ダイエット中にたらこパスタを食べたくなったけれど、「たらこパスタは糖質が高そう」「ダイエット中に食べたら太るのでは」などの不安を抱えている方もいるでしょう。ダイエット中にたらこパスタを食べてよいか判断するためには、カロリーや糖質量を把握する必要があります。
そこで本記事では、たらこパスタのカロリーや糖質量を紹介し、太りやすいのかを徹底解説します。カロリーオフの方法やおすすめレシピも解説するため、ダイエット中の方はぜひ参考にしてください。
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ダイエット中にたらこパスタを食べる際に、気になるのは太りやすいかどうかでしょう。たらこパスタのカロリーや糖質量をほかのパスタ料理と比較しながら解説します。
たらこパスタ一人前の材料と栄養価
一般的なたらこパスタの材料と栄養価は次のとおりです ※1。
| 材料 | カロリー（kcal） | 糖質 （g） |
|---|---|---|
| スパゲッティー（乾・100g） | 347 | 73.1 |
| バター 10g | 70 | 0 |
| たらこ 40g | 52 | 0.2 |
| 合計 | 469 | 73.3 |
※たらこパスタ1食あたり
たらこパスタといっても、使用する材料によってカロリーや栄養価は異なります。今回は、スパゲッティー、バター、たらこを使用して作られたシンプルなたらこパスタを例に挙げて解説します。
たらこパスタ1食あたりのカロリーは469kcal、糖質量は73.3gです。1日に必要なエネルギー量は、活動量の少ない成人女性で1,400～2,000kcal程度、成人男性で2,000～2,400kcal程度です ※2。
1食あたり469kcalのたらこパスタを食べても、大きな問題はないといえるでしょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、糖質（炭水化物）の摂取目標量は男女ともに1日の総エネルギー摂取量の50～65%です ※3。
1日に必要なエネルギー量が2,000kcalの場合、糖質は250～325g程度が適量となります（糖質1gにつき約4kcal） ※4。一般的なたらこパスタの糖質量は1食あたり73.3gなため、糖質量に関しても大きな問題はないといえます。
ただし、ダイエット中は普段よりもカロリーや糖質量を抑える必要があり、たらこパスタがダイエットに適しているとは言い難いでしょう。牛乳や生クリームをプラスして濃厚なたらこクリームパスタとした場合のカロリーや糖質量の変化をまとめました。
| 食品名 | カロリー（kcal） | 糖質 （g） |
|---|---|---|
| 牛乳 200ml | 122 | 9.6 |
| 生クリーム 60ml | 242 | 3.9 |
一般的なたらこパスタに牛乳を加えた場合、1食あたりのカロリーは469kcal＋122kcal＝591kcal、糖質量は73.3g＋9.6g＝82.9gです。シンプルなたらこパスタと比較すると、カロリーも糖質量も高くなります。
続いて一般的なたらこパスタに生クリームを加えた場合、1食あたりのカロリーは469kcal＋242kcal＝711kcal、糖質量は73.3g＋3.9g＝77.2gです。シンプルなたらこパスタと比較すると、カロリーが大幅にアップします。
たらこパスタは材料の組み合わせによってはカロリーや糖質量が高くなりやすく、ダイエット中には不向きといえるでしょう。
たらこパスタとほかのパスタ料理のカロリー・糖質量を比較
たらこパスタのカロリーや糖質量をほかのパスタ料理と比較します。今回比較するのは、カルボナーラ、ペペロンチーノ、ミートソースパスタです。
| 料理名 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| たらこパスタ | 469 | 73.3 |
| カルボナーラ | 589 | 74.2 |
| ペペロンチーノ | 413 | 72.5 |
| ミートソースパスタ | 626 | 89.2 |
※1食あたり
たらこパスタのカロリーは、ほかのパスタ料理と比較するとやや低めです。一方の糖質量は平均的といえるでしょう。
パスタ全般にいえるのは糖質が多い点です。麺のみでも1食（100g）あたり73.1gの糖質が含まれています。
今回比較した中では、ミートソースパスタは、味付けに糖質が多いケチャップを使用しているため、最も糖質が多いです。
たらこパスタをカロリーオフする方法
たらこパスタは糖質が多く、材料の組み合わせによってはカロリーも大幅に高くなります。ここでは、たらこパスタをカロリーオフする方法を2つ紹介します。
パスタをしらたきに変更する
たらこパスタをカロリーオフするならば、麺をしらたきに変更しましょう。スパゲティーとしらたきでは、カロリーや糖質量に次のような違いがあります ※1。
| 食品 | カロリー（kcal） | 糖質 （g） |
|---|---|---|
| スパゲッティー | 347 | 73.1 |
| しらたき | 7 | 3.0 |
※食品100gあたり
しらたきとは、こんにゃく芋を原料に作られる食材です。糸状に加工されていることから、スパゲッティーの代用品として使用できます。
しらたき100gあたりのカロリーは7kcal、糖質は3.0gと低く、ダイエット中でも安心して取り入れられる食材です。シンプルなたらこパスタをしらたきで作った場合、1食あたり340kcalのカロリーオフ、70.1gの糖質オフが実現します。
しらたきを使ったたらこパスタの推定カロリーは129kcal、糖質量は3.2gです。ダイエット中の方でも安心して食べられるでしょう。
糖質オフタイプの麺を活用する
たらこパスタのカロリーを抑えるために、糖質オフタイプの麺を活用するとよいです。糖質オフタイプの麺とは、糖質が一切入っていない、もしくは糖質量を大幅に抑えた麺を指します。
糖質オフタイプの麺は、こんにゃく、おから、大豆などが原材料です。通常の麺は小麦粉から作られるため、糖質を多く含んでいます。
一方、糖質オフタイプの麺なら、糖質を抑えてダイエットしたい方に最適です。糖質オフタイプの麺には、主に次のようなタイプがあります。
- 平麺：パスタ、うどん
- 丸麺：パスタ、ラーメン、焼きそば
- 細麺：そうめん、そば
麺の細さによって適した料理は異なります。糖質オフタイプの麺でたらこパスタを作るときは、パスタ向けの商品を選びましょう。
糖質オフタイプの麺には、糖質が少ないこと以外にも次のメリットがあります。
- 食物繊維が豊富
- 水洗いですぐに食べられる
糖質オフタイプの麺は食物繊維が多く含まれているため、便秘予防や改善や食事から摂取した糖の吸収をおだやかにする効果が期待できます。食後の血糖値が気になる方にもおすすめです。
また、糖質オフタイプの麺は調理が簡単で、水洗いや熱湯をかけたり電子レンジで加熱したりすればすぐに食べられます。乾麺のスパゲッティーを茹でるよりはるかに楽に調理できる点が魅力です。
ダイエット向き！たらこパスタレシピおすすめ3選
たらこパスタを食べても太りたくない方は、麺をヘルシーな食材に変更するとよいでしょう。今回麺の代わりに使用する食材は「しらたき」「えのき」「きのこ」の3つです。
しらたきたらこパスタ
はじめに紹介するのは、麺の代わりにしらたきを使用するたらこパスタです。材料を混ぜ合わせる手軽さが魅力で、料理が苦手な方でも挑戦しやすいでしょう。
【材料（1人分）】
- しらたき：150g
- たらこ：35g
- 有塩バター：15g
- 大葉：1枚
【作り方】
- たらこは薄皮を取り除き、ほぐしておく。しらたきは水気を切り、有塩バターは常温に戻しておく。
- 大葉の軸を取り千切りにする。
- ボウルにたらこと有塩バターを加え、よく混ぜ合わせる。
- 鍋で湯を沸かし、沸騰したらしらたきを加えて約1分茹でる。
- 3のボウルに湯を切ったしらたきを入れ、全体をよく混ぜ合わせる。
- 皿に盛りつけ、大葉を散らしたら完成。
えのきで量増し！たらこパスタ
しらたき麺では満足できない方には、えのきでかさ増ししたたらこパスタがおすすめです。パスタも使用するため、しらたきのみのたらこパスタと比較すると満足度は高いでしょう。
【材料（1人分）】
- パスタ：80g
- えのき茸：1/2パック
- たらこ：30g
- バター：10g
- マヨネーズ：大さじ1/2
- 牛乳：50ml
- ブロッコリー：適量
- 刻み海苔：適量
- 塩（パスタ茹で用）：大さじ1/2
【作り方】
- バターはあらかじめ室温に戻しておく。
- 鍋に湯を沸かしパスタを茹でる。（同時にブロッコリーも茹でると便利）
- たらこは皮から中身を取り出し、フライパンに入れる。
- フライパンに牛乳、バター、マヨネーズを加えて軽く混ぜる。
- パスタが茹で上がる1分前に、ばらしたえのきを鍋に加える。
- 茹で上がったパスタ、えのき、ブロッコリーをザルにあけて湯を切る。
- 6をフライパンに入れ、ソースと混ぜ合わせる。
- 皿に盛りつけ、ブロッコリーと刻み海苔を乗せて完成。
豆乳でヘルシー！きのこのたらこパスタ
最後に紹介するのは、豆乳ときのこを使用したたらこパスタです。ダイエット中の方は、パスタの量を減らしてその分きのこでかさ増しするとよりヘルシーに仕上がります。
【材料（1人分）】
- フィットチーネ：75g
- たらこ：約15g
- エリンギ：1/4パック
- 舞茸：1/4パック
- 豆乳：75ml
- 小麦粉：大さじ1/2
- オリーブオイル：適量
- 刻み海苔：適量
【作り方】
- エリンギは薄く切り、舞茸は食べやすい大きさに分ける。
- たらこは皮から中身を取り出す。
- 鍋に湯を沸かし、フィットチーネを茹でる。
- フライパンにオリーブオイルを敷いて、エリンギと舞茸を炒める。
- 小麦粉をまぶしてさっと炒める。
- フライパンに豆乳を加え、とろみが出るまで一煮立ちさせる。
- 火を止めて、たらこを入れて混ぜ合わせる。
- 茹で上がったフェットチーネにオリーブオイルを絡める。
- フライパンにパスタを入れ、たらこクリームソースに絡める。
- 皿にパスタを盛りつけ、刻み海苔を乗せて完成。
ダイエット中にたらこパスタを食べる際の注意点
たらこパスタは糖質が多く、材料の組み合わせによっては高カロリーとなります。ダイエット中にたらこパスタを食べる際には、次の4点に注意しましょう。
ほかの料理と合わせて摂取する
たらこパスタは、ほかの料理と合わせて摂取しましょう。たらこパスタは糖質量が多く、摂りすぎた糖質は脂肪として体に蓄えられる恐れがあります。
たらこパスタを食べる際は、糖質の代謝に関わるビタミンB1を意識的に摂取するとよいでしょう。ビタミンB1を多く含む食材は、豚ヒレ肉、豚もも肉、枝豆、ごまなどです。
また、最初に食物繊維を含む野菜を食べることで、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防げるほか、噛む回数が増えて満腹感が増し、暴飲暴食を防ぐ効果も期待できます。
塩分摂取を控える
塩分摂取を控えましょう。塩分過多により、むくみが出るほか、脳卒中や高血圧などのリスクも上がります。厚生労働省推奨の塩分摂取量は、成人男性で1日7.5g未満、成人女性で1日6.5g未満です ※5。
生たらこ100gあたりの食塩相当量は4.6gです ※1。たらこの使用量やほかの材料の使用により、塩分過多となる恐れがあります。
使用するたらこの量を減らしたり、一緒に食べるほかの料理の塩分量を見直したりしましょう。
高カロリーなバターの使用量に注意する
たらこパスタを調理する際は、バターの使用量に注意しましょう。バターの大半が脂質で高カロリーなことから、ダイエット中には控えたほうが無難です。
バターの量を控えるか、マヨネーズで代用すると、あっさりしたたらこパスタに仕上がります。
麺を低カロリー・低糖質の食材で置き換える
ダイエット中にたらこパスタを食べるときは、麺を低カロリーかつ低糖質なしらたきやきのこ類などに置き換えるとよいでしょう。麺を一切使用せずにしらたきやきのこ類に置き換えると、カロリーや糖質量を大幅に抑えられます。
ただし、「物足りない」「パスタ感がない」と不満を感じる方もいるでしょう。物足りなさを感じる方は、麺の量を半分程度に減らし、その分をしらたきやきのこ類でかさ増ししてください。
ダイエット中でもパスタが食べたいならBASE PASTA
一般的なパンと比べ糖質約30%オフ※4
麺を低糖質の食材で置き換えると、味に物足りなさを感じる方もいるでしょう。そこで今回は、便利でおいしいBASE PASTAをおすすめします。
BASE PASTAは、コンビニエンスストアでもよく見かけるBASE BREADの姉妹商品です※14。
おいしく糖質オフできる完全栄養パスタ
BASE PASTAは、ベースフード株式会社が販売する低糖質パスタです※20。
ダイエット中にパスタを食べるとき、最も懸念されるのは糖質の多さです。しかし、単に糖質を抑えたいなら、ほかの糖質オフ麺やヘルシーな食材を使ったほうが安く済みます。BASE PASTAが多くの方に支持されている理由は、栄養豊富な完全栄養パスタだからです※17。
BASE PASTAには、26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質 、穀物由来の食物繊維などの栄養素が含まれています。
さらに、冷凍パスタのBASE PASTAは、電子レンジで加熱するとすぐに食べられます。糖質オフタイプの麺は多く販売されていますが、麺単品の商品は自身で調理する必要があります。
BASE PASTAなら「調理が面倒」「味付けが決まらない」などの悩みとも無縁です。
ダイエット中には「BASE PASTAたらこ」もおすすめ！
BASE PASTAシリーズには、「たらこ」「ボロネーゼ」「きのこクリーム」の3種類があります。ダイエット中の方には、BASE PASTAたらこがとくにおすすめです※14。3種類のカロリーと栄養価を紹介します。
3種類のラインナップのうち、カロリーが最も低いのはBASE PASTAたらこです。
BASE PASTAたらこは、焼きたらこと生たらこの2種類を使用した本格的なパスタです。たらこならではのプチプチ食感と香ばしさを感じられます。
購入者からは「おいしい」「糖質オフを感じさせない」のような声が多数挙がっています。電子レンジで3分50秒（600Wの場合）加熱するとすぐに食べられるため、忙しい方でも継続しやすいでしょう※20。
また、BASE PASTAは冷凍パスタのため、長期保存ができます。冷蔵庫にストックしておくと、忙しくて料理をする時間や気力がないときにも役立ちます。
種類豊富なBASEFOODが健康的な食事をサポート
「毎日パスタばかりだと飽きてしまいそう」と感じている方もいるのではないでしょうか。BASEFOODにはさまざまな種類があり、その日の気分や食べる場所によって選びましょう。
BASEFOODのラインナップを4つ紹介するため、ぜひ参考にしてください。
BASE BREAD
BASE BREADは、調理いらずで手軽に食べられるパンシリーズです。BASEFOODの中でも最も知名度が高く、一部コンビニエンスストアでも購入できます。
BASE Pancake Mix™
BASE Pancake Mix™は、33種類の栄養素を配合したパンケーキミックスです。
ワッフルやドーナツにもアレンジ可能です。
BASE Cookies
BASE Cookiesは、おやつに最適な完全栄養のクッキーです※18。サクサク食感が特徴の一口サイズのクッキーで、小腹が空いたときや軽めの食事に重宝します。
BASE FOOD DELI
BASE FOOD DELIは、本格的な料理を手軽に味わえるシリーズです。BASE PASTAもBASE FOOD DELIに含まれます。
BASE PASTAソース焼きそばは、熱湯を注いで作るカップ麺タイプの商品です。
パスタに飽きたときは、ぜひソース焼きそばを試してみてください。
まとめ
シンプルなたらこパスタ1食あたりのカロリーは469kcal、糖質量は73.3gです。たらこパスタは糖質が多く、材料の組み合わせによってはカロリーが高くなるため、ダイエット中の方は注意しましょう。
ダイエット中にたらこパスタを食べる場合は、麺を低カロリーかつ低糖質の食材で置き換えることをおすすめします。自身でたらこパスタを作る時間がない場合は、糖質量を抑えたBASE PASTAたらこを活用するとよいでしょう※20。
BASE PASTAたらこなら、減量中に必要なたんぱく質や食物繊維だけでなく、必要な栄養素もバランスよく補給できます。健康的なダイエットをサポートしたい方はぜひチェックしてみてください※14※17。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 農林水産省｜実践食育ナビ
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※4 厚生労働省｜エネルギー産生栄養素バランス
※5 厚生労働省 e-ヘルスネット｜ナトリウム
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
