小腹が空いたときにおすすめの食べ物7選！ダイエット中でも食べられる食品を解説

家事の合間や仕事中など、ふとしたときに小腹が空くことはありませんか。小腹が空いたときは間食を摂りたくなりますが、ダイエット中やトレーニング中は食べるものにも気を遣います。

本記事では、小腹が空いたときにおすすめの食べ物7選を紹介するとともに、ダイエット中でも食べられる食品を詳しく解説しています。小腹が空いたときの正しい食べ方や空腹への対処法も紹介しているため、ぜひ意識して生活に取り入れてみてください。

小腹が空いたときの食品の選び方

小腹が空いたときの食品の選び方には3つのポイントがあります。脂肪の蓄積を予防したい方や満腹感を得たい方は、低糖質、低脂質、高たんぱく質を意識した食品選びを意識しましょう。

低糖質

小腹が空いたときは、低糖質な食品を選びましょう。糖質は私たちの体を動かすエネルギー源として大切な栄養素ですが、摂りすぎるとカロリーオーバーとなり太る原因となります。

そのため、脂肪の蓄積を防ぎたい場合にはなるべく低糖質な食品を選ぶように心掛けましょう。近年、糖質制限やダイエット中にも効果的な低糖質食品が多数販売されるようになりました。

低糖質食品は主食になるものからおやつまで幅広く販売されているため、好みのものを見つけて取り入れてみてください。

低脂質

低糖質に加えて、低脂質の食品もおすすめです。脂質は効率のよいエネルギー源として利用されるほか、さまざまな生理活性物質の素となる重要な働きを持つ栄養素です。

しかし、余った脂質は中性脂肪として体内に蓄えられるため、脂質を摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因となります。そのため、小腹が空いたときにはなるべく脂質量の低い食べ物を選ぶよう心がけましょう。

肉類を食べたい場合であれば、脂質の多い脂身を避け、赤身部分を選ぶなど、部位に気を付けるとよいでしょう。

高たんぱく質

小腹が空いたときは、高たんぱく質の食品をおすすめします。たんぱく質は体を動かすためのエネルギー源として欠かせない栄養素であり、基礎代謝に関係する筋肉の構成成分でもあります。

基礎代謝が増えるとエネルギーの消費効率が高まるため、体重の増減が気になるダイエット中にもたんぱく質は積極的に摂りたい栄養素です。また、たんぱく質を構成する必須アミノ酸は脳内に存在する満腹中枢を刺激するホルモンの分泌に関与しています。

たんぱく質が多く含まれている食品を摂ると満腹感を維持できるため、満足感を味わえるでしょう。高たんぱく食品としては、鶏むね肉を用いたサラダチキンやささみ、ゆで卵などが広く知られています。

また、ヨーグルトやチーズなどの乳製品も小腹満たしにぴったりです。いずれの食品もスーパーやコンビニなどでも手軽に購入できるため、意識して取り入れてみるとよいでしょう。

小腹が空いたときにおすすめの食べ物・飲み物7選

小腹が空いたときにおすすめの食べ物と飲み物7選を紹介します。間食の食べ物や飲み物選びに悩んでいる方は、ぜひ一度取り入れてみてください。

ドライフルーツ

ビタミンやミネラル、食物繊維などを含むドライフルーツは、小腹が空いたときの間食におすすめです。ドライフルーツは果物を乾燥させた食べ物です。乾燥させることで栄養価が増加する果物もあるため、体に必要なさまざまな栄養素を効率よく摂取できるでしょう。

また、乾燥して硬くなった食感のドライフルーツは、飲み込むまでによく咀嚼する必要があります。そのため、よく噛むことで満腹感も得られやすくなります。

果物本来の甘味も感じられるため、甘いものを好んで食べる方も満足できるでしょう。袋を開けてすぐに食べられるため、生の果物を食べたいときに皮を剥いて切る工程が面倒だと感じる方にもおすすめです。

アーモンド

小腹が空いたときは、食物繊維が豊富に含まれているアーモンドもおすすめです。アーモンドをはじめとしたナッツ類には、体内の悪玉コレステロールを減らすはたらきを持つ良質な脂質が含まれています。

ほかにも、アーモンドの脂質には基礎代謝の上昇をはじめ、体内のホルモン分泌を促進する効果もあります。また、アーモンドに含まれる食物繊維は体内の水分を吸収するとかさが増えるため、満腹感の維持や便秘解消にも効果的です。

高カカオチョコレート

小腹が空いたときの間食には、高カカオチョコレートもおすすめです。高カカオチョコレートは、カカオの含有量が多いチョコレートのことです。

一般的なチョコレートよりも甘さが控えられているため、糖質が少ない傾向があります。高カカオチョコレートには、抗酸化作用を持つカカオポリフェノールが豊富に含まれています。

カカオポリフェノールは体内の活性酸素の働きを抑えるため、生活習慣病やがんなどの予防に加え、アンチエイジング効果にも期待が持てます。また、抗酸化作用により紫外線のダメージを軽減できるため、肌荒れやシミなどの肌トラブルの防止にも効果的です。

健康面はもちろん、美容面にもうれしい効果を持つカカオポリフェノールのはたらきに期待したい方には、高カカオチョコレートがぴったりです。高カカオチョコレートにもさまざまな種類がありますが、カカオポリフェノールの摂取を重視したい場合にはカカオの含有量が70％以上の商品がおすすめです。

ただし、高カカオチョコレートは食べやすく加工する過程で砂糖や油脂が加えられているため、食べ過ぎないように十分注意しましょう。

ヨーグルト

小腹が空いたタイミングの間食には、ヨーグルトもぴったりです。ヨーグルトはたんぱく質をはじめ、腸内環境を整える乳酸菌が豊富に含まれています。

乳酸菌は整腸効果や免疫力アップにも期待が持てるため、健康面を考えるなら積極的に摂りましょう。また、ヨーグルトは販売されている製品の種類が多いため、自身の目的により無糖や無脂肪の商品を選べる点も魅力です。

ヨーグルトのみでは物足りないと感じる方は、上述したドライフルーツやアーモンドなどを混ぜて食べると満足感が得られやすくなるためおすすめです。

バナナ

バナナも小腹を満たす際におすすめの食品です。バナナにはビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維も含まれています。

体内で水を吸うと膨らむ性質を持つ食物繊維により空腹感が軽減されるほか、整腸作用にも期待が持てるでしょう。バナナは1本あたり約100kcalであるため ※1、一般的なスナック菓子やチョコレート菓子よりもカロリーを抑えられつつ手軽に栄養補給ができるフルーツともいえるでしょう。

また、バナナには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成に不可欠なトリプトファンが含まれているため、食べると満足感を得られやすくなります。バナナは比較的消化がよい食べ物でもあるため、夜に小腹が空いたタイミングにもおすすめできます。

ゆで卵

小腹が空いたときには、ゆで卵もおすすめです。ゆで卵にはたんぱく質が含まれており、食べ応えもあるため空腹時にぴったりです。

卵を茹でるのみで簡単に作れるほか、コンパクトで持ち運びにも適しています。また、調理が面倒な方もコンビニやスーパーなどで購入できるため、手軽さも魅力といえるでしょう。

お酢

小腹が空いたときは、お酢も試してみてください。お酢を毎日大さじ1杯継続摂取すると、内臓脂肪の減少に期待が持てるといわれています。

他にも体重やBMIをはじめ、血中中性脂肪などの数を減少させるなどの研究報告もあり、健康面でも注目されています。ただし、そのままお酢を飲むと、お酢に含まれている酸が喉や食道、胃などの消化管を傷めてしまう場合があります。

そのため、お酢を飲む場合は水や炭酸飲料などであらかじめ薄めて飲むことをおすすめします。また、飲みやすく加工されたフルーツ酢やビネガードリンクなど、市販されているお酢ドリンクを活用してもよいでしょう。

小腹が空いたときはBASE BREADもおすすめ

小腹が空いたときには、BASE BREADもおすすめです。BASE BREADは糖質を抑えた作りでありながら、主に植物由来のたんぱく質やビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が詰まった完全栄養パンです。

チョコレートやメープル、カレーなど味の種類も豊富であるため、好みの商品を見つけやすいでしょう。また、初回20%オフの継続コースを利用すればお得に購入ができます。

低糖質の完全栄養パン

BASE BREADは低糖質の完全栄養パンです。一般的なパンと比較すると糖質量は約15%〜35%オフであるため、小腹が空いたときにもおすすめです。

また、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、1食分（2袋）で1日分の基準値の1/3以上の栄養素を摂取できる強みもあります。

BASE BREADの種類	たんぱく質	糖質	糖質の比較対象	糖質オフ率
プレーン	13.5g	19.1g	ロールパン	約30%オフ
チョコレート		24.3g	菓子パンあんなし	約30%オフ
メープル		25.0g	菓子パンあんなし	約35%オフ
シナモン		23.9g	菓子パンあんなし	約30%オフ
カレー		25.8g	菓子パンあんなし	約35%オフ
ミニ食パン・プレーン		25.4g	山型食パン	約30%オフ
ミニ食パン・レーズン		34.3g	ぶどうパン	約25%オフ
リッチ		23.0g	ロールパン	約30%オフ
こしあん		40.3g	あんパン こしあん入り	約15%オフ

味の種類が豊富

BASE BREADは味の種類が豊富である点も魅力です。現在はチョコレートやメープル、カレーなど9種類のラインナップが展開されています。

最近では、あんぱんとして食べられるこしあんも新しくラインアップに加わりました。そのため、菓子パンを好む方や惣菜パンを好む方いずれの好みもカバーできるでしょう。

継続コースは初回20%オフ

BASE BREADの継続コースを利用すると、初回20%オフでお得に購入できます。継続コースは、BASE BREADがお得な価格で4週間ごとに届けられる定期便です。

初回は20%オフ、2回目以降は10%オフで購入できるため、1回のみ購入するよりもお得です。なお、初回注文で好みの商品を選択して購入した場合にも20%オフが適用される点も魅力的です。

また、継続コースの商品や数量、お届け日などは配送予定日の5日前まで自由に内容変更ができます。解約をする場合も配送予定日の5日前までにマイページ上で手続きをおこなえばよいため、万が一BASE BREADがあわなかった場合も安心です。

購入回数に縛りもないため、BASE BREADを試してみたい方はお得な継続コースを利用してみてください。

小腹が空いたときの正しい食べ方

小腹が空いたときの正しい食べ方のポイントは2つあります。太るのを避けるためにも食べ過ぎに注意し、夜遅くの食事は避けましょう。

食べすぎない

小腹が空いたときは、食べ過ぎないように注意が必要です。空腹時に摂取した栄養素は優先的にエネルギーへと変換されますが、食べ過ぎると変換仕切れなかったエネルギーが体内に蓄積されて太ります。

そのため、少しずつ食事や間食を摂り、空腹感が気にならなくなったら口にするのをやめるとよいでしょう。また、空腹感が解消されたあとは食べ過ぎを防ぐためにも、視界にお菓子やパンなどが入らないようにすると効果的です。

夜遅く・夜中に食べない

小腹が空いたときでも、夜遅い時間帯の食事や間食はおすすめできません。夜中に食事をすると、食べ物を消化するために胃腸をはじめとする消化器官がはたらくため、質のよい睡眠が取れなくなる可能性が高まります。

また、夜間は日中よりも活動量が減少しているため、活動により消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。就寝前に食事を摂ることのないよう、なるべく早いタイミングで小腹を満たしておきましょう。

小腹が空いたときの空腹への対処法

小腹が空いたときは、3つの対処法を試してみましょう。歯磨きをして口寂しさを解消したり、飲み物で小腹を満たしたりすると効果的です。

また、軽い運動で気分を紛らわせてみることもおすすめです。

歯磨きをする

小腹が空いたときにはまず、歯磨きをしてみましょう。空腹感は口寂しさから生じているケースもあるため、歯磨きをすると空腹感が和らぐ場合があります。

また、歯磨きをして口内が綺麗になったあとは、食事を摂る気持ちになりにくい点も効果的といえるでしょう。

飲み物で腹を満たす

飲み物でお腹を満たすことも、空腹感には効果的です。水やお茶を飲むと胃が少し満たされるため、空腹感を改善できる場合があります。

とくに炭酸飲料は炭酸が胃の中で膨らむため、糖分を含まないカロリーゼロの炭酸水がおすすめです。ただし、冷たい飲み物は胃を刺激する可能性があるため、なるべく常温のものを選びましょう。

運動で気を紛らわせる

小腹が空いたと感じた場合には、運動も効果的です。運動をして全身を動かすと気分が紛れるため、空腹感が気にならなくなります。

ただし、エネルギーが少ない状態の空腹時に激しい運動はおすすめできません。また、激しい運動でエネルギーを消費しすぎるとさらなる空腹感を生む可能性もあります。

そのため、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動にとどめておきましょう。

小腹が空いたときに関するよくある質問

小腹が空いたときに関するよくある質問について項目ごとに解説します。腹持ちのよいレシピやおすすめのお菓子などをあらかじめ把握しておくと、小腹が空いたときにすぐ試せます。

手軽に作れる腹持ちのよいレシピは？

小腹が空いたときに活用できる、手軽に作れる腹持ちのよいレシピを3つ紹介します。本記事で紹介したおすすめの食べ物を利用したレシピを厳選しました。

おやつとしてはもちろん、軽食にぴったりな簡単レシピもあるため、ぜひ試してみてください。

おすすめの手作りレシピ	手順
ホットバナナのヨーグルトがけ	縦半分に切ったバナナを耐熱容器に入れる 耐熱容器にラップをかけて600Wの電子レンジで30秒加熱する 熱したバナナに冷たいヨーグルトをかける 細かく砕いたアーモンドをかけて完成
ドライフルーツとアーモンドのチョコナッツバー	型にクッキングシートを敷く 鍋に熱湯を1cm加える 鍋よりひと回り大きいボウルにチョコレートを入れる ボウルを湯煎しながらゴムベラでチョコレートを混ぜて溶かす ドライフルーツを加えて混ぜる  型に流し入れ、アーモンドを乗せる 冷蔵庫に約15分入れる チョコレートが固まったら食べやすい大きさにカットして完成
ゆで卵のサンドイッチ	ゆで卵を輪切りにする 2枚のパンの片面にマーガリンを塗る 片方のパンに水分をよく切ったレタスを乗せてマヨネーズをかける レタスの上にゆで卵を乗せて塩胡椒を振る もう片方のパンを重ねて半分に切れば完成

おすすめのお菓子は？

小腹が空いたときにおすすめのお菓子は、次の通りです。

いずれもコンビニやスーパーで手軽に購入できるほか持ち運びにも適しているため、仕事の合間や運転中などにもおすすめです。

ダイエット中は間食しない方がよい？

ダイエット中の間食はなるべく避けた方がよいですが、どうしても食べたい場合には食べるものを選びましょう。ダイエット中の間食には、低脂質、低糖質、たんぱく質豊富な食品がおすすめです。

最近は脂質や糖質に配慮されたお菓子も販売されているため、パッケージや成分表示を見ながら選んでみるとよいでしょう。また、低糖質で主に植物由来のたんぱく質をはじめとした栄養素が豊富に摂取できるBASE BREADもおすすめです。

まとめ

小腹が空いたときは何かを食べたくなりますが、ダイエット中やトレーニング中は食事の内容にも注意が必要です。脂肪の蓄積を予防したい方や満腹感を得たい方は、低糖質、低脂質、高たんぱく質を意識した食品選びをおこないましょう。

ドライフルーツやアーモンド、高カカオチョコレートなどおすすめの食べ物や飲み物が複数あるため、好みにあわせて選んでみてください。また、小腹が空いたときには完全栄養パンのBASE BREADもおすすめです。

BASE BREADは糖質を抑えた作りでありながら、主に植物由来のたんぱく質やビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。チョコレートやメープル、カレーなど味の種類も豊富であるため、好みの商品を見つけやすいでしょう。

継続コースを利用すれば初回20%オフでお得に購入できるため、小腹が空いたときにはぜひBASE BREADを活用してみてください。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています