油そばは太る？ラーメンとのカロリー・糖質量の比較や太りにくい食べ方を解説

油そばは「ラーメンよりカロリーが低い」「スープがないからヘルシー」といわれることがあります。しかし、実際にはラーメンをスープまで飲むか、油そばの麺量やタレ、油、トッピングをどう選ぶかにより、太りやすさは変わります。

たとえば、ラーメンのスープを残す方なら、油そばの方がカロリーや脂質が高くなるケースが主な例です。大盛り、チャーシュー、マヨネーズ、追い飯を追加すれば、摂取カロリーはさらに増えやすいでしょう。

本記事では、油そばのカロリーや糖質量をラーメンと比較しながら、太りやすい理由や太りにくい食べ方、ダイエット中に取り入れる際のポイントを解説します。

油そばを食べたいけれどカロリーや脂質が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

油そばはラーメンより太る？

​油そばがラーメンより太りやすいかどうかは、比較する条件により変わります。ラーメンをスープまで飲む場合は、油そばの方がカロリーや塩分を抑えやすいケースもあります。

一方で、ラーメンのスープを飲まない場合や、油そばを大盛りにした場合は、油そばの方が高カロリーになる可能性もあるでしょう。

油そばはスープがない分、タレや油、麺量、トッピングの影響を受けやすい料理です。単純に「油そばはラーメンよりヘルシー」と考えず、食べ方や量を含めて比較してみましょう。

比較項目	油そばの特徴	ラーメンとの違い	太りにくく食べるポイント
スープの有無	スープがなく、タレと油を麺に絡めて食べる	ラーメンはスープまで飲むかでカロリー、塩分が変わる	比較するときは、スープ込みかどうかを確認する
カロリー	麺量や油の量で高くなりやすい	スープ込みのラーメンより低く見える場合がある	大盛りを避け、麺量を調整する
糖質量	麺が中心のため糖質は多くなりやすい	麺量が同じなら、ラーメンと大きく変わりにくい	麺少なめにして野菜や卵を足す
脂質	タレや油、チャーシューで増えやすい	ラーメンもスープや背脂で脂質が増える	マヨネーズや脂の多い肉を控える
トッピング	追い飯、温玉、チャーシューなどで満足感が出る	追加するほどカロリーが増えやすい	野菜、海藻、卵などを選ぶ
食べる頻度	たまに食べる程度なら調整しやすい	頻度が高いとカロリー、脂質が積み重なる	ほかの食事で脂質や糖質を調整する

油そばは、ラーメンより太りにくい食品ではありません。スープがない分ヘルシーに見えることもありますが、実際には麺量や油、トッピング次第でカロリーが増えやすくなります。

ここからは、油そばとラーメンのカロリーや糖質量を具体的に比較していきます。

カロリー・糖質量を比較

油そばとラーメンのカロリーや糖質量を比較すると、大きな差はありませんが、こってり系のラーメンと比較すると、油そばの方が低カロリーになる場合もあります。

スープがない分、ラーメンより低カロリーに感じるかもしれませんが、実際にはタレや油の影響で高カロリーになりがちです。

糖質量は、麺の量が同じなら油そばもラーメンもほぼ変わりませんが、ダイエット中は、どちらを食べる場合も麺の量やトッピングを調整しましょう。

適量を心がけることが大切

油そばとラーメンのカロリーや糖質量には大きな違いがなく、食べる量が太るかどうかを左右するため、どちらも適量を守ればすぐに体重が増えることはありません。

油そばを食べる際に適量を守るためのポイントとして、次の点に注意しましょう。

麺の量を調整する	通常より少なめの量を注文する、半玉にするなどして全体のカロリーと糖質を抑える
トッピングを工夫する	野菜や海藻類を多くとり入れ、チャーシューや揚げ物など高カロリーの具材を控えてバランスのよい食事にする

上記の工夫をとり入れて適量を心がければ、油そばを楽しみながら健康的な食生活を維持できます。

＼500円OFFクーポンをGET／

油そばに期待できるダイエット効果

油そばは高カロリーでダイエットに不向きと考えられがちですが、工夫次第でダイエット効果が得られます。具体的には、「高たんぱくで健康的な体型を維持できる」「カリウムが豊富でむくみを予防」などのダイエット効果が期待できます。

油そばに期待できるダイエット効果は次の通りです。

高たんぱくで健康的な体型を維持

油そばには、チャーシューや卵などの高たんぱく質な食材がトッピングされており、筋肉の維持や増強に役立ちます。​

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が高まるため、油そばも適量を意識して食べるのであれば、ダイエット中の方でも食べてもよい食品です。

さらに、油そばはトッピングの選び方でたんぱく質の量を調整でき、ダイエットに合わせた食事管理がしやすい点も魅力です。

カリウムを含むトッピングでむくみを予防

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出して水分バランスを調整する役割があるため、カリウムを多く含む食材をトッピングすると、むくみ予防に効果的​です。

カリウムを含む食材とは、ほうれん草やわかめ、納豆、果物類などです。また、​上記の食材はカリウムのみでなく食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれており、全体的な栄養バランスの向上にも寄与します。​​

タレやトッピングの選び方次第でも塩分が多くなる可能性があるため、選び方には注意が必要です。​

具材次第で疲労回復も期待できる

油そばの具材次第では、疲労回復に役立つ成分が含まれている場合があります。​たとえば、油そばに使われるにんにくは疲労回復や食欲増進の効果があり、夏バテや食欲不振の際に有効です。 ​

また、卵や豚肉、野菜類などが具材として使われる油そばにはビタミンB群やたんぱく質、ビタミンCなどエネルギー代謝や筋肉修復、栄養吸収を促進する栄養素が含まれており、疲労回復に寄与します。

​そのため、ダイエットの一環で普段から運動やトレーニングをおこなう方には、疲労回復の観点からもおすすめです。

＼500円OFFクーポンをGET／

油そばの太りにくい食べ方

油そばはつい食べ過ぎることがありますが、食べ方次第では太りにくい食品です。

油そばを食べる際に太りにくくする具体的な食べ方を紹介します。​

麺の量を減らす

油そばのカロリーの大部分は麺に由来するため、麺量を調整すると摂取カロリーを効果的に抑えられます。たとえば、「通常の1人前の麺量を半分にする」もしくは「少なめの量を注文する」など麺の量を抑えましょう。
​

また、麺を全粒粉に変更すれば、食物繊維の摂取量を増やして血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。​

野菜でかさ増しする

麺の量を減らすと油そばに物足りなさを感じる場合、野菜でかさ増しすることで満足感を得られます。​キャベツやもやし、ほうれん草などの野菜をトッピングすれば、食物繊維やビタミンを補給しつつボリュームを増やせます。

上記の野菜は低カロリーでありながら噛み応えがあるため、満腹感を得やすい点が特徴です。​さらに、野菜に含まれるカリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの予防にも役立ちます。

よく噛んでゆっくり食べる

油そばを食べる際によく噛んでゆっくり食べることは満腹感を得やすくし、食べ過ぎを防ぐ効果があります。​1口につき30回以上噛むことを意識しましょう。​

また、ゆっくり食べると血糖値の急上昇を抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるうえに、心の満足感も高まり、心理的に過食を防ぐことにつながります。​

食後に運動する

油そばを食べたあとに軽い運動をとり入れれば、摂取したカロリーを消費して脂肪の蓄積を防げます。​たとえば、食後に30分程度のウォーキングやストレッチをおこなうと血糖値の上昇を抑えつつエネルギーの消費を促進できます。
​

運動は代謝を高める効果もあり、太りにくい体質作りに役立つうえ、​消化を助けて胃腸の働きを活発にできる点も特徴です。

＼500円OFFクーポンをGET／

ダイエット中に作りたい手作り油そばレシピ

ダイエット中でも美味しく油そばを楽しみたい方のために、ヘルシーな手作りレシピを紹介します。​

下記のレシピはカロリーや糖質を抑えつつ、満足感を得られる工夫がされています。​

あっさりヘルシー油そば

あっさりとした味わいのヘルシー油そばは、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる一品です。

​あっさりヘルシー油そばを作る手順は、次のとおりです。

1. 全粒粉の中華麺を茹でる
2. ごま油を控えめにし、醤油、酢、少量の鶏がらスープの素をまぜてタレを作る
3. 茹でたもやしやほうれん草、刻みねぎなどの野菜をたっぷりとのせる

トッピングをたっぷりとのせることで、ボリュームを加えながらカロリーを抑えられます。​さらに、温泉卵を加えれば、たんぱく質を補給し、満足感を高められます。​

麺は全粒粉の中華麺を使用することで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

しらたき油そば

しらたきを麺の代わりに使用すれば、糖質とカロリーを大幅にカットした油そばを作れます。​

しらたき油そばを作る手順は、以下のとおりです。

1. しらたきを下茹でして臭みをとり、水気を切る
2. ごま油、醤油、オイスターソース、酢、鶏がらスープの素をまぜてタレを作る
3. しらたきとタレをよく絡め、トッピングには茹でた鶏ささみやゆで卵、刻みねぎをのせる

しらたきは低カロリーで食物繊維を含むため、ダイエット中の麺類の代替品として最適です。​

ねぎだく油そば

ねぎたっぷりの油そばは風味豊かで満足感のある一品で、カロリーと糖質をおさえられます。

ねぎだく油そばを作る手順は、次のとおりです。

1. ​糖質オフの中華麺もしくは全粒粉麺を茹でる
2. ごま油、醤油、鶏がらスープの素、おろしにんにくをまぜてタレを作る
3. 茹でた麺にタレを絡めてたっぷりの刻みねぎをのせ、​お好みでラー油を加える

ねぎにはビタミンCや辛味成分である硫化アリルが含まれており、免疫力向上や消化促進に役立ちます。​また、​麺に糖質オフの中華麺や全粒粉麺を使用すればカロリーと糖質を抑えて油そばを楽しめます。

ねぎだく油そばは簡単に作れて栄養価も高く、ダイエット中でも満足できる一品です。​

＼500円OFFクーポンをGET／

油そばのカロリーが気になる方に「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ

油そばのカロリーが気になる方には「ベース焼きそば」がおすすめで、カロリーオフでありながら必要な栄養素をバランスよく含んだ即席麺です。​

さらに、定番のソース焼きそば、親しみのある塩焼きそばなどバリエーションも豊富です。​次では、ベース 焼きそばの特徴について詳しく解説します。

カロリーオフで栄養豊富な即席麺

「ベース 焼きそば」は、全粒粉をベースに植物由来の原材料を使用した栄養豊富な即席麺です。1個で主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維、ビタミンやミネラルなど体に必要な33種類の栄養素をバランスよく含んでいます。​

たとえば、「ベース 焼きそば ソース焼きそば」にはたんぱく質15.2g、食物繊維7.1g、鉄1.4mg、カルシウム155mgが含まれています。

​気になるカロリーも1個あたり306kcalとカロリーオフで、塩分量も1.9gと抑えられている点も特徴です。※22​そのため、カップ麺を食べたいけれどカロリーや栄養バランスが気になる方にも適した商品です。

定番のソース焼きそばも販売中

「ベース 焼きそば ソース焼きそば」は、スパイシーなソースの香ばしさと旨味が広がる即席麺です。キャベツの具材感と共に、家で食べたことがあるような懐かしさを感じるやさしい味わいのソース焼きそばを再現しています。

​また、麺はより細く食べやすい焼きそば感のある麺に仕上げられており、ソースとの相性も抜群です。​「ベース 焼きそば ソース焼きそば」はカロリーや栄養バランスを気にしながらも、焼きそばの美味しさを堪能したい方に適した選択肢です。 ​

アレンジしやすい塩焼きそば

「ベース 焼きそば 塩焼きそば」は、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。

ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。

油そばに関するよくある質問

油そばは、スープがないためラーメンよりヘルシーに見えることがあります。しかし、実際には麺量、タレや油、トッピング、追い飯の有無によりカロリーや脂質は大きく変わります。

ここでは、油そばは太るのか、ラーメンよりカロリーが低いのか、ダイエット中に食べる際は何に注意すべきかについて回答します。

油そばは太りますか？

油そばを食べるのみで必ず太るわけではありません。ただし、麺量が多い、油やタレが多い、チャーシューやマヨネーズを追加する、追い飯をするなどの食べ方では、カロリーや脂質が増えやすくなります。

食べる頻度や量を調整しましょう。

油そばはラーメンよりカロリーが低いですか？

油そばは、ラーメンをスープまで飲む場合と比べると低カロリーに見えることがあります。ただし、ラーメンのスープを残す場合や、油そばを大盛りにする場合は、油そばの方が高カロリーになる可能性もあります。

油そばがヘルシーといわれるのは本当ですか？

油そばはスープがないため、ラーメンより塩分やカロリーが低いと紹介されることがあります。しかし、タレや油、麺、トッピングの量により高カロリーになります。

ヘルシーかどうかは、食べ方や選び方次第で変わります。

ラーメンのスープを飲まない場合、油そばの方が太りやすいですか？

ラーメンのスープを飲まない場合、油そばの方が低カロリーとは言い切れません。油そばはタレや油を麺に絡めて食べるため、脂質やカロリーが増えやすい場合があります。

比較するときは、スープを飲むかどうかも考慮しましょう。

ダイエット中に油そばを食べてもよいですか？

ダイエット中でも、量や頻度を調整すれば油そばを食べられます。麺を少なめにする、野菜を増やす、脂質の多いトッピングを控える、追い飯をしないなどの工夫をすると、摂取カロリーを抑えやすくなります。

油そばで太りやすいトッピングは何ですか？

チャーシュー、マヨネーズ、揚げ物、チーズ、背脂、追い飯などはカロリーや脂質が増えやすいトッピングです。

満足感を出したい場合は、野菜、海藻、卵、ねぎなどを選ぶと、食事全体のバランスを整えやすくなります。

油そばを食べるならいつがよいですか？

油そばを食べるなら、活動量が多い昼食に取り入れる方が調整しやすいでしょう。夜遅い時間は、食後の活動量が少なくなりやすく、摂取したエネルギーを消費しにくい場合があります。

夕食で食べる場合は、量を控えめにしましょう。

油そばを太りにくく食べる方法はありますか？

油そばを太りにくく食べたい場合は、麺少なめ、野菜多め、脂質の多いトッピングを控える、追い飯をしないなどを意識しましょう。

よく噛んでゆっくり食べることも、食べすぎ防止につながります。

油そばの追い飯は太りやすいですか？

追い飯をすると、麺に加えてご飯の糖質とカロリーが追加されるため、太りやすくなる可能性があります。ダイエット中やカロリーが気になる場合は、追い飯を控えるか、麺量を少なめにして全体量を調整しましょう。

油そばを食べた翌日は何を意識すればよいですか？

油そばを食べた翌日は、脂質や塩分を控えめにし、野菜、たんぱく質、水分を意識しましょう。1食で体重がすぐ増えるわけではありませんが、食べすぎた分を翌日の食事で調整すると、無理なく体型管理を続けやすくなります。

＼500円OFFクーポンをGET／

まとめ

油そばはラーメンと比べて実際のカロリーや糖質量に大きな差はなく、比較的高カロリーな食品です。しかし、麺の量を減らしたり、野菜を加えてかさ増ししたりするなど工夫次第ではカロリーを抑えながらも油そばを楽しめます。

また、しらたきを使用して油そばを低糖質レシピにアレンジするのもおすすめです。さらに、最近ではカロリーオフで栄養バランスに優れた「ベース 焼きそば」のようなヘルシーな即席麺も登場しています。

適量を守り、バランスのとれた食事を意識して油そばを楽しみながら健康的な生活を維持しましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。