ダイエット成功には栄養バランスが重要！効果的な食事方法や生活習慣も解説

痩せたい、綺麗な体型になりたいとダイエットを懸命に取り組んでも、なかなか痩せなかったり、リバウンドしたりといった経験がある方もいるかもしれません。ダイエット成功には、ダイエットに適した良質なたんぱく質や脂質、食物繊維などさまざまな栄養素をバランス良く食べることが重要です。

本記事では、管理栄養士がダイエット成功への栄養バランスの重要性を解説します。効果的な食事方法や生活習慣を正しく理解し、ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

バランスの偏った食事はダイエット失敗の原因

ダイエットの失敗は、バランスの偏った食事が原因であることが多いでしょう。一つの食材のみを食べる単品ダイエットや、極端に食べる量を減らす食事制限ダイエットなど、摂取する栄養素に偏りがあると不健康な痩せ方になります。

一時的に体重が減少し、痩せたと錯覚しますが、もとの食事に戻した際、すぐにリバウンドする可能性もあるでしょう。ダイエットで重要なのは、食事のPFCバランスや1日の必要エネルギー摂取量の把握です。

健康的に痩せるダイエットで心掛ける点をそれぞれ解説します。

食事のPFCバランスとは

食事のPFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率を指します。エネルギーを産生する3大栄養素であり、バランスを整えることで、体内でのエネルギー代謝効率がよくなり、ダイエット効果も期待できます。

厚生労働省が設定するPFCバランスの目標量は、たんぱく質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％です。1日に1,800kcalの摂取が必要な方を例に計算すると、たんぱく質270kcal（重量換算で67.5g）、脂質450kcal（50g）、炭水化物1,080kcal（270g）の摂取が求められます。

生活習慣病の予防、改善の指標であるため、ダイエットの際は、体重減少や筋肉量の増大に適した比率に変更するとよいでしょう。また、3大栄養素とあわせてエネルギー代謝の補酵素や、体内の機能調整の役割があるビタミン、ミネラルの摂取も必須です。

1日の必要エネルギー摂取量の把握

ダイエットを成功させるPFCバランスは、1日の必要エネルギー摂取量の把握も重要です。ダイエットの成功は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリーの状態」を維持することです。

摂取カロリーが消費カロリーよりも過剰になると、体内に余分なエネルギー源の糖質や脂質が、脂肪として蓄積する原因となります。アンダーカロリーの状態にするためには、食事摂取量を低下させる、もしくは運動量を増やして消費量を増大させる必要があります。

しかし、単純にアンダーカロリーにすればよいのではなく、生きていくうえで必要なエネルギーは、摂取しなければいけません。1日に必要な推定エネルギー必要量を把握せずダイエットすると、不健康なダイエットやリバウンドにつながる原因になり危険です。

最低限のエネルギー量とは基礎代謝量を指します。活動レベルを考慮し、1日に必要な推定エネルギー必要量を算出します。

基礎代謝量は成人男性で1,500kcal程度、女性で1,100kcal程度です。活動量にあわせ基礎代謝量に1.5～2.0の係数をかけたエネルギー量の摂取が必要といえます。

食事のPFCバランスを整えることで期待される効果

食事のPFCバランスを整えることで、リバウンドせず健康的にダイエットできます。また、代謝の向上や腸内環境の改善、生活習慣病の予防にもつながります。

リバウンドせず健康的にダイエットできる

食事のPFCバランスを整えることで、必要な栄養素の摂取ができ、リバウンドせず健康的に痩せられるでしょう。エネルギー源になるたんぱく質、脂質、糖質は、生きていくうえで必要な栄養素であり、適度な摂取が必要です。

体重が減少し痩せられても、栄養素の不足による健康被害のリスクがあります。また、すぐにリバウンドすると、ダイエットの成功を喜べなくなるでしょう。

代謝アップ・腸内環境の改善

食事のPFCバランスは、必要なたんぱく質や食物繊維など、身体に必要な栄養素が摂取でき、代謝アップや腸内環境の改善につながります。筋肉の構成成分であるたんぱく質を摂取すると、筋肉量を維持できるため、基礎代謝が低下せず、消費エネルギーが増加します。

基礎代謝で自然に消費できるエネルギーが増えれば、太りにくく、痩せやすい身体になり、健康的なダイエットができるといえるでしょう。また、バランスを整えることで、身体に必要な栄養素が体中に行き届くため、腸内環境が整います。

腸内環境が改善できると、栄養素の吸収効率が高まり、代謝促進のほか、肌のターンオーバーやデトックス効果が期待できるでしょう。

生活習慣病の予防

食事のPFCバランスの調整をすれば、生活習慣病が予防できます。厚生労働省が推奨するPFCバランスは、生活習慣病予防の目的で定められた目標です。

とくに不足しがちなたんぱく質は、推定平均必要量が算定されています。また、脂質は体内で合成できない必須脂肪酸の摂取を促進するため、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸に目安量があります。

一方、血中コレステロールが増加し、循環器系疾患のリスクが高い飽和脂肪酸は、過剰摂取にならない、7％以下が目標量です。

ダイエット中の栄養バランスを整える食事方法

ダイエット中の栄養バランスを整える食事方法は、次の7項目です。

摂取すべき栄養素が含まれる食材や、食事の際に意識する点を解説します。

野菜など食物繊維を含む食べ物の摂取

食物繊維は、炭水化物に分類されますが、糖質と異なりエネルギー源にならない栄養素です。消化吸収されず、大腸まで届き、善玉菌の栄養源や便の形成促進、腸の蠕動運動の活性化を促します。

また、血糖値の上昇の抑制や、血中コレステロール濃度の低下にも効果的です。日本人の食事摂取基準では、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上が目標量を定められています。

食物繊維が豊富に含まれる食材は、麦や全粒粉などの穀物、ごぼうやかぼちゃ、大根などの野菜、きのこ類、海藻類が挙げられます。食材により含有する水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが異なるため、さまざまな食材から摂取しましょう。

肉などから良質なたんぱく質の摂取

ダイエット中は、摂取カロリーを抑える目的で、カロリーが高めな肉や魚などを控えがちですが、たんぱく質は筋肉量の維持に重要な栄養素です。筋肉量が多いと基礎代謝量が向上し、痩せやすい身体が作れます。

たんぱく質が豊富に含まれる肉類や魚介類、大豆製品、卵の摂取がおすすめです。肉や魚はカロリーを高める脂質も多く含まれるため、選択する部位や種類に気を配り、質の高いたんぱく質を摂取しましょう。

脂肪分の少ない赤身肉やささみ、むね肉を選び、皮や脂身を取り除くとカロリーを抑えられます。タラやカレイ、サケ、貝類も比較的カロリーが低い魚介類です。必須脂肪酸を豊富に含む青魚を取り入れるのもよいでしょう。

良質な脂質を含む食べ物を選ぶ

ダイエット成功には、良質な脂質を含む食べ物を選びましょう。脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

不飽和脂肪酸は一価と多価に分けられますが、このうち摂取を推奨されるのが、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸である多価不飽和脂肪酸です。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、関節炎に効果的な抗炎症作用や、コレステロール蓄積による動脈硬化を防止する抗血栓作用があります。

一方、不飽和脂肪酸のトランス型構造を持つトランス脂肪酸や飽和脂肪酸は、肥満や冠動脈疾患に関与する生活習慣病の危険性が高まります。マーガリンやラード、揚げ物などトランス脂肪酸や飽和脂肪酸を含む食材は控えましょう。

油を選ぶ際は、オリーブオイルやごま油など植物性の良質な油がおすすめです。

白米より玄米を選ぶ

白米より玄米を選ぶことで、よりダイエット効果が期待できます。玄米とは、もみ殻のみが取り除かれた、精米されていない米です。白米よりも低GI食品であり、食物繊維やミネラルなどの栄養含有量が多い胚芽やぬかの摂取ができる特徴があります。

GIとは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略であり、GI値が低い方が、血糖値の上昇が緩やかです。食後、血糖値の急上昇によるインスリンの大量分泌が、脂肪の蓄積の原因になるため、ダイエット中は低GI食品の選択が適しています。

とくに、普段食べる主食の選び方に気を付けることが大切です。毎食摂取する主食で玄米を取り入れると、より継続的にダイエット効果が見込めます。

よく噛んで食べる

咀嚼は、でんぷんやグリコーゲンを糖に分解する唾液の分泌を促します。また、満腹を感じる神経性ヒスタミンの分泌で、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されます。

厚生労働省が推奨する「噛ミング30運動」では、一口につき30回噛むことが目標です。食物繊維が豊富な野菜やきのこ類など、噛み応えがある食品を厚く、大きめに切り、咀嚼回数を意識的に増やすとよいでしょう。

満腹感がより得やすく、顎の筋力向上で、頬の引き締めにつながり、小顔効果が期待できます。

食べる順番に気を付ける

ダイエット効果は、食べる順番に影響されるため、低GI食品から摂取しましょう。血糖値は、食事摂取により上昇しますが、緩やかに上昇すれば、インスリンの過剰分泌を抑制し、ダイエット効果が期待できます。

食物繊維が多く含まれ、低糖質な野菜やきのこ類からの摂取がおすすめです。和え物や汁物などの副菜を最初に食べるのもよいでしょう。

イモ類やかぼちゃなどの糖質の多い食材、甘煮や油で揚げた料理は、血糖値を高めます。使われる食材や調味料、調理方法を意識し、食べる順番を工夫してください。

アルコールを控える

ダイエット中は、アルコールの摂取を控えましょう。アルコールはエネルギーを産生する栄養素ですが、必須栄養素でなく、摂取は推奨されません。

アルコールの飲み過ぎにより、消化酵素の分泌促進や、胃の血流の活性で消化運動を亢進させ、食欲増進作用が働きます。また、アルコールの利尿作用により体内の水分量が減少します。

すると体内で水分を保持しようと、塩分量の多い濃い味付けの食事を求めるでしょう。適度な量であれば、気分を高め、リラックス効果がありますが、酒にも糖質が含まれます。

糖質の含まれないウイスキーやウォッカであれば、糖質の過剰になりませんが、アルコール度数が高いため、アルコールが弱い方は注意が必要です。

食事以外のダイエット成功のポイント

ダイエットは食事以外にも生活習慣を正すことで成功に近づきます。食事以外のダイエット成功のポイントは次の通りです。

適度な運動で脂肪燃焼

適度な運動で脂肪燃焼を促すことで、ダイエット成功につながります。運動により、消費エネルギーが増えると、筋肉の機能が活性化します。筋肉量が増大するため、基礎代謝を高める効果が期待できるでしょう。

基礎代謝が向上すると、血行が促進され、脂肪が蓄積されにくく、食事により取り込まれた脂肪はエネルギーに変換されやすくなり、太りにくい身体を作れます。適度な運動として、有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよくおこないましょう。

20分以上継続して有酸素運動すると、脂肪燃焼効果があらわれはじめます。有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、ダンス、エクササイズなどが代表的です。

フットサルや野球などの球技、レクリエーションも、長時間身体を動かすことで有酸素運動の効果があります。筋力トレーニングは、腹筋やスクワット、ダンベルや器具を用いたフリーウエイトが挙げられます。

鍛える部分を日ごとに変え、週2回程度の筋力トレーニングをするとよいでしょう。厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、軽く汗をかき、息が弾む程度の運動を、週2～3回、週60分以上おこなうことを推奨しています。

1日60分以上の家事や労働、通勤などの身体活動とあわせ、運動を取り入れるとさらなるダイエット効果が期待できます。運動習慣がない方は、エレベーターを使わず階段で移動したり、車ではなく自転車や徒歩で使用したりと、生活の中で取り入れられる軽度レベルの運動から試してみましょう。

睡眠不足を避ける

睡眠不足が継続すると、成長ホルモンの分泌量が減り、瘦せづらくなります。また、食欲が増大するホルモンのグレリンが分泌されるため、食欲抑制ホルモンであるレプチンが減少し、夜食を食べるリスクが高まるでしょう。

脳や体を休め、体内機能をリセットする睡眠は、ホルモンバランスの調整効果があります。成長ホルモンは、成長期が過ぎても一定量分泌され、糖や脂質の代謝、骨や筋肉の成長の促進、免疫機能や脳への認知機能の活性化に影響します。

厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」で、成人の場合6～8時間の睡眠時間の確保を推奨しています。適切な睡眠時間は活動量や季節などの要因で個人差がありますが、少なくとも6時間程度の睡眠を取ると、ダイエット成功につながります。

ダイエット中の食事はBASE FOODでバランスよく摂取！

ダイエット中の食事はBASE FOODがおすすめです。身体に必要な栄養素をバランスよく摂取でき、豊富な種類でさまざまなシーンで役立ちます※14。

ここからは、手軽に活用できるBASE FOODを紹介します。

おいしく手軽に補給できる完全栄養の主食

完全栄養の主食BASE FOODは、おいしく手軽に補給できるダイエットに適した食事です※15。厚生労働省が定める食事摂取基準の1日2,200kcalの基準値に基づき、1食で3分の1摂取できるよう計算されています。

ダイエットに適し、カロリーや糖質が控えめで、積極的な摂取が求められるたんぱく質や食物繊維が豊富です。不足しがちなビタミンやミネラルも含まれ、エネルギー代謝を促す効果も期待できます※20。

小麦全粒粉や昆布、チアシード、大豆などさまざまな食材が使われたBASE FOODは、風味や食べ応えも感じられ、満足感があります。ダイエット中の食事内容を気にかけている方や、自炊の手間を省きたい食事を準備する時間がない方におすすめです※14。

豊富な種類でさまざまなシーンに対応可能

完全栄養の主食BASE FOODは、豊富な種類でさまざまなシーンに対応できます※15。BASE BREAD、BASE Pancake Mix、BASE PASTA、BASE Cookies、BASE FOOD DELIの5種の商品ラインナップを紹介します。

自身の食事に適した商品を活用してみてください。

BASE BREAD

完全栄養のパンBASE BREADは、豊富なフレーバーとアレンジのしやすさが特徴です※16。小麦全粒粉や昆布、チアシードなど10種類以上の原材料をブレンドし、植物由来のたんぱく質が約30g※含まれています。

また、一般的なパンと比べ、糖質は約30％もカットされています。チョコレートやメープル、シナモン味の菓子パンや、カレーなどの惣菜パンは、手軽に済ませたい食事シーンで重宝するでしょう※20。

全粒粉のやさしく、まろやかな甘味がある4種類の食事パンは、好みの野菜やチーズ、ハムなどでサンドイッチにしたり、トーストしたりとアレンジも楽しめます。

※BASE BREAD1食2袋あたり

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、新しく発売されたパンケーキミックスです。小麦全粒粉や大豆を原材料とし、卵1個と牛乳100mlを加えれば、約30gのたんぱく質や26種のビタミン、ミネラル、約30gの食物繊維が摂取できます。

砂糖不使用の商品であり、甘さを控えたいダイエット中のおやつに活用できます。ワッフルやドーナツ、マフィン、卵や野菜をトッピングした食事系パンケーキなどさまざまなアレンジができるのもおすすめの理由です。

1袋120gのサイズも使い勝手がよく、ダイエットにストレスを感じることなく間食や食事を楽しめるでしょう※14。

BASE PASTA

完全栄養パスタのBASE PASTAは、アジアン、フェットチーネの2種類の麺タイプから、料理内容にあわせて選択できます。全粒粉や大豆、昆布など10種類以上の原材料をブレンドしたBASE PASTAは、植物由来のたんぱく質が約30g含まれています※17。

一般的なパスタと比べ、糖質は約35％抑えられており、罪悪感なく食べられるでしょう。麺タイプは、ペペロンチーノや焼きそばなどの料理に合わせやすい細麺アジアンと、クリーム系の濃厚ソースに絡みやすい平打ち麺フェットチーネです※20。

また、「コクと旨みのボロネーゼソース」と「ピリ辛台湾まぜそばソース」が楽しめる特製ソース4食セットもあります。料理が苦手な方や、時間なく簡単に済ませたいときにも楽しめるでしょう。

BASE Cookies

ダイエット中のおやつにおすすめなBASE Cookiesは、手軽に必要な栄養素が摂取できるクッキーです。1袋160kcal以下であり、一般的なビスケットより約25％糖質がカットされています※14※20。

食事で不足しがちなミネラルやビタミンの補足もでき、栄養価が高い間食になるでしょう。フレーバーは、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツなど豊富な種類あり、気分にあわせ選べて毎日でもマンネリ化せず楽しめます。

BASE FOOD DELI

本格的な料理を手軽に取り入れたいときは、BASE FOOD DELIがおすすめです。BASE FOOD DELIも1日に必要な栄養素の3分の1が1食で摂取でき、仕事合間の忙しい時間帯の昼食や自炊の時間が確保できない夕食でも活用しやすいでしょう※15。

電子レンジで解凍し味わえる冷凍パスタは、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの3種類あります。また、お湯を入れ完成する即席めんのやきそばも新しく発売されました。

パスタややきそばは炭水化物の量が多く、ダイエット中には控えるべき料理のイメージが強いでしょう。BASE FOOD DELIを活用すれば、必要な栄養が摂取でき、満足感を得ながらも、罪悪感なくダイエット中の食事を楽しめます※14。

まとめ

ダイエット成功には、栄養バランスが重要です。バランスを考え、良質なたんぱく質や脂質、食物繊維のさまざまな栄養素を摂取すると健康的に痩せられます。

低GI食品の選択や、よく噛み、食べる順番など食事方法も気をつけましょう。栄養バランスを重視したダイエット中の食事は、手軽に取り入れられるBASE FOODの活用もおすすめです※14。

罪悪感のあるパンやパスタ、おやつなど豊富な種類があり、さまざまなシーンで使用できます。公式サイトからの購入でお得になるため、ぜひ気になる方は試してみてください。