カップ麺の塩分量は多い？1食あたりの目安とスープを残す減塩効果を解説

手軽でおいしいカップ麺ですが、「塩分が多いのか」と気になる方も多いでしょう。カップ麺1食あたりの塩分量は約4〜7gで、商品の種類により1日の摂取目標量（成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満）の多くを占める場合があります。

しかし、スープを残すといった少しの工夫で、摂取する塩分は大きく減らせるでしょう。本記事では、カップ麺の種類別の塩分量や具体的な減塩効果、おすすめの塩分控えめ商品について解説します。

カップ麺の塩分量はどのくらい？

カップ麺といえばラーメンのイメージが強いかもしれませんが、うどん、そば、焼きそばなどさまざまな種類があります。

まずはカップ麺をいくつかの種類に分け、それぞれの商品の塩分量を確認します。

カップラーメン

カップラーメンには醤油や塩などさまざまな味があります。それぞれの味の商品をいくつか選び、塩分量を表にまとめました。

【醬油ラーメン】

	食塩相当量	めん・かやく	スープ
A社	6.1g	1.9g	4.2g
B社	5.8g	1.7g	4.1g
C社	4.6g	2.0g	2.6g
D社	5.2g	2.1g	3.1g
E社	6.3g	2.0g	4.3g

【塩ラーメン】

	食塩相当量	めん・かやく	スープ
A社	5.4g	2.6g	2.8g
B社	4.9g	1.5g	3.4g
C社	3.1g	1.0g	2.1g
D社	4.4g	－	－
E社	3.4g	1.2g	2.2g

【味噌ラーメン】

	食塩相当量	めん・かやく	スープ
A社	4.9g	2.1g	2.8g
B社	6.0g	2.6g	3.4g
C社	6.5g	2.2g	4.3g
D社	4.4g	1.8g	2.6g
E社	6.9g	2.1g	4.8g

【とんこつラーメン】

	食塩相当量	めん・かやく	スープ
A社	4.7g	－	－
B社	3.7g	1.3g	2.6g
C社	5.5g	1.4g	4.1g
D社	8.8g	2.1g	6.7g
E社	6.3g	2.0g	4.3g

カップ麺の塩分量は一般に4～7g程度含まれています。また、麺よりもスープの塩分量が多いこともわかるでしょう。

カップうどん

次にカップうどんの塩分量を確認します。カップうどんもカップラーメンと同様に、スープの方に塩分が多い傾向にあります。

	食塩相当量	めん・かやく	スープ
A社	4.7g	2.0g	2.7g
B社	5.1g	2.1g	3.0g
C社	5.8g	2.3g	3.5g
D社	5.6g	2.3g	3.3g
E社	6.5g	2.5g	4.0g

塩分量はそれぞれ異なるため、まずは商品ごとに成分表を確認する癖をつけてみましょう。

カップそば

カップそばも、カップラーメンやカップうどんと同様に、スープの方に塩分量が多いことがわかります。

	食塩相当量	めん・かやく	スープ
A社	5.4g	2.2g	3.2g
B社	5.3g	1.9g	3.4g
C社	5.8g	2.0g	3.8g
D社	5.7g	2.2g	3.5g
E社	4.1g	－	－

うどんやそばはラーメンよりも低脂質ではありますが、塩分量に大きな差はないようです。とくにスープの摂取には十分注意しましょう。

カップ焼きそば

カップ焼きそばの塩分についても同様に表にまとめました。

	食塩相当量
A社	5.9g
B社	4.2g
C社	4.7g
D社	3.6g
E社	3.5g

カップ焼きそばはスープではなくソースで味付けしており、スープを残すことでの塩分カットができません。そのため塩分を摂りすぎる傾向にある点に注意が必要です。

カップパスタ

最後にカップパスタの商品を確認します。コンビニでは多種多様のスープパスタが販売されています。

	食塩相当量
A社	1.7g
B社	1.9g
C社	1.8g
D社	1.6g

比較表を見ると塩分が少ないように感じますが、味は比較的濃いことと、1食あたりのカロリーが150～170kcalと少なく、ほかの料理を加えなければ十分な満足感を得にくい点に注意が必要です。

 

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1日あたりの塩分摂取量の目安

カップ麺に含まれる塩分量が把握できたところで、私たちが1日に摂れる塩分の目安量について確認します。

塩分を適切な範囲で摂りたい方や、塩分の摂りすぎによるリスクを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

【男女別】塩分摂取量の目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、高血圧や慢性腎臓病のような生活習慣病を防ぐことを目的として、男性7.5g未満、女性6.5g未満の食塩摂取が目標量として定められています※1。

しかし令和6年度の国民健康・栄養調査では、食塩摂取量の平均値は男性で10.1g、女性で8.7gでした※2。さらに男性は多くの年齢で10gを上回り（20～29歳は9.9g）、女性は60歳未満では8～10g、60～79歳では9g以上の摂取であったことが報告されています※2。

本来必要な1日あたりの摂取量は多くても2g程度とされています※3。現代では男女ともに塩分を摂りすぎていることがわかるでしょう。

塩分の過剰摂取によるリスク

ナトリウムは主に体内の浸透圧を調整する働きを担うミネラルです。摂りすぎると体に水分が蓄えられすぎて、むくみや高血圧を生じやすくなります。

また体内の塩分濃度が高まることで、喉の渇きを覚えることもあるでしょう。さらに食塩の摂りすぎは、胃がんや食道がんのリスクを高めるとも報告されています※3。

日本人の食塩摂取量は以前に比べ減少傾向にありますが、まだ目標量以上の摂取が続いている現状にあります。食事からの塩分摂取量を減らせるよう意識すべきでしょう。

 

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カップ麺の塩分摂取量を減らす方法

カップ麺の塩分量は非常に多く、1個で1日の食塩摂取の目標量に迫る値である商品も珍しくありません。

そこで健康的にカップ麺を食べるため、塩分の摂りすぎを防ぐ方法についていくつか紹介します。

スープを残す

カップ麺の塩分の大半はスープに含まれています。たとえば、麺やかやくに2.0g、スープに4.0gの塩分が含まれる一般的な醤油ラーメン（塩分合計6.0g）の場合、スープをすべて残すと約66%の塩分をカットできます。

麺がスープを吸い込む分を考慮しても、スープを飲まなければ約3.0g前後の減塩につながります。スープを全部飲まず、半分や一口のみにとどめるなど、無理のない範囲で残す習慣をつけましょう。

カリウムを同時に摂る

摂りすぎたナトリウムの排泄を促すため、カリウムを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることをおすすめします。カリウムには余分なナトリウムを水分とともに排出する働きがあるため、積極的に摂ることでナトリウムの体内貯留を緩和する効果が期待できるでしょう※4。

カリウムは野菜や果物のほか、イモ類からも摂取可能です。しかしカリウムは水溶性であり、茹でこぼすことで失われる性質があります。

イモ類からカリウムを摂る際には茹で調理や煮物ではなく蒸し調理や炒め物などがおすすめです。

減塩の即席麺を選ぶ

カップ麺から塩分を摂りすぎないようにするため、減塩のカップ麺を選ぶ方法もおすすめです。カップ麺のなかには、うま味や辛味を出すことで味に満足感を出し、塩分濃度を抑えているものも存在します。

むくみや高血圧のリスクを抑えつつカップ麺を楽しみたい方は、ぜひ減塩のカップ麺を探してみましょう。

 

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減塩のカップ麺なら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ

塩分控えめのカップ麺を探している方には、栄養バランスに優れたベース 焼きそばがおすすめです※22。

ここからはベース 焼きそばの特徴について詳しく解説します。

塩分・カロリーオフの焼きそば

ベース 焼きそばは小型のカップ焼きそばで、一般的なインスタントの焼きそばよりも、1食あたりのカロリーオフかつ飽和脂肪酸が控えめに調整されています。

さらに塩分のカットにも成功しているため、高塩分食によるむくみが気になる方にもおすすめです※22。一般的な高カロリーのカップ焼きそばでは、栄養バランスを整えるためにほかの料理を加えると、さらにカロリーが増えて太るリスクが高まります。

しかし一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフに調整されたベース 焼きそばであれば、ほかの料理を加えてもカロリーオーバーになりづらく、栄養バランスも整えやすいでしょう。

33種類の栄養素を摂取可能

ベース 焼きそばはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素を摂取できる商品として開発されました。

一般的なカップ麺ではたんぱく質が不足しやすく、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取も困難です。しかしベース 焼きそばであればさまざまな栄養素を手軽に補給できるため、カップ麺を食べ続けることによる栄養の偏りを避けたい方にもおすすめです。

夜食や保存食にもおすすめ

ベース 焼きそばは常温で保存ができ、賞味期限はお届け予定日から約2か月と長めであるため、自宅へのストックとしても活躍します。

帰宅が遅くなり自炊を面倒に感じるときや、大雨や大雪などで外への買い出しが難しいときのために、多めに購入するとよいでしょう。

塩分や飽和脂肪酸の量が控えめに抑えられているため、一般的なカップ麺よりもカロリーの摂りすぎを防ぎやすい点も魅力的です※22。

ダイエットや健康維持を意識する方でも手軽に食べられる夜食や保存食として、ぜひベース 焼きそばを活用しましょう※23。

 

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カップ麺の塩分に関するよくある質問

ここからは、カップ麺の塩分に関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

カップ麺の摂り方や注意点について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

カップ麺は1日に何個まで食べてよい？

カップ麺は1日に1個までを目安にしましょう。スープを残すことで塩分量はカットできますが、麺にも塩分が含まれるため、1日に2個以上食べると塩分の摂取目標量を超えやすくなります。

また、カロリーや脂質が気になる場合も、頻度を調整しましょう。

なぜカップ麺には塩分が多い？

カップ麺の塩分は、おいしさや保存性を高めるために調整されていると考えられます。また、しっかりとした味付け（塩分）と脂質の組み合わせは、食欲を引き出す要因になることも知られています。

減塩タイプのカップ麺はおいしい？

「減塩＝味が薄い」といったイメージを持つ方もいますが、近年は食品技術の進歩によりおいしく食べられる商品が増えています。

鶏ガラや鰹、昆布などのだしを利かせたり、スパイスで味に深みを持たせたりすると、塩分を抑えつつ満足感を高めています。

塩分を摂りすぎているサインはありますか？

手足や顔のむくみ、異常な喉の渇きなどが、塩分を多く摂った後に感じやすいサインとして挙げられます。体内の塩分濃度を調整するために水分を溜め込みやすくなるためです。

症状が続く場合や不安な場合は、医師に相談しましょう。

カップ麺の汁を半分残すと、どのくらい減塩できますか？

商品によりますが、約1.5g〜2.0g程度の塩分をカットできます。カップ麺の塩分は、全体の約6割がスープに含まれていることが多いです。

スープをすべて残すことが難しい場合でも、半分残すだけで大きな減塩効果が期待できます。

塩分が少なめのカップ麺の選び方は？

パッケージに「減塩」や「塩分◯%オフ」と記載された商品を選ぶことがわかりやすい基準です。一番塩分が少ないものを探す場合は、パッケージ裏の栄養成分表示で「食塩相当量」を比較し、スープと麺の合計値が少ないものを選びましょう。

 

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まとめ

カップ麺には塩分が多めに含まれており、摂りすぎるとむくみや高血圧のリスクが高まります。健康に配慮しつつカップ麺を楽しむためには、スープを残したり、減塩のカップ麺を選んだりして、塩分の摂取量を減らす工夫が必要となるでしょう。

おいしいカップ麺を探している方には、33種の栄養素もまとめて摂れるベース 焼きそばがおすすめです。一般的なカップ焼きそばから摂ることが難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを含みつつ、塩分、飽和脂肪酸は控えめに調整されています※22。

健康的にカップ焼きそばを楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばのような減塩のカップ麺を取り入れましょう。

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<参考文献>
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※2厚生労働省｜令和６年国民健康・栄養調査　結果公表
※3健康日本21アクション支援システム Webサイト｜生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) |ナトリウム
※4健康日本21アクション支援システム Webサイト｜生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) |カリウム