ダイエットを何から始めるか迷ったら、まずは体重やBMI、普段の食事、活動量などを確認し、自身の現状の把握から始めましょう。
そのうえで無理のない目標を決め、食事と運動を少しずつ見直すことが基本です。最初から極端な食事制限や激しい運動をする必要はありません。
本記事では、初心者が最初に取り組みたい5つのステップと食事、運動のポイントを解説します。
【ダイエットを何から始める？最初のポイント】
- まず体重やBMI、普段の食事、活動量を確認し、現在の生活習慣を把握しましょう。
- 目標体重と期間を決め、1週間で数kgといった急激な減量を前提にしないことが大切です。
- 食事を極端に減らすより、食事量や間食、飲み物など改善できる部分から見直しましょう。
- 運動は今より少し多く体を動かすことから始め、無理なく続けられる量へ広げましょう。
痩せたいのにダイエットに失敗する原因
痩せたいのにダイエットに失敗する場合、主に2つの原因が考えられます。
間違ったダイエット方法をはじめ、モチベーションを維持できないダイエットメニューはおすすめできません。
間違ったダイエットをしている
なかなか痩せられない場合、間違った方法でダイエットしている可能性があります。ダイエットを成功させるためには、リバウンドしやすい方法を避ける必要があります。
とくに過度な食事制限は、筋肉量が減少し基礎代謝が低下するためおすすめできません。また、食事制限のみで痩せず、運動も取り入れることが大切です。
運動を取り入れて筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため痩せやすい体質に変わります。正しいダイエットにより太りにくく痩せやすい体質に改善すると、ダイエット終了後もリバウンドしにくくなります。
モチベーションを維持できない
ダイエットに失敗する大きな原因は、モチベーションを維持できないことです。とくに初めから過度な食事制限や激しい運動を取り入れると、挫折しやすくなるためおすすめできません。
ダイエットを成功させるためには短期的に痩せようとせず、なるべく長い期間をかけて目標体重に近づけることが大切です。
長い目でダイエットをおこなうと焦りも少なくなり、モチベーションも維持しやすくなるでしょう。
管理栄養士：村瀬ダイエット成功に向けて何から始めるべき？
ダイエットを成功させるためには、まず自身の現状把握から始めましょう。そして、目標体重や減量ペースを決め、自身が太った原因の分析をおこないましょう。
正しいダイエット方法を実践しながら、適宜ダイエットの記録をつけることも大切です。何から手をつければよいか迷う場合は、次の5ステップで順番に確認すると進めやすくなります。
| 順番 | 最初にすべきこと | 確認するポイント |
|---|---|---|
| 1 | 自身の現状を把握する | 体重、BMI、食事、間食、飲み物、活動量 |
| 2 | 目標と期間を決める | 目標体重、期間、無理のない減量ペース |
| 3 | 体重が増えた要因を振り返る | 食事量、間食、飲酒、運動不足、生活リズム |
| 4 | 続けられる方法を決める | 食事と運動の両面から改善できることを選ぶ |
| 5 | 記録して見直す | 体重、食事、活動内容の変化を定期的に確認 |
それぞれの詳細は事項から解説します。
自身の現状を把握する
ダイエットを成功させるためにも、まずは自身の現状を把握しておきましょう。自身の体重をはじめ、基礎代謝量を確認しておくと目標を立てやすくなります。
基礎代謝量は、基礎代謝基準値×体重（kg）に当てはめると算出できます。男性女性それぞれの基礎代謝基準値は次の表にまとめているため、参考にしてみてください。
たとえば20歳女性で体重50kgの方の基礎代謝量は、22.1×50（kg）=1,105kcalとなります。
| 年齢 | 基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）※1 | |
|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |
| 18〜29歳 | 23.7 | 22.1 |
| 30〜49歳 | 22.5 | 21.9 |
| 50〜64歳 | 21.8 | 20.7 |
参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー
目標体重・減量ペースを決める
ダイエット中は具体的な目標体重を掲げ、目標達成に向けた現実的な減量ペースをあらかじめ設定しておきましょう。
無理な目標を立てると達成できなかった場合のモチベーション低下につながり、ダイエットを途中で挫折しやすくなります。
モチベーションを維持しながらダイエットを進めるためにも、まずは自身の目標体重を知り、現在から何kg落とすべきかを明確にしておきましょう。
また、無理な食事制限や運動で自身を追い込まないためにも目標達成までの期間はなるべく余裕を持たせたうえで、適切な減量ペースを設定してみてください。
太った原因を分析する
ダイエットを成功させるためには、自身が太った原因の分析も必要です。痩せていた頃と太りはじめた頃の生活習慣には明確な違いがあるでしょう。
自身が太った原因を明らかにするためにも、当時の食生活や運動習慣などを振り返り解決につなげましょう。
正しいダイエット方法を知る
正しいダイエット方法を知ることは、ダイエットの成功につながります。ダイエット初心者がやりがちな、おすすめできないダイエット方法を表にまとめました。
無理なダイエットは体調不良を招くほか、挫折につながりやすいため避けた方がよいでしょう。
| ダイエット方法 | 概要 | おすすめできない理由 |
|---|---|---|
| 糖質制限ダイエット |
|
|
| 低カロリーダイエット |
|
|
| 過度な置き換えダイエット |
|
|
ダイエットで大切なポイントは、一日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることです。摂取カロリーを落とそうと無理な食事制限をしがちですが、まずは運動による消費カロリーを増やせるように意識しましょう。
運動はジョギングや水泳などの有酸素運動や筋トレがおすすめです。運動を取り入れると一日の消費カロリーを増やせるのみならず、体を引き締められます。
また、運動により筋肉の量が増えると基礎代謝量も増えるため、太りにくく痩せやすい体質へと変化させられます。
記録を付ける
ダイエットを成功させるためにも、ダイエット中は記録を付けるようにしましょう。ダイエット中は体重とともに、一日の食事内容や運動メニューなどの記録をおすすめします。
体重の推移と食事の内容や運動メニューを照らし合わせることで、体重が増えたり減ったりする原因が可視化できるようになります。
また、順調に体重が減少している場合、自身にあった食事や運動の内容を把握できるとともにモチベーションアップにもつながります。
管理栄養士：村瀬本気で痩せたい方の運動方法
本気で痩せたい方におすすめの運動方法は3つあります。
ダイエット中は有酸素運動をはじめ、筋力トレーニングとストレッチを取り入れてみましょう。
有酸素運動
本気で痩せたい方には、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、筋肉を動かす際に酸素を消費する運動のことを指します。
運動時に用いられるエネルギーは体内の脂肪を分解して作られるため、脂肪燃焼効果や基礎代謝アップに期待が持てます。
有酸素運動にはランニングやジョギング、水泳などのさまざまな種類があるため、自身が進めやすい方法を選ぶとよいでしょう。
運動習慣のない方は、ランニングよりも負荷が少ないジョギングや腰や関節への負担が少ない水泳から始めるとよいかもしれません。
なお、有酸素運動による脂肪燃焼効果は開始20分ごろから発揮されるため、一回あたり30分以上を目標に取り組むとよいでしょう※2。
筋トレ
筋力トレーニングも、本気で痩せたい方におすすめの運動です。基礎代謝量は筋肉量に影響を受けるため、筋肉が多ければ基礎代謝量もアップし脂肪が分解されやすくなります。
そのため、ダイエット中に筋トレを取り入れて筋肉量を増やしたり維持したりできれば、基礎代謝量アップによる相乗効果を得られるでしょう。
ストレッチ
本気で痩せたい方にはストレッチもおすすめです。ストレッチは有酸素運動や筋トレよりも負荷が少ないため、普段運動習慣のない方も始めやすい運動といえるでしょう。
ストレッチは体のさまざまな部位にある筋肉を伸ばすことでリンパの流れを整えられるため、血行促進効果や基礎代謝アップにも期待が持てます。
普段運動をおこなわない方は、急な運動によるけがを防止するためにもまずはストレッチから始めてみるとよいでしょう。
管理栄養士：村瀬本気で痩せたい方の生活習慣
本気で痩せたい方は、4つの生活習慣を意識しましょう。
いずれもすぐに実施できる内容であるため、早速自身の生活に取り入れてみてください。
ストレスをためない
痩せたい方は、ストレスをためないように注意しましょう。ストレスは心身にさまざまな不調をきたすほか、食欲増進につながるケースもあります。
ダイエット中のストレスは暴飲暴食を招くトリガーにもなるため、適度に発散させる必要があります。とくにストレスを溜めやすいタイミングがダイエット中の間食や運動です。
ダイエット中の間食は控えることが望ましいですが、ストレスに感じる方は間食の内容を見直して糖質オフや低カロリーの内容に変えてみましょう。
また、運動をストレスに感じる方は、室内でおこなえるストレッチから徐々に負荷を上げていくことをおすすめします。
質のよい睡眠をとる
本気で痩せるためには、質のよい睡眠を取ることが大切です。睡眠不足は脂肪の分解や筋肉の生成に関与している成長ホルモンの分泌を低下させるため、基礎代謝の低下につながります。
ダイエット効果を十分に得るためには、毎日決まった時間に寝るための規則正しい生活を送ることが何よりも大切です。
就寝前に入浴して体を温めると、体がリラックス状態になり、入眠しやすくなります。また、就寝前は入眠を妨げるブルーライトを浴びないためにも、パソコンやスマートフォンを長時間見ないように注意しましょう。
体を冷やさない
本気で痩せるためには、体を冷やさないことも意識しましょう。体温が下がると基礎代謝が低下するため、太りやすく痩せにくい体質になります。
普段シャワーしか浴びない方は入浴に切り替え、冷たい飲み物を好んでいる方はなるべく常温や温かい飲み物を選ぶようにすると内側から体を温められます。
とくに夏場は入浴を億劫に感じ、冷たい飲み物を選びがちですが、体を冷やさない生活習慣を意識して実践してみてください。
正しい姿勢を意識する
正しい姿勢への意識も、本気で痩せるために大切な要素です。姿勢が悪いと本来動かせるはずの筋肉が利用されず、脂肪がつきやすい体質に変化するリスクがあります。
また、姿勢の悪さは骨盤の歪みやすさに直結し、血行不良によるむくみも起こりやすくなります。とくに下半身が痩せにくいと感じたりむくみが気になったりする場合には、まずは正しい姿勢を意識して改善してみるとよいかもしれません。
管理栄養士：村瀬本気で痩せたい方の食事方法
本気で痩せたい方は、4つの食事方法を意識して実践してみてください。咀嚼回数を増やしてゆっくり食べることやカロリー管理はダイエットに大切なポイントです。
また、何も考えずに食事を摂らず、食べる順番や栄養バランスにも注意しましょう。
咀嚼回数を増やす
本気で痩せたい方は、食事中に咀嚼回数を増やすことを意識してみてください。咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激され、普段と同じ食事の量でも満腹感が得られやすくなります。
普段、早食いの癖がある方は一度ゆっくり食事を摂ることを心がけ、一口あたり30回を目安によく噛んで食べてみてください※3。
カロリー管理をする
カロリー管理も、本気で痩せるために大切なポイントです。ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーを摂取カロリーが下回るように調整する必要があります。
そのため、自身の一日あたりの消費カロリーと食事による摂取カロリーを比較し、摂取カロリーが多い方は、まず食事の内容を見直しましょう。
とくに間食の習慣がある方は間食を控えたり、間食を糖質オフの内容に変えてみたりするとカロリーが抑えられます。
食べる順番に気をつける
本気で痩せたい方は、食べる順番にも注意しましょう。ダイエット中の食事では、まず野菜や汁物を先に食べることを意識すると効果的です。
野菜をはじめ、汁物に含まれている海藻やキノコ類には血糖値の急激な上昇を抑える食物繊維が含まれています。
食物繊維の摂取により、脂肪の合成を促進させるインスリンの分泌量を抑えられます。また、はじめに野菜や汁物を食べると満腹感を得られるため、白米やパンなど炭水化物が多く含まれている主食の量を抑えられるメリットもあります。
栄養バランスに注意する
本気で痩せたい方は、栄養バランスにも注意しましょう。ダイエット中は食事を抜かず、主食、主菜、副菜を意識した栄養バランスの取れた食事を取ることが何よりも大切です。
無理な食事制限を続けると栄養価が偏り、さまざまな心身の不調を招くリスクがあります。健康的なダイエットをおこなうためにも、栄養バランスのよい食事は欠かせません。
とくにダイエット中は基礎代謝アップに欠かせない筋肉の元となるたんぱく質や、たんぱく質の働きを助けるビタミンとミネラルは積極的に摂りましょう。
管理栄養士：村瀬ダイエット中の栄養不足はBASE FOOD（ベースフード）で解決
ダイエット中の栄養不足は、ベースフードで解決できます※14。ベースフードは不足しがちな栄養素をバランスよく含んでいるため、ダイエット中にもぴったりです※14。
調理の手間が不要である点やお得な継続コースなどさまざまなメリットもあるため、ぜひダイエット中にベースフードを取り入れてみてください※14※21。
不足しがちな栄養素をバランスよく含有
ベースフードは、不足しがちな栄養素をバランスよく含有している完全栄養食です※15。26種のビタミンやミネラルをはじめ、 ダイエット中に求められるたんぱく質や食物繊維など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています※14※15。
また、ベースフードは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる点も魅力です※15。ダイエット中の献立作成に時間を割きたくない方は、時間をかけずにバランスのよい食事を用意できるベースフードをぜひ取り入れてみてください※14。
調理の手間が不要で手軽に食事できる
ベースフードの魅力は、調理の手間がなく手軽に食べられることです。ベースフードは元々、仕事が忙しく自炊をする余裕がない方が多い点や栄養バランスのよい献立の組み立てが難しい点に着目して開発されました。
そのため、ベースフードシリーズのベースブレッド、ベースクッキーはいずれも手軽に食べられるように作られています。
ベースブレッドとベースクッキーは袋を開ければそのまま食べられます。普段、料理をする時間のない方や料理が面倒な方は、手軽に食べられるベースフードをぜひ取り入れてみてください。
継続コースでお得に開始できる
注文内容も毎回自由に変更できるため、自身の好みやタイミングにあわせてうまく活用しましょう。また、継続コースには回数縛りがないため、いつでも継続コースを申し込めるのみならず、いつでも解約可能です。
長期的なダイエットを検討している方は、ぜひベースフードの継続コースを利用してみてください※14※21。
ダイエットを何から始めるか迷った際のよくある質問
ダイエットを始める際でも、「まず何をすればよいのか」「どのくらいのペースで体重を減らせばよいのか」と迷う方もいるでしょう。
ここでは、ダイエット初心者が抱きやすい疑問について解説します。短期間での無理な減量を避け、自身に合った方法を考える際の参考にしてください。
痩せるためにはまず何から始めればよいですか？
まずは体重やBMI、普段の食事、間食、飲み物、活動量などを確認し、自身の現状を把握しましょう。そのうえで無理のない目標を決め、食事や運動のなかから改善できる習慣を一つずつ取り入れます。
最初から極端な食事制限や激しい運動をする必要はありません。
1週間で3kg痩せるのは可能ですか？
体重は水分量の影響で短期間でも変動しますが、1週間で3kgの減量を目標に極端な食事制限をおこなうことはおすすめできません。
短期間の体重変化のみを追わず、食事や運動を無理なく続けられるペースで見直しましょう。
1か月で何kg痩せることが目安ですか？
適切な減量ペースは、現在の体重や体格、健康状態により異なるため、一律に「1か月○kg」と決められません。
短期間で大幅に減らそうとせず、数か月単位で無理なく続けられる目標を設定しましょう。
日本人が一番痩せるダイエット法はありますか？
年齢や性別、体格、活動量、生活習慣などが異なるため、すべての日本人に共通する「一番痩せる方法」はありません。
食事や、運動のみに偏らず、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考えながら、続けやすい方法を選ぶことが基本です。
間食のおやつはNGですか？
ダイエット中でも、間食を必ずやめる必要はありません。間食も1日の食事の一部として考え、食べる量や頻度を調整しましょう。
空腹を我慢しすぎると食事で食べすぎる方もいるため、間食する場合は量を決め、1日全体の食事とのバランスを見ることがポイントです。
ダイエット中におすすめの食べ物はありますか？
特定の食品のみを食べれば痩せられるわけではありません。主食、主菜、副菜などを組み合わせながら、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを幅広く摂れる食事を意識しましょう。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、まず自身の現状を把握し、目標体重や減量ペースを決めることが必要です。自己流でダイエットをおこなわず、正しいダイエット方法を実践しましょう。
ダイエット中はカロリー制限のみではなく適度な運動を取り入れたり、ストレスをためない、質のよい睡眠を取るなどの生活習慣も意識したりしてみてください。
そして、ダイエット中に何よりも大切なポイントは、栄養バランスの取れた食事を取ることです。ダイエット中の食事には、体に必要な栄養素がバランスよく含まれている完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15。
ベースフードは手軽に食べられるため、ダイエット中の調理の手間も省けます※14。継続コースを利用すればお得に購入できるため、ぜひダイエット中にはベースフードを取り入れてみてください※14※21。
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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー
※2 厚生労働省｜身体活動・運動
※3 厚生労働省｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
