ダイエット中の空腹感を抑える方法とは？無理なく食べ物を上手に選ぶ食欲対策を解説

ダイエット中に食事量を減らすと、空腹感に悩まされる方もいるでしょう。ダイエット中の空腹感を紛らわせる方法は歯磨き、軽い運動など、いくつか方法があります。

ただし、空腹感を感じる根本的な原因の解決も同時に進めることが重要です。今回は、ダイエット中の空腹感を抑える方法について詳しく解説します。

本記事を読めば、空腹感を抑えてストレスなくダイエットにとり組めます。空腹感と上手に付き合い、体重を減らす、理想の身体を手に入れるなどダイエットの目標を効率的に達成しましょう。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法

ダイエット中にカロリー制限をしていると空腹感により、つい食べ過ぎてしまうケースがあります。しかし、適切な対策を講じれば、空腹感を上手に管理してダイエットを成功に導けます。

次の項目では、空腹感を紛らわすための5つの効果的な方法を紹介します。

「偽物の食欲」ではないか確認する

空腹感に襲われたときに第一におこなうべきは、「偽物の食欲」ではないかどうかを見極めることです。私たちは、ストレスや気分などから来る空腹感を本物と勘違いするケースがあります。

「偽物の食欲」を見破るためには、自身の状態を客観的に観察しましょう。本当に胃が空いている身体的な感覚があるか、それとも単に何か食べたい気分なのかをじっくりと内省します。

空腹感の正体を見極めれば、不必要なカロリー摂取を抑えてダイエットの効果を最大化できるでしょう。

歯磨きをする

ダイエット中の空腹感対策として、歯磨きは効果的です。単に口腔衛生を保つのみでなく、心理的や生理的にも食欲を抑制する効果があります。

歯磨き粉の爽やかな味と香りは、食欲を減退させる働きがあり、とくに、ミントフレーバーの歯磨き粉は清涼感で一時的に味覚を鈍らせ、食べ物のおいしさを感じにくくさせます。また、歯を磨いた後のさっぱりとした口の中の状態は、「もう食事の時間は終わった」と心理的な合図を生み出す点が特徴です。

食事への抵抗感を生み出し、結果として過食を防ぐ助けとなります。

ガムを噛む

ダイエット中の空腹感対策として、ガムを噛むことも効果的な方法です。ガムを噛むと口が常に動いている状態となります。

口の動きが脳に何かを食べている錯覚を与え、一時的に空腹感を和らげられる点がメリットです。また、ガムを噛むことで満腹中枢に刺激を与え、空腹感を減らす効果が期待できます。

軽い運動をする

ダイエット中に空腹感を感じたとき、軽い運動をおこなうことは非常に効果的な対策です。軽い運動をおこなうと、体内でβ－エンドルフィンが分泌されます。

β－エンドルフィンは幸せホルモンとも呼ばれ、気分を高揚させてストレスや不安を和らげる効果があります。食べ物に対する欲求が軽減されるため、空腹感を紛らわせられる点がメリットです。

また、運動で身体が活動モードに入るため、血流がよくなり代謝が上がります。代謝が上がれば体内に蓄積された脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット効果も高まります。

ただし、あくまでも軽い運動にとどめましょう。激しい運動は逆効果で、空腹感を増強させる可能性があります。

入浴する

意外かもしれませんがダイエット中の空腹感対策として、入浴も非常に効果的な方法です。入浴で体温が上がると身体は体温を下げようと努力し、エネルギーを消費するため、カロリー消費につながる流れです。

加えて、入浴には強いリラックス効果があり、ストレスや緊張が和らげばストレス由来の過食欲求が減少します。また、リラックスすれば睡眠の質も向上し、体内ホルモンのバランスを整えて不必要な空腹感を抑える効果があります。

空腹感を感じるメカニズム

私たちが日常的に経験する空腹感は、身体が食事を必要としていることを知らせる重要なシグナルです。空腹感のメカニズムを理解すれば、より効果的な食事管理やダイエットが可能になります。

次の項目では空腹感を感じるメカニズムについて、とくに血糖値の変動に焦点を当てて詳しく解説します。

体内の血糖減少で感じる感覚

空腹感は、主に体内の血糖値低下で引き起こされます。血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度です。血糖値が低下して空腹感が引き起こる流れは、次のとおりです。

上記の仕組みは、私たちの身体が適切なタイミングで栄養を補給できるようにするための重要な生体メカニズムです。定期的な食事で血糖値を適切なレベルに保ち、身体全体にエネルギーを供給できます。

【注意】血糖値の急降下による空腹感

血糖値の変動による空腹感の中でも、とくに注意が必要な点が血糖値の急降下による空腹感です。血糖値の急降下で空腹感を感じる仕組みは、次のとおりです。

さらに注意すべきは、血糖値の急激な上昇と下降のサイクルが繰り返されてかくれ糖尿病を引き起こす点です。食後に血糖値が急激に上昇する状態を食後高血糖と呼びます。

食後高血糖が頻繁に起こると、インスリンの分泌機能が徐々に低下して最終的に糖尿病のリスクが高まるため注意が必要です。

血糖値の変動以外で空腹感を感じる原因

空腹感は基本的には血糖値の変動で引き起こされますが、ほかにもさまざまな要因が関係しています。要因を理解して適切に対処すれば、不必要な空腹感を抑えてより健康的な食生活を送ることができるでしょう。

血糖値の変動以外で空腹感を感じる主な原因は次の通りです。

食物繊維の不足

食物繊維の不足は、空腹感を感じる大きな原因です。食物繊維には大きく分けて水溶性と不溶性の2種類があります。

とくに、水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにして食後血糖値の上昇を抑える効果があります。水溶性食物繊維が不足すると、早く空腹を感じやすくなるため、日々の食事内容を見直して水溶性食物繊維の摂取を増やしましょう。

主食を玄米や胚芽米に置き換え、豆類や野菜類など食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取するとよいです。

脂質の不足

脂質は、たんぱく質や炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つですが ※1、ダイエットでは過度に制限されがちな栄養素でもあります。しかし、適切な量の脂質摂取は、空腹感の管理に非常に重要な役割を果たしています。

脂質はほかの栄養素と比較して消化に時間がかかるため、胃の中に長くとどまり、満腹感が持続しやすい点が特徴です。しかし、すべての脂質が同じように身体によいわけではありません。

脂質には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、身体への影響が異なります。飽和脂肪酸は、主に動物性食品に多く含まれ、常温で固体の脂（バターやラードなど）に多く含まれています。

過剰摂取は心臓病のリスクを高める可能性があるため、摂取量には注意が必要です。一方、不飽和脂肪酸は主に植物性の油や魚油に含まれており、血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らす性質があります。

そのため、脂質を摂取する際には、不飽和脂肪酸を含む食品を意識して積極的に摂取しましょう。

睡眠不足

睡眠不足は疲労感をもたらすのみでなく、体内のホルモンバランスを崩して不必要な空腹感を引き起こす原因です。睡眠と食欲の関係は、主に次の2つのホルモンで制御されています。

睡眠不足の状態が続くとグレリンが増加し、レプチンが減少します。結果として空腹感が強まり、食欲が増進します。

睡眠不足による空腹感を防ぐためには、質のよい睡眠を十分にとることが重要です。

水分不足

水分不足は多くの方が見落としがちですが、実は空腹感を引き起こす重要な要因です。水分不足が空腹感を引き起こす主なメカニズムは、血流の悪化です。

水分不足で血液の粘度が上がると血流が悪くなり、体内に酸素や栄養素が行き届かなくなります。結果として、エネルギー不足を身体が感じやすくなり、空腹感が増します。

水分不足による不必要な空腹感を防ぐためには、こまめな水分補給をかかさずおこなうのが重要です。

ストレス

ストレスを感じると、体内でコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。コルチゾールは、肝臓でブドウ糖を合成して血糖値を上昇させる点が特徴です。

コルチゾールの分泌で上昇した血糖値を下げようと、インスリンが大量に分泌されます。結果として、急激な血糖値低下を招き、空腹感が増す仕組みです。

空腹感に対処するためには、ストレスの原因を特定して軽減する方法を見つけることが重要です。瞑想やヨガ、深呼吸などのリラックス法をとり入れたり、適度な運動をおこなったりしてストレスを軽減できる場合があります。

また、十分な睡眠の確保もストレス軽減に効果的です。

血糖値の変動による空腹感を予防する方法

前述のとおり血糖値の急激な変動は、不必要な空腹感を引き起こします。一方で血糖値の急激な変動を抑えることができれば、空腹感を自身でコントロールし、健康的な食生活を送れるとも言えるでしょう。

次の項目では、血糖値の変動による空腹感を予防するための効果的な方法を紹介します。

糖質摂取量を抑える

急激な血糖値の変動を抑えるためには、糖質摂取量を抑えましょう。糖質は体内でブドウ糖に分解され、血糖値を直接的に上昇させる栄養素です。

そのため、糖質摂取量の適切な管理は、血糖値の安定化と空腹感の予防に非常に重要です。次のように、糖質摂取量を抑えるための方法を実践しましょう。

糖質摂取量を抑える方法	概要
精製糖質を避ける	白砂糖のような精製された糖質は、血糖値を急激に上昇させやすいため、可能な限り避ける。
全粒穀物を選ぶ	米の代わりに玄米、白パンの代わりに全粒粉パンを選ぶなど、より未精製の穀物を選択すれば糖質の吸収を緩やかにできる。
糖質の多い飲み物を控える	ソーダや果汁100%ジュースなどの甘い飲み物は、大量の糖質を含んでいる。水や無糖のお茶に置き換えると、糖質摂取量を大幅に減らせる。

ただし、極端な糖質制限は逆効果になる可能性もあるため、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

低GI食品を選択する

低GI食品を選択して摂取することも、血糖値の変動による空腹感予防に効果的です。GI値とは、食品が血糖値を上昇させる速度と程度を示す指標です。

GI値は0から100までの数値で表され、ブドウ糖（グルコース）の吸収度合を100としたときの相対値として算出されます。GI値が高い食品は、摂取後に血糖値を急激に上昇させる点が特徴です。

一方で、GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかで、長時間にわたり安定した血糖値を維持できます。GI値が低い食品の例は、次のとおりです。

上記の低GI食品をとり入れれば、血糖値の急激な上昇を抑えて長時間にわたり満腹感を維持できます。

食物繊維・脂質を含む食材の積極的な摂取

空腹感の予防には、食物繊維や脂質を含む食材の摂取も効果的です。食物繊維は消化されにくい植物性の成分で、糖質の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。

また、脂質は消化に時間がかかり、満腹感が長続きするため、空腹感を抑える栄養素として効果的です。ただし、脂質を摂取し過ぎるとカロリーオーバーになりやすく、結果として体重増加につながる可能性があります。

カロリー過多にならないよう、食事のバランスには十分注意を払いましょう。

食事のタイミングを複数回に分ける

食事のタイミングを複数回に分けると、血糖値の急激な変動を抑えて空腹感を予防できます。食事のタイミングを複数回に分けると、次のようなメリットがあります。

食事のタイミングを複数回に分けるメリット	概要
血糖値の安定化	一度に大量の食事をとるよりも、少量ずつ複数回に分けてとれば、血糖値の急激な上昇を防げる。インスリンの大量分泌を抑え、血糖値の急降下による空腹感を予防できる。
過食の予防	長時間の空腹を避ければ、次の食事での過食を防ぎやすくなる。

1回あたりで摂取する糖質量を分散できるため、急激な血糖値変動を防ぎやすいです。1日3食の場合は1日5回〜6回の食事に分けるように、普段の食事を小分けにしてみましょう。

栄養バランスを整えながら空腹感を抑えるならBASE FOOD！

栄養バランスを整えながら空腹感を抑えるなら、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODは栄養バランスにこだわりながら、おいしさと満足感も追求した革新的な完全栄養の主食です。

一般的な食事では難しい栄養バランスの管理を、簡単に実現できます。さらに、腹持ちのよさもあるため、ダイエット中でも安心して食べられる点が特徴です。

忙しい日の朝食や小腹が空いたときのおやつなど、さまざまなシーンで活躍するBASE FOODは、健康的な食生活を送りたい方にぴったりの選択肢です。

1食で​​1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能

BASE FOODの最大の特徴は、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる点です。BASE FOODには次のグラフのように26種のビタミンやミネラル、 主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維など身体に必要な栄養素が数多く含まれています。

たとえば、朝食にBASE FOODを食べれば、1日のスタートから栄養バランスを整えられます。忙しい朝でも手軽に栄養を摂取できるため、栄養不足を心配する必要がありません。

また、腹持ちもよいためランチや夕食の置き換えにも最適です。外食が多い方や調理する時間がない方でも、BASE FOODを利用すれば簡単に栄養バランスのとれた食事をができます。

糖質約15〜40％オフでダイエット中も安心

BASE FOODは通常の食品と比較して糖質を約15〜40％カットしているため、ダイエット中でも安心して食べられます。さらに、BASE FOODは低糖質でありながら、満足感のある食べ応えを実現しています。

ダイエット中の最大の敵である空腹感を抑えるうえで、非常に重要なポイントです。糖質オフ食品は味が物足りないイメージがありますが、BASE FOODは豊富なフレーバーを用意しています。

空腹を我慢せずに、おいしく食事を楽しみながらダイエットを続けられるのはBASE FOODの魅力です。

豊富なラインアップで続けやすい

BASE FOODは豊富なラインアップを展開しており、飽きずに食事を楽しめる点が特徴です。毎日同じものを食べ続ける必要がなく、気分や状況にあわせて製品を選べます。

たとえば、朝食には手軽なBASE BREAD、ランチにはBASE PASTAなど、1日の中でも異なる製品を楽しめます。単調になりがちな健康食品の概念を覆し、バラエティ豊かな食生活を提案している点がBASE FOODの特徴です。

ここからは、BASE FOODで展開する4つの商品ラインアップを紹介します。

BASE BREAD

 

BASE BREADは、BASE FOODのラインアップの中でもとくに人気の高い製品です。通常のパンと変わらない食感と味わいながら、栄養バランスに優れている点が特徴です。

朝食やランチ、軽食など、さまざまなシーンで活躍します。菓子パンと食事パン、惣菜パンの3種類を用意し、味のバリエーションも豊富です。

BASE BREADの種類	味
菓子パン	チョコレート メープル シナモン こしあん
食事パン	プレーン リッチ
惣菜パン	カレー

トーストしてバターを塗ったり、サンドイッチにしたりとアレンジも自在です。普通のパンと同じように利用できるため、日常の食事に無理なく取り入れられます。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mix™は、簡単に栄養バランスのよいパンケーキを作れるパンケーキミックス粉です。BASE Pancake Mix™に卵や牛乳を加えて混ぜると生地が完成し、フライパンで焼けばふわふわのパンケーキができあがります。

忙しい朝でも、数分で栄養満点の朝食が用意できるため便利です。アレンジレシピもマグケーキやワッフル、ドーナツなど豊富で幅広い味を楽しめる点も魅力です。

通常のパンケーキと比べて糖質が低く抑えられているため、罪悪感なく楽しめます。

BASE PASTA

BASE PASTAは、パスタ好きの方におすすめの製品です。通常のパスタと同じような食感と味わいを楽しみながら、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養の主食です。

調理方法は通常のパスタと同じで、お湯で茹でるのみです。好みのソースと絡めれば、本格的なパスタ料理が完成します。

トマトソースやクリームソース、ペペロンチーノなど、さまざまなソースと相性がよいため、飽きずに楽しめる点がメリットです。とくに、忙しい社会人や一人暮らしの方には、栄養バランスを整えられる理想的な食品です。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、おやつタイムに罪悪感なく楽しめる栄養満点のクッキーです。お菓子として食べられる食品でありながら、ビタミンやミネラルを26種類含んでおり、栄養バランスに優れています。

主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維も豊富に含んでいるため、単なるお菓子ではなく栄養補給のための軽食としても活用可能です。また、低糖質設計であり、ダイエット中の方や血糖値が気になる方にもおすすめです。

フレーバーも豊富で、次の7種類を用意しています。

コーヒーや紅茶との相性も抜群で、午後のティータイムをより充実させます。携帯性にも優れている点がBASE Cookiesの特徴です。

個包装なため、オフィスや移動中のおやつとしても最適で、急な空腹時や小腹が空いたときのスナックとしても重宝します。健康的な食生活を送りたいけれど、おやつも諦めたくない方にBASE Cookiesは理想的な選択肢です。

まとめ

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法は、歯磨き、ガムを噛むなど複数あります。しかし、空腹感を解消するためには、血糖値変動や睡眠不足など根本的な原因の解決がかかせません。

とくに血糖値の変動による空腹感を抑えたい場合は、糖質摂取量を控える、低GI食品を選択するなどの対策をとりましょう。栄養バランスを整えながら空腹感を抑えるなら、BASE FOODの利用もおすすめです。

今回の内容を参考に空腹感を上手く解消し、理想のダイエットを成功させましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エネルギー産生栄養素