ダイエット中でも、冷やし中華を必ず避ける必要はありません。ただし、麺やタレの量によりカロリー、糖質が高くなりやすいため、食べる量や具材を調整する必要があるでしょう。
麺を控えめにし、野菜や海藻、卵、鶏肉などを組み合わせれば、主食、主菜、副菜をそろえやすくなります。本記事では、冷やし中華のカロリー、糖質と、ダイエット中に取り入れる際の食べ方やレシピを紹介します。
【ダイエット中に冷やし中華を食べるポイント】
- 本記事で示す冷やし中華1食の例は556kcal、糖質87.7gで、麺や具材、タレの量により変わります。
- ダイエット中でも一律に避ける必要はなく、1日の食事量とのバランスを見ながら量を調整しましょう。
- カロリー・糖質を抑えたい場合は、麺を控えめにし、野菜や海藻、卵、鶏肉などを組み合わせます。
- ミニサイズが約300kcalでも「麺類だからNG」と決めず、ほかの食事を含めた全体量で判断しましょう。
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ダイエット中の冷やし中華はカロリーに注意！
野菜や卵が多く、一見ヘルシーに見える冷やし中華ですが、一般的なしょうゆラーメンや焼きそばよりもカロリーが高いため、ダイエット中に食べる際は注意が必要です。
冷やし中華のカロリーや糖質量、ほかの人気麺類との比較表など詳しく解説します。
冷やし中華のカロリー・糖質量
なお、ダイエット中で冷やし中華を食べても体重管理ができなくなるわけではありません。量が少ない商品を選ぶ場合は、1食のみでなく1日全体の食事とのバランスで考えましょう。
【ミニサイズが約300kcalなら食べてもよい？】
ダイエット中でも、約300kcalの冷やし中華を一律に避ける必要はありません。
- 麺類であるといった理由のみでNGにする必要はない
- 卵、鶏肉などのたんぱく源を組み合わせる
- 野菜や海藻も加えて食事全体を整える
- タレや追加のトッピング量にも注意する
糖質が気になる場合は、麺の量を調整する方法もあります。
冷やし中華とほかの人気麺類との比較
冷やし中華とほかの人気麺類のカロリー、糖質を比較した表は次のとおりです。
| メニュー名 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 冷やし中華 | 556kcal | 87.7g |
| ざるそば | 362kcal | 70.9g |
| しょうゆラーメン | 440kcal | 72.3g |
| 月見うどん | 349kcal | 60.4g |
| 焼きそば | 441kcal | 63.3g |
※1食あたり
表で見ると、一見ヘルシーそうな冷やし中華が、決してカロリーや糖質量が低い食事ではないことがよくわかります。
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管理栄養士：村瀬
冷やし中華の高カロリー具材
冷やし中華に使用される食材のうち、とくにカロリーに注意したい具材はロースハムと中華麺です。
それぞれの具体的なカロリーや、カロリーオフに効果的な方法を解説します。
ロースハム
ロースハム100gあたりのカロリーは、211kcalです※1。冷やし中華の定番具材の一つですが、加工食品であるハムはカロリーが高くなりやすいため、トッピング量には注意が必要です。
ダイエット中は糖質もカロリーも控えめに調整されている製品を選ぶ、鶏ハムやささみ、サラダチキンで代用するなどの方法で、カロリーを抑えるとよいでしょう。
中華めん
中華めん一人前（230g）あたりのカロリーは、306kcalです ※1。冷やし中華全体のカロリーと糖質の半分以上を占めているため、ダイエット中は麺の量を控えて、野菜を多めにしたほうがよいでしょう。
糖質オフ麺や低カロリーの白滝、春雨などを活用してカロリーを抑える方法もおすすめです。
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管理栄養士：村瀬冷やし中華をカロリーオフするコツ
冷やし中華は、野菜や海藻でボリュームアップすると、麺の量を控えても満足感があり、無理なくカロリーオフできます。
また、たんぱく源の具材をしっかり加えることや醤油ダレを選ぶこともカロリーオフに効果的です。食べる順番や飲み物にも配慮するとより効果が期待できるため、冷やし中華をカロリーオフする6つのコツについて詳しく解説します。
麺の量を控えめにする
麺は冷やし中華の総カロリーの半分以上を占めるため、麺の量を控えると、大幅なカロリーオフにつながります。麺の量を減らすと物足りないと感じる方には、ヘルシーな食材でかさ増しする食べ方がおすすめです。
たとえば、きゅうりやもやしなどのトッピングを増やす、糖質オフ麺や白滝を足すなどの方法が効果的です。具材の量も調整すると、麺の量を控えても満足感を得やすいため、試してみるとよいでしょう。
野菜・海藻類でボリュームアップする
トッピングの野菜や海藻を増やすと、麺の量を減らしても満足感を得ながらカロリーを抑えられます。冷やし中華に使用されることの多いきゅうりやトマト、もやし、わかめなどの食材はカロリーが低いうえに、食感がプラスされて噛む回数が自然と増えて満腹感を得られます。
また、栄養素はビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれているため、代謝のサポート、血糖値の急上昇抑制、体脂肪の生成抑制などにも効果的です。
野菜や海藻でボリュームアップして具だくさんの冷やし中華にすると、麺の量が少なくても満足できるヘルシーな一品になります。
たんぱく源の具材も入れる
卵や鶏肉などたんぱく質が豊富な具材を入れると、カロリーを抑えられるうえに満腹感が持続しやすく、間食によるカロリー摂取対策にもなります。
たんぱく質を摂取すると、GLP-1と呼ばれる消化管ホルモンが分泌されることで食欲が抑制され、食後も満足感が持続します。
ゆで卵や錦糸卵、鶏ささみや鶏ハムなどたんぱく質が豊富な具材を積極的にトッピングするとよいでしょう。また、たんぱく質は筋肉や基礎代謝の維持に不可欠な栄養素でもあるため、十分な量を摂取し続けることでダイエットの効率アップも期待できます。
胡麻ダレより醤油ダレを選ぶ
冷やし中華のタレは、胡麻ダレよりも醤油ダレを選ぶほうがカロリーカットできます。胡麻には多くの脂質が含まれているため、胡麻ダレをかけすぎるとカロリーや脂質の過剰摂取になりやすいです。
対して、醤油ベースのタレは胡麻ダレよりも脂質やカロリー、糖質が控えめでヘルシーな冷やし中華に仕上がります。
食べる順番を意識する
食物繊維が豊富な野菜から食べると、糖質の吸収や血糖値の急上昇を抑制する効果があるうえ、食べすぎの予防にもなり、摂取カロリーを抑えることにつながります。
もやしやきゅうりなど食物繊維を含む野菜から食べ、卵やささみでたんぱく質を摂取し、最後に麺を食べると糖質の吸収や血糖値の急上昇を抑えられます。
満足感も持続するため、食べ過ぎや間食予防に効果的です。効率よくダイエットを進めるためにも、一皿でさまざまな栄養素を摂取できる冷やし中華は、食べる順番を意識しましょう。
夏は温かい飲み物で冷え予防
冷やし中華を食べて内臓が冷えると代謝が低下して内臓脂肪が増えやすくなるほか、消化不良や下痢を起こしやすくなるため、温かい飲み物で冷えを予防しましょう。
食事中は温かい飲み物を飲む、冷やし中華の量を減らして温かいスープを追加する方法が効果的です。白湯やほうじ茶、玄米茶、ウーロン茶には体を芯から温める効果が期待できます。
白湯は50℃ほどが適温です。また、冷やし中華には温かいわかめスープや卵スープなどがよくあいます。冷やし中華を食べる際には、献立にも気を配り内臓が冷えないよう注意して食べましょう。
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管理栄養士：村瀬ダイエット中もOK！冷やし中華のヘルシーレシピ3選
ダイエット中に冷やし中華を食べたい方向けに、ヘルシーレシピ3選を紹介します。
ヘルシーな冷やし中華を手作りしたい方、簡単にできるレシピを知りたい方はぜひ参考にしてみてください。
春雨の冷やし中華
中華麺を低糖質の春雨に変更して作ると、満腹感を得ながらカロリーや糖質を大幅にカットできます。まずは麺つゆ、味噌、練りゴマ、砂糖、ゴマ油、酢などの調味料をあわせてタレを作りましょう。
トッピングには錦糸卵、ハムときゅうりの千切り、くし切りのトマトなど冷やし中華の定番具材がおすすめです。好みでカイワレや茹でたエビなどを追加してもよいでしょう。
乾燥春雨を茹でてザルに上げたら、水気をよく切り冷蔵庫で15分以上冷やします。食べやすい長さにカットしたら器に盛り、具材を乗せタレをかけて完成です。
春雨サラダのような感覚で食べられるため、糖質制限中のメニューにおすすめです。
野菜たっぷり冷やし中華
中華麺の量を減らす代わりに、野菜をたっぷり使用する冷やし中華もダイエット中に適しています。低価格で購入できるもやしを活用すると、コストパフォーマンスも重視しつつヘルシーな一品に仕上がります。
さらに、ダイエット中に積極的に摂取したいたんぱく質や食物繊維、ビタミンB2などの栄養素も豊富に含まれているため、もやしは冷やし中華の具におすすめの食材です。
まずもやしを茹で上げたら、同じお湯で中華麺も茹でます。一般的な冷やし中華の具材に、水で戻したわかめも加えると食物繊維の摂取量をさらに増やせます。
タレは醤油、酢、砂糖、鶏がらスープの素、ゴマ油、水を混ぜて味を調整しましょう。水気を切った中華麺に具材を乗せ、タレをかけたら完成です。
好みで練がらしを添えると、よりさっぱりとした味わいを楽しめます。
低糖質麺の冷やし中華
市販の低糖質麺は大幅にカロリーをカットできる食品で、ダイエットの強い味方になります。そのまま食べられるタイプの低糖質麺の下準備は、軽く水洗いをして水気を切るのみで非常に手軽です。
一般的な冷やし中華と同じように、麺と具材を盛りつけたらゴマドレッシングをかけましょう。ハムとドレッシングを低糖質の製品にすると、より糖質の摂取量を抑えられます。
そのまま食べられる低糖質麺を活用すると、麺を茹でる手間を省けるため、火を使用したくない暑い日にもおすすめです。
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管理栄養士：村瀬ヘルシーな冷やし中華なら食べすぎても大丈夫？
使用する具材や量を調整してヘルシーな冷やし中華に仕上げても、食べすぎれば太るため適量を守ることが大切です。
ただし、ヘルシーな冷やし中華を毎日適量食べようとしても、栄養バランスを重視した具材を揃えることは難しく、自炊を継続できない方も少なくありません。
必要な栄養を摂取できるダイエットメニューを知りたい、ダイエット中でも罪悪感のない食事を手軽に食べたいと考える方には、ベースフードのカップ焼きそばがおすすめです※23。
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管理栄養士：村瀬ダイエット中も罪悪感なく麺類を楽しむならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）！
ダイエット中に罪悪感なく麺類を楽しみたい方は、必要栄養素が摂取できるベース 焼きそばを取り入れてみるとよいでしょう※23。
ベース 焼きそばは栄養バランスが整ったカップ焼きそばで調理の手間がかかりません。一般的なカップ焼きそばよりも、カロリーオフかつ塩分は控えめで、商品のラインナップが充実しているため飽きずに続けやすいです※22。
ダイエット中にベース 焼きそばをおすすめする3つの理由を、詳しく解説します※23。
33種の栄養素ぜんぶ入りカップ麺
ベース 焼きそばには、からだに必要な33種類の栄養素が含まれています。栄養バランスに偏りがあると、基礎代謝量が低下し内臓脂肪がつきやすい、消化器系の機能が低下するなどの不調が生じやすいため、ダイエット中はとくに意識すべきです。
しかし、自炊で複数の栄養素を摂取しようとすると、さまざまな食材を揃えて調理する必要があり、食費も手間もかかります。3
3種の栄養素が揃うベース 焼きそばは、ダイエット中に必要な栄養素を手軽にバランスよく摂取する手段としておすすめです※23。
カロリーオフ・塩分控えめでダイエット中も安心
ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べると、カロリーオフかつ塩分も控えめに調整されており、ダイエット中でも安心して食べられます※22※23。
麺類を主食にするとカロリーや塩分が高くなりやすいため、ダイエット中は我慢する方も多いです。しかし、我慢ばかりが続くとストレスが溜まり、暴飲暴食やダイエットの挫折につながりやすいです。
ダイエット中でも罪悪感なく麺類を食べたいときには、カロリーオフかつ塩分が控えめなベース 焼きそばを取り入れるとよいでしょう※22※23。
好みで選べるラインナップ
さまざまな種類の味から好みの商品を選べる楽しさも、ベース 焼きそばならではの魅力です。
それぞれの特徴を紹介します。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば
ソース焼きそばは、懐かしさを感じるような定番の味わいが特徴の商品です。全粒粉をベースにした細いちぢれ麺に、香ばしいソースやキャベツがよく絡みます。
馴染み深い味を楽しみながら、食物繊維やたんぱく質を豊富に摂取できるため、ダイエット中にもおすすめの商品です※23。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば
塩焼きそばは、チキンやホタテの香りを感じられるソースと、全体を引き締めるスパイスが特徴的な商品です。暑さで食欲がないときでも、あっさりとした塩焼きそばなら食べやすいでしょう。
レモンをかけると、よりさっぱりと食べられるため夏におすすめです。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） トムヤムまぜそば
トムヤムまぜそばは、パクチーをはじめとするハーブが香る本格的なエスニック風味が特徴の商品です。ソースは、魚介のコクと爽やかな酸味が絶妙にマッチし、癖になる味わいに仕上げられています。
スパイシーな麺を楽しみながらバランスよく栄養を補えるため、ダイエット中にアジアンテイストな食事を楽しみたい方にもおすすめです※23。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 魚介醤油まぜそば
魚介醤油まぜそばは、宗田節と鰹節オイルによる濃厚な出汁の旨みが広がる和風テイストの商品です。液体ソースが全粒粉の細麺に絡み、濃厚でありながら後引く旨さを堪能できます。
あっさりとした風味で食べやすく、カロリーや塩分が気になる夜食や、素早く済ませたい忙しい日のランチにも重宝する一品です※22※23。
ダイエット中の冷やし中華に関するよくある質問
ダイエット中に冷やし中華を食べる際によくある疑問について回答します。
ダイエット中に冷やし中華を食べてもよいですか？
ダイエット中でも、冷やし中華を一律に避ける必要はありません。麺やタレの量によりカロリー、糖質が増えやすいため、食べる量を調整し、野菜や海藻、卵、鶏肉などを組み合わせましょう。
1食のみで判断せず、1日の食事全体とのバランスを意識してください。
冷やし中華とご飯はどちらが太りやすいですか？
冷やし中華とご飯のどちらか一方が必ず太りやすいとはいえません。体重管理では、食べる量や組み合わせを含めた摂取エネルギー全体が関係します。
冷やし中華は麺に加えて具材やタレも含むため、ご飯と単純に比較せず、1食全体の量を確認しましょう。
冷やし中華のカロリーは高いですか？
本記事で紹介している冷やし中華は、1食あたり556kcalが目安です。ただし、実際のカロリーは麺や具材、タレの種類、量により異なります。
カロリーを調整したい場合は、麺を少なめにしたり、タレをかけすぎないようにしたりすると調整しやすくなります。
冷やし中華の糖質・脂質を抑えるためにはどうすればよいですか？
糖質を抑えたい場合は、麺の量を控えめにし、野菜や海藻などでボリュームを補う方法があります。脂質が気になる場合は、タレやハムなどの量にも注意しましょう。
市販の冷やし中華は商品により栄養成分が異なるため、栄養成分表示を確認して選ぶ方法もあります。
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まとめ
冷やし中華は一見ヘルシーに見えますが、しょうゆラーメンや焼きそばよりもカロリーが高いため、ダイエット中に食べる際は注意が必要です。
中華麺の量を減らす、野菜を増やす、醤油ダレを選ぶなど、カロリーを抑えるように工夫しましょう。糖質オフ麺や白滝を活用するアレンジレシピもおすすめですが、栄養バランスも整えることも重要です。
ダイエット中に罪悪感なく麺類を食べたいときには、複数の栄養素をバランスよく摂取できるベース 焼きそばを取り入れるとよいでしょう。※23
ベース 焼きそばの購入を検討する方には、お得な特典が適用される継続コースからの申し込みがおすすめです※21。1食で33種類もの栄養素を摂取しながら、カロリーオフかつ糖質、塩分は抑えられるベース 焼きそばを、ぜひダイエットの効率アップに活用してください。※22※23
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
