カップ麺は体に悪い？毎日食べるリスク・健康的な食べ方を解説

カップ麺は塩分や脂質が多い一方で、たんぱく質、ビタミン、食物繊維などは不足しやすく、栄養バランスが偏りやすいことから「体に悪い」といわれることがあります。

ただし、カップ麺そのものが一律に体に悪いわけではありません。食べる頻度や時間帯、スープを飲む量、具材の追加、ほかの食事との組みあわせによって、体への影響は変わります。

本記事では、カップ麺が体に悪いといわれる理由や、毎日食べる場合に注意したいリスク、健康的に食べるための工夫を解説します。カップ麺を完全に避けるべきか迷う方や、食べ方を見直したい方は参考にしてください。

カップ麺は体に悪い？食べ方次第では注意が必要

カップ麺は、食べるとすぐに体に悪影響が出る食品ではありません。注意したいのは、毎日のように食べる、スープを飲み干す、カップ麺のみで食事を済ませる、食事とは別に間食として追加するなど、塩分や脂質、カロリーが増えやすい食べ方です。

カップ麺は炭水化物が中心になりやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しやすい傾向があります。

そのため、頻度を調整しながら、卵や豆腐、野菜、わかめなどを組み合わせて食べることが大切です。まずは、カップ麺で気をつけたいポイントと、体への負担を抑える食べ方を確認しましょう。

気になるポイント	体に悪いといわれる理由	対策	注意点
塩分	スープやソースに塩分が多く含まれやすい	スープを残す、粉末スープやソースを少なめにする	麺自体にも塩分が含まれるため食べすぎない
脂質	油で揚げた麺は脂質が多くなりやすい	ノンフライ麺や低脂質の商品を選ぶ	ノンフライ麺でもスープの塩分は確認する
栄養バランス	たんぱく質やビタミン、食物繊維が不足しやすい	卵、サラダチキン、豆腐、野菜、わかめを足す	カップ麺単品で済ませる習慣は避ける
食べる頻度	毎日続くと塩分や脂質の摂りすぎにつながりやすい	週2〜3回程度を目安にし、ほかの食事で調整する	頻度のみならず1日の食事全体も見る
食べる時間	夜遅い時間は消費エネルギーが少なくなりやすい	できれば昼食で食べる、夜は量を控える	寝る直前のカップ麺は胃腸の負担にもなりやすい
食品添加物	保存性や味を保つために使われる商品がある	原材料表示を確認し、気になる場合はシンプルな商品を選ぶ	食品添加物のみを過度に怖がるより食生活全体を見る
足したい具材	カップ麺のみでは栄養が偏りやすい	卵、冷凍野菜、わかめ、きのこ、豆腐を組み合わせる	揚げ物や濃い味の具材を足すとカロリーが増えやすい

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カップ麺が体に悪いとされる理由

カップ麺は栄養バランスが偏りやすく、塩分や体に悪影響のある脂質が多い点が、体に悪いといわれています。油で揚げた麺は、保存中に酸化が進むことで過酸化脂質と呼ばれる健康に悪影響のある脂質が発生しやすくなります。

また、カップ麺には多くの食塩が使用されており、健康維持に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども不足しやすいです。

ここからはカップ麺が体に悪いといわれる理由について解説します。

塩分が多い

カップ麺は1食に多くの塩分が含まれており、過剰に摂取すると健康に影響を与えることから、体に悪いといわれています。

塩分の摂りすぎは、高血圧症や動脈硬化症、脳卒中、胃がん、食道がんなどのリスクを高める可能性があり、体によくありません。

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、1日あたりの食塩の目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です※1。

カップ麺1個分の塩分量は、1日の食塩目標量に到達するほどの量であることがわかります。健康な体を維持するために、1食に塩分が多く含まれるカップ麺は食べすぎに注意が必要です。

体に悪影響のある脂質が多い

カップ麺の中には、体に悪影響のある過酸化脂質を含む種類もあり、体に悪いといわれることがあります。
製造過程で、カップ麺の多くは保存性の向上を目的に麺を油で揚げて水分を飛ばしているため、脂質が多くなりがちです。

麺を揚げた油は、空気に触れると酸化して、健康被害をもたらす可能性がある過酸化脂質に変化します。過酸化脂質を摂りすぎると、腸管の細胞が傷ついて下痢や腹痛などを引き起こしたり、過酸化脂質が血管壁に蓄積して、動脈硬化症が進み、脳梗塞や心筋梗塞、狭心症などのリスクを高めたりします。

普段からカップ麺をよく食べている方は、カップ麺に含まれる脂質を摂りすぎると体に害を及ぼす恐れがあると理解しておきましょう。

最近ではノンフライ麺を使用したカップ麺も販売されており、油で揚げた麺に比べて脂質の摂取量を抑えやすいです。

栄養バランスが偏る

カップ麺は、糖質や脂質、塩分が多く含まれている一方、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康維持に必要な栄養素が不足し、栄養バランスが偏る点が体に悪いとされています。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚などを作る材料となります。ビタミンやミネラルは体の機能を保つために欠かせない栄養素です。

糖質や脂質、塩分の摂りすぎは、生活習慣病を招く可能性があります。

スープまで飲むと塩分過多になりやすい

カップ麺は、スープに塩分が多く含まれており、スープをすべて飲み干すと、塩分摂取量が増えやすくなります。

塩分の過剰摂取は体に負担をかけるため、カップ麺を食べる際はスープを残し、塩分の摂りすぎを防ぐことが大切です。

カップ焼きそばを食べる場合は、麺に混ぜるソースを少なくする、減塩タイプのカップ焼きそばを選ぶと塩分対策ができます。

食品添加物が気になる方もいる

カップ麺は、保存性や味、食感を保つために食品添加物が使用されている商品もあり、「体に悪いのでは」と気になる方もいます。

カップ麺に使用される食品添加物は安全性を確認したうえで使用されています。食品添加物そのものを「体に悪い」と過度に不安視するよりも、カップ麺ばかりの食生活になり、塩分や糖質、脂質の摂りすぎ、栄養が偏ることに注意するほうが重要です。

カップ麺に含まれる食品添加物が気になる場合は、原材料表示を確認し、できるだけシンプルな原材料を使用したカップ麺を選びましょう。

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カップ麺のみを食べると不足する栄養素

カップ麺のみを食べていると、たんぱく質、ビタミン、食物繊維が不足し、栄養バランスが偏ります。

一般的なカップ麺において具体的に不足しがちな栄養素と不足がもたらす影響を把握しましょう。

栄養素	一般的なカップ麺の目安	不足がもたらす主な影響	補うためのおすすめ食材
たんぱく質	9.2g	筋肉量の減少、基礎代謝の低下による肥満	ゆで卵、サラダチキン、冷奴
ビタミン類	ほぼ含まれない	疲労感の蓄積、肌荒れ、体調不良	カット野菜、きのこ類、豚肉
食物繊維	6.4g	便秘、腸内環境の悪化、糖や脂質の吸収増加	わかめ、豆類、海藻サラダ

※数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の、穀類/こむぎ/［即席めん類］/中華スタイル即席カップめん/非油揚げ/乾/（添付調味料等を含むもの）より引用

カップ麺のみでは、健康維持に必要な栄養素をバランスよく補うことは困難です。不足しやすい各栄養素の詳細について解説します。

たんぱく質不足

市販のカップ麺は肉や卵などの具材が含まれていないため、たんぱく質が不足しがちです。筋肉の構成要素であるたんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉量の減少、基礎代謝の低下により、消費エネルギーも減少し、太りやすくなります。

脂肪よりも消費エネルギーが多い筋肉は、基礎代謝を支える重要な組織です。たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに豊富に含まれています。

体に悪いといわれるカップ麺でも、卵やサラダチキンをトッピングしたり、冷奴を添えて食べたりすると、手軽にたんぱく質をプラスできます。

ビタミン不足

カップ麺は野菜の使用量が少ないため、ビタミンが不足しやすいです。野菜に含まれるビタミンは、体の機能を正常に保つために重要な働きを担います。

ビタミンは体内で合成できない、あるいは合成できても十分な量には達しない栄養素で、毎日の食事からの補給が必要です。

ビタミンは野菜や果物に含まれるイメージが強いかもしれませんが、ビタミンDの供給源は主に魚やきのこ、ビタミンB1は緑黄色野菜、豚肉、ビタミンB群はナッツ類に多く含まれています。

野菜や果物に加え、肉や魚、ナッツなど、さまざまな食品を取り入れると、ビタミン不足を防げます。カップ麺が主食の食事でビタミンを増やしたい場合には、野菜サラダ、魚料理、きのこのソテーなどの組みあわせがおすすめです。

食物繊維不足

カップ麺は、精製された小麦粉を主原料としているため糖質が多く、食物繊維が不足しやすい傾向があります。食物繊維はお腹の調子を整える働きがあり、不足すると腸内環境が悪化して便秘になりやすいです。

また、食物繊維は食物中の糖や脂質、ナトリウムの一部に吸着し、排泄を促す働きも期待できます※2。食物繊維は、野菜や豆類、海藻、きのこなどの植物性の食品に多く含まれているため、カップ麺を食べるときは、これらの食品もあわせて取り入れましょう。

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カップ麺と生活習慣病

カップ麺の食べすぎは糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めます。生活習慣病を放置すると動脈硬化の進展により、心血管疾患や脳血管障害につながり、命に関わることもあるため、早めの対策や予防が必要です。

ここからはカップ麺と生活習慣病の関係、生活習慣病を予防するための取り組みについて解説します。

生活習慣病の原因

糖質や脂質、塩分が多いカップ麺ばかりの食生活は、生活習慣病の原因になります。生活習慣病とは、生活習慣の乱れが発症や進行に影響を与える病気のことで、糖尿病や脂質異常症、高血圧などがあります。

カップ麺は血糖値や血中脂質、血圧にそれぞれ影響を与える、糖、脂質、ナトリウムの摂取量が多くなりやすい食品です。

また、生活習慣病の主なリスク因子は肥満であるため、高カロリーなカップ麺を食べる機会が多い食生活も生活習慣病の原因の一つになると考えられます。

生活習慣病を予防するために

生活習慣病を予防するためには、毎日の生活リズムや食生活を整えることが重要です。食事においてはカロリーの摂りすぎを防ぐとともに、血糖値、血中脂質、血圧に悪影響を与えるリスクの高い、糖質や脂質、塩分の摂りすぎにとくに注意しましょう。

糖や脂質、塩分の排出を促す栄養素に食物繊維があり、とくに豆類、野菜類、果物類からの食物繊維が多いほど、死亡リスクが低下します※5。

カップ麺を食べる機会が多い方は、副菜やトッピングなどで食物繊維を積極的に摂るよう心がけましょう。

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カップ麺を食べる際の注意点

カップ麺を食べる際は、毎日食べたり寝る前に食べたりするのは避け、スープを飲まないことを意識すると、脂質や糖質、塩分の摂りすぎを抑えられます。

ここからはカップ麺を食べる際の注意点について解説します。カップ麺をおいしく食べながら健康維持に努めたい方は、ぜひ参考にしてください。

毎日食べない

毎日カップ麺を食べていると、糖質や脂質、塩分の摂りすぎにより生活習慣病のリスクが高まるため、食べる頻度を落としましょう。

また味の濃いカップ麺に慣れると、ほかの料理においても濃い味付けでなければおいしく感じられなくなる可能性もあります。

毎日カップ麺を食べている場合には、回数を週2～3回に減らし、ほかの食事を取り入れましょう。外食では刺身定食のような、主食、主菜、副菜の揃ったメニューの注文がおすすめです。

寝る前は避ける

カップ麺は糖質や脂質が多く、比較的高カロリーであり、寝る前に食べると、肥満のリスクが高まるため避けましょう。

夜遅くの食事から摂取したエネルギーは消費されにくく、余った分は脂肪として蓄えられやすくなります※3。また、体内時計を司る遺伝子の働きにより、食事後の熱産生率は朝食時に最も高く、夕食後には低くなることも分かっています※4。

カップ麺は寝る前ではなく昼食として楽しむことをおすすめします。

スープは飲まない

カップ麺を食べる際には、塩分の摂りすぎを防ぐため、スープを残しましょう。麺自体にも塩分は含まれていますが、カップ麺の塩分はスープにほぼ含まれています。

スープを残すと塩分摂取を大幅にカットでき、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧リスクの軽減が期待できるでしょう。

しかし、カップ焼きそばのような汁がないタイプのカップ麺では塩分量の調整が難しいため、減塩のカップ焼きそばを選んだり、粉末ソースの量を減らしたりといった工夫が必要です。

野菜やたんぱく質を一緒に摂る

カップ麺を食べるときは、野菜やたんぱく質を一緒に摂ると、糖質や脂質に偏らず、栄養バランスを整えやすくなります。

カット野菜、冷凍野菜、わかめ、きのこ、卵、サラダチキン、豆腐などを追加すると、カップ麺で不足しやすい栄養素を補えます。

手軽に栄養バランスを整えたいときは、コンビニで購入できるゆで卵や野菜サラダ、海藻サラダを組みあわせるのもおすすめです。

カップ麺単品で済ませないことが、健康的に食べるためのポイントです。

塩分・脂質・カロリーを確認して選ぶ

カップ麺を選ぶときは、塩分や脂質、カロリーの摂りすぎを避けるため、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

市販のカップ麺は、商品によって塩分量や脂質、カロリーに差があります。塩分が気になる方は食塩相当量が低い商品、脂質が気になる方は麺を油で揚げていないノンフライ麺や低脂質の商品を選びましょう。

ただし、ノンフライ麺でもスープの塩分が多い場合があります。ノンフライのカップ麺を選ぶ際も、塩分、脂質、をあわせて確認してみてください。

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体想いのカップ麺「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」

「カップ麺は体に悪い」と感じる方には、栄養バランスを整えながらも、おいしくカップ麺を楽しめるベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは一般的なカップ麺よりも塩分が控えめで、体に必要な33種類もの栄養素をまとめて摂取できます※15※24。

麺の原材料には小麦粉ではなく、全粒粉や昆布、大豆粉など栄養価の高い素材を使用しています。味の種類も豊富でカロリーオフもできるため、カップ麺をおいしく健康的に楽しみたい方にも適しているでしょう。

ここからはベース 焼きそばの特徴と、商品ラインナップについて解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばからはたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます※15。

一般的なカップ焼きそばとの違いは、ベース 焼きそばの麺に全粒粉を使用していることです。全粒粉は、小麦の胚芽や表皮を使用しており、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質が豊富に含まれています。

具材には大豆ミートや野菜を使用し、脂質の摂取量を抑えながら栄養バランスを整えられます。さまざまな栄養素を効率よく摂りたい方やカップ麺を食べるのに罪悪感がある方にも、ベース 焼きそばはおすすめです。

カップ麺なのに塩分控えめ

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりも塩分控えめに調整されているため、「カップ麺は体に悪い」と気にする方も食べやすいです※22※24。

汁がないカップ焼きそばは塩分のカットが難しく、ソースの量を減らすと味が物足りなくなりがちです。ベース 焼きそばは塩分を控えつつ、ソースやスパイスなどで味を調整しているため、最後まで飽きずに食べられます※24。

おいしさと健康を両立させたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。

毎日食べたい商品ラインナップ

ベース 焼きそばには、ソース、塩、魚介醤油、トムヤムなど種類が多く、毎日でも飽きずに食べやすいです。麺はノンフライ麺を採用しているため、健康に配慮しながらもさまざまなカップ麺の味わいを楽しみたい方におすすめです。

ツルツルもちもちとした全粒粉麺はボリューム感があり、ソースがよく絡むように設計されています。ここからはベース 焼きそばの麺や味付けの特徴を解説します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、甘辛いソースの味わいと全粒粉の香ばしさを楽しめるカップ麺です。もっちりとした歯ごたえのある全粒粉麺は食べ応えがあるため、ボリュームを重視してカップ麺を選びたい方にもおすすめです。

ベース 焼きそばの麺は全粒粉小麦が主原料で、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富です。全粒粉小麦を用いた麺類は、小麦の風味が強く出すぎる場合があります。

しかし、ベース 焼きそばでは小麦の風味をマスクする製法により、ソースの香ばしさを邪魔せず、バランスの取れた味わいに仕上げられています。

昔ながらの甘辛い焼きそばを健康的に楽しみたい方におすすめです。

塩焼きそば

塩焼きそばは優しい塩味を、ペッパーの刺激で引き立てた味わいが特徴です。ちぢれ麺がシンプルな味付けのソースによく絡み、おいしく食べられます。

ほかのベース 焼きそばと同様に塩分控えめに調整されており、ホタテやチキンの風味も楽しめます※24。さまざまな食材との相性がよいため、シーフード、豚肉、もやし、キャベツなどをあわせてボリュームアップさせれば、より栄養価の高い食事として楽しめるでしょう。

魚介醤油まぜそば

ベース 焼きそばの魚介醤油まぜそばは、濃厚な魚介の旨みと出汁の風味を楽しめるカップ麺です。全粒粉を使用したノンフライ麺に、宗田節と鰹節オイルを使用したソースをあわせることで、風味豊かな味わいを実現しています。

原材料は、全粒粉のほかに昆布や大豆粉などを使用しており、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素が手軽に補えます。

ボリューム感がありながらも塩分控えめ、カロリーオフに調整されているため、カップ麺を罪悪感なく食べたい方におすすめです※24。

トッピングにキャベツやほうれん草などを加えれば、より食べ応えもアップします。

トムヤムまぜそば

ベース 焼きそばのトムヤムまぜそばは、辛味と酸味が調和したトムヤムソースが特徴です。多種類のハーブとパクチーが香る本格的な味わいで、最後まで飽きずに食べられます。

全粒粉を使用したノンフライ麺は、26種類のビタミン、ミネラルに加え、たんぱく質や食物繊維など、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

カロリーオフ、塩分控えめに設計されているため、カップ麺は体に悪いと感じる方にも取り入れやすいでしょう※24。エスニックな味わいを楽しみたい方、栄養バランスにもこだわりたい方にぴったりのカップ麺です。

カップ麺と健康に関するよくある質問

「カップ麺は毎日食べても大丈夫なのか」「スープを飲み干さなければ体に悪くないのか」などカップ麺と健康に関するよくある疑問を紹介します。

夜食にカップ麺を食べると太りやすい理由についても解説するため、カップ麺を取り入れながら健康維持したい方はぜひ参考にしてください。

カップ麺が体に悪い理由は何ですか？

カップ麺が体に悪い理由は、塩分や脂質が多く、たんぱく質ビタミン食物繊維が不足しやすいためです。カップ麺で食事を済ませ続けると、栄養バランスが偏りやすくなります。

ただし、カップ麺自体が体に悪いわけではなく、食べる頻度を調整し、スープを残したり、野菜やたんぱく質を追加したりすれば、健康に配慮した食事ができます。

カップ麺は毎日食べても大丈夫ですか？

カップ麺は毎日食べず、多くても週2〜3回に留めることをおすすめします。カップ麺を毎日食べると塩分や脂質の摂りすぎ、深刻な栄養の偏りが生じやすく、生活習慣病のリスクが高まります。

適切な頻度を守り、ほかの食事とバランスを取りましょう。

スープを飲み干さなければ体に悪くないですか？

スープを飲み干さなければ体に悪くないとは断言できません。しかし、スープを残すほうが完食するよりも体への悪影響を抑えやすいです。

スープを残せば、塩分摂取量を抑えられます。ただし、麺自体にも油や塩分が含まれており、ビタミンやたんぱく質の不足は解消されません。

そのため、「スープは飲み干してないから大丈夫」と過信して食べすぎないよう注意が必要です。

夜食にカップ麺を食べると太りやすいのはなぜですか？

夜間はエネルギー消費が少なく、余ったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるため、夜食にカップ麺を食べると太る原因になります。

夜遅い時間帯に食事を摂ると胃腸に負担がかかり、睡眠の質を下げる原因にもつながります。どうしても夜に食べる場合は寝る直前は避け、量が少ないミニサイズまたはノンフライ麺の選択が無難です。

ノンフライ麺は体に悪いですか？

ノンフライ麺は、揚げ麺に比べて脂質が低く、食べ方や組みあわせるおかずの栄養バランスに気をつければ、健康的に食べられます。

ノンフライ麺でもスープに塩分が多く含まれているため、スープの飲みすぎは控えましょう。また市販のカップ麺は、野菜やたんぱく質などの具材が少なく、栄養バランスが偏りやすくなります。

ノンフライ麺を選ぶ場合も、塩分量やカロリーに注意し、たんぱく質、食物繊維が含まれた食品を一緒に摂りましょう。

カップ焼きそばは体に悪いですか？

カップ焼きそばは、ソースを麺全体に絡めて食べるため、塩分量を調整しにくく、体に負担をかける可能性があります。

商品によっては脂質やカロリーが高いものも多く、栄養が偏りやすいです。カップ焼きそばを作る際に調味料を減らしたり、食べる量を調整したりすると、脂質や塩分の摂取量を抑えられます。

また、カップ焼きそばに野菜や卵、肉などのたんぱく質を組みあわせれば、栄養バランスが整い、健康的な食事になります。

塩分や脂質を抑えながらも、カップ焼きそばを手軽においしく楽しみたい方は、栄養バランスに配慮したベース 焼きそばを選んでみてください※24。

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まとめ

本記事では、カップ麺が体に悪いとされる理由や、毎日食べるリスク、健康的な食べ方について解説しました。カップ麺自体が体に悪いわけではなく、小麦粉を使用したカップ麺は糖質、脂質、塩分が多い一方で、不足している栄養素もあるため、食べ方に注意しなければ栄養バランスが偏る可能性があります。

おいしいカップ麺を楽しみつつ、脂質や塩分の摂りすぎを防ぎたい場合には、ベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など33種類の栄養素がバランスよく含まれており、健康的な食生活をサポートできます。

カップ麺を食べながら健康に配慮したい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※3 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※4 日本薬学会　環境・衛生部会ホームページ｜メタボリックシンドロームと概日リズム
※5 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜食物繊維摂取量と死亡リスクの関連