【時間帯・空腹度別】コンビニで買える太らない食べ物15選！夜食やおやつも罪悪感なし

体型維持やダイエットに取り組んでいるときはコンビニで手軽に買える太らない食べ物があれば知りたいと思う方もいるでしょう。

コンビニで買える太らない食べ物の基準は、脂質が少なく、たんぱく質と食物繊維が豊富で、咀嚼回数が多い食べ物です。

具体的には、サラダチキンやゆで卵、焼き魚、玄米のおにぎりなどがあげられますが、ダイエットを成功させるなら、適切な組みあわせや食べ方を知ることが大切です。

本記事では、コンビニで買える太らない食べ物として、管理栄養士が厳選した15種類を紹介します。また、ダイエット中でも安心して食べられるお菓子やおつまみも、あわせて紹介します。

コンビニで購入できる太らない食べ物や、外食での太らない食べ物の選び方を詳しく知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

太りにくい食べ物とは？ダイエット中の食材の選び方

太らない食べ物を選ぶ基準は、脂質が少なく低カロリーなものや、たんぱく質、食物繊維が豊富なもの、噛む回数が増えやすい食品があげられます。

脂質や糖質はエネルギーとして欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなります。たんぱく質や食物繊維は消化がゆっくりなうえに、満腹感が持続しやすいため、間食や食べすぎを防ぎやすくなるでしょう。

食物繊維が豊富な食品は、噛む回数が自然と増えやすく、少量で満足感を得られやすい点が特徴です。ここからは、太らない食べ物が気になる方に向けて、ダイエット中の食材選びのポイントを3つ解説します。

脂質が少なく低カロリー

ダイエット中は脂質が少なくカロリーが低い食品を選ぶことで、摂取カロリーを抑えられます。脂質が生成するエネルギー量は1gあたり9kcalで、糖質やたんぱく質の1gあたり4kcalと比べると非常に多いです※1。

揚げ物やスナック菓子などの食品は脂質が多く、食べすぎると摂取カロリーが増えて太りやすくなるため注意が必要です。

肉類を選ぶときには脂質の多いバラ肉や加工肉よりも、低脂質の鶏むね肉や豚ヒレ肉などを選びましょう。また、食品を選ぶ際は、GI値（グリセミックインデックス）にも注目しましょう。

GI値が低い玄米や全粒粉などの食品は、食後の血糖値上昇が緩やかで、インスリンの過剰分泌による脂肪蓄積を防ぐ効果が期待できます。

たんぱく質や食物繊維が豊富

ダイエット中は、たんぱく質が豊富な卵や魚、肉、大豆製品、食物繊維が摂れる野菜や果物、きのこ、海藻類、全粒食品などを取り入れると、不足しがちな栄養を補いながら満腹感を得やすくなります。

たんぱく質は筋肉量の維持に役立ち、基礎代謝の低下を防ぐ効果が期待できる栄養素です。消化もゆっくりなため、腹持ちがよく、間食や食べすぎを防ぐことにもつながるでしょう。

食物繊維は腹持ちをよくするほか、糖や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります。たんぱく質は筋肉の材料として機能する栄養素であり、不足すると筋肉量を減少させるリスクがあります。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費する組織です※2。筋肉が減れば消費エネルギーも減り、太りやすい体になる可能性があります。

また食物繊維は腸内で食品由来の糖や脂質、ナトリウムの一部に吸着し、排出を促すように働きます※3。たんぱく質や食物繊維を十分に補えば、肥満の防止にも役立つでしょう。

噛む回数が多い

噛み応えのある食品は自然と噛む回数を増やせるため、食べすぎや早食い防止に役立ちます。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られやすくなります。

よく噛んでゆっくり食べることは、内臓脂肪の分解を促す効果も期待できます※4。ビタミンやミネラルを補いたいときは、野菜ジュース単品よりも自然と咀嚼回数を増やせる生野菜や果物がおすすめです。

肉を選ぶ際は、やわらかい加工肉やミンチよりも厚みのある赤身の牛肉や、鶏胸肉を選ぶと自然と咀嚼回数を増やせます。

 

【空腹度別】コンビニで買える太らない組みあわせ＆おすすめ食材

たんぱく質が豊富なサラダチキンやゆで卵、食物繊維が摂れる海藻サラダ、おでんなどは、コンビニで買えるおすすめの低カロリー食材で太りにくい食材と言えるでしょう。

空腹度に応じて上記の食材を組みあわせると、満腹感を得ながらカロリーの摂りすぎを防げます。軽めに済ませたいときは、たんぱく質と食物繊維を中心に、たくさん食べたいときは、主食に低GI食品の全粒粉パンやもち麦入りのおにぎりを選び、たんぱく質や食物繊維が摂れるおかずを組みあわせると栄養バランスが整います。

空腹度にあわせて、次の組みあわせやおすすめ食材を参考にしてみてください。

【軽めに済ませたいとき】たんぱく質＋食物繊維

軽めに食事を済ませたいときは、たんぱく質が豊富なゆで卵 と、食物繊維が摂れる 海藻サラダ、なめこの味噌汁の組みあわせがおすすめです。

これらの食品は油を使用しないため、カロリーを抑えられます。卵1個に含まれるたんぱく質量はサイズによって異なりますが、Mサイズ58gの場合、約7.2gのたんぱく質を補給できます※5。

ゆで卵と海藻サラダに温かい汁物を加えれば、より満足感を得られるでしょう。

【たくさん食べたいとき】低GIの主食をプラス

お腹が空いていてたくさん食べたいときは、低GI食品を主食に取り入れると、太らない食事につながります。低GI食品とは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする食べ物のことで、もち麦や玄米、全粒粉パンなどがあります。

白米や精製小麦を使用した白いパンの代わりに、低GI食品を取り入れると、血糖値の急上昇による脂肪蓄積を防げるでしょう。

血糖値の上昇がゆるやかになれば、食後の空腹を感じにくくなり、間食防止にもつながるでしょう。コンビニで買える全粒粉パンやもち麦おにぎりなどの食品は、食物繊維も豊富で腹持ちがよい点も特徴です。

主食に加えて、たんぱく質や食物繊維が摂れるおかずを組みあわせると、栄養バランスが整いやすくなるでしょう。たとえば、低GIの主食におでん（大根、こんにゃく、卵）や焼き魚、サラダなどを組みあわせると、カロリーを抑えながら満足感を得やすくなります。

ただし、おでんの汁は塩分が多いため、むくみが気になる方は飲み干さないよう注意が必要です。

 

【コンビニ編】太らない食べ物ランキングTOP5

コンビニで買える太らない食べ物の第1位は、高たんぱくで低脂質のサラダチキンです。次いでゆで卵、焼き魚、玄米おにぎり、ギリシャヨーグルトがあげられます。

ここからは、コンビニで購入できる太らない食べ物ランキングTop5を、主な栄養価の数値とともに紹介します。各食品の栄養価はすべて日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値（100g中）を引用しているため、食品選びの参考にしてみてください※5。

1位：サラダチキン

たんぱく質が豊富で脂質の少ない食品の代表格であるサラダチキンは、 筋肉量や基礎代謝の維持に役立ちます。

100gあたりの栄養素とカロリーは次のとおりです。

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）
鶏むね肉（皮なし）	105	23.3	1.9

サラダチキンは、主に鶏のむね肉やささみ肉から作られており、高たんぱくかつ低糖質、低脂質で、ダイエット中に取り入れる食材に適しています。

袋を開けてそのまま食べられるサラダチキンなら、出先での効率的なたんぱく質の供給源として重宝するでしょう。細く割いてサラダの具材にしたり、炒め物に加えたりとさまざまなアレンジも可能です。

味付けにより、やや多めに糖質が含まれる場合もあるため、糖質量が気になる方はパッケージを確認してください。

2位：ゆで卵

ゆで卵はたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素を効率よく摂取できる食品です。糖質が少ないため、ダイエット中で糖質の摂りすぎが気になる方でも食べやすいでしょう。

卵（全卵）100gあたりの栄養素とカロリーは次のとおりです。

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	糖質（g）
卵（全卵）	142	12.2	10.2	0.3

卵は食物繊維とビタミンCを除く、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれています。ダイエット中は栄養バランスが崩れやすいため、栄養豊富なゆで卵を食事に取り入れるとよいでしょう。

手軽に食べられるゆで卵は、ダイエット中の間食やおやつにも適しています。

3位：焼き魚

たんぱく質と必須脂肪酸のω-3系脂肪酸（DHA、EPA）を同時に摂取できる焼き魚は、 糖質をほぼ含まないため、ダイエット中の主菜として非常に優秀です。

100gあたりの栄養素とカロリーは次のとおりです。

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	糖質（g）
しろさけ	124	22.3	4.1	0.1
まさば	211	20.6	16.8	0.3
さわら	161	20.1	9.7	0.1

焼き魚は動物性のたんぱく質が豊富です。魚から摂取できるたんぱく質は、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれていることが特徴です。

必須アミノ酸は体のたんぱく質を作るために欠かせません。筋肉を増やして基礎代謝を高め、痩せやすい体を作りたい方にも焼き魚はおすすめです。

4位：玄米や発芽玄米おにぎり

食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな玄米や発芽玄米のおにぎりもおすすめです。 白米に比べてGI値が低く、ビタミンB1やB6、ナイアシン、ミネラルなどが多いため、代謝を助ける働きが期待できます。

100gあたりの栄養素とカロリーは次のとおりです。

	カロリー（kcal）	脂質（g）	糖質（g）	食物繊維（g）
うるち米（炊飯後）	156	0.3	38.1	0.3
玄米（炊飯後）	152	1.0	35.6	1.4
発芽玄米（炊飯後）	161	1.4	35.0	1.8

おにぎりは糖質の多い食品ではありますが、炊飯後に冷ましたごはんでは、難消化性のレジスタントスターチと呼ばれる成分が増えます。

レジスタントスターチは食物繊維に似た働きをするため、温かいごはんに比べて血糖値が上がりにくく、太りにくいとされています。

また、ごはんが冷えると固くなり、噛み応えが増すため、食べすぎの防止にも効果的です。

5位：ギリシャヨーグルト

一般的なヨーグルトよりたんぱく質が多く満足感が得やすいギリシャヨーグルトは、ダイエット中に取り入れる食べ物に適しています。

ヨーグルト100gあたりの栄養素とカロリーは次のとおりです。

	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	糖質（g）
ヨーグルト（全脂無糖）	56	3.6	3.0	3.9
ヨーグルト（低脂肪無糖）	40	3.7	1.0	4.1

水切りしたヨーグルトであるギリシャヨーグルトは濃厚なチーズのような味わいを楽しめるため、ダイエット中にチーズケーキやティラミスなどを我慢している方にもおすすめです。

ヨーグルトには、骨を丈夫にするカルシウムも豊富に含まれています。健康的に痩せたい方は、ぜひヨーグルトをおやつや間食に取り入れてみてください。

 

まだある！コンビニで買える太らない食べ物｜目的別紹介

コンビニで購入できる太らない食べ物としては、低カロリーなこんにゃくや、たんぱく質を豊富に摂取できる豆腐があります。

ダイエット中におすすめの2つの食材について解説します。

こんにゃく

こんにゃくはほぼ水分で構成されており、非常に低カロリーであるため、満腹感を得つつ摂取カロリーを抑えたい場合の食材として重宝します。

しらたき（糸こんにゃく）は麺のような形状のため、夜間にどうしてもラーメンが食べたくなった場合の代替品としておすすめです。

しらたきを麺に見立てたり、こんにゃく麺を使用したりしてラーメンを作ると、太るリスクを抑えられます。

豆腐

コンビニで手軽に購入できる豆腐も、大豆由来のたんぱく質が豊富で脂質が少ないため、太らない食べ物です。また、糖質の含有量も少なく血糖値が急上昇しにくいため、ダイエット中の食事に取り入れやすいでしょう。

さらに、豆腐は女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンも豊富で、肌のハリや潤いを保つ効果も期待できます。

美しさを保ちながらダイエットしたいときの強い味方となります。

 

【外食、居酒屋編】太らないメニューの選び方と具体例

太りたくないときの外食や飲み会では、揚げ物よりも焼き物や刺身を選び、締めは控えることが大切です。居酒屋や外食でのおすすめメニューは、枝豆、冷奴、海藻サラダなどの低カロリーで食物繊維やたんぱく質が摂れる料理です。

これらを先に食べることで満腹感を得やすくなり、食べすぎを防ぐことにつながります。メイン料理には、焼き鳥（塩）、刺身の盛りあわせ、焼き魚、ローストビーフなど、高たんぱくで脂質が控えめなメニューを選ぶと、カロリーを抑えながら満足感のある食事になるでしょう。

はじめに食物繊維を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになり、中性脂肪の蓄積に関わるインスリンの分泌を抑えられます。

メイン料理はたんぱく質が多く、脂質や糖質が少ないメニューを選びましょう。ポテトフライ、唐揚げ、ピザなど比較的カロリーが高い食べ物、締めのごはんやラーメンは控えることをおすすめします。

どうしても締めが食べたい場合は、数人でシェアするか、糖質の少ない味噌汁や卵スープを選びましょう。

 

【お菓子、おやつ編】罪悪感なく間食

ダイエット中の間食には、洋菓子よりもカロリーが控えめな和菓子や、糖質が少ないハイカカオチョコレートがおすすめです。また、ドライフルーツやグミは噛み応えのあり、満足感を得やすいです。

ただし、間食の食べすぎは体重増加の原因になるため、糖質10g未満を目安にして、罪悪感なく楽しみましょう。間食に適した太らない食べ物を4つ紹介します。

和菓子

コンビニで太りにくいお菓子を購入したい場合は、水ようかんや寒天ゼリー、干し芋などの和菓子がおすすめです。

和菓子は太りやすそうなイメージがありますが、実は和菓子は脂質が低く、バターや生クリームを多く使用する洋菓子に比べて、カロリーが低い傾向があります。

ただし、和菓子は原材料に砂糖や米粉、小麦粉などを使用するため、糖質が多く含まれています。どら焼きや大福、みたらし団子などは、和菓子の中でも糖質が多めでカロリーも高いため、ダイエット中の方は食べすぎないように気をつけましょう。

ハイカカオチョコレート

コンビニで購入できるハイカカオチョコレートはカカオの含有量が多く、一般的なミルクチョコレートに比べて糖質が少ないです。

ハイカカオチョコレートは糖質の含有量が少ない分、血糖値の上昇が穏やかで、脂肪が体につきにくいメリットがあります。

また、カカオに含まれるカカオポリフェノールは、強い抗酸化作用があることでも知られており、血圧の低下や動脈硬化症の予防、すこやかな肌を保つ効果なども期待できます。

ただし、ハイカカオチョコレートは脂質の含有量が少ないわけではなく、カロリーはミルクチョコレートと同等です。

ダイエット効果や健康効果があるハイカカオチョコレートでも、食べすぎると太るため、過剰摂取は控えましょう。

ドライフルーツ

ダイエット中のおやつには、食物繊維が豊富で太りにくいドライフルーツもおすすめです。店舗によりドライフルーツの品揃えには差がありますが、コンビニでも、マンゴーやリンゴ、レーズンといった、さまざまな種類のドライフルーツが購入できます。

ドライフルーツは食物繊維が豊富なうえに、脂質が少ないため、ダイエット中に甘いものが食べたいときにピッタリの食べ物です。

噛み応えもあり、食べすぎ防止にも効果的です。ドライフルーツは持ち運びもしやすく、カバンに入れておけば、外出先で小腹がすいたときでも手軽に食べられます。

ただし、ドライフルーツは果物の水分が減った分、糖質の割合が増えているため、食べすぎは禁物です。またフライした高カロリーなものや砂糖をまぶした甘さの強いものは、太るリスクを高めるため避けましょう。

グミ

コンビニで手軽に購入できるグミも、お菓子の中では太りにくく、ダイエット中の間食に適しています。グミには脂質がほぼ含まれていないため、脂質が多くカロリーが高い洋菓子やミルクチョコレートを食べるよりも摂取カロリーを抑えやすいです。

また、グミの多くは食感に弾力があり、自然に咀嚼回数が増えて、少量でも満腹感を得られやすくなります。グミもドライフルーツ同様に持ち運びがしやすく、カバンに入れておけば、空腹を感じたときにすぐに食べられて便利です。

ただし、糖質が多いため、少量で満足できるようによく噛んで食べましょう。

 

【時間帯別】寝る前の「夜食」を食べてもよい基準と太りにくいメニュー

夜食を食べる際は、消化のよいものを中心に、時間帯に応じて食品を選ぶことが大切です。寝るまでに2〜3時間以上ある場合は、胃腸に負担がかかりにくい豆腐や味噌汁などの食品がおすすめです。

就寝直前に消化に時間のかかるものを食べると、睡眠の質が下がり、代謝が落ちて太りやすくなる可能性があります。

寝る直前は固形物を控え、白湯や水、お茶などの飲み物を摂りましょう。次項で詳しく解説します。

就寝まで「2〜3時間以上」ある場合

就寝まで2〜3時間以上ある場合は、低脂質で高たんぱくな食品を選びましょう。豆腐、ゆで卵、野菜や豆腐入りの味噌汁は、消化に負担がかかりにくく、たんぱく質を補いながら満足感を得やすい点が特徴です。

温かい汁物は胃腸を温め、満腹感を得やすくする働きも期待できます。食べすぎを防ぐためにも、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。

就寝まで「1時間未満（すぐ寝る）」場合

就寝まで1時間未満の場合は、水や白湯、お茶などの飲み物がおすすめです。温かい飲み物は胃にやさしく、睡眠を促す効果も期待できます。

コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物は、睡眠の質に影響する可能性があるため、就寝前は避けましょう。

また、寝る前に固形物を摂ると胃に負担がかかるのみでなく、脂肪として蓄積されやすくなります。夜遅くにお腹が空かないためにも、夕食の時間や内容を工夫しましょう。

 

【夜食、おつまみ編】空腹を満たす

夜食やおつまみにはたんぱく質や食物繊維が豊富な枝豆や、噛み応えのあるするめが、満足感を得やすくおすすめです。

また、おしゃぶり昆布やチーズ、ナッツ類などの太りにくい食べ物もよいでしょう。ただし、いくら太りにくい食べ物でも食べすぎると、太りやすくなったり、塩分の摂りすぎにつながったりするため、食べすぎは禁物です。

コンビニで買える夜食やおつまみ向きな太らない食べ物を5つ紹介します。

枝豆

枝豆は、低カロリーかつたんぱく質や食物繊維が豊富でダイエットに適しています。コンビニで購入できる冷凍の枝豆は、自然解凍または電子レンジで加熱して食べられるため、茹でる手間が省けて便利です。

ただし、塩茹でや味付けされている枝豆は、塩分を摂りすぎる可能性があります。塩分過多は血圧の上昇やむくみにつながるため、食べすぎには注意しましょう。

するめ

イカを乾燥させて干物にしたするめは、動物性たんぱく質が豊富で夜食やおつまみにおすすめです。たんぱく質不足を手軽に解消し、筋肉量や基礎代謝を維持する効果が期待できます。

また、骨を強くするカルシウムや、疲労回復に有効なタウリンなどの栄養素も豊富です。するめは噛み応えがあるため、自然に咀嚼回数が増えて、少量でも満腹感が得られるメリットもあります。

低脂質でありカロリーも低く、夜食に何かつまみたいときにピッタリです。

おしゃぶり昆布

コンビニで購入できるおしゃぶり昆布も、低カロリーなうえに噛み応えがあり、小腹がすいたときの夜食やおつまみに適しています。

昆布をはじめとする海藻類は、カロリーが非常に低くダイエット中に取り入れる食べ物におすすめです。また、昆布は食物繊維が豊富で血糖値が上昇しにくいため、体に脂肪がつきにくくなるメリットもあります。

昆布には食物繊維以外にも、体の調子を整えるうえで欠かせないカリウムやカルシウムなどのミネラルも豊富です。

おしゃぶり昆布はよく噛んで食べる必要があるため、咀嚼回数の増加による食べすぎ防止も期待できます。ダイエット中に口さみしくなったときは、おしゃぶり昆布を選ぶとよいでしょう。

チーズ

チーズはたんぱく質やカルシウムが豊富で、健康な体づくりに必要な栄養素を手軽に摂取できるます。こまめにたんぱく質を補給すると、筋肉量や基礎代謝の維持に役立ち、リバウンド防止につながります。

チーズに含まれるカルシウムは、野菜や小魚に含まれるカルシウムよりも吸収率が高いため、効率よくカルシウムを摂取したい場合は、チーズを間食に取り入れるとよいでしょう※6。

なお、チーズは種類により脂質量に差がある食品でもあります。高脂質なクリームチーズを避け、比較的低脂質なモッツァレラチーズや、一般的なプロセスチーズなどを選びましょう。

ナッツ類

クルミやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類には食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちがよいうえに血糖値が穏やかに上昇するため、ダイエット中の間食として適しています。

食物繊維のほかにも、良質な脂質である不飽和脂肪酸や、抗酸化作用があるビタミンEなどの栄養素も含まれています。ただし、ナッツは100gあたり500～700kcalと高カロリーであるため、食べすぎは禁物です。1日30gを目安に、少量をよく噛んで食べましょう。

 

太らない食べ方の3つのコツ

太らないためには、食べすぎない、就寝前の食事やおやつを避ける、栄養バランスを整えることが重要です。

太らないために注意すべき内容を、それぞれ詳しく解説します。

食べすぎない

いくら太らない食べ物でも、食べる量が多いと太りやすくなるため、ダイエット中は食べすぎないことが大切です。体重の増加は、食べ物からの摂取カロリーが、運動や基礎代謝（生命維持に必要な最低限のエネルギー）などの消費カロリーより多い場合に起こります。

体重を減らしたい方は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう注意が必要です。具体的には、運動をおこない消費カロリーを増やしながら、食べる量を控えめにして摂取カロリーを抑えると、ダイエットを成功させやすくなります。

咀嚼回数が多いと満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹を感じやすくなります。食べすぎを防ぐためにも、よく噛んで食べる習慣を身につけましょう。

寝る3時間前からは食べない

夜は日中に比べて活動量が低下し、消費エネルギーが少なくなるため、寝る3時間前から食べないことをおすすめします。

消費エネルギーが少ない状態で食べると、消費できずに余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるため、太りやすいです。

また就寝前に食べると、寝ている間も消化活動が継続されて、睡眠を妨げる場合もあります。睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量が低下し、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌量が増加して、食べすぎるリスクが高まります※7。

健康的に痩せるためにも、就寝前の食事は控えて質のよい睡眠を心がけましょう。

栄養バランスを整える

栄養バランスが乱れると、心身に不調をきたしたり、リバウンドのリスクが高まったりするため、栄養バランスのよい食事を摂ることが重要です。

ダイエット中は食事量が減りやすく、健康な体の維持に必要な栄養素が不足する場合があります。栄養バランスを整えるためには、ごはんやパン、麺などの「主食」、魚や肉、卵などを使用したメイン料理の「主菜」、サラダやお浸しなどの「副菜」を揃えて食べることが大切です。

主食、主菜、副菜を揃えると、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をまんべんなく補いやすく、栄養バランスのよい食事が実現します。

たとえ体重を減らせても、健康を損なった状態では意味がありません。健康を維持しながら理想の体型を叶えるためにも、バランスのよい食事を心がけましょう。

 

【突発的な食欲への対処法】「甘いパン」や「ガッツリ麺」が食べたいときの置き換え術

ダイエット中に甘い菓子パンや麺類を食べたいときは、全粒粉を使用した食品に置き換えると糖質の摂取量を抑えられ、ダイエットへの影響を最小限にできます。

糖質の摂取量が減れば、体内で余ったエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなるでしょう。全粒粉は、一般的な小麦粉に比べて糖質が低く、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質など、体に必要栄養素がバランスよく含まれています。

麺類を食べたいときは、小麦粉の代わりに全粒粉を使用したラーメンや焼きそばを選ぶとよいでしょう。食べたいものを我慢してストレスをためるよりも、原材料を工夫した食品に置き換えると、欲求を満たしつつ、健康的にダイエットができます。

甘いパンやスイーツが食べたいとき

甘いパンやスイーツが食べたいときは、全粒粉をベースにした糖質オフのパンを選べば、欲求を満たしながら健康的に甘いものを楽しめます。

全粒粉は、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質など、体に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。精製小麦のパンに比べて、全粒粉パンは糖質の吸収がゆるやかです。

コンビニで手軽に購入できるベースブレッドシリーズは、全粒粉をベースに作られており、栄養価が高く糖質控えめに作られています※20。

1袋1〜2個入りで、朝食や昼食の置き換えはもちろん、間食にも取り入れやすいです。

ガッツリ系（ラーメン・焼きそば）が食べたいとき

ダイエット中にラーメンや焼きそばを食べたいときは、ノンフライで全粒粉麺を使用したものに置き換えると、カロリーの摂りすぎを防ぎながら栄養バランスを整えられます。

市販のカップ麺は塩分や脂質が気になりますが、最近では麺自体に全粒粉や大豆粉を使用し、栄養素が豊富に含まれた即席麺も登場しています。

33種類の栄養素をバランスよく補えるベースラーメンやベース焼きそばは、栄養価が高いうえにカロリーオフで、ダイエット中の置き換えにぴったりです※23※25。

ノンフライ麺を使用しているためヘルシーで、塩分も控えめです。ジャンクな味わいを楽しみながら栄養補給したい方や忙しくて自炊ができないとき、献立を考えることが面倒なときにも手軽に取り入れられます。

 

【朝食、昼食、夕食】ダイエット中のおすすめレシピ

ダイエット中の食事は、糖質や脂質を適度に抑えつつ、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂れるレシピを組みあわせることが大切です。

朝食は1日の活動を元気にスタートするために欠かせません。昼食は午後の活動のためのエネルギー補給、夕食は1日の疲れを回復する大切な食事です。

ここからは、摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を効率よく摂れるダイエット中におすすめのレシピを、朝食、昼食、夕食ごとに紹介します。

朝食

朝食は全粒粉パンやヨーグルト、野菜とフルーツを組みあわせたグリーンスムージーなど、手軽に栄養バランスを整えられるメニューがおすすめです。

時間がない朝でも、朝食は体と頭を元気に動かすためのエネルギーになるため、毎日食べる習慣をつけましょう。

ここからは、忙しい朝でも作れる簡単な時短レシピを紹介します。

グリーンスムージーはミキサーで簡単に作れるため、時間がない朝でも無理なく続けやすいでしょう。スムージーのみでは消化が早く、空腹になりやすいため、主食やたんぱく質を一緒に取り入れることが大切です。

昼食

昼食には、脂質を控えながらもたんぱく質が摂れる海鮮丼とビタミンやミネラルが豊富なもずくサラダがおすすめです。

刺身はたんぱく質の含有量が多く、調理も不要で手軽に作れます。丼にのせて食べる際には、米飯の量が多くなりすぎないよう注意しましょう。

それぞれのレシピは次のとおりです。

噛み応えのある野菜を入れることで満腹感を得やすくなる点もポイントです。もずくに黒酢を使用すると、ドレッシングなしでもおいしく仕上がります。

ドレッシングのカロリーが気になる方はぜひ試してみるとよいでしょう。

夕食

夜は昼食から時間も空いておりたくさん食べたいと思うかもしれませんが、夕食の食べすぎは太るリスクを高めるため、野菜やきのこ、大豆製品など低カロリーの食材を使用するメニューがおすすめです。

具体的には、次のような献立がおすすめです。

• 米飯（150g）
• 鮭ときのこのホイル焼き
• 冷奴（100g）または納豆（1パック）
• 根菜の味噌汁

夕食は脂っこいメニューを避けて余分な摂取カロリーを抑えつつ、食物繊維やたんぱく質を摂取できる食材でボリュームを増やすとよいでしょう。

ここでは鮭ときのこのホイル焼き、根菜の味噌汁のレシピを紹介します。

仕事から帰宅して根菜の処理をするのが面倒という方はあらかじめ下処理されている野菜セットを活用したり、出汁パックを使って出汁をとったりするのもおすすめです。

無理のない範囲でボリュームのある汁物も用意してみましょう。

 

【FAQ】「太らない食べ物」に関するよくある質問

太らない食べ物に関するよくある疑問には、夜遅くに食べても太らない食べ物、太らない主食、カロリーゼロの食品はいくら食べても太らないのかがあげられます。

ダイエット中の方は、ぜひ参考にしてください。

夜遅くに食べても太らない食べ物はありますか？

夜遅くに食べても絶対に太らない食べ物はありません。どうしても夜遅くに食事を摂る場合、寝る直前は避け、低糖質、低脂質な温かいスープや豆腐」、茶碗蒸しなど消化がよいものを選びましょう。

22～2時の間は、脂肪を溜め込む働きがあるたんぱく質のBMAL1が活性化する時間帯で太りやすいです。夜遅い時間は炭水化物や揚げ物を避け、食べすぎないよう注意しましょう。

一番太らない主食は何ですか？

太らないと断言できる主食はありませんが、玄米オートミール全粒粉パンなどは食物繊維が豊富で太りにくいです。これらは精製された白米や食パンに比べてGI値が低く、比較的脂肪になりにくい特長があります。

ダイエット中に、栄養バランスが整った健康的な食事を取り入れたい場合は、全粒粉を主原料としたベースフードが効率的な選択肢の一つとなるでしょう※14※23※25。

カロリーゼロの食品ならいくら食べても太りませんか？

カロリーゼロの食品でも、食べすぎると太る可能性があります。カロリーゼロ食品によく使用される人工甘味料は甘みが強く、砂糖と置き換えれば摂取カロリーの削減や肥満のリスク軽減につながる可能性があります。

しかし、人工甘味料の摂取量が多いと、体重増加や血糖値の上昇がみられた研究結果があるため、摂りすぎには注意が必要です。

また、日本人を対象にした調査は不十分ではあるものの、人工甘味料の影響で食欲が増す可能性があるため、食べすぎは推奨されません。

カロリーゼロの食品はあくまで補助として活用し、基本は栄養のある食事で満足感を得ることを目指しましょう。

 

まとめ

コンビニで買えるおすすめの太らない食べ物には、サラダチキンやゆで卵、焼き魚などがあります。脂質が少なく低カロリーなものや、たんぱく質や食物繊維が豊富なものは、ダイエット中でも罪悪感なく食べやすいです。

また、よく噛んで食べると満腹感が得られやすくなるため、噛み応えのある食べ物も、ダイエットに効果的です。

コンビニで太らない食べ物を購入したい場合は、ぜひ本記事で紹介した食べ物を選んでみてください。ダイエットを成功させるためには、栄養バランスのよい食事を摂ることも大切です。

ベースフードは、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂れる栄養価の高い商品です※15。手軽に主食の置き換えができるベースブレッドやベースラーメン、ベース 焼きそばは、健康的にダイエットを成功させたい方の食事管理に役立ちます※14※23※25。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜エネルギー代謝の評価法
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜加齢とエネルギー代謝
※3 厚生労働省｜健康加齢とエネルギー代謝 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット)日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※4 農林水産省｜ゆっくり食べる
※5 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※6 独立行政法人国立病院機構 西埼玉中央病院｜カルシウム
※7 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜睡眠時間と死亡リスクとの関連について
※8　農林水産省|おやつの意味を知りましょう