少量で満腹になる食べ物15選！低カロリーで腹持ちのよい食品・食べ方を解説

ダイエット中で食事に気を使っている方の中には「少量で満腹になる食べ物が知りたい」「低カロリーで腹持ちのよい食べ物をダイエットに取り入れたい」と考えている方もいるでしょう。

ダイエット中の空腹感を抑えたいときは、食物繊維・たんぱく質・水分が多く、よく噛んで食べられる食品を選ぶことが大切です。

こんにゃくや寒天・きのこ類・豆腐・ゆで卵などは、カロリーを抑えながら満腹感を得やすい食材です。本記事では、少量で満腹感を得やすい食べ物と、食べ方のコツを解説します。

少量で満腹になる腹持ちのよい食べ物の特徴

食物繊維やたんぱく質が多く、GI値が低い食べ物は少量でも満腹感を得やすい傾向にあります。また、食材の組み合わせや食べ方でも、満腹感は異なります。

そのため、食べ方の工夫も重要です。ここからは、少量で満腹になる食べ物の特徴について詳しく解説します。

ゆっくりよく噛んで食べると満腹感が持続しやすく、食べすぎ防止にもつながるでしょう。

食物繊維・たんぱく質が多い

食物繊維が豊富な野菜、豆類、海藻、穀物や、たんぱく質を多く含む肉、魚などの食材は、腹持ちがよいことが特徴です。

水溶性食物繊維は、水分を含むとゲル状になり、胃腸内をゆっくりと移動するため、満腹感が持続しやすいです。たんぱく質は、消化や吸収に時間がかかる栄養素で、胃腸内の滞在時間が長く、腹持ちがよい特徴があります。

また、たんぱく質を摂取すると、コレストキニンと呼ばれるホルモンの分泌量が増加し、食べすぎ防止も期待できます。

鶏むね肉、鶏ささみ、赤身肉、魚、ゆで卵などの高たんぱく質食品は少量でも食べ応えがあるうえに、ほかの栄養素も効率よく摂取可能です。

GI値が低い

全粒粉の穀類、野菜類、豆類、無糖ヨーグルトなどのGI値が低い食べ物も、腹持ちがよい特徴があります。GIとは、Glycemic Index（グライセミック・インデックス）の略で、血糖値の上昇速度を数値化したものです。

GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇が緩やかなため、糖質の吸収に時間がかかり、満腹感が持続しやすくなります。一方、白米や餅、せんべいなどのGI値が高い食べ物は、血糖値が急上昇しやすく、インスリンが過剰に分泌されて、体に脂肪がつきやすくなるため注意が必要です。

ダイエット中の方は、脂肪の蓄積を防ぐためにも、GI値が低い食べ物を積極的に食事に取り入れましょう。

噛む回数が増える

よく噛んで食べる必要がある食べ物も、腹持ちがよい特徴があります。噛む回数が増えると、脳にある満腹中枢が刺激されて、食べる量が少なくても、満腹感を得やすくなります。

また、よく噛んで食べると、脳内物質の働きにより脂肪の分解が促進されるため、ダイエットにも効果的です。食材を大きめにカットしたり、少し固めに茹でたりすると、噛み応えがアップして、咀嚼回数の増加が見込めます。

早食いの習慣があると、満腹のサインに気づきにくく肥満になりやすいため、ダイエット中の方は食べるスピードにも注意が必要です。

ゆっくりとよく噛んで食べるためにも、一口あたり30回噛むことを目標にしてみてください※1。

 

ダイエット中に最適の少量で満腹になる食べ物10選

少量で満腹感を得やすい食べ物には、食物繊維が豊富な野菜や玄米、こんにゃくのほか、たんぱく質源となるゆで卵や鶏肉などがあります。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、少量で満腹になる食べ物100gあたりのカロリー目安と、栄養素を比較しました※2。

食材名	100gあたりのカロリー	主な腹持ち成分
玄米	約152kcal	食物繊維
ささみ（ゆで）	約121kcal	たんぱく質
ゆで卵	約134kcal	たんぱく質
こんにゃく	約5kcal	食物繊維
寒天	約3kcal	食物繊維
豆腐（木綿）	約73kcal	たんぱく質、食物繊維
納豆	約184kcal	たんぱく質、食物繊維
きのこ類（しいたけ）	約22kcal	食物繊維
葉物野菜（キャベツ）	約23kcal	食物繊維
無糖炭酸水	0kcal	炭酸ガス

厚生労働省・農林水産省決定「食事バランスガイド」では1日のお菓子や嗜好飲料の目安量を200kcalとしています※3。

間食を摂る場合は「何gなら太らないか」よりも、摂取カロリーを意識するとカロリーオーバーを防げます。たんぱく質や食物繊維が豊富な食品を主食や主菜にバランスよく取り入れることで、少ない量でも満足感を得やすくなり、食べすぎ防止にもつながります。

無糖炭酸水は、炭酸ガスで満腹感を得やすく、空腹を感じたときに取り入れやすい飲み物です。ダイエット中は、自身の目標摂取カロリーにあわせて、食事内容を調整してみてください。

ここからは、それぞれの食品の特徴を詳しく解説します。

玄米

ダイエット中の主食には、食物繊維が豊富で腹持ちがよい玄米がおすすめです。玄米は白米のように精米されてないため、ぬかや胚芽に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルを余すことなく摂取できます。

また、食物繊維が豊富な玄米は、白米に比べて噛み応えがあるため、自然に咀嚼回数が増えて、少量でも満腹を感じやすいでしょう。

玄米は低GI食品でもあるため、食後の血糖値の上昇が緩やかで、脂肪の蓄積予防も期待できます。ダイエット中の空腹感が辛い方は、ぜひ主食を白米から腹持ちのよい玄米に置き換えてみてください。

サラダチキン

鶏胸肉やささみ肉などを使用したサラダチキンは、たんぱく質が豊富で腹持ちがよいうえに、脂質や糖質が少ない食品でダイエット向きです。

鶏むね肉やささみを茹でて作ったサラダチキンは、少量でも満腹になりやすく、食べすぎ防止やダイエット中の食事管理に適しています。

たんぱく質は、筋肉量の維持や生成に欠かせない栄養素で、基礎代謝をサポートする役割もあります。基礎代謝が上がると、消費エネルギーが増えて痩せやすくなるため、サラダチキンのような高たんぱく質の食べ物は、ダイエットに効果的です。

サラダチキンは自宅で手軽に作れるほか、コンビニでも手軽に購入できます。ぜひダイエット中の食事に取り入れてみてください。

ゆで卵

ゆで卵は、栄養バランスに優れているうえに、たんぱく質が豊富で1個でも満腹になれる食べ物です。卵は、食物繊維とビタミンCを除いた、体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、完全栄養食とも呼ばれています。

また卵は、体内で生成できない必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質が補給可能です。ゆで卵を作るなら、よく噛んで食べられる固めがおすすめです。

こんにゃく

低カロリーでヘルシーなこんにゃくは、ダイエット食に最適です。こんにゃくは、グルコマンナンと呼ばれる水溶性の食物繊維を固めて作られているため、食物繊維が豊富で、お腹に溜まりやすい特徴があります。

また、こんにゃくの90％以上は水分で構成されており、板こんにゃくは100gあたり5kcalと非常に低カロリーです※2。

ダイエット中でカロリーが気になる方でも、こんにゃくなら安心して食べられるでしょう。こんにゃくは、煮物や汁物などさまざまな料理に活用しやすいところも、うれしいポイントです。

寒天

寒天はこんにゃくと同様に、低カロリーかつ腹持ちがよく、ダイエット中の食事に適しています。粉寒天や糸寒天などの食品は、テングサやオゴノリと呼ばれる食物繊維が豊富な海藻から作られているため、少量でも満腹を感じやすいです。

寒天には100gあたり1.5gの食物繊維が含まれており、食べ物の中でもトップクラスの食物繊維量を誇ります※2。

カロリーも100gあたり3kcalと控えめで、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう※2。ダイエット中におやつが食べたいときは、手軽に食べられる寒天ゼリーがおすすめです。

豆腐

少量でも食後の満足感が得られる食べ物には、豆腐もあります。大豆から作られる豆腐は、食物繊維とたんぱく質が豊富でお腹に溜まりやすい食べ物です。

また、カロリーや脂質も低いため、ダイエット食にも適しています。豆腐は腹持ちがよくヘルシーなうえに、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンや、骨を強くするカルシウム、不飽和脂肪酸のリノール酸なども多く含まれています。

健康的にダイエットをおこないたい方は、ぜひ豆腐を使用したメニューを積極的に取り入れてみてください。

納豆

大豆の発酵食品である納豆も、腹持ちがよくダイエット食に適しています。納豆は大豆に由来する食物繊維が豊富に含まれており、少量でも満腹感が得られやすいため、ダイエット中の空腹を緩和したい場合におすすめです。

また、納豆には良質なたんぱく質も多く含まれています。たんぱく質を摂取すると、コレストキニンの分泌量が増えて食欲が抑えられるため、食べすぎ防止にも効果的です。

納豆は食物繊維やたんぱく質のほかにも、血栓を溶かす作用があるナットウキナーゼや、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2、骨を丈夫にするカルシウムも多く含まれています。

納豆は火を使わずにそのまま手軽に食べられる点も、うれしいポイントです。

きのこ類

低カロリーでダイエット食の定番であるきのこ類も、食物繊維が豊富でお腹に溜まりやすい食べ物です。きのこは噛み応えがあるものが多く、咀嚼回数の増加による食べすぎ防止も期待できます。

またきのこ類は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの、健康な体を維持するために必要な栄養素が豊富です。きのこ類に含まれるβ-グルカンと呼ばれる食物繊維には、免疫力を高める働きや、コレステロールを低下させる作用もあります。

健康的に痩せるためにも、ぜひきのこ類も積極的に食事に取り入れてみてください。

葉物野菜

キャベツやレタス、ほうれん草などの葉物野菜も、低カロリーかつ食物繊維が豊富で腹持ちがよいため、ダイエット食におすすめです。

野菜のなかでも葉物野菜は、食物繊維や水分が多く含まれているため、お腹に溜まりやすく満足感を得られます。また、葉物野菜は水分が多く含まれている分、カロリーが低いため、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。

生のキャベツやレタスをサラダにすれば、噛み応えがアップして食べすぎ防止にも効果的です。

炭酸水

ダイエット中の空腹が気になる方には、無糖の炭酸水もおすすめです。炭酸水は、胃の中で炭酸ガスが膨らむため、食事の前に炭酸水を取り入れれば、満腹感を得られやすくなります。

無糖の炭酸水ならカロリーがゼロのため、ダイエット中でも安心して飲めるでしょう。一方、甘い炭酸水は、血糖値が急激に上昇しやすく、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。

健康的なダイエットを実現したい方は、甘い炭酸水の摂取は控えましょう。

 

コンビニでも買える少量で満腹になる間食・おやつ5選

ダイエット中の間食は、腹持ちがよくヘルシーなフルーツ、ナッツ類、乳製品がおすすめです。乳製品の中でも、プレーンヨーグルトやプロセスチーズはたんぱく質が豊富で、ダイエット中に取り入れやすい食品です。

ドライフルーツや生のフルーツは、少量でも甘みがあり満足感を得やすいほか、食物繊維やビタミン、ミネラルを手軽に補えるため、間食にも適しています。

ここからは、コンビニでも購入可能な少量で満腹になる食べ物を5つ紹介します。ぜひ、ダイエット中のおやつを選ぶ際の参考にしてみてください。

ドライフルーツ

生の果物を乾燥させてつくるドライフルーツは、食物繊維が多く含まれており、腹持ちがよい特徴があります。
コンビニのドライフルーツは、レーズン、マンゴー、パイナップルなど種類が豊富です。

ドライフルーツは、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれており、腹持ちをよくするほか、便秘改善も期待できます。

コンビニで購入できるドライフルーツは、常温保存ができるため、外出先や小腹がすいたときに気軽に取り入れられます。

ただし、ドライフルーツは糖質が高く、血糖値の急上昇による体重増加や空腹感に注意して食べたい食品です。ダイエット中の方は、少量のドライフルーツを間食として取り入れるようにしましょう。

ナッツ類

コンビニで購入できるナッツ類は、難消化性の食物繊維が豊富で腹持ちがよく、ダイエット中の間食やおやつに適しています。

ナッツ類は食感が硬く、よく噛んで食べる必要があり、自然に咀嚼回数を増やせる点もメリットです。よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されるため、食べすぎ防止にも効果的です。

ナッツ類は、腹持ちがよいことに加えて、LDLコレステロールを減少させる不飽和脂肪酸や、抗酸化作用があるビタミンEなども豊富に含まれています。

ただし、ナッツ類を食べすぎると脂質の摂りすぎにつながる可能性があります。ダイエット中の間食にナッツ類を取り入れる際は、成分表示を確認し、脂質やカロリーを摂りすぎていないか意識しましょう。

ヨーグルト

コンビニで手軽に購入できるヨーグルトは、たんぱく質が豊富で腹持ちがよい食品です。たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいうえに、筋肉量の増加による代謝アップ効果も期待できます。

ヨーグルトには、無糖タイプと加糖タイプがありますが、ダイエット中の方は、カロリーや糖質が低い無糖タイプを選びましょう。

無糖タイプのヨーグルトのみでは、物足りなく感じる場合には、フルーツやナッツ類をトッピングするのもおすすめです。

チーズ

チーズはたんぱく質が豊富で糖質も少ないため、ダイエット中の間食に適した食品です。コンビニで手軽に購入できるプロセスチーズは、たんぱく質に加え、脂質も多く含まれており、少量でも満腹感を得られます。

また、チーズはGI値が低く、血糖値の上昇が穏やかな特徴もあります。チーズには牛乳由来のカルシウムも豊富に含まれており、骨粗しょう症の予防も期待できますが、脂質や塩分が多く含まれているため、摂りすぎに気をつけましょう。

一つずつ個包装されたチーズは、食べる量を調整しやすく、ダイエット中の間食に取り入れやすいでしょう。

フルーツ

コンビニで購入できるフルーツも、少量で満腹を感じやすい食べ物の一つです。フルーツは、食物繊維が豊富で腹持ちがよいうえに、体の調子を整えるビタミンやミネラルも含まれています。

フルーツには自然な甘味があるため、ダイエット中に甘いものが食べたいときは、砂糖を使用したお菓子よりも、腹持ちがよくヘルシーなフルーツを選びましょう。

とくにバナナは、腹持ちがよく、手で皮をむけばすぐに食べられるため、間食やおやつにおすすめです。

 

少量で満腹になる食べ物で低カロリーの料理を作るコツ

少量で満腹になる食べ物で低カロリーな料理を作るコツは、油の使用量を控え、野菜やきのこ、こんにゃくなどのかさ増しできる食材を取り入れることです。

食物繊維が豊富な食材は、カロリーが低いうえに食べ応えがあり、料理のボリュームを増やしながらカロリーを抑えられます。

スープや蒸し料理などにかさ増ししやすい食材を組みあわせると、油の使用量を抑えながら満足感のある食事を作れます。

ただし、調理の仕方により高カロリーになる場合もあるため、蒸したり茹でたりするなど、油の使用量を抑えた調理方法を意識しましょう。

ここでは、少量で満腹になる食べ物で低カロリーの料理を作るコツを紹介します。カロリーオフの料理を作りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

油を控える

料理を作る際に、油の使用を控えると、カロリーを抑えられます。一般的な植物油は、大さじ1杯（12g）あたり106kcalと高カロリーです※2。

少量で腹持ちのよい食べ物で料理をしても、揚げたり焼いたりする際に油を多く使用すれば、カロリーが増えてダイエット効果が期待できません。

ダイエット中の方が料理をする場合は、油を使用しない、またはわずかな油で調理できるメニューを取り入れましょう。

煮物や、蒸し物、茹でる料理は、油の使用を控えられるため、ダイエット中におすすめの調理方法です。料理のカロリーを抑えたい方は、ぜひ試してみてください。

かさ増しに使用する

少量で満腹になる食べ物をかさ増しに使用すれば、満腹感を得つつ低カロリーの料理を作れます。たとえば、ハンバーグのかさ増しに豆腐を使用すれば、摂取カロリーを抑えて満腹感を得られます。

木綿豆腐は100gあたり約73kcalで、かさ増しに使用しやすい食材です。ほかにも、きのこ類やこんにゃく、ゆで卵などは、幅広い料理のかさ増しに使用できます。

少量で満腹感を得つつカロリーを抑えたい方は、ぜひ料理のかさ増しを試してみてください。

 

ダイエット中の食事にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

ダイエット中の食事には、糖質が控えめで体に必要な栄養素がまんべんなく補えるベースフードがおすすめです※14※15※20※23※25。

ベースフードは、原材料に全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い食材を使用した完全栄養食です※15。主食の置き換えにぴったりなパンやカップ焼きそば、ラーメンに加え、おやつに取り入れやすいクッキー、ホットケーキミックスなどがあります。

健康維持に欠かせないたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素がバランスよく含まれており、おいしさにもこだわり作られています。

ここでは、ベースフードの特徴や魅力を紹介するため、ヘルシーで健康的な食品を食事に取り入れてダイエットをおこないたい方は、ぜひ参考にしてみてください※14※23※25。

糖質オフの完全栄養食

ベースフードは、糖質控えめでありながら1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です※15※20。

ほかの食品と組みあわせなくても、ベースフード単体で健康な体作りに必要な栄養素を補えます。ベースフードは、原材料に小麦全粒粉を使用しているため、小麦粉で作られている食品に比べて、糖質が控えめです※20。

手軽に糖質オフできるベースブレッドは、糖質控えめでありながら食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、ダイエット中の食事に適しているでしょう※14※20。

主食に置き換えられる

ベースフードには、手軽に食べられるパンやカップ焼きそば、カップラーメンなど主食の置き換えにぴったりな商品が豊富です。

パンタイプのベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3が補えます※16。すべてのシリーズが小麦全粒粉をベースに作られており、33種類の栄養素がバランスよく摂取可能です。

各商品はフレーバーの種類も豊富で、好みや気分にあわせて選べるため、ダイエット中でも飽きずに続けやすいでしょう※14※23※25。

継続コースで食費を節約

健康的な食事を無理なく続けたい方には、ベースフードの商品がお得に購入できる継続コースの使用がおすすめです※21

ベースフードの継続コースは定期初回20%オフで購入でき、コンビニや各種ECサイトよりもお得です※21。2回目以降の注文は10%オフの価格で、食費の節約にもつながります※21。

継続コースは4週間ごとに商品が届くため、買い忘れの心配もありません。必要がないときは、マイページからスキップできます。

気になる方は、ぜひ継続コースを試してみてください。

 

少量で満腹になる食べ物に関するよくある質問

少量で満腹になる食べ物について、低カロリーな食品やコンビニで買えるもの、食べ方の工夫に関する質問に回答します。

「お腹いっぱいになるけれど太らない食べ物はある？」「夜中に空腹を感じたらどうする？」と迷う方は、ぜひ参考にしてください。

少量で満腹を感じる食べ物は何ですか？

少量で満腹感を得やすい食べ物には、こんにゃく、寒天、きのこ類、葉物野菜、ゆで卵、豆腐、納豆、ささみなどがあります。

食物繊維やたんぱく質、水分が多い食品は腹持ちがよく、食事量を抑えたいときに取り入れると効果的です。

カロリーが少なくてお腹いっぱいになる食べ物はありますか？

低カロリーで満腹感を得やすい食品には、こんにゃく、寒天、きのこ類、キャベツなどの葉物野菜があります。料理に加えるとかさ増ししやすく、カロリーを抑えながら満足感を高められます。

ただし、カロリーが少ない食べ物のみを取り入れると栄養バランスが偏る場合があるため、注意が必要です。低カロリーの食品と高たんぱくな食品、ビタミンが豊富に含まれる野菜などを組み合わせると、バランスよく低カロリーの食事ができます。

少量でもお腹いっぱいになる食べ方はありますか？

少量でも満腹感を得たいときは、食物繊維を含む副菜から食べ、そのあとたんぱく質を含む食品へと食べ進めましょう。

また、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。早食いになると満腹感に気づきにくく、食べすぎにつながります。

食べる順番とペースを工夫すれば、同じ内容の食事でも満腹感を得やすくなるでしょう。

安くてお腹がいっぱいになるコスパのよい食べ物は？

こんにゃく、もやし、豆腐、納豆、卵、キャベツなどは、比較的安く購入しやすく、満足感も得やすい食品です。かさ増しにはこんにゃくや野菜、腹持ちを重視するなら豆腐・納豆・卵を組み合わせると、栄養バランスも整えやすくなります。

夜中にお腹が空いたときに食べるとよいものは？

夜中にお腹が空いたときは、白湯や無糖の炭酸水などで空腹を紛らわすとよいでしょう。白湯や無糖の炭酸で空腹がおさまらない場合は、豆腐、具なしに近いスープ、無糖ヨーグルトなど、脂質や糖質が多すぎないものを食べましょう。

寝る直前の食事は脂肪の蓄積につながるため、食べすぎに注意してください。

食べてもすぐにお腹が空いてしまうのはなぜですか？

白米や菓子パンなど糖質中心の食事で糖質を一度に多く取り入れ、血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌されて血糖値が急降下するため、食後すぐに空腹を感じる場合があります。

脳は急激な血糖値の低下をエネルギー不足と勘違いする仕組みで、実際には十分なカロリーを摂取していてもすぐに空腹感を覚えます。

とくに主食のみで食事を済ませると、空腹を感じやすくなるため注意が必要です。食物繊維やたんぱく質が豊富な、野菜やキノコ類、豆腐、卵、肉、魚などを食事に組み合わせると、食後すぐにお腹が空きにくくなるでしょう。

 

まとめ

少量でも腹持ちがよい食べ物の特徴には、食物繊維やたんぱく質が豊富、GI値が低い、咀嚼回数が増える、などの特徴があります。

ダイエット中の空腹感に悩んでいる方は、ぜひ本記事で紹介した少量でも満足感のある食べ物を食事に取り入れてみてください。

ダイエット中の食事には、糖質控えめで栄養バランスにすぐれた完全栄養食のベースフードがおすすめです※14※15※20※23※25。

ベースフードはパン、カップ焼きそば、カップラーメン、クッキーなど種類が充実しており、置き換えダイエットにも適しています※14※23※25。

公式サイトから注文できるベースフードの継続コースは、コンビニよりもお得に購入できます※21。カロリーオフしながら健康的な食事を習慣化したい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省|歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書「歯・口の健康と食育～噛ミング30（カミングサンマル）を目指して～」
※2　文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年