明太子パスタのカロリー・糖質量は？健康的な食べ方やヘルシーアレンジレシピを解説

明太子パスタは、唐辛子のピリッとした辛みと、バターのコクが相性抜群のパスタです。パスタは太りやすいイメージがあるため、ダイエット中の方は、明太子パスタのカロリーや糖質が気になるのではないでしょうか。

そこで本記事では、明太子パスタのカロリーや糖質について解説します。また、明太子パスタの健康的な食べ方や、ヘルシーなアレンジレシピも、あわせて紹介します。

太りにくい明太子パスタの食べ方を知りたい方や、カロリーや糖質が低いヘルシーなパスタを探している方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

明太子パスタのカロリー・糖質量は？

明太子パスタのカロリーや糖質量は、実際にどのくらいあるのでしょうか。ここでは、明太子パスタ1食分のカロリーや糖質量を見ていきます。

また、他のパスタのカロリーや糖質量とも比較してみましょう。

カロリー・糖質量を他のパスタと比較

明太子パスタは、使用する具材の種類や量によって、カロリーや糖質量が異なりますが、一般的な明太子パスタ1食分（351.5 g）のカロリーは513kcal、糖質量は75.9gです。ここで、明太子パスタと他のパスタを比べてみましょう。

各パスタの1食あたりのカロリーと糖質量は次の表のとおりです。

パスタ	カロリー	糖質量
明太子パスタ	513kcal	75.9g
たらこパスタ	721kcal	73.6g
カルボナーラ	727kcal	76.0g
ミートソースパスタ	606kcal	88.8g
ペペロンチーノ	502kcal	76.2g
ナポリタン	551kcal	80.1g

明太子パスタと他のパスタを比較すると、明太子パスタのカロリーは、ペペロンチーノに次いで低いことが分かります。また糖質量は、たらこパスタの次に低い値です。

明太子パスタは、他のパスタに比べてカロリーや糖質量が低めですが、ダイエットに適しているほどカロリーや糖質量が低いわけではありません。厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」では、1日に必要なエネルギー量の目安を、活動量が少ない成人女性1400～2000kcal、成人男性2200±200kcalとしています※1。

明太子パスタ1食は513kcalのため、1日に必要なエネルギーの約1/4を占めることになります。明太子パスタを食べ過ぎると太りやすくなるため、ダイエット中の方や糖質制限中の方は、注意が必要です。

明太子パスタのカロリーを抑える方法

明太子パスタのカロリーが気になる場合には、明太子パスタを作る際に、ひと工夫することで、カロリーを抑えられます。ここでは、明太子パスタのカロリーを抑える方法を3つ紹介します。

ダイエット中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

低糖質の麺を使用する

明太子パスタのカロリーを抑えたい場合には、低糖質タイプの麺を使用するとよいでしょう。低糖質タイプの麺とは、原材料におからや大豆、こんにゃくなどを使用して、糖質の含有量を大幅に減らしている麺のことです。

明太子パスタの麺は、小麦粉からつくられたスパゲティが一般的ですが、スパゲティは糖質が多く含まれているため、ダイエット食には適しません。スパゲティの代わりに、糖質が少ない低糖質タイプの麺を使用することで、明太子パスタの糖質量を無理なく減らすことができます。

麺をしらたきにする

低糖質タイプの麺のほかにも、しらたきをスパゲティの代わりに使用する方法もおすすめです。こんにゃくの一種であるしらたきは、約90％が水分でできているため、カロリーや糖質が低く、ダイエット食に適しています※2。

しらたきは100gあたり7kcalなのに対し、スパゲティ（乾麺）は100gあたり347kcalです※3。スパゲティをしらたきに置き換えれば、大幅にカロリーを減らせます。

しらたきは、スーパーでも手軽に購入できるため、低糖質タイプの麺が店頭にない場合は、スパゲティの代わりにしらたきを使用するのもよいでしょう。

麺を減らしてきのこを入れる

明太子パスタのカロリーを抑えたい場合には、麺の量を減らして、その分きのこを多めに入れる方法もおすすめです。きのこはこんにゃく同様に約90％が水分のため、カロリーや糖質が低く、ダイエット中でも安心して食べられます※4。

糖質やカロリーが高いスパゲティの量を減らし、その分低カロリーのきのこでかさ増しすれば、無理なく摂取カロリーを抑えられるでしょう。きのこは食物繊維が豊富で噛み応えがあります。

咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなるため、食べ過ぎ防止にも効果的です。

明太子パスタを食べる際の注意点

明太子パスタは、カロリーが低い食品ではないため、誤った食べ方をすると、太る恐れがあります。ここでは、明太子パスタを食べる際の注意点を3つ紹介します。

バターを入れすぎない

明太子パスタを手作りする場合は、バターを入れすぎないようにしましょう。バターをたっぷりと使用した明太子パスタは、コクが増しておいしいですが、バターは脂質が多いため、摂りすぎると太りやすくなります。

バターのカロリーは10gあたり70kcalのため、明太子パスタに使用するバターを30gから10gに控えれば、140kcalのカロリーカットにつながります※3。

同時にサラダも食べる

明太子パスタを食べるときに、同時にサラダも食べるようにすると、ダイエット効果が高まります。サラダに使用する野菜や海藻、豆類には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

食物繊維が多い食材を摂取すると、血糖値の上昇が穏やかになり、インスリンの過剰分泌を抑えられます。インスリンには脂肪を溜め込む作用があるため、食物繊維が豊富な食材を使用したサラダを摂取することで、脂肪の蓄積防止に効果的です。

また、食物繊維が多い食材はよく噛んで食べる必要があるため、満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。明太子パスタには、明太子に由来する塩分が多く含まれていますが、野菜に含まれる食物繊維やミネラルのカリウムには、塩分を体外へ排出する働きがあります。

余分な塩分の排出のためにも、明太子パスタを食べる際には、積極的にサラダを食べましょう。

夜遅くに食べない

明太子パスタを食べるときは、夜遅くに食べないことも、重要なポイントです。夜は日中に比べて活動量が低下するため、消費エネルギーが減少します。

消費エネルギーが減少すると、消費できずに余ったエネルギーが脂肪として蓄えられて太りやすくなります。また、22時から翌朝2時の時間帯は、脂肪の合成を促進するたんぱく質であるビーマルワン（BMAL-1）の分泌量が増加するため、ダイエット中の方は要注意です※5。

ビーマルワンは14～15時あたりに分泌量が最も低下するため、ダイエット中に明太子パスタを食べる場合は、夜遅くに食べずに日中に食べることをおすすめします。

明太子パスタのヘルシーアレンジレシピ

ここでは、明太子パスタのカロリーを抑えたい場合の、ヘルシーなアレンジレシピを2つ紹介します。どちらも手軽に作ることができるため、気になるレシピがあれば、ぜひ作ってみてください。

なお、材料の分量は記載していません。カロリーや糖質の摂りすぎに注意しながら、自身の好みの味になるように、自由に調整してみてください。

しらたき明太子パスタ

しらたき明太子パスタは、麺にしらたきを使用するため、スパゲティでつくる明太子パスタよりも、低カロリーかつ低糖質です。難しい調理作業はないため、料理初心者の方でもハードルが低く手軽に作れます。

和風明太子きのこパスタ

麺がしらたきでは満足感が得られにくい方には、きのこでかさ増しした和風明太子きのこパスタがおすすめです。食物繊維が豊富なきのこを使用すれば、噛み応えが増して、スパゲティの量を減らしても満腹感が得られやすいでしょう。

まとめ

本記事では、明太子パスタのカロリーや糖質について解説しました。明太子パスタは、カロリーが低いわけではありませんが、低糖質タイプの麺やしらたきを使用したり、きのこを加えたりすることで、カロリーを抑えることができます。

また、明太子パスタにバターを入れすぎない、サラダも同時に摂る、夜遅くに食べない、などの点に気をつけると、太りにくくなります。

＜参考文献＞
※1　農林水産省|一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
※2　農林水産省|こんにゃくの魅力発見
※3　文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※4　女子栄養大学|キノコの栄養・生理活性成分
※5　港区みなと保健所健康推進課|働くあなたのスマートライフ〜働き盛り世代の健康ハンドブック〜