂りすぎによる生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

また、ビタミンやミネラルのような体の調子を整える栄養素の不足が続けば、体調不良を引き起こしやすくなるため注意が必要です。

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カップ麺のみを食べると不足する栄養素

カップ麺のみを食べていると、たんぱく質、ビタミン、食物繊維が不足し、栄養バランスが偏ります。一般的なカップ麺において具体的に不足しがちな栄養素と不足がもたらす影響を把握しておきましょう。

栄養素	一般的なカップ麺の目安	不足がもたらす主な影響	補うためのおすすめ食材
たんぱく質	9.2g	筋肉量の減少、基礎代謝の低下による肥満	ゆで卵、サラダチキン、冷奴
ビタミン類	ほぼ含まれない	疲労感の蓄積、肌荒れ、体調不良	カット野菜、きのこ類、豚肉
食物繊維	6.4g	便秘、腸内環境の悪化、糖や脂質の吸収増加	わかめ、豆類、海藻サラダ

※数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の、穀類/こむぎ/［即席めん類］/中華スタイル即席カップめん/非油揚げ/乾/（添付調味料等を含むもの）より引用

カップ麺のみでは、健康維持に必要な栄養素をバランスよく補うことは困難です。不足しやすい各栄養素の詳細について解説します。

たんぱく質不足

多くのカップ麺はたんぱく質が不足しています。筋肉の構成要素であるたんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉量の減少、基礎代謝の低下により、消費エネルギーも減少し、太りやすくなります。

脂肪よりも消費エネルギーが多い筋肉は、基礎代謝を支える重要な組織です。たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに豊富に含まれています。

カップ麺に卵やサラダチキンをトッピングしたり、冷奴を添えて食べたりすると、手軽にたんぱく質を補えるでしょう。

ビタミン不足

カップ麺はビタミンも不足しています。ビタミンは体の機能を正常に保つために重要な働きを担う栄養素です。
ビタミンは体内で合成できない、あるいは合成できても十分な量には達しない栄養素であるため、毎日の食事からの補給が必要です。

ビタミンは野菜や果物に含まれるイメージが強いかもしれませんが、ビタミンDの供給源は主に魚やきのこであり、ビタミンB1は緑黄色野菜のほか、豚肉にも多く含まれています。

またナッツもビタミンB群の供給源として活躍します。野菜や果物に加え、肉や魚、ナッツなど、さまざまな食品を少量ずつ取り入れることで、ビタミンの不足を防ぎやすくなるでしょう。

カップ麺が主食の食事でビタミンを増やしたい場合には、野菜サラダをはじめ、刺身やきのこのソテーなどを取り入れる方法がおすすめです。

食物繊維不足

カップ麺には、おなかの調子を整える食物繊維もあまり含まれていないため、カップ麺のみを食べていると、食物繊維が不足しやすくなり、腸内環境が悪化して便秘になりやすいです。

また、食物繊維は食物中の糖や脂質、ナトリウムの一部に吸着し、排泄を促す働きも確認されています※2。食物繊維は、野菜や豆類、海藻、きのこなどの植物性の食品に多く含まれています。

カップ麺を食べるときは、これらの食品もあわせて取り入れるように心がけましょう。

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カップ麺と生活習慣病

カップ麺の食べすぎは糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めます。生活習慣病を放置すると動脈硬化の進展により、心血管疾患や脳血管障害につながり、命に関わることもあるため、早めの対策や予防が必要です。

ここからはカップ麺と生活習慣病の関係、生活習慣病を予防するための取り組みについて解説します。

生活習慣病の原因

糖質や脂質、塩分が多いカップ麺ばかりの食生活は、生活習慣病の原因になります。生活習慣病とは、生活習慣の乱れが発症や進行に影響を与える病気のことで、糖尿病や脂質異常症、高血圧などがあります。

カップ麺は血糖値や血中脂質、血圧にそれぞれ影響を与える、糖、脂質、ナトリウムの摂取量が多くなりやすい食品です。

また、生活習慣病の主なリスク因子は肥満であるため、高カロリーなカップ麺を食べる機会が多い食生活も生活習慣病の原因の一つになると考えられます。

生活習慣病を予防するために

生活習慣病を予防するためには、毎日の生活リズムや食生活を整えることが重要です。食事においてはカロリーの摂りすぎを防ぐとともに、血糖値、血中脂質、血圧に悪影響を与えるリスクの高い、糖質や脂質、塩分の摂りすぎにとくに注意すべきです。

糖や脂質、塩分の排出を促す栄養素に食物繊維があり、とくに豆類、野菜類、果物類からの食物繊維が多いほど、死亡リスクが低下します※5。

カップ麺を食べる機会が多い方は、副菜やトッピングなどで食物繊維を積極的に摂るよう心がけましょう。

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カップ麺を食べる際の注意点

健康維持の観点から、カップ麺を控えたいけれど手軽に食べられる利便性から食生活に取り入れ続けたいと考える方は次の3点に注意しましょう。

• 毎日食べない
• 寝る前は避ける
• スープは飲まない

カップ麺をおいしく食べながら健康維持に努めたい方は、ぜひ参考にしてください。

毎日食べない

毎日カップ麺を食べていると、糖質や脂質、塩分の摂りすぎにより生活習慣病のリスクが高まるため、食べる頻度を落としましょう。

また味の濃いカップ麺に慣れると、ほかの料理においても濃い味付けでなければおいしく感じられなくなる可能性もあります。

毎日カップ麺を食べている場合には、回数を週2～3回に減らし、ほかの食事を取り入れましょう。外食では刺身定食のような、主食、主菜、副菜の揃ったメニューの注文がおすすめです。

寝る前は避ける

カップ麺は糖質や脂質が多く、比較的高カロリーであり、寝る前に食べると、肥満のリスクが高まるため避けましょう。

夜遅くの食事から摂取したエネルギーは消費されにくく、余った分は脂肪として蓄えられやすくなります※3。また、体内時計を司る遺伝子の働きにより、食事後の熱産生率は朝食時に最も高く、夕食後には低くなることも分かっています※4。

カップ麺は寝る前ではなく昼食として楽しむことをおすすめします。

スープは飲まない

カップ麺を食べる際には、塩分の摂りすぎを防ぐため、スープを残しましょう。麺自体にも塩分は含まれていますが、カップ麺の塩分はスープにほぼ含まれています。

スープを残すと塩分摂取を大幅にカットでき、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧リスクの軽減が期待できるでしょう。

しかし、カップ焼きそばのような汁がないタイプのカップ麺では塩分量の調整が難しいため、減塩のカップ焼きそばを選んだり、粉末ソースの量を減らしたりといった工夫が必要です。

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体想いのカップ麺「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」

「カップ麺は体に悪い」と感じる方には、栄養バランスを整えながらも、おいしくカップ麺を楽しめるベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは一般的なカップ麺よりも塩分が控えめです※22。また、1食で複数の栄養素をまとめて摂取できるメリットもあります※15。

ここからはベース 焼きそばの特徴と、商品ラインナップについて解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばからはたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます※15。

一般的なカップ焼きそばは、栄養バランスが心配ですが、ベース 焼きそばは、栄養バランスを整える際のお助けアイテムとして活躍します。

手軽においしく食べられるインスタント食品から、さまざまな栄養素を効率よく摂りたい方に、ベース 焼きそばはおすすめです。

カップ麺なのに塩分控えめ

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりも塩分控えめに調整されているため、健康志向が高い方でも食べやすいカップ麺です※22。

ラーメンやうどんのように汁がないカップ焼きそばは塩分のカットが難しく、ソースの量を減らすと味が物足りなくなりがちです。

しかしベース 焼きそばは塩分を控える分、甘いソースや刺激のあるスパイスなどで物足りなさを生じないよう調整されているため、最後まで飽きずに食べられるでしょう。

おいしさと塩分の少なさを両立させたカップ焼きそばを楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。

毎日食べたい商品ラインナップ

ベース 焼きそばには複数の種類が用意されているため、毎日でも飽きずに食べやすいです。カップ麺を好む方でも、同じものばかり食べ続けるのは辛いものです。

しかしさまざまな種類があれば、飽きずにおいしく食べ続けられるでしょう。現在販売されているベース 焼きそばの代表的なフレーバーであるソース焼きそばと塩焼きそばについて、麺や味付けの特徴などを解説します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、屋台で売られている甘辛いソースの味わいを楽しめる商品です。もっちりとした歯ごたえのある麺は食べ応えがあるため、食事のボリュームを大事にしたい場合にも重宝するでしょう。

ベース 焼きそばの麺は全粒粉小麦が主原料で、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富です。全粒粉小麦を用いた麺類は、小麦の風味が強く出すぎる場合があります。

しかし、ベース 焼きそばでは小麦の風味をマスクする製法により、ソースの香ばしさを邪魔せず、バランスの取れた味わいに仕上げられています。

昔ながらの甘辛い焼きそばを健康的に楽しみたい方におすすめです。

塩焼きそば

塩焼きそばは優しい塩味を、ペッパーの刺激で引き立てた商品です。縮れ麺がシンプルな味付けのソースによく絡み、おいしく食べられます。

塩味ですが、ほかのベース 焼きそばと同様に塩分は控えめに調整されています。ペッパーにより味の物足りなさも感じないため、健康的な塩焼きそばを楽しみたい方におすすめです。

さまざまな食材との相性がよいため、シーフード、豚肉、もやし、キャベツなどをあわせてボリュームアップさせれば、より豪華で栄養価の高い食事として楽しめるでしょう。

カップ麺と健康に関するよくある質問

「カップ麺は毎日食べても大丈夫なのか」、「スープを飲み干さなければ体に悪くないのか」などカップ麺と健康に関して疑問に思うこともあるでしょう。

そこで、カップ麺は体に悪いのか気になる方が抱きやすい疑問に回答します。夜食にカップ麺を食べると太りやすい理由についても解説するため、カップ麺を取り入れながら健康を維持したい方はぜひ参考にしてください。

カップ麺は毎日食べても大丈夫ですか？

カップ麺は毎日食べず、多くても週2〜3回程度に留めることをおすすめします。カップ麺を毎日食べると塩分や脂質の摂りすぎ、深刻な栄養の偏りが生じやすく、生活習慣病のリスクが高まります。

適切な頻度を守り、ほかの食事とバランスを取りましょう。

スープを飲み干さなければ体に悪くないですか？

スープを飲み干さなければ体に悪くないとは断言できません。しかし、スープを残すほうが完食するよりも体への悪影響を抑えやすいです。

スープを残せば、塩分摂取量を抑えられます。ただし、麺自体にも油や塩分が含まれており、ビタミンやたんぱく質の不足は解消されません。

そのため、「スープは飲み干してないから大丈夫」と過信して食べすぎないよう注意が必要です。

夜食にカップ麺を食べると太りやすいのはなぜですか？

夜間はエネルギー消費が少なく、余ったカロリーが脂肪として蓄積されやすいためです。夜食は睡眠の質を下げる原因にもなるため、どうしても夜に食べる場合はミニサイズまたはノンフライ麺の選択が無難です。

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まとめ

本記事では、カップ麺が体に悪いとされる理由や、生活習慣病のリスクを下げつつカップ麺を楽しむためのコツなどを紹介しました。

カップ麺は糖質、脂質、塩分が多い一方で、不足している栄養素もあるため、カップ麺のみの生活を続けていると栄養バランスが大きく偏り、肥満になったり体調を崩したりするリスクが高まります。

週2～3回に留め、スープを残す、などの工夫でカップ麺を健康的に楽しみましょう。おいしいカップ麺を楽しみつつ、脂質や塩分の摂りすぎを防ぎたい場合には、ベース 焼きそばがおすすめです。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども摂取できるベース 焼きそばは、手軽に栄養バランスを整えるアイテムとして活躍します。

カップ麺を食べながら健康を維持する手段として、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※3 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※4 日本薬学会　環境・衛生部会ホームページ｜メタボリックシンドロームと概日リズム
※5 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜食物繊維摂取量と死亡リスクの関連