日本では馴染みのあるたらこですが、栄養価や食べる際の注意点については詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、たらこに含まれる主な栄養素、たらこを食べる際に気を付けたい点などを解説します。
また、より健康的にたらこを食べられる商品についても紹介します。
たらこについてより詳しく知りたい方や、健康的においしくたらこの味わいを楽しめる商品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
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「たらこ」とは？
そもそも、たらことはどのような食品なのでしょう。何の魚卵なのか、どのように加工されているのか、明太子とはどう異なるのか、などについて、詳しく答えられない方も多いかもしれません。
まずはたらこの概要や主な栄養価、また明太子との違いについて解説します。
スケトウダラの魚卵
たらことはタラの魚卵のことです。タラには一般にマダラとスケトウダラがありますが、たらこといえばスケトウダラの卵巣を指す場合が多いでしょう。
タラの種類には主にマダラとスケトウダラがあります。マダラの多くは切り身として販売されていますが、スケトウダラは鮮度の落ちが早いことから、魚肉ソーセージのような練物への加工が一般的です。
日本で食べられている魚卵にはほかに次のようなものがあります。
- イクラ（しろさけ）
- すじこ（しろさけ）
- かずのこ（ニシン）
- からすみ（ボラ）
- キャビア（チョウザメ）
たらこをはじめ、さまざまな魚卵が食べられていることがわかるでしょう。
栄養価を他の魚卵と比較
たらこを含むさまざまな魚卵の主な栄養価を表にまとめました。
【魚卵100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※1】
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| たらこ | 131kcal | 24.0g | 4.7g | 0.4g |
|---|---|---|---|---|
| からしめんたいこ | 121kcal | 21.0g | 3.3g | 3.0g |
| イクラ | 252kcal | 32.6g | 15.6g | 0.2g |
| すじこ | 263kcal | 30.5g | 17.4g | 0.9g |
| かずのこ | 139kcal | 25.2g | 6.7g | 0.2g |
| からすみ | 353kcal | 40.4g | 28.9g | 0.3g |
| キャビア | 242kcal | 26.2g | 17.1g | 1.1g |
たらこをはじめとする魚卵にはたんぱく質が豊富であることがわかります。
脂質の含有量には差がありますが、たらこは魚卵のなかでは低脂質な食品といえるでしょう。
高脂質なイクラやすじこ、からすみではカロリーも高くなります。
明太子との違い
たらこも明太子も、主にスケトウダラの卵巣を使用した食品です。
スケトウダラの卵巣を取り出し、塩蔵により保存性を高めたものがたらこに分類されます。
明太子でも同様に塩蔵がおこなわれますが、その後トウガラシをはじめとする複数の調味料で味付けされています。辛みが強いため、明太子は辛子明太子と呼ばれることもあります。
たらこの栄養成分や効果・効能
魚卵であるたらこは栄養価の高い食品であり、たんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素を効率よく摂取できます。
ここからはたらこに含まれる栄養素と、その役割や効能について解説します。
たんぱく質
動物性食品であるたらこからは、良質なたんぱく質を摂取できます。
たんぱく質は体を作るために欠かせない栄養素です。筋肉や臓器を健康に保つことに加え、ホルモンや酵素、抗体などを十分に生成するためにも、たんぱく質を十分に摂る必要があるでしょう。
魚卵のなかには高脂質なものもありますが、たらこは比較的低脂質であるため、摂取カロリーの増えすぎを抑えられます。
健康的に良質なたんぱく質を摂りたい方は、ぜひたらこを取り入れてみましょう。
ビタミンD
たらこをはじめとする魚卵からは、脂溶性ビタミンの一種であるビタミンDを摂取可能です。
ビタミンDにはカルシウムの吸収をサポートする効果があります。
カルシウムは吸収率の低い栄養素ですが、ビタミンDのサポートがあればより効率よく体内に取り込めるでしょう。
カルシウム不足は骨粗鬆症のリスクを高めて、骨を脆くするため、衝撃により骨折しやすくなるでしょう。とくに高齢者の骨折では寝たきりにつながる可能性もあるため注意が必要です。
若いうちからビタミンDを積極的に摂り、骨を丈夫に保ちましょう。
ビタミンE
たらこからはビタミンEも摂取できます。ビタミンEも脂溶性ビタミンの一種です。
抗酸化作用により体内に発生した活性酸素の働きを抑えられるため、活性酸素による細胞へのダメージの軽減が可能です。
活性酸素は呼吸や代謝といった生命活動による酸素の消費にともない発生するため、体内にもある程度の抗酸化能力が備えられています。
しかしさらなる抗酸化作用を期待したい場合には、食事からの摂取も重要です。
ビタミンEをはじめとする抗酸化物質を取り入れて、体を若々しく保ちましょう。
葉酸・ビタミンB12
たらこをはじめとする魚卵には、葉酸やビタミンB12も含まれています。
どちらも「造血のビタミン」と呼ばれる栄養素であり、赤血球の機能を正常に保つために重要です。
また、葉酸にはDNAやRNAなどの拡散やたんぱく質の整合性を促す働きもあります。
たらこのほか、葉酸はブロッコリーや小松菜のような緑黄色野菜や納豆などから、ビタミンB12はレバーや魚介類などから効率よく摂取できます。
たらこに偏りすぎず、さまざまな食品から不足なくビタミンB12を摂る必要があるでしょう。
ミネラル
たらこにはミネラルも含まれています。
とくにカリウムが100gあたり300mgと豊富であり、亜鉛も100gあたり3.1mgと、鶏レバーの亜鉛量に迫る多さです※1。
カリウムには体内の余分なナトリウムを、水分とともに尿として外へ出すように働きかける性質があります※3。
亜鉛は免疫機能の調節や正常な発育に欠かせない栄養素です。不足により味覚の異常や成長の遅れなどが生じる場合もあるため、たらこを含むさまざまな食品から摂取しましょう。
たらこを食べる際の注意点
たらこは栄養価の高い食品であり、たんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素の供給源として役立つことがわかりました。
しかしたらこを食べる際にはいくつか注意すべき点もあります。気を付けるべき点を把握したうえで、たらこをおいしく食べましょう。
塩分の摂りすぎ
たらこは塩蔵で保存性を高めているため塩分濃度が高く、塩分を摂りすぎる傾向にあります。
たらこにはナトリウムの排出を促すカリウムも豊富に含まれていますが、食べ過ぎると塩分の悪影響が強く現れ、むくみを生じたり、高血圧のリスクを高めたりする可能性があるため注意しましょう。
生食用のたらこの塩分が気になる場合には、塩抜きもおすすめです。冷水に20分程度付けておくと、塩分濃度を薄められるでしょう。
氷水で塩抜きをするとたらこの粒が張りやすくなるため、ぷちぷちとした歯ごたえを好む方におすすめです。
プリン体の過剰摂取
たらこにはプリン体が含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
プリン体は体内で分解されて尿酸を生成します。尿酸の過剰生成による高尿酸血症は、痛風のリスクを高めてしまいます。
ただしプリン体は生物の細胞に含まれるもので、たらこ以外の魚卵を含む魚類や、肉類などにも豊富です。たらこのみが特別に危険であるわけではない点に注意が必要です。
血中尿酸値が気になる方は、たらこを含めた動物性食品全般の食べ過ぎに気を付けるべきでしょう。
妊娠中・子どもは要注意
妊娠中の方や3歳未満の乳幼児においては、生食用のたらこは避けた方がよいとされています。
妊娠中の方は免疫力が低下しやすい状態にあり、乳幼児においても免疫機能が十分でない場合があります。
魚介類からの感染が懸念されるリステリア菌のリスクを下げるため、たらこをはじめとする生の魚介類の摂取は避けるべきでしょう。
乳幼児において、生の魚介類や生卵などは3歳までは控えるべきとされています※2。3歳を過ぎてたらこを与える場合には、加熱したものを少量からはじめましょう。
また、高齢の方や持病がある方でも免疫機能が低下する場合があるため、たらこの生食が気になる方は医師への相談をおすすめします。
たらこのおいしい食べ方
たらこは生のままでも加熱してもおいしく食べられる食品です。
ここからはたらこのおいしい食べ方の例として、おすすめのレシピを3種類解説します。
たらこの卵焼き
卵焼きの具材としてたらこを入れると、適度な塩気やぷちぷちとした食感がアクセントとなり、よりおいしく食べられるでしょう。
＜作り方（一人分）＞
- 卵（2個）
- たらこ（20g）
- だし汁（60ml）
- 片栗粉（小さじ1）
- サラダ油（少々）
＜作り方＞
- ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐす
- だし汁に片栗粉を溶いてボウルに加え、混ぜ合わせる
- たらこの薄皮を除いて加え、さらに混ぜ合わせる
- 卵焼き器に油を薄くひき、熱する
- 卵液を軽く混ぜてから少量入れる
- 半熟になったら箸またはフライ返しで手前から奥へ巻く
- 巻いた卵を手前に戻して卵液を再度少量入れて巻く、卵液がなくなるまで繰り返す
- 焼き上がった卵焼きを3～4等分して器に盛り付ける
たらこを均一に広げたい場合には卵液をよく混ぜる必要がありますが、ある程度のかたまりで味わいたい場合には、たらこを加えてからはさっくりと混ぜる程度で問題ありません。
テフロンなど焦げ防止加工のされているフライパンであれば念入りに油をひく必要はありませんが、焦げ付きやすい場合には一度巻くごとに油をひきなおすとよいでしょう。
タラモサラダ
タラモサラダとは、たらことじゃがいもをマヨネーズで味付けしたシンプルなポテトサラダです。
生のたらこの美しい色合いがじゃがいもをやわらかい色に染める、見た目にも楽しいレシピです。
＜作り方（二人分）＞
- じゃがいも（1個）
- たらこ（25g）
- レタス（2枚）
- マヨネーズ（大さじ2）
- バター（3g）
- レモン果汁（小さじ1/2）
- 塩コショウ（少々）
＜作り方＞
- 鍋でじゃがいもを茹でる
- つまようじやフォークが抵抗なくじゃがいもに刺さるくらいにやわらかく茹で上がったら取り出す
- じゃがいもの皮を剥き、ボウルに入れてマッシュする
- たらこを薄皮から取り出し、じゃがいもとあわせる
- マヨネーズ、オリーブオイル、レモン果汁を十分に混ぜてからボウルに入れる
- 全体を混ぜあわせ、塩コショウで味を調えてからレタスとともに器に盛り付ける
じゃがいもは110g程度の中サイズを目安にしましょう。茹でる前にじゃがいもに包丁で一周分の切り込みを入れると皮を剥きやすくなります。
熱いうちにじゃがいもを潰すことで、粘り気の発生を防ぎ、よりホクホクとした食感を出しやすくなるでしょう。
たらこパスタ
たらこはパスタをはじめ、ごはんやパンとも相性のよい食材です。
今回は濃厚なたらこソースをパスタに絡めて食べるレシピを紹介します。
＜作り方（二人分）＞
- スパゲッティ（2束）
- たらこ（100g）
- 有塩バター（50g）
- パルメザンチーズ（30g）
- 刻みのり、ねぎ（適量）
- 塩（茹でる際に使用）
＜作り方＞
- 大きな鍋に水を入れて加熱し、沸騰させたところへ塩とスパゲッティを加えて指定時間茹でる
- スパゲッティを茹でる間に、フライパンにバターを熱して溶かす
- 茹で汁を大さじ2杯程度、フライパンに加えてソースの味を調える
- 茹で上がったスパゲッティを水切りしたうえでフライパンに加えて、加熱を止める
- たらこを加えて混ぜて全体を和える
チーズにはうま味成分が豊富に含まれているため、たらことあわせるとよりコクが出ます。
刻みのりやねぎは風味付けや色合いを整える目的が強いため、お好みで量を調整しましょう。
たらこパスタならBASE PASTAがおすすめ
たらこをおいしく食べる手段としてメジャーなたらこパスタですが、糖質の多さやカロリーの高さが気になり、食べることをためらう方もいるでしょう。
より手軽に、より健康的にたらこパスタを食べられる商品として、BASE PASTAの「たらこ」がおすすめです。
ここからはBASE PASTAの特徴について解説します。
1食で必要な栄養を補給できる
BASE PASTAはBASE FOODシリーズの商品であり、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養のパスタとして開発されました※17。
通常のパスタ料理からは十分な摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども、BASE PASTAからは不足なく摂取できるでしょう。
不足しがちな栄養素をすべて摂れるため、サラダやスープ、ゆで卵のような、栄養バランスを考えたほかの献立を用意する必要もありません。
1食分で手軽に栄養バランスを整えたい方は、ぜひBASE PASTAを試してみましょう。
糖質オフで安心
BASE PASTAは不足しがちな栄養素をすべて摂取できる特徴がありますが、一方で通常の食生活において摂りすぎが懸念されている、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムなどは控えめに調整されています。
とくに糖質はどの商品も大幅にカットされており、全粒粉小麦や大豆粉、米ぬか粉など、自然由来の食品による糖質オフを実現しています※20。
糖質量が少ないことから摂取カロリーも抑えやすく、ダイエット中でカロリーの摂りすぎを気にしている方にもおすすめです※14※20。
焼き・生を同時に味わえる
BASE PASTA たらこでは、焼きたらこのプチプチとした食感と、生たらこの濃厚な味わいを一度に楽しめます。
電子レンジ加熱をおこなうため、生のたらこではなくなりますが、濃厚な味わいや、事前の焼き調理による食感の差を楽しみたい方におすすめです。
まとめ
たらこは主にスケトウダラの卵巣を使用した食品であり、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを摂取できす。
生でも加熱してもおいしく食べられるため、卵焼きやパスタなど、さまざまな料理へのアレンジが可能です。
塩蔵食品ゆえにナトリウムを摂りすぎる場合があるため、多めに食べたい場合には塩抜きをおこなうとよいでしょう。
たらこパスタをより手軽に、より栄養価の高い形で楽しみたい方は、完全栄養食のBASE PASTAがおすすめです※17※20。
おいしいパスタ料理を糖質オフで楽しめるBASE PASTAで、ストレスなくダイエットや健康管理を成功させましょう※14※20。
＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 食品安全委員会｜食品安全関係情報詳細
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット（厚生労働省）｜カリウム
監修：井後結香（管理栄養士）
大学卒業時に管理栄養士の資格を取得後、病院で栄養指導や給食献立管理、NSTなどに携わる。その後は在宅を拠点とした特定指導業務に従事、生活習慣病予防を目的とした相談を受け持つ。現在は並行してwebライターとして活動中。ダイエットや筋トレ、睡眠と食事との関係について情報提供を行う。
