餃子ダイエットは効果ある？カロリーや栄養素・注意点も解説

ダイエット中の食事に物足りなさを感じる方、食材や料理がワンパターン化して飽きてきた方におすすめのダイエット法が「餃子ダイエット」です。餃子には三大栄養素がバランスよく含まれており、満足感も得やすい料理でダイエットに向いています。

高カロリーのイメージもある餃子ですが、食べる量や調理法に気を付ければダイエット中に食べても大丈夫です。本記事では、餃子ダイエットの効果ややり方、おすすめのレシピなど詳しく解説します。

また、摂取カロリーや餃子に含まれる栄養素、ダイエットに取り入れる上での注意点なども紹介するため、おいしい餃子を食べて楽しくダイエットしたい方はぜひ参考にしてみてください。

餃子ダイエットとは

「餃子ダイエット」とは、日々の食事に餃子を取り入れるダイエット法です。特殊な食材だと確保が難しく実践したくてもできないケースがありますが、餃子は多くの飲食店で提供されていたり、市販品としても流通していたりと比較的簡単に食べられる人気の食品です。

自炊する際は好みの食材や味付けでアレンジがしやすく、飽きずに楽しめる料理でもあります。食べすぎには注意する必要がありますが、食べる量や食べ方を工夫すれば高いダイエット効果が得られるでしょう。

ひと口で複数の食材が手軽に食べられる餃子を毎日の食事に取り入れる餃子ダイエットは、無理な食事制限をせず健康的に痩せたい方、なるべく普段と同じような食事を食べながら痩せたい方に適したダイエット法です。

餃子がダイエットに適している理由

餃子がダイエットに適している理由は、次のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

栄養バランスが整っている

餃子には、健康的な肉体の維持に必要不可欠な三大栄養素がバランスよく含まれており、ダイエット時の食事に向いています。肉や野菜など複数の食材を皮で包んで作る餃子は、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質を効率的に摂取できる料理です。

ダイエット目的で食事制限をすると口にする食材がワンパターン化し、栄養バランスが偏り痩せにくくなるケースも少なくありません。また、炭水化物を抜き過ぎると脳の働きに必要な糖が不足し、倦怠感や頭痛などの諸症状を引き起こしたり、筋力が落ちて基礎代謝が低下したりする可能性もあります。

健康的なダイエットは、たんぱく質や食物繊維をはじめとする栄養素をバランスよく摂取する必要があるため、手軽に複数の栄養素を摂取できる餃子はダイエット中の食事におすすめです。

種類が豊富で飽きにくい

ダイエットレシピのレパートリーが少ないと、同じ料理ばかりが続きどうしても飽きてきますが、餃子は料理初心者でも作りやすくて簡単にアレンジできる料理です。餡の具材に好みの食材を入れたり、調理法を変えたりすると、さまざまな味や食感を楽しめます。

もっと手軽にアレンジしたい場合は、調味料を変えれば簡単に味が変わります。サッパリと食べたい方にはポン酢やお酢が、刺激が欲しい方には一味唐辛子や柚子胡椒をアクセントにする食べ方がおすすめです。

ダイエット中の食事に飽きてくるとストレスが溜まり、挫折や暴飲暴食につながる場合がありますが、バリエーション豊かな餃子なら飽きる前にアレンジができて、楽しくダイエットに取り組めます。

食べ応えがあり満足感が得られる

「ダイエット中でも満足するまで食べたい」と感じる方は多いでしょう。もちもちの皮の中に肉や野菜がたっぷり詰まった餃子は食べ応えがあり、腹もちもよく満足感が得られる料理です。

ダイエット中は普段以上によく噛んで、ゆっくり食べると十分満足感が得られますが、具材に食物繊維が豊富なきのこ類、噛み応えのあるレンコンやゴボウなどの根菜類も刻んで入れるとさらに満腹感を得られます。餃子ダイエットは、我慢が苦手な方、なるべく空腹感の少ないダイエットをしたい方、今まで食事制限で挫折したことのある方などにおすすめのダイエット法です。

餃子のカロリーと栄養素

餃子を食べると、次のような栄養素を摂取できます。

栄養素ごとのダイエット効果、餃子のカロリーについてそれぞれ詳しく解説します。

カロリー

餡の具材や焼くときの油の量により変動しますが、焼き餃子1個（20g）のカロリーは約42キロカロリーです※1。1個の大きさや具材によっても異なるため、平均で50キロカロリーほどと考えておくとよいでしょう。

ダイエット中は摂取カロリーを意識した食事が大切ですが、カロリー計算や食事量の厳密な調整には専門的な知識が必要で、簡単にはできません。そのため「餃子1個＝約50キロカロリー」と覚えておくとカロリーを計算する際の目安になり、食べる量を調整しやすいでしょう。

また、餃子は具材や調理法を変えればカロリーを抑えられるため、その日の消費カロリーと摂取カロリーを踏まえて調理すると罪悪感なく食べられます。

たんぱく質

肉体の形成に非常に重要な役割を担うたんぱく質は、ダイエットにおいても欠かせない大切な栄養素です。餃子の場合、皮や豚挽き肉から摂取できます。

筋肉形成の材料となるたんぱく質が不足すると、筋肉量が維持できず基礎代謝量が低下し、結果的に消費カロリーの低下につながります。基礎代謝量を向上させ、余分なエネルギー（カロリー）を消費するためにも、ダイエット中は積極的にたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。

とくに、運動後はたんぱく質がエネルギーとして分解されて不足しがちです。筋肉の補修と形成に必要不可欠なたんぱく質を十分補給して、脂肪燃焼効率を高めましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は炭水化物や脂質の代謝を促進する効果があり、痩せやすい体づくりに必要な栄養素です。とくに多めに摂取したいビタミンB群の種類と期待できるダイエット効果は、次のとおりです。

ビタミンB1	糖質をエネルギーに変えるサポート
ビタミンB2	糖質、脂質、たんぱく質の代謝促進
ビタミンB6	筋肉維持に作用するたんぱく質のサポート

いずれも健康的な活動には必要な栄養素ですが、ダイエット中はとくに不足しないよう意識して摂取した方がよいでしょう。ビタミンB群は豚肉に多く含まれているため、豚挽き肉の餃子餡がおすすめです。

含有量は若干減りますが、ビタミンB群はにんにくや鶏肉からも摂取できます。

アリシン

アリシンは、にんにくや玉ねぎ、ニラなどに含まれる栄養素で、高い殺菌抗菌効果があります。アリシンはビタミンB1と一緒に摂取すると、ビタミンB1の糖質をエネルギーに変えるサポート力を持続させる効果が発揮されます。さらに、ビタミンB1を体内に留める働きもあり、痩せやすい体づくりに効果的です。

また、血行促進効果もあるアリシンは、基礎代謝量のアップや栄養素の吸収力アップにも作用します。ただし、殺菌効果が強いアリシンを摂りすぎると胃腸が刺激を受け、胃液の過剰分泌や胃痛、下痢などの症状を引き起こす可能性があります。

また、アリシンは口臭の原因にもなるため摂取量には注意が必要です。

餃子ダイエットの正しいやり方

餃子ダイエットは、3食のうち1食を餃子に置き換えるダイエット法です。置き換えるタイミングに厳密な決まりはありませんが、夕食に餃子を取り入れるやり方が一般的です。

複数の栄養素の同時摂取が目的のため、具材には肉、野菜、魚介、きのこなどさまざまな食材を加えるとよいでしょう。餃子と一緒に白米を食べる場合は、糖質の過剰摂取にならないよう食べる量に注意してください。

餃子の個数の目安は、焼き餃子であれば6個ほど、水餃子や蒸し餃子であれば8個ほどが理想です。適度な運動も取り入れながら、間食を控える、餃子に置き換えた食事以外もカロリーを抑えるなどの調整をおこなうと、より高いダイエット効果を実感できるでしょう。

餃子ダイエットにおすすめのレシピ3選

餃子ダイエットにおすすめのレシピ3選は、次のとおりです。

レシピごとにおすすめの理由や特徴など、詳しく解説します。

水餃子と白菜のスープ

カリウムや食物繊維が含まれる白菜には、むくみ解消、腸内環境の改善、便秘予防などの効果があります。水餃子を白菜のスープに追加すれば、ヘルシーなままボリュームアップができて、一品で十分満足感が得られるでしょう。

ダイエット中の食事に満足できない方、空腹感に悩んでいる方におすすめのレシピです。温かいスープを飲むことで体温が上昇し、血行促進や基礎代謝量のアップにもつながります。

えび入り蒸し餃子

油を使わない蒸し餃子は、簡単にカロリーが抑えられておすすめです。高たんぱく、低脂質、低脂肪のえびを入れることで筋肉量の維持に作用し、基礎代謝量の向上が期待できるでしょう。

また、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあるため、食欲が抑えられて食べすぎ防止にも効果があります。ポン酢を付けて食べると、タレやラー油を使うよりも塩分と脂質が抑えられます。

筋肉細胞が損傷し、たんぱく質がエネルギーとして消費され不足している運動後の食事に最適です。

厚揚げと野菜の餃子

糖質が少ない厚揚げを潰して餃子餡に加えることで、餃子の糖質を大幅にカットできます。餡には好みの野菜を細かく刻んでたっぷり入れましょう。

食物繊維が豊富なしいたけも入れると満足感が増し、さらに旨味も出るためおすすめです。ヘルシーな餃子が食べたいときや、食べすぎた翌日の調整食などに最適なレシピです。

餃子ダイエットにおすすめの食材

餃子ダイエットにおすすめの食材は、次の4つです。

食材ごとの栄養素やダイエット効果について、詳しく解説します。

えび

えびは、高たんぱく、低糖質、低カロリーでダイエットに向いている食材です。たんぱく質やビタミンB群が含まれており、基礎代謝の向上にも役立ちますます。

タウリンも含まれているため、血糖値の上昇抑制や、高血圧の予防にも効果があります。歯ごたえのあるぷりぷりとした食感が特徴的で、水餃子や蒸し餃子がよく合うでしょう。

咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止にもつながります。

鶏肉

たんぱく質やビタミンB群が含まれる鶏肉は、ダイエット中に積極的に食べたい食材の一つです。豚肉よりもカロリーが低く、筋肉量の維持に必要不可欠なたんぱく質が豊富です。

豚挽き肉の餃子餡に飽きたら、鶏挽き肉を使用するとよいでしょう。脂身が少なくさっぱりしているため、アクセントに柚子胡椒をつける食べ方がおすすめです。

しいたけ

しいたけには、不溶性食物繊維やカリウム、β‐グルカンなどの栄養素が含まれています。不溶性食物繊維は、腸内環境の改善や満腹感の持続に効果があります。

余分な塩分を排出するカリウムはむくみ解消に、血糖値の上昇を抑えるβ‐グルカンは食欲抑制に効果的です。しいたけはおいしいだしが出るため、餃子の餡に入れるとうまみが増します。

野菜がメインの餡に追加すると、物足りなさをカバーでき満足感を得られるでしょう。

ニラ

低カロリーで食物繊維が豊富なニラも、ダイエットに向いている食材です。ビタミンB1の働きをサポートするアリシンや、抗酸化作用のあるβ‐カロテンなどの栄養素が含まれています。

アリシンの摂りすぎは胃液の過剰分泌や下痢、口臭の悪化などにつながる可能性があるため、食べすぎには注意が必要です。餡ににんにくを入れている場合は、ニラの量を減らした方がよいでしょう。

ニラはビタミンB群が豊富な豚挽き肉と一緒に入れると、アリシンの効果が十分に発揮されます。

餃子ダイエットの注意点

餃子ダイエットは、次の4点に注意しておこなうとよいでしょう。

それぞれ詳しく解説します。

食べすぎない

餃子ダイエットに限った話ではありませんが、ダイエット中は普段以上に食べる量に気をつけましょう。消費カロリー以上にカロリーを摂取する日々が続けば、当然体重は減りません。

とは言え、餃子は食欲が増しやすい料理でもあり、箸が止まらなくなることもあるでしょう。餃子の食べすぎ予防には、次の対策がおすすめです。

食事前に白湯を飲むと満腹中枢が刺激され、食べすぎの予防になります。咀嚼も満腹中枢に作用するため、食事はよく噛んで食べる習慣を身につけるとよいでしょう。

「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになり食欲が抑えられるほか、生活習慣病の予防、腸内環境の改善などの効果があります。食べすぎない食べ方を意識して、少量でも満腹感を得られるダイエットにしましょう。

水餃子にしてカロリーを抑える

油を使用する焼き餃子や揚げ餃子よりも、茹でて仕上げる水餃子の方がカロリーを抑えられます。焼き餃子や揚げ餃子の方が好みの方が無理に控える必要はありませんが、数回に1回の頻度でも水餃子に変えると、カロリーを減らしながら気分転換もできておすすめです。

調理の過程で油を減らせば、食べる量を減らさなくても簡単にカロリーが抑えられます。水餃子に飽きたら蒸し餃子に挑戦するのもよいでしょう。

美味しさはそのままに余分なカロリーをカットして、ストレスフリーなダイエットに取り組めば楽しみながら継続できます。

タレをつけすぎない

餃子のタレや醤油には塩分が、ラー油には脂質が多く含まれています。つけすぎには注意してください。塩分や脂質の摂りすぎは肥満以外にも、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症につながる可能性があります。

餃子の餡に十分味が付いている場合は、調味料なしで食べた方がよいでしょう。物足りない場合は、お酢やポン酢などサッパリと食べられる調味料がおすすめです。

餃子ダイエットをする際は、タレに含まれる塩分や脂質も控えるよう意識するとダイエット効果が高まるでしょう。

ビールやごはんの量にも気をつける

食欲を刺激する香りと溢れる肉汁に思わずビールやご飯が進む餃子ですが、量には気をつけましょう。餃子のカロリーや量を調整したり、ヘルシーな具材にしたりと工夫をしてダイエットに取り組んでも、ビールや白米を摂りすぎるとあっという間に糖質の過剰摂取になります。

糖質はエネルギー源としてある程度は必要ですが、消費できなかった分は脂肪として蓄積され肥満につながるため、過剰摂取は禁物です。ごはんと一緒に餃子を食べるときは、白米に玄米やもち麦、みじん切りにして乾煎りした白滝などを混ぜて糖質を抑えるとよいでしょう。

お酒を飲みながら食べたい方には、糖質が含まれない蒸留酒がベースのハイボールなどがおすすめです。どうしてもビールを飲みたい方は飲む量を減らす、糖質オフのビールを選ぶなどの工夫をして、糖質の摂取量に注意してください。

ダイエット中の食生活にはBASE FOODもおすすめ！

栄養のバランスが偏りやすいダイエット中の食事には、約30種類もの栄養がバランスよく配合されているBASE FOODがおすすめです。ダイエット中の食事にBASE FOODをおすすめする理由は、次のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

1食で1日に必要な栄養素を摂取できる完全栄養食

前述したとおり、ダイエットを効率的に進めるためには、必要な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。BASE FOODには、約30種類にも及ぶ栄養素がバランスよく配合されており、1食で1日に必要な栄養素を簡単に補給できます※20。

手軽に複数の栄養素を摂取できる餃子はダイエットにおすすめの料理ですが、具材により補給できる栄養素に偏りが出ることもあるでしょう。BASE FOODにはたんぱく質や食物繊維はもちろん、26種類ものビタミンとミネラルなども含まれおり、ダイエットの効率アップに作用します※20。

餃子ダイエット中に栄養素の偏りがないか気になる方、餃子ダイエットで停滞期に直面した方は、完全栄養食のBASE FOODを取り入れてみるとよいでしょう。

全粒粉を使用しているため低糖質でヘルシー

全粒粉を主原料に製造されるBASE FOODの商品は、低糖質かつヘルシーでダイエット中の食事におすすめです。BASE BREADのチョコレート味は、小麦を主原料にして作られた一般的なパンに比べると糖質が大幅にカットされています※20。

主に小麦で作られる餃子の皮には糖質が含まれているため、白米やビールと一緒に餃子を食べると量次第では糖質の摂りすぎになるケースもあります。餃子の皮の代わりに薄くスライスした大根を使用する、白米を玄米に変えるなどの工夫をすれば糖質を少しは抑えられますが、もっと簡単に低糖質でヘルシーな食事をとりたいときには全粒粉使用のBASE FOODが適しているでしょう。

噛み応えのある全粒粉は噛む回数の増加にもつながり、食べすぎ防止や肥満予防にも作用します。

食物繊維が豊富で腹持ちがよい

食物繊維が豊富に含まれているBASE FOODは、少量でも満足感が得られて腹もちのよい食品です。腸内環境を整えて便秘を予防する効果がある食物繊維には、血糖値の急上昇を防いで食欲を抑える働きもあります。

食物繊維が豊富なBASE FOODを適量の水分と一緒にとると、お腹の中で膨れて満足感が持続します。さらに、腸内環境が整うことで脂質や糖の排出が促され、ダイエットの効率アップにも効果的です。

ダイエット中の空腹感に耐えられない方、便秘気味の方は食物繊維が豊富なBASE FOODを食べて腹もちのよさや整腸効果を実感してみてください。

充実したラインナップで飽きずに続けられる

BASE FOODはパン以外にも、パスタやデリなど2024年8月時点で15種類以上の商品が発売されています。パンはチョコやメープルなどの甘い種類から濃厚なカレー入りの総菜パン、菓子パン、トーストとバリエーションが豊かで、気分やシーンにあわせて食べたい商品を選べる楽しさがあります。

ベースパスタは細麺のアジアンパスタと食べ応えのあるフェットチーネパスタの2種類があり、ソースや具材、味付けを変えれば簡単にアレンジ可能です。餃子もアレンジしやすく飽きにくい料理ではありますが、さすがに毎日続くといつもと異なる料理が食べたくなる日もくるでしょう。

ラインナップが充実しているBASE FOODなら、ダイエット中でも好みの商品を選べて気分転換ができます。小腹が空いたとき、おやつを食べたいときにはBASE Cookiesが最適で、味はココア味やアールグレイ味など全6種類が展開されています。

ダイエット中に食事に飽きてきた方、たまには気分転換をしたいと感じている方はBASE FOODの中から好みの食品を選ぶとよいでしょう。

まとめ

さまざまな栄養素がバランスよく含まれている餃子は種類が豊富で飽きにくく、ダイエット中の食事に適しています。

高カロリーなイメージもある餃子に抵抗を感じる方もいるかもしれませんが、食べすぎやタレのつけすぎに気をつけ、なるべくカロリーが低くなる調理法を意識すればダイエット中に食べても問題ありません。

ごはんやビールと一緒に餃子を食べるときは、糖質の摂りすぎに注意しましょう。ダイエット中は焼き餃子や揚げ餃子よりも、油を使わずヘルシーに仕上がる水餃子や蒸し餃子の方が適しています。

餃子ダイエットならダイエット中に必要な栄養素をバランスよく摂取できますが、使用する食材次第では偏りが出たり、たまには餃子以外のものを食べたいと感じたりするケースもあります。

餃子ダイエット中に停滞を感じた場合は、完全栄養食のBASE FOODを取り入れてみるとよいでしょう。

1食で1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できてダイエットの効率が上がるため、モチベーションアップにも効果的でおすすめです。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年