内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは？肥満タイプの見分け方や効果的な減らし方を解説

ダイエットについて調べると、内臓脂肪や皮下脂肪などの単語をよく目にします。体につく脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、二つの脂肪の違いについて詳しく把握している方は少ないのではないでしょうか。

内臓脂肪と皮下脂肪はそれぞれ蓄積されやすい部位があるほか、男性と女性でつきやすさも異なります。本記事では、内臓脂肪と皮下脂肪の違いを詳しく解説するとともに、肥満タイプの見分け方や効果的な脂肪の減らし方もあわせて紹介します。

効果的に脂肪を落とすためにも、まずは内臓脂肪と皮下脂肪の違いや特徴を正しく理解しておきましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは？

内臓脂肪と皮下脂肪の違いは、脂肪が蓄積される部位にあります。胃や腸などお腹周りの内臓周辺に蓄積されやすい脂肪が内臓脂肪、比較的体の表面に近い皮下組織に蓄積される脂肪が皮下脂肪です。

また、内臓脂肪は男性に、皮下脂肪は女性につきやすい特徴もあります。

内臓脂肪

内臓脂肪は、胃や腸などお腹周りの内臓周辺に蓄積されやすい脂肪のことです。体のエネルギーが不足した際に素早くエネルギーに変換される脂肪でもあります。

また、内臓脂肪は男性につきやすい傾向があります。

皮下脂肪

皮下脂肪は、比較的体の表面に近い皮下組織に蓄積される脂肪です。エネルギーに変換される内臓脂肪とは異なり、いったん蓄積されると減りにくい脂肪でもあります。

また、皮下脂肪は女性につきやすい傾向があります。

内臓脂肪・皮下脂肪・体脂肪の測り方や適正値の違い

内臓脂肪、皮下脂肪、体脂肪それぞれの測定方法や適正値の違いを表にまとめました。

測り方

内臓脂肪、皮下脂肪、体脂肪の測定方法は、次の通りです。

脂肪の種類	指標	測定方法
内臓脂肪	ウエスト周囲径	CTスキャン メジャーによる腹囲計測 超音波
皮下脂肪	皮下脂肪率（体重のうち皮下脂肪の重さが占める割合）	キャリパー法（皮下脂肪厚測定器を使用）
体脂肪	体脂肪率（体重のうち体脂肪の重さが占める割合）	生体インピーダンス法（体内に微弱な電気を流す） キャリパー法（皮下脂肪厚測定器を使用） 水中体重測定法 空気置換法 二重エネルギーX線吸収法　など

内臓脂肪はCTスキャンにより詳細に測定できますが、蓄積の目安を知るのみであればメジャーによる腹囲計測でも十分に判断できます。また、皮下脂肪や体脂肪は専用の測定器や機器により、詳細な測定が可能です。

近年では体脂肪を測定可能な体重計や機器も市販されていますが、詳細を知りたい場合には一度医療機関を受診してみるとよいでしょう。

適正値

内臓脂肪、皮下脂肪、体脂肪の指標と適正値は、次の通りです。適正値を上回る場合には、それぞれの脂肪を減らすためにもダイエットを検討したほうがよいかもしれません※1。

脂肪の種類	指標	適正値
内臓脂肪	ウエスト周囲径	男性：85cm 女性：90cm以下
皮下脂肪	皮下脂肪率	男性：8.6～16.7％未満 女性：18.5～26.7％未満
体脂肪	体脂肪率	男性：10.0％～19.9％ 女性：20.0％～29.9％

内臓脂肪と皮下脂肪の増加によるリスク

内臓脂肪と皮下脂肪の増加によるリスクを詳しく解説します。とくに内臓脂肪は生活習慣病をはじめとしたさまざまな病気へのリスクが高いため、十分に注意しておきましょう。

内臓脂肪のリスク

内臓脂肪が多く蓄積すると、生活習慣病のリスクが高まります。内臓脂肪が蓄積すると生活習慣病を招く生理活性物質が増加するとともに、生活習慣病を防ぐ生理活性物質が減少します。

内臓脂肪の増加により引き起こされるリスクの高い病気を次の表にまとめました。内臓脂肪は皮下脂肪と比べて命にかかわる病気のリスクを高めるため、十分に注意が必要です。

内臓脂肪の増加により引き起こされるリスクの高い病気	病気の概要	病気による重大なリスク
糖尿病	インスリンが十分に機能せず、血液中を流れるブドウ糖が増える病気。	悪化すると神経障害や糖尿病網膜症、糖尿病腎症の3大合併症を引き起こす。 失明や透析、四肢切断などのリスクが高まる。
狭心症	動脈硬化により心筋に血液を送る血管である冠動脈が細くなり、心筋への血流が減る病気。	突然死の原因になる。
心筋梗塞	心臓の筋肉の血管が完全に詰まり、心筋細胞が壊死する病気。	突然死の原因になる。
脳卒中	動脈硬化の進行により、脳の血管が詰まったり破れたりする病気。	脳が直接的な障害を受けるため、死亡リスクを高める。
慢性腎臓病	通常よりも腎臓機能が低下したり、尿たんぱくが出たりする状態が3か月以上続く病気※1。	透析や腎臓移植手術が必要になる場合がある。
脂質異常症	血液中の脂質の値が基準値から外れて高い状態になる病気。	動脈硬化が促進され、脳卒中や狭心症、心筋梗塞などを引き起こす原因になる。
認知症	記憶障害をはじめとする脳の認知機能障害が起こる病気。	日常生活に支障をきたすようになる。
非アルコール性脂肪性肝疾患	肥満や糖尿病などが原因で肝臓に脂肪が蓄積された状態になる病気。	肝硬変や肝がんへの進行リスクを高める。
高尿酸血症	血液中の尿酸値が高い状態になる病気。	痛風や腎結石、尿路結石の原因になる。
高血圧症	血圧が高い状態になる病気。 収縮期血圧（最大血圧）が140mmHg以上、または拡張期血圧（最小血圧）が90mmHg以上の場合に診断される※1。	動脈硬化が促進され、脳卒中や狭心症、心筋梗塞などを引き起こす原因になる。
がん	遺伝子が傷つくことで起こる病気。 閉経後の乳がん、大腸がん、肝がん、子宮内膜がんなどは内臓脂肪が発症に関係していると考えられている。	死亡リスクが高まる。

皮下脂肪のリスク

皮下脂肪の増加により引き起こされるリスクの高い病気を次の表にまとめました。皮下脂肪は内臓脂肪のように生活習慣病につながるリスクは少ないものの、日常生活に支障をきたす疾患が引き起こされる場合もあるため注意が必要です。

皮下脂肪の増加により引き起こされるリスクの高い病気	病気の概要	病気による重大なリスク
関節痛	関節が炎症を起こし、痛みにつながる病気。 皮下脂肪が蓄積し過ぎると、脂肪による重みで膝や腰などの負担が増加して関節痛を発症しやすくなる。	悪化により変形性膝関節症を発症すると、痛みが生じたり水がたまったりして立ち上がりや歩行に支障をきたすようになる。
睡眠時無呼吸症候群	眠り出すと呼吸が止まる病気。 呼吸が止まると酸素濃度が低下して目が覚めるため、睡眠不足にもつながる。 首周りの皮下脂肪が増加すると気道が狭まるため、睡眠時無呼吸症候群が生じやすくなる。	酸素濃度の低下を補うために心臓の働きが強まり、高血圧が生じやすくなる。 また、酸素濃度の低下による動脈硬化が進むと心筋梗塞や脳梗塞の発症リスクを高める。 さらに睡眠不足によるストレスが重なると血糖値やコレステロール値の上昇により、さまざまな生活習慣病の発症リスクも高まる。
月経異常	月経に伴う出血や症状が重すぎるもしくは軽すぎる、月経の期間が長びく、回数が多すぎる、周期が不規則になるなどの異常が生じる病気。	重大な疾患ではないものの、妊娠のしやすさに影響を及ぼす場合がある。 また、月経の程度が重いと日常生活に支障をきたすようになる。

内臓脂肪と皮下脂肪を落とす方法

内臓脂肪と皮下脂肪を落とすためには、運動と食事内容の見直しが重要です。運動習慣を取り入れつつ、自身の食事内容をあらためて見直してみてください。

運動する習慣を付ける

内臓脂肪と皮下脂肪を落とすためにも、まずは運動する習慣をつけるようにしましょう。普段の生活に有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れると効率的に脂肪を燃焼させられます。

また、「帰宅したら着替えてランニングに出る」「寝る前に軽い筋トレを実施する」など、自身の日常に運動を習慣づけられるようなマイルールを作ると効果的です。ただし、はじめから激しい運動をおこなうと途中で挫折するリスクが高まるため、徐々に負荷をあげていくように心がけましょう。

食事内容を見直す

内臓脂肪と皮下脂肪を落とすためには、食事内容の見直しも大切です。糖質の過剰摂取を避けながら、食物繊維とたんぱく質は積極的に摂りましょう。

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は水を吸いこんで膨らみ胃や腸の中でぜん動運動を活発にするため、便通改善に効果があります。

一方、水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしたり、体内の余分なコレステロールを排出したりする働きがあります。また、食物繊維を多く含む食材は比較的咀嚼回数が多くなるほか、消化にも時間がかかるため、食べ過ぎの防止や空腹感の改善にも期待が持てるでしょう。

食物繊維は野菜や果物をはじめ、きのこ類や海藻類などにも多く含まれているため、ダイエット中は意識して摂取するとよいでしょう。また、筋肉が落ちると基礎代謝が減少するため、筋肉の元となるたんぱく質も積極的に摂取する必要があります。

鶏むね肉やささみをはじめ、卵や無脂肪ヨーグルトなど、高タンパクかつ低脂質の食材もおすすめです。

脂肪が気になるならBASE FOODでダイエットを！

脂肪が気になる方のダイエットには、BASE FOODがおすすめです。全粒粉をベースに作られたBASE FOODは糖質を抑えて作られているため、ダイエット中の食事に最適です。

また、体に必要な栄養素が詰まった完全栄養食であるため、ダイエット中に不足しがちなさまざまな栄養素を十分に摂取できるでしょう。低糖質かつ栄養豊富なBASE FOODは、ダイエット中の主食におすすめです。※19※20

糖質約35％オフでダイエットに最適

BASE FOODは糖質を抑えて作られているため、ダイエット中の食事に最適です。BASE FOODは主原料にミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれる小麦全粒粉を使用し、糖質を抑えています。

BASE FOODシリーズのBASE PASTAを中華めんと比較した際の糖質、BASE BREADのチョコレートを菓子パンと比較した際の糖質は約35%オフです。ダイエット中の主食をBASE FOODに置き換えるのみで、簡単に低糖質な食事に変更できる手軽さも魅力です。※19※20

必要な栄養素が詰まった完全栄養食

BASE FOODは、体に必要な栄養素が詰まった完全栄養食です。26種類のビタミンやミネラルをはじめ、 主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維など、ダイエット中にもうれしいさまざまな栄養素が約30種類含まれています。

また、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる点も強みといえるでしょう。※15

主食の置き換えがおすすめ

BASE FOODは、主食の置き換えがおすすめです。BASE FOODは元々、「毎日食べる主食の栄養バランスがよければよいのでは？」というアイデアから生まれた商品です。

1食分に約30種の栄養素が含まれており、 1食に必要な栄養素をすべてバランスよく摂れる商品でもあります。そのため、普段の主食をBASE FOODに置き換えれば、簡単にバランスのよい栄養素を摂取できるようになるため、忙しい方のダイエット中にもおすすめです。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いに関する疑問

内臓脂肪と皮下脂肪の違いに関する疑問について項目ごとに解説します。疑問点を一つでも解消したうえで、健康的なダイエットを進めましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪はどちらが落としやすい？

内臓脂肪と皮下脂肪を比較すると、内臓脂肪のほうが落としやすい傾向があります。内臓脂肪は体を動かすためのエネルギーとして優先的に燃焼されるため、蓄積されやすく減らしやすい脂肪でもあります。

一方、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて蓄積されにくい分、減らしにくい特徴があります。

筋トレのみで内臓脂肪を落とせる？

筋トレのみで内臓脂肪を落とすことは、十分ではありません。筋トレは筋肉を鍛えて筋力をアップさせ、基礎代謝を上昇させてエネルギー消費を向上させる効果があります。

筋トレにより筋肉を鍛えれば太りにくく痩せやすい体質に変化させられますが、内臓脂肪を落とすことを重視したいのであれば、筋トレのみでは十分ではないといえるでしょう。内臓脂肪を落とすためには、糖質や脂質の摂取量を考えた食事を摂りながら、有酸素運動を組み合わせることも大切です。

筋トレのみではなく、運動と食事をバランスよく組みあわせて内臓脂肪を燃焼させましょう。

内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積する原因は？

内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積する主な原因としては、食事によるエネルギーの摂りすぎであることが考えられます。私たちは普段、食事により筋肉や内臓を動かすためのエネルギーを摂取しています。

活動するために不可欠なエネルギーではありますが、摂りすぎると消費が追いつかずに脂肪として体内に蓄えられます。結果、内臓脂肪や皮下脂肪として内臓周りや皮膚表面にも脂肪が増えてしまいます。

また、食事によるエネルギーの摂りすぎ以外にも、ストレスや睡眠不足など環境的な要因で脂肪が増えやすくなることも考えられています。

まとめ

胃や腸などお腹周りの内臓周辺に蓄積されやすい脂肪が内臓脂肪、比較的体の表面に近い皮下組織に蓄積される脂肪が皮下脂肪です。また、内臓脂肪は男性に、皮下脂肪は女性につきやすい特徴もあります。

近年では体脂肪を測定可能な体重計や機器も市販されていますが、詳細を知りたい場合には一度医療機関を受診してみるとよいでしょう。内臓脂肪と皮下脂肪が増加すると生活習慣病をはじめとしたさまざまな病気へのリスクが高まるため、運動と食事内容の見直しも大切になります。

脂肪が気になる方のダイエットには、全粒粉をベースに作られた完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは糖質を抑えて作られていながら、ダイエット中に不足しがちなさまざまな栄養素を十分に摂取できる強みがあります。

ダイエット中の主食を置き換えたい方は、ぜひ低糖質かつ栄養豊富なBASE FOODを活用してみましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット