一人暮らしでこれだけは食べとけ！野菜だけで足りない栄養とおすすめ食材10選

一人暮らしの方の中には、「これだけは食べとけ」と言われる食材が知りたい方もいるでしょう。一人暮らしで「これだけは食べとけ」と言える食材の一例には、卵、大豆製品、魚の缶詰、緑黄色野菜、海藻などがあります。

玉ねぎ、人参、ピーマン、トマト、もやしなどの野菜を毎日食べることはよい習慣ですが、野菜だけではたんぱく質やカルシウム、鉄、良質な脂質などが不足しやすくなります。

健康的な食生活を続けるためには、野菜に加えて卵、納豆、豆腐、魚、肉、海藻なども食べることが大切です。本記事では、野菜だけでは不足しがちな栄養を摂取できるおすすめの食材10選を紹介します。

調理不要で手軽に食べられる完全栄養食も紹介するため、バランスよく栄養を摂り健康を維持したい一人暮らしの方はぜひ参考にしてください。

一人暮らしで不足しがちな栄養素

一人暮らしの方は、生活リズムが不規則、一人分の食事の用意が面倒などの理由から、自炊せずに外食やコンビニ弁当で食事を済ませることも多いでしょう。

外食やコンビニ弁当は、調理不要で便利な反面、栄養バランスが偏りやすく、たんぱく質や食物繊維、ミネラルやビタミンなど身体に必要な栄養素が不足しているかもしれません。

ここでは、一人暮らしで不足しやすい栄養素について解説するとともに、手軽に栄養補給できるおすすめの食品も紹介します。

たんぱく質

一人暮らしで自炊する機会が少なく、菓子パンやインスタント麺が中心の食生活になるとたんぱく質の摂取量が不足しやすくなります。

たんぱく質は、筋肉や内臓、血液、髪の毛などを構成する成分で、健康維持に欠かせません。

【たんぱく質が不足すると起こり得るデメリット】

たんぱく質は、筋肉や内臓のほか、ホルモンや酵素、免疫細胞の材料にもなります。身体の修復や成長、病気への抵抗力にもかかわるため、運動の有無に関係なく補給が必要な栄養素です。

一人暮らしの方は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを積極的に食事に取り入れ、たんぱく質が不足しないように心がけましょう。

食物繊維

一人暮らしの方に限らず、現代の日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちです。食物繊維とは、人の消化酵素では分解できない食品に含まれる成分で、小腸で消化吸収されずに、大腸まで到達します。

【食物繊維が不足すると起こり得るデメリット】

食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内フローラを整える働きがあります。また、整腸作用のほか、満腹感を得やすくする働きもあるため食べすぎ防止にも有効です。

食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこなどの食材を積極的に取り入れましょう。

ミネラル

一人暮らしの食生活では、身体の調子を整える重要な栄養素のミネラルも不足しがちです。ミネラルは体内では生成できないため、食べ物や飲み物から摂取しなければなりません。

【ミネラルが不足すると起こり得るデメリット】

外食やコンビニ弁当中心の食生活では栄養バランスが乱れやすく、カルシウムや鉄などのミネラルが不足しやすくなります。

魚介類や乳製品を取り入れるとともに、ミネラルの吸収効率を高めるビタミンDも同時に摂取しましょう。

ビタミン

野菜の摂取量が減りやすい一人暮らしの食生活では、ビタミンも不足しやすくなります。ビタミンは体内で合成できないものが多いため、不足しないように飲食物からこまめに摂取しなければなりません。

【ビタミンが不足すると起こり得るデメリット】

体内でさまざまな代謝を助けるビタミンは、健康を維持するうえで重要な栄養素で、疲労回復や免疫力の強化、肌や粘膜の調子を整える際に必要です。

ビタミンが不足するとエネルギーが上手く作れず、体調を崩しやすくなるため、野菜や果物から積極的に摂取しましょう。

栄養補給にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

栄養バランスを整えたい一人暮らしの方には、身体に必要な栄養素を手軽に補えるベースフードがおすすめです。ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です※15。

ほかの食品と組みあわせなくても、ベースフード単体で健康維持に必要な33種類もの栄養素をカバーできます。外食やコンビニ弁当は栄養が偏りやすく、不足している栄養素も多いため、毎日食べ続けていると身体に不調をきたす恐れがあります。

その点、栄養バランスに優れたベースフードなら、不足しがちな栄養素をまとめて補給できるため、一人暮らしでも健康的な食生活が実現可能です。

一人暮らしで「これだけは食べとけ」食材10選

まずは、一人暮らしで「これだけは食べとけ」とおすすめする10種類の食材について「摂取できる主な栄養素」「調理の手間」「コスパの目安」をひと目でわかる一覧表にまとめました。

それぞれの食材に含まれる主な栄養素を踏まえたうえで、忙しい日は調理の手間が「★☆☆」の食材を、食費を抑えたい日はコスパの目安が「◎」の食材を選ぶなど、ライフスタイルにあわせて活用してください。

食材	摂取できる主な栄養素	調理の手間	コスパの目安
お米	糖質	★★☆（炊飯するだけ）	〇
卵	たんぱく質、ビタミン、ミネラル	★☆☆（生でも食べられる）	〇
肉	たんぱく質	★★★（要加熱）	◯
魚	DHA、EPA、たんぱく質	★☆☆（缶詰ならそのまま）	◯
緑黄色野菜	ビタミン、ミネラル	★★☆（レンジ加熱可）	◯
根菜	食物繊維	★★★（皮むきや加熱が必要）	◯
大豆	たんぱく質	★☆☆（豆腐、納豆などはそのまま食べられる）	◎
海藻	ミネラル全般	★☆☆（乾燥タイプは水で戻すだけ）	◎
きのこ	食物繊維	★★☆（加熱が必要）	◎
果物	ビタミン、カリウム	★☆☆（皮をむくだけ）	◯

野菜はビタミンや食物繊維を補いやすい一方で、たんぱく質、カルシウム、鉄、DHA、EPAなどが不足しやすくなります。

野菜だけでは足りない栄養素を補うためには、卵、納豆、豆腐、サバ缶、わかめ、きのこなどを日々の食事に取り入れましょう。

一人暮らしの方に「これだけは食べとけ」とおすすめする10種類の食材の特徴を解説します。

お米

一人暮らしの食生活を支える主食として、まず「これだけは食べとけ」といえる食材がお米です。お米は糖質が豊富に含まれている食材の代表格です。

糖質が多い食材は、太りやすいイメージがあり敬遠されがちですが、糖質は身体を動かすエネルギーとなるため、人が生きていくうえで欠かせません。

糖質の摂取量が少なすぎると、エネルギーが不足して疲れやすくなる、思考力が低下するなどのデメリットもあるため、適度に摂取する必要があります。

お米には、モリブデンや銅、マンガン、亜鉛などのミネラルも豊富です。一人暮らしの方は、炊飯器でお米を多めに炊いて、小分けして冷凍保存するとよいでしょう。

冷凍保存すれば、食べたいときに食べられて便利です。

卵

栄養豊富な卵も一人暮らしの方に「これだけは食べとけ」とおすすめする食材です。卵は栄養価の高い食材で、食物繊維とビタミンC以外の、身体に必要な栄養素がすべて含まれています。

たんぱく質も多く含まれる卵は、。ゆで卵や目玉焼き、スクランブルエッグなど、簡単に作れるメニューが複数あり一人暮らし中のたんぱく質補給に重宝します。

自炊の手間を極力省きたい方は、生卵を乗せるだけの卵かけご飯で手軽に栄養補給するとよいでしょう。

肉

牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類も、一人暮らしの食事に取り入れたい食材です。健康な身体を維持するためには、筋肉や内臓、髪の毛の構成成分であるたんぱく質の摂取が不可欠で、肉類はとくにたんぱく質源としておすすめです。

たんぱく質のほかにビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富で、牛肉には貧血を防ぐ鉄分や亜鉛が、豚肉には疲労回復を促すビタミンB1が多く含まれています。

肉類のなかでもささみや鶏むね肉などの鶏肉は、高たんぱく質かつ低脂質で、ダイエットにも適した食材です。また、比較的安く購入できるため食費を抑えたいときに選ぶとよいでしょう。

魚

一人暮らしの方は、肉類と同様にたんぱく質が豊富な魚も積極的に食事に取り入れましょう。魚にはDHAやEPAなどの身体によい油も含まれており、血液をサラサラにして血栓を防いだり、血中コレステロールや中性脂肪を低下させたりする働きが期待できます。

一人暮らしで自炊する機会が少ない場合は、手軽に魚を食べられる缶詰がおすすめです。骨ごと食べられてカルシウム補給にも役立つほか、長期間保存できる点もメリットといえるでしょう。

緑黄色野菜

一人暮らしの食生活では野菜が不足しやすいですが、野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれているため、なるべく毎日食べましょう。

野菜は人参やほうれん草、ブロッコリーなどの色が濃い緑黄色野菜と、白菜やキュウリ、キャベツなどの色が薄い淡色野菜の2種類あります。

栄養面で優れているのは緑黄色野菜です。効率よく野菜の栄養を補給したい場合には、緑黄色野菜を中心に取り入れるとよいでしょう。

野菜の下準備が面倒な場合は、カット野菜や冷凍野菜もおすすめです。手軽に野菜が摂れて調理時間の短縮にもつながるため、ぜひ活用してみてください。

根菜

ごぼうや大根、人参、れんこん、里芋などの根菜類も、一人暮らしで「これだけは食べとけ」といえるおすすめの食材です。

根菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はお腹の調子を整える働きがあるため、便秘解消をサポートします。

下処理済みのカット根菜を使用すれば、豚汁やきんぴらごぼうなども、時間をかけず手軽に調理可能です。

大豆

栄養バランスを整えたい一人暮らし中の方は、大豆や大豆製品を積極的に取り入れましょう。大豆は植物由来のたんぱく質が豊富に含まれており、「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高い食品です。

たんぱく質のほかにも、ビタミンB群やカルシウム、鉄、カリウム、亜鉛などの栄養素もバランスよく含まれています。

大豆製品は豆腐や納豆、油揚げ、きな粉、豆乳など種類が豊富です。また、調理不要ですぐに食べられるものも多いため、大豆製品は一人暮らしの栄養補給に最適です。

海藻

一人暮らしで不足しがちなミネラルは、わかめや昆布、もずく、ひじきなどの海藻から補給できます。海藻には、骨を強くするカルシウムや、貧血を防ぐ鉄、血圧低下に役立つカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

海藻類は低カロリーのため、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。乾燥タイプのわかめやひじきは、長期保存も可能なため、常備食としてストックしておくのもよいでしょう。

きのこ

一人暮らしの食事には、しめじやえのき、しいたけなどのきのこもおすすめです。きのこには、ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれているため、一人暮らしで不足しやすい栄養素を効率よく補えます。

また、きのこはカロリーが非常に低く、ダイエット中の方でも安心して食べられます。さらに、手ごろな価格の種類が多く、節約を意識する一人暮らしの方でも購入しやすいでしょう。

果物

一人暮らしの栄養補給には、手軽に食べられる果物もおすすめです。果物には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの、健康な身体を保つために欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

とくにりんごには、抗酸化作用があるポリフェノールが含まれており、老化や肥満、生活習慣病の予防が期待できます。

ただし、果物は糖分も多く含まれているため、食べすぎないよう気をつけましょう。

一人暮らしでも簡単に栄養摂取する方法

一人暮らしで手軽なコンビニ弁当やファストフードを中心に食べていると栄養バランスが乱れがちですが、缶詰やカット野菜などの便利な食品の活用で、栄養バランスの向上が見込めます。

また、時間があるときに作り置きをしたり、外食時のメニュー選びを工夫したりすると栄養の偏りを防ぎやすいです。

ここでは、一人暮らしでも簡単に栄養摂取する方法を紹介します。ぜひ毎日の生活の中で試してみてください。

缶詰・冷凍食品を活用する

缶詰や冷凍食品は、手軽に栄養を補いたい場合に役立つ食品です。缶詰は、魚や肉、豆類など、種類が充実しています。

たんぱく質を補いたいときは肉や豆類の缶詰、たんぱく質に加えてDHAやEPA、カルシウムなども摂取したいときは魚の缶詰を選ぶと効率よく栄養補給できます。

また、常温での長期保存が可能で、災害時の非常食として活用できる点も缶詰の利点です。缶詰は調理不要で食べられるものも多く、仕事やプライベートで忙しい一人暮らしの方の栄養補給に適しています。

冷凍野菜は、ビタミンや食物繊維の不足が気になるときにおすすめです。生の野菜に比べて日持ちするため、食べきれずに腐る心配も少ないでしょう。

缶詰と冷凍食品を常備しておくと、一人暮らしで不足しがちな栄養素のカバーに役立ちます。

カット野菜・フルーツを使用する

できるかぎり調理の手間を減らしたい場合は、カットされた野菜やフルーツを使用するとよいでしょう。あらかじめカットされている野菜や果物なら、面倒な下処理をしなくてもそのまま使用できます。

たとえば、ビタミンKや食物繊維不足が気になるときは、千切りキャベツを活用して献立にサラダを追加するとよいでしょう。

ビタミンCを補給したいときには、パイナップルやキウイフルーツがおすすめです。野菜や果物の栄養を取り入れたいけれど、調理の手間を省きたい方は、ぜひカットタイプのものを試してみてください。

作り置きする

自炊が苦手でない方は、時間に余裕があるときに作り置きをする方法もおすすめです。時間があるときに料理をまとめて作り冷蔵や冷凍で保存しておけば、忙しい日は作り置きの料理を食べればよいため、調理時間の短縮につながります。

好みのきのこを炒めてバター醤油やにんにくで味付ければ、食物繊維が豊富な副菜が完成します。味付したゆで卵もかんたんに用意できるうえに忙しい日に手軽にたんぱく質を補給できます。。

また、作り置きは栄養バランスが整いやすいことに加えて、外食やコンビニ弁当よりもコストを抑えられる点もメリットです。

食費を抑えたい方や、栄養バランスのよい健康的な食事を習慣にしたい方は、ぜひ作り置きにチャレンジしてみてください。

外食の際は定食を食べる

外食は栄養が偏りやすいイメージがありますが、主食、主菜、副菜、汁物が揃う定食を選ぶことで、栄養バランスが整いやすくなります。

主食のごはん、主菜の肉や魚、副菜の野菜やきのこ、海藻などに味噌汁やスープがセットになった定食なら、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

一方、牛丼やカレー、チャーハンなどの単品料理は糖質の摂取量が増えやすい一方で、ビタミンやミネラルなどが不足しがちです。

栄養バランス向上のためにも、外食の際は定食を選びましょう。

調理不要で手軽なBASE FOOD（ベースフード）

「仕事が忙しくて自炊ができない」「料理が苦手」などの悩みがある方には、手軽に食べられるベースフードがおすすめです。

調理不要、もしくは簡単な調理で食べられる商品が充実しているため、忙しい毎日を送る一人暮らしの方でも無理なく栄養バランスが整えられます。

たとえば、ベースブレッドは、パンタイプの完全栄養食で袋を開ければそのまま食べられる手軽さが人気です※16。片手でも食べられるサイズ感で、忙しい朝や時間のないランチタイムでも簡単に栄養補給ができます。

1袋にたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素が含まれているため、食事がおろそかになりがちな一人暮らしの方はストックしておくとよいでしょう。

一人暮らしで控えるべき食品

一人暮らしは、自身の好みのものを自由に食べられる反面、栄養バランスが偏りがちです。とくに、脂質や糖分、塩分の多い食品を摂りすぎると、体調不良や生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。

ここでは、一人暮らしの方が控えるべき食品を5つ紹介します。食べすぎを防ぎ、無理なく健康を保つための参考にしてみてください。

加工食品

インスタントラーメンやハム、ソーセージなどの加工食品は、塩分や食品添加物が多く使用されているため、食べすぎると、高血圧をはじめとした生活習慣病のリスクが高まります。

また、加工食品に含まれている食品添加物を摂りすぎると、亜鉛の吸収が阻害されて味覚異常を引き起こす恐れもあります。

加工食品は便利ですが、健康な身体を維持するためにも、食べる量を控えましょう。

ファストフード

ファストフードは栄養が偏りやすいうえに、健康を損なうリスクがあるため、食べすぎないようにしましょう。
ハンバーガーやラーメン、牛丼などのファストフードは、短い時間で提供されてすぐに食べられることから、自炊が苦手な方や忙しい方に人気があります。

しかし、ファストフードは脂質やカロリーが高い傾向があり、食べすぎると肥満や生活習慣病を招く恐れがあるため、要注意です。

頻繁にファストフードを食べている一人暮らしの方は、食べる頻度を減らしましょう。

アルコール

アルコールの摂りすぎは余計なカロリー摂取につながりやすいため、日頃からお酒をよく飲む一人暮らしの方は飲酒量を控えるべきです。

アルコールのカロリーを種類別にまとめました※1。

アルコールの種類	100mlのカロリー
ビール（淡色）	40kcal
ビール（発泡酒）	45kcal
日本酒	109kcal
ワイン	73kcal
梅酒	156kcal

アルコールを飲むとカロリー摂取量が増えて太りやすくなるうえに、身体にも負担がかかります。厚生労働省が示す1日の摂取目安量はビールなら500ml、焼酎や日本酒なら1合（180ml）、ワインなら240ml程度です※1。

目安量以上飲んでいる方は、量を控えましょう。

糖質量の多い食品

糖質が多く含まれている食品も、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、控えるべきです。ごはんやパン、麺類などの主食、じゃがいもやさつまいもなどの芋類は、糖質量が多い代表的な食品です。

糖質が多い食べ物を食べると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されます。

インスリンには、脂肪を溜め込む働きもあるため、過剰に分泌されると体脂肪がつきやすくなります。体型を維持したり、糖尿病のリスクを防いだりするためにも、糖質量の多い食品は控えましょう。

高カロリーのお菓子

甘いスイーツやスナック菓子などの高カロリーのお菓子は、糖質量の多い食品同様、食べすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、控えてください。

また、高カロリーのお菓子は、健康維持に必要な食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちで、栄養バランスがよいとはいえません。

カロリーの摂りすぎによる悪影響に加えて、栄養不足が原因の不調を招く恐れもあるため、高カロリーのお菓子は控えるべきです。

間食には高カロリーのお菓子の代わりに、果物やヨーグルト、チーズなどのヘルシーで栄養価が高い食品を選び、200kcalを目安に取り入れましょう。

一人暮らしで栄養バランスを整えるならBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！

栄養バランスが乱れがちな一人暮らしの食生活には、身体に必要な栄養素が手軽に補える完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

栄養バランスを整えられるうえに、調理の手間がかからない、種類豊富で飽きずに取り入れられる、など一人暮らしの方に多くのメリットがあります。

ここでは、ベースフードの特徴や魅力を詳しく解説します。

33種の栄養素がまとめて摂れる

ベースフードは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素を一度に摂取できる完全栄養食です※15。

小麦粉ではなく全粒粉を使用しているため栄養価が高く、一人暮らしの偏りがちな食生活をサポートします。本来、栄養素を意識して食材を揃え、自炊を続けることは時間的にも経済的にも大きな負担になりがちです。

しかし、栄養バランスに優れているベースフードは複数の食材を購入しなくても効率よく栄養補給でき、さらには自炊の手間も省けます。

忙しい日々のなかでも、無理なく健康的な食生活を目指したい一人暮らしの方に「これだけは食べとけ」といえるおすすめの商品です。

時短OK！調理の手間もかからない

ベースフードは、袋を開けるだけで食べられるベースブレッド、お湯を注いで待てば完成するベース 焼きそばやベースラーメンなどが充実しており、調理の手間なく手軽に栄養補給ができます。

栄養素を考慮しながら献立を考えたり、作り置きに時間をかけたりする必要がないため、忙しい一人暮らしの方でも無理なく続けられる点が大きな魅力です。

また、常温で保存できるため、ストックしておけば食べたいときにすぐ食べられます。時間がない日の朝食や疲れて帰宅した日の夕食など、食事の準備に手が回らないタイミングでもサッと食べられる便利なベースフードは、一人暮らしの方の強い味方となります。

ぜひベースフードを継続して取り入れ、食生活のサポートに役立ててみてください。

好みの味が選べる商品ラインナップ

種類豊富なラインナップも、ベースフードの魅力の一つです。「職場でのランチにはベースブレッド」「ガツンと食べたい日はベース 焼きそば」など、シーンや気分にあわせて選べ、飽きずに続けられます。

ベースフードの主な商品は次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースパンケーキミックス
• ベースクッキー

ここからは、それぞれの特徴を紹介するため、ラインナップが気になる方はぜひチェックしてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、糖質控えめな完全栄養のパンです※16※20。全粒粉の奥深い香りともちもち食感の生地が特徴的で、飽きのこないおいしさが楽しめます。

袋を開けてそのまま食べておいしいのはもちろんですが、卵や野菜などの食材を挟んだりフルーツをのせたりとアレンジも自由自在です。

アレンジする際に、自身に不足しがちな栄養素を含む食材を選ぶと、さらに栄養価が高まります。シンプルな味を楽しみたいときはプレーン、甘さが欲しいときはチョコレートやメープルなどさまざまなフレーバーのなかから気分にあわせて取り入れてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉をベースにしたつるつるもちもちの麺が楽しめる即席カップ麵です。即席麺でありながらカロリーオフかつ塩分は控えめなうえに、33種類の栄養素をバランスよく含んでいるため、健康志向の方でも罪悪感なく食べられます※22。

一人暮らしの方のなかには、手軽さを優先するあまり、ついカップ麺に頼りがちな方も多いのではないでしょうか。一般的なカップ麺は栄養が偏りやすく、塩分や脂質、カロリーの摂りすぎも心配です。

一方ベース 焼きそばは、一般的なカップ麺の問題点をクリアしています。調理も簡単で、忙しい日でも手軽に栄養管理がおこなえます。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵と牛乳を加えるだけで手軽にふわふわなパンケーキを作れるミックス粉です。やさしい甘さが特徴で、シロップやクリームをプラスせずともおいしく食べられます。

パンケーキとしてはもちろん、ドーナツやワッフルなどへのアレンジも可能です。そのままでも栄養豊富ですが、きのこや海藻、緑黄色野菜を添えて食事系にアレンジすると食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの摂取量を増やせるため一人暮らしで「これだけは食べとけ」と言える一品になるでしょう。

主食にも間食にも活用できるため、シーンにあわせて取り入れてみてください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、サクサクほろほろ食感が特徴的なクッキータイプの完全栄養食です※18。おやつからは摂取が難しい、たんぱく質や食物繊維を豊富に含んでおり、足りない栄養素の補給にも役立ちます。

小さめサイズで持ち運びにも便利です。オフィスや学校、トレーニングジムなどに持参すれば、場所を問わず豊富な栄養素を摂取できます。

アールグレイやココア、チーズなどさまざまなフレーバーが取り揃えられているため、好みのものを見つけやすいでしょう。

お得な継続コースは回数縛りなし

ベースフードをお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースからの注文がおすすめです。継続コースでは、定期初回20％OFF、2回目以降も10％OFFで購入できます。

購入回数の縛り、解約条件や違約金などはないため、安心してはじめられるところも、ベースフードの継続コースならではのうれしいポイントです。

ベースフードの購入を検討している方は、ぜひお得な継続コースを試してみてください※21。

一人暮らしの食事に関するよくある質問

一人暮らしで自炊している方の中には、「これだけは食べとけ」と言われる食材が知りたい方や、これだけ食べとけば生きていける食品はあるのか気になる方もいるでしょう。

ここでは、一人暮らしの食事に関する疑問や質問に回答します。一人暮らしで最低限食べておきたい食材や、食費を抑えながら健康的な食生活を続けるコツについても触れるため、ぜひ参考にしてください。

一人暮らしで「これだけは食べとけ」と言える食材は何ですか？

一人暮らしで「これだけは食べとけ」と言える食材は、卵、納豆、豆腐、サバ缶、冷凍野菜、きのこ、海藻、ご飯などです。

これらは調理の手間が少なく、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを補いやすい食材です。忙しい日は、ご飯に納豆と卵をのせ、味噌汁に冷凍野菜やわかめを加えるだけでも、摂取できる栄養素を簡単に増やせます。

一人暮らしでは無理に多くの食材を揃えるより、「これだけは食べとけ」と言える食材を毎日取り入れることが大切です。

一人暮らしで野菜だけ食べていれば栄養は足りますか？

野菜を食べることは大切ですが、野菜だけではたんぱく質やカルシウム、鉄、良質な脂質などが不足しやすくなります。

玉ねぎ、人参、ピーマン、トマト、もやしなどは使いやすい食材ですが、毎日野菜だけでは栄養が偏る可能性があるため、卵、納豆、豆腐、魚の缶詰、肉、海藻、きのこなどの食材も欠かせません。

一人暮らしでコスパのよい食材は何ですか？

一人暮らしでコスパがよい食材は、納豆、豆腐、もやし、きのこ、冷凍野菜、サバ缶、ツナ缶、乾燥わかめなどです。

価格が比較的安定しており、保存しやすいものを選ぶと、食材を無駄にしにくくなります。

一人暮らしで食費を1か月3万円に抑えることは無理ですか？

冷凍食品や缶詰、コスパのよい食材を活用しながら自炊すれば、一人暮らしで食費を1か月3万円に抑えることは十分に可能です。

1日あたり約1,000円を目安に、米、卵、納豆、豆腐、冷凍野菜、きのこ、缶詰などを取り入れると、栄養とコストのバランスを取りやすくなります。

外食やコンビニ弁当が続くと食費が上がりやすく、栄養も偏りやすいです。すべて自炊にする必要はありませんが、できる範囲で自炊を続けたほうが食費を抑えやすくなります。

一人暮らしの食生活はやばいですか？

一人暮らしをすると必ず食生活が悪くなるわけではありません。ただし、菓子パン、カップ麺、コンビニ弁当、外食に偏ると、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

まずは毎食を完璧にしようとせず、献立に卵や納豆を追加する、味噌汁に乾燥わかめや冷凍野菜を入れる、単品料理にサラダやヨーグルトを追加するなど、できる範囲から整えはじめることが大切です。

一人暮らしは自炊と外食のどちらが安いですか？

基本的には、自炊の方が食費を抑えやすいです。ただし、食材を使い切れずに捨ててしまうと、かえって高くつく場合もあります。

自炊で食費を安く抑えたい場合は、一人暮らしでも無駄なく消費しきれる量の食材を購入しましょう。

一人暮らしで栄養不足を防ぐ簡単な方法はありますか？

主食、たんぱく質源、野菜や海藻をセットで用意すると一人暮らしでも簡単に栄養不足を防げます。たとえば、ご飯に卵や納豆を足し、味噌汁に冷凍野菜や乾燥わかめを入れるだけでも、栄養バランスは整いやすいです。

自炊が難しい日は、コンビニのおにぎりにゆで卵、サラダ、具だくさんスープを組みあわせる方法もあります。調理の手間を減らしたい場合は、ベースフードを活用するのも簡単に栄養不足を防ぐ方法の一つです。

これだけ食べれば生きていける食品はありますか？

健康的に生きるためには、特定の食品だけを食べ続ける食生活は推奨できません。身体には、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維など複数の栄養素が必要です。

そのため、特定の食品に偏らないようにしましょう。一人暮らしで購入する食材の数を増やしすぎると消費しきれないこともあるため、卵、納豆、豆腐、魚の缶詰、冷凍野菜、海藻、米などの「これだけは食べとけ」といえる食材の組みあわせをおすすめします。

まとめ

一人暮らしの方は、忙しさや生活リズムの乱れから偏食や野菜不足になりがちです。栄養バランスが崩れると、体調不良や集中力の低下など心身の不調を招く可能性もあります。

健康的な食事を無理なく習慣づけるためには、自炊や作り置きばかりにこだわらず、手軽に栄養を補える工夫が大切です。

そこでおすすめの商品が、33種類の栄養素をまとめて摂れる完全栄養食のベースフードです※15。ベースフードならたんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなど一人暮らしで不足しがちな栄養素を効率よく補給できます。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省|アルコールの種類とアルコール量