効果的に体重を落とす方法は？ダイエット成功のための食事や運動のポイントを解説

ダイエットを成功させるためのポイントをくわしく知りたいと考えている方もいるかもしれません。効果的に体重を落とすならば成功のためのポイントをおさえておく必要があります。

本記事では、ダイエットを成功させるためのポイントを食事、運動、生活習慣の側面から、解説します。健康的に痩せて理想的な体型になりたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

健康的かつ効果的に体重を落とす方法

健康的に痩せて理想体型を目指すなら、次に挙げるポイントをチェックしましょう。

健康的に体重を落とすための基本を解説します。

摂取カロリーよりも消費カロリーを高める

摂取カロリーよりも、消費カロリーが多ければ健康的に痩せられます。摂取カロリーとは飲食物を摂取して取り入れるエネルギーのことで、消費カロリーとは生命活動や運動で消費されるエネルギーをさします。

食べる量を制限しつつも、同時に運動量を増やすことで、消費カロリーが高まり、健康的に痩せられるでしょう。

適度な食事制限

過度に食事を制限すると一時的に体重は落ちますが、栄養バランスが偏ると、体調不良に陥る、一気にリバウンドするなどの可能性があります。カロリーや糖質を徐々に減らす、油分の多い食事は少なくするなど、無理のない範囲の食事制限をすれば、ダイエットによる反動をおさえられます。

ご飯のおかわりやスイーツを食べることが習慣化しているなら、ご飯の量や、スイーツを食べる頻度を減らす努力からはじめてみましょう。また、食事内容を見直しながら、腹八分目で食べるよう心がけることも大切です ※1。

規則正しい生活

健康的なダイエットには規則正しい生活習慣が求められます。食事を摂るタイミングや就寝時間など生活習慣が乱れていると健康的に体重を落とすことは難しいです。

規則正しい生活リズムを意識して、ダイエットにふさわしい環境を目指しましょう。

【食事編】ダイエットを成功させるためのポイント

ダイエット成功の鍵は食事内容と食べ方の見直しにあります。ダイエット成功のために健康的でバランスのよい食事を心がけると共に、食べるタイミングや食べ方、意識すべき点をチェックしましょう。

朝食を摂る

健康的なダイエットを実現するならば、朝食を摂ることが大切です。朝食を抜くと太りやすい体質につながるリスクがあります。朝食を食べた方がエネルギーを消費するDIT（食事誘発性熱産生）の効果も期待できるため、健康的に痩せたいと考えているなら、朝食は食べた方がよいでしょう。

また、朝食は脳や身体機能の維持に欠かせないエネルギーの補給にも役立ちます。

夜遅い時間に食べない

ダイエットを成功させるならば、夜遅くに食べないことが大切です。夜遅くに取り込んだエネルギーは消費されにくく、多くが脂肪として蓄積されます。

遺伝子レベルの研究でも、夜食は肥満のもとになると実証されています。また、夜遅くに食べると、翌朝の朝食が食べられないため、DITの上昇を妨げ、結果として太りやすい体質を作るのです。

忙しい社会人や学生の中には夜遅くに食事を摂る機会が多い方もいるかもしれません。夜遅くに食事を摂る場合は揚げ物や炭水化物、スイーツなどを食べる量は極力へらして、野菜中心のメニューを食べましょう。

たんぱく質を摂る

たんぱく質を多く摂ることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上し、痩せやすい身体を作れます。一方で、たんぱく質を制限すると筋肉量が落ち、体温維持のために脂肪がつきやすくなります。

人間のエネルギーの総消費量は基礎代謝が60％、身体活動量が30％、DITが10％で構成されており、基礎代謝を上げるならばたんぱく質を積極的に摂ることが重要です ※2。一人一人の基礎代謝量の目安については、次の計算式を使って算出します。

たんぱく質を多めに摂って、基礎代謝を維持・向上させましょう。

食物繊維を摂る

食物繊維を多く含む穀類やいも類、野菜類、海藻類などは、少量で満腹感が得られ、食べすぎを予防する効果があります。糖質の消化吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を予防や、コレステロール値の上昇と発がん性物質を抑える菌を増やします。

食物繊維を多く摂ることで便の量が増え、腸内ガスが排便を促す効果もあるため、便秘に悩んでいる方は食物繊維を多く摂るとよいでしょう。食物繊維を摂って体調を整えつつ、食べすぎを予防しましょう。

アルコールを控える

内臓脂肪を減らして痩せるならば、過度なアルコール摂取は避けるべきです。アルコール摂取は、メタボリックシンドロームの要素として考えられている脂肪肝や高血糖、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の悪化を招きます。

また、過度なアルコール摂取によって動脈硬化を引き起こすリスクが高まり、脳梗塞や心筋梗塞などの脳疾患、心疾患などの病気の発症も危惧されます。厚生労働省が定める男性1日40g、女性1日20gの基準を大きく超えずに飲酒を楽しみ、週に2日以上は休肝日を作りましょう ※3。

最近では糖質ゼロのビールやチューハイなどのダイエット向きのアルコール飲料も増えています。しかし、アルコールは1gあたり9キロカロリーあり、脂肪1gあたりの摂取量と同等です ※3。

過剰なアルコール摂取は、ダイエット、健康の面から控えましょう。

水を飲む

健康的なダイエットには水分補給が欠かせません。水を飲むことで腸内環境を整え便秘の悩みを解消し、老廃物の排出をスムーズにする効果があります。

また、食事前に水を飲むと血糖値の上昇を抑える効果があるとも考えられています。食事を摂る際に水を飲むと、食べ過ぎ防止効果もあるでしょう。

人間が1日に必要とする水の量は2.5Lです。食事から1.0L、体内で作られるぶんが0.3Lあるため、1日に飲むべき水の目安量は1.2Lです ※4。人間は水分を5％失うと脱水症状や熱中症の症状が現れ、20％失うと死亡します ※4。

起床後や運動後など、水分を消費したあとは積極的に水を飲みましょう。アルコール飲料やコーヒーなどの利尿作用がある飲み物を摂取すると、体内の水分が排出されるため、積極的に水を飲むよう心がけましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

食べ物はゆっくりよく噛むよう意識すると、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぎます。よく噛むと唾液が分泌され、消化を助ける働きが高まるほか、脳内物質が分泌されることで、内臓脂肪の分解も進められるのです。

戦前の日本人は平均1,420回も咀しゃくし、食事に22分もかけていました ※5。しかし、現代人は平均620回しか咀しゃくせず、食事時間も11分です ※5。

咀しゃく回数と食事時間が短い方は脳が満腹だと感じる前に食べすぎ、結果として肥満となります。食事内容も咀しゃく回数に影響します。

柔らかい食べ物ばかり食べていると、咀しゃく回数が少なくなり、早食いの原因になるため、根菜や干物など、噛みごたえのある食品もうまく取り入れましょう。

栄養バランスのよい食事を摂る

効果的でリバウンドしにくいダイエットをするならば、栄養バランスを考えた食事メニューで、健康的に痩せる方法がおすすめです。健康的に痩せるためには、中長期的なダイエット計画が求められます。

特定のダイエット食品を食べ続けてダイエットにコミットするのは栄養バランスが乱れるため難しいのが現実です。また、一気にリバウンドするリスクもあります。

全体としての摂取エネルギーを減らすのはもちろんですが、自身がダイエットを続けやすいよう、バランスのよい食事メニューを考案しましょう。

薄味を意識する

ダイエット中の食事メニューを選ぶ際は、塩分過多にならないよう細心の注意が必要です。塩分を摂りすぎると、身体がむくんだり、高血圧や心臓病のリスクを高めたりします。

厚生労働省が定めている成人男女の塩分の推奨摂取量はそれぞれ7.5グラム未満と6.5グラム未満です ※1。しかし、現状では1日あたりで平均して2グラムほど摂りすぎていると指摘されています※1。

たとえば、味噌汁1杯には塩が約1.5グラム含まれています。1日あたり1杯程度に抑えると、塩分過多にならないでしょう。むくみや病気を予防して、健康的なダイエットを実現しましょう。

腹八分目を心がける

何を食べるかは健康的なダイエットを考えるうえで最も重要ですが、食べる量も大切なポイントです。腹八分目で我慢すれば、健康的に痩せられます ※1。

咀しゃく回数を増やしたり、ゆっくりと食事を楽しんだりして、少ない量でも腹八分目に感じるように工夫しましょう ※1。

【運動編】ダイエットを成功させるためのポイント

ダイエットを成功させるためには、主に次の運動面でのポイントが大切です。日々の運動をおこなう中で、意識すべき点について以下で再度確認しましょう。

筋トレで基礎代謝量を上げる

適度な筋トレをおこなえば筋肉量が増えて、基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上するとエネルギーの消費量が増え、自然と痩せやすい身体が作れるでしょう。

インナーマッスルを鍛えるプランクや下半身を重点的に鍛えるスクワットなど、高価な設備や広い場所を必要としない筋トレから実践してみましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼を促す

ウォーキングやランニング、自転車、水泳などの運動は有酸素運動と呼ばれ、脂肪燃焼効果が高い運動です。有酸素運動の時間が長くなるほど脂肪酸がエネルギー源として使われるため、体内に蓄えられている中性脂肪が分解されます。

一方で、短時間に高強度の無酸素運動をおこなうHIIT（高強度インターバルトレーニング）の有効性も指摘されています。短時間で高強度の無酸素運動をおこなうと、運動後にもカロリー消費が続く「アフターバーン効果」という現象が起こります。

そのため、HIITを習慣的に行うと常に代謝が高い状態キープしやすくなる点がメリットのひとつです。長時間の有酸素運動をする時間がない方でも、5〜10分程度の時間で高強度の無酸素運動でダイエットの効果がでます。

HIITにより筋肉量がアップすれば基礎代謝量も増え、痩せやすい体質を手に入れられます。ただし、最初からハードなトレーニングをするよりも、継続していける方法を優先しましょう。

まずは短時間の筋力トレーニングと自身に合った有酸素運動からはじめてみることをおすすめします。

日常生活での活動量を増やす

意識すれば日常生活でもより多くのエネルギーを消費できます。たとえば、日頃からデスクワークをしている方は、家で座りっぱなしにならぬよう頻繁に立ち上がって、ストレッチや散歩するのがおすすめです。

また、一駅徒歩で移動したり、エレベーターよりも階段を使ったりするなど、日常生活でいろいろと工夫してみましょう。日常生活で運動する習慣を作れれば、意識せずに運動量を増やせ、筋トレや有酸素運動以外の場面でもダイエットにコミットできます。

【生活習慣編】ダイエットを成功させるためのポイント

ダイエットを成功させるためには、主に次の生活習慣が求められます。

自身の日常生活を見直して、ダイエットに適した生活習慣を意識しましょう。

十分な睡眠時間

ダイエットに成功するためには、十分な睡眠時間の確保が大切です。慢性的な睡眠不足は肥満の原因になります。

睡眠不足や質の悪い睡眠が常態化すると、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高め、注意力や集中力を低下させるのも問題です。NHK放送文化研究所の『国民生活時間調査』によれば、2020年の日本人の平均睡眠時間は7時間12分で、ここ50年間で約1時間も短くなっています。

国名	男性の平均睡眠時間	女性の平均睡眠時間
ベルギー	8時間1分	8時間16分
ドイツ	8時間	8時間11分
エストニア	8時間22分	8時間23分
フランス	8時間24分	8時間38分
ハンガリー	8時間8分	8時間18分
スロベニア	8時間6分	8時間12分
フィンランド	8時間12分	8時間22分
スウェーデン	7時間52分	8時間5分
イギリス	8時間11分	8時間25分
ノルウェー	7時間53分	8時間7分

欧州各国の睡眠時間と比較すると、日本人の睡眠時間は短いことがわかります ※6。加えて、厚生労働省の『国民健康・栄養調査』によれば、男性の30代〜50代、女性の40代〜50代の約4割が「睡眠時間が6時間未満」と回答しました。

とくに日本人女性の睡眠時間はOECD加盟国の中で最も短い部類にカテゴリー分けされ、寝不足問題が深刻な現状が浮き彫りとなっています。睡眠時間が4時間前後の睡眠不足の状態が2日間続いただけで食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌が減少します ※6。

その一方で、食欲を増進させるグレシンの分泌が活発になるため、食べる量が増えてしまう原因となります。十分な睡眠をとって体内のホルモンバランスを整え、暴飲暴食のリスクを低減させましょう。

ストレスを溜めない

ストレスフルな状況に身を置いていると、ストレスホルモンのコルチゾールが増加します。結果、アドレナリンの作用を高めて糖新生が促進されると同時に、大量のインスリンが分泌されて高血糖に陥ります。

インスリンには余っているエネルギーを脂肪化する効果があるため、コルチゾールの増加は太りやすさに直結するのです。過剰にストレスを感じる場所から離れて、コルチゾールの分泌を抑えましょう。

ダイエット食には完全栄養食BASE FOOD！

無理なく健康的にダイエットするなら、完全栄養の主食のBASE FOODがおすすめです。健康的なダイエットを実現するには、栄養バランスを考慮しながら、肥満の原因になる糖質や脂質をいかに減らせるかが重要なポイントです※14※15。

完全栄養の主食BASE FOODの特徴を解説します。

体に必要な栄養素が摂取可能

BASE FOODは完全栄養の主食です。完全栄養食とは1食に必要な栄養素が含まれている食品のことです。

BASE FOODには26種類の栄養素が凝縮され、1日に必要な栄養素（ビタミン、ミネラル、穀物由来の食物繊維など）の約1/3を摂取できます。ビタミンやミネラルだけでなく、筋肉形成に役立つ主に植物由来のたんぱく質も豊富に含まれているため、筋肉をつけて美ボディを作りたい方にもおすすめです※14※15。

糖質オフでダイエット中も安心

BASE FOODは一般的なパンよりも糖質が少なく、ダイエット食に最適です※20。普段の食事で糖質を多く摂取している方は、ご飯やパンといった主食をBASE FOODで代用すれば、健康的にダイエットできます※14。

日々の食事にBASE FOODを組み込むことで、バランスのよい食事を実現しましょう。

長く続けられる充実のラインアップ

BASE FOODはパンやパスタなどの主食をはじめ、クッキーのような間食にも取り入れやすい商品を展開しています。たとえば完全栄養のパン「BASE BREAD」の種類は次のとおりです※16。

各種豊富なフレーバーから選べるため、ダイエット中の食事を楽しみたい方はぜひチェックしてみてください※14。

まとめ

健康的に体重を落とすなら、食事、運動、睡眠をそれぞれ意識しながら規則正しい生活を送り、ストレスが少ない環境に身を置くようにしましょう。食事面で悩む方はBASE FOODをおすすめします。

BASE FOODは、1日に必要な栄養素の約1/3を補給できる、低糖質な完全栄養の主食です。ダイエット中に十分な栄養を補給したい方におすすめできます※15※20。

パンやパスタ、クッキーなど、商品のバリエーションも豊富にあるため、中長期のダイエットでも飽きずに続けられるでしょう。健康的に痩せるためのポイントを実践して、理想的な体型を目指しましょう※14※。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜栄養・食生活と高血圧
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜身体活動とエネルギー代謝
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜アルコールとメタボリックシンドローム
※4 国土交通省｜健康のため水を飲もう講座
※5 農林水産省｜ゆっくり食べる
※6 厚生労働省 e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係