少量で満腹になる食べ物15選！コンビニでも買える低カロリー食材を解説

ダイエット中は、摂取カロリーを減らすために、空腹を感じても何も食べずに我慢している方もいるでしょう。空腹を無理に我慢すると、ストレスが溜まりかえって太りやすくなるため、我慢のしすぎはよくありません。

健康的に痩せるためにも、ダイエット中はカロリーが低く腹持ちがよい食品を食事に取り入れて、空腹感を和らげることが大切です。そこで本記事では、少量で満腹になる食べ物15選を紹介します。また、コンビニでも購入できる低カロリー食材もあわせて紹介します。

腹持ちのよい食べ物をメニューに取り入れて、お腹を満たしながら健康的にダイエットしたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

少量で満腹になる腹持ちのよい食べ物の特徴

食べ物の中には、少量でも満腹感が得られる腹持ちのよいものがあります。腹持ちのよい食べ物を摂取すれば、ダイエット中に悩まされがちな空腹を感じにくくなるため、ダイエットを無理なく続けられるでしょう。

少量でも満腹になる腹持ちのよい食べ物には、つぎのような特徴があります。

それぞれの特徴を順番に解説するので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

食物繊維・たんぱく質が多い

腹持ちがよい食べ物の特徴に、食物繊維やたんぱく質の含有量が多いことが挙げられます。食物繊維は、人の消化酵素では消化できない栄養素で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

食物繊維のなかでも水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、糖質を包み込んで胃腸内をゆっくりと移動するため、満腹感が持続しやすいことが特徴です。また食物繊維には、糖や脂肪を吸着して体外へ排出する働きがあるため、ダイエット中の方は、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に取り入れましょう。

食物繊維は、野菜やきのこ、海藻、豆類に多く含まれています。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。たんぱく質は、消化や吸収に時間がかかるため、胃腸内の滞在時間が長く、腹持ちがよい栄養素です。

また、たんぱく質を摂取すると、満腹ホルモンと呼ばれている「コレストキニン」の分泌量が増加するため、食べすぎ防止効果も期待できます。たんぱく質は筋肉の構成成分でもあるため、たんぱく質を摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。

基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えて痩せやすくなるため、ダイエット中の方はたんぱく質を多く含む食べ物を積極的に取り入れましょう。鶏むね肉、鶏ささみ、赤身の肉や魚などはたんぱく質が豊富なため、ぜひ食事のメニューに加えてみてください。

GI値が低い

全粒粉の穀類、野菜類、豆類、無糖ヨーグルトなどのGI値が低い食べ物も、腹持ちがよい特徴があります。GIとは、Glycemic Index（グライセミック・インデックス）の略で、血糖値の上昇速度を数値化したものです。

GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇が緩やかなため、糖質の吸収に時間がかかり、満腹感が持続しやすくなります。一方、白米や餅、せんべいなどのGI値が高い食べ物は、血糖値が急上昇しやすく、インスリンが過剰に分泌されて、体に脂肪がつきやすくなるため注意が必要です。

ダイエット中の方は、脂肪の蓄積を防ぐためにも、GI値が低い食べ物を積極的に食事に取り入れましょう。

噛む回数が増える

よく噛んで食べる必要がある食べ物も、腹持ちがよい特徴があります。噛む回数が増えると、脳にある満腹中枢が刺激されて、食べる量が少なくても、満腹感が得られやすくなります。

また、よく噛んで食べると、脳内物質の働きにより脂肪の分解が促進されるため、ダイエットにも効果的です。食材を大きめにカットしたり、少し固めに茹でたりすると、噛み応えがアップして、咀嚼回数の増加が見込めます。

速食いの習慣があると、満腹のサインに気づきにくく肥満になりやすいこともわかっているため、ダイエット中の方は食べるスピードにも注意が必要です。ゆっくりとよく噛んで食べるためにも、一口あたり30回噛むことを目標にしてみてください※1。

ダイエット中に最適の少量で満腹になる食べ物10選

腹持ちのよい食べ物の特徴を解説しましたが、具体的にどのような食べ物を取り入れればよいのか、知りたい方もいるでしょう。そこでここでは、少量で満腹になるダイエット向きの食べ物10選を紹介します。

どの食べ物もスーパーで手軽に購入できるため、腹持ちのよい食べ物を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

玄米

ダイエット中の主食には、食物繊維が豊富で腹持ちがよい玄米がおすすめです。玄米は白米のように精米されてないため、ぬかや胚芽に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルを余すことなく摂取できます。

また、食物繊維が豊富な玄米は、白米に比べて噛み応えがあるため、自然に咀嚼回数が増えて、少量でも満腹を感じやすいでしょう。玄米は低GI食品でもあるため、食後の血糖値の上昇が緩やかで、脂肪の蓄積を予防する効果も期待できます。

ダイエット中の空腹感が辛い方は、ぜひ主食を白米から腹持ちのよい玄米に置き換えてみてください。

サラダチキン

サラダチキンは、腹持ちがよく脂質や糖質の含有量が少ないため、ダイエット中におすすめの食べ物です。サラダチキンは主に鶏のむね肉から作られますが、鶏のむね肉には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質の含有量が多いと、消化に時間がかかるため、高たんぱく質のサラダチキンを食べると、腹持ちがよくなるでしょう。また、高たんぱく質の食べ物を摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、消費エネルギーが増えて痩せやすくなるため、サラダチキンのような高たんぱく質の食べ物は、ダイエットに効果的です。サラダキチンは、低脂質かつ低糖質のため、太りにくくヘルシーな食べ物でもあります。

コンビニでも手軽に購入できるため、ぜひダイエット中の食事に取り入れてみてください。

ゆで卵

ゆで卵は、栄養バランスに優れているうえに、たんぱく質が豊富で腹持ちがよい食べ物です。卵は、食物繊維とビタミンCを除いた、体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、「完全栄養食」とも呼ばれています。

また卵は、体内で生成できない必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質が補給可能です。卵はゆで卵にすると、噛み応えがアップして腹持ちがよくなるため、ダイエット中の方は半熟のゆで卵よりも、固ゆでのゆで卵を食べましょう。

こんにゃく

低カロリーでヘルシーなこんにゃくも、腹持ちがよくダイエット食に最適です。こんにゃくは、グルコマンナンと呼ばれる水溶性の食物繊維を固めて作られているため、食物繊維が豊富で、お腹に溜まりやすい特徴があります。

また、こんにゃくの90％以上は水分で構成されているため、100gあたり5kcalと非常に低カロリーです※2。ダイエット中でカロリーが気になる方でも、こんにゃくなら安心して食べられるでしょう。

こんにゃくは、無味無臭のため、煮物や汁物などさまざまな料理に活用しやすいところも、うれしいポイントです。

寒天

寒天もこんにゃくと同様に、低カロリーかつ腹持ちがよく、ダイエット中の食事に適しています。寒天はテングサやオゴノリなどの、食物繊維が豊富な海藻から作られているため、少量でも満腹を感じやすい食べ物です。

寒天には100gあたり1.5gの食物繊維が含まれており、食べ物の中でもトップクラスの食物繊維量を誇ります※2。カロリーも100gあたり3kcalと非常に低いため、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう※2。

ダイエット中におやつが食べたいときは、ぜひ寒天ゼリーを取り入れてみてください。

豆腐

少量でも食後の満足感が得られる食べ物には、豆腐も挙げられます。大豆から作られる豆腐は、食物繊維が豊富でお腹に溜まりやすい食べ物です。

また、カロリーや脂質も低いため、ダイエット食にも適しています。豆腐は腹持ちがよくヘルシーなうえに、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンや、骨を強くするカルシウム、不飽和脂肪酸のリノール酸なども多く含まれています。

健康的にダイエットをおこないたい方は、ぜひ豆腐を使用したメニューを積極的に取り入れてみてください。

納豆

大豆の発酵食品である納豆も、腹持ちがよくダイエット食に適しています。納豆は大豆に由来する食物繊維が豊富に含まれており、少量でも満腹感が得られやすいため、ダイエット中の空腹を緩和したい場合におすすめです。

また、納豆には良質なたんぱく質も多く含まれています。たんぱく質を摂取すると、コレストキニンの分泌量が増えて食欲が抑えられるため、食べすぎ防止にも効果的です。

納豆は食物繊維やたんぱく質のほかにも、血栓を溶かす作用があるナットウキナーゼや、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2、骨を丈夫にするカルシウムも多く含まれています。納豆は火を使わずにそのまま手軽に食べられるところも、うれしいポイントです。

きのこ類

低カロリーでダイエット食の定番であるきのこ類も、食物繊維が豊富でお腹に溜まりやすい食べ物です。きのこは噛み応えがあるものが多く、咀嚼回数の増加による食べすぎ防止効果も期待できます。

またきのこ類は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの、健康な体を維持するために必要な栄養素が豊富です。きのこ類に含まれるβ-グルカンと呼ばれる食物繊維には、免疫力を高める働きや、コレステロールを低下させる作用などがあることもわかっています。

健康的に痩せるためにも、ぜひきのこ類も積極的に食事に取り入れてみてください。

葉物野菜

キャベツやレタス、ほうれん草などの葉物野菜も、低カロリーかつ食物繊維が豊富で腹持ちがよいため、ダイエット食におすすめです。野菜のなかでも葉物野菜は、食物繊維や水分が多く含まれているため、お腹に溜まりやすく満足感を得られやすい特徴があります。

また、葉物野菜は水分が多く含まれている分、カロリーが低いため、ダイエット中でも安心して食べられます。生のキャベツやレタスをサラダにすれば、噛み応えがアップして食べすぎ防止にも効果的です。

炭酸水

ダイエット中の空腹が気になる方には、無糖の炭酸水もおすすめです。炭酸水を摂取すると、胃の中で炭酸ガスが膨らむため、満腹感を得られやすくなります。

食事の前に炭酸水を取り入れれば、食べすぎの予防にもつながります。無糖の炭酸水ならカロリーがゼロのため、ダイエット中でも安心して飲むことができるでしょう。

一方、甘い炭酸水は、血糖値が急激に上昇しやすく、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。健康的なダイエットを実現したい方は、甘い炭酸水の摂取は控えましょう。

コンビニでも買える少量で満腹になる間食・おやつ5選

ダイエット中に小腹がすいたときは、腹持ちがよくヘルシーな間食やおやつがおすすめです。そこでここでは、コンビニでも購入可能な少量で満腹になる間食やおやつを5つ紹介します。

ぜひ、ダイエット中の間食やおやつを選ぶ際の参考にしてみてください。

ドライフルーツ

生の果物を乾燥させてつくるドライフルーツは、食物繊維が多く含まれているため、腹持ちがよい特徴があります。コンビニでは店舗により取り扱っているものは異なりますが、レーズンやマンゴー、パイナップルなど、さまざまな種類のドライフルーツが購入可能です。

食物繊維が豊富なドライフルーツは、整腸作用があるため便秘の予防効果も期待できます。また、常温で持ち運びしやすいため、カバンに入れておけば、外出先で小腹がすいたときでも、すぐに食べられます。

ただし、ドライフルーツは糖質が高く血糖値が上昇しやすい食べ物です。ダイエット中の方はドライフルーツを食べすぎないようにしましょう。

ナッツ類

コンビニで腹持ちのよい間食やおやつを購入したい場合には、ナッツ類もおすすめです。ナッツ類は、難消化性の食物繊維が豊富なため、お腹に溜まりやすく、ダイエット中の間食やおやつに適しています。

ナッツ類は食感が硬く、よく噛んで食べる必要がありますが、咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られやすくなるため、食べすぎ防止にも効果的です。ナッツ類は、腹持ちがよいことに加えて、LDLコレステロールを減少させる不飽和脂肪酸や、抗酸化作用があるビタミンEなども豊富に含まれています。

ただし、ナッツ類は脂質が多く含まれているため、摂りすぎると太ります。ナッツ類はヘルシーで腹持ちがよい食べ物ですが、ダイエット中の方は、食べすぎは控えましょう。

ヨーグルト

コンビニで手軽に購入できるヨーグルトも、たんぱく質が豊富で腹持ちがよいため、ダイエット中の間食やおやつに最適です。たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいうえに、筋肉量の増加による代謝アップ効果も期待できます。

ヨーグルトには、無糖タイプと加糖タイプがありますが、ダイエット中の方は、カロリーや糖質が低い無糖タイプのヨーグルトを選びましょう。無糖タイプのヨーグルトのみでは、物足りなく感じる場合には、フルーツやナッツ類をトッピングするのもおすすめです。

チーズ

チーズもたんぱく質が豊富で腹持ちがしやすい食べ物です。チーズはコンビニでも購入しやすく、ダイエット中の間食やおやつにおすすめです。

チーズには、たんぱく質と脂質が多く含まれていますが、脂質もたんぱく質同様に消化に時間がかかるため、お腹に溜まりやすい特徴があります。また、チーズはGI値が低いため、血糖値の上昇が穏やかで満腹感が持続しやすい点も、ダイエット中の間食やおやつにおすすめのポイントです。

チーズには牛乳由来のカルシウムも豊富に含まれており、骨粗しょう症の予防効果も期待できます。チーズは脂質や塩分が多く含まれているため、摂りすぎに気をつけながら適度に取り入れましょう。

フルーツ

コンビニで購入できるバナナやカットフルーツも、少量で満腹を感じやすい食べ物の一つです。フルーツには、食物繊維が豊富で腹持ちがよいうえに、体の調子を整えるビタミンやミネラルも含まれています。

フルーツには自然な甘味があるため、ダイエット中に甘いものが食べたいときは、砂糖を使用したお菓子よりも、腹持ちがよくヘルシーなフルーツを選びましょう。とくにバナナは、腹持ちがよく、手で皮をむけばすぐに食べられるため、間食やおやつにおすすめです。

少量で満腹になる食べ物で低カロリーの料理を作るコツ

健康的に痩せるために、日頃から自炊をしている方もいるでしょう。料理のカロリーを抑えるためには、少量で満腹になる食べ物を使用することが大切ですが、調理の仕方によっては高カロリーになる場合もあるため、注意が必要です。

そこでここでは、少量で満腹になる食べ物で低カロリーの料理を作るコツを紹介します。カロリーオフの料理を作りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

油を控える

料理を作る際に、なるべく油の使用を控えることで、料理のカロリーを抑えられます。一般的な植物油は、大さじ1杯（12g）あたり106kcalと高カロリーです※2。

そのため、たとえ少量で腹持ちのよい食べ物で料理を作っても、揚げたり焼いたりする際に、油を多く使用すれば、カロリーが増えてダイエット効果が期待できなくなります。ダイエット中の方が料理をする場合は、油を使用しない、またはわずかな油で調理できるメニューを取り入れるとよいでしょう。

煮物や、蒸し物、茹でる料理などは、油の使用を控えられるため、ダイエット中におすすめの調理方法です。料理のカロリーを抑えたい方は、ぜひ試してみてください。

かさ増しに使用する

少量で満腹になる食べ物で低カロリーの料理を作りたい場合は、使用する食材を低カロリーのものにして、かさ増しするとよいでしょう。低カロリーの食材なら、使用量を増やしてもカロリーオーバーになりにくいため、安心して食べられます。

先ほど紹介したこんにゃくや寒天、きのこ類、豆腐、葉物野菜は、腹持ちがよいうえに、カロリーが低いため、かさ増し用の食材におすすめです。

ダイエット中の食事にBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の食事には、糖質が控えめで体に必要な栄養素がまんべんなく補えるBASE FOODがおすすめです。※14※15※20 ここでは、BASE FOODの特徴や魅力を紹介します。

ヘルシーで健康的な食品を食事に取り入れてダイエットをおこないたい方は、ぜひ参考にしてみてください。※14

糖質オフの完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて摂取できる完全栄養食です。ほかの食品と組みあわせなくても、BASE FOOD単体で健康な体作りに必要な栄養素を補えます。※15

BASE FOODは、原材料に小麦全粒粉を使用しているため、小麦粉で作られている食品に比べて、糖質が控えめです。そのためBASE FOODは、ダイエット中の方や、糖質の摂取量を抑えたい方の食事に適しています。※14※20

主食に置き換えられる

ダイエット中の方は、いつも食べている主食を、糖質が低くヘルシーなBASE FOODに置き換えてみてはどうでしょうか。※14※20 白米や小麦粉で作られたパンや麺類は、糖質が多く含まれているため、ダイエット食には適していません。

一方、BASE FOOD品は、小麦全粒粉をベースに作られているため、糖質が控えめです。また、BASE FOODはパンや麺、クッキーなど、幅広い種類の食品が充実しているため、ダイエット中でも飽きずに続けやすいでしょう。※14※20

継続コースで食費を節約

BASE FOODの購入を検討している方は、便利でお得な継続コースの利用がおすすめです。BASE FOODはAmazonや楽天などの通販サイトやコンビニなどでも購入できますが、継続コースから購入すれば、よりお得に購入できます。お得に購入できれば、食費の節約にもつながります。※21

継続コースなら、4週間ごとに商品が届くため、買い忘れの心配もありません。必要がないときは、マイページからスキップを選択することもできます。

気になる方は、ぜひ継続コースを試してみてください。

まとめ

本記事では、少量で満腹になる食べ物15選を紹介しました。腹持ちがよい食べ物の特徴には、食物繊維やたんぱく質が豊富、GI値が低い、咀嚼回数が増える、などの特徴があります。

ダイエット中の空腹感に悩んでいる方は、ぜひ本記事で紹介した少量でも満足感のある食べ物を食事に取り入れてみてください。ダイエット中の食事には、糖質控えめで栄養バランスにすぐれた完全栄養食のBASE FOODもおすすめです。※14※15※20

BASE FOODは種類が充実しており、置き換えダイエット用の食品にも適しています。BASE FOODの購入を検討している方は、ぜひ便利でお得な継続コースを試してみてください。※14※21

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省|歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書「歯・口の健康と食育～噛ミング30（カミングサンマル）を目指して～」
※2　文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年