ダイエット成功には栄養バランスが重要！効果的な食事方法や生活習慣も解説

痩せたい、綺麗な体型になりたいとダイエットを懸命に取り組んでも、なかなか痩せなかったり、リバウンドしたりといった経験がある方もいるかもしれません。ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを整えることが重要です。

たんぱく質や脂質、食物繊維などの栄養素を適切に摂取し、食事方法や生活習慣を見直せば効率よく痩せられます。本記事では、管理栄養士監修のもと、ダイエットを成功させるための栄養バランスについて詳しく解説します。

ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット成功のコツは「カロリー」と「栄養バランス」

ダイエットを成功させるコツは、適切なカロリー摂取と栄養バランスを整えることです。摂取カロリーを適度に抑えると、エネルギーが効率よく消費され、脂肪の蓄積を防げます。

また、食事の栄養バランスを整えれば、カロリーを適切に抑えながらも、健康的な体を維持できるでしょう。ここからは、ダイエットを成功させるために重要なカロリーと栄養バランスについて詳しく解説します。

摂取カロリーを抑える

ダイエットにおいて摂取カロリーを抑えることは重要です。日常生活で使用する消費カロリーよりも、食事から摂る摂取カロリーが多い場合、太る原因となります。

摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態を維持すれば、体重増加やリバウンドを防げます。ただし、極端に食事量を減らしてアンダーカロリーにすればよいわけではありません。

生きていくうえで必要なエネルギーは、摂取しなければなりません。1日の活動量にあわせて基礎代謝量に1.5～2.0の係数をかけたエネルギー量を摂取すると健康的にダイエットを進められます。

基礎代謝量は成人男性で約1,500kcal、女性で約1,100kcalです。

食事の栄養バランスを整える

ダイエットを成功させるためには、食事の栄養バランスを整えることも重要です。一つの食材のみを食べる単品ダイエットや、極端に食べる量を減らす食事制限ダイエットは栄養バランスが偏り、不健康な痩せ方になります。

食事量を一時的に減らして体重が減少しても、もとの食事に戻したときにリバウンドする可能性もあるでしょう。ダイエット中は食物繊維やたんぱく質を中心に、ビタミンやミネラルをバランスよく補えば、ダイエットを終えても太りにくい健康的な体を維持できます。

 

ダイエット中に意識すべきPFCバランスとは？

ダイエット中に意識すべきPFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率を指します。厚生労働省が設定するPFCバランスの目標量は、たんぱく質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％です。

1日に1,800kcalの摂取が必要な方を例に計算すると、たんぱく質270kcal（重量換算で67.5g）、脂質450kcal（50g）、炭水化物1,080kcal（270g）の摂取が求められます。生活習慣病の予防、改善の指標であるため、ダイエットの際は、体重減少や筋肉量の増大に適した比率に変更するとよいでしょう。

炭水化物

炭水化物はエネルギー源として重要な役割を果たす栄養素です。糖質と食物繊維の2種類に分類されます。ダイエット中に炭水化物のPFCバランスを50〜60％に調整する際には、糖質を控えつつ、食物繊維を中心に摂取しましょう。

糖質は白米、小麦パン、麺類、砂糖などに多く含まれ、体や脳のエネルギーとなります。食物繊維は野菜や豆類、玄米などに豊富に含まれており、腸内環境を整えたり血糖値の急上昇を抑えたりする役割があります。

ダイエット中は白米の代わりに玄米や雑穀米を選び、野菜やキノコ類、海藻を積極的に取り入れましょう。食物繊維は消化吸収されるスピードが緩やかなため、満腹感を保ちながら摂取量を抑えられます。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や臓器、髪、皮膚など、体のさまざまな部分を構成する栄養素です。筋肉の維持や基礎代謝の向上において重要な役割を果たします。

たんぱく質のPFCバランスを13～20％にするためには、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品など、高たんぱく質の食品を適切に摂取しましょう。ダイエット中にたんぱく質を摂取すれば、筋肉量や基礎代謝を維持しながら、体重を管理できます。

脂質

ダイエット中の栄養バランスを整える場合、良質な脂質を摂ることが重要です。脂質のPFCバランスを20〜30％に抑えるためには、サーモンやサバなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚や、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの良質な脂質が摂れる食品を選びましょう。

市販の揚げ物やマーガリン、ドーナツ、ケーキ、菓子などにはトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸を過剰摂取すると、血液中のLDLコレステロールが増加し、生活習慣病の発症リスクを高めます。

ダイエット中は、良質な脂質を適切に摂り、食物繊維やたんぱく質とのバランスを考えた食事を心がけましょう。

BASE FOODで栄養をまとめて摂取

ダイエット中の栄養バランスを整えたい方は、BASE FOOD（ベースフード）で栄養をまとめて摂取しましょう※14。BASE FOODとは、厚生労働省が定める1食に必要な栄養素がバランスよく含まれた完全栄養食です※15。

原材料には、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富な全粒粉を使用しています。全粒粉は小麦の胚芽、胚乳、表皮をまるごと挽いて粉にした小麦粉です。

一般的な白い小麦粉と異なり、栄養素が豊富に含まれています。BASE FOODは、全粒粉のみでは足りない栄養素を補える大豆粉や昆布なども使用しています。

不足しがちな栄養素をまとめて摂りたい方におすすめの食品です。

 

栄養バランスを整えることで期待される効果

食事の栄養バランスを整えることで、期待される効果は次のとおりです。

栄養バランスのよい食事を意識すれば、ダイエット効果が得られるほか、健康維持につながります。ダイエット中の栄養不足は痩せにくくなるうえに、体調不良や生活習慣病のリスクを高めます。

食事量を極端に減らしたり、1食を抜いたりするダイエット方法は、健康的に痩せられません。ダイエットをおこなう際は、適切な食事量と栄養バランスを意識しましょう。

健康的にダイエットできる

栄養バランスを整えれば、健康的にダイエットできます。エネルギー源になるたんぱく質、脂質、糖質は、生きていくうえで必要な栄養素です。

食事量を減らして一時的に痩せても、元の食事に戻したときにリバウンドする可能性が高まるでしょう。普段から栄養バランスを整えていれば、筋肉量を維持し、基礎代謝の低下を防げます。

代謝アップ・腸内環境の改善

栄養バランスが整った食事は、代謝アップや腸内環境の改善につながります。基礎代謝を上げるためには、たんぱく質を補うことが重要です。

たんぱく質は筋肉の維持や成長に重要な役割を果たす栄養素です。筋肉量が増えれば基礎代謝が向上し、効率よくエネルギーを消費できます。

また、食物繊維は腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が整うと栄養素の吸収効率が高まり、食べても太りにくくなるでしょう。

生活習慣病の予防

栄養バランスを整えることは、生活習慣病の予防にもつながります。生活習慣病の主な原因は、偏った食生活、運動不足、喫煙、飲酒などです。

脂質や糖質の摂りすぎは脂肪を蓄積させる原因となり、肥満リスクを高めます。BMI25を超えると、脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病を発症するリスクが2倍になります。

日頃から栄養バランスが整った食事を意識すれば、健康を維持できるでしょう。

 

ダイエット中の栄養バランスを整えるおすすめ食材

ダイエット中の栄養バランスを整えるおすすめの食材と控えるべき食材を紹介します。栄養バランスを整えるためには、食物繊維、たんぱく質、ビタミンB群を含む食材を取り入れることが大切です。

反対に、糖質や脂質が多い食材を摂りすぎると、体重が増加したり太りやすくなったりする可能性があります。カロリーを抑えつつ栄養バランスが整えられる食材を取り入れて、ダイエット中の栄養管理に役立ててみてください。

おすすめの食材

次の5つの食材は、ダイエット中の栄養バランスを整えたいときにおすすめです。

オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したシリアルで、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。鶏ささみ肉や納豆は低カロリーかつたんぱく質が豊富です。

運動や筋トレを取り入れながら、ダイエット中の筋肉量を増やしたい方にもおすすめの食材です。こんにゃく、さつまいもは食物繊維が豊富で、満腹感を高められます。

とくにさつまいもは、糖質を含むもののGI値が低い食材です。そのままでも甘みがあるため、間食やおやつ代わりにも適しています。

控えるべき食材

ダイエット中に控えるべき食材は次の5つです。

バターは高カロリーかつ脂質が多い食材です。食べすぎは脂質の過剰摂取につながります。うどんや白米は炭水化物が中心です。GI値が高く、血糖値の急上昇を招く可能性があります。

ダイエット中にお米を摂る際は、GI値が低い玄米や雑穀米に置き換えると栄養バランスを整えられます。じゃがいもはカロリーが低く、ビタミンや食物繊維が含まれていますが、調理方法には注意が必要です。

揚げたり味付けにバターやクリーム、砂糖を使用したりすると、脂質が増える原因となります。

 

ダイエット効果を高める食事方法

 

ダイエット効果を高める食事方法は、次の6項目です。

痩せるためには栄養バランスを整えるほか、生活習慣の見直しも大切です。摂取すべき栄養素が含まれる食材や、食事の際に意識する点を解説します。

食物繊維を摂取する

食物繊維は、炭水化物に分類されますが、糖質と異なりエネルギー源にならない栄養素です。消化吸収されず、大腸まで届き、善玉菌の栄養源や便の形成促進、腸の蠕動運動の活性化を促します。

また、血糖値の上昇の抑制や、血中コレステロール濃度の低下にも効果的です。日本人の食事摂取基準では、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上が目標量を定められています。

食物繊維が豊富に含まれる食材は、麦や全粒粉などの穀物、ごぼうやかぼちゃ、大根などの野菜、きのこ類、海藻類が挙げられます。食材により含有する水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが異なるため、さまざまな食材から摂取しましょう。

低GI食材を選ぶ

白米より玄米を選ぶことで、よりダイエット効果が期待できます。玄米とは、もみ殻のみが取り除かれた、精米されていない米です。白米よりも低GI食品であり、食物繊維やミネラルなどの栄養含有量が多い胚芽やぬかの摂取ができる特徴があります。

GIとは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略であり、GI値が低い方が、血糖値の上昇が緩やかです。食後、血糖値の急上昇によるインスリンの大量分泌が、脂肪の蓄積の原因になるため、ダイエット中は低GI食品の選択が適しています。

とくに、普段食べる主食の選び方に気を付けることが大切です。毎食摂取する主食で玄米を取り入れると、より継続的にダイエット効果が見込めます。

よく噛んで食べる

咀嚼は、でんぷんやグリコーゲンを糖に分解する唾液の分泌を促します。また、満腹を感じる神経性ヒスタミンの分泌で、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されます。

厚生労働省が推奨する「噛ミング30運動」では、一口につき30回噛むことが目標です。食物繊維が豊富な野菜やきのこ類など、噛み応えがある食品を厚く、大きめに切り、咀嚼回数を意識的に増やすとよいでしょう。

満腹感がより得やすく、顎の筋力向上で、頬の引き締めにつながり、小顔効果が期待できます。

食べる順番に気を付ける

ダイエット効果は、食べる順番に影響されるため、低GI食品から摂取しましょう。血糖値は、食事摂取により上昇しますが、緩やかに上昇すれば、インスリンの過剰分泌を抑制し、ダイエット効果が期待できます。

食物繊維が多く含まれ、低糖質な野菜やきのこ類からの摂取がおすすめです。和え物や汁物などの副菜を最初に食べるのもよいでしょう。

イモ類やかぼちゃなどの糖質の多い食材、甘煮や油で揚げた料理は、血糖値を高めます。使われる食材や調味料、調理方法を意識し、食べる順番を工夫してください。

夜遅い時間帯に食べない

ダイエット効果を高めるためには、夜遅い時間帯に食べないことも重要です。夜遅い時間帯に食事を摂ると、寝ている間にエネルギーが適切に消費されません。

エネルギーが消費されにくい状態が続くと、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。夕食の時間が遅くなる場合は、揚げ物やカロリーが高いメニューではなく、脂質や糖質が少ない食事を心がけましょう。

蒸し野菜や味噌汁、刺身、ひじきの煮物など、油を控えた食事がおすすめです。

アルコールを控える

ダイエット中は、アルコールの摂取を控えましょう。アルコールはエネルギーを産生する栄養素ですが、必須栄養素でなく、摂取は推奨されません。

アルコールの飲み過ぎにより、消化酵素の分泌促進や、胃の血流の活性で消化運動を亢進させ、食欲増進作用が働きます。また、アルコールの利尿作用により体内の水分量が減少します。

すると体内で水分を保持しようと、塩分量の多い濃い味付けの食事を求めるでしょう。適度な量であれば、気分を高め、リラックス効果がありますが、酒にも糖質が含まれます。

糖質の含まれないウイスキーやウォッカであれば、糖質の過剰になりませんが、アルコール度数が高いため、アルコールが弱い方は注意が必要です。

 

食事以外のダイエット成功のポイント

ダイエットは食事以外にも生活習慣を正すことで成功に近づきます。食事以外のダイエット成功のポイントは次の通りです。

適度な運動で脂肪燃焼

適度な運動は脂肪燃焼を促し、基礎代謝を高められます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は20分以上継続すると、脂肪燃焼効果が期待できます。

スクワットや腹筋などの筋力トレーニングは、筋肉を鍛えられるほか、シェイプアップに効果的です。厚生労働省が提供する「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、軽く汗をかく運動を週2～3回、1日60分以上おこなうことを推奨しています。

1日60分以上の家事や労働、通勤などの身体活動とあわせ、運動を取り入れるとさらにダイエット効果が期待できます。運動習慣がない方は、階段の上り下りや徒歩など、生活の中で取り入れられる運動から試してみましょう。

睡眠不足を避ける

睡眠不足が継続すると、成長ホルモンの分泌量が減り、瘦せづらくなります。また、食欲が増大するホルモンのグレリンが分泌されるため、食欲抑制ホルモンであるレプチンが減少し、夜食を食べるリスクが高まるでしょう。

脳や体を休め、体内機能をリセットする睡眠は、ホルモンバランスの調整効果があります。成長ホルモンは、成長期が過ぎても一定量分泌され、糖や脂質の代謝、骨や筋肉の成長の促進、免疫機能や脳への認知機能の活性化に影響します。

厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」で、成人の場合6～8時間の睡眠時間の確保を推奨しています。適切な睡眠時間は活動量や季節などの要因で個人差がありますが、少なくとも6時間程度の睡眠を取ると、ダイエット成功につながります。

 

ダイエット中は栄養バランスの整ったBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の食事は、栄養バランスが整ったBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。BASE FOODは身体に必要な栄養素をバランスよく摂取でき、朝食や夕食などの置き換えにも役立ちます※14。

ここからは、手軽に活用できるBASE FOODを紹介します。

おいしく手軽に補給できる完全栄養の主食

完全栄養の主食BASE FOODは、おいしく手軽に補給できる健康食品です※15。厚生労働省が定める食事摂取基準の1日2,200kcalの基準値に基づき、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。

カロリーや糖質が控えめで、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です※14 ※20。原材料には小麦全粒粉や昆布、大豆などさまざまな食材を使用し、少量でもボリューム感があります。

ダイエット中の栄養バランスが気になる方や、自炊の手間を省きたい方におすすめです※14。

豊富な種類でさまざまなシーンに対応可能

完全栄養の主食BASE FOODは、豊富な種類でさまざまなシーンに対応できます※15。BASE BREAD、BASE Pancake Mix、BASE Cookies、BASE FOOD DELIの5種の商品ラインナップを紹介します。

自身の食事に適した商品を活用してみてください。

BASE BREAD

完全栄養のパンBASE BREADは、豊富なフレーバーとアレンジのしやすさが特徴です※16。小麦全粒粉や昆布、チアシードなど10種類以上の原材料をブレンドし、植物由来のたんぱく質が約30g※含まれています。

また、一般的なパンと比べ、糖質は約30％もカットされています。チョコレートやメープル、シナモン味の菓子パンや、カレーなどの惣菜パンは、手軽に済ませたい食事シーンで重宝するでしょう※20。

全粒粉のやさしく、まろやかな甘味がある4種類の食事パンは、好みの野菜やチーズ、ハムなどでサンドイッチにしたり、トーストしたりとアレンジも楽しめます。

※BASE BREAD1食2袋あたり

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、新しく発売されたパンケーキミックスです。小麦全粒粉や大豆を原材料とし、卵1個と牛乳100mlを加えれば、約30gのたんぱく質や26種のビタミン、ミネラル、約30gの食物繊維が摂取できます。

砂糖不使用の商品であり、甘さを控えたいダイエット中のおやつに活用できます。ワッフルやドーナツ、マフィン、卵や野菜をトッピングした食事系パンケーキなどさまざまなアレンジができるのもおすすめの理由です。

1袋120gのサイズも使い勝手がよく、ダイエットにストレスを感じることなく間食や食事を楽しめるでしょう※14。

BASE Cookies

ダイエット中のおやつにおすすめなBASE Cookiesは、手軽に必要な栄養素が摂取できるクッキーです。1袋160kcal以下であり、一般的なビスケットより約25％糖質がカットされています※14※20。

食事で不足しがちなミネラルやビタミンの補足もでき、栄養価が高い間食になるでしょう。フレーバーは、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツなど豊富な種類あり、気分にあわせ選べて毎日でもマンネリ化せず楽しめます。

BASE FOOD DELI

本格的な料理を手軽に取り入れたいときは、BASE FOOD DELIがおすすめです。BASE FOOD DELIも1日に必要な栄養素の3分の1が1食で摂取できます。

仕事合間昼食や自炊の時間が確保できない夕食にも活用しやすいです※15。電子レンジで解凍し味わえる冷凍パスタは、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの3種類があります。

BASE FOOD DELIを活用すれば、必要な栄養が摂取でき罪悪感なくダイエット中の食事を楽しめるでしょう※14。

 

ダイエット中の栄養バランスに関するよくある質問

最後にダイエット中の栄養バランスに関するよくある質問を3つ紹介します。ダイエット中のカロリーやPFCバランスを管理するための計算方法や、ダイエット向けのおすすめレシピ、サプリメントに関する疑問について詳しく解説します。

ダイエット中の栄養バランスを整えて、効率的に痩せたい方はぜひ参考にしてください。

カロリーの目安やPFCバランスの計算方法は？

1日に必要なカロリーの目安やPFCバランスの計算方法を紹介します。摂取カロリーの目安は、次の方法で計算できます※1。

基礎代謝量の計算方法は次のとおりです※2。

男性	66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の基礎代謝目安
女性	665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の基礎代謝目安

身体活動レベルは、次の表を参考にしてみてください。

身体活動レベル	身体活動レベルの数値	日常生活の内容
低い（Ⅰ）	1.50	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう（Ⅱ）	1.75	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業や接客など、あるいは通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合
高い（Ⅲ）	2.00	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持つ場合

自身でPFCバランスを計算する場合、次の式で求めることができます※3。

	計算式
たんぱく質（％）	たんぱく質（g）×4（kcal）÷全体のエネルギー（kcal）×100
脂質（％）	脂質（g）×9（kcal）÷全体のエネルギー（kcal）×100
炭水化物（％）	炭水化物（g）×4（kcal）÷全体のエネルギー（kcal）×100

たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalで、脂質は1gあたり9kcalのエネルギー量です。健康的にダイエットを進めるためには、自身に適したカロリー量やPFCバランスを意識しましょう。

ダイエット向けのおすすめレシピは？

ヘルシーでたんぱく質が豊富な豆腐と、良質な油が摂れるアボカドを使用したダイエット向けのおすすめレシピです。

※引用：BASE FOOD（ベースフード）

サラダやスープ、ポーチドエッグなどを組みあわせたら、さらに栄養バランスが整った朝食を楽しめます。

サプリメントで栄養バランスを整えられる？

サプリメントのみでは、栄養バランスを整えることはできません。栄養バランスを整えるためには、自身にあったPFCバランスで食事から栄養素を摂ることが大切です。

サプリメントは、通常の食事で不足した栄養素を補うために取り入れるものです。食事の補助としてサプリメントを取り入れる際は、体内で生成できないビタミンCやビタミンB群、ミネラルなどを選ぶとよいでしょう。

ダイエット中の栄養バランスを整えたい方は、食事とサプリメントを上手に組みあわせてみてください。

 

まとめ

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを抑えつつ、栄養バランスを整えることが重要です。たんぱく質や良質な脂質、食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取すると健康的に痩せられます。

低GI食品の選択や、咀嚼回数、食べる順番など、普段の食事方法も見直しましょう。栄養バランスを重視したダイエット中の食事は、手軽に取り入れられるBASE FOODの活用もおすすめです※14。

パンやパスタ、おやつなどがあり、普段の食事の置き換えにも適しています。公式サイトからの購入でお得になるため、ぜひ気になる方は試してみてください。

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〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-1_エネルギー
※2 コッコアポ｜基礎代謝量の計算方法
※3 富士薬品｜各種栄養素の計算式