豆粉（大豆粉）パンは糖質オフでダイエット向き？グルテンフリーのパンレシピも紹介

豆粉（大豆粉）パンは、糖質オフしながら食物繊維を豊富に摂取できるダイエット向きの食品です。小麦粉を使用しないグルテンフリーのパンは、米粉パンや玄米パンなどがメジャーですが、本記事では栄養価の高い豆から作る豆粉（大豆粉）パンについて詳しく解説します。

豆粉（大豆粉）を主原料に製造されたパンの特徴などを紹介するとともに、自宅でも作れる豆粉パンレシピ3選や、ダイエット中にパンを食べる際の注意点なども紹介します。

また、豆粉パン以上に栄養バランスがよく低糖質な完全栄養食にも触れるため、ダイエット中でも食べられる糖質が少ないパンを探している方はぜひ参考にしてみてください。

豆粉（大豆粉）を使ったパンとは

豆粉（大豆粉）パンとは小麦粉を使用しないパンで、次のような特徴があります。

豆粉（大豆粉）パンの特徴について詳しく解説します。

グルテンフリーのパン

グルテンフリーとは、小麦や大麦に含まれるたんぱく質を配合しない食品のことで、健康に対する意識が高い方を中心に注目を集めています。

豆粉（大豆粉）パンでは小麦や白米より糖質が少なく、食物繊維が豊富な豆粉（大豆粉）を使うことで、糖質カットや血糖値の上昇抑制、腸内環境の改善、食欲抑制などの効果を期待できるパンです。

豆粉（大豆粉）を使って糖質オフ！人気パンレシピ3選

豆粉（大豆粉）を使用して糖質オフできる人気パンレシピ3選は、次のとおりです。

市販の大豆粉パンミックスを活用すれば、自宅でも簡単に豆粉パンを作れます。簡単なレシピやおすすめの理由を詳しく解説します。

レーズンとくるみの大豆粉パン

大豆粉パンにミネラルが豊富なレーズンを加えると栄養価がさらに高くなり、噛み応えのあるくるみも加えることで咀嚼回数が増え満腹感が持続します。カリウムを効率よく摂取できるレーズンには、むくみ改善効果も期待できるでしょう。

大豆粉もくるみも食物繊維が豊富で、腸内環境や便通改善にも効果的な一品です。レーズンは大さじ3程度の熱湯に5分程浸してふやかしたら水気を切り、くるみは粗みじんに刻んでおきましょう。

大豆粉パンミックス、ドライイースト、水を混ぜて生地を作ったら下ごしらえしたレーズンとくるみを加え、生地をパウンドケーキの型に流してください。発酵後、170℃に予熱したオーブンで20分ほど焼き上げます。

カロリーの過剰摂取にならないよう、カットして小分けに食べることが望ましいため、主食よりも間食や軽食に向いています。

大豆粉のココアパン

ポリフェノールを多く含むココアには抗酸化作用があり、がん予防やエイジング効果を期待できます。食物繊維の量も多いため、血糖値の上昇抑制効果や満腹感の持続効果も得られるでしょう。

ココアパンには、甘さを足した調整ココアではなく、純ココアを加えることをおすすめします。大豆粉パンミックスに純ココア、砂糖、ドライイースト、水を加えて生地を作ったらチョコチップを加えてさっくりと混ぜてください。

パウンドケーキの型に流したら発酵させ、170℃に予熱したオーブンで20分程度焼き上げます。表面が焦げそうな場合はアルミホイルを被せて焼くとよいでしょう。

チョコチップをドライフルーツやナッツに変えると、ビタミン、ミネラルの摂取量を増やせます。

大豆粉の低糖質ピザ

食事制限中にピザを我慢している方には、糖質とカロリーを抑えられる大豆粉のクリスピーピザが適しています。大豆粉に卵、オリーブオイル、塩、水を加え20分前後休ませれば低糖質なピザ生地の完成です。

ピザ生地を麺棒で伸ばしたらフォークで数箇所に穴をあけ、好みのソースや具材を乗せましょう。ビタミンとミネラル、食物繊維に加えて抗酸化作用のあるリコピンが豊富なトマトで作ったソースや、玉ねぎ、ピーマン、ベーコンなどの定番のトッピングがおすすめです。

ブロッコリーや海老をトッピングすると、たんぱく質の摂取量もアップします。チーズを乗せたら250℃で予熱しておいたオーブンで6～8分焼いてください。アレンジ次第で摂取する栄養素を調整しやすい一品で、飽きずに楽しめます。

ダイエット中のパンの食べ方・選択方法のコツ

ダイエット中のパンの食べ方や選び方は、次の5つのポイントを意識するとよいでしょう。

それぞれ詳しく解説します。

たんぱく質や野菜類と一緒に食べる

ダイエット向きのパンを選べていたとしても、パンのみで食事を済ませると栄養バランスが乱れ痩せにくくなります。痩せやすい身体づくりには複数の栄養素をバランスよく摂取する必要があるため、たんぱく質が豊富な肉や大豆製品、食物繊維やビタミンを摂取できる野菜類などと一緒にパンを食べるようにしましょう。

空腹状態で糖質を摂取すると血糖値が急上昇して脂肪が生成されやすくなりますが、先に食物繊維を摂ることで対策できます。ダイエット中はまずサラダやスープで食物繊維を摂取し、主菜でたんぱく質を摂ったあとにパンを食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

過剰摂取を避ける

パン以外の食べ物にも共通しますが、ダイエット中は食べる量に注意して、過剰摂取にならないよう気を付けましょう。パンは早食いになりやすいうえにお腹にたまりにくいため、満腹感が得られず食べすぎる方も少なくありません。

過剰摂取対策としては、パンを食べる前に低カロリーの飲み物やおかずでお腹を満たす方法が有効です。単に食べる量を減らして我慢するのみではストレスが溜まり、ダイエットの効率が低下する可能性が高いです。

満足感を得つつパンを食べすぎない対策を取り入れて、なるべくストレスフリーな食事管理に取り組むことをおすすめします。

バターやジャムの付け過ぎに注意する

高カロリーのバターやジャムを付けすぎると、脂質や糖質の過剰摂取になる可能性があります。完全に控える必要はありませんが、塗りすぎには十分注意して普段より少なめを意識するとよいでしょう。

ダイエット中は、砂糖不使用のジャムやビタミンを摂取できるイチゴジャム、食物繊維を摂取できるブルーベリージャムなどの使用もおすすめです。ピーナッツクリームやチョコレートクリームは高カロリーの製品が多いため、ダイエット中は特に控えたほうがよいでしょう。

精製度が低い茶色いパンを選ぶ

基本的にパンは、小麦粉が主成分の白いパンと、小麦粉よりも精製度が低い粉が主成分の茶色いパンに分類できます。外皮や胚芽なども丸ごと砕いた栄養価の高い粉で作る茶色いパンのほうが、糖質が低く太りにくいです。

また、白いパンは小麦粉のほかに白砂糖やバターなども使用されており、カロリーが高くなりやすいですが、茶色いパンは低カロリーの商品が多いです。ダイエット中は色の濃いパンを選ぶとよいでしょう。

豆粉（大豆粉）パン以外だと具体的には、次のようなパンがおすすめです。

ただし、バターを多く使用するクロワッサンやデニッシュパンは茶色くてもカロリーが高いため、色のみで選ばず原材料として使用されている粉の種類に注目して選ぶことをおすすめします。

食物繊維が豊富で噛み応えのあるパンを選ぶ

パンが太りやすいと考えられる理由の一つに、満腹感が持続しにくいことが挙げられます。柔らかいパンは少ない咀嚼でも飲み込めるため早食いになりやすく、なかなか満足感が得られません。

噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されるまで時間がかかり、食べ過ぎや間食への欲求につながるケースが多いです。ダイエット中の食事は普段以上によく噛み、ゆっくり時間をかけて食べる癖をつけることをおすすめします。

消化吸収に時間がかかる食物繊維は、満腹感を持続させる効果を期待できる栄養素でもあります。食物繊維が豊富なパンを食べれば、少量でもお腹が膨れ腹もちのよさも実感できるでしょう。

健康を意識したパン食ならBASE BREADで賢く栄養補給！

健康的なパン食を意識する方には、1食2袋で30種類以上の栄養素を効率よく補給できるBASE BREADが適しています。※16 BASE BREADをおすすめする主な理由は、次の3つです。

BASE BREAD以外の商品のラインナップも併せて、詳しく解説します。

1日の必要栄養素を摂取できる完全栄養パン

BASE BREADには炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素に加えて、栄養素の働きをサポートするビタミンとミネラルが26種類も含まれています。さらに、食物繊維も豊富で、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取可能です。※16

通常の食事で30種類以上の栄養素を摂取するためには、主食、主菜、副菜、汁物など複数の食事を組み合わせる必要があります。また、糖質や脂質の過剰摂取にならないよう、食べる量や献立の組み合わせにも気を配らなくてはならないでしょう。

一方で、必要栄養素をカバーしており、糖質や脂質、カロリーは控えめなBASE BREADは栄養バランスの乱れを効率よく改善できる完全栄養パンです。※16※20

全粒粉や大豆など自然由来の原材料使用

BASE BREADの主原料は、小麦粉よりもミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富な全粒粉です。全粒粉のみではカバーできない栄養素は、大豆やチアシード、昆布など自然由来の食材を10種類以上ブレンドして補い、バランスを整えています。

小麦やライ麦の外皮、胚芽、胚乳すべてを粉砕した全粒粉には、小麦粉よりも糖質がゆっくり吸収される特徴があります。糖質がゆっくりと吸収されればインスリンの分泌量も落ち着き、中性脂肪の蓄積予防に効果的です。

大豆からは女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンや食物繊維、栄養価が高い植物性たんぱく質を摂取できます。主に植物由来の原材料を採用しているBASE BREADは、さまざまな健康効果が期待できます。

BASE BREAD以外にも種類豊富で飽きない

BASE FOODでは飽きずに続けられるよう、BASE BREAD以外にも次のような種類の商品が販売されています。

それぞれの特徴や商品ラインナップを詳しく解説します。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixには33種類もの栄養素が含まれており、たまごと牛乳を加えて焼き上げると完全栄養のパンケーキが仕上がります。※19 全粒粉や大豆粉を含むパンケーキミックスで、ミネラル、ビタミン、穀物由来の食物繊維などの栄養素も豊富です。

さらに、BASE Pancake Mixで作ったパンケーキは、一般的なホットケーキに比べると糖質を約30％カットでき、たんぱく質は約30gも摂取できます。※20 カップケーキやドーナツにもアレンジ可能で健康的なおやつになるため、食事制限中の間食や気分転換メニューとしてもおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインナップは、次のとおりです。

低糖質高たんぱくなBASE Cookiesは一般的なソフトビスケットと比べると糖質は約20～25%カットでき、1袋で7g前後のたんぱく質を摂取できます。※20 全粒粉ベースのクッキーでビタミンとミネラルは26種類も含まれており、穀物由来の食物繊維も豊富なため満足感があります。

少量で小腹を満たせる間食を探している方、大豆粉や全粒粉が主原料のおやつを探している方は、BASE Cookiesを試してみるとよいでしょう。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

全粒粉ベースの麺で作られたBASE FOOD DELIは、レンジで温めるかお湯を注ぐかで食べられる手軽な一品です。

自然由来の原材料で麺の栄養価を高めているため、麺類を主食にしたときに不足しがちなカルシウムやビタミンB群も効率よく摂取できます。栄養バランスのよい主食を手軽に食べたい方には、完全栄養食のBASE FOOD DELIがおすすめです。

まとめ

豆粉（大豆粉）パンは、食物繊維や鉄分、ビタミン類を摂取できるため、パン食で不足しがちな栄養素を手軽に補えます。さらに、糖質やカロリーは少なく、ダイエット中の食事に向いています。

ダイエット中にパンを食べる際は、たんぱく質や食物繊維も一緒に摂取し、栄養価が高くてカロリーは低い茶色いパンを選ぶとよいでしょう。具体的には、精製度の低いライ麦や全粒粉のパンがおすすめです。

豆粉（大豆粉）パン以上に栄養バランスがよい食品に、完全栄養パンのBASE BREADがあります。BASE BREADは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取しながら、糖質や脂質、カロリーの摂取量は抑えられます。※16※20

ほかにも、BASE CookiesやBASE FOOD DELIなどラインナップが充実しており、ダイエットが長期化しても飽きずに食事を楽しめる食品です。※14 ダイエット中の食事に悩んでいる方、低糖質で栄養バランスよい食事を求めている方は、自身の好みに合う食品を活用して、効率よくダイエットに取り組みましょう。

＜参考文献＞
※1 文部科学省は｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

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※本記事の情報は2024年12月時点のものです。
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