あんこの栄養成分と効能を解説！太りにくい理由や筋トレ・ダイエット中の食べ方

「あんこは栄養があるのか」「甘いから体に悪いのではないか」と気になり、食べることを控えている方も多いでしょう。

市販のあんこには砂糖が多く使用されているため、ダイエット中や健康を意識していると、食べてもよいのか迷ってしまうものです。

しかし、あんこの原料となる小豆には、食物繊維やたんぱく質、鉄など、美容や健康にうれしい栄養素が含まれています。

あんこの適量や太りにくい食べ方を知って取り入れれば、カロリーや糖質の摂りすぎを抑えながら健康的に食べられます。

本記事では、あんこの栄養成分や効能、あんこを食べるメリットとデメリット、筋トレ、ダイエット中の食べ方について解説します。

あんこに含まれる栄養素や適量を知り、健康的に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

あんこ（小豆）の栄養成分

あんこには、糖質やたんぱく質、脂質などの栄養素が含まれており、種類により含有量が異なります。

つぶし練りあんとこし練りあんの100gあたりの主な栄養成分は、次のとおりです※1。

栄養成分	つぶし練りあん	こし練りあん
エネルギー	239kcal	255kcal
脂質	0.6 g	0.6g
糖質	54.7 g	54.4g
たんぱく質	5.6 g	5.7g

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づき、つぶし練りあん、こし練りあんを比較すると、糖質や脂質、たんぱく質には大きな差はありません※1。

糖質は体や脳を動かすための主要なエネルギー源となる栄養素で、運動時のエネルギー補給に役立ちます。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料となり、脂質はエネルギー源になるほか、細胞膜やホルモンの材料として使用されます。

あんこのカロリー・糖質・脂質を洋菓子と比較

あんこは、一般的な洋菓子と比較してカロリーや脂質が低く、糖質はやや高めです。ケーキやチョコレートなどの洋菓子は、バターや生クリームを多く使用するため脂質が高く、カロリーオーバーの原因になりやすいです。

一方で、小豆と砂糖を主原料とするあんこは脂質が少ないため、適量であれば体脂肪の蓄積を抑えながら甘いものを食べた満足感を得られます。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づき、つぶし練りあん（あんこ）とショートケーキ（果実なし）の100gあたりの栄養差や、こしあんとつぶあんの栄養価の違いについて解説します※1。

【比較表】あんこ vs ショートケーキの栄養差

つぶし練りあんとショートケーキ（果実なし）100gあたりのカロリー、脂質、糖質、たんぱく質の比較表は次のとおりです ※1。

栄養素	あんこ （つぶし練りあん）	ショートケーキ （果実なし）	栄養差
エネルギー	239 kcal	318 kcal	あんこが79kcal低い
脂質	0.6 g	15.2 g	あんこが14.6g低い
糖質	54.7 g	44.6 g	あんこが約10g多い
たんぱく質	5.6 g	6.9 g	あんこが1.3g少ない

食品100gあたりのあんこはショートケーキよりカロリーが低く、脂質も少ないことがわかります。ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった場合は、脂質の低いあんこを使用した和菓子を選ぶとよいでしょう。

つぶあんとこしあん、栄養価が高いのはどっち？

つぶあんとこしあんでは、皮を残して作るつぶあんのほうが栄養価が高いです。

主な栄養成分の比較表は、次のとおりです ※1。

項目	つぶし練りあん	こし練りあん
食物繊維	5.7g	3.9g
カリウム	160mg	35mg
マグネシウム	23mg	17mg
葉酸	8μg	1μg

※食品100gあたり

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」につぶあんの情報がないため、上記はつぶしあんとこしあんで比べた結果です。

つぶしあんは、つぶあんを潰したあんこのため、形状は変わるものの栄養成分は変化しないと仮定しています。つぶあんは小豆の皮を残して作られるため、皮に含まれる栄養素をより多く摂取できます。

こしあんは皮を取り除いて作られており、口当たりがなめらかで消化がよいことが特徴です。高齢者や子どもでも食べやすいうえに、効率よくエネルギーを摂取したい運動前の軽食にもおすすめです。

自身の体調や状況にあわせて、あんこの種類を選びましょう。

あんこは体に悪い？メリット・デメリット

あんこは脂質が少ない一方で、小豆由来の食物繊維や鉄などの栄養素を摂取できる点がメリットです。一方、砂糖を加えて作るため糖質が多く、食べすぎると摂取カロリーが増え、体重増加につながる可能性があります。

ただし、あんこそのものが体に悪いわけではありません。1日の食事やほかの間食とのバランスを考えて適量を取り入れれば、カロリーや糖質の摂りすぎを抑えながら、エネルギーや小豆由来の栄養素を補給できます。

【あんこのメリットとデメリット】

• メリット：低脂質で食物繊維や鉄分が含まれ、手軽なエネルギー補給になる
• デメリット：砂糖を多く使用するため糖質が高く、食べすぎるとカロリーオーバーにつながる

食べる量を1日約50gまでに留めれば、カロリーや糖質の摂りすぎを防ぎ、健康管理をサポートするおやつとして役立ちます。

ここからは、あんこのメリットとデメリット、体に悪いといわれる理由について解説します。

あんこを食べるメリット

あんこを食べるメリットは、脂質を抑えながらエネルギーや小豆由来の栄養素を補給できることです。栄養素には糖質が含まれており、体や脳を動かすためのエネルギー補給に役立ちます。

また、原料となる小豆には食物繊維や鉄などが含まれているため、甘いものを楽しみながら不足しがちな栄養素も補えます。

さらに、一般的なあんこはバターや生クリームを使用しないため、脂質が少ない点も特徴です。脂質を控えながら甘いものを楽しみたいときのおやつにも取り入れやすいでしょう。

あんこを食べるデメリット

市販のあんこには甘みをつけるために砂糖が加えられているものが多く、食べる量が増えるほど糖質や摂取カロリーも多くなります。

また、あんパンやどら焼き、たい焼きなどあんこを使用した食品は、生地に含まれる糖質や脂質の摂取量も増えます。

あんこを食べる際は、量のみでなく一緒に食べる食品にも注意しましょう。

あんこは体に悪いといわれる理由

あんこが体に悪いといわれる理由は、砂糖を多く使用しており、糖質やカロリーが高くなりやすいためです。糖質は体を動かすために必要なエネルギー源ですが、摂りすぎた状態が続けば、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体重増加につながる可能性があります。

あんこそのものを避けるのではなく、1日の食事やほかの間食とのバランスを考えながら、適量を楽しみましょう。

あんこを食べる3つの健康・美容メリット

あんこに含まれる食物繊維やポリフェノール、鉄分などの栄養素は、健康や美容にうれしいメリットがあります。

ただし、あんこには砂糖が多く使用されている商品もあるため、食べすぎると糖質やカロリーの摂りすぎにつながります。

間食として取り入れる際は、食べる量やほかの食事とのバランスを意識しましょう。栄養素ごとの効果を紹介するとともに、あんこを食べる健康、美容のメリットについて解説します。

便秘解消と血糖値ケアに役立つ「食物繊維」

あんこに含まれる食物繊維の大部分は、不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維との差は、次のとおりです ※1。

項目	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
つぶし練りあん	0.5g	5.2g	5.7g
こし練りあん	0.2g	3.7g	3.9g

※食品100gあたり

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して便のカサを増し、腸を刺激することで便通を促す働きがあります。また、豊富な食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるため、健康管理において非常に重要です。

おやつを楽しみながら食物繊維を摂取できるあんこは、腸内環境を整える腸活にも役立つ効率的な食品といえます。

アンチエイジングを支える「ポリフェノール」

小豆の皮には、豊富なポリフェノールが含まれています。強力な抗酸化作用があるポリフェノールは、体内で過剰に発生した活性酸素の除去に働きかける成分です。

増えすぎた活性酸素は細胞を傷つけ、老化や病気の原因となりますが、ポリフェノールの摂取により美肌維持や細胞の生まれ変わりサポートなどのアンチエイジング効果を期待できます。

いつまでも若々しさを保ちたい方は、小豆を日常的に取り入れるとよいでしょう。小豆を煮る際、ポリフェノールは煮汁にも溶け出してしまうため、皮ごと食べるあんことして摂取することが理想的です。

女性にうれしい貧血予防の「鉄分」

つぶしあんには1.5mg、こしあんには1.6gの鉄分が含まれています ※1。鉄分は赤血球を作るために不可欠なミネラルであり、月経のある女性はとくに不足しがちです。

鉄分が不足すると貧血によるめまいや立ちくらみが起こりやすくなるうえ、冷え性や倦怠感の原因にもなります。おやつにあんこを取り入れることで、日々の食事のみでは不足しがちな鉄分を手軽に補給し、貧血予防や血行促進をサポートできます。

植物性の鉄分（非ヘム鉄）は体内への吸収率があまり高くありませんが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率のアップが可能です。

たとえば、ビタミンCも摂れるイチゴ大福やキウイ大福などは、理にかなった組みあわせといえます。

ダイエットや筋トレに効果的なあんこの食べ方

ダイエット中や筋トレのおやつにあんこを使用した食品を取り入れる場合は、太りにくいとされる15時ころを目安に食べると、脂肪の蓄積予防につながります。

筋トレをおこなう場合、運動の前後にあんこを食べると、よいエネルギー源になるでしょう。あんこは栄養豊富ですが、砂糖を含んでいるため食べるタイミングや量、組みあわせを工夫する必要があります。

ダイエットや筋トレに取り組んでいる方向けに、効果的なあんこの食べ方について詳しく解説します。

太りにくいゴールデンタイムは「15時」

あんこを食べるなら、活動量が多く代謝が活発な日中の間食がおすすめで、とくに15時ころが最も脂肪になりにくいタイミングです。

人間の体にはBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる脂肪蓄積に関わるたんぱく質があります。BMAL1の分泌量は時間帯により変動し、15時ころが最も少なく、22～2時ころに多くなります。

活動量が減る夜遅い時間帯に糖質を摂ると、エネルギーとして消費されにくくなるため、体脂肪として蓄積されやすいです。

夕食後のデザートや夜食ではあんこや砂糖などを使用したおやつやカロリーが高いものは控え、15時のおやつとして食べるほうが賢明です。

筋トレ前後のエネルギー補給として活用する

洋菓子と比べ脂質が低く糖質を含んでいるあんこは、筋トレ前後のエネルギー補給に有効です。運動前のエネルギー摂取は脳や神経系を働かせ、、集中力を高めることにつながります。

また、運動後にあんこから糖質を補給すると、消費した筋グリコーゲンの回復を助け、たんぱく質がエネルギー源として使用されるのを抑えることにもつながります。

筋グリコーゲンとは、筋肉に蓄えられ、運動時のエネルギー源として使用される糖質のことです。実際に、持久力を必要とするマラソン選手や、ハードなトレーニングをおこなうアスリートの間でも、手軽に食べられる羊羹が補給食として活用されています。

運動後の間食として取り入れる場合は、あんこの量が多くなりすぎないよう、1日の食事量や摂取カロリーとのバランスも意識しましょう。

運動習慣がある方は、たんぱく質が摂れるプロテインとあわせて和菓子を取り入れるとよいでしょう。

緑茶やコーヒーとの組み合わせもおすすめ

あんこを食べる際は、緑茶やコーヒーなどの温かい飲み物を一緒に摂ることで、ダイエット効果が期待できます。緑茶に含まれるカテキンを継続して摂取すると、内臓脂肪や体脂肪が減少したという研究結果があります※2。

また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸にも体脂肪を減らす効果が期待できるため、あんこを食べる際の飲み物としておすすめです。

緑茶やコーヒーと一緒によく噛んでゆっくり食べると満腹感を得やすくなるため、食べすぎ防止に効果的です。

注意点：1日の適量と「砂糖」のリスク

糖質やカロリーの摂りすぎはダイエットや健康に悪影響を与えるため、1日あたりのあんこの摂取目安量は約50gを推奨します。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で見ると、つぶし練りあん50gのカロリーは120kcal、糖質24.1g、脂質0.3gです※1。

50gであれば、農林水産省「食事バランスガイド」で示されている菓子、嗜好飲料の目安である1日200kcalに収められます※3。

砂糖を多く使用した市販のあんこや和菓子を購入する際は、成分表示をチェックし、食べる量を意識しましょう。大袋入りではなく、個包装されたミニ羊羹や小ぶりの最中などを選ぶと、自然と摂取量を減らせます。

自身の基礎代謝量やその日の活動量にあわせて、適量を守り楽しむことが大切です。材料にこだわりたい場合は、小豆からあんこを作るレシピを活用するのもおすすめです。手作りなら砂糖の量を調整でき、甘さを控えたあんこを作れます。

あんこの栄養を摂りつつ糖質を抑える「賢い選択肢」

「あんこの栄養は摂りたいけれど糖質が気になる」「あんこを作る手間はかけずに、手軽に栄養バランスを整えたい」と考える方にはベースブレッドこしあん、栗あんがおすすめです。

あんこは砂糖が多く使用されているため、どうしても糖質が高くなりがちですが、ベースブレッド こしあん、栗あんなら一般的なあんパン（こしあん入り）より糖質が少ないです※20。

健康維持に必要な栄養素をまとめて摂取できるベースブレッドシリーズは、公式サイトから申し込める継続コースを活用するとお得に購入できます※16※21。

あんこのおいしさと完全栄養食の機能性を両立したベースブレッド 栗あん、こしあんの特徴、具体的な活用シーン、お得な購入方法について詳しく解説します※16※21。

糖質オフで楽しめる！完全栄養食「BASE BREAD（ベースブレッド） 栗あん・こしあん」

一般的なあんパン（こしあん入り）と比べると、ベースブレッド 栗あんは約20%、こしあんは約15%糖質がカットされています※20。

ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養のパンです。原材料には、全粒粉を使用しています※16。

また、現代人に不足しがちな食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素がバランスよく含まれています。

たんぱく質は1袋あたり約13.5gで、間食はもちろん、主食の置き換えにもぴったりです。こしあんは北海道産小豆を使用し、なめらかな舌触りと深みのある味わいが魅力です。

栗あんは栗の風味とつぶ感のあるあんが特徴で、上品な甘さを楽しめます。どちらも糖質が控えめで、栄養素も豊富なためダイエットや糖質制限中でも罪悪感なく毎日食べられます※14※20。

ダイエット中の活用シーンとお得な購入方法

ベースブレッドは、調理不要でそのまま食べられるため、朝食や昼食の置き換え、間食に活用できます。また、ベースブレッドは個包装で持ち運びやすく、常温保存も可能です。

賞味期限も長めに設定されており、オフィスでのランチや、小腹が空いたときの間食など、ライフスタイルにあわせて取り入れやすいです。

ベースブレッドはコンビニやドラッグストアなど一部店舗でも購入できますが、公式サイトからの注文が最もお得です※21。

継続コースに申し込むと、定期初回20%OFF、2回目以降も10%OFFで購入できます※21。公式サイトなら全種類から好みのフレーバーを選べるうえ、指定した周期で自宅まで配送されます。

あんこ系以外のフレーバーも食べ比べしてみたい方、食事の栄養バランスが気になる方は、ぜひ公式サイトで好みの味を見つけてみてください。

あんこの栄養に関するよくある質問（FAQ）

最後に、あんこの栄養に関する疑問や不安について回答します。

あんこを毎日食べてもよいのか、妊娠中や授乳中にも食べられるのか気になる方、ゆであずきとの違いや市販のあんこを選ぶポイントを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

毎日あんこを食べても大丈夫ですか？

適量であれば毎日あんこを食べても問題ありませんが、市販のあんこは砂糖が多く含まれるため、食べすぎるとカロリーオーバーになります。

ダイエットや糖質制限中の間食にあんこを使用した食品を食べる場合は、ほかのお菓子や飲み物も含めて1日200kcalまでに調整しましょう※3。

食べすぎた日はあんこの量を控えたり、ほかの間食を減らしたりして、食事全体のバランスを調整してみてください。

あんこは「ゆであずき」や「小豆」と何が異なりますか？

小豆、ゆであずき、あんこはそれぞれ状態が異なります。小豆は原料の豆そのものを指し、ゆであずきは小豆を煮て（加糖する場合もある）柔らかくした状態を指します。

あんこはゆであずきをさらに煮詰め、練り上げたものです。

それぞれの栄養価は、次のとおりです※1。

項目	小豆	ゆであずき	つぶし練りあん
カロリー	304kcal	124kcal	239kcal
糖質	46.5g	18.2g	54.7g
たんぱく質	20.8g	8.6g	5.6g
食物繊維	24.8g	8.7g	5.7g

※食品100gあたり

加工されているあんこのほうがゆであずきよりも、同量あたりのカロリーと糖質が高くなる傾向があります。料理やお菓子のレシピに取り入れる際は、カロリーや糖質、甘さなどを考慮して、小豆、ゆであずき、あんこを使い分けるとよいでしょう。

市販のあんこを選ぶときのポイントはありますか？

市販のあんこを選ぶときは、小豆、砂糖、塩のみで作られているものを選びましょう。商品によっては、あんこの風味や保存性を保つために、甘味料や保存料などの食品添加物が含まれている場合があります。

食品添加物は安全性を評価したうえで使用基準が定められているため、通常の食生活で過度に心配する必要はありませんが、健康を意識するならパッケージ裏面の原材料名を確認する習慣をつけることをおすすめします。

妊娠中や授乳中にあんこを食べても平気ですか？

妊娠中や授乳中にあんこを食べても問題ありません。小豆に含まれる鉄分や葉酸、食物繊維は、妊娠中や授乳期に意識して摂りたい栄養素です。

ただし、糖質の摂りすぎは体重増加につながるため、1日の摂取目安量を守り、バランスのよい食事の一部として楽しむようにしてください。

市販のあんこよりも、砂糖の量を減らせる手作りあんこのほうがおすすめです。

あんこが無性に食べたいときはどんな栄養が不足しているサインですか？

甘いあんこが食べたいときは、糖質が不足している可能性があります。糖質は体内でブドウ糖に分解され、脳や体のエネルギー源として使用される栄養素です。

そのため、疲労が溜まっているときや睡眠不足のときなどに、手っ取り早いエネルギー源として甘いものを欲しやすくなることがあります。

ただし、甘いものが食べたくなる理由はエネルギー不足のみでなく、ストレスや食習慣などにより脳の報酬系が刺激され、甘いものへの欲求が高まることも関係しています。

甘いものを食べすぎると余ったエネルギーが体脂肪として蓄積され、体重増加につながる可能性があるため、1日の目安量を守るようにしましょう。

まとめ

あんこは一般的な洋菓子に比べ脂質が極めて低く、食物繊維やポリフェノール、鉄分など美容と健康に役立つ成分を豊富に含んでいます。

糖質は高めですが、運動や筋トレ前後のエネルギー補給には適しています。また、BMAL1の分泌量が少ない15時ころに食べることで、ダイエット中でも食べやすくなるでしょう。

健康維持に必要な栄養素は摂取しつつ糖質を控えたい方には、あんこの風味を楽しみながら栄養バランスも整えられるベースブレッドの活用がおすすめです※20。

ベースブレッドの栗あんとこしあんは、一般的なあんパン（こしあん入り）よりも糖質控えめで、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素がバランスよく含まれています※20。

健康的にあんこを使用した食品を楽しみたい方は、公式サイトから注文できる継続コースを活用してみてください。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 Wiley Online Library｜Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A Green Tea Extract High in Catechins Reduces Body Fat and Cardiovascular Risks in Humans. Obesity, 15(6), 1473-1483.
※3 厚生労働省｜お菓子や間食の取り入れ方